МНЖК - чем добираете до нормы? Мое исследование, подбор и результат

Прочитала, что мононенасыщенные жирные кислоты могут синтезироваться в организме из углеводов и еще чего-там, но при нарушении обмена веществ, проживании в условиях «плохой» экологии, дисфункции печени или поджелудочной железы, количество продуцируемых жирных кислот снижается на 90 %. Вследствие этого человек испытывает липидную недостаточность.

Боюсь, что по всем показателям я отношусь к таким людям, поэтому надо бы проверять в рационах количество МНЖК. Проверяю, постоянная нехватка (от 7 до 13) при моей норме от 15 до 39,7. С остальными жирными кислотами более-менее всегда норма.

Только один раз достигла цифры 16,3, когда в еде присутствовали  бекон, сарделька и сырокопченая колбаса, что для моего принципа питания совершенно не соответствует.

Вот выдержка из дневника питания по тому, что в этот день вошло в МНЖК

Бекон (сырой) отваренный	54.75%	8.212	23.464
Сарделька (сосиска), индейка	19.12%	2.868	5.736
Колбаса сырокопченая, брауншвейгская	13.23%	1.984	19.84
Арахис	10.29%	1.544	19.3
Масло подсолнечное	6.35%	0.952	23.8
Тофу, сырой, обычкый, приготовленный с сульфатом кальция	3.52%	0.528	1.056
Хлеб из смеси злаков (цельнозерновой)	1.27%	0.19	0.76
Корень имбиря, сырой - совсем мелочь!

Читаю, в чем же больше всего МНЖК. Вот табличка. Если буду это потреблять в количествах, чтобы набрать норму, то будет перебор по жирам

Пищевые источники	Содержание ингредиента на 100 грамм продукта, грамм
Оливковое масло	74
Масло канола	64
Фундук	54
Орехи пекан	41
Миндаль	31
Арахисовая паста	25
Фисташки	24,4
Арахис	24,4
Кешью	23,7
Масло грецкого ореха	22,2
Семена горчицы	21
Кунжут	20
Кедровые орехи	18,5
Виноградное масло	15,5
Авокадо	10

Есть еще продукты, полную таблицу не нашла, а собирать из разных - лень.
В продуктах-лидерах нет данных по МНЖК (или я не заметила).

Попыталась подобрать продукты, чтобы набрать всю зеленую таблицу по жирным кислотам.
Получилось такое
                                                                      Кол-во   Ккал     Б     Ж     У
Арахис,                                                               12г    66.2    3.2    5.4  1.2
Масло оливковое,                                               15г  134.7     0     15     0
Авокадо, сырые, все продовольственные сорта, 55г      88      1.1    8.1   4.7
Печень свиная (Варка без слива),                      100г     74.1  16.9    2.9   0
Яйцо перепелиное,                                              36г     60.5    4.3    4.7   0.2
Скумбрия атлантическая (Варка без слива),       120г   200     18.6  13.9   0
ИТОГО                                                               338    623.6   44     50     6.1

Таблица по составу МНЖК
Продукт                                                                 %      Кол-во  в рационе  Кол-во на 100 г
Масло оливковое                                                 63.92%      10.035                 66.9
Авокадо, сырые, все продовольственные сорта   34.33%        5.39                     9.799
Скумбрия атлантическая                                      34.24%       5.376                    4.48
Арахис                                                                 14.75%       2.316                   19.3
Яйцо перепелиное                                                 12.7%        1.994                     5.54
Печень свиная                                                        5.99%       0.94                      0.94

Таблица по соотношению жиров
НЖК            12.1 г       до 15.6
МНЖК         26.051 г    от 15.7до 40.6
ПНЖК           9.339 г    от 9.4до 17.1
Омега-3        2.8 г        от 0.8до 3.1
Омега-6        6.1 г        от 3.9до 14
Трансжиры      0 г        до 1.6
Отношение омега-3 к омега-6: 1 : 2.2

В куриной печени МНЖК чуть больше, но она и жирнее, чем свиная (кто бы подумал!).
А жиров и так уже 50г - моя дневная норма и они будут еще в других продуктах, в том числе и содержащих белок (его надо добрать) и углеводы, которые пока в рационе фактически нет.

И сам рацион получается дорогой.

Основная функция МНЖК – активация обменных процессов в организме человека, а также они:

• предотвращают налипание атеросклеротических бляшек на стенки сосудов, снижая риск возникновения инфаркта, инсульта и атеросклероза;
• участвуют в механизмах построения клеточных мембран (как структурные элементы);
• стимулируют желчеотделение;
• улучшают функциональное состояние кожного покрова (за счёт стимуляции обновления межклеточного вещества);
• расщепляют насыщенные жиры, поступившие совместно с едой;
• повышают «правильную» проницаемость клеточных мембран;
• потенцируют «сжигание» жировых отложений;
• снижают риск развития инсулинорезистентности;
• тормозят развитие злокачественных новообразований;
• стимулируют иммунную систему (за счёт присутствия фенольных соединений, проявляющих антиокислительные свойства;
• потенцируют синтез простагландинов;
• предупреждают возникновение запоров;
• защищают клетки печени от токсического воздействия алкоголя и соединений свинца;
• активируют синтез собственного коллагена, гиалуроновой кислоты, эластана, гликозаминогликанов.

Кроме того, ненасыщенные жиры, в частности пальмитолеиновая и олеиновая кислоты, проявляют кардиопротекторные свойства. Поэтому их используют для лечения сердечно-сосудистых и аутоиммунных патологий. 

То есть мы видим, что стоит следить за таблицей жиров.

А вы обращали внимание на таблицу состава жиров в ваших рационах? Как у вас там?