Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. продолжаю рассказывать что такое гистамин 🤔
2. публикую мой конспект про банан 🍌
3. показываю мои тарелочки 😋

🤔🤔🤔🤔🤔

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-8

ГИСТАМИНОВЫЙ ЦИКЛ

Часть-1: Что такое гистамин?
(продолжение) 

5. Как действует гистамин?
* В организме существуют специфические рецепторы, для которых гистамин является лигандом-агонистом (действует на рецепторы).
* В настоящее время различают три подгруппы гистаминовых (Н) рецепторов: Н1-, Н2- и Н3-рецепторы.
    * Есть еще и Н4-рецепторы, но они еще слабо изучены.

H1-рецепторы 
* Они находятся: гладкие мышцы, эндотелий (внутренняя выстилка сосудов), центральная нервная система.
* При их активации наступает:
    * вазодилатация (расширение сосудов),
    * бронхоконстрикция (сужение бронхов, труднее дышать),
    * спазм гладкой мускулатуры бронхов, раздвигание клеток эндотелия (и, как следствие, переход жидкости из сосудов в околососудистое пространство, отек и крапивница),
    * стимуляция секреции многих гормонов гипофизом (включая стрессовые гормоны). 
* Гистамин выражено влияет на целостность посткапиллярных венул (мелкие капиллярные сосуды), вызывает увеличение сосудистой проницаемости, оказывая влияние на H1-рецепторы на эндотелиальных клетках.
    * Это приводит к локальному отеку тканей и системным проявлениям.
    * При этом часто возникают зуд и мелкие высыпания.
    * Также при этом возникает сгущение крови и увеличение ее свертываемости, а в тканях – отечность.
* Гистамин, высвобождаемый местно из тучных клеток, участвует в возникновении симптомов аллергических кожных заболеваний (экземы, крапивницы) и аллергических ринитов, а системное высвобождение гистамина связывают с развитием анафилаксии (шока).
    * К эффектам, связанным с H1-рецепторами, относятся также сужение просвета дыхательных путей и сокращение гладких мышц желудочно-кишечного тракта.
    * Т.о., гистамин связан с возникновением аллергической астмы и пищевой аллергии. 
H2-рецепторы 
* Находятся в париетальных (обкладочных) клетках желудка, их стимуляция усиливает секрецию желудочного сока.
* Эффектов гистамина, обусловленных Н2-рецепторами, меньше, чем вызванных H1-рецепторами.
* Основное количество Н2-рецепторов расположено в желудке, где их активация является частью конечного эффекта, приводящего к секреции Н+.
* Н2-рецепторы есть также в сердце, где их активация может увеличивать сократимость миокарда, частоту сердечных сокращений и проводимость в атриовентрикулярном узле.
    * Эти рецепторы участвуют также в регуляции тонуса гладких мышц матки, кишечника, сосудов. 
* Вместе с Н1-рецепторами Н2-рецепторы играют роль в развитии аллергических и иммунных реакций.
    * Через Н2-гистаминовые рецепторы реализуются провоспалительные эффекты гистамина. Кроме того, через Н2-рецепторы гистамин усиливает функцию Т-супрессоров, а Т-супрессоры поддерживают иммунную толерантность.
H3-рецепторы 
* Находятся в центральной и периферической нервной системе.
* Считается, что Н3-рецепторы вместе с Н1-рецепторами, расположенные в ЦНС, вовлечены в нейрональные функции, связанные с регуляцией сна и бодрствования.
* Участвуют в высвобождения нейромедиаторов (ГАМК, ацетилхолина, серотонина, норадреналина).
* Клеточные тела гистаминовых нейронов обнаружены в задней доле гипоталамуса, в туберомаммилярном ядре (сон).
    * Отсюда данные нейроны переносятся по всему головному мозгу, включая кору, через медиальный пучок переднего мозга.
    * Гистаминовые нейроны повышают бодрость и предотвращают сон. 
* В конечном итоге, антагонисты рецептора H3 повышают бодрость. Гистаминергические нейроны обладают связанным с бодростью паттерном импульсов (комбинация результатов).
    * Они быстро активируются в период бодрствования, активируясь более медленно в периоды расслабления/усталости, при этом полностью перестают активироваться во время быстрой и глубокой фазы сна.
    * Т.о., гистамин в головном мозге работает как мягкий возбуждающий медиатор, т.е. является одним из компонентов такой системы поддержания достаточно высокого уровня бодрствования. 
* Определено, что гистамин влияет на процессы корковой возбудимости (сон-бодрствование), возникновение мигрени, головокружения, тошноты или рвоты центрального происхождения, изменения температуры тела, памяти, восприятия информации и регуляции аппетита.
    * Было доказано, что независимо от времени суток активность приступов мигрени уменьшалась, что коррелировало с уменьшением уровня центрального гистамина.
    * В свою очередь, избыток гистамина приводил к перевозбуждению некоторых участков ЦНС, что вызывало различные нарушения сна, в том числе затрудненное засыпание.
    * При переизбытке гистамина человек перевозбужден и испытывает проблемы со сном и релаксацией.

6. Гистамин и мозг
* Туберомамиллярное ядро – это единственный источник гистамина в головном мозге позвоночных. Подобно большинству других активирующих систем, гистаминергическая система туберомамиллярного ядра устроена по «древовидному» принципу: очень небольшое количество нейронов (в мозге крысы – лишь 3-4 тыс., в мозге человека – 64 тыс.) иннервирует (снабжает) миллиарды клеток новой, древней коры и подкорковых структур за счет колоссального ветвления своих аксонов (каждый аксон образует сотни тысяч ответвлений). 
* Наиболее мощные восходящие проекции направляются в нейрогипофиз, близлежащие дофаминсодержащие области вентральной покрышки среднего мозга и компактной части черной субстанции, базальную область переднего мозга, стриатум, неокортекс, гиппокамп, миндалину и таламические ядра средней линии, а нисходящие – в мозжечок, продолговатый и спинной мозг. 
* Исключительно важны взаимосвязи между гистаминергической и орексин/гипокретинергической системами мозга.
    * Медиаторы этих двух систем действуют синергично, играя уникальную роль в поддержании бодрствования. Т.о., можно сказать, что гистаминергическая и другие аминергические (содержащие биогенные амины) системы межуточного, среднего мозга и ствола обладают весьма значительным сходством в своей морфологии, клеточной и системной физиологии.
    * Обладая множественными взаимными связями, они формируют самоорганизующуюся сеть, своего рода «оркестр», в котором орексиновые нейроны играют роль дирижера, а гистаминовые – первой скрипки.
* Как известно, гистамин образуется из аминокислоты гистидина, поступающей в организм с белковой пищей. В отличие от гистамина, гистидин проходит гематоэнцефалический барьер и захватывается белком-транспортером аминокислот, переносящим его внутрь тела нейрона или варикозного расширения аксона.
    * Обычно период полужизни нейронального гистамина составляет около получаса, но он может резко укорачиваться под воздействием внешних факторов, например стресса.
    * Нейрональный гистамин участвует во множестве функций мозга: поддержании гомеостаза мозговой ткани, регуляции некоторых нейроэндокринных функций, поведения, биоритмов, репродукции, температуры и массы тела, энергетического обмена и водного баланса, в реакции на стресс.
    * Кроме поддержания бодрствования, мозговой гистамин участвует в сенсорных и моторных реакциях, регуляции эмоциональности, обучении и памяти.

* Основные проекции гистаминергической системы головного мозга человека

🍌🍌🍌🍌🍌

БАНАН

1. Банан – это низкокалорийный продукт, который является вкусным источником витамина В6 + Mg, К (калия) и крахмала.
* Это сочетание способствует формированию здорового пищевого поведения и поддержанию стабильного эмоционального состояния.
* На 100 грамм продукта:
    * Калорийность - 96 ккал
    * Белки - 1.5 г
    * Жиры - 0.5
    * Углеводы - 21
    * Клетчатка - 1.7

2. Это фрукт с высоким содержание клетчатки и резистентного крахмала (в незрелых).
* Крахмал - сложный углевод, полисахарид, состоящий из множества мономеров глюкозы.
    * кроме крахмала в состав банана входит сахароза и моносахара: фруктоза и глюкоза,
    * соотношение крахмала:сахарозы:фруктозы: глюкозы зависит от степени зрелости фрукта:
        * чем более зрелым является банан, тем меньше в нём крахмала и больше простых сахаров;
        * зелёные незрелые бананы содержат больше крахмала - 18-20% от сухого вещества и всего 1% сахарозы (поэтому они не сладкие)
        * бананы средней зрелости содержат 1-2% крахмала и 16-18% простых сахаров (дают сладость под воздействием нашей слюны и фермента амилазы)
        * в коричневых перезревших бананах преобладают моносахариды, в первую очередь фруктоза.
    * поэтому незрелый и несладкий банан даст большую сытость, чем банан перезревший, который практически является сахаром.

3. В небольшом количестве содержит:
* Связка витамина В6 и Mg (магния) в банане способствует синтезу серотонина, что оказывает успокаивающее действие и способствует стабильности нервной системы.
* Cu, медь
    * участвует во включении Fe в структуру гема,
    * влияет на синтез меланина - пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос;
* Mn, марганец
    * участвует в обмене холестерина в нашем организме и усвоении витамина К,
    * играет важную роль в процессах роста, кроветворения, образования костной ткани;
* К, калий - это кислотно-основное равновесие (профилактика отёков) и проведение нервных импульсов;
* β-каротин (провитамин А), лютеин - здоровье слизистых и кожи, нормальное функционирование зрения.

🍌🍌🍌🍌🍌

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. начинаю про гистамин 🤔
* он не относится к нейромедиаторам, однако связан со сном, пищевой непереносимостью и т.п.,
поэтому я (для себя) сделала по нему конспект в разделе "нейромедиаторы" и делюсь им с вами 😊
2. делюсь конспектом про яблоки 🍏🍎
3. показываю мои тарелочки 🥗

🤔🤔🤔🤔🤔

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-7

ГИСТАМИНОВЫЙ ЦИКЛ

Часть-1: Что такое гистамин?
(начало)

1. Гистамин – это очень интересное вещество, своеобразный тканевый гормон из группы биогенных аминов.
* Главная его функция – это поднять тревогу в тканях и во всем организме. Тревога поднимается, если появилась реальная или иллюзорная угроза для жизни и здоровья.
    * Например, токсин или аллерген.
* Гистамин синтезируется кишечной микрофлорой из АМК гистидин
* Понимание механизмов обмена гистамина позволит разобраться в таких сложных проблемах, как нервная аллергия, многие пищевые непереносимости, кожные реакции на стресс, проблемы с желудком и вопросы детоксикации.  
    * В наше время причиной многих проблем со здоровьем являет избыточная активность гистамина, которая является фоном, на котором развиваются многие непереносимости и нарушения работы иммунитета.
* Избыток гистамина может возникать разными механизмами, приводя к сложным комплексным воздействиям.
    * При этом человек явно ощущает себя нездоровым, но его жалобу трудно уложить в общепринятую классификацию болезней.

2. Гистамин на страже
* Сам по себе гистамин не обладает прямой защитной активностью, его цель – создать оптимальные условия для работы иммунных клеток в условиях стресса.
* Какие условия?
    * Создать отечность, замедленный кровоток и активацию иммунных клеток.
* Именно гистамин отвечает за быструю иммунную реакцию, за быстрое развитие воспаления в той ситуации, когда в организм вдруг полезли микробы, вирусы или когда вы неосторожно ткнули себя иглой или поранились ножом.
    * В тот момент, когда в наше тело стали проникать какие-то чужеродные молекулы – неважно, бактерии или аллергены, – клетки, содержащие гистамин, на это реагируют и начинают выбрасывать данное вещество в межклеточную среду.
* Большая часть гистамина накапливается в базофилах или «тучных клетках», которых много в соединительных тканях.
    * Вот если вы растираете руку, то она краснеет. Почему? Механическое воздействие вызвало выделение гистамина и сосуды расширились, поэтому кожа покраснела. Просто?
* Чтобы примерно определить свой уровень гистамина, проделайте простой тест.
    * Закатайте рукав и легонько процарапайте руку от запястья до локтевого сгиба (можно сравнить у нескольких людей).
    * В течение минуты царапина покраснеет. Это объясняется поступлением к травмированному участку гистамина.
    * Чем выше степень покраснения и припухлости, тем выше содержание гистамина в вашем организме.
    * Соответственно, гистамин запускает тотальное воспаление, расширение сосудов, отек – все мы знаем это прежде всего по аллергическим реакциям, когда что-то не то вдохнул и вот уже потекло из носа, или бронхи спазмируются, или все тело чешется.

3. Где находится гистамин?
* В обычных условиях гистамин находится в организме преимущественно в связанном, неактивном состоянии внутри клеток (базофилы, лаброциты).
    * Базофилы – разновидность лейкоцитов, которые участвуют в развитии аллергических реакций.
    * Лаброциты или тучные клетки участвуют в развитии воспаления, реакций гиперчувствительности первого (немедленного) типа.
    * Этих клеток много в рыхлой волокнистой соединительной ткани, а особенно много в местах потенциального повреждения – нос, рот, стопа, внутренние поверхности организма, кровеносные сосуды.
* Гистамин, происходящий не из лаброцитов (тучные клетки), обнаруживается в нескольких тканях, включая головной мозг, где он функционирует в качестве нейротрансмиттера.
* Другим важным местом запасания и высвобождения гистамина являются энтерохромаффиноподобные клетки желудка. ECL-клетки вырабатывают гистамин, который стимулирует секрецию соляной к-ты.
* Обычно гистидин находится в неактивной форме, но под воздействием ряда факторов гистамин начинает высвобождаться из тучных клеток, переходя в активную форму и провоцируя ряд вышеописанных реакций. 

