Доброе утречко ☕. На сегодня вес упал на 200 грамм. Сегодня знаменательный день- Крестины Мирошки🥰🙏😄🥳. Наконец-то он здоров и сегодня состоится это великое и светлое таинство Крещения. Пусть Господь благословляет тебя на добрые дела, а твой Ангел-хранитель неотступно следует рядом, оберегая от болезней, печалей и любых неприятностей. Вчера он приехал к нам с ночёвкой, и сегодня в 11 часов едем на крещение.
Милый мой внучок!
В твоем сердце веры Бог
Огонек зажег.
Маленькою искоркой
Душу осветил,
Чистою святой водой
Тело окропил.
Ангела-хранителя
Тебе Бог послал,
Чтоб оберегал тебя,
От всех бед спасал.
И путем счастливым пусть
Он тебя ведет,
Следом за тобой всегда
Пусть любовь идет.

Всем отличных выходных и отличного настроения 🙏🌹😄🥳
фото 1

Завтрак

Сыр Российский 35% новый
20 г · б 5 · ж 3.4 · у 0
50.8
ккал
Капуста белокочанная
38.5 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 1.8
10.8
ккал
Помидор (томат), грунтовый
43.8 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 1.7
10.5
ккал
Ржаные отруби Зелёная линия
11.9 г · б 1.5 · ж 0.5 · у 2
22.6
ккал
кофе "Якобс" Монарх
1.3 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.1
1.3
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
78.4 г · б 2.3 · ж 2 · у 3.8
42.3
ккал
эритрит
3 г · б 0 · ж 0 · у 3
0.6
ккал
Вода
500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Вода
220 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 139 ккал · Б 10 · Ж 6 · У 12

Утренний перекус

Вода
660 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Яблоко
150 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 14.7
70.5
ккал
Итого 70 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 14

Обед

Овощи в духовке от Алексея
350 г · б 4.6 · ж 4.9 · у 32.9
198.8
ккал
Курица гриль по-домашнему
145 г · б 25.2 · ж 6.7 · у 0.6
164.6
ккал
Помидоры черри, томаты
142 г · б 1.2 · ж 0.9 · у 4.8
38.3
ккал
Оливковое масло
6 г · б 0 · ж 6 · у 0
53.9
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
370 г · б 10.7 · ж 9.3 · у 17.8
199.8
ккал
Конфеты Berlingo
15.5 г · б 0.9 · ж 6 · у 7.9
89.9
ккал
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
350 г · б 0 · ж 0 · у 1.1
3.5
ккал
Лимон
3 г · б 0 · ж 0 · у 0.1
1
ккал
эритрит
3 г · б 0 · ж 0 · у 3
0.6
ккал
Итого 750 ккал · Б 42 · Ж 33 · У 68

Дневной перекус

Яблоко
150 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 14.7
70.5
ккал
Пряники заварные
30 г · б 1.8 · ж 1.4 · у 22.5
109.8
ккал
Итого 180 ккал · Б 2 · Ж 2 · У 37

Ужин

Творог 2% жирности
165 г · б 33 · ж 3.3 · у 5
188.1
ккал
Кефир 2,5% жирности
100 г · б 2.9 · ж 2.5 · у 4
53
ккал
Подсолнечник, семечки
22 г · б 4.6 · ж 11.6 · у 2.3
132.2
ккал
Фундук
10 г · б 1.5 · ж 6.2 · у 0.9
65.1
ккал
Грецкий орех
12 г · б 1.9 · ж 7.3 · у 1.3
78.7
ккал
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
350 г · б 0 · ж 0 · у 1.1
3.5
ккал
Лимон
3 г · б 0 · ж 0 · у 0.1
1
ккал
эритрит
6 г · б 0 · ж 0 · у 5.9
1.2
ккал
Вода
330 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 522 ккал · Б 43 · Ж 30 · У 20
Итого за день 1663 ккал · Б 99 · Ж 73 · У 152
Макронутриенты
Калории
1663
min 1680 1748
95.1%
Белки
99.7
105
95%
Жиры
73.3
77
95.2%
Углеводы
152.9
160
95.6%
Вода
3911.8
от 2300 до 3450
113%
Клетчатка
33.2
от 20 до 25
133%
Витамины и минералы
Рейтинг
90
A
215%
b-car
212%
В1
87.2%
B2
111%
Холин
73.7%
B5
76.7%
B6
134%
B9
63%
B12
153%
C
126%
D
2%
E
120%
H
85.1%
вит.К
56.9%
PP
187%
Калий
120%
Ca
145%
Si
395%
Mg
111%
Na
118%
P
236%
Cl
110%
Fe
159%
I
63%
Co
423%
Mn
240%
Cu
178%
Mo
182%
Se
104%
F
122%
Cr
184%
Zn
86.6%
Энергетический баланс
Приход
1 663 ккал
Приход: 1 663 ккал
Расход
2 300 ккал
Норма энергозатрат: 2 300 ккал
Разница
−637 ккал
Разница: −637 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
 3 
 6
Вот вернулась к ведению дневника, результат есть.
Ем много, наедаюсь, и за две недели минус 2,5 кг, благодаря лишь тому, что убрала все эти конфетки, печеньки.
Понимаю, что по большей части это вода сливается, но надеюсь, что хоть маааленькоое количество жира тоже уходит. К сожалению мышцы тоже уходят. Так умные люди говорят.
Самочувствие хорошее, настроение отличное.
И что самое странное не тянет попить чайкУ с конфетами.
ТТТ. 😉
фото 1

Завтрак

Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
46 г · б 1.3 · ж 1.5 · у 2.2
27.6
ккал
Кофе натуральный, молотый
20 г · б 2.8 · ж 2.9 · у 0.8
40.1
ккал
Вода
450 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Геркулес Монастырский
40 г · б 4.8 · ж 2.4 · у 24.8
144
ккал
Отруби овсянные
10 г · б 1.8 · ж 0.9 · у 4.3
36
ккал
Яйцо куриное (Запекание)
57 г · б 6.9 · ж 6 · у 0.4
83.6
ккал
Сыр Российский Брест - Литовский
20 г · б 4.2 · ж 5.7 · у 0
68.2
ккал
Варенье сливовое.
40 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 8.6
38.4
ккал
Разрыхлитель Dr. Bakers
1 г · б 0 · ж 0 · у 0.2
0.8
ккал
Огурец парниковый
49 г · б 0.3 · ж 0 · у 0.9
5.4
ккал
Оливки зеленые, маринованные, консервированные
11 г · б 0.1 · ж 1.7 · у 0.1
16
ккал
Яблоко Голден
56 г · б 0.1 · ж 0.1 · у 7.3
30.2
ккал
Мандарин
90 г · б 0.7 · ж 0.2 · у 6.8
34.2
ккал
Итого 524 ккал · Б 23 · Ж 21 · У 56

Обед

Грецкий орех
14 г · б 2.3 · ж 8.5 · у 1.6
91.8
ккал
Банан
106 г · б 1.6 · ж 0.5 · у 22.3
101.8
ккал
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300 г · б 0 · ж 0 · у 0.9
3
ккал
Запеканка
1 Порция · б 9.5 · ж 3.8 · у 19.8
150.1
ккал
Хлеб Бородинский Аютинский
37 г · б 2 · ж 0.3 · у 14.7
69.2
ккал
Творог из замороженного кефира.
28 г · б 2.5 · ж 2.1 · у 3.3
41.4
ккал
Варенье из брусники
15 г · б 0 · ж 0 · у 10.2
40.5
ккал
Свекла отварная по 1-76
69 г · б 1.2 · ж 0.1 · у 6.8
33.1
ккал
*Морковь по- корейски***
24 г · б 0.2 · ж 0.8 · у 1.8
15.3
ккал
Итого 546 ккал · Б 19 · Ж 16 · У 81

Ужин

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300 г · б 0 · ж 0 · у 0.9
3
ккал
Творог 5%
110 г · б 17.6 · ж 5.5 · у 3.3
133.1
ккал
Сметана 20% Кореновочка
20 г · б 0.5 · ж 4 · у 0.7
40.8
ккал
Яйцо куриное (Жарка)
102 г · б 13 · ж 11.1 · у 0.7
154.8
ккал
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное (Жарка)
49 г · б 1.3 · ж 1.5 · у 2.2
27.8
ккал
Кефир "Платье в горошек"
100 г · б 3 · ж 2.5 · у 4
50
ккал
Семечки
2 г · б 0.4 · ж 1.1 · у 0.1
11.6
ккал
Яблоко Голден
95 г · б 0.1 · ж 0.1 · у 12.3
51.3
ккал
Итого 472 ккал · Б 35 · Ж 25 · У 24
Итого за день 1543 ккал · Б 78 · Ж 63 · У 161
Макронутриенты
Калории
1543
min 1373 1668
92.5%
Белки
78.7
100
78.7%
Жиры
63.2
73
86.6%
Углеводы
161.8
152
106%
Вода
1847.1
1800
103%
Клетчатка
19.5
от 20 до 25
97.5%
Витамины и минералы
Рейтинг
64
A
86.6%
b-car
38.1%
В1
38.5%
B2
68.6%
Холин
98.4%
B5
83.7%
B6
72.1%
B9
44.2%
B12
39.4%
C
108%
D
22.2%
E
25.4%
H
82.8%
вит.К
21.5%
PP
77.6%
Калий
75.4%
Ca
40.9%
Si
559%
Mg
58.7%
Na
63.1%
P
103%
Cl
36.2%
Fe
59.7%
I
27.9%
Co
241%
Mn
160%
Cu
77.9%
Mo
55.9%
Se
95.7%
F
77.2%
Cr
51.4%
Zn
36.3%
Энергетический баланс
Приход
1 543 ккал
Приход: 1 543 ккал
Расход
2 195 ккал
Норма энергозатрат: 2 195 ккал
Разница
−652 ккал
Разница: −652 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
 6 
 13
Кето, день 44.

Едем завтра на выходные в горах с семьёй моего партнёра. И у меня прямо ужас. Я боюсь признаться, что я теперь на кето. Я их и так уже заколебала своим режимом без глютена, а кето - уже какой-то новый запредельный уровень душнизма.

