Дневник питания за 15.03.2024

Питаться на 980 калорий? вы с ума сошли? Так нельзя. Будет и голод и срывы.Кстати мне завтра прийдет моё платье маслом с Валдберис.Опять заказала 46,который 10 дней назад был мал,а 48 оказался большим.Заберу не меряя в этот раз

Я две недели питалась строго по рациону, что советовал сайт- на те 1640 ккал, при расходном 2200, и мало того, что вес не снижался, я ещё и поправляться начала, при том, что изучив ваш и Иринин рационы, тоже довела все полосочки до зеленого цвета. Я испугалась. Подумала. Ещё раз подумала. И я решила, что буду делать типа разгрузочных дней и встрясок , чтобы вес всё таки начал опять снижаться. Вот вчера был белково- углеводный разгрузочный  день. 
У меня лежит обалденное платье, с Али, которое я ни разу не надела! Оно модное и чёрное- как я люблю...О! Пойду ка я померяю его, чтобы знать, к чему стремиться.

Елена Петрова, Я тоже начиталась Ваших постов и заказала 46 размер платья из масла😂. Женщины как обезьянки 😁.

Адриана, фотки будут?)

К сожалению, почему то мой ноут не видит фото с тлф. Но я что-нибудь обязательно придумаю. Кстати, я забыла, что нужно для истории сфотографироваться о начале мейстрима. Скоро должна зайти в гости подруга, попрошу её сфоторафировать меня, пока я на 70 кг не похудела))).
Как ваш ребёночек поживает? Улыбается мамочке?

Валентина, оно реально скрывает всё недостатки фигуры, не требует глажки, не линяет

Адриана, так можно же с телефона зайти на этот сайт и отправить) я в основном с телефона размещаю фотки. Или у вас нет wi-fi? Про ребёночка это же мне вопрос? Ребёночек в основном орёт) в игре что-то не получается или не дают навернуть телевизор) или ещё каким-то образом убиться) и начинается ор выше гор) . На фото, это мы так спать ложимся на дневной сон дома.

Елена Петрова, Это как раз для меня🤩, мне надо, чтобы схватила, одела и помчалась с сыном гулять. На пронулке ходим много, каблук не одеваю.

Народ,что вы расходуете на базовые 2200 ккал? У вас ежедневные тренировки или тяжёлый физический труд? Обычный расход калорий у женщин - не более 1800 ккал..поэтому и вес не снижался..Но еда на 1000 ккал - путь к срывам и набору веса

Натали,поправлю -при большом весе.Я вот должна на 1300 есть,а каждый день не доедаю до запланированного. уютно 1100-1200 держать.Но я домохозяйка и это пока огород не начался там жор пойдет

Вот есть же хорошая норма, которая работает почти в 💯 процентах 1500 ккал и ежедневные физические нагрузки о хотя бы 10 000 шагов. И при большом весе и при малом😁всем будет счастье

Натали,К сожалению, у меня больные ноги и я могу пока ходить не больше 4-х минут. Ещё по несколько минут в день кручу педали. Но из-за большой заброшенности и отсутствия движения в течение большого времени всё дается с болью и потом. Поэтому нагрузки наращиваю постепенно, иначе что-нибудь треснет, не дай Бог.
Натали, полностью согласна с вашими словами, что нагрузки у женщины требуют меньшего числа калорий, тем более, если эта диета не вредит самочувствию.

Адриана, верно говорят, питаться на 900 калорий нельзя. НО худеть на 900 калорий можно! Это же не на постоянку..следите за самочувствием..и меняйте день то дня калорийность.. 900...1200..1600..опять 900..Вы сделали выбор по своим потребностям, а это значит - он верный!

Натали, тоже уверена, что базовый гораздо ниже. 1800 вполне себе. А вот про 1000 калорий думаю иначе. Это же не постоянное питание на такую калорийность. Для толчка, для начала снижения веса очень хороший подход. А как сдвинется вес, можно и поднять калорийность. У меня для удержания веса необходимо 1600, если выше, то набираю килограммы. Снижать приходится малыми калориями, но большим объемом пищи. Как раз чтобы не чувствовать голода и не сорваться.

Efeliya, Дорогая, вы умеете так сформулировать мои мысли, что я вам мысленно аплодирую! Как говорится, вы написали то, что я хотела, но не смогла сказать! 
Спасибо вам за вашу логику и умение всё разложить по полочкам. Очень я таких людей уважаю. Подумалось, а кем же может работать такой человек, как вы? Первая мысль, что вы строитель например- прораб.
Вторая мысль- мед . работник, но это не точно))).