4. ТЕСТ НА ПЕРЕНОСИМОСТЬ ГИСТАМИНА:
* Оцените наличие  следующих симптомов за последние 30 дней.
* Используйте шкалу/таблицу, представленную ниже,  и отметьте частоту симптомов, которые беспокоят: 
0 - Никогда
1 - Примерно раз в месяц
2 - Примерно раз в  неделю
3 - Ежедневно
4 - Всегда

Ваш общий результат  для определения примерного уровня непереносимости гистамина:
1 - 10     Слабовыраженная непереносимость гистамина
11 - 23    Умеренная непереносимость гистамина
24 - 36   Тяжелая непереносимость гистамина

🍏🍎🍏🍎🍏

ЯБЛОКИ

1. Этот фрукт является низкокалорийным и богатым глюкозой, сахарозой, фруктозой и пектинами, а также и антоцианами, содержащимися в кожуре и органическими кислотами. 
* Калорийность - 47 ккал
* Белки - 0.4
* Жиры - 0.4
* Углеводы - 9.8
* Клетчатка - 1.8

2. Клетчатка яблок включает в себя две основные категории:
* Нерастворимая клетчатка: способствует улучшению перистальтики кишечника.
* Растворимая клетчатка (пектиновые вещества): помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина,
    * содержится так же в сливах, чёрной смородине, малине, нектаринах, абрикосах, крыжовнике

3. Яблоки богаты антиоксидантами-полифенолами, такими как антоцианы, флавоноиды (катехины) и флавонолы (кверцетин), которые придают им яркую окраску и в основном содержатся в кожуре.
* Эти вещества способствуют:
    * профилактике тромбоза и атеросклероза,
    * поддержанию высоких когнитивных способностей и качественной работы мозга,
    * улучшению памяти и обучаемости.

4. 😉 потемнение яблок на воздухе - это не окисление железа, а реакция полифенолов с кислородом воздуха:
* Яблоки темнеют на воздухе из-за процесса, называемого окислением. Когда вы нарезаете или повреждаете яблоко, его клетки повреждаются, и фермент полифенол оксидаза (ППО) вступает в реакцию с кислородом из воздуха.
    * Этот фермент превращает полифенолы, содержащиеся в яблоках, в окрашенные соединения, которые имеют коричневый цвет.
* Данный процесс может быть замедлен или предотвращен, если яблоки обработать лимонным соком (содержащим витамин C, который является антиоксидантом), или поместить их в воду.

5. Яблоки не являются основным источником витаминов, в них содержатся малое количество витамина C и витаминов группы B, а также микроэлементы К (калий) и Mg (магний).
* Однако в сочетании с биофлавоноидами и антиоксидантами, которые есть в яблоках, обеспечивается ряд полезных эффектов:
    * поддержка нервной проводимости,
    * улучшение тонуса сосудистой стенки,
    * профилактика сахарного диабета.
        * Исследования показывают, что регулярное употребление яблок и груш способствует снижению риска развития СД, рака, ССЗ (сердечно-сосудистых заболеваний) и атеросклероза, а также помогает снизить уровень холестерина.
* Яблоки, даже 🍏 цвета, содержат в небольшом количестве каротиноиды:
    * β-каротин
    * лютеин и зеаксантин
    * β-криптоксантин

6. Вкус яблока обуславливают органические кислоты:
* яблочная - 70%
* лимонная - 20%

7. Яблоко, как и любой другой фрукт (или ягоды) - это десерт после приёма пищи!
* Если съесть его на голодный желудок, то поднимется уровень глюкозы в крови и очень быстро захочется снова есть.

🍎🍎🍎🍎🍎

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

СПОКОЙСТВИЕ

Всем душевного тепла ☺️ и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
У меня уже 2-й комментарий по поводу сложности тему про нейромедиаторы. И вот моё мнение:

1. Первоначально я планировала поделиться более простой темой про сон и свет, однако в комментариях меня попросили написать именно про пищевое поведение и именно со стороны психики.
2. Учитывая, что я самостоятельно "поставила себе мозги на место" (без психолога,  "жилетки" и антидепрессантов), а также наладила пищевое поведение и успешно (одним днём) исключила кофе, то мне просто в кайф читать такую информацию и хочется делиться ею (см. п 1).
3. Поэтому про нейромедиаторы, и дофамин в том числе, я буду рассказывать до 12 августа, а там про пищевые срывы уже со стороны сбалансированности рациона и воздействия виртуальной еды (об этом я писала прошлым летом, кто давно со мной 🤝). После расскажу про фитиновую к-ту (фитаты).
4. Параллельно, для тех кому не интересны нейромедиаторы, я продолжаю рассказывать про продукты - сейчас ягоды-фрукты. Далее крупы, поэтому и про фитаты (думаю что это логично). 
5. Пардон, если я кого-то разочаровала, остальных я по прежнему рада видеть на моей страничке 😘😘😘

Сегодня я:
1. заканчиваю про аденозин 🤔
* кому сложно, прочитайте выводы ☕️
2. делюсь конспектом про обожаемый апельсин 🍊
3. показываю мои несбалансированные тарелочки 🥗
4. делюсь фотографиями с прогулки 🦆

🤔🤔🤔🤔🤔

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-6

АДЕНОЗИН
(Конец, начало 20.07)

6. Нарушения работы аденозиновой системы. 
* Работа, проведенная профессором психиатрии Робертом В. Грином (Robert W. Greene), заставляет предположить, что аденозин – это антифриз для мозга, а его отсутствие может приводить к истощению нервных клеток, перенапряжению мозга и всему букету сопутствующих такому перенапряжению эффектов (бессонница и другие нарушения сна).
    * Кстати, в симптоматике многих психических расстройств, вроде шизофрении и посттравматических нарушений поведения, ключевое место занимают именно расстройства сна.
* Способность отсыпаться и восстанавливаться после нарушений сна.
    * Мы отсыпаемся после бессонной ночи и восстанавливаем способность мыслить благодаря рецепторам аденозина.
        * А если их заблокировать, например, при помощи кофе, то ничего хорошего из этого не выйдет.
    * Каждому довелось испытать на себе состояние, когда после нескольких ночей недосыпа начинаешь забывать все подряд, с трудом сосредотачиваешься и решаешь сложные задачи. Когда авральный режим кончается, нужно как следует отоспаться. Мозг берет свое, и время сна увеличивается – это «синдром отдачи». Без этого нормальная умственная деятельность не восстановится.
        * «Синдром отдачи» после лишения сна проявлялся не только в том, что периоды сна в цикле сон-бодрствование становились длиннее, но и в том, что на ЭЭГ усиливалась медленноволновая электрическая активность, состоящая из дельта-волн (1-4 Гц) по сравнению с уровнем обычного сна.
* Ученые уже знали, что вещество аденозин играет ключевую роль в цикле сон-бодрствование. Уровень аденозина увеличивается в мозге с каждым часом активного бодрствования. Поэтому доктор Роберт Грин (Dr. Robert Greene), профессор психиатрии Техасского университета, и его коллеги работали с рецепторами аденозина на нейронах. Аденозиновые рецепторы на нейронах служат «портами» для молекул аденозина. Чтобы выяснить роль рецепторов, нейрофизиологи заблокировали ген рецепторов аденозина у мышей. И сравнили в эксперименте нокаутных (ГМ лабораторные) мышей с контрольными.
    * Мышей из обеих групп ограничивали в сне на движущейся дорожке.
        * Во время эпизодов сна нормальные мыши с работающим геном рецепторов аденозина испытывали все признаки «синдрома отдачи» – медленноволновая активность усиливалась.
        * А «нокаутные» по гену рецептора аденозина мыши спали как обычно – перенесенное лишение сна никак не сказывалось на структуре их ЭЭГ во время последующего сна.
    * Нейрофизиологи изучили также способность мышей к обучению в разных условиях. Они обучали их в восьмилучевом радиальном лабиринте. Это тест на пространственную память. Мышь помещают в центр лабиринта, в каждом из восьми лучей которого лежит приманка – кусочек шоколада. Задача животного – обойти все рукава лабиринта и съесть весь шоколад, не заходя повторно в один и тот же рукав, где приманка уже съедена.
        * После двухнедельной тренировки и нормального сна все мыши – и контрольные, – и нокаутные справлялись с задачей в лабиринте практически без ошибок.
        * Но когда их тестировали в лабиринте в период ограничения сна, между мышами наблюдалась разница. Нормальные мыши ориентировались в лабиринте лучше, а нокаутные совершали значительно больше ошибок, повторно заходя в одни и те же рукава.
            * Ученые сравнивают состояние мышей в лабиринте в период ограничения сна с состоянием человека, которому трудно соображать после бессонной ночи.
* Результаты эксперимента привели ученых к двум заключениям.
    * Во-первых, именно аденозиновые рецепторы, которых были лишены нокаутные мыши, отвечают за усиление медленноволновой активности после лишения сна.
    * Во-вторых, усиление медленноволновой активности необходимо для восстановления способности к обучению и памяти. И все это благодаря рецепторам аденозина.
* Важный вывод: восстанавливаться после недосыпа нам помогают аденозиновые рецепторы».
    * «После «кофейного марафона» в мозге не увеличивается медленноволновая активность, поэтому человек не может заснуть глубоко, – объясняет Роберт Грин.
        * (http://www.jneurosci.org/content/29/5/1267)

7. Аденозин и синаптическая стабильность. 
* Бесконечное усиление. Вся наша нервная деятельность завязана на синапсы и нервные цепи, и память – не исключение: чтобы хорошо что-то запомнить, нужно, чтобы сформировались прочные межнейронные контакты.
    * Однако если нейроны будут без конца усиливать свои синапсы, то это в конце концов приведёт к информационному беспорядку и истощению самих клеток, так что никакого обучения и запоминания не получится. 
* Отдых нейронов. Поэтому нервные клетки должны специально ослаблять силу межнейронных контактов, чтобы поддерживать равновесие между необходимостью помнить старое и усваивать новое. Известно, что во время бодрствования синапсы всё время усиливаются, так что сам собой напрашивается вывод, что их ослабление, спасающее нервную систему от перегрузки, происходит во сне.
    * Действительно, исследователи из Института Джонса Хопкинса показали, как именно это происходит. Ричард Хагенир (Richard Huganir) и его коллеги проанализировали состояние нейронов в центрах памяти у мышей во время сна и во время бодрствования, причём особое внимание обращали на синаптические рецепторы нейронов-приемников. Оказалось, что у спящих мышей число рецепторов к нейромедиаторам уменьшалось на 20%.
* Белок Гомер. Удалось найти и того, кто управляет «сонным» ослаблением синапсов – им оказался белок под названием Homer1a (стоит уточнить, что сам по себе Homer1a открыли ещё в 1997 году, но, как часто бывает с регуляторными белками, его функции до сих пор продолжают активно изучать).
    * В межнейронных контактах у спящих мышей уровень Homer1a резко возрастал, а если его синтез у животных искусственно подавляли, то и никакого ослабления синапсов не происходило. Т.о., Homer1a в нужный момент запускает ослабление синапсов, уменьшая количество рецепторов к нейромедиаторам – в результате у проснувшегося мозга будут ресурсы для восприятия нового.
    * Но как сам белок угадывает, что индивидуум уснул и можно браться за работу?
* Аденозин и Homer1a. Оказалось, что Homer1a реагирует на уровень норадреналина и аденозина. Норадреналин поддерживает организм в бодрствующем состоянии, и, когда его много, белок Homer1a уходит из зоны синапса, когда же уровень норадреналина падает, Homer1a в синапс возвращается. Причем Homer1a реагирует на возрастающую потребность во сне: когда мышей принудительно лишали сна на несколько дней, количество этого белка в синапсах увеличивалось, хотя мыши не спали.
    * Причина здесь в аденозине, который постепенно накапливается во время бодрствования и вызывает сонливость – если у животных блокировали действие аденозина, уровень Homer1a в синапсах так и не повышался.
    * Т.о., если вы блокируете действие аденозина, то ухудшаете восстановление.
* Дьявол в деталях. Исследователи проверили, действительно ли ослабление синапсов необходимо для эффективной работы мозга.
    * Мышей сажали в клетку, где по полу время от времени пробегал слабый электрический разряд, так что вскоре животные понимали, что в этой клетке ничего хорошего ждать не стоит, и, оказавшись в ней снова, замирали на месте – обычная реакция грызунов на стресс. Затем мыши отправлялись спать, а после сна их снова сажали либо в электрическую клетку, либо в какую-то другую.
    * Поспавшие мыши, попав в то место, где их били током, 25% времени проводили в ступоре – они хорошо помнили и клетку, и связанные с ней неприятные ощущения. В другой клетке мыши тоже время от времени пугались, но неизмеримо реже, так что на стрессовую реакцию приходилось всего 9% времени пребывания.
    * Картина менялась, если у животных подавляли ослабление синапсов. Ожидалось, что в таком случае память вообще станет хуже, но вышло несколько иначе: мыши впадали в стресс намного чаще и в электрической клетке, и в безопасной. Сами авторы работы объясняют это так: из-за того, что все межнейронные контакты сохранили свою первоначальную силу, животным стало трудно отличить одну клетку от другой, как если бы слишком сильные воспоминания искажали восприятие.
        * Иными словами, ослабление синапсов необходимо, чтобы не путаться в груде равнозначной информации. Поэтому подавление аденозина ухудшает способность различать детали и усиливает генерализацию стресса. 

8. Выводы:
    1. Усталость (умственная и физическая) – важное условие для качественного засыпания. Обратите внимание – не просто стресс, а именно сложная когнитивная нагрузка! Важно давать себе достаточную умственную и физическую нагрузку, там мы будем спать крепче.
    2. Кофеин (чай, кофе, энергетики и др.) подавляет действие аденозина. Потребление избыточного количества кофеина ухудшает стрессоустойчивость. 
    3. При усталости нужно отдохнуть (можно поспать 20 минут), а не заливаться кофеином. Кофеин взламывает защиту мозга и увеличивает риск выгорания. 

🍊🍊🍊🍊🍊

АПЕЛЬСИН 🍊

1. Апельсин - мощный антиоксидант:
* Чем ярче апельсин, тем лучше, поскольку яркие плоды содержат большее количество β-каротина и полифенолов. 🧡
* Антиоксидантное действие мощнее апельсина выше, чем у мандарина, лимона и грейпфрута 💪
    * индекс ORAC апельсина - 1814 единиц,
    🍊мандарин - 1 620 
    🍊грейпфрут розовый и красный - 1 548.
* антиоксидантные свойства обуславливают наличие:
    * витамин С, аскорбиновая кислота очень важна для высокого уровня иммунитета)
    * биофлавоноиды, придают желто-оранжевый цвет:
        * рутин
        * нарингенин (есть в помидорах)
        * гесперидин (без которых он не усваивается)
    * β-каротин, провитамин А - здоровье слизистых и кожи, нормальное функционирование зрения;
        *  а также лютеин, зеаксантин и β-криптоксантин.

2. Калорийность - 43 ккал
* Белки - 0.9 г
* Жиры - 0.2
* Углеводы - 8.1
* Клетчатка - 2.2

3. Нарингенин — один из флавоноидов, который содержится в ряде растений, в том числе в цитрусовых и помидорах, а также в томатной пасте.
    * в основном в корке и в косточках цитрусовых.
* Нарингенин обладает мощными антиоксидантными свойствами, поэтому особенно полезен для борьбы с окислительным стрессом и защиты клеток от атак свободных радикалов.
* Благодаря своим антиоксидантным свойствам нарингенин помогает предотвратить преждевременное старение и уменьшает риск развития нежелательных возрастных изменений, а также способствует борьбе с хроническими воспалительными заболеваниями.
* По данным исследований, нарингенин продемонстрировал способность улучшать память и обучаемость у стареющих мышей, воздействуя на TNF-α, который играет ключевую роль в когнитивных нарушениях, связанных со старением.
* Кроме того, он защищает сердечную мышцу от возрастных изменений.

4. Совмещая апельсин 🍊 с орехами 🌰, которые содержат витамин Е, ω-3 и клетчатку (например, фундук, пекан, тыквенные семечки, миндаль и семена льна), вы получаете отличный антиоксидантный десерт 😋.
* Данная комбинация 🍊 способствует снижению воспалительных процессов на уровне сосудов и клеток (это научно доказано!).

5. Содержит много калия (К), как и другие свежие фрукты, овощи и зелень. Это имеет ряд полезных эффектов:
* Профилактика повышенного давления и сердечно-сосудистых заболеваний: избыток соли и недостаток свежих овощей и фруктов могут привести к атеросклерозу, тромбозу, ишемической болезни сердца, инфаркту и инсульту.
* Калиево-натриевый насос улучшает проницаемость клеток, способствуя поступлению питательных веществ и выведению продуктов метаболизма.
* Поддерживает тонус сосудов и предотвращает отложения на стенках сосудов.
* Способствует проведению нервных импульсов в мышцах, органах, тканях и нервной системе.

6. Содержит небольшое количество витаминов группы В, а это наша энергия.

7. Не храните нарезанные апельсины. Лучше всего съесть их сразу.
* Если есть необходимость в хранении, поместите их в холодильник, защищая от доступа кислорода.

🍊🍊🍊🍊🍊

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД 
Это не суп, а слегка жидкая кукурузная крупа и слегка обжаренная (вместе с печенью) морковка. Супы я не ем совсем 🤗

УЖИН
Завтрак ранний, планировала арбуз и творог, как перекус и вечером ещё поесть, однако не захотела, не смотря на высокую физактивность. 
* так что с омегой у меня сегодня не ОК…

УТОЧКИ

Всем прекрасного летнего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. продолжаю про аденозин 🤔
2. делюсь конспектом про обожаемый киви 🥝
3. показываю мои тарелочки 🥗
4. и уточек 🦆🦆🦆

🤔🤔🤔🤔🤔

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-5

АДЕНОЗИН
(Продолжение)

4. Аденозин, астроциты и энергия. 
* Наш мозг достаточно прожорливый и ему требуется много энергии. Обычно мозг использует до 50% всей глюкозы, это соответствует 100 граммам глюкозы в день. Самое активное участие в энергозависимых процессах мозга принимают две группы клеток – нейроны и астроциты.
* Астроциты выполняют ключевые функции в головном мозге: снабжение питательными вещества нейронов, контроль внеклеточного ионного гомеостаза, модуляция проницаемости ГЭБ, связь активности нейронов с локальным кровоснабжением, хранение и высвобождение гликогена. 
* Количество астроцитов в мозге в несколько раз превышает количество нейронов, и в результате получается, что каждый нейрон включен в целый ансамбль астроцитарных клеток. 
* Довольно разные функции нейронов и астроцитов определяют и разные пути использования энергетических ресурсов этими клетками.
    * Глюкозо-6-фосфат, образующийся из глюкозы, нейронами по большей части направляется в цепь метаболических превращений пентозофосфатного пути (ПФП, альтернативный путь окисления глюкозы), а в астроцитах вовлекается в цепь гликолитических реакций. 
* Как только в астроцитах уменьшается запас гликогена, они начинают вырабатывать аденозин. Аденозин снижает нейронную активность.
    * Почему это важно? Потому, что кроме аденозина, астроциты защищают нейроны от оксидантных проявлений. Если нейронная активность будет продолжаться при низкой активности астроцитов, то это может привести к повреждению нейронов.
* Роль аденозина хорошо исследована и в работах Роберта МакКарли. МакКарли и его бригада сначала отследили уровни аденозина путем извлечения образцов мозговой жидкости от кошек всюду по нормальным циклам следа сна. Они обнаружили, что концентрация аденозина повышается постоянно во время периодов настороженности, когда мозг использует большую часть энергии и понижается во время дремоты или глубокого сна.
    * "Согласно одной из популярных теорий, в течение дня человек накапливает аденозин, а во время сна это вещество расходуется", - к такому выводу пришел исследователь Томмазо Феллин (Tommaso Fellin) в ходе своего исследования. Аденозин подавляет нейроны, которые обычно стимулируют кору головного мозга и заставляет человека бодрствовать.
    * Научно доказано, что именно астроциты вырабатывают аденозин. В эксперименте специалисты использовали генетически модифицированных мышей, у которых была подавлена выработка аденозина из астроцитов.
        * Без этого вещества мыши практически перестали спать.

5. Аденозин как антифриз мозга: защита от повреждения. 
* Нормальная работа аденозиновой системы важна для поддержания когнитивных функций головного мозга. Концентрация аденозина в мозге отражает энергетический статус клеток: чем выше уровень потребления энергии и чем выше степень истощения энергетических ресурсов в мозге, тем быстрее растет концентрация аденозина.
    * Накапливаясь в мозге, особенно после необычно продолжительного бодрствования, аденозин вызывает чувство усталости и сонливость. 
* Данные показывают, что аденозин в головном мозге действует, защищая мозг путем подавления нейронной активности и увеличения кровотока через рецепторы, расположенные на гладких мышцах сосудов.
    * Уровни аденозина в мозгу увеличиваются при воздействии метаболического стресса, например, при отсутствии кислорода и прерывании кровотока.
    * Существуют доказательства того, что в некоторых частях мозга аденозин функционирует как синаптически высвобождаемый нейромедиатор; однако, аденозин, связанный со стрессом, увеличивается, по всей видимости, при производстве с помощью внеклеточного метаболизма АТФ.

* Нейропротективное (защита нейронов) действие аденозина.
    * Аденозин действует в качестве ингибирующего нейромедиатора, который подавляет активность центральной нервной системы (ЦНС). Работает это примерно так.
        * В базальном переднем мозге есть большая популяция холинергических нейронов, экспрессирующих на своих мембранах аденозиновые А1-рецепторы и посылающих свои проекции к неокортексу, нейроны которого также содержат много аденозиновых А1-рецепторов. Аденозин, накапливаясь, связывается со своими рецепторами, активирует их и, таким образом, меняет электрохимический баланс в синапсах (например, уменьшает уровни дофамина и норэпинефрина). Продуцируемый тормозной сигнал направляется к коре, где и происходит торможение – переключение с состояния бодрствования на состояние сна.
        * Новая кора (неокортекс; лат. neocortex) – новые области коры головного мозга, которые у низших млекопитающих только намечены, а у человека составляют основную часть коры. Играет важную роль в процессах сна, памяти и обучения. 

* Аденозин, т.о., является ключевой молекулой в регуляции гомеостатической составляющей сна. Вот почему кофеин, блокируя аденозиновые рецепторы, способствует прекращению тормозного действия аденозина, что клинически проявляется в повышении умственной и физической работоспособности и пролонгации состояния бодрствования.
    * Поскольку кофеин является и водо- и жирорастворимым соединением, он легко пересекает гематоэнцефалический барьер, отделяющий кровоток от внутренней части мозга. Оказавшись в головном мозге, кофеин действует как неселективный антагонист аденозиновых рецепторов (другими словами, как вещество, снижающее эффекты аденозина).
    * Молекула кофеина структурно подобна молекуле аденозина, и может связываться с аденозиновыми рецепторами на поверхности клеток без их активации, тем самым действуя как конкурентный ингибитор. 
* Но не только. Не давая аденозину сделать свою работу, кофеин способствует выбросу в кровь из коры надпочечников норадреналина – нейромедиатора активного бодрствования, уровень которого обычно повышается в стрессовых ситуациях для мобилизации сил организма. Поскольку невозможно бесконечно мобилизовать эти силы, прием кофе, в конце концов, приводит к истощению.

* Успокаивающее действие аденозина.
    * Внутри организма кофеин действует посредством нескольких механизмов, но его наиболее важным эффектом является противодействие веществу, называемому аденозин, которое естественным образом циркулирует в высоких уровнях во всем организме, и особенно в нервной системе.
    * В мозге аденозин обычно играет защитную роль, частично снижая уровни нервной активности.
        * Например, имеются данные о том, что аденозин вызывает оцепенение у животных во время сезонной спячки.
        * Также аденозин снижает выделение многочисленных возбуждающих медиаторов. Наиболее убедительно экспериментально показано действие аденозина, приводящее к уменьшению нейрональной активности. На пресинаптическом уровне аденозин ингибирует (подавляет, задерживает) высвобождение целого ряда нейротрансмиттеров, таких, как ацетилхолин, норадреналин, дофамин, серотонин, глутамат.
* Блокада аденозиновых рецепторов кофеином приводит к повышению активности аденилатциклазы и накоплению цАМФ, что вызывает адреналин-подобные эффекты, лежащие в основе психостимулирующего эффекта кофеина. Этот эффект усиливается способностью кофеина ингибировать фосфодиэстеразу, что также ведет к повышению уровня цАМФ.
* Благодаря технике нейроимиджинга (neuroimaging; изображения мозга) можно наглядно увидеть в каких мозговых структурах кофеин проявляет максимальные эффекты (максимально эффективно связывается с аденозиновыми рецепторами). 
    * Ими являются неокортекс (сон, память, обучение), таламус (информация от органов чувств), гиппокамп (кратковременная память) и мозжечок (координация движений). 

🥝🥝🥝🥝🥝

КИВИ

1. Низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки (на 100 г):
    * Калорийность - 47 ккал
    * Белки - 0.8 г
    * Жиры - 0.4 г
    * Углеводы - 8.1 г
    * Клетчатка - 3.8 г

2. 🥝 - прекрасный источник витаминов С и К в зимнее время.
* Витамин С (аскорбиновая к-та) поддерживает наш иммунитет в синергизме с другими витаминами, минералами и биофлавоноидами,
    * вместе с ними оказывает антимикробное и противовирусное действия,
    * разрушается при длительном хранении - за 3-4 месяца хранения овощи и фрукты теряют 50-70% витамина С (картофель, капуста, болгарский перец).
* Витамин К, филлохинон:
    * влияет на свертываемость крови,
    * участвует в формировании костей:
        * участвует в синтезе белков, входящих в состав кости,
        * влияет на их минерализацию,
        * влияет на усвоение Са;
    * входит в состав мембран клеток нашего организма,
        * а это питание клеток и выведение продуктов метаболизма;
    * быстро быстро распадается по действием УФ-лучей.

3. В небольшом количестве 🥝 содержит микроэлементы:
* Si, кремний  - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей;
* Mg, магний способствует созданию и укреплению костей, участвует в работе сердечной мышцы;
* Co, кобальт участвует в усвоении железа и синтезе гемоглобина;
* Cu, медь влияет на синтез мелатонина, от которого зависит цвет наших волос и кожи;
* Mo, молибден откладывается в печени и расходуется на метаболизм железа.

4. Зелёный цвет обусловлен наличием хлорофилла, зелёного пигмента растений, который защищает от окислительного стресса, вызванного УФ-излучением.

🥝🥝🥝🥝🥝

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

ГДЕ ЛОГИКА?

УТОЧКИ

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я: 
1. продолжаю про нейромедиаторы, сегодня про аденозин 🤔
2. конспект "фрукты-2" 🍑
3. мои тарелочки 🥗
4. и облачко ☁️

🤔🤔🤔🤔🤔

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-4

АДЕНОЗИН

* Аденозин - нейропротективный (защищает нейроны мозга) антифриз мозга, который напрямую влияет на засыпание.
* Аденозин играет важную роль в биохимических процессах, таких как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ).
    * Аденозин также является нейротрансмиттером ингибиторного типа.

1. Два механизма сна: время дня (мелатонин) и усталость (аденозин).
* Почему каждый день примерно в одно и то же время у человека возникает возможность уснуть, а наутро - проснуться, объясняет теория «двух процессов» (усталость и циркадный ритм). 
* Согласно теории «двух процессов» возможность наступления сна возникает тогда, когда уровень "гипнотоксина" в организме уже достиг достаточно высокой концентрации, а уровень мозговой активности наоборот приближается к нижнему значению синусоиды, при этом открываются "ворота сна".
    * Если в это время человек выключит свет (т.е. задействует стимуляцию выработки мелатонина), примет горизонтальное положение, закроет глаза, то достаточно быстро заснет.
    * Сон его будет продолжаться до тех пор, пока "гипнотоксин" (т.н.яд сна) не переработается, а уровень мозговой активации, пройдя за ночь свой минимум, начнет утром повышаться.
        * При этом "ворота сна" закроются и человек проснется от любого внешнего воздействия.

2. Теория давления сна или гипнотоксина.
* Гипнотоксин – это гипотетическое вещество, которое накапливается при бодрствовании и вызывает сон.
    * Лежандр и Пьерон в 19 веке проводят свои знаменитые опыты на собаках. Привязанным к стене собакам не дают спать день за днем. На десятый день собаки уже не могут ни открыть глаз, ни пошевельнуть лапой; беспомощно висят они в своих ошейниках, оплетенные поддерживающими их лямками. Тут их умерщвляют и подвергают исследованию их мозг. В мозгу творится нечто немыслимое. "С пирамидными нейронами лобной коры происходят поистине страшные вещи, - повествует очевидец, - они словно только что перенесли нападение врагов. Форма их ядер изменилась до неузнаваемости, мембраны изъедены лейкоцитами". Но если собакам перед умерщвлением дают хоть немного поспать - в клетках никаких изменений!
    * То же наблюдает в своей лаборатории и русский физиолог М. М. Манасеина. Щенки держатся у нее без сна не более пяти суток. У них падает температура, сгущается кровь. В коре головного мозга погибших животных Манасеина обнаруживает жировое перерождение нервных центров. Сосуды окружены густым слоем лейкоцитов и кое-где разорваны, будто их и впрямь пожирал какой-то яд.
        * Лежандр и Пьерон так и назвали его: гипнотоксин, сонный яд.
* Но существует ли гипнотоксин в действительности?
    * Лежандр и Пьерон брали у долго не спавших собак кровь, спинномозговую жидкость и экстракт из вещества головного мозга и впрыскивали их бодрствующим собакам. Собаки тотчас обнаруживали все признаки утомления и засыпали беспробудным сном.
        * В их нервных клетках появлялись те же изменения, что и у долго не спавших собак.
    * Ясно, что гипнотоксин существует. Но что он собой представляет, Лежандру и Пьерону выяснить не удалось. Их опыты были продолжены и доведены до наших дней.
* У больных патологической сонливостью брали спинномозговую жидкость, вводили ее бодрствующим собакам, и те сразу засыпали. Мозговой экстракт, взятый у находившихся в спячке сусликов, оказался превосходным снотворным для кошек.
    * В 1965 году швейцарский нейрофизиолог Мишель Монье создал на собаках модель сиамских близнецов. У двух собак было налажено перекрестное кровообращение: кровь от мозга одной собаки текла к туловищу другой, и наоборот. Когда одной собаке раздражали отдел мозга, ведающий засыпанием, она погружалась в сон. Через несколько минут к ней присоединялась другая собака. Монье объяснял это тем, что вместе с кровью первой собаки ко второй прибывает какое-то вещество, стимулирующее сон. 

3. Аденозин и регуляция сна.
* В современном понятии, тем самым «гипнотоксином» является вещество под названием аденозин.
* Аденозин – это нуклеозид, состоящий из аденина и D-рибозы. Он, в частности, входит в состав молекулы АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Это вещество играет основную роль в энергетическом метаболизме тканей и, в том числе, регулирует работу мозга, заставляя отключаться уставшие нейроны. 
* Аденозин – это очень распространенная в организме молекула, которая играет важную роль в биохимических процессах, таких как передача энергии  и сигналов .
    * Но нас в первую очередь интересует работа аденозина в мозге.
* Аденозин также является нейротрансмиттером подавляющего типа. Аденозин играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости, поскольку его концентрация увеличивается во время продолжительного бодрствования организма и уменьшается во время последующего сна.
* Аденозин – главные регулятор энергетического обмена нейронов. У аденозина есть много механизмов действия, но самым главных из них является защитное, сдерживающее.
* Аденозин является центральным связующим звеном между энергетическим обменом и нейрональной активностью. Уровень аденозина изменяется в соответствии с поведенческим состоянием и (пато)физиологическими состояниями.
    * В условиях повышения потребности и снижения доступности энергии (таких как гипоксия (недостаток кислорода), гипогликемия (снижение концентрации глюкозы) и/или чрезмерная активность нейронов), аденозин обеспечивает эффективный защитный механизм обратной связи. 
* Это значит, что аденозин обеспечивает чувство усталости, защищая наши мозги от перенапряжения. Накопление в ткани мозга аденозина, например, при тяжелой умственной и физической работе, способствует стимуляции А1-аденозиновых рецепторов, что влечет за собой активацию тормозных процессов в коре головного мозга, предотвращающую истощение нервной деятельности.
    * Это значит, что чем больше аденозина, тем сильнее подавление нервных клеток и чувство усталости.
    * Интересно, что главные процессы, связанные с аденозином, протекают не в самих нейронах, а в вспомогательных глиальных клетках мозга – астроцитах.

🍑🍊🍎🍐🍏

ФРУКТЫ
Часть-2

4. Пектин – это растворимая клетчатка, представляющая собой полисахарид, состоящий из высокомолекулярных остатков галактуроновой кислоты.
* В начале созревания фруктов и ягод пектин находится в в них в основном в виде т.н. протопектина, имеющего жёсткую структуру.
    * Поэтому недозревшие фрукты (ягоды), как правило, очень тверды.
    * Переход более твёрдого и прочного протопектина в растворимый пектин способствует размягчению фрукта и говорит о его зрелости.
    * Пектин удерживает воду и обуславливает сочность фрукта! По мере хранения консистенция фрукта изменяется из-за потери влаги и дальнейшего распада пектина на более простые вещества. Фрукт становится более мягким и менее сочным.
* При термообработке фруктов происходят аналогичные изменения, включая гидролиз, который представляет собой распад крахмала на простые сахара, а также преобразование протопектина в пектин.
* Т. е. зрелые фрукты и овощи богаче пектином, чем незрелые. Также при термообработке количество пектинов увеличивается, печёные яблоки богаче пектином, чем сырые.
    * пектины улучшают перистальтику, связывают и выводит остатки жиров и холестерин (профилактика атеросклероза), а также соли тяжёлых металлов.
* Пектином богаты:
    * яблоки,
    * сливы,
    * айва,
    * хурма,
    * чёрная смородина,
    * малина,
    * нектарины,
    * абрикосы,
    * крыжовник,
    * клюква;
* в меньшей степени содержат пектин:
    * морковь,
    * груша,
    * апельсины,
    * виноград.

5. Органические кислоты, количество которых уменьшается в процессе хранения:
* яблочная - в основном косточковые,
* лимонная - цитрусовые, малина,
* сорбиновая - клюква, брусника.
    * Кислоты активизируют работу поджелудочной железы, желудка, улучшают усвоение белков,
    * Они обуславливают вкусо-ароматические свойства фруктов и ягод вместе с гликозидами;
    * гликозиды - эфиры глюкозы: наргинин, лимонин, гесперин.

6. Фрукты содержат микроэлементы K Ca Fe P Mg
* К, калий главный внутриклеточный ион, он обеспечивает функционирование клеточных мембран (вместе с Na, Ca и Mg),
    * он участвует в деятельности К:Na насосов мембраны клетки,
    * также участвует в создании нервных импульсов, таким образом осуществляет нервную регуляцию скелетных мышц и сердечной мышцы в том числе;
* Са (кальций) и Fe (железо) из продуктов растительного происхождения усваиваются хуже!
    * В сочетании с витамином С, который есть в большинстве фруктов, их усвояемость улучшается)
* Р, фосфор вместе с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани – гидроксиапатит, который также является основой твердой ткани зубов;
    * Р - каркас наших клеток, он составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами;
    * Mg, магний обеспечивает стабильно пищевое и эмоциональное поведение.

7. Индекс ORAС (в единицах на 100 г продукта)
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.
    * чёрная слива - 7 581 (с кожурой)
    🍅 томат с кожицей - 4 752
    🍅 томат без кожицы - 2 936
    🍏 «Гренни Смит» - 3 898
    🍏 «Гала» - 2 828
    🍏«Фуджи» - 2 589
    🍐 груша - 2 200
    🍊 апельсин - 2 103
    🍑 персик - 1 922
    🍇 чёрный виноград - 1 746
    🍊грейпфрут - 1 548
    🍋 лимон - 1 346
    🥭 манго - 1 300
    🥝 киви - 1 290
    🍑 абрикос - 1 111
    🍌 банан - 795
    🍍 ананас - 385

8. Биофлавоноиды представлены:
* Кверцетин, рутин - красный виноград, яблоки, цитрусовые (губчатая часть корочки)
* Гесперин, апигенин - лимон, апельсин, мандарин (губчатая часть корочки)
* Антоцианы - слива, виноград, яблоко (фиолетово-чёрный цвет)
    * В кожуре фруктов, особенно в цитрусовых (в ближних слоях к цедре и самой цедре), а также в кожуре яблок и груш содержится больше полифенолов. Ягоды тоже имеют высокое содержание этих полезных веществ..
    * Манго не так богат витаминами и минералами, как ягоды. В нем содержится много простых сахаров и относительно мало антиоксидантов.
        * В отличие от него, ягоды характеризуются низким содержанием простых сахаров и высоким уровнем антиоксидантов.

9. Процессы защелачивания и чистки с помощью фруктов неэффективны, поскольку наш организм обладает буферной системой, которая поддерживает кислотно-основное равновесие. При этом у каждого органа в организме существует свой собственный уровень pH.

10. Овощи и фрукты из супермаркетов не требуют мытья с содой;
    * достаточно промыть их под проточной водой.
* Главная рекомендация при покупке — выбирать крупные централизованные магазины, где осуществляется контроль качества, что соответствует международным стандартам.
    * Чрезмерное мытье не имеет смысла, если вы покупаете продукты в надежных местах.
    * Не забывайте также, что кожура способна впитывать соду, и зачем это?

11. Совет: ешьте лимон с корочкой, в которой максимальное содержание клетчатки, биофлавоноидов, витамина С и β-каротина - цитроксанитна:
* то же относится и к плёночке апельсинов и грейпфрутов,
* лимонная вода (когда сок выжимают, а жмых выбрасывают) абсолютно бесполезна
    * витамин С мгновенно окисляется кислородом воздуха 🥲
*  Кожура цитрусовых также является естественным источником пектина.

🍑🍎🍊🍏🍐

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

ОБЛАЧКО

Всем тёплого летнего вечера ☀️🌼🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня всё стандартно: мелатонин, фрукты, рацион и Уральская красота 🙂

