а от тренировок отдыхала. ходила не много, больше на месте топталась

сегодня пятничный жопный сет дался мне совсем быстро, 1:20 на всю тренировку. выносливости прибавилось хорошо, в следующую пятницу увеличу утяжеление. из-за того, что все прошло быстро, а уходить мне совсем не хотелось, не всю негативную энергию еще выплескала, решила пойти куда-то в кардио. бегать не хотелось, эллипс скучно. смотрю, есть степпер. никогда не пробовала. имитатор подъема по лестнице типа эскалатора пробовала, а на таком впервые. вот такая штукадай думаю попробую. буквально 10 минуток. что там такого. думала я.
сначала залажу, а оно вниз падает, я низкая, что там за кнопки уже не вижу, еще и не умею. что-то нажимаю, вроде быстрый старт, на остальных тренажерах всегда работает, никак. девочка рядом тоже топала, говорит, смотри, и тыкает мне просто кнопку старт, и говорит, быстро переставляй ноги. что-то началось. точнее, началось нечто. там по умолчанию был выставлен уровень 6. не знаю из скольких. наверное, это был 6й из 9 кругов ада. потому что за 10 минут еще никогда у меня предплечья не были такими мокрыми, словно я из душа вышла. ни от бега, ни от больших сетов, весов или интенсивности я еще не потела так. бегать пришлось бы больше получаса. пульс 148-161ножки переставляю, а оно меня вверх подымает, а чем выше подымет, тем сложнее нажать снова вниз. я и руками опираюсь поджимаю себя вниз, а оно ни в какую. пару минут, вроде только приспособилась, и как началось еще и жжение в жопных мышцах. а тренировка-то то вся была такая. сложно-то! быстро топать, себя вдавливать вниз, не просаживаться до самого низа, но и не подыматься вверх. в общем, огонь, мне понравилось, вероятно, это тот самый мой вид кардио. попробую еще его на смешанной тренировке, и тогда уж точно сделаю выводну а кроме шуток, зря я не обращала на него внимания раньше, действительно очень полезный тренажер, не только для кардио, но и для развития мышц

Тренировка прошла хорошо, занялась спинкой. Но вот сказать хочется не о ней больше, а про бег. Как-то не у меня этого чувства эйфории, которое описывают бегуны, есть чувство стекающего пота отовсюду где можно и нельзя, колющее чувство под ребром временами и в какой-то момент под конец легкое урчание в животе, как знаменование того, что я уже выработала все что только можно и точно в ход пойдут запасы. Возможно, это поменяется ещё, я бегала всего 3 дня, но как эксперимент над собой это интересно. Раньше в качестве кардио я берегла коленные суставы и использовала велотренажёр, но в этом зале его нет.Ещё так получилось, что 3 дня подряд как раз я бегаю на трех разных беговых дорожках, они разные во всем, от модели и производителя, до своего внешнего вида, функционала и возраста. Свою главную функцию они, конечно, все выполняют, но вот у меня возникла дилеммаПараллельно с бегом я включаю у себя на часах тренировку "бег", ставлю на бег.дорожке скорость 7 км/ч, раз в 10 минут на минут 5 подымаю до 13. Но мои часы хоть убей не показывают ни такую скорость, ни такую же пройденную дистанцию. По идее ведь дорожка показывает точное значение, потому что она знает, какое количество оборотов она делает, на ней непосредственно, а не косвенно, выставлена нагрузка, угол, скорость и тд. Но у часов на это другое мнение. Они показывают меньше. И скорость, и расстояние. И количество шагов. Я бегу, считаю шаги, раз два три четыре, смотрю на часы, а они быстрые шаги не отображают каждый, а как бы через 3. Итого каждый четвертый шаг не защитываетсяЯ не претендую на калории, которые указывает дорожка, так как свой вес во время тренировки я не указывала, но дистанцию-то хотелось бы большую. Не то чтобы это столь принципиально, конечно. Но часы сегодня ещё и пульс мой решили не считать, потому выходит, что я просто на чилле пробежала 45 минут 😂 с пульсом 90, мне кажется, я даже не хожуВ общем, это не столько проблема для решения, сколько первая жалоба на часы, видимо, они сами в шоке видеть от меня тренировку "бег"

взяла два новых веса для себя сегодня, разведение ног на 60 и приседания со штангой 30. а на той неделе жим ногами 70. чувствую, что силы растут, но одновременно и уменьшаются мои способности поднимать больший вес, словно бы от того, что я становлюсь меньше. или так кажется и это временноначала бегать, решила добавить кардио 3 раза в неделю, вместо больших силовых. понедельник и пятницу будет большие жопные дни, а дни остальной тушки будут с кардио. так вот, сама беговая дорожка считает по одному пройденное расстояние, мои часы - иначе, они показывают меньшую дистанцию. беру значение с них. но заметила такую штуку, на которую обращала внимание у кого-то уже в блоге - тренировка бег считает шаги для бега отдельно, то есть время/дистанцию/шаги. но эти же шаги он добавляет в счетчик дневных шагов. когда я увидела такую ситуацию у девушки с МЗР, я задала вопрос, и она ответила, что у нее программа бег сама там все считает, а я за неимением на тот момент беговых тренировок у себя в дневниках активности в часах, не могла понять, так же у меня или я что-то недопонимаю.
так вот, я все правильно поняла с первого раза. и чтобы записать количество шагов за день, мне сначала нужно посмотреть, сколько ушло на бег, общее дневное количество и вычесть из первого второе, и записать результат в шаги. чтобы МЗР не считало дважды одни и те же шаги и не добавляло мне в дневник питания лишние калории. а вот поняла ли мой вопрос девушка, которую я доканывала вопросами, не знаюв общем, как-то так

хорошая тренировка, немного побегала. из интересных открытий для меня недавно стали обратные приседания в ГАККе, очень удобно, но со стороны забавно, на плечах платформа и только попа торчит 😅

вроде и людей не много было, но перед двумя из сетов ходила и искала себе место. сначала нужен был нижний блок, в моей зале их 6 (3 блочных рамы). но все были заняты. точнее, занято было пространство на всех 6. но один пролет заняла девушка на скамейке с тренером, но ко второму блоку не подойти. на втором пролете тоже девушка тренировалась, заняла верхний блок, а рядом соседний нижний был слишком близок к ней, она что-то лежа делала. на третьем пролете были одновременно трое парней, причем все они занимали только один блок, но еще и использовали раму как место для подтягиваний вместо турника. в общем, из всех мест мне было удобно именно на этом. он был и ближе к тренажеру для разгибания ног, и парни хоть иногда отходили от рамы

делаю отдельно на каждую ногу, сначала медленно-медленно поднимаю одну ногу, держу пару секунд, затем опускаю быстро, почти сброс, 12 раз. и сразу иду к нижнему блоку делать отведение ноги вбок 20 раз. затем меняю ногу. делаю по 4 подхода. 

еще хороший сет сведение ног + приседания с гантелей между широко поставленных ног, плие иначе. сведение медленно дыша 20 раз, затем без отдыха плие - ноги широко, под прямым углом друг к другу, гантель в обе руки и глубокий присед. делаю 4 подхода. вообще в любых приседаниях главное следить за бедрами, не заваливать их внутрь, движение вниз начинается с разворота бедер наружу. то же, кстати, и с жимом ногами лежа. тогда и суставам легче, и мышцам, и анатомически правильно выходит.

еще из удачных комбинаций для ног, ягодиц и одновременно выносливости - сет ягодичный мост + зашагивания на высокую тумбу с утяжелением + боковые выпады - на одну ногу по очереди. тут снова подготовления, которые один тренер в зале всегдакомментирует - нагребла: надо скамью поставить под Смита, подпереть ее ножки двумя блинами кг от 10, чтобы плечами не утолкать ее, за Смита поставить степ, его тоже желательно подпереть, на штангу поролонку, для большей мягкости еще коврик на таз положить можно - кладу на скамейку. рядом тумба, на нее гантели по 4 кг. на ноги утяжелители по 3 кг, с ними хожу весь сет.
ягодичный мостик тут делаю обычный (по пятницам отдельно на каждую ногу), но т.к. бывают разные тренажеры по высоте, конструкции (в моем старом зале штанга ходила не только вверх-вниз, но и вперед-назад) еще даже скамейки бывают разной высоты, так вот тут скамейка высоковата для меня, ноги короткие, видать, и из-за этого когда плечами упираюсь в нее, тело не совсем параллельно полу идет, и чтобы это компенсировать, ставлю под ноги степ. и тогда ягодичные прям хорошо работают, а в пояснице нет большого напряжения.

следом за ягодичным мостиком сразу делаю зашагивания на одну ногу, получается вес утяжелителя на ноге + две гантели. хорошо еще заднюю ногу при подъеме отводить назад немного. 
и затем боковые выпады на одну ногу, широко приседая на рабочую и как бы подтягивая нерабочую, волоча ее по полу. именно это упражнение утяжелители на мне ждут своего часа

тело уже привыкло к субботе расслабляться, сегодня даже ноги переступали с небольшим трудом. хотелось просто покоя

предложила мужу делать вместе статику у стенки, для него это впервые, полторы минуты простоять не смог, конечно, но все равно молодец, радует, что есть энтузиазм. а он предложил мне в планке постоять. давно хотела, но как-то все не собиралась с мыслями, а тут появилось время, почему бы и нет

и только к вечеру расслабилась и пошла в зал. и поняла, что я как-то и не расслабилась-то, но устала. первый день календаря всегда сбивает с ног, а тут еще и припало на пятничную тренировку. на пятом упражнении сидела делала и думала, "а что если я не осилю и просто развернусь и уйду, а завтра приду и отработаю, приду домой, муж меня пожалеет, ты ж моя маленькая, устала, тебе можно". 
но в планах-то у меня же есть эта тренировка, надо значит сделать. пока собирала по залу коврик, тумбу, лавку, гантели по 4, большую гантелю на 16 (хотела на 14, но она долго была занята, взяла уже на 16, с плие так же было), стащила все это в один угол зала, так уже и собралась с мыслями. и больше всего переживала, что не осилю все подходы. давненько уже не помню такой неохоты. но как приступила к зашагиваниям, как-то пошло дело. зашагивание раньше вообще не любила, делала редко-редко. сейчас тоже не люблю, но полезное упражнение. 

в общем, готовлю сет. ставлю тумбу той гранью к себе так, чтобы ее высота была выше коленки см на 20. параллельно ей где-то в метре скамейку. перед скамейкой стелю коврик, рядом большая гантель. на тумбу маленькие гантели. не подумала сфоткать, схематически вот таки вперед.

делаю сначала на одну ногу сет, потом на другую. без отдыха:

1. зашагивание на тумбу с гантелями по 4 кг

2. рядом ложусь на коврик, гантеля на 16 на живот (спонсор моих синяков на тазовых костях, потому что ломает подкладывать еще коврик), нога на скамейку, подкатываю гантелю на таз-бедро, придерживая руками (а то шандарахнет), ягодичный мостик на одной ноге

3. сразу болгарские приседания на ту же ногу, вторая на скамейке
4. и потом приседаниями в ножницы (или выпады, как удобнее) на ту же рабочую ногу
уходит что-то около 80 секунд, наверное. потом небольшой отдых, на вторую ногу.