При этом я их даже на безглютенке просила не делать ничего специально для меня, но они всё равно покупали магазинный хлеб без глютена наполовину из крахмала (который я не люблю и не ем) и безглютеновые торты, хотя я приносила свои.

В этот раз я привезу кето-киш
фото 1
и апельсиновый кето-кекс. Фото кекса не покажу, потому что он страшненький (но вкусный).

Но всё равно придётся как-то вежливо уворачиваться от заботливо приготовленной для меня еды без глютена... Ужас накатывает.

Люди на кето, как вы делаете?

Завтрак

Шампиньоны (Тушение)
230 г · б 8.5 · ж 2 · у 0.2
53.7
ккал
Кале, вареная, с солью
40 г · б 1.2 · ж 0.5 · у 1.2
17.6
ккал
Разрыхлитель пищевой, дрожжи, пекарные, прессованные
10 г · б 0.8 · ж 0.2 · у 1
10.5
ккал
Шпинат, порезанная зелень, замороженная, неприготовленная
10 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 0.1
2.9
ккал
Яйцо крутое ciqual
100 г · б 13.5 · ж 8.6 · у 0.5
134
ккал
Оливковое масло
7 г · б 0 · ж 7 · у 0
62.9
ккал
Сыр фета, м.д.ж. 40% в сух. в-ве
50 г · б 9.9 · ж 9.6 · у 2.8
136.5
ккал
Сливки 31% жирности
30 г · б 0.7 · ж 9.3 · у 0.9
87.6
ккал
Уксус яблочный
10 г · б 0 · ж 0 · у 0.1
2.1
ккал
Шоколад, для выпечки, неподслащенный, квадратики
10 г · б 1.4 · ж 5.2 · у 1.2
64.2
ккал
Арахис жареный
23 г · б 6 · ж 12 · у 3.1
144
ккал
Итого 716 ккал · Б 42 · Ж 54 · У 11

Обед

Соль натрий/калий
2 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Лук зеленый (перо)
20 г · б 0.3 · ж 0 · у 0.6
4
ккал
Бульон рыбный
225 г · б 5.1 · ж 1.8 · у 0
36
ккал
Кето-хлеб
43 г · б 7.1 · ж 10.4 · у 2.7
134
ккал
Сыр швейцарский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
46 г · б 11.3 · ж 14.5 · у 0.7
179.9
ккал
Хурма восточная
20 г · б 0.1 · ж 0 · у 3
14
ккал
Сливки 31% жирности
20 г · б 0.4 · ж 6.2 · у 0.6
58.4
ккал
Подсолнечник, семечки
10 г · б 2.1 · ж 5.3 · у 1.1
60.1
ккал
Какао-порошок
5 г · б 1.2 · ж 0.8 · у 0.5
14.5
ккал
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), консервированное
7 г · б 0.1 · ж 1.5 · у 0.2
13.8
ккал
Итого 514 ккал · Б 27 · Ж 40 · У 9

Ужин

Говядина, поясничная часть (тонкий край)
126 г · б 25.2 · ж 4.2 · у 0
138.6
ккал
Перец сладкий красный
60 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 3.2
16.2
ккал
Томатное пюре. Консервы
22 г · б 0.8 · ж 0 · у 2.6
14.5
ккал
Горчица столовая
11 г · б 1.1 · ж 0.6 · у 1.4
15.7
ккал
Овощные чипсы
45 г · б 0.5 · ж 13.4 · у 2.3
132.1
ккал
Сыр швейцарский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
20 г · б 4.9 · ж 6.3 · у 0.3
78.2
ккал
Итого 395 ккал · Б 33 · Ж 24 · У 9
Итого за день 1625 ккал · Б 103 · Ж 119 · У 30
Макронутриенты
Калории
1625.9
min 1311 1309
124%
Белки
103.4
59
175%
Жиры
119.5
105
114%
Углеводы
30.1
33
91.2%
Вода
821.6
от 1571 до 2357
52.3%
Клетчатка
18.2
от 20 до 25
91%
Витамины и минералы
Рейтинг
91
A
167%
b-car
92.2%
В1
90.3%
B2
153%
Холин
104%
B5
178%
B6
91.5%
B9
83.4%
B12
294%
C
181%
D
15.6%
E
128%
H
133%
вит.К
220%
PP
169%
Калий
98.9%
Ca
118%
Si
195%
Mg
105%
Na
225%
P
281%
Cl
100%
Fe
83.5%
I
90.7%
Co
594%
Mn
162%
Cu
309%
Mo
66.4%
Se
207%
F
6.3%
Cr
120%
Zn
134%
Энергетический баланс
Приход
1 626 ккал
Приход: 1 626 ккал
Расход
1 571 ккал
Норма энергозатрат: 1 571 ккал
Разница
54,9 ккал
Разница: 54,9 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
 6 
 36
Все мы разные, со своими тараканами в голове.
У меня есть фобия, которая по научной терминологии обозначается как  таурофобия (от греческого tauros — бык). 
Можете мне не верить, но первые четыре буквы моей фамилии- Таур....вот такое совпадение.
Я не знаю, почему и когда я стала бояться крупный рогатый скот,ведь тех же лошадей я не боюсь, хотя морковку с руки дать лошадке всё таки не осмелюсь.
Теперь та история, которая подвигла меня на путь здоровья. похудения и тренировок.
Дело было летом. Мы отдыхали в деревне у бабушки . Одним прекрасным жарким днем мы с племянниками, Даней , которому было полтора года и Васенькой, которому шел тогда шестой год, пошли на косогор возле Оки, где росла самая крупная и вкусная земляника. Мы славно погуляли, наелись земляники и пошли обратно в деревню. Тропинка вилась вдоль большого цветущего луга и красота мира в этот миг была совершенной- яркое голубое небо с белыми пушистыми облаками, цветущий луг с васильками и ромашками...и тут я заметила ЭТО. Через луг на нас надвигалось стадо коров( почему то в памяти это выглядит как стадо телят, но всё равно страшно). Ужас охватил меня, как пожар!
Я смертельно перепугалась и мгновенно подхватив Даню на руки, а Васеньку взяв за руку, пустилась бежать. Спасаться!
Постоянно оглядываясь на стадо, которое неумолимо приближалось к нам, я задыхалась и обливалась потом.
Васенька , как настоящий мужчина, успокаивал меня- Не бойся! Коровки хорошие!
Я же бежала как сумасшедший Усэйн Болт! И я добежала, успев разминуться с этой русской корридой.
Вывод я сделала такой- я буду худеть и тренироваться. чтобы всегда быть в отличной форме и успеть спасти своих родных от любой опасности...в тот раз я сумела похудеть на 20 кг( в то время я весила 95 кг). Мотивация была мощной, согласитесь?

Потом дети выросли. Я отпустила вожжи судьбы и вес вновь обрушился на меня вместе с болезнями.
Но я нашла ...нет, не фобию, я нашла мотивацию для нового старта и это реальный выбор между здоровьем и болезнью, жизнью и смертью. И МЗР мне и всем соратникам в помощь.
 0 
 0
Калорийность печенья можно знать наизусть и всё равно съесть пачку, потому что устал. Переедаем мы чаще всего не от того, что не знаем калорий: вечерний холодильник после тяжёлого дня, печенье под сериал, доедание за детьми. Здесь помогает другой вопрос, не «сколько я съел», а «я правда хочу есть или я хочу отдохнуть?».
Калории считать не обязательно: можно просто замечать, голоден ли ты и почему ешь, фото 1
Так такой вечер выглядит в дневнике. Слева от стрелки отмечено, насколько хотелось есть до еды, справа, как стало после. Человек сел ужинать уже не голодным и встал с перебором, а причиной отметил усталость.

Зачем я это сделал

Дневник калорий отвечает на вопрос «сколько я съел». На вопрос «почему я это съел» он молчит, а именно там прячется большая часть лишнего. Поэтому в приложении «Мой здоровый рацион» я сделал второй способ вести дневник: без граммов и калорий, только голод до еды, сытость после и причина, почему сели есть.

Подход называется осознанным питанием. Это привычка замечать, что происходит вокруг еды: насколько я голоден, зачем сейчас ем, как ем и что чувствую после. Без оценок и запретов. Когда автоматизм замечен, он перестаёт работать сам по себе, и появляется выбор.

Чем это не является:

  • Это не диета. Список продуктов не меняется, никто ничего не запрещает.
  • Это не «слушай тело, и всё наладится». Тело сигналит, но усталость и привычки его перекрикивают. С ними и работаем.
  • Это не война с подсчётом калорий. Кто считает, может вести оба дневника рядом. Кто считать не хочет, может вести только этот.


Что говорят исследования

Подход хорошо изучен, и результаты у него скромные, но устойчивые.

  • У людей с приступами переедания осознанность снижала переедание и еду на эмоциях, а данные о похудении противоречивы (обзор 14 исследований ).
  • В среднем около 3 кг за курс, и через несколько месяцев вес не возвращался. На пищевое поведение эффект сильнее, чем на вес (19 исследований, 1160 участников ).
  • Еда с отвлечением, чаще всего за экраном, увеличивает съеденное и сейчас, и в следующий приём, а внимание к еде уменьшает следующий приём (24 эксперимента ).
  • Медленная еда снижает количество съеденного за приём (22 исследования ).


Так что это изученный способ меньше переедать не от голода. Вес идёт следом, но скромно и не у всех. Номера в скобках ведут к списку источников в конце статьи.

Четыре вопроса к себе

Всё осознанное питание укладывается в четыре вопроса до и после еды.

  1. Насколько я голоден? Шкала лицами: от «Умираю от голода» до «Переполненность». Лучше всего садиться за стол с «Голодом» или «Лёгким голодом», а вставать с «Лёгкой сытостью» или «Сытостью», не «С верхом».
  2. Почему я ем? Вариантов четыре: голод, эмоции, стимулы (еда на виду, за компанию, реклама) и привычка. Ответ «потому что скучно» уже половина работы.
  3. Как это было? Медленно и внимательно, за экраном, на ходу, стоя, в спешке.
  4. Что я чувствую после? Спокойствие, удовольствие, лёгкость. Или досаду, вину, тяжесть в теле.


Плохих ответов нет. Съесть торт от радости на дне рождения нормально. Заметить, что торт был от тревоги, а после него вина, тоже нормально. Это данные, а не приговор.

Как отметить в приложении

На одну запись уходит меньше минуты.

  1. Нажмите «+» в дневнике питания и выберите «Отметить осознанное».
  2. Поставьте голод до еды и сытость после.
  3. Выберите, почему ели. У каждой причины есть уточнения: у эмоций это тревога, скука, усталость, награда себе; у стимулов еда на виду, за компанию, реклама; у привычки еда под экран, кусочничество, «доедаю, чтобы не пропало». Своего варианта нет, впишите свой.
  4. Отметьте, как ели и что почувствовали после.
  5. При желании добавьте заметку и фото тарелки. Фотодневник многие советуют потому, что снимок делаешь в момент выбора, а не вспоминаешь потом. В небольшом исследовании фотодневник менял отношение к еде сильнее письменного .


Любой вопрос можно пропустить. Отмечать каждый приём не обязательно. Начните с одного в день, того, который вызывает больше всего вопросов. Чаще всего это ужин или вечерний перекус.

Попробовать можно на сайте или в приложении «Мой здоровый рацион»: health-diet.ru/diary/foodDiary
Калории считать не обязательно: можно просто замечать, голоден ли ты и почему ешь, фото 1
Что видно через неделю-две

Вот пример. Будни, днём человек ест по расписанию, а вечером после работы ужин тянется в «ещё что-нибудь». За три недели отмечено 70 приёмов, в третью человек пробовал ужинать без экрана.

Главная цифра в отчёте «Осознанное питание» называется «Приёмов в своём коридоре». «В коридоре» значит: сели за стол с лёгким голодом и встали сытым, но не с перебором. Подпись под ней: «Это наблюдение, а не оценка». В примере в коридоре 66% приёмов, а вне его чаще всего ужин и вечерний перекус: начали без голода и ушли дальше сытости. Сами отметки бесплатные, а отчёт за период входит в Про.
Калории считать не обязательно: можно просто замечать, голоден ли ты и почему ешь, фото 1
Кольцо «Почему ем» показывает, сколько приёмов было от голода, а сколько от эмоций, стимулов и привычки. В примере днём почти всё от голода, а вечером набегает «Усталость» и «Ем под экран».
Калории считать не обязательно: можно просто замечать, голоден ли ты и почему ешь, фото 1
Дальше выводы. Приложение сравнивает приёмы между собой и пишет то, что заметно отличается. Например:

  • ««Усталость» — ваш главный повод поесть не от голода: 12 раз за период».
  • «После 19:00 еда не от голода случается втрое чаще».
  • «Когда вы едите «за экраном», переедание случается втрое чаще».


К каждому выводу прилагается небольшой эксперимент на неделю. Например: «Попробуйте на этой неделе отмечать голод до того, как начнёте есть вечером». Через неделю видно, изменилось ли что-то. Если выводов нет, значит данных пока мало или закономерности не видно. Это тоже результат.
Калории считать не обязательно: можно просто замечать, голоден ли ты и почему ешь, фото 1
Отчёт показывает, что происходит. А почему и что с этим делать, можно спросить у ИИ-ассистента: он читает тот же отчёт. На вопрос «Почему я переедаю» по нашему примеру он ответил так: главные причины в усталости, еде за экраном и вечерних часах. Про усталость объяснил, что эмоциональный голод маскируется под физический и организм путает потребность в отдыхе с потребностью в калориях, и посоветовал перед едой спросить себя: «Я хочу есть или я хочу отдохнуть?» Про экран: мозг отвлекается и пропускает сигнал сытости, поэтому ноутбук лучше отодвинуть, а после еды пять минут к нему не возвращаться. Про вечер: еда становится наградой за день, и её можно заменить другим приятным делом, душем, музыкой или растяжкой.
Калории считать не обязательно: можно просто замечать, голоден ли ты и почему ешь, фото 1
Три правила, чтобы не навредить себе

Дневник наблюдений может и навредить, если превратить его в суд над собой. Поэтому три правила.

Не вешать ярлыки на еду. Нет «хорошей» и «плохой» еды, есть еда, которая сейчас подходит или не подходит. Как только появляется «запрещённое», появляется и срыв.

Не отрабатывать еду. Тренировка ради «сжечь пирожное» привязывает вину к пирожному и убивает удовольствие от движения.

Не оценивать себя по записям. Запись «ел от скуки, после вина» не двойка. Это единственный способ увидеть, что скука приводит к холодильнику, и придумать, чем ещё её можно закрыть.

И предупреждение. Если вина и досада после еды почти в каждой записи, если вы пропускаете приёмы из страха съесть лишнее или компенсируете съеденное голодом и нагрузкой, дневник здесь не поможет. Это повод поговорить с психологом или психотерапевтом, который работает с пищевым поведением. Приложение и ИИ-ассистент такие вещи не лечат.

С чего начать

Первую неделю ставьте только голод до и сытость после. Уже это меняет поведение: трудно объедаться, когда перед едой сам себе сказал «на самом деле я не голоден».

На второй неделе добавьте «почему ем». На третьей загляните в отчёт и возьмите один эксперимент из выводов. Один, не три.

Отметки бесплатные. Отчёт за период, ИИ-ассистент и фото к приёмам входят в Про, без него в отчёте показан пример, как он выглядит. Приложение «Мой здоровый рацион»: health-diet.ru/diary/foodDiary

Если в списке причин не нашлось вашей, напишите её в комментариях: самые частые я добавлю в общий список.

Источники

  1. Carrière K., Khoury B., Günak M. M., Knäuper B. Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2018, 19(2): 164-177. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076610/
  2. Katterman S. N. et al. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating Behaviors, 2014, 15(2): 197-204. www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii
  3. Robinson E. et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 97(4): 728-742. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3607652/
  4. Robinson E. et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 100(1): 123-151. www.sciencedirect.com/science/article/pii/S00
  5. Zepeda L., Deal D. Think before you eat: photographic food diaries as intervention tools to change dietary decision making and attitudes. International Journal of Consumer Studies, 2008, 32(6): 692-698. onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.147
 36 
 79
Октябрь подкинул новых впечатлений. Даже не знаю, возможно, некрасиво с моей стороны обсуждать в блоге, но меня не отпускает. Подруга моей подруги живёт в Подмосковье, пригласили в город Владимир, встретится погулять в честь её Дня рождения. Мы знакомы, но не близки. Взяли меня на тусовку, так сказать, балластом, развеяться от бытовухи😁. К тому что 7 девочек от 35+ долго собираться будут в одной квартире я была готова. Но к тому, что в чужом городе за 2 дня никуда не ходить, нет. Потратить сутки на дорогу туда-обратно и не посмотреть город, не сходить в музеи, не погулять по паркам и улицам... Вместо этого по 3 кафе/ресторана в день... Я в ужасе. Для меня это слом мировоззрения. Но для 6 из 7 человек это выглядело нормально. Это та ситуация, когда начинаешь себя считать неадекватной.
Закончилось тем, что я одна ушла гулять по городу, ходить по музеям и выставкам. А там есть, что посмотреть, город просто великолепен, экспозиции потрясающие. Я бы приехала только ради одной выставки Сунгирь. Оформление на высочайшем уровне. А музеев в каждом закоулке на любой вкус, аптеки, детектива, ложки, Бабы Яги, хрусталя, историй и пр. Красивый парк с видом около собора. Я мало что успела посмотреть, теперь хочу вернуться туда с мужем, чтобы вместе с ним облазить все закоулки, как мы любим.
А еще оказывается есть взрослые люди, которые никогда не посещали театр.
А ещё бывает, когда мать истошно кричит и в панике ощупывает упавшего 8летнего мальчика (который упал на землю в толстой шапке, синтепоновом капюшоне и замотанным шарфом). А потом не прекращая спрашивает не больно ли, не тошнит, не кружиться голова и пр., везет его в больницу, а когда им говорят, что с ним все в порядке, продолжает расспрашивать у врача можно ли им сидеть, лежать, ходить в школу и пр. 🤯
Эмоциональных впечатлений у меня за 2 недели больше, чем за последние 2 года.
Текста много получилось, но оставлю так, себе на память. Немого фото из Владимира.
Октябрь подкинул новых впечатлений. Даже не знаю, возмо..., фото 1
 0 
 2
Очень сложно далась сегодня тренировка: силовая на низ и кор. Потом посмотрела запись в часах - пульс 150. Неудивительно, что хреново было. Зато с самого утра! Зато потом весь день злая, как собака! Похоже, пульс мне мозг отшиб, поскольку начудила сегодня я знатно.... А по еде всё нормально сегодня, к фоткам нужно прибавить два кубика шоколада и сухарик с изюмом. Завтра затариваюсь на новый челлендж. Решила утроить фестиваль кухонь мира в рамках маленькой семьи. Буду гречанкой на следующей неделе)
фото 1

Завтрак

Кофе с молоком
400 г · б 2.4 · ж 2.4 · у 2.4
39.2
ккал
Яичница глазунья, по 1-312
100 г · б 12.9 · ж 20.9 · у 0.9
243
ккал
Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)
40 г · б 2.6 · ж 0.5 · у 15.8
79.2
ккал
Масляная рыба
40 г · б 7.5 · ж 1.7 · у 0
45.2
ккал
Фейхоа
130 г · б 0.9 · ж 0.5 · у 11.5
79.3
ккал
Салат из свежих овощей
140 г · б 1.4 · ж 0.3 · у 5.3
30
ккал
Зелень ассорти
60 г · б 1.6 · ж 0.2 · у 3.2
22.4
ккал
Оливковое масло
10 г · б 0 · ж 10 · у 0
89.8
ккал
Итого 628 ккал · Б 29 · Ж 36 · У 39

Обед

Говядина, шея, нарезка без жира, тушеная
150 г · б 48.6 · ж 10.2 · у 0
286.5
ккал
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
60 г · б 2.5 · ж 0.7 · у 11.1
60.5
ккал
Яблоко
100 г · б 0.4 · ж 0.4 · у 9.8
47
ккал
Хурма
100 г · б 0.5 · ж 0.4 · у 15.3
67
ккал
Сухари с изюмом
17 г · б 1.4 · ж 1.2 · у 11.7
62.9
ккал
Итого 523 ккал · Б 53 · Ж 12 · У 48

Ужин

Тархун
50 г · б 0 · ж 0 · у 4.2
20
ккал
Шоколад сладкий
15 г · б 0.5 · ж 5.1 · у 8.6
82.5
ккал
Салат из квашеной капусты по 1-74
350 г · б 4.9 · ж 17.2 · у 21
266
ккал
Куриные грудки, запеченные в духовке, обезжиренные, нарезка
150 г · б 25.2 · ж 0.6 · у 3.3
118.5
ккал
Вода
1500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Чай, травяной, ромашковый, заваренный
1000 г · б 0 · ж 0 · у 2
10
ккал
Итого 497 ккал · Б 30 · Ж 22 · У 39
Итого за день 1649 ккал · Б 113 · Ж 72 · У 126
Макронутриенты
Калории
1649
min 1437 от 1747 до 1876
94.4%
Белки
113.3
от 105 до 113
100%
Жиры
72.2
от 77 до 83
93.8%
Углеводы
126.1
от 159 до 171
79.3%
Вода
3994.6
3278
122%
Клетчатка
27.5
20
138%
Витамины и минералы
Рейтинг
83
A
125%
b-car
114%
В1
48.5%
B2
77.3%
Холин
104%
B5
90.7%
B6
101%
B9
49.9%
B12
199%
C
240%
D
23.5%
E
105%
H
19.7%
вит.К
344%
PP
127%
Калий
144%
Ca
78.4%
Si
80.4%
Mg
96.4%
Na
358%
P
149%
Cl
23.5%
Fe
130%
I
130%
Co
125%
Mn
124%
Cu
117%
Mo
83.4%
Se
214%
F
52.5%
Cr
46.8%
Zn
143%
Энергетический баланс
Приход
1 649 ккал
Приход: 1 649 ккал
Расход
2 428 ккал
Норма энергозатрат: 2 299 ккал Энергозатраты тренировки: 129 ккал
Разница
−779 ккал
Разница: −779 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
 0 
 2
Всем доброго времени суток! Проснулась рано не было ещё 5 часов, вчера легла рано, вес на утро 69, 600, Что приятно удивило так как вчера наелась сало и копчёной свинины, правдо ужинать не стала.
Проснулась и захотелось цикория-вчера купила сублимированный, выпила большую кружку с курагой, наелась опять Зефира в шоколаде. Никак не доем рагу со свининой-решила обновить, кусочки свинины вытащила из рагу добавлю её в шаурму вчера тоже делала, а в овощи добавила яйца сырые всё перемешала и выложила всё форму засланную лавашом сверху также прикрыла лавашом и намазала майонезом соусом и поставила в аэрогриль получилось очень замечательное запеканка. Так она у меня быстрее съестся а то всю неделю никак не доем. На ужин будет шаурма моя!
Затем решила в кофемолке перекрутить грецкие орехи-перекрутила орехи- следом пошло: перемолола семена чиа в порошок, семена льна, семена кунжута белые и чёрные, затем семена укропа, душистый перец горошком, кориандр, мускатный орех, затем у меня была смесь для для засолки овощей я её тоже перемолола уже такую делала очень ароматно получается. Я это всё и раньше крутила, что-то заканчивалось а что-то уже кончилось и руки не доходили и до кучи начиная с орехов всё перемолола. Храню это всё в отдельных стеклянных баночках, приправы в баночках поменьше. На последнем и предпоследнем фото грецкий орех, которые были посвежее немного прилипали а посуше хорошо перекручивались.
На этом всё, всем хорошего настроения и отличных выходных!
фото 1

После сна

Вода водопроводная, городская
400 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Сливки 10% жирности, пастеризованные
40 г · б 1.1 · ж 4 · у 1.8
47.6
ккал
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве
40 г · б 14.3 · ж 10 · у 1.3
156.8
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
450 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 0
4.5
ккал
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
40 г · б 2.1 · ж 0.1 · у 20.4
92.8
ккал
Итого 301 ккал · Б 18 · Ж 14 · У 23

Завтрак

Зефир, глазированный шоколадом
120 г · б 2.6 · ж 14.8 · у 82.1
475.2
ккал
Помидор (томат), парниковый
120 г · б 0.7 · ж 0 · у 4.6
16.8
ккал
Укроп
10 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0.6
4
ккал
Запеканка в лаваше
300 г · б 15.3 · ж 16.2 · у 31.5
333.6
ккал
Креветка дальневосточная (мясо)
45 г · б 8.2 · ж 0.5 · у 0.4
39.2
ккал
Итого 868 ккал · Б 27 · Ж 31 · У 119

Обед

Фруктовый салат
180 г · б 1.1 · ж 0.7 · у 22.1
103.1
ккал
Лимон
50 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 3.6
24.9
ккал
Подсолнечник, семечки
13 г · б 2.7 · ж 6.9 · у 1.4
78.1
ккал
Грецкий орех
10 г · б 1.6 · ж 6.1 · у 1.1
65.6
ккал
Слива (садовая)
60 г · б 0.5 · ж 0.2 · у 5.8
29.4
ккал
Уха из форели
220 г · б 16.1 · ж 4.8 · у 3.3
126.1
ккал
Миндаль
10 г · б 1.9 · ж 5.4 · у 1.3
60.9
ккал
Итого 488 ккал · Б 24 · Ж 24 · У 38

Ужин

Вода водопроводная, городская
1500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Мясо свинины в духовке
80 г · б 20.4 · ж 3.2 · у 0
115.8
ккал
Ламинария маринованная
80 г · б 0.6 · ж 0.2 · у 7.4
68.2
ккал
Перец сладкий красный
100 г · б 1.3 · ж 0.1 · у 5.3
27
ккал
Укроп
20 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 1.3
8
ккал
Помидор (томат), парниковый
300 г · б 1.8 · ж 0 · у 11.4
42
ккал
Огурец парниковый
70 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 1.3
7.7
ккал
Итого 268 ккал · Б 25 · Ж 3 · У 26
Итого за день 1927 ккал · Б 94 · Ж 73 · У 207
Макронутриенты
Калории
1927.2
min 1232 1979
97.4%
Белки
94.5
89
106%
Жиры
73.5
66
111%
Углеводы
207.9
257
80.9%
Вода
3812.6
от 1979 до 2969
128%
Клетчатка
27.9
от 20 до 25
112%
Витамины и минералы
Рейтинг
94
A
200%
b-car
157%
В1
127%
B2
127%
Холин
93.7%
B5
141%
B6
127%
B9
41.8%
B12
282%
C
535%
D
32.7%
E
101%
H
61.4%
вит.К
192%
PP
152%
Калий
165%
Ca
121%
Si
872%
Mg
131%
Na
209%
P
237%
Cl
146%
Fe
182%
I
673%
Co
782%
Mn
192%
Cu
266%
Mo
141%
Se
172%
F
73.7%
Cr
272%
Zn
102%
Энергетический баланс
Приход
1 927 ккал
Приход: 1 927 ккал
Расход
1 979 ккал
Норма энергозатрат: 1 979 ккал
Разница
−51,8 ккал
Разница: −51,8 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
 3 
 16
Добрый всем вечер. пережила я сложные 2 недели своей жизни. И имя этому явлению - давление. Первую неделю я к себе прислушивалась, принюхивалась, верила в атмосферные явления, в "скоро все пройдет". Вторую неделю я провела практически в лежку. С ощущением, что внутри головы кто-то очень нехороший надувает воздушный шарик. С тяжестью в груди и начинающимися паническими атаками, что это начало конца.
Вчера случился терапевт и ЭКГ. Затем аптека, несколько коробочек с лекарствами и ощущение наступившей старости. Я как-то не могу принять, что теперь постоянно надо принимать лекарства. С сердцем все ОК по ЭКГ, это немного успокоило мои нервы. Но тонометр теперь мой друг. Надо это как-то усвоить в себе. Принять и принимать лекарства без пропусков.

Завтрак

Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 0
3
ккал
Яйцо куриное вареное вкрутую
100 г · б 12.8 · ж 11.6 · у 0.7
158.7
ккал
Перец сладкий красный
70 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 3.7
18.9
ккал
Творожный сыр, сливочный
55 г · б 3.4 · ж 12.2 · у 1.4
130.9
ккал
Итого 311 ккал · Б 17 · Ж 24 · У 5

Утренний перекус

Полосатый тунец
30 г · б 6.6 · ж 0.3 · у 0
30.9
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 0
3
ккал
Морковь
45 г · б 0.6 · ж 0 · у 3.1
15.8
ккал
Витамин Д 5000 МЕ
0.5 таблетка · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 49 ккал · Б 7 · Ж 0 · У 3

Обед

Суп из чечевицы
350 г · б 12.3 · ж 4.9 · у 16.5
160.3
ккал
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное
81 г · б 20.3 · ж 7.9 · у 0
158
ккал
Петрушка свежая
3 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.2
1.5
ккал
Итого 319 ккал · Б 32 · Ж 12 · У 16

Дневной перекус

Альпен Гольд орео молочный
40 г · б 1.7 · ж 12.8 · у 24.4
216.8
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 0
3
ккал
Итого 219 ккал · Б 2 · Ж 12 · У 24

Ужин

Картофель отваренный в кожуре (в мундире), без соли
100 г · б 1.9 · ж 0.1 · у 18.3
87
ккал
Винегрет
50 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 4.2
21.9
ккал
Форель радужная, разведенная на ферме
100 г · б 19.9 · ж 6.2 · у 0
141
ккал
Итого 249 ккал · Б 22 · Ж 6 · У 22
Итого за день 1150 ккал · Б 82 · Ж 56 · У 72
Трекер воды 8 из 7 стаканов
2256 мл
● С пищей 761 мл
● Выпито 1495 мл
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
 0 
 1
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы