Витамин C (аскорбиновая кислота) - «враг инфекций»

Впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен из лимонного сока в 1923 году, синтезировали в 1933 году, и уже пять лет спустя было осуществлено промышленное производство аскорбиновой кислоты.

Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка разрушается от высоких температур, света и кислорода. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, это необходимо учитывать и чаще кушать свежие продукты.

Роль витамина С

Витамин С, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е. Прием ударной дозы витамина С поможет преодолеть любое простудное заболевание, ускорит заживление ран.

Также витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ.

Витамин С давно известен как лекарство для больных цингой. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процесс старения организма.

Суточная потребность в витамине C:

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:

Физиологическая потребность в Витамине С, мг в сутки:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
ПолГруднойПреддошкольный
0-3 мес4-6 мес7-12 мес1-2 года2-3 года
Мужской30354045
Женский

ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
ПолДошкольныйМладшийСреднийПодростковый
3-7 лет7-11 лет11-14 лет14-18 лет
Мужской50607090
Женский6070

ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
ПолВзрослыеПожилыеБеременные
(2-ая половина)
Кормящие
18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
Мужской90-
Женскийдополн. +10дополн. +30

Верхний допустимый уровень потребления Витамина С установлен в 2000 мг в сутки

Болезни, стрессы, изменение климатических условий и преклонный возраст увеличивают потребность организма в витамине С.

Взаимодействие витамина С

Витамин С положительно влияет на эффективность воздействия на организм витаминов А, В1, В2, В5, витамина E и фолиевой кислоты.

Противозачаточные средства уменьшают эффективность витамина С.

Симптомы дефицита витамина С

  • вялость
  • сухость кожи
  • раздражительность
  • общая болезненность
  • боль в суставах
  • кровоточивость десен
  • воспаление слизистых оболочек
  • частые простуды
  • повышенная утомляемость
  • бессонница
  • плохая концентрация внимания
  • потеря волос
  • депрессия
  • цинга

Симптомы передозировки витамином С

При злоупотреблении большими дозами витамина С в течение длительного промежутка может наблюдаться раздражение мочевого тракта, кожный зуд, поносы.

Также не стоит злоупотреблять аскорбиновой кислотой беременным, при повышенной свертываемости крови и сахарном диабете.

Источники витамина С

Растительные: сушеный шиповник, черная смородина, красный и болгарский перец, хрен, цитрусовые, щавель, земляника, редиска, крыжовник, капуста, помидоры, картофель, брокколи, манго, петрушка, яблоки отечественные, абрикосы, персики, хурма, облепиха, рябина, овес, шпинат, помело, дыня.

Животные: витамин С в продуктах животного происхождения представлен не так широко, в качестве его источника можно выделить печень, почки, надпочечники, лошадиное молоко.

Синтез в организме: в организме человека витамин С не синтезируется.

Продукты богатые витамином C, аскорбиновая

Наименование продуктаВитамин C, аскорбиновая, мг%РСП
Шиповник сухой10001111,1%
Шиповник650722,2%
Сироп из шиповника400444,4%
Шиповниковый сок400444,4%
Можжевельник266295,6%
Перец красный сладкий250277,8%
Облепиха200222,2%
Смородина черная200222,2%
Княженика200222,2%
Перец сладкий200222,2%
Перец сладкий маринованный200222,2%
Киви180200%
Белый гриб сушеный150166,7%
Петрушка150166,7%
Жимолость150166,7%
Перец жгучий красный143,7159,7%
Цедра апельсиновая136151,1%
Цедра лимонная129143,3%
Киви пюре100111,1%
Укроп100111,1%
Капуста брюссельская100111,1%
Черемша100111,1%
Боярышник90100%
Брокколи89,299,1%
Черносмородиновый сок85,595%
Калина8291,1%
Шафран80,889,8%
Рябина садовая красная7077,8%
Капуста цветная7077,8%
Капуста цветная маринованная7077,8%
Лимонник7077,8%
Подберезовик сушеный6066,7%
Подосиновик сушеный6066,7%
Апельсин6066,7%
Земляника (садовая), клубника6066,7%
Капуста краснокочанная6066,7%
Хрен корень5561,1%
Шпинат5561,1%
Капуста кольраби5055,6%
Киви подварка4651,1%
Томатная паста. Консервы4550%
Кизил4550%
Грейпфрут4550%
Капуста белокочанная4550%
Щавель4347,8%
Джем черносмородиновый4044,4%
Сок апельсиновый4044,4%
Ирга4044,4%
Смородина белая4044,4%
Сок грейпфрутовый4044,4%
Лимон4044,4%
Мандарин3842,2%
Сельдерей3842,2%
Бузина3640%
Сок лимонный3640%
Петрушка (корень)3538,9%
Лук порей3538,9%
Лисички3437,8%
Печень говяжья3336,7%
Печень телячья3336,7%
Крыжовник3033,3%
Брюква3033,3%
Белый гриб3033,3%
Капуста белокочанная, квашеная3033,3%
Лук зеленый (перо)3033,3%
Орех гинкго, сушеный29,332,6%
Морошка2932,2%
Редька черная2932,2%
Капуста пекинская2730%
Томатное пюре. Консервы2628,9%
Печень куриная2527,8%
Печень баранья2527,8%
Горох зеленый свежий2527,8%
Малина2527,8%
Сок мандариновый2527,8%
Смородина красная2527,8%
Помидоры (томаты), грунтовые2527,8%
Редис2527,8%
Томаты консервированные целые2527,8%
Помидоры (томаты)2527,8%
Батат2325,6%
Айва2325,6%
Айва, консервированная (половинки или кусочки)2325,6%
Мирабель2325,6%
Патиссон2325,6%
Печень свиная2123,3%
Картофель2022,2%
Пастернак (корень)2022,2%
Сок ананасовый2022,2%
Голубика2022,2%
Дыня2022,2%
Репа2022,2%
Фасоль (стручок)2022,2%
Спаржа2022,2%
Шпинат-пюре. Консервы2022,2%
Помидоры (томаты), парниковые2022,2%
Терн1718,9%
Мушмула1617,8%
Сельдерей корень сушеный1516,7%

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении "Мой здоровый рацион"

Источник: abcslim.ru

Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты