Рецепт ЗАВТРАК. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты ЗАВТРАК

Гречневая крупа ядрица 30 г
Лосось атлантический (семга) 50 г
Масло авокадо 20 г
Кориандр (кинза), листья, сушеные 20 г
Айсберг (салат кочанный) 60 г
Конопля, семя сушеное лущёное 10 г
Огурец без кожуры 40 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "ЗАВТРАК".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 204 ккал 1684 ккал 12.1% 5.9% 825 г
Белки 9.6 г 76 г 12.6% 6.2% 792 г
Жиры 13.5 г 56 г 24.1% 11.8% 415 г
Углеводы 12 г 219 г 5.5% 2.7% 1825 г
Углеводы (общие) 6.1 г ~
Пищевые волокна 3 г 20 г 15% 7.4% 667 г
Вода 59.8 г 2273 г 2.6% 1.3% 3801 г
Зола 2.1 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 41.7 мкг 900 мкг 4.6% 2.3% 2158 г
Ретинол 0.009 мг ~
альфа Каротин 5.13 мкг ~
бета Каротин 0.381 мг 5 мг 7.6% 3.7% 1312 г
бета Криптоксантин 18.348 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 286.174 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.286 мг 1.5 мг 19.1% 9.4% 524 г
Витамин В2, рибофлавин 0.234 мг 1.8 мг 13% 6.4% 769 г
Витамин В4, холин 28.55 мг 500 мг 5.7% 2.8% 1751 г
Витамин В5, пантотеновая 0.471 мг 5 мг 9.4% 4.6% 1062 г
Витамин В6, пиридоксин 0.325 мг 2 мг 16.3% 8% 615 г
Витамин В9, фолаты 48.217 мкг 400 мкг 12.1% 5.9% 830 г
Витамин В12, кобаламин 0.652 мкг 3 мкг 21.7% 10.6% 460 г
Витамин C, аскорбиновая 50.8 мг 90 мг 56.4% 27.6% 177 г
Витамин D, кальциферол 1.443 мкг 10 мкг 14.4% 7.1% 693 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.672 мг 15 мг 4.5% 2.2% 2232 г
гамма Токоферол 0.027 мг ~
Витамин Н, биотин 1.304 мкг 50 мкг 2.6% 1.3% 3834 г
Витамин К, филлохинон 126.8 мкг 120 мкг 105.7% 51.8% 95 г
Витамин РР, НЭ 4.3522 мг 20 мг 21.8% 10.7% 460 г
Ниацин 1.852 мг ~
Бетаин 0.043 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 641.83 мг 2500 мг 25.7% 12.6% 390 г
Кальций, Ca 124.39 мг 1000 мг 12.4% 6.1% 804 г
Кремний, Si 10.565 мг 30 мг 35.2% 17.3% 284 г
Магний, Mg 126.22 мг 400 мг 31.6% 15.5% 317 г
Натрий, Na 31.7 мг 1300 мг 2.4% 1.2% 4101 г
Сера, S 90.77 мг 1000 мг 9.1% 4.5% 1102 г
Фосфор, P 207 мг 800 мг 25.9% 12.7% 386 г
Хлор, Cl 4.3 мг 2300 мг 0.2% 0.1% 53488 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 4.3 мкг ~
Бор, B 45.7 мкг ~
Ванадий, V 22.17 мкг ~
Железо, Fe 5.231 мг 18 мг 29.1% 14.3% 344 г
Йод, I 11.3 мкг 150 мкг 7.5% 3.7% 1327 г
Кобальт, Co 4.752 мкг 10 мкг 47.5% 23.3% 210 г
Литий, Li 0.548 мкг ~
Марганец, Mn 1.1353 мг 2 мг 56.8% 27.8% 176 г
Медь, Cu 381.57 мкг 1000 мкг 38.2% 18.7% 262 г
Молибден, Mo 5.357 мкг 70 мкг 7.7% 3.8% 1307 г
Никель, Ni 2.622 мкг ~
Рубидий, Rb 6.8 мкг ~
Селен, Se 11.27 мкг 55 мкг 20.5% 10% 488 г
Стронций, Sr 39.65 мкг ~
Титан, Ti 4.3 мкг ~
Фтор, F 96.7 мкг 4000 мкг 2.4% 1.2% 4137 г
Хром, Cr 12.48 мкг 50 мкг 25% 12.3% 401 г
Цинк, Zn 1.3161 мг 12 мг 11% 5.4% 912 г
Цирконий, Zr 4.57 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 7.24 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.6 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.4 г ~
Сахароза 0.1 г ~
Фруктоза 0.4 г ~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.353 г ~
Валин 0.163 г ~
Гистидин* 0.084 г ~
Изолейцин 0.123 г ~
Лейцин 0.203 г ~
Лизин 0.135 г ~
Метионин 0.086 г ~
Метионин + Цистеин 0.085 г ~
Треонин 0.116 г ~
Триптофан 0.043 г ~
Фенилаланин 0.151 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.133 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.154 г ~
Аспарагиновая кислота 0.342 г ~
Глицин 0.172 г ~
Глутаминовая кислота 0.653 г ~
Пролин 0.139 г ~
Серин 0.165 г ~
Тирозин 0.113 г ~
Цистеин 0.075 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 1.1 г от 0.9 до 3.7 г 100% 49%
Омега-6 жирные кислоты 2.6 г от 4.7 до 16.8 г 55.3% 27.1%
Стеролы (стерины)
Холестерин 15.22 мг max 300 мг
Фитостеролы 2.609 мг ~
бета Ситостерол 6.522 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 1.6 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.003 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.164 г ~
18:0 Стеариновая 0.119 г ~
20:0 Арахиновая 0.015 г ~
22:0 Бегеновая 0.005 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.002 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 7.299 г min 16.8 г 43.4% 21.3%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.236 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 6.468 г ~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис 0.218 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.008 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 3.75 г от 11.2 до 20.6 г 33.5% 16.4%
18:2 Линолевая (ud) 2.456 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 1.189 г ~
18:2 Конъюгированная линолевая кислота 0.009 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.547 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.378 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.058 г ~
18:4 Омега-3, стиоридовая 0.027 г ~

Энергетическая ценность ЗАВТРАК составляет 204 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 204 кКал -%
Белки 9.6 г -%
Жиры 13.5 г -%
Углеводы 12 г -%
Пищевые волокна 3 г -%
Вода 59.8 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ЗАВТРАК

ЗАВТРАК богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 19,1 %, витамином B2 - 13 %, витамином B6 - 16,3 %, витамином B9 - 12,1 %, витамином B12 - 21,7 %, витамином C - 56,4 %, витамином D - 14,4 %, витамином K - 105,7 %, витамином PP - 21,8 %, калием - 25,7 %, кальцием - 12,4 %, кремнием - 35,2 %, магнием - 31,6 %, фосфором - 25,9 %, железом - 29,1 %, кобальтом - 47,5 %, марганцем - 56,8 %, медью - 38,2 %, селеном - 20,5 %, хромом - 25 %, цинком - 11 %

Чем полезен ЗАВТРАК

  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить ЗАВТРАК, калорийность 204 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления ЗАВТРАК, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Новые рецепты
Интересные блоги
Лучшие рационы