Устала от того, что перемены в весе +- 2-3 кг это для меня норма. Понятное дело, что смысл в водном балансе. Но... соленого я на ночь не ем... Читала, что углеводы задерживают воду... Не сказала бы, что я ем на ночь много углеводов, но, всё же... Неужели это так?

Популярное заблуждение гласит – «Мышцы не растут в дефиците!».
Отнюдь сударь.
Уже давно исписаны труды, что есть на свете люди, чьи результаты опровергли, дремучие сказанья, блуждавшие в корчмах.

Как говориться, кто ищет, тот истину найдёт на дне стакана с протеином. А кто привык работать по шаблону, тот вместо глубины deep seek, получит свой big dick.

Раньше считалось, что рекомпозицию получат:

-  Юные душой и телом, они находятся на первой ступени своего генетического потенциала и довольно быстро взбираются вверх.

- Энергосберегающие люди подобные амбарам, скопили много энергического материала, который и будет реализован на строительство храма души.

- Те, кто некогда владел мечом, но по воле судеб заржавел.  Их мышцы помнят славу былую и готовы вернуться к ней.

- Адепты черных сил «Отравленных клинков». Прогресс их быстр, но не честен к организму.

Оставим жанр исторического романа Дюма и перейдём к сути.

Что, если я скажу, что есть люди, которые не попадают в эти категории, но тоже рекомпозируют?
Есть даже манускрипты, которые изучали это дело:

https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2020/10000/Body_Recomposition__Can_Trained_Individuals_Build.3.aspx

Вообще существует значительное количество литературы, демонстрирующей феномен рекомпозиции тела у опытных людей, тренирующихся с отягощениями. Более того, есть 2 ключевых фактора, влияющих на эту адаптацию, — это прогрессивные тренировки с отягощениями в сочетании с научно обоснованными стратегиями питания.

В этом обзоре еще куча ссылок на остальную литературу, которая показывает раз за разом то, что растут в дефиците все, а одно из них ставит под сомнение догму о том, что избыток калорий ускоряет мышечный рост.

Что такое прогрессивные тренировки и научно обоснованные стратегии питания?

- В дефиците обрушиваются уровни гормонов и уровень синтеза новых белков и часто это служит аргументом заблуждения. Но штанга резко меняет ситуацию. Тренировочная сессия с отказными подходами повышает уровни гормонов на 100-200% и синтез белка на 100-400% – ровно такой же всплеск показывают и те, кто находится в дефиците. Только длительность эффекта короче, что решается повторной тренировкой.

Прогрессивные тренировки – это не просто фехтование штангой, а необходимость расти в рабочих весах или объемах.

Питание – это большое потребление белка.
Например, в исследовании https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0 тренирующиеся набрали одинаковое количество мышц (1,5 кг) в дефиците калорий, вне зависимости от количества потребляемого белка: 3,4 гр. на 1 кг веса тела, против 2,3 гр.

Дополнения, которые только в плюс:

1. Креатин моногидрат. 2,5-5 гр в день.
2. Сон.

Поэтому, когда ты не знаешь, что лучше делать - худеть или качаться.
Делай одновременно.
Во-первых, похудел и сразу мышцы есть, во-вторых, не надо потом много и долго сбрасывать.

Итак, подведём итоги.

- Тренируйся 3 раза в неделю, но лучше 4.

- Оптимизируй тренировку. Подгони её под скорость восстановления, создай баланс в упражнениях, подбери достаточный тренировочный объем. Это всё ты делаешь либо сам нарабатывая опыт, либо платишь денежку тренеру покупая его знания и опыт.

- Отслеживай прогресс. Здесь тебе поможет анализ состава тела раз в месяц.

- Всплывай на поддержку калорий, если восстановление сильно хреновое.

- Подними белок в рационе до минимум 2 гр. на 1 кг веса тела.

- И иди спать! Каналья.

И да пребудет с вами сила, честь и мышцы.