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-3

Мелатонин

Мелатонин - гормон сна, секретируется эпифизом.
* Этот гормон является регулятором суточных циркадных ритмов, его секреция зависит от светового потока и времени суток.
* Уровень мелатонина максимален, днем – минимален.
* Также секреция мелатонина зависит от времени года и периодов женского менструального цикла.
* С возрастом уровень ночной секреции мелатонина падает.
* Блокирует секрецию мелатонина свет синего спектра:
    * нервные импульсы, возникающие под воздействием света в сетчатке глаза и поступившие в голодной мозг являются фактором снижения выработки этого гормона эпифизом.
* К световым волнам, снижающим уровень мелатонина в крови, относятся: дневной свет, свет экранов гаджетов, компьютера, телевизора, ламп дневного света.
    * Поэтому с утра помогают проснуться именно лампы дневного света.
    * А вот засыпанию способствуют лампы желто-оранжевого рассеянного света.
* Мелатонин начинает вырабатываться уже с 19-20 часов вечера, поэтому главной рекомендацией будет – ложиться спать до 22-23 вечера.
* Пик концентрации приходится на 2-3 часа ночи, поэтому важно ложиться спать до этого времени, так как далее уже идет подъем кортизола, и вы будете долго ворочаться в кровати, прежде чем заснуть.
    * Думаю, вы сталкивались с таким явлением: в период с 23 до 1 часа ночи очень хочется спать, но после 1-3 часов ночи как будто открывается второе дыхание!
* Секреции мелатонина способствуют продукты, богатые аминокислотой триптофаном – предшественником серотонина и мелатонина в организме.
    * Триптофан в нашем организме превращается в 5-гидрокси-триптофан (5HTP), далее в серотонин и далее в мелатонин.
    * Для метаболизма триптофана в организме (реакция превращения 5HTP в серотонин и далее) необходимы следующие нутриенты:
        * витамин С из природных источников с связке с биофлавоноидами (мг/100г)
            * свежий шиповник – 650
            * красный сладкий перец – 250
            * черная смородина – 200
            * облепиха – 200
            * перец сладкий жёлтый - 183
          🥝 киви - 180
          🫑 зеленый сладкий перец – 150
          ☘️ петрушка – 150
            * брюссельская капуста – 120
          🌿 укроп – 100
            * черемша – 100
          🥦 броколли - 91.3
            * цветная капуста – 70
            * белокочанная и краснокочанная капуста – 60
            * апельсин - 60
        *  витамин В6 (мг/100г)
            * чеснок, зелень - 1.37
            * подсолнечник, семечки - 1.35
            * пшеничные отруби - 1.3
            * фасоль - 0.9
            * печень - 0,5-0,9
            * куриная грудка - 0.8
            * сёмга (лосось атлантический) - 0.8
            * скумбрия - 0.8
            * грецкий орех - 0.8
            * сардина - 0.7
            * томатная паста - 0.63
            * горбуша - 0.6
            * чеснок – 0,6
            * фундук - 0.6
            * рис – 0,54
            * курица – 0,52
            * перец красный сладкий – 0,5
            * кета, килька - 0.5
            * чечевица,нут - 0.5
            * арахис - 0.5
            * ячмень - 0.47
            * мясо – 0,42-0,5
            * макрель - 0.442
            * скумбрия - 0.41
            * сельдь - 0.4
            * маш - 0.4
            * банан - 0.38
            * сердце цыплёнка - 0.37
            * пшеница - 0.37
            * сердце свиное - 0.36
            * перец сладкий зелёный - 0.35
            * гречиха - 0.34
            * картофель - 0.3
        * Mg, магний (мг/100г)
            * Ламинария сушёная – 1275
            * Тыквенные семечки - 592
            * Кунжут – 540
            * Пшеничные/ржаные отруби – 448
            * Мак – 442
            * Семена льна - 392
            * Бразильский орех - 376
            * Семена чиа - 335
            * Семена подсолнечника – 317
            * Какао тёртое - 282
            * Кешью – 270
            * Горчица, семя - 238
            * Миндаль – 234
            * Гречиха, зерно - 231
            * Соя – 226
            * Арбуз – 224
            * Гречневая крупа - 200
            * Спирулина - 195
            * Арахис - 18
            * Фасоль/маш - 174
            * Фундук - 172
            * Рис - 143
            * Овёс/полба, геркулес - 135, 129
            * Рожь, грецкий орех - 120
            * Пшеница - 108
            * Укроп/петрушка - 70/85
        * В9, фо́лиевая кислота (мг/100г)
            * маш - 625
            * нут - 557
            * фасоль - 525-90
            * печень куриная - 260
            * говяжья печень – 240
            * арахис - 240
            * подсолнечник - 227
            * свиная печень – 225
            * вакаме - 196
            * манная крупа из твёрдых сортов пшеницы - 164
            * шпинат, молодые листья - 116
            * фундук - 113
            * зелень петрушки – 110
            * руккола - 97
            * кунжут - 96
            * спирулина - 94
            * фасоль, чечевица, зерно - 90
            * мак, семена - 82
            * авокадо - 81
            * шпинат – 80
            * пекинская капуста - 79
            * грецкий орех - 77
            * сердце куриное - 72
            * кешью - 69
            * брокколи - 63
            * сыр бри - 65
            * вешенки - 63
            * зелень кориандра- 62
            * сыр камамбер (мягкий, жирный сыр) - 62
            * тыквенные семечки - 58
            * рожь, зерно - 55
            * салат латук – 48
            * чеснок, зелень - 47
            * манго - 47
            * перец жёлтый - 26
            * ежевика, киви - 25
            * клементины, цветная капуста - 23
            * перец красный - 17
            * помидор - 11
    * Все эти микронутриенты реально набрать из питания, если задаться целью сбалансировать свой рацион, а не закупаться БАДами, как легким решением вопроса.
        * Если в организме нет или недостаточно данных микронутриентов – реакция идет не до конца или образуется малое количество серотонина и как следствие, мелатонина.
        * Лучшие источники АМК триптофана, которая в организме не синтезируется – это белковые продукты животного происхождения, бобовые и орехи:
            * красной и чёрной икра
            * голландский сыр
            * миндаль
            * кешью
            * халва
            * кролик
            * индейка
            * кальмары
            * ставрида
            * семена подсолнуха
            * фисташки
            * курица
            * арахис
            * горох, фасоль
            * сельдь
            * говядина
            * лосось треска
            * творог жирный
            * куриные яйца
            * минтай
            * шоколад
        * Также для усвоения триптофана важна нормальная микрофлора кишечника.
            * Под воздействием патогенной микрофлоры триптофан превращается в индол – токсичное для организма соединение.
            * Нормальная микрофлора кишечника также является источником фо́лиевой к-ты:
                * разнообразный рацион закрывает потребность в фо́лиевой кислоте примерно на 2/3 и 1/3 витамина В9 синтезируется микрофлорой кишечника.
        * Микрофлору каждый человек формирует своим питанием каждый день и годами, а не не БАДами, пропитыми раз в 3 месяца.
    * Другие важные функции мелатонина в организме:
        * участвует в формировании иммунитета,
        * замедляет процессы перекисного окисления липидов и белков в составе мембран наших клеток, то есть замедляет старение организма.
            * Нейтрализуя избыточные свободные радикалы (СР), мелатонин работает как антиоксидант.
            * Препятствуя образованию перекисных соединений в нашем организме.
            * В отношении некоторых активных форм кислорода мелатонин действует даже сильнее, чем витамин Е, который также славится своей антиоксидантной активностью.
            * Поэтому полноценное разнообразное питание, богатое живыми природными монопродуктами в щадящей термообработке + полноценный сон + физическая нагрузка + уменьшение стрессовых факторов = ключ к здоровому долголетию = самый главный фактор антиэйдж.
        * способствует увеличению продолжительности жизни,
        * препятствует развитию метаболического синдрома:
            * абдоминальное ожирение + повышенное артериальное давление + инсулинорезистентность + повышенный уровень ЛПНП, пониженный уровень ЛПВП;
            * прекрасный антидепрессант, профилактирует психологические расстройства.
* Мелатонин – это один из двух процессов, влияющих на засыпание, вторым процессом управляет аденозин (про его завтра)

🍑🍏🥭🍎🍊

ФРУКТЫ 
часть-1

1. Рекомендации по употреблению фруктов:
* употреблять в целом виде,
    * не изготовлять из фруктов (ягод и овощей) смузи или соки;
    * не хранить в нарезанном виде, так как это приводит к потере витаминов.

2. Фрукты содержат β-каротин, витамин А:
* Это жёлто-оранжевые и красные фрукты (овощи и ягоды)
* роль каротиноидов:
    * регенерация кожи и слизистых,
    * гормональная деятельность
    * поддержание хорошего зрения с возрастом.
* Количество β-каротина в мкг в 100 г продукта:
    * хурма - 1200
    * абрикосы - 1094
    * грейпфрут красный - 686
    * манго - 640
    * слива - 190
    * персик - 162
    * мандарин - 155
    * нектарин - 150
    * инжир - 85
    * апельсин - 71
    * авокадо
    * яблоко зелёное
    * киви
    * виноград
    * ананас
    * лайм
    * яблоко красное
    * яблоко жёлтое
    * груша
    * грейпфрут жёлтый и белый
        * кожура цитрусовых содержит цитроксантин - форма β-каротина,
* роль каротиноидов:
    * регенерация кожи и слизистых,
    * гормональная деятельность
    * поддержание хорошего зрения с возрастом.

3. Некоторый фрукты содержат витамин С.
* Количество витамина С в мг на 100 г продукта:
    * киви - 180 мг (90%)
    * апельсин - 60
    * клементин - 49
    * грейпфрут - 45 
    * лимон - 40
    * мандарин - 38
    * манго - 36.4
    * фейхоа - 33
    * айва - 23
    * хурма - 15
    * алыча - 13
    * ананас - 11
    * абрикос, персик, яблоко, слива, банан - 10
* С, аскорбиновая кислота проявляет высокую антиоксидантную и иммуномодулирующую активность:
    * и вы можете формировать свой иммунитет ежедневным приёмом фруктов в течение года,
* Любые фрукты, не по сезону, гораздо более полезны, чем морсы, соки и сахар;
    * Витамин С является водорастворимым, поэтому он расходуется ежедневно, и запастись им впрок на летний период невозможно!
* Большой расход витамина С происходит при:
    * физических нагрузках и спорте, так как он участвует в синтезе белка,
    * а так же при стрессе...
* В фруктах и ягодах витамин С гармонично сочетается с биофлавоноидами, которые являются мощными антиоксидантами. Это природное сочетание создано для того, чтобы улучшить усвоение этих необходимых веществ и раскрыть их максимальную пользу для нашего организма. 🙂

🍑🍊🍎🍏🍐

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

УРАЛ

Всем летнего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я продолжаю про нейромедиаторы 🧠 и фрукты 🍑

🤔🤔🤔🤔🤔

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-2

4. Биогенные амины.
* В головном мозге в качестве медиаторов действует целая группа веществ, которые объединены под названием биогенные амины:
    * катехоламины:
        * дофамин
        * норадреналин
        * адреналин
    * индоламины:
        * серотонин
        * мелатонин
    * а также гистамин – медиатор аллергических реакций и регулятор многих процессов.
* функции биогенных аминов в организме весьма разнообразны: медиаторная, гормональная, регуляция эмбриогенеза. 

* катехоламины синтезируются из аминокислоты тирозина:
    * Тирозин → L-дофамин → Дофамин → Норадреналин → Адреналин
    * они особенно важны при стрессе:
        * активируют процессы распада и выработки энергии,
        * вызывают высвобождение других гормонов стресса,
        * стимулируют основные физиологические системы и в результате увеличивают устойчивость организма;
    * дофаминергическая система связана с целенаправленным и целесообразным поведением,
    * норадреналин выполняет общую активирующую функцию как в симпатической НС, так и в головном мозге (активируются внимание, концентрация и состояние бодрствования)

* Дофамин – тормозящий медиатор, снижающий эффекты возбуждающего медиатора ацетилхолина,
    * является одним из химических факторов внутреннего подкрепления и служит важной частью «системы поощрения» мозга, поскольку вызывает чувства удовольствия и предвкушения (или ожидания), удовольствия (или удовлетворения), чем влияет на процессы мотивации и обучения,
        * достигает своего максимума во время еды и секса;
    * дегенерация дофаминовых нейронов приводит к болезни Паркинсона:
        * ацетилхолин проявляет избыточную активность,
        * возникает скованная походка, дрожание пальцев, лицо становится маскообразным;
    * среди людей с нарушением синтеза и транспорта дофамина многие испытывают затруднения с принятием решения - дофамин отвечает за «чувство награды»;
    * многие наркотические вещества ингибируют (тормозят) обратный захват нейронами дофамина, что приводит к его избыточному накоплению в синапсе.
    * симптомы дефицита дофамина:
        * апатия
        * быстрое психическое утомление
        * депрессии
        * замедление мышления
        * замкнутость в себе
        * застенчивость
        * импотенция
        * низкая мотивация / подвижность
        * низкое либидо
        * откладывание безотлагательных дел
        * отсутствие концентрации
        * отсутствие энтузиазма
        * постоянная усталость
        * потеря интереса к внешнему миру
        * рассеянность
        * склонность к алкоголизму / наркомании / росту веса
        * уныние
    * факторы, которые снижают концентрацию дофамина:
        * болезнь Паркинсона
        * гипотериоз
        * грипп
        * дефицит гормона роста / глутатиона / эстрогенов
        * недостаточность витаминов С Д РР В6
        * недостаточность минералов Fe Mg Zn
        * недостаточность тирозина
        * недосыпание
        * превышение уровней Cu
        * отравление солями тяжёлых металлов
        * хронический стресс

* Норадреналин – считается одним из важнейших «медиаторов бодрствования».
    * играет важную роль в формировании настроения, поведения и памяти,
    * синтез норадреналина начинается с аминокислоты тирозина,
    * норадреналин выделяется из симпатических нервных окончаний в синапс и затем в кровь при:
        * стрессе
        * шоке
        * травмах
        * тревоге
        * страхе
        * нервном напряжении,
            * он снижает депрессию:
                * подавленность,
                * тоску,
                * мрачную настроенность;
    * норадреналин
        * тонизирует головной мозг,
        * стимулирует память,
        * обеспечивает целесообразное поведение,
        * контролирует эмоции и мышление,
    * низкий уровень норадреналина тесно соотносится с депрессией и неспособностью ясно мыслить!
    * уровень норадреналина в мозге зависит от уровня (в питании):
        * тирозина
        * витамина В6
        * Mg
    * норадреналин - гормон и медиатор,
    * за пределами мозга его основное действие заключается исключительно в сужении сосудов и повышении артериального давления, адреналин и норадреналин тесно связанны друг с другом;

* Адреналин – главный гормон мозгового вещества надпочечников,
    * высвобождается из мозгового вещества надпочечников при страхе и депрессии,
    * является одним из наиболее эффективных усилителей памяти,
    * адреналин - не нейромедиатор, а гормон - то есть он не участвует напрямую в продвижении нервных импульсов:
        * поступив в кровь, адреналин:
            * вызывает сужение сосудов мускулатуры, брюшной области, слизистых оболочек,
            * усиливает и учащает сердцебиение,
            * расслабляем мускулатуру кишечника,
            * расширяет зрачки,
        * его основная задача - адаптировать организм к стрессовой ситуации,
        * при дистрессе (стрессе, превышающем адаптационные возможности организма) наблюдается исхудание и истощение (усиленный белковый обмен приводит к потере мышечной массы)
    * у людей с преобладанием адреналиновой реакции при малейшей трудности всё валится из рук, выводит из равновесия,
        * им легче работать в спокойной обстановке - канцелярскими работниками, философами, терапевтами.
* индоламины образуются из аминокислоты триптофана, снижают половую активность;

* Серотонин – играет роль нейромедиатора в ЦНС, уровень концентрации серотонина в мозгу влияет на сон, настроение, остроту восприятия,
    * серотонин играет важную роль в регуляции:
        * эмоционального поведения,
        * двигательной активности,
        * пищевого поведения,
        * сна,
        * терморегуляции,
    * участвует в контроле нейроэндокринных систем,
    * снижает агрессивность, страх, депрессию,
    * стимулирует пищевое поведение, сон,
    * увеличивает пищевые и снижает болевые условные рефлексы,
        * колебания в содержании серотонина в мозге порождают:
            * мигрень,
            * неотступную тревогу,
            * обильную стрессовую реакцию на незначительные события,
            * переедание;
    * способствует обучению и лидерству,
        * доминирование особи в социальной иерархии обусловленно именно высоким уровнем серотонина,
        * серотониновые нейроны стимулируют области в передней части мозга, ответственные за процесс познавательной активности, повышение серотонинергической активности создаёт в коре головного мозга ощущение подъёма настроения;
    * в организме серотонин образуется из аминокислоты триптофана.
        * 90% серотонина образуется клетками слизистой оболочки всего пищеварительного тракта,
        * большая часть вырабатываемого серотонина связывается с тромбоцитами крови и по кровяному руслу разносится по организму,
        * другая часть действует в качестве местного гормона, способствуя авторегулированию кишечной перистальтики, а также модулируя эпителиальную секрецию и всасывание в кишечном тракте;
    * для повышения вероятности попадания триптофана в мозг следует добиться понижения концентрации конкурирующих аминокислот в крови!
        * для этого кроме триптофана, в организм должна поступать глюкоза (30 грамм мёда),
        * она стимулирует повышенный выход инсулина в кровь - инсулин удаляет другие АМК из кровяного русла, и триптофану освобождается дорога через гематоэнцефалический барьер;
    * содержание как серотонина, так и мелатонина в шишковидной железе контролируется циклом свет-темнота через нервную симпатическую систему:
        * для выработки серотонина обязательно нужен свет!
        * недостаток света в зимнее время года является причиной сезонной депрессии;
    * серотонин в эпифизе превращается в мелатонин, который участвует в пигментации кожи;
    * синтез серотонина требует значительного количества витамина В6
    * витамин Д может повысить уровень серотонина;
    * симптомы нехватки серотонина:
        * беспокойство
        * бессонница
        * боли в спине
        * ворчливость
        * гнев
        * головные боли
        * депрессия
        * избыток веса
        * импульсивное поведение
        * мысли о самоубийстве
        * навязчивые идеи
        * недовольство отношениями в браке
        * недовольство собой
        * неприязнь к темноте
        * низкая самооценка
        * опасливость
        * пессимизм
        * плаксивость
        * подавленность
        * постоянно плохое настроение
        * предменструальный симптом
        * придирчивость
        * раздражительность
        * тревога
        * упрямство
        * фобии
        * ярость
    * факторы, которые снижают концентрацию серотонина:
        * алкоголизм
        * дефицит глутатиона
        * дефицит прогестерона
        * дефицит витамина РР
        * дефицит Fe Ca Mg Zn
        * дефицит гормона роста
        * дефицит В9 (фолиевой кислоты)
        * инсулиновая недостаточность
        * инсулиновая непереносимость
        * наркомания
        * нарушение кровотока в мозге
        * недостаточность витамина С
        * недостаточность триптофана
        * недосыпание
        * пищевая аллергия
        * стресс
        * хронические инфекции

* Мелатонин способствует сну и преимущественно освобождается ночью,
    * он является антиподом серотонина и вырабатывается из серотонина в шишковидной железе,
    * 70% суточного синтеза мелатонина приходится на ночные часы,
        * чем выше освещение, тем ниже выработка мелатонина,
        * низкая освещённость = высокая выработка мелатонина - это является основной причиной сезонной депрессии,
        * вспомните эмоциональный подъём, когда зимой выдаётся ясный погожий день - у вас уменьшается количество мелатонина и повышается количество серотонина;
    * поскольку мелатонин вырабатывается только из серотонина, при депрессии возникает бессонница: чтобы заснуть нужен мелатонин!!!

🍑🍊🫐🍒🍓

ФРУКТЫ 🍎  И ЯГОДЫ 🍓
продолжение

6. Ягоды и фрукты - главные источники витамина С и β-каротина (провитамина А), если хранить правильно и употреблять свежими.
* Витамины С и А являются синергистами и увеличивают активность и антиоксидантную способность друг друга.
* Лидеры по содержанию витамина С (мг / 100 гр):
    * шиповник
    * облепиха/смородина - 200
    * киви - 180
    * клубника - 60
    * апельсин - 60
    * грейпфрут - 45
    * лимон - 40
    * клюква, брусника - 7.5
* Лидеры по содержанию каротиноидов являются плоды жёлто-оранжевого цвета:
    * тыква - лидер, пусть и овощ 😉
    * облепиха
    * хурма
    * апельсины
    * мандарины
    * абрикосы
    * нектарины
    * лимон
    * манго
    * β-каротин содержат:
        * рябина - 3.2-5.1
        * боярышник - 0.3-6.2
        * грейпфрут розовый - 0.96
        * манго- 0.45-0.92
        * абрикос - 0.14-3.9
        * вишня - 0.4-2.6
        * маракуйя - 0.76
        * папайя - 0.61
        * гуава - 0.33
        * танжерин - 0.21
        * красные, жёлтые и зелёные яблоки
        * персик
        * мандарин
        * апельсин красный - 0.18
        * апельсин - 0.021
        * банан - 0.11
    * лютеин
        * красные, жёлтые и зелёные яблоки
        * абрикос
        * мандарин
        * апельсины (красный и обычный)
        * банан
    * зеаксантин содержат:
        * красные, жёлтые и зелёные яблоки
        * абрикос
        * мандарин
        * апельсины
        * манго
    * β-криптоксантин содержат:
        * персик
        * вишня
        * мандарин
        * танжерин
        * апельсины
        * манго
        * папайя
        * маракуйя
* лидеры по содержанию антоцианов:
    * тёмно-фиолетовые ягоды:
        * чёрная смородина
        * черника
        * голубика
        * ежевика
        * жимолость
    * тёмно-бордовые и зрелые ягоды:
        * фиолетовый крыжовник
        * клубника
        * малина
        * вишня
        * клюква
        * брусника

7. Органические кислоты: лимонная, яблочная, винная, щавелевая, фурамовая, участвуют в цикле Кребса, в результате которого в нашем организме синтезируется энергия АТФ.
* В больших количествах органические кислоты раздражают почки и слизистые желудка, поэтому после воды с лимоном или яблока натощак повышается аппетит.

8. Фрукты и ягоды в небольших количествах содержат витамины группы B и K, а также такие микроэлементы, как медь (Cu), марганец (Mu), цинк (Zn) и селен (Se).
* Они также являются важными источниками калия (К), который играет ключевую роль в поддержании кислотно-щелочного равновесия (рН внутренней среды организма) и укреплении стенок сосудов, что способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

9. Дубильные вещества (танины), содержащиеся в чернике, клюкве, клубнике, кизиле, айве, гранате и хурме, обладают вяжущими и противовоспалительными свойствами.
* Укреплять кровеносные сосуды можно, регулярно употребляя данные ягоды и фрукты.
* Тонины могут связывать в организме бактериальные токсины и ядовитые соли тяжёлых металлов.

10. Ягоды и их индексы по шкале антиоксидантной активности ORAC:
* брусника - 20 300
* клюква - 9 090
* черная смородина - 7 957
* ежевика - 5 905
* малина - 5 065
* черника - 4 669
* клубника - 4 302
* вишня - 3 747
* красная смородина - 3 387

11. Рекомендованные ВОЗ нормы употребления:
* Рекомендуется употреблять 300-400 граммов фруктов, овощей и ягод в день, с особым акцентом на свежие продукты либо, прошедшие шоковую заморозку. Это примерно:
    * Фрукты - 3-4 штуки в день и/или
    * Ягоды - 3-4 горсти в день

12. Ягоды годжи – один из самых концентрированных источников сапонинов – химического компонента, усиливающего риск повышенной кишечной проницаемости, – говорит Петронелла Равеншир, эксперт по питанию. – Мое мнение в отношении этой еды – ее следует избегать.
* Действительно, годжи, которые относятся к семейству пасленовых, в сыром виде ядовиты.
* А в сухом могут вызвать аллергию.
* Тем, кто страдает артритом, рекомендуют употреблять их с осторожностью.

🍑🍒🍓🍐🍊

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

Вы не поверите, я заставляю себя есть соль. Этот 1 грамм/сутки!!! 😝
* всё остальное (даже сельдь, которую могу есть без соли и ежедневно!) ем у довольствием 😋

УЖИН
Тут тоже сельдь, только с зелёной гречей (обожаю то и другое!) 😛

Всем окситоцинового настроения на выходные ☀️ и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Сегодня я: 

1.Начинаю о-о-очень длинную тему о нейромедиаторах – это может стать мощным стимулрм для отказа от сладкого и кофеинсодержащих напитков/продуктов, не говоря уже о более сильных стимуляторах.

    * Поэтому запланированные ранее конспекты о фруктах я буду публиковать не как основные, а в качестве "дополнительного материала". Фрукты вы и так кушаете, учитывая их летнее изобилие, а вот понимание последствий употребления АМК и сладкого (не только для фигуры!) стоит знать в любое время года.

2. Публикую общую информацию о фруктах 🍑

🧐🧐🧐🧐🧐

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
часть-1

1. Нейромедиаторы (нейротрансмиттеры, посредники, медиаторы) – биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, или нейронами и клетками.
* Традиционно нейромедиаторы относят к трём группам:
    * аминокислоты,
    * пептиды,
    * моноамины (в том числе катехоламины)
        * К катехоламинам относятся такие нейромедиаторы, как адреналин, норадреналин, дофамин.

2. К возбуждающим нейромедиаторам относятся:
* глутаминовая кислота,
* аспарагиновая кислота,
* ацетилхолин;
    * возбуждающие аминокислоты необходимы для всех основных функций головного мозга, включая:
        * поддерживание его
            * тонуса,
            * бодрствования,
            * психологической и физической активности,
        * регуляцию поведения,
        * обучение,
        * память,
        * восприятие чувствительных болевых импульсов.

* Глутаминовая кислота (глутамат) - главный медиатор человеческого мозга,
    * используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку мозга, вызывая их быстрое возбуждение,
    * обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
    * при сильном понижении уровня сахара в крови глутаминовая кислота может использоваться мозгом как топливо, собирает и выводит излишек аммиака, уровень которого во время умственной деятельности ,как правило, возрастает. Это единственный способ обезвреживания аммиака в головном мозге!
        * аммиак связан со старением, поэтому его быстрое удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности.
    * способствует ослаблению тяги к алкоголю, играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы,
    * глутаминовая кислота не может проникнуть сквозь гематоэнцефалический барьер, поэтому включение в рацион продуктов ею богатых бесполезен!
        * мозг вырабатывает ГК из веществ, поступающих в организм с пищей,
        * ухудшение работы мозга наступает, только если в пище не хватает этих веществ;

* Глютамин (глутамин) - одна из 20 стандартных аминокислот, входящих в состав белка,
    * служит предшественником жизненно важных мозговых медиаторов:
        * возбуждающий медиатор глутамат (соль глутаминовой кислоты) и его (глутамина) недостаток может обусловить недостаток глутаминовой кислоты в мозге,
        * подавляющий медиатор гамма-аминобутировая кислота (гамма-аминомасляная кислота - ГАМК),
    * глютамин синтезируется самим организмом человека,
    * служит прямым источником горючего для белых кровяных телец, участвующих в работе иммунной системы,
        * во время интенсивных или продолжительных физических нагрузок иммунитет значительно снижается, в основном из-за усиленного высвобождения кортизола надпочечниками, и глютамин оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
    * в плазме крови и мышцах глутамина содержится больше, чем другой аминокислоты,
    * глютамин требуется печени для синтеза глутатиона - главного антиоксиданта,
    * также он (глютамин) является источником горючего для выстилающих стенки кишечника клеток,
    * поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови;

* Аспарагиновая кислота (аспарагинат) – возбуждающий нейромедиатор в нейронах коры головного мозга.

* Ацетилхолин (АЦХ) – органическое соединение, производное холина, нейромедиатор, играет важнейшую роль в в таких процессах ,как память и обучение:
    * осуществляет нервно-мышечную передачу,
    * это основной нейромедиатор в парасимпатической нервной системе (регуляция работы внутренних органов),
    * единственное среди нейромедиаторов производное холина - расщепляется на холин (жир) и уксусную кислоту,
        * холин в большом количестве содержится в:
            * мякотных субпродуктах (мозги, печень, почки, сердце, лёгкое)
            * яичном желтке,
        * в меньшем количестве содержится в:
            * мясе. злаках, овощах/фруктах, молочных продуктах,
    * в организме вырабатывается в синапсах двигательных нервов, управляющих мышцами,
    * снижение познавательной способности при старении жёстко связано со снижением уровня ферментов, синтезирующих ацетилхолин, и дегенерации холинергических нейронов;
    * симптомы дефицита ацетилхолина:
        * дезориентация
        * допущение элементарных ошибок в работе
        * забывание общеизвестных вещей
        * забывчивость
        * замедленное мышление
        * отсутствие воображения
        * отсутствие чувства радости
        * отчаяние
        * плохая память на дни рождения и номера телефонов
        * плохая память на лица и имена
        * предпочтение всё делать в одиночку
        * путаница в мыслях
        * сухость во рту
        * трудно найти нужные слова
        * трудности при чтении
        * трудности восприятия речи
    * факторы, которые уменьшают уровень ацетилхолина:
        * дефицит витаминов В1 В5
        * недостаточность холина
        * недосыпание
        * нитраты
        * отравление тяжёлыми металлами
        * пестициды
        * повышенный уровень сахара в крови
        * хронический стресс

3. К тормозящим нейромедиаторам относятся:
* ГАМК
* глицин

* Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека и млекопитающих,
    * вырабатывается исключительно в головном и спинном мозгу из глютаминовой кислоты, при наличии в достаточном количестве витамина В6 (пиридоксина)
    * симптомы дефицита ГАМК:
        * бессонница
        * комок в горле
        * напряжённость
        * неспособность расслабиться
        * плохая переносимость стресса
        * подавленность
        * постоянное ощущение стресса
        * потные, липкие руки
        * приступы паники
        * тремор, тряска
        * учащённое сердцебиение
        * тревога
    * факторы, которые уменьшают концентрацию ГАМК:
        * алкоголь
        * воздействие свинца, ртути
        * дефицит витаминов В1 В6
        * дефицит микроэлементов Mn Fe Zn
        * дефицит прогестерона, глютамина
        * недосыпание
        * постоянные боли
        * употребление большого количества кофе
        * хронический стресс
        * чрезмерное излучение электромагнитных излучений
        * чрезмерно воздействие шума

* Глицин – как нейромедиаторная аминокислота, проявляет двоякое действие.
    * Глициновые рецепторы имеются во многих участках головного мозга и спинного мозга. Связываясь с рецепторами, глицин вызывает «тормозящее» воздействие на нейроны, уменьшает выделение из нейронов «возбуждающих» аминокислот, таких как глутамат, и повышает выделение ГАМК.
    * Также глицин связывается со специфическими участками NMDA-рецепторов и, таким образом, способствует передаче сигнала от возбуждающих нейротрансмиттеров глутамата и аспартата.
    * В спинном мозге глицин приводит к торможению мотонейронов, что позволяет использовать глицин в неврологической практике для устранения повышенного мышечного тонуса.

🍑🍎🍓🫐🍒

ФРУКТЫ 🍎  И ЯГОДЫ 🍓

1. Фрукты / ягоды и овощи имеют в своём составе уникальные компоненты в уникальных сочетаниях, не встречающиеся в других группах продуктов. Это минеральные соли щелочного характера, микроэлементы, витамины, пищевые волокна, природные простые углеводы и органические кислоты.
* Фрукты и ягоды, а так же овощи, содержат заметное количество неусвояемых углеводов - клетчатки, пектина, гемицеллюлоз.
    * Во фруктах их содержание обычно колеблется в пределах от 1 до 2%, а в ягодах 3-5%.
        * в винограде чуть меньше - 1.8%.
    * Клетчатка и гемицеллюлозы концентрируются в большей степени в покровных тканях плодов и овощей:
        * кожура
        * перегородки цитрусовых, граната,
            * и в меньшей степени в мякоти.
    * Сухофрукты, финики, инжир, большинство ягод, айва, апельсины и лимоны содержат большое количество клетчатки.
        * Важно помнить, что удаляя кожуру, мы теряем значительную часть клетчатки, а также сосредоточенные в ней полифенолы, минералы, витамины и эфирные масла.

2. В состав клеточных стенок растительной пищи входят:
* полисахариды - 80-95% - сложные углеводы:
    * целлюлоза (клетчатка)
    * гемицеллюлозы
        * галактан
        * арабинан
        * арабиногалактан - растительный полисахарид, в большом количестве содержащийся в хвойных растениях. Именно благодаря ему они обладают высокой сопротивляемостью заболеваниям и устойчивостью к резким перепадам температур.
        * ксилоглюкан
    * протопектин
* моносахариды:
    * 6 атомов углерода:
        * глюкоза
        * галактоза
        * манноза
        * рамноза
        * фукоза
    * 5 атомов углерода:
        * арабиноза
        * ксилоза
* Т.е. фрукты и ягоды являются природными источниками углеводов, состав которых обычно составляет 10-15%, включая как сложные (неусвояемые), так и легкоусвояемые углеводы.
    * В процессе созревания углеводный состав плодов изменяется: количество фруктозы, отвечающей за сладость, увеличивается, в то время как уровень сахарозы снижается.
    * Это объясняет, почему плоды становятся более сладкими по мере созревания.

3. В начале созревания фруктов и ягод пектин находится в в них в основном в виде т.н. протопектина, имеющего жёсткую структуру.
* Поэтому недозревшие фрукты и ягоды, как правило, очень тверды.
* При созревании протопектин переходит в пектин и плоды размягчаются.
    * По мере хранения консистенция фрукта (ягод) изменяется из-за потери влаги и дальнейшего распада пектина на более простые вещества. Фрукт становится более мягким и менее сочным.
* Пектины обладают детоксицирующим и бактерицидным действием.
    * Вместе с клетчаткой они составляют основу балластных веществ, которые стимулируют моторную и секреторную деятельность кишечника.
* Пектинами, растворимой формой пищевых волокон, особенно богаты яблоки, смородина, сливы, абрикосы, персики, клубника и вишня. В меньшей степени пектин содержится в моркови, груше, апельсинах и винограде. В зрелых плодах концентрация пектина возрастает.

4. Фрукты и ягоды относятся к группе плодов.
* Плоды делятся на:
    * семечковые - яблоко, груша, айва, рябина;
    * косточковые - абрикос, персик, слива, черешня;
    * ягоды - виноград, крыжовник, смородина, черника, клюква, малина;
    * тропические и субтропические - цитрусовые, хурма, гранат, финик, банан, ананас, маслины (оливки).

🍏🍊🍑🍓🍒

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем приятного летнего вечера 🌤 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. рассказываю про мак 😋
2. делюсь антистресс рекомендациями 👍
3. показываю мои тарелочки 🥗

😋😋😋😋😋

МАК, семена

1. КБЖУ (г на 100 г продукта):
* 556 ккал
* Белки - 17.5
* Жиры- 47.5
    * НЖК - 4.6
    * МНЖК - 5.98
        * ω-9 (олеиновая к-та) - 5.86
    * ПНЖК - 28.57
        * ω-3 - 0.27
        * ω-6 - 28.30
            * ω-3:ω-6 - 1:103.6
* Углеводы - 14.5
* Клетчатка - 6

2. Мак содержит витамины: В1 В9 Е Н К.
* В1, тиамин активный участник обмена углеводов, образования энергии в форме молекулы АТФ в результате Цикла Кребса:
    * т.е. В1 даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, прекрасную работу и сократимость мышц и - проведение нервных импульсов;
    * тиамин необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца.
* В9, фолиевая к-та - очень важный витамин, который профилактирует анемию посредством участия в образовании эритроцитов.
    * Она нестойка к термообработке, измельчению и воздействию света, потому семена мака являются прекрасным источником В9.
        * Их лучше предварительно замочить для максимального усвоения микроэлементов и витаминов.
* Е, токоферол - антиэйдж витамин!
    * Он называет омолаживающее действие на клетки, замедляя их старение.
* Н, биотин участвует в регуляции метаболизма, поддержании здоровья кожи, волос и ногтей,
    * Он требуется для полноценной работы иммунной, пищеварительной и нервной системы.
* К, филлохинон влияет на свёртываемость крови.
    * Его дефицит проявляется в наличии синяков и кровоподтёков даже при большом воздействии.

3. Мак богат минералами: Ca Si Mg P Co Mn Cu, содержит Fe Se Cr.
* Не смотря на то, что в семенах мака Са (кальций) много, он усваивается на очень маленький %, так как растительные продукты богаты клетчаткой, фитатами, оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты) и другими факторами, связывающими Са и образующими с ним нерастворимые соединения (оксалат кальция CaC2O4, например).
*  Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей. Кровеносных сосудов.
* Mg, магний - антистрессовый минерал, который также является незаменимым участником образования энергии в нашем организме.
* Р, фосфор - незаменимый каркас наших клеток, он составляет каркас клеток вместе с фосфолипидами.
* Со, кобальт входит в состав цианокобаламина (витамин В12), который активно участвует в образовании гормонов ЩЖ, способствует выделению воды почками.
* Mn и Сu (марганец и медь) важные элементы антиоксидантной защиты печени,
    * Zn-Cu - супероксиддисмутаза.

4. Мак следует нормировать так же, как и семечки-орехи.
* Можно просто посыпать салат или сделать пасту. Но!
    * Са, кальция там много, а усваивается он из растительных продуктов плохо.
        * в данном случае улучшить усвоение Са поможет измельчение (как раз паста) или предварительное замачивание.
* Витамин К из семян мака хорошо усваивается.

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИСТРЕСС

1️⃣ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
* поддерживает работу организма и служит подушкой безопасности при стрессовых воздействиях,
* обеспечивает высокий уровень приспособительных реакций,
* даёт спокойствие и концентрацию ума в сложных ситуациях,
* способствует формированию умения владеть собой, а не впадать в панику, принимать взвешенные решения,
    * а также повышает ваш иммунитет, чтобы быть здоровым в осенне-зимний период и не простужаться при малейшем дуновении ветра и чихе в вашу сторону.

Витамин С
* Концентрация витамина С в системах головного и спинного мозга более чем в 100 раз выше, чем в других системах организма,
    * Мозг потребляет 20% энергии, его работа требует кислорода, а там где кислород - всегда будут окислительные процессы.
    * Витамин С защищает клетки мозга от избыточного действия активных форм кислорода, сохраняет память и когнитивные способности.
    * В момент стресса важны: быстрая реакция, активация памяти и мышления, способность принимать решения.
* Комбинация витаминов С + В6 + В12 в питании контролирует синтез адреналина (из АМК тирозин)
    * При коротком влиянии адреналин - мобилизирует, при длительном - разрушает.
    * Тирозин - заменимая АМК, из которой образуется адреналин, дофамин и норадреналин. Также важна АМК метионин,
* Витамин С учавствует в биосинтезе кортизола из холестерина,
* Минимальная доза в питании 150 мг/сутки.
    * Оптимально (наилучший/благоприятный) - 200 мг/сутки.
    * Для быстрого выхода их стресса, ОРВИ - 500 мг/сутки.

Аминокислота метионин - это незаменимая АМК, которая легко набирается при наборе общей нормы белка в рационе.
* Основные роли метионина:
    * синтез нейромедиаторов - катехоламинов, серотонина, мелатонина,
    * синтез лецитина,
    * синтез миелина - оболочки нервных клеток, по которой передаётся нервный импульс.
        * Это хорошие мыслительные функции и реакции на стрессовую ситуацию.
        * Для выполнения миелинизации необходимы витамины В9 и В12,
    * повышает устойчивость клеток мозга к окислительному стрессу,
    * препятствует процессам старения - снижению количества рецепторов нейромедиаторов и гормонов в тканях мозга,
    * способствует нормальному обмену нейромедиаторов в ЦНС.

Другие АМК (аминокислоты)
* аргинин + Mn + Zn + В6 = синтез полиаминов,
    * это высокая концентрация внимания, хорошая память, а также кровоснабжение и сосудорасширяющее действие,
* триптофан
    * незаменимая АМК, которая служит предшественником многих гормонов, влияющих на стрессовую реакцию и формирующих ежедневное поведение,
* гормоны нашего организма в большинстве своём - белковой природы,
    * для их функционирования нужно набирать АМК, то есть свою ежедневную норму белка из качественных источников.
        * Поэтому не только в повседневной Жизни, но и в периоды стресса или заболевания особенно важно не забывать о белковой пище животного происхождения.
        * Даже если аппетит понижен - наш организм нуждается в строительном материале для работы эндокринной системы,
* Налаживаем работу гормонов - стабилизируем своё состояние в стрессовой ситуации и выходим из неё без лишних потерь для здоровья, психики и фигуры :)

Витамин Е - важнейший мембранный жирорастворимый антиоксидант.
* Недостаток витамина Е - это всегда нарушение памяти, невралгические нарушения и плохая реакция на стресс.
* витамины Е + С + β-каротин + биофлавоноиды + Zn = защита от нервно-эмоциональных перегрузок и стрессов.

Витамин В6 - важный участник деятельности нервной системы:
* В6 способствует формированию нервных импульсов,
* В6 участвует в реакциях образования нейромедиаторов: адреналина, норадреналина, дофамина, серотонина, гамма-аминомасляной кислоты (фактор устойчивости ЦНС)
* В6 способствует формированию фосфолипидов миелиновых оболочек нервов, по которым передаётся электрический импульс,
* В6 является антистрессовым фактором,
* В6 отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!

Витамин Д гормоновитамин и антистрессовый фактор.
* Для его усвоения нужны:
    * витамины С Е К В2,
    * микроэлементы Zn Fe Se Mg Ca.

Mg, магний
* Mg блокирует рецепторы для сигнальных молекул, избыточная активность которых связана с повреждением клеток мозга. То есть недостаток Mg ведёт к повреждению клеток мозга!!!
* Избыток глутаминовой кислоты (глутамата натрия) именно из рафинированных пищевых продуктов, а не из животных белков, приводит к постоянной усталости, плохой концентрации внимания, ухудшению памяти, снижению интеллекта,
* Mg, как кофактор (участник) ферментов головного мозга, влияет на энергетику мозга,
    * и участвует в образовании нейромедиаторов.

Zn, цинк
* Zn необходим мужчинам для образования тестостерона.
    * Этот гормон влияет на поведение мужчины, его сексуальную функцию.
    * С ним связана эмоциональная устойчивость и самооценка!!!
    * Уверенный в себе мужчина настроен выйти из стрессовой ситуации победителем!

Se, селен
* Se антиоксидант, синергист витамина Е, защищает головной мозг от повреждений токсинами и тяжёлыми металлами (химический стресс от загрязнений воздуха в больших городах).

Cu, медь
* Cu участвует в детоксикационной защите печени.

Fe, железо
* Fe - снабжение кислородом клетки головного мозга и всего организма.

Ω-3 ЖК
* Это участие в построении клеток мозга, высокие когнитивные функции, память, обучаемость, концентрация внимания,
* Обратите внимание на источники ω-3 в питании в форме ЭПК и ДКГ:
    * красная рыба холодных вод, сельдь, скумбрия,
    * морепродукты
    * бурые морские водоросли,
    * нежаренные грецкие орехи,
    * семена льна, чиа,
    * масло грецкого ореха,
    * брокколи, шпинат, тёмные виды зелени.

✅ вывод по питанию:
* Соблюдаем режим приёмов пищи,
    * чётко 3-4 раза в день снабжаем организм нутриентами,
    * важно не уйти в дефицит при стрессе и потом не начать заедать его при нормализации ситуации.
* Имеем качественный белок в нужном количестве каждый приём пищи и сложные углеводы:
-  это Mg (анистрессовый минерал) + витамины группы В (особенно В6 и В1- антиневрин!)
* Едим антиоксиданты из свежих ягод/овощей/фруктов/зелени
* Включаем в питание нежаренные орехи,
* Используем качественные источники ω-3 ЭПК и ДГК

2️⃣ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
* включаем физическую нагрузку и создаём себе положительный развивающий стресс - профилактируем накопление адреналина и его выплеск,
* 3-4 раза в неделю по 60 минут,
* ставим цели на тренировках, достигаем их, замечаем положительные изменения и хвалим себя!
    * так мы получаем дофамин и этим подкрепляем привычку тренироваться регулярно.
    * Если у вас острая ситуация стресса - прогулка пешком быстрым шагом 30 минут, пробежка, уборка, 5 пролётов по лестничной клетке или тренировка!
        * Гормон стресса должен пойти в дело!
        * Только физическая нагрузка помогает снизить уровень адреналина после его выброса.

3️⃣ СОЗДАНИЕ КОМФОРТНОГО ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ОКРУЖЕНИЯ

4️⃣ СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ТРУДА И ОТДЫХА

5️⃣ ИСКЛЮЧЕНИЕ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД
сельдь 🐟
греча 😋
🌶🥕🧄🌿

УЖИН

Всем хорошего летнего вечера ☀️
Пусть каждый ваш прием пищи будет сбалансированным и вкусным 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Сегодня про чиа, антистресс-2 + тарелочки 🥗

😋😋😋😋😋

СЕМЕНА ЧИА 🖤

1. КБЖУ (г/100г)
* Калорийность - 486 ккал
* Белки - 16.5
* Жиры - 30.7
    * НЖК - 3.33
    * МНЖК - 2.31
        * ω-9 (олеиновая к-та 18:1) - 2.20
    * ПНЖК - 23.67
        * ω-3 - 17.83
        * ω-6 - 5.84
            * ω-3:ω-6 - 1:0.3
* Углеводы - 7.7
* Клетчатка - 34.4
    * Высокое количество клетчатки даёт длительную сытость.
        * Лидер среди семян и орехов (после тмина)

2. Про жиры в семенах чиа.
* Семена чиа – это 30% жира, представленного преимущественно ПНЖК и без холестерина.

    1. Семена чиа чрезвычайно богаты ω-3 ЖК, обладающими мощным противовоспалительным фактором.
        * Употребление всего 20 грамм семян чиа в день способно удовлетворить суточную потребность организма в ω-3 ЖК, помогая снизить воспаление и поддерживать общее здоровье.
        * Помним, что рыба холодных вод более приоритетный источник ПНЖК, потому что люди с не «вегетерианскими» вариантами генов FADS1 и FADS2 не умеют создавать ω-3 из растительных источников пищи и нуждаются в животных.
            * Для примера:
                * они не смогут получать ω-3 из льняного масла или семян чиа, но смогут из рыбы холодных вод!
                    * Дело в том, что в рыбе и льне содержатся разные виды ω-3.
                * ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья.
                * АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.
                    * Лидерами по содержанию α-Линоленовой кислоты (ALA), растительного источника ω-3, являются семена чиа и масло семян льна — 55%.
            * Наш организм нуждается именно в ЭПК и ДГК (животных формах ω-3)!
                * Важно отметить, что α-линоленовая кислота может преобразовываться в эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты, также относящиеся к ω-3 ЖК.
                    * ЭПК благотворно влияет на состояние сосудов, а ДГК крайне важна для нормальной работы нервной системы.
                * НО только 17% европейцев имеют гены, которые умеют превращать АЛК в ЭПК и ДГК, без этих генов процесс протекает крайне медленно, всего лишь 5% АЛК трансформируется в нужные нам ЭПК и ДГК.
                * А вот для носителей "вегетарианских" генов семена чиа и льняное масло будут отличным источником  ω-3, равно как и рыба.
                    * Так же замечу, что эволюционно, не все популяции людей имели доступ к морской рыбе, основному источнику ЭПК и ДГК. Следовательно, способность организма преобразовывать α-линоленовую кислоту из растительных источников (злаков, орехов) в ЭПК и ДГК была критически важна для выживания в регионах, удаленных от моря.
                    * Хотя рыба остается предпочтительным источником ω-3 ЖК, семена чиа представляют собой доступную и стабильную альтернативу, особенно в сравнении с менее надежными БАДами или быстро окисляющимся льняным маслом. Таким образом, растительные источники α-линоленовой кислоты могут играть важную роль в обеспечении организма необходимыми ω-3 жирными кислотами.
                        * Всё индивидуально)))

        2. В семенах чиа оптимальное соотношение ω-3 и ω-6 жирных кислот, что критически важно для поддержания баланса в организме.
        * Современная диета часто перегружена ω-6, что может приводить к воспалительным процессам. Семена чиа помогают восстановить этот баланс.

        3. Семена чиа содержат ω-9 ЖК, известные своей способностью снижать уровень холестерина в крови и оказывать профилактическое воздействие на сердечно-сосудистую систему, в частности, предотвращая развитие атеросклероза.
        * Регулярное употребление семян чиа способствует поддержанию здоровья сердца и сосудов.

3. Клетчатка, которой богаты семена чиа, представляет собой каркас растений и состоит из растительных полимеров –сложных веществ, образованных из отдельных звеньев. Хотя наш желудочно-кишечный тракт не способен переварить клетчатку, она играет важную роль, создавая объём для содержимого кишечника и служа питанием для полезной микрофлоры.
* Наша бактериальная микрофлора кишечника (БМК), усваивая клетчатку, производит полезные вещества, которые способствуют поддержанию здоровья кишечных клеток, включая короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Эти КЦЖК оказывают значительное влияние на весь организм, поддерживая работу нервной системы, головного мозга, иммунной системы, а также способствуя здоровью суставов и обмену веществ.
    * так же клетчатка даёт нам чувство сытости и способна связывать вредные вещества;
    * кроме того, пищевые волокна (клетчатка) оказывают благотворное влияние на уровень глюкозы в крови, предотвращая её резкие скачки.
        * регулярное потребление клетчатки помогает клеткам организма более эффективно реагировать на инсулин, что способствует поддержанию здорового метаболизма и снижает риск развития инсулинорезистентности.
* Клетчатка является важным компонентом нашего питания, и рекомендуется употреблять 14-15 г клетчатки на каждую 1000 ккал.
    * Для мужчин это эквивалентно примерно 30 г в день, а для женщин — 25 г.
    * Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки на 10 г может снизить риск смертности от всех причин на 10%. Однако важно отметить, что эта связь не является линейной: увеличение потребления с 40 г до 50 г не приведет к такому же эффекту, и 100 г клетчатки не сделают вас бессмертным.
    * Клетчатка, содержащаяся в семенах чиа, обладает гелеобразующими и растворимыми свойствами. Аналогичные виды клетчатки также присутствуют в грецких орехах, овсяной крупе и ячмене. Она легко усваивается нашей бактериальной микрофлорой кишечника (БМК), особенно если предварительно замочить семена в воде.

4. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)
* У чиа отличная детокс-репутация. В них много протеина, жирных кислот ω-3 и волокон, которые при разбухании в желудке создают иллюзию сытости, тем самым снижая аппетит.
    * Однако Петронелла Равеншир предупреждает, что они содержат фитат (антиоксидант, повышающий впитывание некоторых минералов), а сапонин в их составе может вызывать воспаления и аллергии.

5. Доказано, что регулярное употребление семян чиа профилактирует заболевания сердца и ССС.
* Они содержат АМК триптофан, предшественник серотонина, который в свою очередь является предшественником мелатонина.
    * Это обеспечивает хорошее засыпание, крепкий сон и прекрасное настроение.

6. Семена чиа содержат витамины В1 и РР, богаты микроэлементами: Ca Mg P Mn Cu Se, в чуть меньшем количестве содержат Zn и Fe.
* Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения.
    * Тогда % усвоения повысится!
    * Можно посыпать ими салат, добавить к крупе или просто растворить в воде/молоке/кефире и т.д . (у меня не кулинарный блог)
* Псиллиум проигрывает перед семенами чиа, т.к. не кормит БМК.
    * Семена чиа не только обеспечивают клетчаткой, но и служат питательной средой для полезных бактерий в кишечнике, способствуя их росту и разнообразию. Таким образом, чиа оказывает более комплексное воздействие на здоровье ЖКТ, поддерживая не только регулярность стула, но и здоровье микрофлоры.

7. Если вы хотите обогатить свой рацион клетчаткой и ω-3 ЖК, получить немного Са, то включайте в свой рацион семена чиа.

🤨🤨🤨🤨🤨

АНТИСТРЕСС
Часть-2

5. Стресс и гормоны.
* Катехоламины – физиологически активные вещества, выполняющие функцию химических посредников и «управляющих» молекул (медиаторов и нейрогормонов) в межклеточных взаимодействиях у животных и человека, в том числе в их мозге.
    * К катехоламинам относятся, в частности, такие нейромедиаторы, как адреналин, норадреналин, дофамин. 

* Адреналин – конечный продукт биосинтеза катехоламинов.
    * В целом синтез катехоламинов — это сложный биохимический процесс.
        * Схематически это выглядит так: Тирозин → ДОФА → Дофамин → Норадреналин → Адреналин.
        * Для катализа этого процесса необходим ряд ферментов.
* Катехоламины прямо или косвенно повышают активность эндокринных желез, стимулируют гипоталамус и гипофиз.
* При любой напряженной работе, особенно физической, содержание в крови катехоламинов увеличивается.
    * Это приспособительная реакция организма к нагрузке любого рода.
    * И чем более выражена реакция, тем лучше организм приспосабливается, тем быстрее достигается состояние тренированности.
    * При интенсивной физической работе повышение температуры тела, учащение сердцебиения и др. вызвано выделением в кровь большого количества катехоламинов.
* Адреналин называют «гормоном страха» из-за того, что при испуге сердце начинает биться чаще.
    * Выброс адреналина происходит при любом сильном волнении или большой физической нагрузке.
    * Адреналин:
        * повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы,
        * усиливает распад углеводов (гликогена) и жиров,
        * вызывает сужение сосудов органов брюшной полости, кожи и слизистых оболочек;
        * расширяет сосуды скелетной мускулатуры;
    * Артериальное давление под действием адреналина повышается.
    * Если человек испуган или взволнован, то его выносливость резко повышается. 

* Норадреналин называют «гормоном ярости», т.к. в результате выброса в кровь норадреналина всегда возникает реакция агрессии, значительно увеличивается мышечная сила.
    * Его секреция и выброс в кровь усиливаются при стрессе, кровотечениях, тяжелой физической работе и других ситуациях, требующих быстрой перестройки организма.
    * Так как норадреналин оказывает сильное сосудосуживающее действие, его выброс в кровь играет ключевую роль в регуляции скорости и объема кровотока. 

* Дофамин вызывает:
        * повышение сердечного выброса,
        * оказывает вазоконстрикторное (сужение кровеносных сосудов) действие,
        * улучшает кровоток и пр.,
        * стимулирует распад гликогена и подавляет утилизацию глюкозы тканями,
        * вызывает повышение концентрации глюкозы в крови;
    * Дофамин также вызывает ощущение удовольствия, чем влияет на процессы мотивации и обучения.
* Кортизо́л (гидрокортизон) — это гормон, который образуется в коре надпочечников.
    * Регулирует стресс в организме, воздействуя на уровень артериального давления, обмен белков, жиров и углеводов. Он образуется из холестерина.
    * Влияние кортизола:
+ ускорение ОВ (БЖУ) - появляются силы,
+ подавление воспалительных реакций, активация иммунной системы,
+ фокусировка на важном процессе, снижение второстепенных функций,
+ кратковременное положительное действие - моделирование действий в стрессовых ситуациях,
            - а вот при затяжном действии - это дистресс - подавление иммунитета, набор жировой массы, сжигание мышечной массы.

* Все положительные воздействия данных гормонов - временные:
    * Например, если тренировка длится до 1.5 часов, в удовольствие и с небольшим выходом из «зоны комфорта» - это и есть то самое развитие и стимуляция НС,
        * но, если тренировка длится более 1.5 часов, она тяжела и физически и психологически, не обеспечивается питанием, то ждите эффект перетренированности и откат в показателях до полного нежелания продолжать заниматься спортом!
    * Высокий хронический кортизол нарушает секрецию мелатонина - гормона сна.
        * кортизол - антоганист мелатонина,
        * плохой сон ведёт к нарушению секреции гормона роста, который вырабатывается в ночной фазе сна,
            * гормон сна отвечает за жиросжигание и восстановление, за синтез белка!
            * то есть хронически повышенный кортизол способен менять соотношение «жир:мышцы»,
        * кортизол стимулирует липогенез - образование жира,
        * кортизол способствует распаду мышечной ткани - глюконеогенезу.

6. Воздействия хронического стресса на организм:
    * ухудшение памяти,
    * снижение работоспособности,
    * негативные эмоции:
        * недовольство собой и окружающими,
        * низкая самооценка,
        * агрессия,
        * раздражительность,
    * проблемы в сексуальной сфере,
    * развитие неврозов, требующих лечения.
* влияние на НС:
    * переутомление ЦНС,
    * проблемы с кровоснабжением головного мозга,
    * перевозбуждение симпатической НС;
* влияние на иммунную систему:
    * уменьшение количества иммунных клеток, антител - увеличение риска инфекционных заболеваний,
    * повышенный риск раковых заболеваний;
* влияние на ССС:
    * гипертония, повышенный риск инфарктов и инсультов,
    * повышенный риск тромбообразования,
    * снижение тонуса сосудов кровеносной и лимфатической систем,
    * нарушение сердечного ритма;
* влияние на эндокринную систему:
    * сбой менструального цикла,
    * у детей - снижение процессов роста,
    * уменьшение синтеза инсулина - склонность к развитию СД.

7. Человек, у которого нет дефицита в питании, будет на любую стрессовую ситуацию реагировать более спокойно и взвешенно, чем человек с дефицитами в питании.
* Строя сейчас свой здоровый рацион - вы:
    * строите здоровые психические и физические реакции на стрессовые ситуации,
    * профилактируете переход острого стресса в хронический,
    * создаёте ежедневную ясность, бодрость и энергию.

8. ЗОЖ - ЭТО:
    1. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
    2. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
    3. СОЗДАНИЕ КОМФОРТНОГО ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ОКРУЖЕНИЯ
    4. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ТРУДА И ОТДЫХА
    5. ИСКЛЮЧЕНИЕ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Желаю вам эффективно завершить все дела и позволить себе полноценно расслабиться и отдохнуть. Пусть вечер будет временем восстановления сил и подготовки к новому дню 🙂
* И не забывайте сделать свой ужин питательным и полезным 😋