Рецепт Салат с рукколой и шпинатом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с рукколой и шпинатом

Шпинат 100 г
Руккола 100 г
Помидор (томат), парниковый 75 г
Чеснок 3 г
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве 10 г
Оливковое масло 17 г
Уксус бальзамический 1 г
Перец черный, молотый или горошек 1 г
Соль поваренная пищевая 1 г
Способ приготовления

Салат с рукколой и шпинатом Ингредиенты на порцию 300г.: Шпинат 100г. Руккола 100г. Помидор 1шт. Чеснок 1 зуб. Сыр твердый (лучше пармезан) 10г. Масло оливковое 1 ст.л. Бальзамический уксус 1 ч.л. Перец молотый, соль по вкусу Способ приготовления: Листья шпината режем крупно и высыпаем глубокую тарелку. Добавляем рукколу (можно порезать, я добавляю не резанную).Помидор нарезаем кубиком или произвольно. Готовим соус: в пиалу наливаем бальзамический уксус, насыпаем соль и добавляем пропущенный через пресс чеснок. посыпаем перем и добавляем масло. Все перемешиваем. Салат поливаем соусом. Свеху посыпаем натёртым на мелкой тёрке сыром и подаем салат к столу. Приятного аппетита!

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с рукколой и шпинатом".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 84 кКал 1684 кКал 5% 6% 2005 г
Белки 3.2 г 76 г 4.2% 5% 2375 г
Жиры 6.6 г 56 г 11.8% 14% 848 г
Углеводы 3 г 219 г 1.4% 1.7% 7300 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Пищевые волокна 1.1 г 20 г 5.5% 6.5% 1818 г
Вода 84.4 г 2273 г 3.7% 4.4% 2693 г
Зола 1.718 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 305.3 мкг 900 мкг 33.9% 40.4% 295 г
Ретинол 0.006 мг ~
альфа Каротин 0.038 мкг ~
бета Каротин 2.022 мг 5 мг 40.4% 48.1% 247 г
бета Криптоксантин 0.08 мкг ~
Ликопин 0.064 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 1140.878 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.058 мг 1.5 мг 3.9% 4.6% 2586 г
Витамин В2, рибофлавин 0.127 мг 1.8 мг 7.1% 8.5% 1417 г
Витамин В4, холин 11.44 мг 500 мг 2.3% 2.7% 4371 г
Витамин В5, пантотеновая 0.261 мг 5 мг 5.2% 6.2% 1916 г
Витамин В6, пиридоксин 0.065 мг 2 мг 3.3% 3.9% 3077 г
Витамин В9, фолаты 57.038 мкг 400 мкг 14.3% 17% 701 г
Витамин В12, кобаламин 0.038 мкг 3 мкг 1.3% 1.5% 7895 г
Витамин C, аскорбиновая 27.34 мг 90 мг 30.4% 36.2% 329 г
Витамин D, кальциферол 0.016 мкг 10 мкг 0.2% 0.2% 62500 г
Витамин D3, холекальциферол 0.016 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.612 мг 15 мг 10.7% 12.7% 931 г
гамма Токоферол 0.021 мг ~
Витамин Н, биотин 0.032 мкг 50 мкг 0.1% 0.1% 156250 г
Витамин К, филлохинон 195.4 мкг 120 мкг 162.8% 193.8% 61 г
Витамин РР, НЭ 0.6418 мг 20 мг 3.2% 3.8% 3116 г
Ниацин 0.324 мг ~
Бетаин 0.061 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 436.45 мг 2500 мг 17.5% 20.8% 573 г
Кальций, Ca 129.97 мг 1000 мг 13% 15.5% 769 г
Кремний, Si 17.877 мг 30 мг 59.6% 71% 168 г
Магний, Mg 43.87 мг 400 мг 11% 13.1% 912 г
Натрий, Na 182.41 мг 1300 мг 14% 16.7% 713 г
Сера, S 33.38 мг 1000 мг 3.3% 3.9% 2996 г
Фосфор, P 76.1 мг 800 мг 9.5% 11.3% 1051 г
Хлор, Cl 219.25 мг 2300 мг 9.5% 11.3% 1049 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 70.2 мкг ~
Бор, B 39.8 мкг ~
Ванадий, V 2.69 мкг ~
Железо, Fe 5.033 мг 18 мг 28% 33.3% 358 г
