Рецепт Запеканка с лососем и пореем. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Запеканка с лососем и пореем

Лосось атлантический (семга) 350 г
Лук порей 60 г
Шпинат 50 г
Горох, зерно цельное 70 г
Яйцо куриное 150 г
Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, натуральный 180 г
Сыр моцарелла, с низким содержанием соли, м.д.ж. 34% в сух. в-ве 125 г
Оливковое масло 5 г
Способ приготовления

1. Лук режем кольцами/полукольцами и обжариваем до мягкости на масле. 2. Добавляем рыбу и обжариваем пару минут 3. Выкладываем в форму лук и рыбу, лишнюю жидкость слить. 4. Шпинат заливаем кипятком на пару минут. Далее сливаем шпинат в дуршлаг, чтобы вся вода стекла. 5. В форму выкладываем слоями горох, шпинат 6. Смешиваем яйца, йогурт, специи и заливаем запеканку 7. Сверху распределяем порезанную моцареллу 8. Отправляем в духовку на 25-35 мин при 180-200 гр

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Запеканка с лососем и пореем".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 154.5 кКал 1684 кКал 9.2% 6% 1090 г
Белки 15.1 г 76 г 19.9% 12.9% 503 г
Жиры 8 г 56 г 14.3% 9.3% 700 г
Углеводы 5.1 г 219 г 2.3% 1.5% 4294 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Пищевые волокна 1 г 20 г 5% 3.2% 2000 г
Вода 69.1 г 2273 г 3% 1.9% 3289 г
Зола 1.403 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 133 мкг 900 мкг 14.8% 9.6% 677 г
Ретинол 0.072 мг ~
бета Каротин 0.366 мг 5 мг 7.3% 4.7% 1366 г
Витамин В1, тиамин 0.17 мг 1.5 мг 11.3% 7.3% 882 г
Витамин В2, рибофлавин 0.26 мг 1.8 мг 14.4% 9.3% 692 г
Витамин В4, холин 80 мг 500 мг 16% 10.4% 625 г
Витамин В5, пантотеновая 0.997 мг 5 мг 19.9% 12.9% 502 г
Витамин В6, пиридоксин 0.366 мг 2 мг 18.3% 11.8% 546 г
Витамин В9, фолаты 19.565 мкг 400 мкг 4.9% 3.2% 2044 г
Витамин В12, кобаламин 1.334 мкг 3 мкг 44.5% 28.8% 225 г
Витамин C, аскорбиновая 5.36 мг 90 мг 6% 3.9% 1679 г
Витамин D, кальциферол 2.728 мкг 10 мкг 27.3% 17.7% 367 г
Витамин D3, холекальциферол 0.038 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.044 мг 15 мг 7% 4.5% 1437 г
Витамин Н, биотин 5.132 мкг 50 мкг 10.3% 6.7% 974 г
Витамин К, филлохинон 28 мкг 120 мкг 23.3% 15.1% 429 г
Витамин РР, НЭ 4.7071 мг 20 мг 23.5% 15.2% 425 г
Ниацин 2.403 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 322.88 мг 2500 мг 12.9% 8.3% 774 г
Кальций, Ca 146.88 мг 1000 мг 14.7% 9.5% 681 г
Кремний, Si 10.576 мг 30 мг 35.3% 22.8% 284 г
Магний, Mg 28.98 мг 400 мг 7.2% 4.7% 1380 г
Натрий, Na 54.27 мг 1300 мг 4.2% 2.7% 2395 г
Сера, S 157.74 мг 1000 мг 15.8% 10.2% 634 г
Фосфор, P 217.9 мг 800 мг 27.2% 17.6% 367 г
Хлор, Cl 54.96 мг 2300 мг 2.4% 1.6% 4185 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 99.1 мкг ~
Бор, B 50.7 мкг ~
Ванадий, V 11.42 мкг ~
Железо, Fe 1.937 мг 18 мг 10.8% 7% 929 г
Йод, I 23.53 мкг 150 мкг 15.7% 10.2% 637 г
Кобальт, Co 9.932 мкг 10 мкг 99.3% 64.3% 101 г
Литий, Li 0.06 мкг ~
Марганец, Mn 0.2093 мг 2 мг 10.5% 6.8% 956 г
Медь, Cu 167.15 мкг 1000 мкг 16.7% 10.8% 598 г
Молибден, Mo 9.545 мкг 70 мкг 13.6% 8.8% 733 г
Никель, Ni 19.719 мкг ~
Олово, Sn 3.51 мкг ~
Рубидий, Rb 1.2 мкг ~
Селен, Se 20.912 мкг 55 мкг 38% 24.6% 263 г
Стронций, Sr 12.64 мкг ~
