Дневник питания за 27.08.2024

Всем доброго летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Сегодня я начинаю новую тему

УГЛЕВОДЫ

Часть-1

Углевод - это молекула, состоящая из углерода, водорода и кислорода.
- Углеводы в виде крахмала являются резервным полисахаридом растений и составляют до 70% от их массы (в зависимости от растения).
- У человека резервным полисахаридом является гликоген,
    - 1-5% массы тела человека составляет гликоген печени и мышц,
    - с помощью тренировок возможно увеличить депо гликогена в организме.
- Поступая в наш организм углеводы расщепляются на моносахариды, основным из которых является глюкоза. Далее организм сам решает, на какие нужды отправить образовавшиеся мономеры.

Углеводы представляют собой многоатомные альдегидо- и кетоспирты, которые подразделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (олиго- и полисахариды). Усвояемые углеводы (простые углеводы и крахмал) являются важнейшими источниками энергии.
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56-58% от энергетической суточной потребности (MP 2.3.1.0253-21):
* от 301 до 551 г/сутки для мужчин и
* от 238 до 435 г/сутки для женщин.

Моя вкусная и полезная еда вчера:

икра горбуши содержит высокое количество полноценного белка - 30.6 г / 100 г
* и 11.5 г жиров с высоким содержанием НЖК, которые богаты холестерином,
* богата жирорастворимыми витаминами А Д Е,
* содержит витамины группы В (В1 В2 В3),
* богата микроэлементами Mg K P Fe,
* также в составе есть лецитин (гепатопротектор) 🧡

горбуша - высокобелковая рыба средней жирности, источник витамина В12, ЭПК и ДГК 🐟. В целом, вкус запечённой горбуши — это гармоничное сочетание нежности, сочности и изысканного рыбьего аромата, что делает её отличным выбором для моего повседневного стола 😜

рис - приготовленный красный рис обладает уникальным и насыщенным вкусом. Он имеет слегка ореховый привкус с глубокими земляными нотками, что делает его более интересным по сравнению с белым или коричневым рисом. Текстура красного риса обычно более плотная и жевательная, она придаёт моему блюду особую структуру. Его натуральный вкус легко сочетается с различными ингредиентами, такими как овощи, бобовые и любимая перловая крупа, создавая гармоничные и питательные блюда. В целом, красный рис — это не только вкусный, но и полезный продукт, который добавляет цвет и разнообразие в рацион 🤎

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,
- источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для
* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),
* глаз,
* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),
* ногтей (ломкость),
* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

лук репчатый 🧅
1. Острый лук содержит бо‘льшее количество летучих масел - фитонцидов (чеснок, сельдерей, хрен, петрушка, горчица). Это твёрдый плотный лук, который может храниться долго;
2. Содержит сахарозу, глюкозу, фруктозу - от этого зависит вкус лука, более мягкий - водянистый лук содержит больше сахаров и меньше фитонцидов, хранится меньше;
3. Самым богатым на биофлавоноиды является красный лук (содержит кверцетин) - противовоспалительные свойства сильнее, чем у обычного;
4. При термообработке лук теряет часть летучих масел, но бактерицидные свойства прекрасно сохраняет.

перец
1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе:
- много витамина С (в плане внешнего вида - от кровоточивости дёсен и «синяков» под глазами, от депрессии и нарушения сна, от сухости и бледности губ)
- β-каротин (выраженное антиоксидантное действие),
- лютеин и зеаксантин (для здоровья глаз),
- лютеолин (самое мощное противоопуховолевое действие),
- в зелёном много витамина К (для сосудов, влияет на свёртываемость крови),
- пищевые волокна (сытость);
2. Содержит Сr, который снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови 🫑

Завтрак (вчера и сегодня) был не менее полезным 👍 и вкусным 😋

твёрдый сыр = мой источник Са, витамина В12, каротиноидов и пробиотиков, данный сыр обладает лёгким орехово-фруктовым привкусом  без приторной солёности 🧀

овсяная крупа - сложный углевод 😋,
* вкус овсяной крупы мягкий и нежный, с легкой сладостью и ореховыми нотами, особенно если использованы неочищенные овсяные хлопья. Текстура «каши» я делаю густой и зернистой - минимум  времени варки и количества используемой воды.
* овсянка хорошо сочетается с орехами, семенами, ягодами или фруктами, что делает ее вариативной и способной к адаптации под разные вкусовые предпочтения. 
* в целом, овсяная крупа — это моё питательное и универсальное блюдо, которое может быть как сладким, так и солёным (если я ем её с рыбкой или кусочком мяса, что делаю редко 😉)

подсолнечник семена - в первую очередь это мой источник витамина Е 🙂, во вторую добавляю к завтраку, когда не добираю по жирам за счёт рыбы 🐟.
* сейчас вкус нежаренных семян для меня насыщенный с лёгким ароматом ореховости и сладости
* прежде я не могла есть не обжаренные до тёмно-золотистого цвета семена и орехи🌰🥜!)))

вкус грецкого ореха обладает характерной насыщенностью и глубиной.
* он сочетает в себе сладковатые и слегка горьковатые ноты с легким маслянистым оттенком.
* текстура грецкого ореха хрустящая и нежная одновременно, что делает его приятным в пережевывании.
* орехи я покупаю в скорлупе, они имеют отчетливый земляной вкус с легкими нотами дерева, что придаёт им особый шарм.
* а процесс вскрытия скорлупки я интерпретирую по Ф. Перлзу - как вгрызание и умение решать задачи - быть взрослой и уверенной (а не беспомощным сосунком)😁

вкус нектарина сладкий и сочный, с характерной фруктовой свежестью.
* он имеет гладкую оболочку и яркую окраску, которая придает фрукту привлекательный вид 😍 - каротиноиды рулят в этом фрукте 🧡
* поэтому, не смотря на нутритивную бедность, я ем 🍑 на постоянной основе (лето ☀️🙂👍)
* внутри мясистая мякоть, которая может варьироваться от желтой до оранжевой, опять же благодаря наличию каротиноидов,
* 🍑 обладает нежной текстурой и освежающим вкусом! В общем, ням-ням, пока сезон 😋

а после завтрака - общение с велосипедом 😆

Снова у меня очень длинный пост 😅)))
Интересно, кто-нибудь дочитывает до конца 🤔?
Хотя, как бы то ни было, мне нравится писать и читать посты с кружечкой ароматного кофе ☕️ (утром) и кэроба (вечером).
Поэтому всем читающим и пишущим - спасибо 😊)))