Что мы можем сделать уже сейчас, чтобы снизить тягу и влечение к еде?

Изменить минимальные настройки и посмотреть, как это будет работать.

Что мы берём из еды и ритуала приёма пищи? 

1. Белки, жиры и углеводы.
2. Достаточная калорийность.
3. Регулярное питание.
4. Разнообразие.
5. Вкус.
6. Новизна.
7. Сладкая точка.
8. Ритуал.

Нам будет достаточно сытно, комфортно и приятно, когда все 8 принципов будут соблюдены.

"Но я же и так с лишним весом, мне нужно ограничивать еду, а вы так расписали, как будто бы я имею право есть вкусное и разное!"

Это может показаться странным, но именно так это и работает.

Многие люди с нарушениями пищевого поведения привыкли думать, что еда — это ТОЛЬКО топливо.

Еда не должна быть вкусной, еда не должна рассматриваться как значимый компонент жизни, еда не должна быть разнообразной. 

Но наш мозг устроен иначе.

Дефицит: чем сильнее ограничения, тем навязчивее мысли о еде.

Дофамин: новые и приятные вкусы активируют систему вознаграждения. Мы знаем, что еда не должна быть единственным удовольствем, но и радикальное исключение этого источника не ведёт ни к чему хорошему.

Сенсорный голод: даже если желудок полон, мозг может требовать удовольствия. Нам нужны разнообразные сенсорные ощущения, это в том числе касается и еды — вид, вкус, запах и текстура пищи играют важное значение в контексте нашей удовлетворённости.

Вячеслав Альбертович Дубынин, доктор биологических наук, специалист в области физиологии мозга и нейрофармакологии, в лекции "Мозг и еда. Мозг и голод" очень полно, доступно и понятно раскрывает, почему еда — это БОЛЬШЕ, чем топливо.

Едой мы питаем не только тело, мышцы, органы.

Мозг тоже любит "есть".

Мозгу нравится, когда вкусно.
Нравится, когда красиво.
Нравится, когда ново.
Нравится, когда есть разные ноты, и сладкие, и жирные — разные.
Нравится, когда еда доступна. 

Классика жанра, когда человек кормит тело, но не удовлетворяет потребности мозга:

Отварная грудь+гречка+кефир.
Поел, но все равно не то.

+ таз капусты.

Живот полон. Но все равно не то.

Две шоколадки сверху.

О т п у с т и л о

Почему так происходит?

Тело накормлено, но мозг остался голодным — ему не хватило удовольствия, новизны, эстетики.

Разнообразие ≠ избыток. Когда вы разрешаете себе есть вкусное — вы учитесь доверять себе. Запретная еда перестаёт манить, когда она перестаёт быть запретной.

Удовлетворяйте себя целиком!
Не только тело. Не только мозг.

Вы целые и единые. 
Потребности — не искушение.

О восстановлении питания, самоотношения, отношений с телом пишем тут https://t.me/we_are_okay

Ну что ж, с годовщиной меня!
Сегодня исполнился ровно год, как я вышла из контроля питания и "пустила все на самотёк".

На самом деле нет. Я так часто в своей жизни успешно худела, что это перестало иметь ценность для меня.

И когда я в 2023 году вновь решила посчитать тарелочки, я была ориентирована только на одно: как остаться в "новом" весе как можно дольше.

Были прочитаны тонны статей (вдобавок к имеющимся знаниям), гигабайты аудио и видеолекций о питании и о том, что такое пищевое поведение.

Не скажу точно, когда я присвоила себе диагноз "РПП" и начала изучать эту сторону вопроса, но где-то тут началась отправная точка к изменениям в мышлении, восприятии питания, тела, ограничений и запретов.

Так, прослушивая очередную лекцию о нарушениях в пищевом поведении, я услышала очень интересную фразу:
"РПП в контроле спит".

Ах, ты спишь? Подумала я.
И мне это так понравилось, что стало совершенно очевидным, что в период контроля я как прилежная ученица попадаю в одни и те же калории и будто бы все пучком.

Пучком-то пучком. Но разве это я?
Разве так я всегда ела, разве так я хотела всегда есть?

Куда-то делись навязчивые мысли о еде, машинальная еда, обжорство до тяжести в животе. Всё куда-то раз и улетучилось. Внутренняя торговля за "ещё один кусочек". Чувство разочарования от съеденного пакета конфет. Было так почти нетревожно безмятежно, что я таки услышала внутренний голос:

"Хватит это терпеть!"

Ибо можно, конечно, всю жизнь тут взвешивать тарелки и делать вид, что со мной все ок и с моим пищевым поведением тоже ок, когда на его страже дневник калорий и дневник тренировок с умными часами..

Но разве это честная еда? Разве это то самое РПП?

Да ну нафиг.
Если уж разбираться с пищевым поведением, то нужно напролом. Переть как танк в тревогу и сомнения и страх.

18 ноября 2023, вес 93 кг (старт 16.01.2023 - 133), я убираю контроль.

Атакуют мысли: грядёт п..ц, все, что сброшено "непосильным трудом", все вернётся, все было зря, я не справлюсь, я точно наберу, все набирают, я не исключение, никто не может взять и разобраться со своими мозгами, понять, что это во мне толкает меня в торт, печеньки, халву, сладости и стимулирует съесть пять тарелок борща.. никто! С чего решила, что я МОГУ?

Сколько тревоги, оказывается, жило в области еды, образа тела, вкусняшек. Сколько бессознательных ограничений было в моей голове. Сколько запретов и "подсвеченной" еды по типу "это очень калорийно для меня", "мне это нельзя".

Кошмар, что я с этим жила.

Сегодня 18.11.2024. Мой минимальный вес - 83,5. Засветился месяц назад, больше не светился

Болтаюсь в диапазоне 84-86.

Абсолютно точно поставила для себя важную, значимую штуку - поддержка веса на период год - пять лет. Это очень важный срок с точки зрения апоптоза опустошенных адипоцитов, с точки зрения формирования новых нейронных связей, навыков в мозгу.

Когда-то моя психика научилась успешно справляться с тревожностью, беспокойством, телесным напряжением посредством еды. Спасибо ей за это. Я очень восприимчивый, эмоциональный и импульсивный человек. Мне крайне тяжело даётся дисциплина, контроль, самоорганизация. И поэтому, если мне беспокойно, тяжело эмоционально, если я перенапряжена, моя психика тут как тут. Глаза замечают еду, руки тянутся к еде и вот я уже увлекательно кидаю в молотилку что-то такое с ярким и выраженным вкусом, почти не осознавая и не чувствуя вкус.

Я не знала этого раньше, потому что никогда не изучала и не наблюдала свои ощущения в процессе еды, не отслеживала автоматические мысли, не изучала что стимулирует мысли о еде, какие эмоции мне хочется заглушить, как я себя чувствую до переедания, как чувствую после, что меняется внутри меня.. я этого не осознавала раньше, потому что никогда не наблюдала за собой, как за человеком, которого знаю очень хорошо, но мне почему-то все равно нет до него дела.. единственное, что замечала я - это опустошающее и разрушающее чувство вины, стыда, огорчения и разочарования после переедания, с которым я также научилась жить за все свои года.

Иногда мне кажется, что я уже знаю все про психогенные переедания. Какие особенности и расстройства ходят с ними за ручку.

Но мне и этого мало. По всей видимости. Поэтому решила немного обучиться.

За этот год я таки похудела ещё на несколько килограммчиков.
Я не один раз столкнулась с сильными стрессами, но не кидалась на еду.
Я живу в тревоге последний месяц, потому что возникли некоторые неопределённости, изматывающие меня и мою ЦНС.

Но паттерн "беспокоиться и жрать" пока не срабатывает. Значит ли это, что я справилась с тем, что не поддаётся контролю, познанию? А пёс его знает.

Я просто живу свою жизнь, гуляю, работаю, учусь, делаю маршмэллоу, общаюсь с интересными людьми, знаю о себе немного больше, чем это было на 16 января 2023.

Демонстрация тела год назад и сегодня на фото. Но поскольку перемен нет, то и постить особо нечего.

Фото с весом в 133 кг где-то в моем блоге.

Всем, кто считает, что моя проблема перееданий и ожирения третьей степени лежала в плоскости отсутствия силы воли:
Да. У меня нет силы воли. Дальше что?

Всем, кто считает, что моя проблема заключалась в "неправильном питании".
Да, обожаю питаться "неправильно". Дальше что?

Всем, кто считает, что я "сдалась" и не достигла целевого веса.
Да, сдалась, потому что мой мозг не знает целевой вес. Ему чем меньше - тем лучше. Будет 77, захочется 75. Будет 75, захочется 70. Не существует такого веса, где я бы смогла абсолютно принять себя и "успокоиться".

Всем, кому интересно, а намерена ли я дальше худеть?
Хз, на данный момент мне не до этих штук. Трудный жизненный период. Не до похудений.

Всем, кому интересно, наберу ли я обратно свои 40-50 кг?
Да никто не знает, даже я. РПП то не излечить, только ремиссия.

Как выглядит моё пищевое поведение теперь ?
Мысли о еде приходят только тогда, когда голодна. Мысли о еде. Образы еды, желание еды. Я абсолютно нейтрально реагирую на запахи еды, на жующих людей, когда иду мимо ресторана, ростикса или пиццерии, а мимо них я хожу каждый день.
Если я не голодна, я равнодушна к любой еде.
На предложение чего-то вкусного и "попробовать", если я не голодна, я автоматически отвечаю "не хочу".
Я не могу и не хочу есть вкусняшки на голод. Хочется питательной еды, а вкусняшки нравится есть после базовой.
Ем по голоду и до сытости. Сложно впихнуть лишнее, чувство тяжести в животе ощущаю крайне крайне редко. Наверно за все время раз 10 от силы. Но ем до чувства приятной сытости.
Дома постоянно есть сладости: конфеты, печеньки, сырки глазированные, пироженки, шоколадки.
У меня пропадают торты, пирожное, сырки и тд. Не успеваю съедать, бывает, что разочарует вкус и будет лежать, пока не стухнет.
Я ем сахар, хлеб, пироги, булки, пиццы, фастфуд. В общем абсолютно все. Но мне сложно съесть лишнее, сверх сытости и до чувства тяжести.

Кажется мелочь. Но для меня нет. Абсолютно нет.

Я жила с постоянно включённым радио "Еда FM". Когда оно выключилось, внезапно оказалось, что в тишине спокойнее. Но скучновато порой.

Приходится себя развлекать, как могу.
Поэтому и учёба и хобби.
Но лениться я не перестаю )

Это не лечится 🤭

Ура, написала пост для истории.
Будет интересно почитать через год.

Ещё раз ключевое: ем до сытости приятной, а не до удовлетворения голода. Хотелось бы второе. Пока не выходит 😔 как к этому прийти - не знаю.
Совершенно точно активируется РПП на тревожную историю.
Хотелось бы подружиться с телом и научиться расслабляться. Но так, чтобы это была не волевая история и не подконтрольная.

Кстати, часы наверно с августа не ношу. Ура!
Но в гугл фит таки заглядываю 🤭
Лан, это меньшее зло, да как бы и не зло даже 🤭

Хочу поделиться хорошим текстом

Просто попробуйте внедрить эти 6 правил и вы удивитесь!

1️⃣Отказываться от какого-либо приема пищи

2️⃣Отказаться от углеводов и еды для радости, сахара, молочки

3️⃣Резко начать убиваться на тренировках. На неподготовленное тело 2 часа тренировки — отлично!

4️⃣Есть все пресное, не жареное, без масла и соусов.

5️⃣Уложиться надо в 1500 ккал

6️⃣Ориентируйте всю жизнь на борьбу за фигуру

Вес сначала пойдет вниз и вы будете в эйфории

Потом вы потихонечку станете более тревожной, раздраженной

Чуть позже в вашей голове засядут мысли о запрещенке и вообще мысли зациклятся вокруг еды

И через некоторое время вы обнаружите себя в пищевом запое.

Потом вы будете думать, что вы ничтожество, безвольная, толстая и никто меня не любит. Еще и вес набрала сверху на предыдущем пункте.

