Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я, помимо демонстрации красивых тарелочек:
1. рассказываю про баклажан, а также про лук и чеснок
*** которые с аппетитом ела в предыдущие дни 😋
2. делюсь моими выводами по ω-3 ЖК
*** я "грызла ω-гранит" 3 недели 🔥
3. показываю разные подвиды чёрного риса,
*** под одним названием "Южная Ночь" 🤨

🍆🍆🍆🍆🍆

БАКЛАЖАН

1. Калорийность - 24 ккал
* Белки - 1.2 г
* Жиры - 0.1
* Углеводы - 4.5
* Клетчатка - 4.5

2. Баклажан в небольшом количестве содержит витамины группы В и микроэлементы K Si Co Mn Cu Mo.

3. Нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов!
* За счёт них баклажан имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933 единицы.
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.

4. Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.
* Сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании.

а также 🧅🧄

🧅🧅🧅🧅🧅

ЛУК репчатый

* Лук ценится за высокое содержание фитонцидов - веществ, подавляющих развитие нежелательных микроорганизмов.
* Острый лук содержит бо‘льшее количество летучих масел - фитонцидов,
    * которые есть также в чесноке, сельдерее, хрене, петрушке и горчица;
    * это твёрдый плотный лук, который может храниться долго.
* Лук содержит сахарозу, глюкозу и фруктозу, что влияет на его вкус. Более мягкий и водянистый лук обычно имеет высокий уровень сахаров и низкое содержание фитонцидов, что делает его менее устойчивым к хранению.
* Богатым на биофлавоноиды является красный лук (кверцетин), он проявляет противовоспалительные свойства сильнее, чем у обычный лук.
* При термообработке лук теряет часть летучих масел, но бактерицидные свойства прекрасно сохраняет.
* В повреждённом луке меньше полезных веществ.
* Его лучше употреблять в свежем виде (обжарка неприоритетна) или готовить на пару.

🧄🧄🧄🧄🧄

ЧЕСНОК

* Чеснок содержит аллиин.
* Аллиин — это сульфоксид, который является естественным компонентом свежего чеснока. Это производное аминокислоты цистеина.
    * Когда свежий чеснок измельчают или давят, фермент аллииназа превращает аллиин в аллицин, который отвечает за аромат свежего чеснока.
    * Аллици́н  — органическое соединение, которое образуется при механическом разрушении клеток чеснока, обладающее бактерицидным и фунгицидным (против грибков) действием.
    * Аллицин имеет высокую активность как против грамположительных, так и грамотрицательных бактерий. Его активность сохраняется в крови и желудочном соке.
    * Аллицин — соединение с невысокой термической стабильностью. Он медленно разрушается при комнатной температуре и быстро — при нагревании (готовке).
        * В высоких дозах отрицательно влияет на деятельность центральной нервной системы.

ΩΩΩΩΩΩΩ

Мои (личные) выводы по количеству ω-3 ЖК, а именно EPA / ЭПК (20:5n-3) и DHA / ДГК (22:6n-3), в моём рационе!!!

Общие рекомендации для большинства людей:
➔ ЭПК + ДГК: 1–2 грамма в день.

Лидеры по содержанию ω-3 ЖК и доступные мне - лосось и сельдь, имеют низкий уровень содержания метилртути, из-за которой рекомендуется ограничивать употребление рыбы до 2-3 порций в неделю (170 г).
    * Я же (обычно) ем рыбу 2 раза в день!)

Общая норма ω-3 в моём рационе -  2.03 - 4.5 г (1-2% суточной калорийности)
    * Это и АЛК, растительная форма ω-3 ЖК из семян и орехов.

Употребление ω-3 ЖК с питанием безопасно, но избыточное потребление с добавками (более 3–5 граммов ЭПК + ДГК в день) может привести к побочным эффектам.

Поэтому я:
    1. продолжаю кушать рыбку, которая богата ω-3, и получать от этого удовольствие 😋
    2. готовить её 🐟, максимально сохраняя эту самую ω-3,
    3. и сильно не напрягаться по нормам ЭПК + ДГК в день, 
*** за месяц я набираю 190% и 100% соответственно,
    4. соотношение ЭПК:ДГК у меня получается 2:1, вместо рекомендуемых 1:2, 
*** что способствует уменьшению воспалений в организме.

В общем, всё очень даже хорошо 😁😁😁
        *  моя дружба с омегой состоялась  👍👍👍

🌒🌒🌒🌒🌒
Я постоянно покупаю данный рис:

Он прежде, в течении 3х лет, был длиннозёрным:

В этот раз - круглозёрный, видимо другой подвид 🤔

ЗАВТРАК

Сегодня на ОБЕД я повторила вчерашнее сочетание нутриентов, которое меня очень порадовало по вкусу 😝

*  блюдом назвать мою тарелочку я не рискнула 😆

Оптимистично-солнечный УЖИН в дождливый вечер

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋 в любую погоду 🌧

Всем добрый вечер 🌸🌺🌸

Сегодня я:
1. рассказываю про перец 🫑
2. делюсь информацией о коже рыб 🐟
*** раз есть интерес к этой теме
3. хвастаюсь своей уникальностью 😇
*** учусь описывать мои кулинарные "шедевры"

🌶🌶🌶🌶🌶

ПЕРЕЦ

1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе из-за высокого содержания витамина С!
* Витамин С играет важную роль в поддержании здоровья, проявляясь в различных аспектах.
    * Внешний вид:
        * Его недостаток может проявляться через сухость и бледность губ, кровоточивость дёсен и появление «синяков» под глазами.
    * Эмоциональное состояние:
        * Низкий уровень витамина С может способствовать развитию депрессии и нарушению сна.
    * Иммунная система:
    * Витамин С активирует синтез антител, что способствует укреплению иммунитета.

2. Красный и зеленый перец содержат:
* β-каротин - имеет выраженное антиоксидантное действие,
* лютеин и зеаксантин - нужны для здоровья глаз,
* лютеолин - имеет самое мощное противоопуховолевое действие,
* в зелёном много витамина К, который нужен для сосудов, влияет на свёртываемость крови.

3. Калорийность - 27 ккал,
* Белки - 1.3 г
* Жиры - 0.1
* Углеводы - 5.3
* Клетчатка - 1.4
    * это сытость и забота о кишечной микрофлоре.

4. Перец содержит:
* витамин В6, нехватка которого выражается такими симптомами как:
    * анемия
    * бессонница
    * депрессия
    * дерматит на лице
    * заторможенность
    * конъюнктивиты
    * неуверенность в себе
    * повышение уровня тревожности
    * повышенная возбудимость
    * раздражительность
    * снижение аппетита
    * усталость
    * экзема
* и  Cr (хром), дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
    * атеросклероз
    * беспокойство
    * головные боли
    * перепады уровня глюкозы в крови
    * повышение уровня холестерина в крови
    * раздражительность
    * трудности с запоминанием
    * тяга к шоколаду и сладкому
    * утомляемость

5. Перец содержит пектины, которые улучшают липидный профиль крови;
* Пектины практически не усваиваются пищеварительной системой человека, являются энтеросорбентами.
* В сочетании с клетчаткой и антиоксидантами, эти компоненты благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему: они помогают выводить избыточные насыщенные жирные кислоты и трансжиры, а также способствуют нормализации уровня глюкозы в крови.

🐟🐟🐟🐟🐟
КОЖА РЫБ - это концентрат белков и жиров, в ней практически нет углеводов и содержатся витамины и микроэлементы.
* В 100 граммах сырой кожи лосося (как самой изученной) содержится:
    * Калорийность - 210-270 ккал
        * актуально и для других жирных видов рыб
    * Белки - 20-25 г
        * это высокое содержание!
        * значительное количество коллагена l и lll типов, который является белком соединительной ткани.
    * Жиры - 15-22 г
        * зависит от вида рыбы и условий выращивания, в дикой больше ω-3, чем в фермерской,
        * преобладают ПНЖК и МНЖК.
    * Углеводы - < 1 г
        * кожа рыбы хорошо тянется, это обеспечивают протеогликаны, сложные белки (белок + углевод, если очень по простому)
* В целом, кожа рыб на 28% состоит из коллагеновых волокон, которые денатурируются в процессе термообработки - сокращается длина коллагеновых волокон,
    * как и в коллагене в человеческом организме, так и в коже рыб, преобладают АМК глицин, пролин, гидроксипролин.
        * т.е. кожа рыбы даёт высокое количество этих АМК для организма - это важно для синтеза соединительных тканей, здоровья кожи/суставов/хрящей;
        * при термической обработке часть коллагена превращается (реакция гидролиза) в желатин, это способствует его более лёгкому усвоению;
        * из-за высокого содержания глицина, пролина и гидроксипролина, кожу рыбы кушать круто при щадящих способах приготовления: на пару, варка и умеренная жарка (без подгорелых корочек и масла!)
            * но если рыба жарена в панировке и с маслом, то кожу лучше убрать, т.к. она впитывает много окисленного жира…
    * других АМК (триптофан, цистеин, тирозин, фенилаланин, метионин, валин, лейцины, изолейцин) мало.
    * у некоторых рыб изменения очень сильны (навага, сом, осетровые), кожа становится жёсткой и несъедобной, внешний вид приготовленной рыбы ухудшается…
* Жиры кожи рыб, особенно лососевых и скумбриевых, включают большое количество ω-3 ЖК:
        * эйкозапентаеновую кислоту (20:5n-3, ЭПК) и
        * докозагексаеновую кислоту (22:6n-3, ДГК).
* Витамины и минералы кожи рыб:
    * Витамин А в активной форме, теряется на 30-40% при длительной жарке
    * Витамин D в активной форме (D3), теряется на 30-40% при длительной жарке
    * В3 (ниацин) теряется на 20%
    * В12 термоустойчив
    * Zn - ранозаживление, здоровье кожи (вместе с коллагеном 👍)
    * Se - антиоксидант
    * P - минерализация костей
    * Mg - энергия организма

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

Сегодня я учусь описывать мои ощущения от необычного для обычного человека обеда. Итак:

Я красиво сервировала тарелку из продуктов, которые у большинства (даже МЗРовцев!) не вызовут аппетита. Кусочки рубиновой свёклы, сохранившей жёсткость, мягкие семена чиа и морская соль. Плюс дольки хрустящего и ядрёного чеснока. Вот то, что вызывало у меня особенный восторг в процессе приготовления и употребления 😋

Я отрезала кусочек свёклы и погружала его солёные семена. Данную комбинацию я дополняла молодым и очень дерзким чесноком. Сладковато-земляная нота свёклы встречается с солёными семенами чиа и жгучим чесноком и… м-м-м… взрыв вкуса.

Мне вспомнился мой кот, который морщился, но продолжал есть кактус 🤣. Вот и я, посмеиваясь и морщась (наверное), продолжала мою трапезу: свёкла, семена чиа, морская соль и чеснок 😝

Нежный кальмар с перловой крупой и рисом, сохранившими свою жёсткость, да капустка - это у меня как десерт.

Ещё раз убеждаюсь, что я Уникальная Личность 😁

Хотя я могу и так ⬇️

Вместо новогодней елочки 🎄, которую я убрала только в конце марта (всё таки я Уникальная!),  поставила вазочку с тюльпанами. Мне понравился их нежный цвет. Плюсом то, что теперь на полку не будут складываться книги (только на место - это мой уникальный способ поддержания порядка 😉). 

*** Рядом iPad Mini. Подарок, которому 12 лет. Тянет только МЗР и музыку для Harman/Kardon.

Мой УЖИН тоже состоял из ярких и насыщенных вкусов. Хрустящий перчик придавал ему свежесть, нежная помидорка - сочность, а лук - пикантность. Вкусная фасоль прекрасно дополнила данную комбинацию. Кукурузная крупа напомнила детство и принесла согревающее ощущение. А нежная печень была ценным источником железа. 
Это было красиво, вкусно и полезно 😋

Снова длинный пост 😁
*** видимо мою активность не остановить 😅

Спасибо, что вы читаете мои посты 😘

Всем добрый вечер 🌺🌸🌺

Сегодня я:
1. рассказываю про морковь 🥕
2. хвастаюсь новой сковородой "Tefal" 🍳
3. говорю про ω-3 ПНЖК (ЭПК, ДГК) 🐟

🥕🥕🥕🥕🥕

МОРКОВЬ

* Прекрасный низкокалорийный продукт с высоким содержанием каротиноидов (г/100г).
    * Калорийность - 35 ккал
    * Белки - 1.3
    * Жиры - 0.1
    * Углеводы - 6.9
    * Клетчатка -2.4
        * в т.ч. пектин
* В моркови много витамина А и β-каротина (наиболее активной формы каротина)
    * витамин А - 835 мкг
    * α-каротин - 3477 мкг
    * β-каротин - 8283 мкг
        * т.е. 100 г моркови даёт нам 165% суточной нормы β-каротина!
        * Каротиноиды хорошо сохраняются при щадящей термообработке (не длительное: запекание, тушение, пассерование), но теряются при сушке (длительном взаимодействии с воздухом);
        * Действие витамина А усиливается витаминами Е (орехи, семечки) и С (в моркови он есть)
* При пассировании морковь излучает приятный и аппетитный аромат - это выходят полифенольные ароматические соединения и часть каротиноидов в масло, придавая ему оранжевый цвет,
    * для пассирования можно использовать оливковое рафинированное масло)
    * в этом случае теряется 65% витамина С!)
* В небольшом количестве морковь содержит:
    * витамины: К Е  С и группы В,
    * микроэлементы: Сa Fe Mg P K Na Cl Cu Mo Cr Mn Si
* При отваривании моркови в отвар переходит около 10% сухих вв, в т.ч. простые сахара, орг. к-ты, витамин С (25-30%) и минеральные вва (15-23%).
    * Потери зависят от формы моркови и способа её термообработки.
        * Содержание полезных веществ в моркови значительно сокращается, если её варить нарезанной; гораздо лучше сохраняются питательные вещества, если варить морковь целиком и в кожуре, помещая её в кипящую воду.
        * Ещё более эффективным способом является запекание моркови в кожуре с добавлением небольшого количества воды.
        * Если варить очищенную и нарезанную морковь, то потери по витаминам и минералам будут больше!
* Морковь содержит пектины, содержание которых при щадящей термообработке увеличивается.
* Пектины практически не усваиваются пищеварительной системой человека, являются энтеросорбентами.
* Пектины оказывают благоприятную роль, например, при отравлениях токсичными металлами, в подавлении деятельности гнилостных микроорганизмов.
    * улучшение перистальтики.
* Продукты, богатые пектинами, выводят радионуклиды из организма. Пектин более эффективно, чем клетчатка, способствует снижению холестерина в крови и удалению желчных кислот
    * это профилактика атеросклероза)

🍳🍳🍳🍳🍳

1.5 года назад я купила маленькую сковороду "Tefal", чтобы жарить яйцо. Однако, теперь, когда я научилась готовить (легко и просто) яйцо в микроволновой печи, а помощницу использовать для приготовления рыбы, мяса и овощей, мне захотелось уменьшить количество используемой на кухне посуды. Т.е не запекать в отдельных формах сельдь и свёклу, а приготовить вместе.

Да, у свёклы, при таком способе приготовления, больше потерь по витаминам, которыми она и так не богата. И в тоже время биотин хорошо сохраняется, а рыбку мне легче проконтролировать в плане готовности и не передержать, как иногда бывало в духовке. Так меньше окисляются ω-3 ПНЖК (ЭПК, ДГК).

* можно и замороженную цветную капусту добавить, в данном случае для вкуса. Толку в ней тоже мало…

Самый лучший способ приготовления рыбы - на пару, так максимально сохраняется ω-3, но мне уже лень мыть мультиварку-пароварку… На сковороде проще 🙂

🐟🐟🐟🐟🐟

И про ω-3 ПНЖК (ЭПК, ДГК), которую я продолжаю изучать:
* дождь со снегом и ветром не располагают к активности 🤗

ЖИРНАЯ РЫБА

Ниже представлены самые популярные виды рыбы в порядке убывания содержания ω-3 ЖК (ЭПК + ДГК), с указанием процента от рекомендуемой суточной нормы в 250–500 мг ЭПК + ДГК в день.

● Скумбрия атлантическая — 1027–2054%
● Лосось (дикого вылова) — 760–1520%
● Сельдь атлантическая — 473–946%
● Килька — 400–800%
● Лосось (фермерский) — 400–800%
● Форель радужная — 280–560%
● Угорь — 196–392%
● Тунец (синий) — 180–360%
● Иваси — 170–340%
● Палтус — 148–296%
● Камбала — 130–260%
● Анчоус — 120–240%
● Треска (печень) — 110–220%
● Сельдь тихоокеанская — 96–192%
● Мойва — 94–188%
● Окунь морской — 80–160%
● Судак — 70–140%
● Щука — 60–120%
● Минтай — 54–108%
● Хек — 50–100%
● Сом — 44–88%
● Навага — 36–72%
● Карась — 30–60%

Национальные институты здравоохранения США (NIH) рекомендуют бо‘льшие нормы потребления для здоровых людей, чем рекомендует МР РФ

     ➔ Для взрослых мужчин и женщин примерно 1.1–1.6 граммов EPA / ЭПК (22:5n-3) и DHA / ДГК (22:6n-3) в день,

Гладышев озвучивает 1 г/сут

     ➔ На основании многолетних клинических исследований и эпидемиологических наблюдений, охвативших несколько сотен тысяч человек, ВОЗ и ряд национальных медицинских организаций рекомендовали для предотвращения ССЗ ежедневное потребление 500-1000 мг ЭПК+ДГК на человека.

В любом случае, скумбрия, горбуша и сельдь - лидеры. Они рекомендованы Средиземноморским типом питания,
* это я к спору про рыбу под моим постом о данном типе питания 😋

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК
сыр "Пармезан"
яйцо
чёрный рис
яблоко
черешня
мак (жую так)
* при всём его минеральном богатстве, он не тот продукт, из которого минералы усвоятся
* размалывать 20 гр - только напрягаться…
* в моём случае - это для разнообразия пищевых волокон и формирования здоровой микрофлоры)
масло (витамин Е)

ОБЕД
сельдь - мой источник EPA / ЭПК (22:5n-3) и DHA / ДГК (22:6n-3)
греча
свёкла
капуста
чеснок

УЖИН

Снова длинный пост получился! Не планировала такой!
* это всё из-за погоды 🌧❄️💦

Всем добрый вечер ☀️🌼⛈

Сегодня я 
1. продолжаю рассказывать про тыкву 👍
2. хвастаюсь, что умею быстро готовить, присутствуя на кухне примерно 5 минут 🤗
3. видела уток и чаек 🦆
4. делюсь информацией о чешуе горбуши 🐟
5. снова демонстрирую красивую сервировку тарелочек 🥗

ТЫКВА 🟠

5. Тыква содержит пектины:
* Пектины практически не усваиваются пищеварительной системой человека, являются энтеросорбентами.
* Пектины оказывают благоприятную роль, например, при отравлениях токсичными металлами, в подавлении деятельности гнилостных микроорганизмов.
    * улучшение перистальтики.
* Продукты, богатые пектинами, выводят радионуклиды из организма. Пектин более эффективно, чем клетчатка, способствует снижению холестерина в крови и удалению желчных кислот
    * это профилактика атеросклероза)

6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира:
* Например:
    * сыр/курица/яйцо - полноценный источник белка,
    * рис/греча/перловка - сложный углевод,
    * орехи - жир для растворения витамина А,
    * перец/сельдерей/помидор/салат - клетчатка,
    * тыква припущенная - каротиноиды.

7. Хранение тыквы с максимальным сохранением витамина С и каротиноидов:
* Если отрезанная часть тыквы хранится в контейнере с минимальным контактом с воздухом, то потери витамина С будут незначительными.
    * Чем больше количество кусочков, на которые вы нарезаете тыкву, тем выше будут потери витамина.
* В приготовленной крупным куском тыкве остается немного витамина С,
    * если мелким куском - очень мало!
    * На термообработанные продукты, как на источники витамина С не нужно надеяться)
* Аналогичная ситуация наблюдается и с кабачком, а также с любыми термообработанными овощами, нарезанными мелкими кусочками. Если вы готовите рагу, то содержание витамина С будет практически нулевым.
    * Однако, если кабачок нарезан кружочками толщиной 7-10 мм, слегка обжарен или приготовлен на гриле и сразу же съеден, то сохраняется около 30% от исходного количества витамина С.

😋😋😋😋😋
День предстоял (и был) насыщенный, поэтому еду я запланировала, которою можно быстро приготовить, сохранив баланс по КБЖУ 👍

ЗАВТРАК

В предстоящие дни обещают сильные дожди, поэтому все кто мог, отправились на пикники сегодня. Город был пустой!)))
* я тоже успела прогуляться рано утром до пруда (одна) и переключиться с мыслей "увольнение" до "включаю активность и двигаюсь дальше". 
Спокойствие природы  с одной стороны этому способствовало, а поток проезжающих мимо машин с другой приглашал к действиям.

ОБЕД, который готовился самостоятельно. 
* Общее время 30 минут, из низ 5 на: 
вскипятить воду, 
насыпать крупу, 
помыть/почистить свёклу и чеснок. 
*** Остальные 25 минут я была вне кухни 😄

Я встретила интересную информацию о чешуе горбуши. 

Чешуя горбуши представляет собой плотно уложенный коллаген и концентрат минеральных в-в. 
22-30% - белки
2% -жиры
28% - мин. в-ва (Ca P Mg Zn Fe)
40% - вода

Вот именно горбушу я всегда халатно чистила от чешуек, в отличие от сельди (где чешуя плотная, значит воды в ней меньше, а минералов - больше (особенно Са и Р)

* сегодня не исключение))) Термообработка размягчает чешуйки, поэтому белки и минералы из них легко усваиваются 🐟

В итоге мой, быстро приготовленный УЖИН выглядел так:

Желаю всем активных и насыщенных дней)))
* и помните про важность сбалансированного рациона!!!

Всем доброе утро от счастливой женщины ☀️💝💐

Сегодня я рассказываю про тыкву, рекламирую рыбу и иду (на прежде обожаемую) работу, чтобы отработать финальную смену.

😊😊😊😊😊

ТЫКВА

1. Чем дольше мы обрабатываем тыкву (яблоки, груши), тем слаще она становится, т. к. увеличивается количество простых сахаров, а клетчатка становится более мягкой и легко усвояемой;
* Если вам нужна длительная сытость, то лучше приготовить её до состояния «Al dente»:
    * слегка припустить на сковороде с добавлением небольшого количества воды или
    * запечь, но не до кашеобразного состояния.
        *  в этих случаях максимально сохранится витамин С и каротиноиды.
* Употребление в сыром виде даст наибольшее количество сложных сахаров и длительное насыщение.

2. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр.
* Белки - 1 г
* Жиры - 0.10
* Углеводы - 11.69
* Клетчатка - 2

3. Лидер по содержанию семейства каротиноидов и витамина Е среди овощей,
* Каротиноиды являются метаболическими предшественниками витамина А (провитаминами А)
    * это одни из самых сильных антиоксидантов:
        * витамин А - 532 мкг,
        * β-каротин - 4226 мкг,
        * α-каротин - 834 мкг.
    * В сочетании с витамином Е они особенно эффективны для поддержания зрения, профилактики нейродегенеративных заболеваний и укрепления иммунитета.
    * Витамин Е нужен для мембран клеток. Это анти-эйдж витамин!
* Содержит витамины группы В - это энергия нашего организма,
* Содержание витамина С в тыкве невелико,
    * поэтому для его сохранения при приготовлении рекомендуется нарезать тыкву крупными кусочками, а затем, если потребуется, нарезать мелко, чтобы максимально сохранить данный витамин.

4. В небольшом количестве тыква содержит микроэлементы: Ca Fe Mg P K Cu Mn Co Si.
* Са, кальций - главный минерал, образующий структуру костей, дентина и зубов;
* Fe, железо - кроветворение!
* Mg, магний - энергия нашего организма;
* Р, фосфор вместе с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани;
* К, калий регулирует водно-солевой обмен в организме;
* Cu, медь отвечает за включение железа в структуру гема,
* Mn, марганец профилактирует инсулинорезистентность,
* Co, кобальт входит в состав витамина В12, который отвечает за кроветворение;
* Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей.

🐟🐟🐟🐟🐟
ещё информация о рыбе, которую я встретила изучая ω-3 ЖК

Увеличение доли рыбы в рационе является эффективной здоровой стратегией. Лучший ω-3 БАД – это рыба)) Ведь рыба – это не только ω-3 ЖК, а еще и качественный белок, витамин Д, таурин, Zn Se I, астаксантин и ряд других биологически важных соединений.
    * Показано, что потребление рыбы коррелирует с IQ, причем дозозависимо.
        * (The mediating role of sleep in the fish consumption – cognitive functioning relationship: a cohort study. Nature Scientific Reports 2017)
    * Настоящее исследование также подтверждает и вносит важный вклад в существующие знания о связи между потреблением рыбы и сном. Т.е.регулярное употребление рыбы, богатой ω-3 ЖК, приводит к уменьшению часов бодрствования (ночью) и продлевая время непрерывного сна (без ночных пробуждений).
    * Кроме этого, у детей потребление рыбы уменьшает риск развития аутоиммунных заболеваний, включая астму!

😋😋😋😋😋

Всем хорошего весеннего дня☀️

Пусть каждый ваш прием пищи будет сбалансированным и вкусным 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😻💖🌸

Сегодня я:
1. продолжаю про картофель,
2. рассказываю про ДГК
*** я обещала делиться интересной информацией в процессе изучения ПНЖК,
3.  делюсь ссылками на крупы,

4. балдею от погоды и целый день провожу за компьютером, погружаясь в изучение омега-3!!!

* Ко мне на Урал наконец-то заглянуло ☀️, и в выходной день))) Я же отложила все запланированные дела с прогулкой и с увлечением осваивала ПНЖК ω-3. Что тут скажешь?! Уникальная Личность!!!

🥔🥔🥔🥔🥔

КАРТОФЕЛЬ

4. Картофель содержит:
* витамины В6 РР С
    * В6, тиамин - это регулятор нашего настроения. Он теряется при длительной термообработке и пюрировании картофеля;
    * РР, В3, никотиновая кислота (ниацин)
        * помогает снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови,
        * участвует в синтезе двух ферментов, от которых зависит клеточное дыхание;
        * все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит никотиновой кислоты!!!
    * С, аскорбиновая к-та - это наш иммунитет!
* микроэлементы K Si Co Cu Cr
    * К, калий вместе с Na, Ca и Mg обеспечивают функционирование клеточных мембран,
        * он участвует в деятельности калиево-натриевых насосов мембраны клетки,
        * также участвует в создании нервных импульсов, таким образом осуществляет нервную регуляцию скелетных мышц и сердечной мышцы в том числе;
        * Разница концентрации К снаружи и внутри клетки создаёт электрический заряд мембраны, что приводит к возникновению волны возбуждения в мышечных и нервных волокнах.
        * Соотношение K:Na в картофеле очень благоприятное 20:1.
    * Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей,
        * он участвует в:
            * синтезе коллагена и креатина,
            * обмене Са в костной ткани.
    * Со, кобальт входит в состав молекулы цианокобаламина (витамин В12), который активно участвует в образовании гормонов ЩЖ, способствует выделению воды почками.
    * Cu, медь:
        * отвечает за пигментацию волос и кожи - фермент тирозиназа,
        * участвует в производстве энергии в клетках и в обмене норадреналина, адреналина, дофамина и серотонина.
    * Cr, хром участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы.

5. Картофель, все виды риса, гречневая крупа и макароны обладают свойством образовывать резистентный крахмал. После их приготовления и последующего охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию.
* Резистентный крахмал является пробиотиком и служит питательной средой для нашей микрофлоры, способствуя укреплению иммунитета кишечного тракта и обеспечивая противовоспалительную защиту организма

6. Картофель желательно комбинировать с белками, а также зеленью и овощами, чтобы увеличить количество клетчатки и продлить сытость.

7. При хранении картофеля на свету клубни зеленеют, в них образуется довольно токсичный алкалоид - соланин, который имеет горький вкус.
* поэтому зелёный картофель не используют с питании.
    * если зелени мало, то её можно удалить.
* Соланин также накапливается в проросших ростках.

🐬🐬🐬🐬🐬
про ЖИРЫ И ЭНЦЕФАЛИЗАЦИЮ

Напомню, что ДГК является основной жирной кислотой в мембранах клеток серого вещества коры головного мозга человека.
    * Человек отличается от всех остальных животных именно размером и массой головного мозга.
    * Связь размеров мозга в сравнении с размерами тела описывается так называемым коэффициентом энцефализации.
        * Энцефализация (головной мозг, «находящийся внутри головы») – это отклонение истинных размеров мозга от соотношения, рассчитанного по «стандартному» виду млекопитающих.
            * (Roth, Dicke, 2005).
        * Коэффициент энцефализации (индекс энцефализации; EQ) – мера относительного размера мозга, определяющаяся как отношение фактически наблюдаемой массы мозга к средней прогнозируемой массе мозга для млекопитающего данного размера. Призван приблизительно характеризовать развитость интеллекта животного, часто используется исследователями в такой научной области как когнитивная этология.
    * Как видно из рис. 11, коэффициент энцефализации у современного Homo Sapiens намного выше, чем у австралопитека и человекообразных обезьян, не говоря уж о других млекопитающих.
    * Сухое вещество мозга на 60 % состоит из липидов.
            * (Broadhurst et al., 2002),
        * из этих липидов 35 % составляют жирные кислоты.
            * (Lauritzen et al., 2001),
        * среди которых наибольшая доля (до 20 %) принадлежит ДГК.
            * (McNamara, Carlson, 2006).
        * При этом важно отметить, что содержание ДГК в мозге всех млекопитающих является почти одинаковым.
            * (Broadhurst et al., 2002)

Всё вышесказанное и сложное было "вставлено" в данный пост, чтобы подготовить к важной информации:

Поскольку в самом мозге ДГК почти не синтезируется, высокий коэффициент энцефализации означает, что организм человека должен снабжать свой мозг ДГК гораздо интенсивнее, чем организм всех остальных видов животных.
    * Дефицит ДГК у взрослых вызывает повышенный риск депрессии, шизофрении, агрессии, слабоумия и прочих нервных расстройств, включая болезнь Альцгеймера.
        * (Davis, Kris-Etherton, 2003; Hibbeln et al., 2006; Robert, 2006; Plourde, Cunnane, 2007; Saldanha et al., 2009)
* Для профилактики нервных расстройств и психических заболеваний Американская психиатрическая ассоциация рекомендует ежедневное потребление не менее 1 г ω-3 ПНЖК.
        * (Reis, Hibbeln, 2006) 

3.5 года назад я полностью отказалась от майонеза, колбасы и промышленного шоколада (источники трансжиров!!!), заменив их нетермооработанными орехами/семенами/маслами, а после ввела в рацион рыбу, богатую длинноцепочечными ω-3 ПНЖК.

➡️➡️➡️➡️➡️

Крупы я покупаю на Озон или в магазинах города. WB обхожу стороной! Покупаю по несколько упаковок непосредственно у производителя. Смотрите кто Продавец, чтобы не купить крупу с жучками. Ответственный продавец, даже если что-то не так, вернёт деньги, чтобы сохранить свою репутацию и покупателя. 
* часть круп сейчас отсутствует, однако вы можете понять какую я покупаю и как 🙂

перловая "Голландка"

https://www.ozon.ru/product/perlovaya-krupa-agro-alyans-gollandka-500-g-h-8-sht-1383575218/?oos_search=false

чёрный рис

https://www.ozon.ru/product/ris-agro-alyans-yuzhnaya-noch-chernyy-500-g-h-4-sht-1383575708/

красный рис

https://www.ozon.ru/product/ris-agro-alyans-rubin-krasnyy-800-g-h-3-sht-530104035/?oos_search=false

бурый рис

https://www.ozon.ru/product/ris-agro-alyans-smes-burogo-i-dikogo-risa-500-g-h-4-sht-1383575714/

зелёная греча

https://www.ozon.ru/product/grechka-zelenaya-altayskaya-dlya-kash-i-prorashchivaniya-3-kg-1284402513/

🍓🍊🧀🥚😋
ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Вечерний вид из окна вчера был особенно необычен и прекрасен. Туман окутывал улицы, создавая атмосферу таинственности, а фонари дарили свои колпачки света.  Jazz играл, добавляя нотки душевности в беседу.

Завтра меня ждет последний рабочий день, а затем то, что ранее вызывало бы у меня стресс. Кроме того, не завершенные сегодня (важные, но не срочные) дела будут «грузиком» висеть в планах на послепраздничные дни. 

Однако я чувствую спокойствие, и легкая радость от проделанной работы делает и этот вечер по-настоящему прекрасным и уютным 😊

Всем мира, тепла и уюта 😘
* и помните про важность ω-3 ЖК в рационе 😉

Всем добрый вечер от счастливой женщины 💐🥰😍

Сегодня я рассказываю про: 
1. картофель 🥔
2. себя 🥰
3. антоцианы  👍
4. свёклу 😋
5. морской окунь 🐟

🥔🥔🥔🥔🥔🥔

КАРТОФЕЛЬ

1. Калорийность - 77 ккал
* Белки - 2 г
* Жиры - 0,4 г
* Углеводы - 16,3 г
* Клетчатка - 1.4 г
    * в т.ч. пектин - 0.5%

2. Если запекать или отваривать в кожуре до состояния «Al dente», то картофель максимально сохранит свою крахмалистую структуру и витаминно-минеральную ценность.
* чем больше площадь контакта с водой, тем больше потери витаминов и минералов!
    * поэтому нарезанный кусочками картофель - неоптимальный вариант приготовления.
    * Длительная варка в большом количестве воды - тоже!
        * Лучше варить в минимальном количестве воды, погружая сразу в горячую воду)
        * А идеально - запекать в кожуре до 2/3 готовности! Только так сохранится витамин С!
* Обжарка уже готового картофеля, запекание уже варёного или добавление масел и соусов делают картофель простым углеводом с высоким содержанием переработанных жиров!

3. Это крахмалистый корнеплод!
* Крахмал - энергию для нашего организма.
* При варке картофеля часть крахмала (около 5%) гидролизуется с образованием простых сахаров, основное количество которых переходит в отвар.
    * При хранении и замораживании под действием амилаз происходит расщепление крахмала и содержание сахаров значительно увеличивается.
    * Этим обуславливается появляющаяся сладость, если картофель подмёрз.
    * Количество сахара при хранении на холоде может увеличиться до 6-10 раз.
    * Реакция частично обратима, если картофель снова вернуть в тёплое помещение с температурой от 4 до 12‘С.
* Чем больше крахмала содержится в картофеле (это зависит от сорта), тем больше он разваривается, что приводит к образованию большего количества глюкозы и, как следствие, к сладости разваривающихся сортов.
    * Столовые сорта картофеля имеют среднее содержание крахмала, хорошо развариваются, сохраняя при этом форму;
    * Технические сорта картофеля содержат большое количество крахмала, быстро развариваются и рассыпаются, плохо держат форму;
    * Универсальные сорта - это нечто среднее между столовыми и техническими. Они хорошо развариваются, содержат высокое количество крахмала, и в тоже время держат форму при разваривании.

🙂🙂🙂🙂🙂

Я приветствую моих новых подписчиков!
В связи с чем:
1. буду рада узнать откуда вы про меня узнали и почему подписались.
2. хочу предупредить, что я:
* не спорю
***** желающие доказать, что я не права попадают в игнор-лист (это 3 человека!)
***** я в игнор-листе у 2 человек 🤗
* не делюсь ссылками на первоисточники (в большинстве случаев),
***** я собираю информацию из проверенных источников (книги, мед сайты и непосредственно от врачей высшей категории на закрытых сайтах), а не в Тик Токе 😖
* если есть сомнения или вопросы смело задавайте!
***** я отвечу максимально понятно и объёмно 😊

Я довольна моим эмоциональным и физическим состоянием))) Это результат того питания, которое я сейчас имею!!! И если вам это тоже интересно, то читайте и применяйте в своём рационе.
* у меня нет диплома нутрициолога, поэтому я могу лишь подсказать и рассказать, как лучше сформировать рацион, основываясь на моём личном опыте и на знаниях, которые я получила САМОСТОЯТЕЛЬНО!!!

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК
сыр "Пармезан"
яйцо
рис (чёрный и бурый)
* чёрного, богатого антоцианами я сделала немного, т.к были ещё и
сливы, тоже богатые антоцианами
киви
подсолнечник

Антоцианы, в данном случае пеларгонидин (слива и рис), обладают следующими свойствами:
* имеют выраженное антиоксидантное действие, сравнимое с активностью витамина Е (семена подсолнечника в данный приём пищи)

* способствуют укреплению сосудистой стенки, стенок капилляров;
* стимулируют созревание коллагена, вместе с витамином С (киви)  и Fe (яйцо)
* увеличивают активность ферментов печени, участвующих в процессах детоксикации;
* защищают клетки сетчатки нашего глаза от окисления с участием молекул перекиси водорода;
* профилактируют развитие опухолей, подавляя жизнедеятельность клеток опухоли (печень, кишечник, в том числе, прямая кишка, молочная железа, раковые заболевания кожи)

В общем, у меня супер-завтрак 😋😋😋

СВËКЛУ я запекаю в духовке в неочищенном виде и без воды. 
1. мою и кладу в форму
2. добавляю столовую ложку воды
3. закрываю крышкой
4. ставлю в горячую (нагретую до 200-220℃ духовку и выключенную!!!!!) духовку на 40-50 и более минут (если ухожу из дома!)
т.е. температуру я научилась рассчитывать в зависимости от размера свёклы и времени, на которое я её оставлю)))

Через 40 минут или 2 часа (максимум) я имею готовую, плотную и максимально полезную свёклу👍👍👍
* легко и просто 😉😉😉

ОБЕД
морской окунь
перловая + рис
семена чиа
свёкла
фасоль
чеснок
укроп

МОРСКОЙ ОКУНЬ МЕНЯ РАЗОЧАРОВАЛ!!!
1. Высокобелковая и низкожировая рыбка, которая содержит астаксантин (на 100 грамм продукта):
* Калорийность - 79 ккал
* Белки - 15.31 г
* Жиры 1.54 г
    * НЖК - 0.273
    * МНЖК - 0.475
    * ПНЖК - 0.304 (мало!)
        * ω-3 - 0.248
        * ω-6 - 0.045
            * ω-3:ω-6 - 1:0.2 (соотношение хорошее, однако ω-3 крайне мало!)
* Углеводы - о
    * Холестерин - 52 мг

2. По аминокислотам уступает горбуше, сельди и кальмару:
* В горбуше больше астаксантина,
* Сельдь выигрывает по ω-3 ЖК,
* Кальмар лидирует по содержанию йода!

3. Содержит много Se Na P и В12.
* Для меня это:
    * Se - хорошо,
    * Na - пришлось есть данную рыбку без соли. т.к. на завтрак кусочек сыра вполне вписался в мою норму по этому минералу.
    * Р и В12  у меня легко набирается другими продуктами.

4. Вывод: не приоритетная для меня рыбка, можно иметь в рационе для пищевого разнообразия и не более…

вот моя табличка-сравнение по АМК:

Заготовка на УЖИН

Аромат моего вечера будет растекаться по комнатам нежным бархатом,
Harman/Kardon будет играть Jazz,
За окном будут зажигаться огни фонарей и стихать шум машин,
Новые возможности и недавние заботы стану далёкими. 
Близким станет общение с человеком, который одним из первых поддержал мои перемены в питании.

Всем тепла, уюта и сбалансированного рациона)))

Всем доброе утро от счастливой женщины 🥰❤️🌷

Вчера на работе было немного дел и я с удовольствием отвечала на ваши вопросы 😊
* Благодарю за активность 👍👍👍

Сегодня я продолжаю рассказывать про свёклу и иду на работу (осталось 2 смены!)

СВËКЛА 🔴

4. Свёкла богата антоцианами, которые проявляют антиоксидантные свойства 😁
* Антоцианы обладают следующими свойствами:
    * имеют выраженное антиоксидантное действие, сравнимое с активностью витамина Е:
        * витамин Е - сильнейший антиоксидант против активного кислорода;
    * способствуют укреплению сосудистой стенки, стенок капилляров;
    * стимулируют созревание коллагена (вместе с витамином С и Fe)
    * увеличивают активность ферментов печени, участвующих в процессах детоксикации: супероксиддисмутазы, каталазы, глутатионпероксидазы, глутатион-S-трансферазы;
    * защищают клетки сетчатки нашего глаза от окисления с участием молекул перекиси водорода;
    * профилактируют развитие опухолей, подавляя жизнедеятельность клеток опухоли (печень, кишечник, в том числе, прямая кишка, молочная железа, раковые заболевания кожи)
    * улучшают перенос кислорода к тканям, в том числе к сердцу, головному мозгу, улучшают работу дыхательной цепи митохондрий;
    * способны защищать ДНК от перекисных повреждений;
    * оказывают нейропротекторное действие, положительно влияют на активность мозга, профилактируют возрастные нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, Паркинсона)
    * способствуют выведению тяжелых металлов, алкоголя и защищают от их воздействия организм;
    * способствуют нормализации липидного обмена, обмена холестерина, снижению ЛПНП в плазме крови и повышает ЛПВП;
    * препятствуют накоплению жира, способствуют профилактике диабета, повышают чувствительность тканей к инсулину.
    * способствуют снижению количества жира в печени и количества висцерального жира (между внутренними органами)
        * повышают активность фермента, расщепляющего жиры - липазы,
        * улучшают метаболизм ПНЖК.

5. Свёкла содержит пектины:
* Пектины практически не усваиваются пищеварительной системой человека, являются энтеросорбентами.
* Пектины оказывают благоприятную роль, например, при отравлениях токсичными металлами, в подавлении деятельности гнилостных микроорганизмов.
    * улучшение перистальтики.
* Продукты, богатые пектинами, выводят радионуклиды из организма. Пектин более эффективно, чем клетчатка, способствует снижению холестерина в крови и удалению желчных кислот
    * это профилактика атеросклероза)
* В сырой свёкле пектин находится в форме протопектина, который имеет жёсткую структуру и трудноусвояем нашим ЖКТ.
   * термообработка (щадящая) позволяет протопектину перейти в форму пектина.

6. Свёклу можно употреблять в любом виде 😋
* Рекомендуется варить свеклу крупными кусками или использовать небольшие целые свеколки в кожуре.
    * Погружая их в горячую воду и избегая сильного кипения, вы снижаете потерю минералов в отваре.
    * Важно, чтобы уровень воды покрывал свеклу примерно на 1 см — слишком большое количество воды приведет к потере минералов из-за стремления уравновесить концентрацию.
* Следите за временем приготовления, чтобы достичь желаемой мягкости.
    * Полусырая свекла может быть тяжела для желудка из-за высокого содержания клетчатки.
* Приготовление на пару – отличный вариант, так как оно позволяет сохранить больше минералов.
* Лично я предпочитаю запекать свеклу в целом виде с кожурой в духовке 😋

ЗАВТРАК

ОБЕД И УЖИН
филе горбуши
перловая + рис
цветная капуста
перчик - витамин С и Cr
грецкий орех - для набора нормы жиров, особенно ПНЖК, содержит витамины группы В
* Никотиновая кислота - растительная форма витамина В3 (РР, ниацин) способствует усвоению всех других витаминов в организме.

* В3 участвует в детоксикационной системе печени и обезвреживает токсичные вещества - является антиоксидантом.

немного про хром:

При дефиците в питании Cr наблюдается тяга к шоколаду и сладкому!
* В тканях различных органов содержание Cr в десятки раз выше, чем в крови,
    * наибольшее количество - в печени, кишечнике, ЩЖ, хрящевой и костной ткани;
* Выводится Cr г.о. через почки;
* Содержание Cr уменьшается из-за чрезмерной очистки продуктов:
    * при обработке цельного зерна с получением белой муки теряется почти 80% Cr,
* Рафинированный сахар не только обеднён по содержанию хромом, но избыточно востребует Cr при своём усвоении (Мейроуз);
* Усвояемость соединений Cr очень не велика - всего 1%,
    * всасывается и используется организмом менее 10% дневной дозы Cr,
    * с возрастом потребность усваивать и запасать Cr уменьшается;
* Суточная потребность - 25 мкг (Мейроуз),
    * 40 мкг (МР РФ)
    * верхний допустимый уровень - 250 мкг/сут;
    * избыток накапливается в клетках печени, селезёнке, почках, костях и костном мозге,
        * оказывая общее токсическое действие!

Всем хорошего и продуктивного дня 🙂, а также сбалансированного рациона 😋

Всем искренний и радостный привет от счастливой женщины 💝💖🌷

Сегодня я рассказываю про себя 🥰, про свёклу, "гранит науки" и иду на работу (осталось всего 3 смены!)

Утром я с трудом зашла на МЗР с компьютера. Писала в поддержку и восстанавливала пароль. Данный сбой заставил меня понять, как мне дорог МЗР! 
* и поскольку на данный момент я остаюсь в городе, в моей квартире и с моим компьютером, то я с удовольствием продолжаю вести блог 😊
*** написала слово "блог" и подумала: Значит я Блогер?! Я даже и не думала об этом до сего момента 😆😆😆
***** просто делилась информацией, которой у меня о-о-о-о-очень много 👍👍👍
Сама себе желаю легкой адаптации в новом коллективе, быстрого освоения на новой работе, чтобы иметь возможность быть частью МЗР- чудесного сообщества 💞💞💞

СВËКЛА  🔴

1. Свёкла содержит бетаин (триметилглицин)
* Название происходит от латинского «beta» - свёкла;
* К группе бетаинов относят и другие подобные соединения, однако название бетаин закрепилось за триметилглицином.
* Бетаин является активатором в синтезах фосфолипидов клеточных мембран.
* Мы получаем с продуктами около 100-300 мг бетаина в день.
    * Его много в зерновых продуктах (злаках) и моллюсках. При их употреблении мы получаем больше бетаина!
        * злаки - это пшеница, рожь, овёс, рис, кукуруза, ячмень.
* В нашем организме бетаин:
    * снижает уровень гомоцистеина
        * он вредит сосудам - это может происходить также про дефиците витамина В12, В9 и В6;
    * удерживает воду в клетке
        * это важно!
    * участвует в синтезе креатина,
        * креатин необходим для мышц;
    * в 3 раза повышает концентрацию оксида азота в крови - сосудорасширяющее действие, которое очень важно для питания:
        * нашего мозга,
        * наших мышц
            * при мышечных усилиях помогает изменить композит тела, поэтому бетаин обязателен при интенсивных тренировках!)
        * и ...эрекции (на этом основано действие мужских препаратов)
    * необходим для протекания цикла Кребса,
        * это энергия организма (образование АТФ) и ключевой этап дыхания всех клеток;
    * участвует в расщепление жиров;
    * нужен для костей, хрящей.

2. Калорийность - 42 ккал
* Белки - 1.5 г
* Жиры - 0.1
* Углеводы - 8.8
* Клетчатка - 2.5
    * относительно много пектина

3. Свёкла содержит нитраты!
* Они полезны!
    * аргинин в нашем организме превращается в оксид азота, а это тонус сосудов
        * регуляция кровотока в органы:
            * питание мозга, почек и мышц)
        * развитие мускулатуры и повышение выносливости,
            * конечно при физ. нагрузках)
        * хорошая сердечно-сосудистая система и сообразительность,
            * т.к. обеспечена хорошая работа мозга :)

ГРАНИТ НАУКИ 🤔

Количество ПНЖК в рационе не даёт мне покоя! И чтобы определить оптимальные нормы, я продолжаю изучать тему "Жирные кислоты" с дополнением и без того длинного конспекта 🤗

То, что я узнала на сегодня по нормам ПНЖК:

Из современных биохимических данных следует, что в организме человека
    1. должно содержаться достаточное количество ω-3 ПНЖК
    2. соотношение ω-6 и ω-3 кислот тоже имеет важнейшее значение для кровеносной системы.
        * Эти показатели тесно связаны со смертностью от ССЗ!
            * у населения США и Европы в клетках крови (тромбоцитах) содержание арахидоновой n-6 кислоты почти в три раза выше, а содержание n-3 эйкозапентаеновой кислоты в 16 раз ниже, чем у эскимосов Гренландии;
            * соотношение n-6:n-3 у населения этих стран различается в 50 раз, и смертность от ССЗ в США и Европе почти в 7 раз выше, чем в Гренландии;
            * население Японии, занимающее по показателям количества и соотношения n-6 и n-3 ПНЖК в крови промежуточное положение, имеет и промежуточное значение смертности от ССЗ: около 12 % от общей смертности по сравнению с 45 % в США и 7 % в Гренландии.

Уровень различных ПНЖК в крови и других тканях и органах человека напрямую зависит от его пищи.
    * На основании многолетних клинических исследований и эпидемиологических наблюдений, охвативших несколько сотен тысяч человек, ВОЗ и ряд национальных медицинских организаций рекомендовали для предотвращения ССЗ ежедневное потребление 500-1000 мг ЭПК+ДГК на человека.
        * (Kris-Etherton et al., 2002, 2009; Reis, Hibbeln, 2006; Harris et al., 2009)
    * При этом соотношение потребляемых n-6 и n-3 ПНЖК, согласно рекомендациям Национального института здоровья США и японских национальных фондов, должно быть не ыше 2:1-3:1.
        * (Davis, Kris-Etherton, 2003).

Вкусный ЗАВТРАК счастливой женщины 😋

ОБЕД И УЖИН
молоки
перловая + рис
капуста
перчик, помидорка
кунжут для набора нормы жиров, он богат Ca Mg Cu
* для лучшей усвояемости минералов, я смешала кунжут с крупой и убрала в холодильник на сутки!
В итоге я имею резистентный крахмал из риса, и размягчённые зёрнышки кунжута.

Всем хорошего и продуктивного дня ☀️ с положительными эмоциями 😊 и сбалансированным рационом 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🥰

Огромное спасибо за вашу поддержку, добрые пожелания и ответы 💗💗💗.

Я, признаюсь, наивно полагала, что длинные посты могут показаться напрягающими, поэтому старалась делить конспекты на небольшие части, чтобы вам было легче читать.

    * У меня накопился большой объём информации о молочных продуктах,
    а также готовы длинные конспекты про масла, чай/кофе и алкоголь.

С той скоростью и объёмом, с которым я публикую информацию, нам с вами предстоит обсуждать эти темы вплоть до Нового года🎄! (И это не шутка!)

Учитывая вашу заинтересованность, я могу публиковать более длинные посты с информацией о продуктах. Вам будет удобно читать такие тексты? Мне легко скопировать немного больше конспекта и перенести его в МЗР дневник. А как вы относитесь к длинным постам для чтения, где кроме информации о продуктах я рассказываю про небо, велосипед и покупки?

Вот и ближайшие запланированные конспекты я объединяю, чтобы дать больше информации за раз и чуть раньше, чем 4 июня рассказать про:

ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ

3. Свекла и морковь, а также другие крахмалистые корнеплоды не могут заменить крупы, но могут стать отличной частью здорового питания.
* Это связано с тем, что у них иной набор витаминов, минералов, биофлавоноидов, а также разное содержание белков, углеводов и клетчатки. Того, что содержится в крупах, достаточно мало в свекле и моркови и наоборот.
* Крупы обеспечивают более высокий уровень энергии и силы, что особенно важно для занимающихся спортом. Кроме того, они лучше удовлетворяют потребность в белке, который в крупах более сбалансирован, чем в корнеплодах.

4. Чем ярче окрашен овощ, ягода или фрукт, тем выше содержание в них каротиноидов, что усиливает их антиоксидантные свойства. Эти свойства активизируются в присутствии витамина Е (например, в орехах и семенах) и витамина С (например, в перце и зелени).
* Хотя каротиноиды также присутствуют в петрушке и рукколе, их яркость может быть «перебита» хлорофиллом.

5. Пектин — это растворимая клетчатка, представляющая собой полисахарид, состоящий из высокомолекулярных остатков галактуроновой кислоты.
* В начале созревания овощей пектин находится в в них в основном в виде т.н. протопектина, имеющего жёсткую структуру.
    * Поэтому недозревшие овощи, как правило, очень тверды.
    * Переход более твёрдого и прочного протопектина в растворимый пектин способствует размягчению плода и говорит о его зрелости.
    * Пектин удерживает воду и обуславливает сочность овоща! По мере хранения консистенция овоща изменяется из-за потери влаги и дальнейшего распада пектина на более простые вещества. Плод становится более мягким и менее сочным.
* При термообработке овощей происходят аналогичные изменения, включая гидролиз, который представляет собой распад крахмала на простые сахара, а также преобразование протопектина в пектин.
* Т. е. зрелые овощи богаче пектином, чем незрелые. Также при термообработке количество пектинов увеличивается, печёная свёкла или баклажан богаче пектином, чем сырые.
    * Пектины практически не усваиваются пищеварительной системой человека, являются энтеросорбентами.
    * Пектины оказывают благоприятную роль, например, при отравлениях токсичными металлами, в подавлении деятельности гнилостных микроорганизмов.
        * улучшают перистальтику.
    * Продукты, богатые пектинами, выводят радионуклиды из организма. Пектин более эффективно, чем клетчатка, способствует снижению холестерина в крови и удалению желчных кислот
        * это профилактика атеросклероза)
* Пектином богаты:
    * свёкла столовая,
    * морковь,
    * перец,
    * тыква,
    * баклажан.

🥝🍎🧀

ЗАВТРАК
* я попробовала 🥝 с кожуркой 😋

Пока я завтракала за окном пролетела первая чайка!!! До местного водоёма 20-30 минут пешком.
* я живу на Среднем Урале, где снег выпадает даже в мае!!!

Мне нравится приветствовать прилетающих птиц из окна моего дома. Да, они летят мимо и машут мне крыльями: чайки, цапли и лебеди! Урал!!! 

* Данные представители семейства пернатых появились в моей местности только 5 лет назад)))

Днём я прогулялась за рыбкой! Горбуши давно нет в магазине и я ем сельдь, сельдь и сельдь. Что-то с этим нужно было сделать! Я решилась купить:
1.  морской окунь богатый астаксантином (его привезли впервые!) и 
2.  филе горбуши (ну, хотя бы в таком виде её кушать!)

Большой лифт на ремонте, маленький сегодня сломался/отключился, и я весело спустилась с 12 этажа налегке по эвакуационной лестнице. А вот подъём с рыбкой и овощами обратно был не так лёгок!!!!! Однако, я продолжаю обожать мой дом (с которым готовилась распрощаться! Не отпустил!!!!!)

ОБЕД И УЖИН
сельдь и сельдь с гречей/кукурузой и овощами

Не забудьте написать ваше отношение к длинным постам! 
* То, что вы попросили меня опубликовать займёт много времени в кратком "исполнении" и составит всего 5% от той информации, что я собрала за 2 года изучения нутрициологии!)

Я могу давать больше информации, если вы готовы её читать 😉

Всем хорошего вечера и сбалансированного рациона 😋