Как раньше говорила моя лучшая подруга: "Надо идти спать, пока не захотелось есть" 😂 Так вот, калории сжигаются в организме непрерывно, и если долго бодрствовать, неизбежно захочется есть( Так что лучше в двенадцати часу идти в кроватку, если утром рано вставать

Адриана, спасибо, приятно было прочитать. По профессии я арт-критик, международный художественный бизнес. Но логическая цепочка построена верно, потому что она не моя) В 2021 году в клинике Борменталь проходила школу стройности, слушала ведущих специалистов клиники, снижала вес под их контролем. Потом год ходила туда же в Клуб стройности. Все знания сохранились. И если там мне специалисты высчитали мой коридор калорийности вплоть до одной калории и был результат, почему я должна сейчас поступать иначе? Поэтому у меня и тон уверенный, возможно) Нас там было человек 15 полных "девушк", всех выслушивали, всем давали определенные советы. Поэтому могу оперировать не только своим примером. Удачи Вам! Прислушивайтесь к своему организму, но не давайте ему спуску!

12 лет назад я экстренно худела и ела в 6.30 утра и в 14 часов дня. Спасть ложилась около 1 часа ночи и есть не хотелось. Дело в том что организм привыкает к режиму

Елена Петрова,У вас железная сила воли! Интересно, а сколько кг вы сбросили в первую, экстренную фазу похудения? Ведь, как я понимаю, потом всё равно был этап с плато? 
У меня за 48 дней ушло всего лишь 8 кг, я считаю, что это очень мало и страшно переживаю по этому поводу. Я то рассчитывала, что за 45 дней я похудею минимум на 15- 20 кг. Или виноват мой возраст? 
Хотя первопричину я вижу в своей низкой физической активности, я пока по объективным обстоятельствам мало двигаюсь, даже полы мою, сидя  на коляске с колесиками.. Хожу по дорожке всего 4 минуты...и спина " отваливается".

Адриана, Правильно и очень хорошо худеть максимум на 2 - 3 килограмма в месяц. Быстрее не значит лучше. Еще такой момент: спорт не помогает худеть вообще. Худеем мы только за столом. А физическая нагрузка - это про красивое подтянутое тело.

Елена,Спасибо, этот момент был важен для меня. 
Елена, я сегодня приготовила на завтра постные щи, они получились 15 ккал. на 100 гр. Они без картошки, только капуста, лук, сельдерей, морковь, зелень и перцы. Так вот вопрос в том, что обычно я съедаю два половника- это 400- 500 гр супа. Это весь обед. Получается, что в обед меньше ста калорий приходится. Хотя нужно и можно добавить орехи, масло и грибы. И водоросли. Вопрос- нужно ли ограничить размер порции 250 мл?  Как при операции по урезанию желудка?

Елена, а почему спорт не помогает худеть?

Адриана, размер порции не ограничен) картошку тоже можно и нужно

Елена, как спорт может не помогать худеть? Скинула 12 кг за год ничего не считая и не меняя сознательно в питании, просто пошла на скалолазание 3 раза в неделю.

Mariа_?, Да, я тоже так думаю. Без картошки и суп не суп, а сплошная фикция. Я пробовала заменять картофель фасолью или тыквой- всё не то. 
Однажды в юности, когда я впервые " села на диету" и чередовала овощные и белковые дни, то требовала у мамы в обязательном порядке варить мне первое без мяса. Мамочка молча соглашалась...я потом уплетала тот супчик и нахваливала- вот же, как вкусно, хоть и без мяса!  Старшая сестра на меня лишь посмеивалась- святой наив! Моя мамочка была мудрая женщина и просто убирала мясо из моей тарелки.

вика, Ну потому что не помогает. Улучшает самочувствие, укрепляет мышцы, помогает "подтягивать" тело, строит мышцы но не помогает похудеть. Худеем мы только дефицитом калорий. Это факт проверенный тысячами исследований. Если вы будете есть без дефицита калорий и при этом тренироваться - максимум на что можно надеяться - на укрепление мышц под слоем жира.

Адриана, тем более что калорийность картошки всего 82 как на 100 г) меньше чем у вареной гречки)

Анастасия, Значит у вас интуитивно произошел дефицит калорий. Может вы и не сильно переедали. Может быть вы просто были в балансе до спорта. Приход - расход. И регулярные нагрузки сдвинули баланс в дефицит. Ведь что бы плавно похудеть достаточно сделать очень не большой дефицит. И 12 килограмм в год - это минус килограмм в месяц. Это как раз и есть очень небольшой дефицит калорий. А большинство сильно переоценивают свой расход и переедают очень сильно.

Адриана, Нужно есть сытно и вкусно в районе той калорийности которая не даст вам голодать и при этом худеть. Хороший разнообразный рацион - наше все. И если вам кайфово съесть 500 грамм супа и при этом калорийность его мала  и вы наедаетесь - то пожалуйста. Ешьте.

Адриана, Кстати, метод урезания порций - это тоже про снижение калорийности, но только что бы не считать, но при этом готовить по правилам снижения калорийности исходных продуктов (мясо менее жирное, зажарки минимум, масло для готовки не полбутылки, а пару ложек всего). Вы просчитайте для интереса сколько калорий в той порции 250 миллилитров? Вот тот же Гербалайф, впрочем как и все коктейли для похудения, имеют такую небольшую калорийность, особенно если на воде их делать, и если заменить ими завтрак, то конечно это поможет вам похудеть. Или домашний завтрак в 500 калорий, или коктейль в 140 калорий примерно. Короче говоря за любыми диетами и ограничениями стоит банальное уменьшение калорий.

