Оля
27.06.2022 23:57
Дневник питания и тренировок за 27.06.2022
и рассказать нечего, уснула поздно (или рано, как посмотреть, ведь
в 6 утра), спала недолго, утром пока встала, пока завтрак сделала,
пока домашнюю рутину переделала, уже пора было ехать на выписку. не
хотелось, честно говоря, и мужу тоже. но понимала, что момент
важный, надо отметиться. так и получилось, мы приехали, поздравили,
новоиспеченная вновь мама сильно и не заметила нашего присутствия,
оно и понятно, конечно, у нее своих забот полно, еще и
старшую 1.5-годовалую дочку с братиком знакомить. мы не
обиделись, но этого потраченного часа потом до ночи не
хватало. но ничего. новая неделя, новые дела.
в последние недели в городе очень много тревог. часто короткие, до часу, но каждый раз слыша сирены, хочется такой же сереной выть. в это время не закрываются продуктовые магазины, вроде как аптеки, но на заправках не заправляют, а продавцы из магазинчиков в торговых центрах делают перерыв.
стоит только запланировать поехать с подружкой к ней на крышу, так случается непогода, мы так всего раз и съездили, а недели полторы то облачно, то дождь. который, кстати, начинается каждый раз как я выхожу из дома и именно в зал. но уже не такой как в начале лета холодный и мерзкий, что промерзаешь, а слегка прохладный, освежающий. в общем, если завтра как по прогнозу будет солнечно или хотя бы переменно облачно, то поедем. ее бабушка нам снова что-то с собой нарвет 😅
отказалась от наполеона в пользу мужиной запеканки. а он будет есть тортик. даже два кусочка сегодня может себе позволить. на самом деле там даже 3, но я ему не говорю) вес у него хорошо идет вниз, медленно и верно, слегка опережая график, хотя вес скачет от того, что отекает периодически, ибо не двигается почти целый день за работой, но по сантиметру видно, что все идет хорошо
сделала на ужин супчик, мужу, конечно же персональный, а себе из того, что вчера не осилила на ужин, остались грибы и курица на гриле, добавила замороженных овощей, кусочек говядины (у мужа украла кусочек), яйцо, мисо паста, шрирача и немного водорослей. вышло вкусно и очень быстро
в последние недели в городе очень много тревог. часто короткие, до часу, но каждый раз слыша сирены, хочется такой же сереной выть. в это время не закрываются продуктовые магазины, вроде как аптеки, но на заправках не заправляют, а продавцы из магазинчиков в торговых центрах делают перерыв.
стоит только запланировать поехать с подружкой к ней на крышу, так случается непогода, мы так всего раз и съездили, а недели полторы то облачно, то дождь. который, кстати, начинается каждый раз как я выхожу из дома и именно в зал. но уже не такой как в начале лета холодный и мерзкий, что промерзаешь, а слегка прохладный, освежающий. в общем, если завтра как по прогнозу будет солнечно или хотя бы переменно облачно, то поедем. ее бабушка нам снова что-то с собой нарвет 😅
отказалась от наполеона в пользу мужиной запеканки. а он будет есть тортик. даже два кусочка сегодня может себе позволить. на самом деле там даже 3, но я ему не говорю) вес у него хорошо идет вниз, медленно и верно, слегка опережая график, хотя вес скачет от того, что отекает периодически, ибо не двигается почти целый день за работой, но по сантиметру видно, что все идет хорошо
сделала на ужин супчик, мужу, конечно же персональный, а себе из того, что вчера не осилила на ужин, остались грибы и курица на гриле, добавила замороженных овощей, кусочек говядины (у мужа украла кусочек), яйцо, мисо паста, шрирача и немного водорослей. вышло вкусно и очень быстро
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Мини-тосты с печенью трески |
1
|
34.3 | 0.7 | 2.8 | 1.5 |
| Мини-тосты с красной икрой |
1
|
22.2 | 2.1 | 0.9 | 1.3 |
| Сметана 10% жирности |
30
|
35.7 | 0.8 | 3 | 1.2 |
| Сырники с протеином |
1
|
360.2 | 58.2 | 9.1 | 9.3 |
| Персик |
90
|
40.5 | 0.8 | 0.1 | 8.6 |
| Вода |
300
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Подсолнечное масло |
1
|
9 | 0 | 1 | 0 |
| Итого | 706 | 501 | 62 | 16 | 21 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Qwizz 35% protein bar |
1
|
218.4 | 21 | 8.1 | 18 |
| Вода |
600
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| L-carnitine 100.000 liquid |
1
|
9 | 2 | 0 | 0 |
| Итого | 670 | 227 | 23 | 8 | 18 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Ленивые голубцы |
2
|
203.5 | 23.4 | 5.1 | 15.5 |
| Моцарелла 45% |
30
|
82.8 | 5.6 | 6.4 | 0.8 |
| Огурец грунтовый |
80
|
11.2 | 0.6 | 0.1 | 2 |
| Укроп |
3
|
1.2 | 0.1 | 0 | 0.2 |
| Лук зеленый (перо) |
3
|
0.6 | 0 | 0 | 0.1 |
| Подсолнечное масло |
1
|
9 | 0 | 1 | 0 |
| Соль поваренная пищевая |
0.5
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
300
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Сметана 10% жирности |
30
|
35.7 | 0.8 | 3 | 1.2 |
| Итого | 607 | 344 | 30 | 15 | 19 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Курага (абрикосы сушеные без косточки) |
10
|
23.2 | 0.5 | 0 | 5.1 |
| Инжир сушеный |
10
|
25.7 | 0.3 | 0.1 | 5.8 |
| Грецкий орех |
15
|
98.4 | 2.4 | 9.1 | 1.7 |
| Вода |
500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 535 | 147 | 3 | 9 | 12 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Яйцо куриное |
1
|
78.5 | 6.4 | 5.8 | 0.4 |
| Мисо |
10
|
19.8 | 1.3 | 0.6 | 2 |
| Смесь весенняя |
100
|
31.4 | 2.8 | 0.3 | 4.2 |
| Вода |
350
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Шампиньоны (Жарка) |
100
|
25.2 | 4.1 | 0.9 | 0.1 |
| Куриная грудка (филе) (Запекание) |
38
|
40 | 8.3 | 0.7 | 0.2 |
| Говяжья лопатка отварная |
40
|
66.4 | 12.2 | 2 | 0 |
| Лук зеленый (перо) |
3
|
0.6 | 0 | 0 | 0.1 |
| Итого | 691 | 261 | 35 | 10 | 6 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Чай, травяной, не ромашковый, заваренный |
200
|
2 | 0 | 0 | 0.4 |
| Запеканка творожная |
2
|
333.1 | 39.7 | 14.6 | 14.6 |
| Клубника |
30
|
12.3 | 0.2 | 0.1 | 2.3 |
| Итого | 506 | 347 | 40 | 14 | 17 |
| Итого за день | 3715 | 1829 | 194 | 74 | 96 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
вроде и людей не много было, но перед двумя из сетов ходила и
искала себе место. сначала нужен был нижний блок, в моей зале их 6
(3 блочных рамы). но все были заняты. точнее, занято было
пространство на всех 6. но один пролет заняла девушка на скамейке с
тренером, но ко второму блоку не подойти. на втором пролете тоже
девушка тренировалась, заняла верхний блок, а рядом соседний нижний
был слишком близок к ней, она что-то лежа делала. на третьем
пролете были одновременно трое парней, причем все они занимали
только один блок, но еще и использовали раму как место для
подтягиваний вместо турника. в общем, из всех мест мне было удобно
именно на этом. он был и ближе к тренажеру для разгибания ног, и
парни хоть иногда отходили от рамы
делаю отдельно на каждую ногу, сначала медленно-медленно поднимаю одну ногу, держу пару секунд, затем опускаю быстро, почти сброс, 12 раз. и сразу иду к нижнему блоку делать отведение ноги вбок 20 раз. затем меняю ногу. делаю по 4 подхода.
еще хороший сет сведение ног + приседания с гантелей между широко поставленных ног, плие иначе. сведение медленно дыша 20 раз, затем без отдыха плие - ноги широко, под прямым углом друг к другу, гантель в обе руки и глубокий присед. делаю 4 подхода. вообще в любых приседаниях главное следить за бедрами, не заваливать их внутрь, движение вниз начинается с разворота бедер наружу. то же, кстати, и с жимом ногами лежа. тогда и суставам легче, и мышцам, и анатомически правильно выходит.
еще из удачных комбинаций для ног, ягодиц и одновременно выносливости - сет ягодичный мост + зашагивания на высокую тумбу с утяжелением + боковые выпады - на одну ногу по очереди. тут снова подготовления, которые один тренер в зале всегдакомментирует - нагребла: надо скамью поставить под Смита, подпереть ее ножки двумя блинами кг от 10, чтобы плечами не утолкать ее, за Смита поставить степ, его тоже желательно подпереть, на штангу поролонку, для большей мягкости еще коврик на таз положить можно - кладу на скамейку. рядом тумба, на нее гантели по 4 кг. на ноги утяжелители по 3 кг, с ними хожу весь сет.
ягодичный мостик тут делаю обычный (по пятницам отдельно на каждую ногу), но т.к. бывают разные тренажеры по высоте, конструкции (в моем старом зале штанга ходила не только вверх-вниз, но и вперед-назад) еще даже скамейки бывают разной высоты, так вот тут скамейка высоковата для меня, ноги короткие, видать, и из-за этого когда плечами упираюсь в нее, тело не совсем параллельно полу идет, и чтобы это компенсировать, ставлю под ноги степ. и тогда ягодичные прям хорошо работают, а в пояснице нет большого напряжения.
следом за ягодичным мостиком сразу делаю зашагивания на одну ногу, получается вес утяжелителя на ноге + две гантели. хорошо еще заднюю ногу при подъеме отводить назад немного.
и затем боковые выпады на одну ногу, широко приседая на рабочую и как бы подтягивая нерабочую, волоча ее по полу. именно это упражнение утяжелители на мне ждут своего часа
делаю отдельно на каждую ногу, сначала медленно-медленно поднимаю одну ногу, держу пару секунд, затем опускаю быстро, почти сброс, 12 раз. и сразу иду к нижнему блоку делать отведение ноги вбок 20 раз. затем меняю ногу. делаю по 4 подхода.
еще хороший сет сведение ног + приседания с гантелей между широко поставленных ног, плие иначе. сведение медленно дыша 20 раз, затем без отдыха плие - ноги широко, под прямым углом друг к другу, гантель в обе руки и глубокий присед. делаю 4 подхода. вообще в любых приседаниях главное следить за бедрами, не заваливать их внутрь, движение вниз начинается с разворота бедер наружу. то же, кстати, и с жимом ногами лежа. тогда и суставам легче, и мышцам, и анатомически правильно выходит.
еще из удачных комбинаций для ног, ягодиц и одновременно выносливости - сет ягодичный мост + зашагивания на высокую тумбу с утяжелением + боковые выпады - на одну ногу по очереди. тут снова подготовления, которые один тренер в зале всегдакомментирует - нагребла: надо скамью поставить под Смита, подпереть ее ножки двумя блинами кг от 10, чтобы плечами не утолкать ее, за Смита поставить степ, его тоже желательно подпереть, на штангу поролонку, для большей мягкости еще коврик на таз положить можно - кладу на скамейку. рядом тумба, на нее гантели по 4 кг. на ноги утяжелители по 3 кг, с ними хожу весь сет.
ягодичный мостик тут делаю обычный (по пятницам отдельно на каждую ногу), но т.к. бывают разные тренажеры по высоте, конструкции (в моем старом зале штанга ходила не только вверх-вниз, но и вперед-назад) еще даже скамейки бывают разной высоты, так вот тут скамейка высоковата для меня, ноги короткие, видать, и из-за этого когда плечами упираюсь в нее, тело не совсем параллельно полу идет, и чтобы это компенсировать, ставлю под ноги степ. и тогда ягодичные прям хорошо работают, а в пояснице нет большого напряжения.
следом за ягодичным мостиком сразу делаю зашагивания на одну ногу, получается вес утяжелителя на ноге + две гантели. хорошо еще заднюю ногу при подъеме отводить назад немного.
и затем боковые выпады на одну ногу, широко приседая на рабочую и как бы подтягивая нерабочую, волоча ее по полу. именно это упражнение утяжелители на мне ждут своего часа
Суперсет
|
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
7 |
420 |
|
Скручивания на наклонной лавке
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
Вес снаряда |
Разведение ног в тренажёре
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
130 |
145 |
140 |
155 |
570 |
Вес снаряда |
40 |
40 |
40 |
40 |
22800 |
Заметка |
90 сек |
90 сек |
90 сек |
90 сек |
Суперсет
|
Сведение ног в тренажёре
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
20 |
20 |
20 |
20 |
80 |
Вес снаряда |
30 |
30 |
35 |
35 |
2600 |
|
Приседания плие с гантелей
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
Вес снаряда |
16 |
16 |
16 |
16 |
960 |
Суперсет
|
Разгибание ног в тренажёре
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
12 |
12 |
12 |
12 |
48 |
Вес снаряда |
10 |
10 |
10 |
10 |
480 |
|
Отведение ноги в сторону в тренажёре / кроссовере
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
20 |
20 |
20 |
20 |
80 |
Вес снаряда |
10 |
10 |
10 |
10 |
800 |
Суперсет
|
Разгибание ног в тренажёре
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
12 |
12 |
12 |
12 |
48 |
Вес снаряда |
10 |
10 |
10 |
10 |
480 |
|
Отведение ноги в сторону в тренажёре / кроссовере
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
20 |
20 |
20 |
20 |
80 |
Вес снаряда |
10 |
10 |
10 |
10 |
800 |
Суперсет
|
Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
12 |
12 |
12 |
12 |
48 |
Вес снаряда |
20 |
20 |
25 |
25 |
1080 |
|
Зашагивания на лавку с гантелями
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
12 |
12 |
12 |
12 |
48 |
Вес снаряда |
6 |
6 |
6 |
6 |
576 |
|
Выпады в бок
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
12 |
12 |
12 |
12 |
48 |
Вес снаряда |
3 |
3 |
3 |
3 |
144 |
Суперсет
|
Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
12 |
12 |
12 |
12 |
48 |
Вес снаряда |
20 |
20 |
25 |
25 |
1080 |
|
Зашагивания на лавку с гантелями
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
12 |
12 |
12 |
12 |
48 |
Вес снаряда |
6 |
6 |
6 |
6 |
576 |
|
Выпады в бок
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
12 |
12 |
12 |
12 |
48 |
Вес снаряда |
3 |
3 |
3 |
3 |
144 |
Суперсет
|
Статика у стены "стульчик"
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Время |
1.5 |
1.5 |
1.5 |
1.5 |
6 |
|
Разведение ног в тренажёре
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
20 |
20 |
20 |
20 |
80 |
Вес снаряда |
50 |
50 |
55 |
55 |
4200 |
Заметка |
Шаги
1 |
Итог |
|
Количество шагов |
20900 |
20900 |
Результаты за день
Энергозатраты: 1239 ккал
Повторения: 1454 раз
Тоннаж: 37140 кг
Время: 6 мин
Количество шагов: 20900 кол
2
4
Оля
28.06.2022 01:19
ГалинаЯ (ИМТ
26,2), сегодня была чуть больше 2х часов, но минут 15 из них
ходила себе место искала. по понедельникам и пятницам у меня очень
большие тренировки часа на 2+-, а а в остальные дни до 1.5
часа
а 37 тонн показывает от разведения на 90 секунд, там много выходит по весу, а по времени минут 10)
а 37 тонн показывает от разведения на 90 секунд, там много выходит по весу, а по времени минут 10)
ГалинаЯ (ИМТ 24,5)
28.06.2022 02:36
Оля, не
отговаривайся, наворочала много
Оля
28.06.2022 02:43
ГалинаЯ (ИМТ
26,2), ну ладно, я таки молодец 😂
Новые рецепты
Лучшие рационы
2024-05-02
Калорийность: 1015 кКал
2024-05-06
Калорийность: 1239 кКал
2024-05-06
Калорийность: 1260 кКал
Интересные блоги
Матинька божия, 37 тонн перекидала, нагребла всего..
Это за сколько ж времени ты это всё отчудила?
....,
Я себе поставила порог в 1,5 часа через день.