Йод, I 5.66 мкг 150 мкг 3.8% 4.5% 2650 г
Кобальт, Co 2.09 мкг 10 мкг 20.9% 24.9% 478 г
Литий, Li 7.224 мкг ~
Марганец, Mn 0.4763 мг 2 мг 23.8% 28.3% 420 г
Медь, Cu 62.82 мкг 1000 мкг 6.3% 7.5% 1592 г
Молибден, Mo 3.946 мкг 70 мкг 5.6% 6.7% 1774 г
Никель, Ni 3.737 мкг ~
Рубидий, Rb 43.4 мкг ~
Селен, Se 1.387 мкг 55 мкг 2.5% 3% 3965 г
Стронций, Sr 21.47 мкг ~
Фтор, F 19.3 мкг 4000 мкг 0.5% 0.6% 20725 г
Хром, Cr 2.48 мкг 50 мкг 5% 6% 2016 г
Цинк, Zn 0.4737 мг 12 мг 3.9% 4.6% 2533 г
Цирконий, Zr 1.15 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.282 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.3 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.129 г ~
Фруктоза 0.126 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.273 г ~
Аргинин* 0.085 г ~
Валин 0.123 г ~
Гистидин* 0.061 г ~
Изолейцин 0.096 г ~
Лейцин 0.162 г ~
Лизин 0.157 г ~
Метионин 0.042 г ~
Метионин + Цистеин 0.019 г ~
Треонин 0.079 г ~
Триптофан 0.028 г ~
Фенилаланин 0.102 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.067 г ~
Заменимые аминокислоты 0.405 г ~
Аланин 0.076 г ~
Аспарагиновая кислота 0.149 г ~
Глицин 0.055 г ~
Глутаминовая кислота 0.37 г ~
Пролин 0.169 г ~
Серин 0.097 г ~
Тирозин 0.095 г ~
Цистеин 0.015 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 2.18 мг max 300 мг
Фитостеролы 0.295 мг ~
бета Ситостерол 5.449 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 1.4 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.042 г ~
6:0 Капроновая 0.016 г ~
8:0 Каприловая 0.009 г ~
10:0 Каприновая 0.021 г ~
12:0 Лауриновая 0.029 г ~
14:0 Миристиновая 0.093 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.951 г ~
18:0 Стеариновая 0.212 г ~
20:0 Арахиновая 0.046 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 3.904 г min 16.8 г 23.2% 27.6%
16:1 Пальмитолеиновая 0.098 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 3.766 г ~
18:1 цис 0.002 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.027 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.843 г от 11.2 до 20.6 г 7.5% 8.9%
18:2 Линолевая 0.706 г ~
18:3 Линоленовая 0.064 г ~
20:4 Арахидоновая 0.001 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 13.2%
Омега-6 жирные кислоты 0.7 г от 4.7 до 16.8 г 14.9% 17.7%

Энергетическая ценность Салат с рукколой и шпинатом составляет 84 кКал.

  • Порция = 101 гр (84.8 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 г
Содержание в порции % от РСП
Калории 84 кКал -%
Белки 3.2 г -%
Жиры 6.6 г -%
Углеводы 3 г -%
Пищевые волокна 1.1 г -%
Вода 84.4 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С РУККОЛОЙ И ШПИНАТОМ

Салат с рукколой и шпинатом богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 33,9 %, бэта-каротином - 40,4 %, витамином B9 - 14,3 %, витамином C - 30,4 %, витамином K - 162,8 %, калием - 17,5 %, кальцием - 13 %, кремнием - 59,6 %, магнием - 11 %, железом - 28 %, кобальтом - 20,9 %, марганцем - 23,8 %

Чем полезен Салат с рукколой и шпинатом

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Салат с рукколой и шпинатом, калорийность 84 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с рукколой и шпинатом, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги