Олеся Рудкевич

24.04.2018 21:51

Дневник питания и тренировок за 24.04.2018

Перешла на ограничения в питании. Во второй половине дня стараюсь есть белки и клетчатку

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Спагетти из цельнозерновой муки, приготовленные	200	248	10	1	53
Икра кабачковая по 1-92	93	72	1	4	7
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	500	5	0	0	1
Конфеты неглазированные, фруктово-помадные	20	69	0	0	18
Итого	813	394	11	5	79

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Грейпфрут	300	105	2	0	19
Горошек зеленый. Консервы	260	104	8	0	16
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0
Итого	860	212	10	1	37

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог обезжиренный Давлеканово	200	200	36	3	6
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0
Итого	500	203	36	3	7

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог обезжиренный Давлеканово	250	250	45	4	8
Огурец, грунтовый	200	28	1	0	5
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0
Итого	750	281	46	4	14

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе растворимый	10	11	1	0	0
Сахар песок	10	39	0	0	10
Итого	20	51	1	0	10

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 1%	300	120	9	3	12
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	500	5	0	0	1
Яйцо куриное вареное (вкрутую)	130	206	16	15	0
Морская капуста	110	27	1	0	3
Яблоко	140	65	0	0	13
Итого	1180	424	27	18	31
Итого за день	4123	1567	133	34	181

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня силовая тренировка на ягодицы и руки+кардио заминка

Первая тренировка

Силовая тренировка на тренажерах

	1	2	Итог
Время	70		70
Расход калорий

Эллиптический тренажёр (медленно)

	1	2	Итог
Время	20		20

Результаты за день

Энергозатраты: 667 ккал

Время: 90 мин

Нина 24.04.2018 21:53

что то много

Ольга Прокопенко 24.04.2018 21:55

жиры доедайте хотя бы...

Олеся Рудкевич 24.04.2018 22:01

Нина Ефремова, много по времени? На мой взгляд нормально. 9 силовых упражнений по 3-4 подхода.
1) разминка 10мин кардио
2) гиперэкстензия 3 подхода по 20 раз
3) планка. 3 подхода 3-2.5-2 минуты по убывающей
4) становая тяга 4 подхода по 20раз
5) выпады в смите по 10 раз на каждую ногу. 4 подхода
6) махи назад с весом в кроссовере по 20 на каждую ногу. 3 подхода
7) жим ногами 20 раз 4 похода
Я крут

приседы с гантелью. 20 раз 3 подхода
9) бицепс в кроссовере 20 раз 4 подхода
10) трицепс в кроссовере 20 раз 4 подхода
11) заминка 10мин кардио
Стандартная тренировка

Олеся Рудкевич 24.04.2018 22:02

Ольга Прокопенко, я сейчас временно на сушке. На месяц. Потом жиры

Ольга Прокопенко 24.04.2018 22:05

Олеся Рудкевич, оуууу Извини!

Нина 24.04.2018 22:07

Олеся Рудкевич,Мой вам совет силовые учитывать как бонус а по калориям к нижней границе добавить 100кк))а какой у вас вес))?

Олеся Рудкевич 24.04.2018 22:08

Впервые публикую рацион. Честно говоря за последние несколько лет сбросила почти 40 кг. Спорт полюбила

Олеся Рудкевич 24.04.2018 22:09

Нина Ефремова, рост 178. Вес 75. Хочу 65-67

Радужная 24.04.2018 22:20

Олеся Рудкевич, в 2016 году с какого веса стартанули?

Радужная 24.04.2018 22:23

Какая же вы молодец,40 кг,обалдеть...

Нина 24.04.2018 22:24

ну я тоже в свое время скинула 45кг)))

Олеся Рудкевич 24.04.2018 22:26

Елена Радужная, стартанула я раньше. С веса 116. В 2016 была 87. Давно бы уже довела до ума себя. Периодически останавливалась. И срывалась. До НГ была 73. Чуть поправилась. Сейчас пойду до конца. Визуально уже стройная при моем росте. Но хочу лучше

Олеся Рудкевич 24.04.2018 22:32

Елена Радужная, справа я на нг. Это сейчас

Радужная 24.04.2018 22:32

Нина Ефремова, я в 2006 сбросила 35,в 2015 МЗР нашла,сброс был только 27 вроде,или 25,сейчас опять борюсь )))

Олеся Рудкевич 24.04.2018 22:33

Елена Радужная, а это было. С сыном. Тело даже показывать не хочу

Радужная 24.04.2018 22:34

Олеся Рудкевич, красотка,что скажешь,мучинка на ножки поглядывает )))

Олеся Рудкевич 24.04.2018 22:51

Олеся Рудкевич, лицо похудело. И даже помолодело. Хотя я тут на 7 лет старше)). Вы все молодцы что занимаетесь собой.

Нина 24.04.2018 22:53

Олеся Рудкевич, совсем другая девочка)

Олеся Рудкевич 24.04.2018 22:56

Олеся Рудкевич, любимый жим

Светланка 25.04.2018 00:12

а зачем Вы едите обезжиренный творог в таком количестве?

Светлана 25.04.2018 05:21

Результаты конечно обалденные))) Правда я на таком рационе бы не протянула. Как то пусто)))) Лишнее доказательство, что все люди разные!

Олеся Рудкевич 25.04.2018 05:28

Светланка, этот день такой получился. Не успела грудку сварить или рыбу потушить. Самое простое купить творог. Не обязательно обезжиренный. Можно 5%ный

Светланка 25.04.2018 10:35

Олеся Рудкевич, цель - белок?

Viktor 25.04.2018 10:50

Не понятно: какие у Вас цели? И на сколько долгосрочные? Как часто Вы практикуете подобные рационы по калориям, белкам, жирам и углеводам. Надо подумать

Олеся Рудкевич 25.04.2018 20:33

Виктория, цели у меня 65 кг, плоский живот и рельефное тело. Хочу быть фитоняшкой)

Надежда С 25.04.2018 20:50

Да два разных человека, как будто не прибавилось,а ушло с весом и несколько лет.супер

Олеся Рудкевич 25.04.2018 20:53

Надежда С, спасибо большое

Анастасия 170/85 25.04.2018 21:03

Очень хорошо выглядите! Такой успех и упорство очень мотивируют. Я не стремлюсь в фитоняшки, но цели по весу похожие.

Олеся Рудкевич 26.04.2018 05:16

Светланка, да. После обеда стараюсь есть белковую пищу. Это на месяц. Сушка

Олеся Рудкевич 26.04.2018 05:19

Анастасия, удачи Вам. Все получится если захотите

Олеся Рудкевич 26.04.2018 06:01

Виктория, по поводу рациона. Ем я каждые 3 часа. 5-6 раз в день. И обязательно включаю что-то белковое. Даже не на сушке. Иначе остаюсь голодной. Т.е. все 6 раз я ем мясо, рыбу, яйцо или творог.
В обычное время прием пищи например, 100гр гречки, 80гр нежирного мяса, 120гр сырых овощей. Утром я позволяю себе сладкое, сыр, хлеб. Мои враги. Но любимые. Немного совсем. Грамм 30.
Заметила что именно так мой организм лучше себя чувствует. Нет срывов. И для зала сил много

Viktor 26.04.2018 06:20

Олеся Рудкевич, а какой у Вас рост? У нас цели с Вами одинаковые. Только у меня вес уже 62 кг.

Олеся Рудкевич 26.04.2018 06:22

Виктория, рост 178

Олеся Рудкевич 26.04.2018 06:24

Виктория, хочу чтобы у меня был мышечный вес. Жировой прослойки мало. Я 5 раз в неделю в зал хожу. 3 силовые, 1 интенсив, 1 кардио+ растяжка

Марина Яценко 26.04.2018 06:27

Олеся Рудкевич, Олеся здравствуйте, я по питанию похожа на вас, без белка не могу, добавляю его почти в каждый приём пищи, иначе голод и потом переедание!!!!

Марина Яценко 26.04.2018 06:28

Олеся Рудкевич, Не ну ваще, я как про себя читаю!

Viktor 26.04.2018 08:12

Олеся Рудкевич, у меня рост 168 ( на 10 см ниже Вас). При весе 59-60 кг я уже худющая. Четыре года нахожусь в весе 61-62 кг. Тоже хочу подтопить жирок, чтобы было совсем идеально к пляжному сезону Смущаюсь

А сейчас какой у Вас вес? И как долго уже держится таковой? Мне кажется, с Вашим ростом 65 кг -- будете слишком худой. Но это Ваше личное дело С улыбкой

Африканка 26.04.2018 08:17

Олеся Рудкевич, и я также делаю. Хорошо

Олеся Рудкевич 26.04.2018 09:01

Виктория, сейчас у меня вес 74.5
Не буду я худой. Знаю. До 2010 года была 57-58кг. Это оптимальный вес для меня. Кости тонкие. Мышц правда маловато было. Потом за 1.5 года я набрала вес до 116кг (были серьезные причины)
С 2014 борюсь. Скинула 41.5. Осталось 9.5. Не так уж и много на самом деле.
Сейчас хочу 65кг с учетом мышечной массы. Уверена все будет. Главное планомерно идти к своей цели

Viktor 26.04.2018 09:07

Олеся Рудкевич, успехов Вам! Интересно посмотреть, что получится С улыбкой

Олеся Рудкевич 26.04.2018 09:12

Виктория, чтобы подтопить жирок откажитесь на месяц от углеводов во второй половине дня. В том числе от фруктов. Любой тренер даст такой совет. Модели фитнес бикини также делают перед соревнованиями)

Олеся Рудкевич 26.04.2018 09:13

Виктория, спасибо. Будет фотоотчет летом обязательно С улыбкой

Viktor 26.04.2018 09:14

Олеся Рудкевич, буду ждать С улыбкой

Главное, ник не меняйте и не пропадайте. Мне интересно, у меня с Вами есть общие цели, правда немного разные исходные данные.

Олеся Рудкевич 26.04.2018 09:18

Виктория, вот еще одна мотивация для меня, ожидания людей. Это приятно С улыбкой

Спасибо

Анна 26.04.2018 09:24

Олеся Рудкевич, так на сушке углеводы же убираются? Жиры - это женское здоровье. Или вы профессионально к чему-то готовитесь?

Viktor 26.04.2018 09:30

Олеся Рудкевич, С улыбкой

мне тоже. Здесь не так много людей с похожей для меня целью.

Олеся Рудкевич 26.04.2018 23:12

Анна, мне тренер сказал что в мясе и рыбе жира достаточно, чтобы поддержать женское здоровье и в тоже время похудеть

Ольга Прокопенко 26.04.2018 23:21

Олеся Рудкевич, ну, конечно, тренеру виднее, он же гуру))). Только вот программа вам считает, хоть она и не тренер, сколько вы реально съели, если, конечно, вы не забыли что-то внести)))), и сразу видно, что в ваших мясе и рыбе недостаточно жиров для поддержания не только женского, но и здоровья вообще. Берегите себя Дарю цветочек

Анна 27.04.2018 07:15

Анна, судя по красным полоскам в отчётных таблицах жира недостаточно. Жиры обычно рассчитывают как 1 г жиров на 1кг веса. Но дело ваше.

Joy Toy 27.04.2018 08:45

Ольга Прокопенко, Скорей всего - момент психологический: ну жир (излишек) откладывает в жиры. Именно так, наивно, многие и думают. А то, что жир это пластический материал гормональной системы - этого тренер не говорит. И конечно сказать о том, что именно гормоны управляют ВСЕМИ обменными процессами, тоже забыл. Конечно: белка и клетчатки наваливай, классический миф из спортивного зала.

Ольга Прокопенко 27.04.2018 08:47

Joy Toy, так для тренера важен быстрый эффект, чтобы вау на весах клиент увидел, конечно, безжировая низкоуглеводка для этого хороша, только о последствиях никто не говорит По секрету

Олеся Рудкевич 27.04.2018 14:19

Ольга Прокопенко, я уже сбрасываю вес 4 года (42кг) и периодически сажусь на сушку. Все зависит от целей. Если ваша цель просто похудеть- можно соблюдать стандартные пропорции. Моя цель - маленькая жировая прослойка на теле и рельеф. В таком случае норма жира для женщины 0.5-0.9 на 1кг массы тела никаких проблем со здоровьем у меня нет. Наоборот, сейчас отлично себя чувствую

Georgijs 27.04.2018 14:35

Joy Toy написал:
этого тренер не говорит

Хе-хе, откуда бы он знал, если он к примеру интелектуальную активность не считает энергозатратной, ввиду отсутствия сгибателей и разгибателей в мозгах Широкая улыбка