Елена, Моя сестра ходила в клуб Гербалайф длительное время и похудела со 115 кг до 80 кг. Как я сейчас понимаю, именно на дефиците калорий она и похудела. Она у меня очень дисциплинированный человек и записывала и считала каждый продукт и этот метод срабатывал. Меня она тогд тоже уговорила присоединиться и я тоже ездила в этот клуб в течение нескольких месяцев, хотя мы жили в разных городах и я ездила на электричке с кучей пересадок и приходилось вставать в 5  утра. Меня хватило тогда на полгода и я похудела со 125 кг до 105. Я очень красивой тогда стала- хвастаюсь))).
Елена, благодарю за отличную консультацию, вы настоящее сокровище.

Адриана, Спасибо за сокровище. Но действительно, если начинать копаться во всех тонкостях то приходишь лишь к одному выводу: для похудения сработает только дефицит калорий. И это факт!

Анна, ох... держитесь. У нас так же было. Кошачье дерево с лежанками и домиком под потолок высотой. Дети его и роняли, и залезали на него. Один раз кошаки сами дерево уронили.

Галина, ох))

Елена, эхх, это такая рппшная идея конечно. ладно, я поняла вас

Елена, ну так, спорт даёт дефицит, это как раз помогает похудеть  Можно оставить питание на том же уровне, но добавить спорт, можно урезать питание, не добавляя активности, можно сделать и то, и другое. Просто говорить, что спорт не помогает худеть, это как-то странно

Адриана, у меня со 2 января до 14 февраля ушло 28 кг. Со 100 до 72.Набрала столько после сильного артроза. Полы мыть ( мне 41 было) приезжали дочки старшие по очереди. Из-за крыльца(4 ступени вниз) выходила наружу только в экстренных случаях. Тогда плато не было. Тогда было желание двигаться или сдохнуть. Потом 3-х месячное катание в поездах ( уехала за 1500 км) -подать на развод, развестись, съездить забрать свидетельство, выход замуж. Потом новый брак . Вес 8 лет крутился около 80-90.После ковила стал 96 и я решилась худеть правильно. Так и попала сюда

Адриана, без картошки супине суп? Я тоже так считала 50 лет. Теперь даже смешно. Во первых картошку народ ест около 250 лет всего, цивилизация в разы больше, во вторых она неплохо заменяется. С постным конечно сложнее, но реально.

Елена, а если кусочек картошки вызывает поднятие сахара и понятие веса

Адриана, у меня муж больше похудел в своё время без гербалайфа. Я просто заменила тушёнку, консервы и прочее покупное на домашнее: не только блюда но и торты, пирожки, вареники

Елена Петрова,Согласна насчёт картошки, там ГИ высокий и крахмала много- при диабете это продукт - релактант, пусть едет в эмиграцию. Вчера щи без картошки сварила и вкусные получились.
Лена, а что насчёт консервов? Ладно, мясные консервы, хотя несколько банок говяжьей тушенки у меня стоят в кладовке на " черный день", но я живу на пенсию и не могу часто покупать ту же дорогую рыбу и часто покупаю консервы с лососем натуральным- для супчика и люблю кильку в томате с овощами. Покупаю сайру и скумбрию( не в масле). Пробовала брать рыбу холодного и горячего копчения- скумбрию, селедку- но там много соли. В рыбных консервах мало калорий и с ними удобно- не нужно убиваться при чистке рыбы! 
Я недавно вся измучилась с этим окунем! Он мне все пальцы исколол!
Да, из-за разгрузочных дней , а я их провела два дня подряд, вес наконец то тронулся и минус два с половиной кгя с радостью увидела на весах!

Адриана, за 2 разгрузочных дня 2,5кг? Круто. Расскажите чем питались в эти дни. И ещё пло плотность каллорий и как правильно формировать тарелку мне нравится на ютубе диетолог Обложко.

Елена Петрова, Ну так если у вас диагностирована инсулинорезистентность, то питаться нужно в определенной последовательности: сначала съесть салат с большим количеством клетчатки и уж потом то что вызывает сильное поднятие сахара. При этом такой пищи должно быть очень не много. А вообще любая пища вызывает поднятие сахара. Но если вы здоровы, то вам не нужно на это обращать внимание.

Анастасия, Согласна. Но если вы сильно много ели всегда и у вас лишний вес, то добавление спорта может и не сдвинуть баланс в сторону дефицита. Потому что очень часто занятия спортом не настолько энергозатратны как нам кажется.

Анастасия написал:
Просто говорить, что спорт не помогает худеть, это как-то странно

А вы почитайте научные исследования. Обычному человеку, не спортсмену, спорт не помогает худеть.

вика,

Елена, я обычный человек, который 10 лет сидел за компом, весила 75 кг, через год занятий по три раза в неделю стала весить 63 кг) я как раз исследования читала, и активность помогает плавно худеть, проблема просто в том, что может повышаться аппетит, но если себя сильно не загонять и грамотно организовать тренировки, то всё там нормально будет. Также люди ждут мгновенных результатов, а вы сами отметили, что у меня процесс был очень медленный, но он был, просто я не следила специально за весом и меня никак не трогало, есть там отвесы или нет

Анастасия, Ну мы с вами вообще не противоречим друг другу. У вас были определенные условия для похудения. Я выше уже написала вам кучу нюансов которые сошлись в плюс и у вас получился отличный результат. Вот и все. Я в принципе о том, что так случается редко. И обычно человек начинает активно тренироваться, но при этом не очень качественно следит за питанием, а то и вообще не следит. Ну и еще: похудеть вполне можно вообще без физической нагрузки только лишь соблюдая калорийность. И если после похудения не вернуться к обычному стилю питания, то и тело через какое-то время хорошо подтянется и станет упругим. Для этого можно и не заниматься спортом. Лично я худела на 20 килограмм за 6 месяцев и вообще спортом не занималась. Еще через месяца три качество тела стало отличным.

Елена, не повериие, но мне ни в каком порядке картошка больше не нужна. Это чужеродный продукт, организм это с удовольствием принял. Единственное по чему скучаю: вареники и манты

Елена Петрова, Ну каждому свое. А я люблю картошку.

Елена, и я любила. 70 вёдер накапывала, 50 съедали. Но после 10 летия сах. диабета 2 типа, после года Кето я забыла про инсулинорезистентность. И даже могу без опасений, без таблеток иногда съесть что-то сахарное, даже торт Москва. Как раз за год отвыкла от картошки. Вчера дочке жарила и даже не ëкнуло

Елена Петрова, Я с вас обалдеваю, дорогая! Лена, как же здорово, что есть люди, которые не только могут что-то важное сделать, но и делают и делятся своим опытом. Я, как губка, впитываю. Эти нюансы очень важны для нас, людей, которые изранены жизнью, болезнями, бесконечной гонкой на работе. Появляется надежда выздороветь, стать постройневшей и подвижной.
Леночка, я обожаю петунии, летом у себя на лоджии развожу. Хочу увидеть фото ваших петуний прошлого лета, плиз!

Адриана,я такое не сохраняю  .Вот первое ведро огурцов,помидор,крупной клубники,где-то тут на мзр даже есть.Потому что мне непривычно после огородничества на юге,наконец и тут получать хороший урожай. А петуньи я никогда не любила и не сажала.В приоритете были большая коллекция гладиолусов,тюльпанов и моих любимых-пионов.Тут всё пришлось начинать заново. Открытием было что луковичные могут кроты съедать,что пионы здесь укрывать надо и т.д. Зато петуньи оказалось самое неприхотливое растение для северо-запада,вот и долбусь третий год с переменным успехом.Потому что сначала был огород свекрови,а только с прошлого года у меня наконец свой появился.Хотя поищу может и осталось

Адриана,вот всё что нашла-это ещё начало лето

Елена Петрова, Спасибо, не стоит тратить время, дорогая. Что ж сделаешь, что разные у народа предпочтения- я вот пионы никогда не любила, они мне казались неаккуратными, взъерошенными хулиганами, которые и в вазе то не могут спокойно , с достоинством розы стоять. Нет, они сразу начинают ронять лепестки на красивую скатерть))).
А с петуньями у меня связан самый прекрасный период моей жизни-  много много лет назад мой молодой человек позвал меня в театр, во МХАТ. Давали волшебную вещь- "Странная миссис Сэвидж" с Верой  Марецкой в главной роли. Рефреном в этом спектакле звучала фраза- не забудь, под клумбой с петуньями! Было очень смешно! После спектакля мы всю ночь гуляли по Москве, до открытия метро и прощаясь, мой парень пригласил меня на свидание в Ботанический сад. "У клумбы с петуньями?"- спросила я и мы смеялись, как сумасшедшие, от счастья и чувства молодости, задора и любви. Про клумбу с петуньями мы потом ещё не раз вспоминали и когда у нас с мужем появилась дача, мы завели свою клумбу с петуньями, поставили рядом с клумбой скамейку и по вечерам любовались этими скромными , но такими значимыми для нас цветочками.

Елена Петрова,Ах, порадовали меня! Какая же прелесть! 
Буду ждать осень и ваши гладиолусы. Потом историю про гладиолусы расскажу))).

Адриана,буду ждать вашу историю,вы рассказчица знатная

Адриана,круто! завидую вам такая чудесная история. А пионы я в вазу не ставила-кощунство это. Впрочем как и любой букет.Зато от запаха белых пионов я прям балдею

Елена, в том то и дело, что можно добавить активность и остаться при прежнем питании, я на эту тему писала статью на дзене. Я ж не спорю, что можно без спорта, но прикол в том, что можно и без изменения питания, просто поддерживая новую физическую активность, если она не настолько затратна, что вызывает огромный аппетит, который надо контролировать. А вы говорите, что только спорт вообще не влияет на похудение, это не так. Представьте человека, который просто ел, сколько ел, но начал ежедневно бегать, он что не похудеет, если его питание останется прежним?

Адриана, Вы книги не пишете? Если нет, то задумайтесь, пожалуйста. Очень красиво пишете., приятно читать. Сердечко так и бьётся! ❤️

На пробу написала фанфик по Гарри Поттеру. На фикбуке работу приняли хорошо, просят написать продолжение. Но...я много читаю и вижу , что нужно учиться и ещё раз учиться. чтобы написать что-нибудь стоящее.

Анастасия, Анастасия написал:

А вы говорите, что только спорт вообще не влияет на похудение, это не так.

Это не я говорю, а ученые.
Я когда пыталась похудеть пошла в зал, правда на групповые занятия. И с питанием ничего не делалала. И повышенного аппетита не было. И представьте, с моим весом вообще ничего не изменилось. Я вообще не худела. Потом я в зал ходить перестала, но я стала реально ограничивать себя в еде. И только тогда вес снизился. На 20 килограмм за 6 месяцев. Так что я реальное живое подтверждение научным данным.

Елена, ссылочки бы посмотреть, не видела такого, чтобы дополнительный расход никак не влиял на вес при сохранении прихода. Либо стали больше есть, либо зал по активности был равен чему-то, что было заменено залом (например, прогулки). Ещё как вариант, слишком мало времени прошло, потому что отследить изменения веса в 1 кг в месяц довольно сложно, если цель стоит именно снижение веса, человек не видит результата и перестает заниматься

Елена,В последний раз, когда я похудела на 20 кг, это было три года назад, я спортом не занималась и худела на дефиците калорий.
В предпоследний раз, тоже был отвес в минус 20 кг( 15 лет назад), ходила в зал и с тренером занималась на тренажёрах и дома с гантелями ппо книге- Идеальная фигура за 12 минут в день. Могу сказать, что добавление спорта в комплекс мер для избавления от лишнего веса имеет огромное, хотя и не решающее значение.
Спорт дарит радость, радость движения и счастье от ощущения полноты жизни.
В психологическом плане физические упражнения укрепляют веру в успех и мотивируют к новым свершениям. 
Немаленькое значение имеет для женщины подтянутая фигура. прямая осанка и красивая. летящая походка. 
Даже если ты не красотка и имеешь лишний вес, но ты проходишь по улице летящей походкой, с гордо поднятой головой, и с улыбкой человека, которому всё по плечу- мужчины не останутся равнодушными! 
Можете мне не верить, но ко мне так однажды в Москве подошел арабский шейх и позвал на свидание. А я была ещё той пышечкой.

Елена, еще обиднее, когда много тренируешься, начинаешь много есть, и вес растет) другой вопрос, что это мышечная масса…

Просто отличная идея для борьбы с вечерним голодом, чай! Беру на заметку, та же проблема жора по вечерам

Татьяна,С жором по вечерам нужно и можно бороться.
Когда я смотрела, как страшно похудела Настя Ивлеева, то обратила внимание, что она сказала. что в моменты жора перекусывала огурцом. Я стала хрумкать огурчиком- без соли и о, чудо! и муки голода исчезали и отвес по утрам на весах был приличным.
И ещё. В последнее время я изучаю теорию создания цифровой Вселенной и человека, как продукта системного программирования. Там интересные вещи обнаруживаются. И про ДНК- как программный код и про медитации, как метод настройки организма на любую полезную движуху.
Я стала пробовать программировать себя на такую тему- " Я малоежка"
Фиг знает, но это работает.

Efeliya, так станет постоянкой

Анастасия, Информация для тех, кто пишет: «Спорт три (четыре, пять, шесть) раз в неделю, а вес стоит. Что делать?».

Друзья, мало того, что спорт вообще никак не связан со снижением веса, так он еще и не приводит к повышению расхода калорий у физкультурников (непрофессиональных спортсменов).

Обратимся к двум интересным исследованиям.

Охотники-собиратели из африканской народности Хадза «застряли» в каменном веке и до сих пор добывают себе пропитание, охотясь с луками на диких животных. Казалось бы, гоняясь по саванне за бегемотами, они должны тратить заметно больше энергии, чем их цивилизованные братья, которые весь день проводят в офисных креслах.

Но нет. Несмотря на значительно более высокий уровень физической активности, Хадза тратят в день столько же калорий, сколько их ровесники из США, Европы, России, Японии, с поправкой на физические параметры тела .

Во втором исследовании изучалась связь активности и лишнего веса у нигерийских и американских (США) женщин . Расход энергии фиксировался не по самоотчетам и опросникам, а измерялся методом воды с двойной меткой, что исключало из результатов фантазию участников.

Оказалось, что лишний вес не зависел от степени активности ни нигериек, ни американок. В исследовании прямо говорится: «... роль небольших изменений в физической активности для предотвращения ожирения остается под большим сомнением.».

И еще: «... крайне важно различать преимущества физической активности для здоровья и предполагаемое влияние на изменение веса.» — то, о чем я пишу постоянно: спорт не для похудения.

Так как же получается, что сожженные в спортзале (во время беготни за слонами или работе в поле) калории не отражаются на потере веса?

Оказывается, существует компенсаторный механизм, снижающий расход энергии в состоянии покоя, в ответ на увеличение физической активности . Видимо, из-за того, что после тренировок, в покое замедляется пульс и уменьшается частота дыхания.

Получается, что если вы сожгли на тренировке 300 ккал, а потом съели на эти 300 ккал чего-нибуь вкусного, то, на самом деле, просто увеличили потребление калорий, сократили дефицит или вообще перешли на поддержку, если не больше.

Кроме того, с повышением тренированности расход калорий на физическую активность заметно снижается .

Поэтому, друзья, не нужно смотреть на умные часы. Не нужно измерять расход энергии на тренировке. И, тем более, не нужно заедать потраченное в спортзале.

Измеряйте калорийность еды. Контролируйте изменение веса. По изменению веса корректируйте потребление. Этого достаточно, чтобы успешно худеть.

Источники данных

1. Hunter-gatherer energetics and human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848382

2. Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian or African American women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2647711

3. Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/oby.23308

4. Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6551185

Анастасия, Вот ещё: Вы знаете, что такое исполнительные функции (executive functions)? Нейропсихологи так называют процессы, которые изменяют наше поведение в соответствии с нашими целями.

Например, исполнительные функции подавляют заученные реакции, если они не соответствуют целям. Увидели вкусный торт, но не отрезали себе кусочек, как обычно, потому что это противоречит желанию похудеть.

В декабре вышел систематический обзор исследований, который установил, что силовые тренировки улучшают исполнительные функции. Особенно сильно тренировки с отягощениями влияют на так называемый сдерживающий контроль — та самая ситуация с тортом.

По сути, тренировки улучшают самоконтроль, силу воли, способность подавлять нежелательные порывы и эмоции. Воздействие острое, то есть улучшение вы получаете почти сразу после занятий.

Ну разве не причина пойти, наконец-то, в зал?

Только помните о том, что спорт не для похудения. Тренироваться нужно для здоровья, красивой фигуры, контроля аппетита и поведения, но не для снижения веса. Если вы будете делать ставку только на спорт, вы не похудеете.

Единственное что нужно, чтобы успешно худеть — получать с едой меньше энергии, чем тратить. Все остальное лишь необязательное (но небесполезное) дополнение.

Ссылка на исследование

Effects of Acute Resistance Exercise on Executive Function: A Systematic Review of the Moderating Role of Intensity and Executive Function Domain
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9732176

Анастасия, вот ещё очень интересно: Как спорт мешает худеть

В семидесятых годах прошлого века молодая индустрия фитнеса начала продвигать идею о том, что для похудения нужны занятия спортом. Эта мысль настолько прочно вошла в сознание стремительно жиреющего народа, что теперь первый вопрос к похудевшему человеку: «Чем занимаешься и сколько раз в неделю?»

На самом деле, спорт не только не нужен, чтобы худеть, он может даже помешать. Возьмем для примера типичную женщину средних лет ростом 165 см, весом 80 кг, с ожирением первой степени и 40% жира в теле.

Инструкторы в тренажерных залах часто загружают таких женщин какой-то дикой активностью, заставляя бегать, делать бёрпи, зашагивать на деревянные ящики, качать попы и другие части тела в тренажерах, с гантелями и штангами. Нужно ли это?

При похудении физическая активность важна как фактор повышения энергозатрат. Сколько же тратит такая женщина за тренировку? Расход энергии составляет примерно 235 ккал за час занятий .

При трех занятиях в неделю — самая распространенная схема — будет потрачено 705 ккал. Ну, накинем за усердие и для ровного счета возьмем 750 килокалорий в неделю. Всего 750 дополнительно потраченных калорий! Не в день, а за целую неделю!

И при таких мизерных затратах, интенсивные занятия, которыми увлекается человек с большим избыточным весом, имеют следующие негативные последствия.

1. Значительно повышается уровень стресса, что замедляет снижение веса .

2. Травмируются суставы, позвоночник, связки, что кроме очевидных проблем со здоровьем, приводит к пропускам занятий либо полному отказу от них.

3. Усталость после занятий ведет к снижению бытовой активности. Напрыгавшись в зале, женщина, скорее всего, будет лежать, приходя в себя, чем отправится на прогулку.

Кроме того, занимающиеся склонны переоценивать свои усилия и энергозатраты на тренировках и вознаграждать себя дополнительной едой в качестве «компенсации» потерь .

В итоге вместо увеличения расхода энергии получаем общее снижение активности, дополнительные калории из еды, как награду за тренинг, сильный стресс. Ну и, чаще всего, такой «спорт» быстро заканчивается и хорошо, если не травмой.

При спокойной ходьбе расходуется 280 калорий в час . Таким образом, гуляя по 2 часа в день — это примерно 10–12 тысяч шагов, та же самая женщина будет дополнительно сжигать в неделю 3900 ккал.

Без боли. Без опасности для суставов. Без травм. Без повышения уровня стресса.

Источники данных

1. McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

2. Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-Hour Period. (Stults-Kolehmainen, Matthew A.; Bartholomew, John B.; Sinha, Rajita)
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/07000/Chronic_Psychological_Stress_Impairs_Recovery_of.26.aspx

3. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Presc ription (Barbosa-Netto, Sebastião; d'Acelino-e-Porto, Obanshe S.; Almeida, Marcos B.)
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/02001/Self_Selected_Resistance_Exercise_Load_.25.aspx

#активность

Елена, очень интересно, спасибо. 🌹❤

Анна  Моррей,

Елена, готова разрешить ваш спор.
Чтобы худеть, надо ходить.
Добавить шагов и вуаля.

Елена, вознаграждать себя дополнительной едой в качестве «компенсации» потерь .

Еда как вознаграждение это нарушение пищевого поведения. К психологу.

Человек с нормальным пищевым поведением вознаграждать себя не будет, потому что еда у него для питания.

Худеть лёжа на диване за счет ограничения потребления вплоть до ОО - прямая дорога к замедлению ОО, срывам или необходимости гиперконтроля за питанием.

Следует использовать известный факт: похудение = дефицит энергии = расход > приход.

Нужно не только сокращать приход, но и увеличивать расход.

Организм и мозг очень сильно не любят ограничения, запреты, голод и недоедание. Но благотворно реагируют на активность. Движение - потребность.

Мария. Адепт 2500 ккал, Я просто привела исследование о том, что реально спорт не про похудение. Про похудение - ограничение питания. И все. Это научные данные. Есть куча исследований именно об этом. И причин почему спорт - это не про похудение множество. У всех по разному. Но, как правило, именно ограничение калорий потребления приводит к снижению жировой массы тела, а не спорт. Очень хорошо, когда присутствует спорт, но только он один не приведет к снижению веса.

Мария. Адепт 2500 ккал, Согласна. Это очень полезно. И, косвенно, повлияет на снижение массы тела. Вот только сможет ли человек всю оставшуюся жизнь ходить? И, к тому же, после снижения какого-то количества килограмм ходьба перестает быть эффективной по ряду причин. Так что хорошо все делать в комплексе без резких движений и резких ограничений, но при этом не забывать, что на первом месте для наших целей - нормализация еды. Ее калорийность и сбалансированность.

Елена, Вот только сможет ли человек всю оставшуюся жизнь ходить?

А сможет ли всю жизнь жить в ограничениях, запретах в еде и контролировать еду?

даже сам ученый, получивший за это нобелевку, говорит: что это хрень собачья, люди, что вы делаете, я на дрожжах эксперименты ставил, остановитесь))

Елена, про похудение - питание в поддержку и добавление активности.

В излишнем весе и ожирение две причины: переедания и гиподинамия.

Про похудение- дефицит калорий. Чтобы похудеть , нужно создать дефицит, неважно как и чем.

Если излишний жир присутствует, он сгорит. Если его нет - придётся резать еду. За это организм и мозг "спасибо" не скажут и человек получит замедление метаболизма.

Nadya, а поздно. Народ поманили эликсиром вечной молодости.

Мария. Адепт 2500 ккал, Я спокойно контролирую то что ем. И, конечно бывает, что переедаю. И бывает набираю вес (+5 кило). Но истерик не устраиваю. Понимаю что откуда берется. Берусь опять за четкое потребление тех калорий, которые ведут к снижению веса и получаю результат какой хочу. А вот каждый день проходить какое-то количество шагов - это не про меня. И спортом не хочу заниматься. Вот как перестала в зал ходить и дома перестала заниматься, так и не могу себя заставить. Ничего не помогает. А калории считать для меня стало как зубы почистить. Настолько обыденно и повседневно, что мне вообще не трудно.

Елена, а зачем их считать, если можно не считать?
Зачем шагать шаги, есть образ жизни, в котором человек куда-то ходит, например, гулять. Это также обыденно, как чистить зубы. Так и является рекомендацией для здоровья.

Гиперконтролировать еду это инструмент нерешаемой проблемы. Человек не может есть в поддержку.
Изменение образа жизни за счёт постоянства ходьбы - это удовлетворение потребностей организма для нормального функционирования.

Забота о здоровье.
Гиперконтроль - вынужденная мера

Мария. Адепт 2500 ккал, У меня нет гиперконтроля. Я спокойно могу переесть. Я могу спокойно не есть то, что запланировано дома. Могу поесть в гостях без каких-либо проблем, или в кафе, или у родителей. Никакого сожаления на этот счет. Просто внесу примерно то что съела.И все. Вот правда. Ну больше значит больше. А вот ходить много для меня проблема. Не могу эту привычку приобрести. И даже когда спортом занималась то же была проблема. Никогда после занятия не жалела о том, что пришла. Но вот заставить себя пойти на занятие просто невероятно сложно. И когда не стала ходить в зал и перестала придумывать зачем мне нужно просто ходить почувствовала невероятное облегчение. И мне совершенно проще посчитать, чем выйти пройтись.