Титан, Ti 12.8 мкг ~
Фтор, F 169.21 мкг 4000 мкг 4.2% 2.7% 2364 г
Хром, Cr 21.24 мкг 50 мкг 42.5% 27.5% 235 г
Цинк, Zn 1.1207 мг 12 мг 9.3% 6% 1071 г
Цирконий, Zr 0.79 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 3.198 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.7 г ~
Галактоза 0.071 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.073 г ~
Лактоза 0.636 г ~
Мальтоза 0.051 г ~
Сахароза 0.057 г ~
Фруктоза 0.09 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.423 г ~
Аргинин* 0.272 г ~
Валин 0.254 г ~
Гистидин* 0.115 г ~
Изолейцин 0.228 г ~
Лейцин 0.37 г ~
Лизин 0.324 г ~
Метионин 0.101 г ~
Метионин + Цистеин 0.176 г ~
Треонин 0.197 г ~
Триптофан 0.064 г ~
Фенилаланин 0.217 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.387 г ~
Заменимые аминокислоты 0.593 г ~
Аланин 0.207 г ~
Аспарагиновая кислота 0.418 г ~
Глицин 0.153 г ~
Глутаминовая кислота 0.671 г ~
Пролин 0.206 г ~
Серин 0.255 г ~
Тирозин 0.17 г ~
Цистеин 0.072 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 119.57 мг max 300 мг
бета Ситостерол 4.04 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 2.8 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.089 г ~
6:0 Капроновая 0.027 г ~
8:0 Каприловая 0.022 г ~
10:0 Каприновая 0.049 г ~
12:0 Лауриновая 0.039 г ~
14:0 Миристиновая 0.305 г ~
15:0 Пентадекановая 0.007 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.15 г ~
17:0 Маргариновая 0.008 г ~
18:0 Стеариновая 0.468 г ~
20:0 Арахиновая 0.017 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.855 г min 16.8 г 17% 11%
14:1 Миристолеиновая 0.007 г ~
16:1 Пальмитолеиновая 0.141 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.002 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 1.624 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.01 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.592 г от 11.2 до 20.6 г 14.2% 9.2%
18:2 Линолевая 0.341 г ~
18:3 Линоленовая 0.042 г ~
20:4 Арахидоновая 0.03 г ~
Омега-3 жирные кислоты 1 г от 0.9 до 3.7 г 100% 64.7%
Омега-6 жирные кислоты 0.7 г от 4.7 до 16.8 г 14.9% 9.6%

Энергетическая ценность Запеканка с лососем и пореем составляет 154,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 г
Содержание в порции % от РСП
Калории 154.5 кКал -%
Белки 15.1 г -%
Жиры 8 г -%
Углеводы 5.1 г -%
Пищевые волокна 1 г -%
Вода 69.1 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ЗАПЕКАНКА С ЛОСОСЕМ И ПОРЕЕМ

Запеканка с лососем и пореем богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 14,8 %, витамином B1 - 11,3 %, витамином B2 - 14,4 %, холином - 16 %, витамином B5 - 19,9 %, витамином B6 - 18,3 %, витамином B12 - 44,5 %, витамином D - 27,3 %, витамином K - 23,3 %, витамином PP - 23,5 %, калием - 12,9 %, кальцием - 14,7 %, кремнием - 35,3 %, фосфором - 27,2 %, йодом - 15,7 %, кобальтом - 99,3 %, медью - 16,7 %, молибденом - 13,6 %, селеном - 38 %, хромом - 42,5 %

Чем полезен Запеканка с лососем и пореем

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Запеканка с лососем и пореем, калорийность 154,5 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Запеканка с лососем и пореем, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты