Про жирный жир

Недавно кто-то в ленте напомнил про хорошую статью "Лишний вес или лишний жир". Там всё очень хорошо сказано, так что не  буду повторяться про то, что при похудении мы хотим потерять жир, но измеряем вес, потому что "под фонарём светлее". А ещё я как-то приводила ссылку на Инстаграм одной и той же девушки (Staci Ardison) в одном и том же весе, но с сильно уменьшившимися объёмами. По прикидкам на коленке получилось, что процент в жировой массы в её теле изменился с 40% до 19%. Ещё раз подчёркиваю - вес остался неизменным.

Так как же измерить жир? Насколько это сложно? Как его отслеживать в прогрессе? В интернете полно статей на эту тему. Резюмирую кратенько и расскажу, как я замеряю.

Самый точный метод - вскрытие (посмертное, да). Да и к нему есть вопросы, потому что помимо подкожного и висцерального жира есть ещё и внутримышечный, и попробуй его из мышц выскобли. Вторым по точности считается DEXA - грубо говоря, рентген. Вообще этот метод применяется изначально для измерения плотности костей, но его приспособили и под измерение жира. Ещё есть подводное взвешивание (гидроденситометрия) - когда тело погружают в воду и по объёму вытесненной воды определяют его объём, а потом массу делят на объём и получают плотность и сравнивают с разными таблицами, чтобы определить процент жира. Проблема в том, что при разной плотности/весе костей цифры могут отличаться. А также биоимпедансметрия - замерение электрического сопротивления тканей, и определение жира на основании формул. А тут ещё менее точно, потому что проводимость зависит от количества и состава электролитов в межклеточной жидкости и крови (разных ионов, например, натрия, калия, магния, хлора и т.д.). Все вышеназванные методы - лабораторные, и более или менее сложные для повторения в домашних условиях.

Как же можно замерить дома? Во-первых, та же биоимпедансметрия в компактном варианте - ака "умные весы". Он ещё менее точный, чем лабораторный, потому что измеряет по двум точкам – ступням, не говоря уже о том, что проводимость кожи может варьировать (чуть мокрее, суше, жирнее, потнее) и влиять на измерение. Вот что мои весы показывают в последнее время:

Естественно, жир так скакать не может. Так, что колебания в несколько процентов – это погрешность измерения. Это – результат за 8 месяцев (уменьшение на 4%):

Другой способ – использовать формулу американского ВМФ для расчёта по объёмам. Стоить заметить, что объёмы тоже показывают не жир напрямую, на них могут влиять отёки. У меня объёмы могут колебаться на 1 см за неделю, как в плюс, так и в минус. Естественно, это не жир. Поэтому замерять лучше, когда отёки спадут. По этой формуле получается очень близко к умным весам – 29%. И если смотреть прогресс, то примерно совпадает с предыдущим способом – уменьшение на 4%.

Ещё один доступный в домашних условиях способ – измерение толщины жировой складки. Тут подойдёт, в принципе, любой инструмент – линейка, штангенциркуль, калипер. Недостаток этого метода – что вы замеряете только подкожный жир, и ничего не знаете о висцеральном. Я купила недавно недорогой калипер. По разным формулам и точкам измерения (живот, лопатки, бицепс) оценка жировой массы варьирует у меня от 29% до 34%. Самый простой – по кожной складке на животе (40мм) показывает, что у меня 30% жира. Для 22% жира нужно, чтобы складка уменьшилась в два раза. Будем пилить, они золотые. Посмотрю через несколько месяцев прогресс и сравню с другими методами.

Тем, в ком не дремлет экспериментаторский дух, и хочется заморочиться, можно попробовать подводное взвешивание в домашних условиях. Залезть в ванну (у меня, к сожалению, нет), погрузиться с головой, отметить уровень, до которого поднялась вода, вылезти из ванны и долить литровыми бутылками воду до уровня. Количество бутылок будет равняться объёму тела. Метод заморочный, потому что нужно примерно столько бутылок, сколько вы весите.  Потом попытаться по таблицам в интернете определить состав тела. Этот метод будет полезен, скорее, в прогрессе – чтобы определить, сколько вы потеряли/набрали жировой массы, а сколько мышечной, потому что плотность у них разная.