Сразу оговорюсь:

1. Сим карта старая престарая, даже оператора не меняли. Тариф с оплатой по факту, без а/п
2. Всегда стояла ТОЛЬКО в кнопочном телефоне БЕЗ ВЫХОДА В ИНТЕРНЕТ и в СМАРТФОН НИКОГДА не вставлялась
3. Макс и vk id на номер НЕ РЕГИСТРИРОВАЛИ

Номер был оформлен когда-то на маму, но всю жизнь им пользовался отец. И все друзья и родственники знали под этим номером папу.

Старая трубка уже начала барахлить, плохо слышно. Я давно предлагала купить смартфон, но папа ни в какую. И тут он втихаря сам на ВБ заказал nokia 105, такой как у мамы уже несколько лет. Самый дешёвый, 500 рублей всего.

А вот и утро, встречает меня рассветом

У нас значительно похолодало.

Часто говорят, что опасно терять более 0.5-1.0 кг в неделю, потому что жир не может гореть быстрее, дальше начнут гореть мышцы. Я никогда не задумывалась, откуда взялась эта цифра. А тут говорила с Gemini про кето, про максимальный дефицит, который я могу делать в день, про полное голодание, и он меня предостерёг, что вообще-то есть теоретический предел сжигания жира, установленный Альпертом по анализу Минесотского эксперимента - 69 ккал с 1 кг эндогенной жировой массы в день. Потом Альперт пересмотрел этот лимит, сказал, что ошибся и предел - 44 ккал в день. То есть, если у вас 10 кг жира, то вы сможете получить с них только 440 ккал в день. Если 20 кг жира, то 880 ккал в день. У меня, например, основной обмен 1300 ккал. Если я буду голодать, то точно буду жечь мышцы.

Тут есть два больших "но".

1) Первое - это было рассчитано для здоровых мужчин.

Жир у мужчин преимущественно абдоминальный и висцеральный — он высокочувствителен к катехоламинам и легко мобилизуется через beta_1- и beta_2-адренорецепторы. У женщин значительная часть жира сосредоточена в области бедер и ягодиц (подкожный гиноидный жир). В этих адипоцитах экстремально высока плотность alpha_2-адренорецепторов, которые блокируют липолиз, и снижен кровоток.

У женщин первой падает не мышечная масса, а репродуктивная и эндокринная ось (HPO axis). Если доступная энергия падает ниже 30 ккал на кг сухой массы (FFM) в день (за вычетом тренировочных энергозатрат), гипоталамус блокирует пульсацию ГнРГ. Это провоцирует каскад: падение лютеинизирующего гормона, резкое снижение эстрадиола, конверсии тиреоидных гормонов (T4/T3), скачок кортизола и аменорею. Предел Альперта игнорирует этот порог, считая только механический баланс ткани.

Мужской физиологический минимум эссенциального жира — 3–5%. Женский физиологический минимум — 10–13% (миелин нервных волокон, мембраны, ткани репродуктивной системы, стероидогенез). При расчете мобилизуемого пула по Альперту необходимо вычитать эти 10–12% из общей жировой массы, иначе расчетная доступная энергия будет иллюзией.

Таким образом, если допустить, что у меня 20 кг жира и 50 кг безжировой массы, то:
1) Мне нельзя есть ниже 1500 ккал, чтобы не дестабилизировать гормональную систему
2) Максимално я могу сжечь только 60-80г жира в сутки (1.8-2.4 кг в месяц) без потери мышц
3) Суточный лимит дефицита калорий - 400-500 ккал

2) Второе "но" - это для не-тренирующегося человека


В исследовании Garthe сравнивались две тренирующиеся группы (мужчины И женщины). И та группа, которая которая теряла только 0,7% массы тела в неделю (примерно 0.5 кг в неделю в моём случае), а другая в два раза больше.

При одинаковом высоком потреблении белка и силовых программах медленная группа не просто сохранила, а увеличила мышечную массу (+2,1%) и прибавила в силе. Быстрая группа потеряла жир, но не смогла нарастить FFM, а силовые показатели и взрывная мощность у нее просели. Это исследование сформировало современный спортивный консенсус: безопасный предел для спортсмена измеряется не килокалориями на килограмм жира, а скоростью снижения общего веса — не более 0,5–1,0% от массы тела в неделю.

В группе быстрой сгонки (1,4% веса в неделю) именно у женщин быстрее проявлялись симптомы функционального переутомления и падения взрывной мощности, так как при равном относительном проценте сброса женская гормональная система реагирует на дефицит доступной энергии значительно жестче мужской.

Главное практическое опровержение формулы Альперта в спорте: атлет ломается функционально задолго до того, как физически сгорит мышечное волокно. ЦНС блокирует высокопороговые моторные волокна для экономии энергии — падает резкость и координация (критично для стрельбы, бокса, спринта). В спорте потолок суточного дефицита диктуется не тем, сколько жирных кислот мембрана адипоцита способна вытолкнуть в капилляр, а тем, какой объем субстрата необходим нервной системе, чтобы тренироваться без разрушения регуляторных осей.

Кстати, интересный факт. Считается, что организм умеет хранить излишнюю съеденные углеводы и жир (оба - в подкожном или висцеральном жире), но не умеет хранить аминокислоты. Типа, немножко аминокислот плавает в крови, а лишнее выводится с мочой. Это не совсем так. Мышцы - это и есть депо хранения аминокислот 😀И их тоже можно превращать в энергию.

Короче, жечь жир быстрее 2 кг в месяц никак не получится, если хочется быть в хорошей физической форме. И делать дефицит больше 500 ккал нельзя, даже если бы кетоз полностью блокировал голод (а он не блокирует).