И повториться все как встарь… Ночь..Улица…Фонарь… Василий, кыш!

На самом деле, это правила для того, чтобы набрать вес. Все это в долгосрочной перспективе развивает РПП и усиливает отчужденность от тела, кастрируя его до фигуры, и усиливая недовольство собой.

Путь к нормальному пищевому поведению и принятию себя начинается не так. Так вы только погружаетесь в круги рпп-шного ада, набираете вес и теряете время жизни, откладывая ее до когда похудею.

Давно читаю канал Софии. Очень много "не в бровь, а в глаз".
Для тех, кто понял, что живёт циклами.
Для тех, кто все ещё борется, удачной борьбы и победы над телом.

(Победы над телом, ржу).

https://t.me/sofmii_psy

Раз уж я никакие соцсети не веду, а поделиться хочется, то оставлю это здесь.

Отпуск. Тургояк - Златоуст - Екатеринбург

В этом году выбор пал в сторону Челябинской области. Сама я живу в Омске, горный Алтай "видели", а вот Урал не видели. Значит надо посмотреть.

Тургояк. Замечательно красивое чистейшее и холодное озеро близ города Миасс.

Жили в домиках - бочках, много гуляли, "шарились" по достопримечательностям, всяким интересным видам.

На Тургояке провели 6 дней. Пару раз по утрам йожила. Никто не присоединился 🤭. Но было как в моих лучших фантазиях: я в сосновом бору на склоне, перед моими глазами озеро, в колонке играет мантра. Красивое.

Златоуст. В него нельзя было не попасть, потому что там Таганай. Национальный парк.
Выбрали однодневный пеший маршрут, потому что турист из меня так себе. Но я справилась. С учётом уровня моей физ подготовки "минус 1", это было местами больно, местами страшно и даже слегка сложно. Но впечатления остались приятные. По красоте не могу сказать, что "вау", потому что Горный Алтай красочнее, но как нам объяснили местные - вся красота находится дальше. Что ж, будет повод повторить 😁

Посетили музей оружейной фабрики, очень понравилось. Купили ножи пару штук. Один муж себе, другой в презент.

Город очень понравился, весь в зелени, очень мне уютно в нем. Прям в сердечко, купила на память кулон - подвеску в память о Таганае и Златоусте.

Екатеринбург. Бррр. Я живу в городе-миллионнике, но это совсем иное. Из природы, из уютного Златоуста сразу в большой большой город и все. Сникло во мне все такое живое, настроенное.

Поэтому первым делом отправились в термы лечить тело и душу 😀.
Термы очень понравились. Прям вот очень. Если кто будет, рекомендую. Баден баден. Очень много чаш, бассейнов, саун, проводятся сеансы парения.

Сходили в уральский эрмитаж, на смотровую площадку на 52 этаж БЦ Высоцкий. Ничего уже не трогало. Наверно сказывалась общая усталость от турне, переездов, поездов.

А, зоопарк нам с сыном прям "вкатил", в один день ходили в Екатеринбургский, в другой пошли намеренно в контактный. Натрогались, нагладились, накормились. Нутрии, дикобразы и еноты теперь мои любимчики. Особенно дикобразы😀. Няшечки.

Ну и про вес, тело, питание.

Ела как естся. Гуляли как гуляется. Вес не прирос. С пищевым поведением все также. Не переедаю.

До отпуска чего то там считала. Возобновлять не хочется, значит и не время и не нужно оно мне.

Продолжаю жить и радоваться жизни.

Немного фоточек.После слива отпускной воды и восстановления икроножных мышц (много двигалась плюс Таганай) остался один вопрос к организму: как ты это делаешь???
Куда дел столько еды, пива, калорий 😅
Как все потрачено?
А че, так можно было?)))

Воистину психика и организм это целое. Неделимое.

Я, как адепт теории "работай с пищевым поведением, тревогой, когнитивными искажениями" только ещё больше удивляюсь как это стало возможным для меня.

Чем дальше в лес - тем больше вопросов..
И хоть технически "лишний" вес ещё при мне, ещё в 2022 я весила 133 кг, а в 2023 - 100+ в этот же период.

Без контроля питания (не будем считать месяц контроля, это было глупостью) мой вес до сих пор не растёт уже 8 месяцев.

8, Карл! Ещё 4 и будет год.
Голода нет, навязчивых желаний в еде тоже.

Без запретов, ограничений, подсчёта калорий и компенсаторного поведения.

#без_тревоги

Но с КИ образа тела. Увы. Это живо.
Надо бы заняться этим, но пока буду учиться замечать что запускает убеждения. Не спеша, в своём темпе.

Хотя есть в доступе прекрасная книга - рабочая тетрадь от клинического психолога, но так ведь неинтересно мне 😂Фото после отпуска и слива воды сделала сегодня уже.
Присмотрелась. Кажется будто через полгода я смогу "увидеть" свои локти 🤭

Кожа на руках немного подтянулась, если сравнивать с полгода назад даже.
Муж говорит это из-за воды, плавания и бань.
Может в бассейн походить 🤔
Раньше же нравилось..

Чувствую потребность зафиксировать и оставить в истории МЗР этот пост-отчет.
С 18 ноября я приняла трудное для себя решение не контролировать калории и перестать взвешивать тарелочки.
Предыстория этого решения:
16 января 2023 года я решила посчитать витаминки в еде. Попутно возникла шальная мысль создать небольшой дефицит калорий, а почему бы нет? Вес составлял 133 кг при росте 177 см.
История веса обросла травматичным опытом циклов сброс- набор.
С 15 лет я гоняла вес туда-сюда. И каждая новая диета приводила к срыву, отжору, появлялись новые кг.
Когда-то мне хотелось сбросить всего 4 кг.
Тут речь уже шла о 50+.
Я похудела в 2018-2019 годах до веса 87,9 и даже один месяц это была совершенно гибкая диета с адекватной для меня калорийностью 2000+, но и она не дала результата – удержания.
Зная, что удержание веса для меня непосильная задача, я до 2023 приняла как данность свой вес, своё тело и свое ожирение.
Если бы не эта идея с витаминками…

Очевидно и понимая, что проблем в еде нет, нужно немножко будет понаблюдать, я делаю ставку на пищевое поведение. То есть на то, что не имеет отношения к еде. Поведение, а точнее определенные автоматизмы  - в них проблема (на самом деле там очень всего много, начиная от убеждений, мышления и восприятия).
За период с 16.01 по 17.11 я теряю 41 кг веса на калорийности 2350.
Постигая азы и науку о пищевом поведении, я все чаще натыкаюсь на слова: РПП в контроле «спит». Если я работаю с пищевым поведением, значит контроль надо выключить. От него нет никакого толка. Я ожидаемо ем столько, сколько мне требуется, дефицит создается без аскез. В период контроля я сняла все запреты и ограничения в еде. Я буквально ела все и давала себе право выбирать. Хочешь торт – получи. Хочешь беляш – покупай. Ешь все, что душе хочется. Это очень тонкие настройки, но в моем доме постоянно были конфеты, булочки, сладости. Всегда в наличии и широкий выбор.

Я легализовала права на еду. Право выбирать. Право есть.

Отказалась от диетического мышления совсем. Все есть еда. Все есть энергия.
Мне нужно вернуть себе адекватное пищевое поведение.
Еда по голоду, еда до сытости.
Я обучилась за годы игнорировать голод, сытость, многие сигналы тела.
Стояла задача все повернуть вспять.
И, как мне кажется, я преуспела.

В период без контроля, полгода, я теряю в общей сложности ещё 6,55.
Дело в том, что отказавшись от контроля тарелок, я не стала есть больше / меньше, чем в период контроля.
Конфеты, тортики и тд. Не стали на меня нападать.
Потому что я итак их ЕЛА.

Я понятия не имела сколько ем в ккал. Много или мало.
У меня стал наблюдаться специальный таз со сладостями дома.
Я незаметно для себя стала их запасать. В то время как все избегают, я непреднамеренно стала себя ими окружать. Читала у психологов,  что в терапии РПП это бывает, происходит. Постепенно отпускает. Что-то около этого происходит и сейчас.

Мой вес на сегодня 85,45.
До верхней границы ИМТ норма ещё 7,45 кг.
Я думала о них и я не знаю нужно ли мне вмешиваться.
Мне пока непонятно почему они все ещё здесь.
У меня была попытка посмотреть питание недавно – я зашла в контроль на 3 дня, средняя калорийность составила 2800. Вышла, потому что это пустое.

Контролировать имеет смысл тогда, когда есть что менять.
У меня гармония с едой, активностью.
Мне не нужны тут перемены.
Вышла тут же.
Пока понаблюдаю.
Тем более 1 кг из 6,55 слетел в мае. Февраль, март, апрель я фактически «зависла» в одном весе.

Что по итогу могу сказать, основываясь на своем опыте?

Причина ожирения – системные, локальные переедания на фоне чувства сытости (психогенные и компульсивные).
Организм способен сам балансировать вес.
Диета эффективна только в параллель с работой с психикой.
Последующее удержание напрямую связано с образом диеты.
Диетическое мышление – настоящее зло.
Возврат к базовым настройкам (ешь по голоду и до сытости, отсутствие мыслей о еде между приемами пищи) возможно.

Перемены и свод данных
В 2023 сдавала анализы всякие разные.
Были отклонения по мочевой кислоте, глюкозе, ревматоидный показатель (гонартроз), холестирину.
2024: все в норме, кроме ТТГ.
Впервые в жизни столкнулась с измененным ТТГ (гипотериоз). Думаю скоро решу эту задачу.

Колени (гонатроз): не болит, нет никаких признаков наличия, нет в анализах (ревматоидный показатель в норме).

Ещё раз: возврат к нормальным значениям в анализах без аскез в питании. Только похудение, налаживание образа жизни. Ела все. Не фильтровала еду вообще.

Телесность. Сейчас приглядываюсь в эту тему, отчасти связано с этим, я почувствовала сигналы от тела – «мне не мягко». Взяла абонемент на йогу. Хожу. Радуюсь как дитя. Я чувствую тело иначе, я стала восприимчивей.

Умные часы. В последние два дня перестала включать режим тренировка, если куда-то иду или вышла на прогулку.
Я живу, а не трачу калории, поэтому нафиг они мне нужны.

В общем и целом на этом все.

Я благодарна себе.
Я горжусь собой.Вот так выглядят мои 85,45.

Общий минус по весу 47,55 с 16.01.2023.
Без аскез в питании, без ограничений, без запретов, без фильтрации.

Всем привет!
Заскочила на форум поделиться своим новым увлечением.

Создаю фигурки из маршмэллоу.
Буквально первые пробы пера.

Очень уж нравится и приятно мне это занятие, чему очень рада.

Маршмэллоу это белок+сахар+желатин.
В общем как там говорится: "ты должна была бороться со злом, а не примкнуть к нему".

Но к счастью я не считаю сахар злом, не делю продукты на хорошие и плохие, продолжаю есть все и даже больше, продолжаю двигаться.

Жизнь течёт, все меняется, появляются новые увлечения, вес (внезапно!) все ещё стоит.

Еду не контролирую и не собираюсь.
Продолжаю вести наблюдения.

На завтрак овсянка, на обед картофель с рыбой, перекус поп корн, на ужин крекеры с чаем.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/

Индекс насыщения базируется на эксперименте о том, насколько человека насыщают те или иные продукты на длительный промежуток времени. Группе людей давали различные продукты на 240 кКал, брали их субъективную оценку насыщения, после чего они могли употреблять в пищу ad libitum из стандартного набора продуктов и напитков. И несмотря на то, что могут быть индивидуальные особенности, в целом картина получилась вполне складная и применимая к жизни.

Для поржать.
Так мииило, Маша открывает в себе волшебный мир контроля калорий.Сама виновата. Переживаю. Переела. На 1665 ккал."нарушила порог"Не успела поесть)))Так мило. Обожаю такие милости. 
Да, это я писала ещё 6 лет назад.
Типичный пользователь МЗР.