Елена, гиперконтроль это контроль калорий, ведение дневника, взвешивание тарелок.

Если вы без контроля вес набираете, то почему этим не интересуетесь?

Почему меняется пищевое поведение и питание вне контроля? Что не так с вашей психикой?
Или организмом?

Неужели не интересно и не любопытно?

Некоторым людям свойственно не хотеть контролировать калории, потому что есть дела поважнее и интереснее. Фокус внимания смещается рано или поздно.

Залог удержания веса- в изменении образа жизни и пищевого поведения.

Если питание все время в фокусе, другие сферы жизни и интересов будут недополучать внимания.

Для чего такие жертвы?
И не надо про чистить зубы и привычки

Если б ваш вес стоял как вкопанный, вы бы не стали взвешивать еду.
Вы приводите аргумент, что гиперконтроль - это жертва и посильная ноша.

Это не для всех посильно и не все жертвенны по натуре.
Кто-то хочет свободно жить и есть.
И это нормально и здравое желание.
И этим людям активность - непременный атрибут выздоровления.
Я тут даже не пишу про дофамин и серотонин, думаю вы в курсе какова роль активности в нейрофизиологии человека.

Мария. Адепт 2500 ккал, Я приняла это как данность. И все. Сама вряд-ли разберусь, а специалистов хороших у нас нет. Поэтому неинтересно. Нормально у меня все с психикой. К тому же у меня никогда не было зажоров в 3000 калорий. Обычно я если переедаю, то на 300 - 350 калорий. И не каждый день. Но если на протяжении какого-то времени - здравствуйте лишние килограммы. Но я стараюсь поймать момент и больше +5 кило не набирать. И меня все устраивает. Конечно, хотелось бы есть и не толстеть. Но это в моем случае не достижимо. Например я не понимаю как можно съесть 2 блинчика и успокоиться на этом. Или съесть 5-10 пельменей и все. Или 2-3 манта? Люблю просто вкусную еду. Но и из-за этого, то что меня толкнет в разнос появляется у меня на столе очень не часто. Но если я уж захотела очень сильно, то у меня будет это на столе не 2-3 штуки, а чтобы наесться. Но я умею такую еду контролировать. И меня это устраивает.

Елена, поэтому крайне важно сообщать, что пропагандируемые "спорт не для похудения" - это ваша личная история.

Многим достаточно будет чуток изменить образ жизни за счет активности и рутинного питания, чтобы похудеть и вес удерживать.

Кстати, именно за счёт устранения гиподинамии можно спокойно есть по 5-10 блинов со сгущенкой и не толстеть.

Для этого не стоит уничтожать обмен веществ созданием дефицита за счёт еды, чтобы не замедлять обмен веществ и не вынуждать организм приспосабливаться к 1200 ккал, потому что на 2000 будет набор.

Люди зачастую сами запускают метаболическую адаптацию и даже не подозревают об этом.

Мария. Адепт 2500 ккал, это не только моя личная история. Это научные данные.

Елена, куда б нам деть кучу личных историй и научные данные о влиянии спорта на метаболизм вопрос очень интересный.
Психологи по пищевому поведению тоже зря свой хлеб едят.
И воз с 2500 ккал и рекомендациями ходьбы ...

Ну, право же..

Вы просто ухватились за эти исследования, потому что не подружились со своим направлением активности.

Исследования просто констатируют выявленные особенности, закономерности. Это как всем известно, что гипокалорийное питание продлевает жизнь. Но вопрос в том какая это будет жизнь.

Вопрос ценностей и приоритетов.

Елена, мои собственные результаты за два года контроля веса и тренировок подтверждают эти выводы.
Похудела я без тренировок на контроле питания, на дефиците калорий. Безо всяких шагов.
Пошла в зал, начала "доедать потраченное" и набрала.
И мне также, как и Вам, проще посчитать еду и скорректировать рацион, чем шагать несколько часов..

Анна Моррей, Вот. Все мы разные. И разным людям подходят разные способы для достижения целей. Главное что-то делать, а не сокрушаться по поводу своих несовершенств. Ну и прислушиваться к результатам научных исследований. Тогда многие мифы испаряются и остаётся только четкий подход, который даёт результат.

Елена, именно так. 🤝😊
Ещё раз спасибо за интересные комментарии и ссылки на исследования. Помогли мне понять в чем подвох.

Анна  Моррей, Если вам было интересно я рада. Я всегда готова поделиться чем-то интересным.

Елена, я почитаю оригинал, конечно, но сомнительно, что высокоинтенсивная тренировка сжигает столько же, сколько ходьба. Потом, подходить грамотно к тренингу с учётом особенностей и начальных данных – это уже другой вопрос. Но даже если исключить из вашего сообщения ходьбу, то получится, что мы все же имеем тот самый дефицит в 750 ккал в неделю, которого бы не было, если бы человек не занимался. Итого, у него медленно, но будет(!) происходить потеря веса.