Рецепт руккола. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты руккола

Руккола, сырая 30 г
Кедровый орех 30 г
Черри 50 г
креветки в панцире 30 г
ПАРМЕЗАН 20 г
Уксус бальзамический 10 г
Оливковое масло для заправки салатов или готовки 10 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "руккола".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 229.2 кКал 1684 кКал 13.6% 5.9% 735 г
Белки 10 г 76 г 13.2% 5.8% 760 г
Жиры 20.1 г 56 г 35.9% 15.7% 279 г
Углеводы 4.8 г 219 г 2.2% 1% 4563 г
Пищевые волокна 0.9 г 20 г 4.5% 2% 2222 г
Вода 19.9 г 2273 г 0.9% 0.4% 11422 г
Зола 0.686 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 20 мкг 900 мкг 2.2% 1% 4500 г
бета Каротин 0.24 мг 5 мг 4.8% 2.1% 2083 г
Лютеин + Зеаксантин 592.5 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.068 мг 1.5 мг 4.5% 2% 2206 г
Витамин В2, рибофлавин 0.052 мг 1.8 мг 2.9% 1.3% 3462 г
Витамин В4, холин 2.57 мг 500 мг 0.5% 0.2% 19455 г
Витамин В5, пантотеновая 0.125 мг 5 мг 2.5% 1.1% 4000 г
Витамин В6, пиридоксин 0.028 мг 2 мг 1.4% 0.6% 7143 г
Витамин В9, фолаты 21.833 мкг 400 мкг 5.5% 2.4% 1832 г
Витамин C, аскорбиновая 2.63 мг 90 мг 2.9% 1.3% 3422 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 2.424 мг 15 мг 16.2% 7.1% 619 г
бета Токоферол 0.006 мг ~
гамма Токоферол 0.046 мг ~
Витамин К, филлохинон 30.4 мкг 120 мкг 25.3% 11% 395 г
Витамин РР, НЭ 0.782 мг 20 мг 3.9% 1.7% 2558 г
Ниацин 0.728 мг ~
Бетаин 0.022 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 167.28 мг 2500 мг 6.7% 2.9% 1495 г
Кальций, Ca 31.22 мг 1000 мг 3.1% 1.4% 3203 г
Магний, Mg 50.33 мг 400 мг 12.6% 5.5% 795 г
Натрий, Na 6.22 мг 1300 мг 0.5% 0.2% 20900 г
Фосфор, P 105.6 мг 800 мг 13.2% 5.8% 758 г
Микроэлементы
Железо, Fe 1.236 мг 18 мг 6.9% 3% 1456 г
Марганец, Mn 1.5278 мг 2 мг 76.4% 33.3% 131 г
Медь, Cu 234.78 мкг 1000 мкг 23.5% 10.3% 426 г
Селен, Se 0.167 мкг 55 мкг 0.3% 0.1% 32934 г
Цинк, Zn 0.7961 мг 12 мг 6.6% 2.9% 1507 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.238 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.8 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.421 г ~
Фруктоза 0.41 г ~
Стеролы (стерины)
Фитостеролы 12.278 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 1.6 г max 18.7 г
12:0 Лауриновая 0.001 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.639 г ~
17:0 Маргариновая 0.001 г ~
18:0 Стеариновая 0.109 г ~
20:0 Арахиновая 0.023 г ~
22:0 Бегеновая 0.007 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 4.062 г min 16.8 г 24.2% 10.6%
16:1 Пальмитолеиновая 0.07 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.007 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 3.967 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.017 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.638 г от 11.2 до 20.6 г 5.7% 2.5%
18:2 Линолевая 0.564 г ~
18:3 Линоленовая 0.071 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 4.8%
Омега-6 жирные кислоты 0.6 г от 4.7 до 16.8 г 12.8% 5.6%

Энергетическая ценность руккола составляет 229,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 г
Содержание в порции % от РСП
Калории 229.2 кКал -%
Белки 10 г -%
Жиры 20.1 г -%
Углеводы 4.8 г -%
Пищевые волокна 0.9 г -%
Вода 19.9 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства РУККОЛА

руккола богат такими витаминами и минералами, как: витамином E - 16,2 %, витамином K - 25,3 %, магнием - 12,6 %, фосфором - 13,2 %, марганцем - 76,4 %, медью - 23,5 %

Чем полезен руккола

  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить руккола, калорийность 229,2 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления руккола, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги