Всем добрый день от счастливой женщины 🌷

Для тех, у кого заблокирован Telegram 😕, дублирую мои конспекты из него 😘

ЖЕНСКИЙ ЦИКЛ ❤️

* продолжение, начало 9 апреля 

⚪️ Овуляция

3️⃣ фаза – овуляторная (13-14 день)
* Происходит разрыв фолликула и выход яйцеклетки в маточные трубы. Характеризуется:
    * наступлением овуляции,
    * небольшим снижением уровня ОВ и концентрацией эстрогена,
    * резким уменьшением работоспособности,
    * ростом потребления кислорода во время нагрузок.
* Важно: в 3-ю фазу цикла организм становится менее чувствителен к инсулину и лептину. Из-за этого чувство сытости притупляется, и голод ощущается чаще.
    * В этот период нормальным считается набор веса за счёт задержки жидкости: прогестерон способствует её накоплению в тканях.
* Однако если несколько дней подряд переедать сладости, можно свести на нет все усилия по снижению веса.
* Кроме того, в эту фазу уровень серотонина снижается, что вызывает апатию, потерю мотивации и уменьшает удовольствие от физических нагрузок.
    * В результате организм инстинктивно ищет быстрые источники дофамина и серотонина – чаще всего это продукты с высоким содержанием сахара, соли или сочетание сахара и жира.

🟡 Лютеиновая фаза

4️⃣ фаза – прогестероновая / постовуляторная (15-25 день)
* Из лопнувшего фолликула образуется жёлтое тело (особая железа внутренней секреции), секретируется прогестерон, который необходим для внедрения оплодотворённой яйцеклетки в стенку матки и успешного протекания беременности. Характеризуется:
    * увеличивается количество гормона прогестерона,
    * повышается уровень ОВ,
    * улучшаются аэробные возможности организма,
    * снижается скорость восстановления мышечных волокон.

5️⃣ фаза – предменструальная (26-28 день)
* Происходит разрушение жёлтого тела при отсутствии оплодотворения, снижается секреция эстрогена и прогестерона.
* В эту фазу цикла уровень витамина D в крови снижается.
    * Поэтому то, как вы питались ранее, напрямую отразится на вашем самочувствии сейчас: если рацион был сбалансированным, вы будете чувствовать себя отлично.
        * Это связано с тем, что именно низкая концентрация витамина D и Са (кальций) способствует проявлению симптомов ПМС.
* Характеризуется:
    * происходит задержка жидкости – это нормально (+400-1000 гр на весах)!
        * поэтому взвешиваться стоит в другие фазы цикла (утром после туалета)
    * повышается возбудимость ЦНС,
    * повышается давление, частота сердечных сокращений, частота вдохов и выдохов,
    * могут появиться головные боли и быстрая утомляемость,
    * активизируется гормон ЩЖ тирозин, в результате чего повышается уровень ОВ,
    * работоспособность снижается:
        * просто отнеситесь к своему организму с пониманием! Не стоит расслабляться и лежать на диване – лучше выбрать физическую активность, которая улучшает самочувствие, снижает стресс, повышает уровень дофамина и серотонина, а главное – помогает избавиться от тяги к сладкому и жирному.
    * аэробные упражнения в период ПМС стабилизируют пищевое поведение и уменьшают тревожность, беспокойство, грусть. Это:
        * ходьба
        * бег на месте
        * бег
        * плавание
        * коньки
        * подъём по лестнице
        * гребля
        * катание на скейтборде, роликах
        * танцы
        * теннис
* В этот период меняется уровень серотонина, и может появляться подавленность – это абсолютно нормально.
    * Физические нагрузки, соответствующие вашему самочувствию (йога, пилатес, силовые упражнения), повышают уровень дофамина и серотонина, улучшая настроение.
* Правило "Здоровой тарелки" помогает стабилизировать психологическое состояние и поддерживать физическую выносливость. Благодаря этому вы сможете избежать выраженной грусти, спазмов и дискомфорта, которые иногда мешают работать и вести привычный образ жизни.
    * Это правило обеспечивает высокую работоспособность на протяжении всего месяца.
* Т.е. в эту фазу может ощущаться лёгкая лень – просто корректируйте свою занятость и питание в соответствии с самочувствием.

Всем доброе утро от счастливой женщины 🌷

Для тех, у кого заблокирован Telegram 😕, дублирую мои конспекты из него 😘

ЖЕНСКИЙ ЦИКЛ ❤️

1. В яичниках вырабатываются женские половые гормоны – эстрогены. Они отвечают за форму тела, развитие организма по женскому типу, рост молочных желёз, развитие матки, возможность родить ребёнка.
* Основным гормоном, отвечающим за женские половые признаки является эстрадиол,
    * Эстрадио́л (Е 2) – основной и наиболее активный гормон из группы эстрогенов, важен как для женщин, так и для мужчин. По химическому строению является стероидным гормоном.
* Прогестерон – гормон, который оказывает влияние на менструальный цикл, беременность и эмбриональное развитие человека.
* В женских яичниках также секретируются и мужские половые гормоны (андрогены), в гораздо меньшей концентрации, чем у мужчин.
* Эстрогены обладают способностью к сохранению белковых структур организма, наращиванию мышечной массы. Именно с понижением активности эстрогенов связывается быстрое увядание красоты женщины после 40-45 лет (появление морщин, ухудшение качества кожи тела, изменение настроения).
* Эстрогены синтезируются из жиров (холестерин), именно поэтому нельзя опускать жиры в рационе менее 1 г/кг веса.
* С низким уровнем эстрогенов связан нестабильный эмоциональный фон, вспыльчивость, бессонница.
* Наша задача создать условия для стимуляции гормональной системы и лучшими инструментами здесь являются физические нагрузки и питание.2. Фазы секреции гормонов эстрогена и прогестерона формируют овариально-менструальный цикл (ОМЦ).

🔴 Фолликулярная фаза

1️⃣ фаза – менструальная  (1-3 день)
* Происходит отторжение неоплодотворённой яйцеклетки с частью маточного эпителия и кровотечением. Характеризуется:
    * понижением ОВ (обмен веществ).
    * снижением внимания и выносливости,
    * улучшением гибкости,
    * повышением эмоциональности, раздражительности,
    * уменьшением количества эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов.

2️⃣ фаза – фолликулярная / постменструальная фаза (4-12 день)
* Происходит созревание фолликула с яйцеклеткой и усиленное выделение эстрогенов. Характеризуется:
    * увеличением эстрогена в крови,
    * минимальной массой тела по сравнению с другими фазами цикла,
    * максимальной секрецией тестостерона после тренировок,
    * максимальным действием эстрадиола, как анаболитического гормона,
    * быстротой процессов восстановления,
    * самой большой работоспособностью,
    * максимальной силой и выносливостью,
    * концентрацией внимания,
    * отличным функционированием всех органов и систем,
    * приростом силы и мышечной массы после тренировки.
* Рекомендации:
    * высокий уровень эстрадиола позволяет проводить интенсивные, объёмные физические нагрузки.
    * нужно максимально сбалансировать питание, т. к. данная фаза идеально подходит для начала снижения количества сахара в рационе:
        * убрать сладкие рафинированные продукты, иначе будет «ответ» во вторую фазу цикла - вас потянет на сладкое и жирное!
        * сбалансировать приёмы пищи по расписанию 😋
            * то, каким будет ваше питание в первую фазу, очень отразится на том, как вы будете контролировать ваше пищевое поведение во вторую фазу цикла!
        * симптомы плохого самочувствия в ЖД напрямую зависят от тех нутриентов, которые поступают в наш организм в течении месяца! (спазмы, головные боли, депрессия, раздражительность)
        * важно в течение месяца иметь в тарелке источники Са и витамина Д - это кости, кожа, волосы, нервные импульсы, тонус сосудистой стенки и профилактика мышечных спазмов!
            * по итогам исследований, низкое содержание Са и витамина Д в организме женщины, ведёт к увеличению симптомов ПМС и влияет на спазмы во время менструации.
            * включить в питание:
                * твёрдый сыр и высокобелковый йогурт (вся линейка греческих йогуртов):
                    * белок – 7,5-8 г
                    * жиры – 4-5%
                    * углеводов – 2 г
                * яйца
                    * особенно желтки – это Са и Д
                * жирная рыба
                    * витамин Д
                * орехи и семена (чиа, лён)
                * зелень
                * нерафинированные крупы (Mg)
                    * Mg + В6 = антистресс + стабильное пищевое поведение 🙂
* Если вы ежедневно будете придерживаться принципа "Здоровой тарелки" – с минимальным количеством рафинированных сахаров, умеренным потреблением кофе и полным отказом от алкоголя, – вы заметите, как сами собой уменьшаются симптомы ПМС и снижается тяга к неконтролируемым перекусам.
    * А если захочется поесть сытно и калорийно, просто заранее запланируйте дополнительный здоровый приём пищи – это поможет избежать "сметания" всего из холодильника и сохранить отличное самочувствие.

продолжение следует 😘