Хочу написать про мою стратегию дефицита/снижения веса. Будет
немножко формул и графиков для маньяков учёта, но вы сразу все не
разбегайтесь, я попытаюсь максимально просто потом объяснить. Мне
кажется немножко странной идея сидеть на дефиците в 500 ккал, а
потом вдруг решить, что дошёл до нужного веса и резко (или не
очень) поднимать калораж, да ещё и, как оказалось, повышать долю
углеводов. Наверное, это имеет смысл при очень высоком уровне жира,
но и тут не всё так просто, я объясню это ближе к
концу.
Вначале своего зожного пути прочитала такое предложение (и оно мне
показалось разумным) - стараться питаться на калораж желаемого веса
(да, тогда я ещё мыслила категориями веса). Так, естественным
образом дефицит сойдёт на нет, а я привыкну питаться примерно
одинаковым образом. До сих пор всё шло хорошо, но тут есть одна
засада, которую я не учла, но сейчас прочитала, что её можно
обойти.
Небольшая прелюдия. Предположим, что основной обмен прямо
пропорционален весу (на самом деле, нет). Обозначим вес
W. Тогда дефицит калорий равняется
a(Weq-W(t)) ккал, где a – коэффициент пропорциональности, Weq - вес в равновесии (конечный вес), а
W(t) - вес в момент времени
t. При уменьшении веса будет
уменьшаться и дефицит при постоянном ежедневном калораже,
равном Weq*a. Для простоты включим в a и коэффициент активности. За день вес снижается
на a(Weq-W(t)) /7000
кг.
Возьмём с потолка какие-то цифры, совершенно не имеющие отношения к
автору этого поста. Пусть начальный вес будет 75 кг, а конечный -
62 кг. У нас получается дифференциальное уравнение (кто по ним
соскучился?):
Как мы все помним, решением такого уравнения является обратная
экспонента:
Вот пример графика со взятыми с потолка данными, не имеющими
никакого отношения к автору поста, для a=28:
Кто уже заметил проблему, поднимите руку. Те, кто близко знакомы с
обратными экспонентами, знают, что они - дамы непостоянные (не то,
что прямые). Сначала они быстро снижаются в течение
времени τ=7000/a=250 дней, а
потом включают тормоза. То есть, за первый год вес должен
снизиться на 10-11 кг, а во второй на 3-4 кг. Терпением на этом
сайте никто не отличается, и никто на такое не согласится.
Тут сторонники постоянного дефицита восклицают "Ага!" и потирают
руки. Но вы не спешите, я сейчас достану кроликов из шляпы, даже
двух. Я даже не буду прибегать к такому низкому аргументу, как
возможность снижения калоража через год на 100 ккал. Первый кролик
- основной обмен не пропорционален весу, он линеен. То есть, да,
при большом весе основной обмен будет выше, при меньшем ниже. Вот
одна из формул из Википедии:
m - это масса,
h - рост,
a -
возраст. То есть, на самом деле, вес будет снижаться по более
сложной формуле и вначале чуть более линейно. Правда, всё
равно останется тормозящей под конец экспонентой (мне лениво в
почти одиннадцать вечера рисовать новые формулы и графики, просто
поверьте). Тогда стратегия 1 - выбрать изначальный калораж на
вес чуть ниже желаемого на несколько килограмм. А там уже решить по
ходу пьесы, нужно ли идти до конца или спрыгнуть раньше с этой
телеги, чуть подняв калораж.
Но! И это не главное! Я тут нашла новую формулу в
Википедии авторства Katch-McArdle (пока не проверяла научные
источники, займусь завтра), в которой
основной обмен
BMR=370+21,6*LBM
где LBM - lean body mass, безжировая масса. Таким образом, основной
обмен может расти при снижении веса, если каким-то образом
удастся растить мышечную массу - это стратегия 2, на что я очень
надеюсь. Или хотя бы сохранить. Правда, это означает, что мой
дефицит тогда будет постоянен...
Ну, значит,
придётся всё-таки больше есть.
Хотя
более вероятно, что с моей физической нагрузкой, мышцы я буду
всё-таки терять, просто не так быстро, как вес.
Это всё, что я хотела рассказать о войне во Вьетнаме. Кто дожил до
конца этого поста, тот молодец.
а что за засада?