Рецепт Киноа с овощами. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Киноа с овощами

Киноа, неприготовленная 60 г
Брокколи 150 г
Репа 100 г
Тыква 100 г
Оливковое масло 5 г
Кунжутное масло 5 г
Салат (латук) 30 г
Укроп 20 г
Способ приготовления

• Киноа опустить в кипяток и варить около 25 минут. Затем слить воду и заправить готовую киноа кунжутным маслом. • Овощи нарезать и тушить на среднем огне под крышкой на воде около 15 минут, периодически помешивая (или приготовить на пару). Потом добавить полстакана воды и тушить ещё 10-15 минут. • Заправить оливковым маслом и мелко нарезанным укропом. • Киноа выложить на листья салата, а сверху тушеные овощи.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Киноа с овощами".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 91.2 кКал 1684 кКал 5.4% 5.9% 1846 г
Белки 3.4 г 76 г 4.5% 4.9% 2235 г
Жиры 3.1 г 56 г 5.5% 6% 1806 г
Углеводы 11.2 г 219 г 5.1% 5.6% 1955 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Пищевые волокна 2.7 г 20 г 13.5% 14.8% 741 г
Вода 78.4 г 2273 г 3.4% 3.7% 2899 г
Зола 1.02 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 117.4 мкг 900 мкг 13% 14.3% 767 г
альфа Каротин 7.979 мкг ~
бета Каротин 0.76 мг 5 мг 15.2% 16.7% 658 г
бета Криптоксантин 0.447 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 468.574 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.093 мг 1.5 мг 6.2% 6.8% 1613 г
Витамин В2, рибофлавин 0.109 мг 1.8 мг 6.1% 6.7% 1651 г
Витамин В4, холин 20.47 мг 500 мг 4.1% 4.5% 2443 г
Витамин В5, пантотеновая 0.426 мг 5 мг 8.5% 9.3% 1174 г
Витамин В6, пиридоксин 0.183 мг 2 мг 9.2% 10.1% 1093 г
Витамин В9, фолаты 53.979 мкг 400 мкг 13.5% 14.8% 741 г
Витамин C, аскорбиновая 39.64 мг 90 мг 44% 48.2% 227 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.999 мг 15 мг 6.7% 7.3% 1502 г
бета Токоферол 0.013 мг ~
гамма Токоферол 0.635 мг ~
дельта Токоферол 0.045 мг ~
Витамин Н, биотин 0.328 мкг 50 мкг 0.7% 0.8% 15244 г
Витамин К, филлохинон 44.2 мкг 120 мкг 36.8% 40.4% 271 г
Витамин РР, НЭ 0.898 мг 20 мг 4.5% 4.9% 2227 г
Ниацин 0.347 мг ~
Бетаин 80.509 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 295.07 мг 2500 мг 11.8% 12.9% 847 г
Кальций, Ca 51.16 мг 1000 мг 5.1% 5.6% 1955 г
Кремний, Si 51.23 мг 30 мг 170.8% 187.3% 59 г
Магний, Mg 43.98 мг 400 мг 11% 12.1% 910 г
Натрий, Na 18 мг 1300 мг 1.4% 1.5% 7222 г
Сера, S 37.97 мг 1000 мг 3.8% 4.2% 2634 г
Фосфор, P 98.1 мг 800 мг 12.3% 13.5% 815 г
Хлор, Cl 14.6 мг 2300 мг 0.6% 0.7% 15753 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 256.3 мкг ~
Бор, B 78.5 мкг ~
Ванадий, V 38.86 мкг ~
Железо, Fe 1.204 мг 18 мг 6.7% 7.3% 1495 г
Йод, I 5.68 мкг 150 мкг 3.8% 4.2% 2641 г
Кобальт, Co 1.038 мкг 10 мкг 10.4% 11.4% 963 г
Литий, Li 3.362 мкг ~
Марганец, Mn 0.4365 мг 2 мг 21.8% 23.9% 458 г
Медь, Cu 161.21 мкг 1000 мкг 16.1% 17.7% 620 г
Молибден, Mo 2.906 мкг 70 мкг 4.2% 4.6% 2409 г
Никель, Ni 4.391 мкг ~
Рубидий, Rb 27.2 мкг ~
Селен, Se 2.249 мкг 55 мкг 4.1% 4.5% 2446 г
Стронций, Sr 3.91 мкг ~
Фтор, F 23.4 мкг 4000 мкг 0.6% 0.7% 17094 г
Хром, Cr 1.75 мкг 50 мкг 3.5% 3.8% 2857 г
Цинк, Zn 0.6826 мг 12 мг 5.7% 6.3% 1758 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 6.803 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 3.1 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.71 г ~
Лактоза 0.067 г ~
Мальтоза 0.067 г ~
Сахароза 0.138 г ~
Фруктоза 0.409 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.031 г ~
Аргинин* 0.2 г ~
Валин 0.121 г ~
Гистидин* 0.072 г ~
Изолейцин 0.093 г ~
Лейцин 0.153 г ~
Лизин 0.147 г ~
Метионин 0.054 г ~
Метионин + Цистеин 0.003 г ~
Треонин 0.086 г ~
Триптофан 0.033 г ~
Фенилаланин 0.117 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.006 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.108 г ~
Аспарагиновая кислота 0.248 г ~
Глицин 0.117 г ~
Глутаминовая кислота 0.411 г ~
Пролин 0.134 г ~
Серин 0.111 г ~
Тирозин 0.052 г ~
Цистеин 0.036 г ~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 5.319 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.5 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.001 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.335 г ~
18:0 Стеариновая 0.089 г ~
20:0 Арахиновая 0.018 г ~
22:0 Бегеновая 0.005 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.001 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 1.355 г min 16.8 г 8.1% 8.9%
16:1 Пальмитолеиновая 0.019 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.001 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 1.305 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.017 г ~
22:1 Эруковая (омега-9) 0.011 г ~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) 0.002 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.049 г от 11.2 до 20.6 г 9.4% 10.3%
18:2 Линолевая 0.952 г ~
18:3 Линоленовая 0.053 г ~
20:4 Арахидоновая 0.001 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 12.2%
22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 0.006 г ~
Омега-6 жирные кислоты 1 г от 4.7 до 16.8 г 21.3% 23.4%

Энергетическая ценность Киноа с овощами составляет 91,2 кКал.

  • Порция = 470 гр (428.6 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 г
Содержание в порции % от РСП
Калории 91.2 кКал -%
Белки 3.4 г -%
Жиры 3.1 г -%
Углеводы 11.2 г -%
Пищевые волокна 2.7 г -%
Вода 78.4 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства КИНОА С ОВОЩАМИ

Киноа с овощами богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 13 %, бэта-каротином - 15,2 %, витамином B9 - 13,5 %, витамином C - 44 %, витамином K - 36,8 %, калием - 11,8 %, кремнием - 170,8 %, магнием - 11 %, фосфором - 12,3 %, марганцем - 21,8 %, медью - 16,1 %

Чем полезен Киноа с овощами

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Киноа с овощами, калорийность 91,2 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Киноа с овощами, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты