🍎🍎🍎 Всем доброго дня

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

9. Восполняем дефициты питанием
* Все мы с детства знаем, что фрукты и овощи – кладезь витаминов.
* Но витамины также присутствуют и в продуктах животного происхождения:
    * мясе,
    * рыбе,
    * молочных продуктах,
    * крупах,
    * бобовых.
* Чем больше обработан продукт, тем меньше он содержит природных витаминов.
    * сохранить витамины можно путем заморозки свежих ягод и зелени, в этом случае сохраняется максимальное количество витаминов,
    * а вот при длительной тепловой обработке тушении, запекании, варке, а также консервировании концентрация витаминов уменьшается,
        * даже полезное с первого взгляда ягодное варенье, подвергнутое длительному провариванию является в большей степени источником простых углеводов (сахаров) и дополнительных калорий, чем витаминов и антиоксидантов,
    * большинство витаминов неустойчиво к термическому воздействию от 40‘С,
        * поэтому при обработке овощей рекомендуется недолговременная обработка.
* Отсутствие целых групп продуктов, например мяса и птицы в рационе могут привести к дефициту витаминов,
    * например витамин В12 часто находится в дефиците у веганов или вегетарианцев, не употребляющих данные продукты,
        * витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения (!) и его невозможно получить из растительной пищи! Поэтому при выборе нетрадиционной системы питания, длительном голодании, очередной модной диеты будьте осторожны!
Польза многих диет и систем питания спорна и во многих случаях не имеет крупных научных доказательств.

Мой завтрак:

сыр 🧀 - белок-холеретик, В12 и каротиноиды 💛

пшеница 🌾 - сложный углевод,
 * В1, тиамин (много) - антиневротический витамин (от тревожности, раздражительности, бессонницы) 🙂
 * Е, токоферол - мощный антиокислитель, антиэйдж витамин 🙂

миндаль 🌰  - жиры,
* Н, биотин - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
* Е, токоферол (много) - мощный антиокислитель, антиэйдж витамин 🙂

клубника 🍓 - антоцианы и витамин С 😋

обед и ужин:

сельдь и минтай - белок, В12, йод 🐟🐟

перловая крупа + рис =  сложный углевод, дающий мне длительную сытость:
* 6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
* β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;

* витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС 🌾🌾

кукуруза 🌽 -  клетчатка, каротиноиды 💛
морковь 🥕 - клетчатка, каротиноиды 🧡
брокколи 🥦 - клетчатка, витамин К, хлорофилл (антиоксидант) 💚
петрушка ☘️ - клетчатка, витамин К, хлорофилл (антиоксидант) 💚

Всем пркрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня ☀️🙂🌼

На завтрак я снова съела на 1 банан (🍌 вкусный 😋 и полезный 👍 фрукт!) больше и моя полосочка "углеводы" убежала из зелёной зоны 🤣🤣🤣

Я делюсь с вами моим хорошим настроением 😊 и продолжаю тему

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

8. О чем говорит нехватка витаминов (дефицит витамина и симптомы проявления):
* А – ухудшение зрения в сумерках, сухость кожи, преждевременные морщины, тещины, медленное восстановление повреждений кожи,
* D – хрупкость костей и ногтевых пластин, ломкость ногтей, ухудшение состояния зубов,
* Е – ухудшение сна, повышенная возбудимость, нервозность, нарушения нервной системы,
* К – ухудшение свертываемости крови, легкое образование синяков, долгое заживление повреждений кожи, образование «корочек» на порезах,
* С – ухудшение иммунитета, кровоточивость десен, проблемы с сосудами,
* В1 – мышечная слабость, сонливость, вялость,
* В2 – катаракта, сухость кожи, краснота языка,
* В3 – диарея, проблемы с кожей,
* В6 – апатия, подавленное эмоциональное состояние, ухудшение внешнего вида кожи,
* В5 и В7 – нарушения работы сердца, плохой аппетит, депрессия, сухость кожи,
* В9 – анемия (заболевания, связанные с пониженной концентрацией гемоглобина в крови)
* В12 – повышенная чувствительность кожи.

Мой ужин вчера, снова каротиноидный:
горбуша 🐟 - белок, В12 и акстаксантин (самый мощный каротиноид 💪)
хлопья "Геркулес" 🌾 - углевод, витамин Н (для здоровья кожных покровов) 🥰
тыква 🎃 - подарок осени, лидер по содержанию каротиноидов в овощах 👍
петрушка ☘️ - клетчатка, витамин К (для здоровья сосудов) 😋
грецкий орех 🌰 - ПНЖК, каротиноиды 💛

обед и ужин сегодня также богаты каротиноидами:
горбуша 🐟 - каротиноид астаксантин 👍
перловая + рис = 😋
кукуруза 🌽 - каротиноиды обуславливают жёлтый цвет 💛
тыква 🎃 - лидер по содержанию каротиноидов в овощах 🧡

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

🌷🌷🌷Всем доброго дня

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

7. Некоторые состояния и связанная с ними нехватка витаминов:
* тревожность, раздражительность - В1 В3 В6 В12 С Н
* депрессия - В1 В2 В6 В9 В12 Н
* утомляемость - В1 В5 В6 В9 В12 С Е А
* бессонница - В3 В6
* снижение иммунитета - В2 В3 В5 В6 В9 В12 А Е Д
* бледность кожи и слизистых - В3 В9 В12 С А Н
* сухость кожи - В6 С А Н
* шелушение кожи - В2 В6 Н А
* кожные высыпания (угри) - В3 В6 А
* сухость, тусклый вид, слабость и выпадение волос, перхоть - В6 Н А
* конъюктивит - В2 В6 А
* светобоязнь - В2 А
* нарушение моторики кишечника и работы ферментов - В3 В9 В12 А
* снижение аппетита - В1 В2 В6 В12 А Н
* тошнота - В1 В6
* анемичные состояния - В6 В9 В12
    * Человек вместо моно-продуктов предпочитает рафинированные углеводно-жировые продукты без витаминов, минералов и клетчатки. Это 85% питания большинства населения...

Мой завтрак на фото слегка не соответствует дневнику, но всё же он остался каротиноидным 🧡 и сбалансированным 😁
* Хурма мне не понравилась и я заменила её облепихой, поэтому:

сыр + яйцо = белки-холеретики, В12 и каротиноиды 🧀🥚😋
бананы - углеводы с высоким содержанием В6 + Mg = стабильное пищевое и эмоциональное поведение 🍌🍌🍌, β-каротин + аллицин = антиоксиданты 👍
хурма + облепиха = клетчатка и каротиноиды 🧡

мой каротиноидный обед:
горбуша - белок, В12 и каротиноид астаксантин 🐟
хлопья "Геркулес" - углевод богатый витамином Н, который нужен нашим кожным покровам 🌾
тыква - подарок осени, лидер по содержанию семейства каротиноидов 🧡
петрушка - клетчатка и витамин К. Этот витамин нужен нашим сосудам ☘️

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня ☀️🍂🍁

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

6. Основные причины дефицита витаминов
* Главная причина - питание современного человека. Среднестатистическое питание человека
    * не закрывает потребности в витаминах,
    * не профилактирует заболевания,
    * не укрепляет иммунитет,
    * не даёт силы и бодрости,
        * а создаёт дефициты по витаминам и минералам, клетчатке и ω-3.
    * В нашей стране выявлена нехватка витаминов у (% исследуемых):
        * витамин С - 80-90%
        * витамин В1 - 75%
        * витамин В2 - 58%
        * витамин В6 - 71%
        * фолиевая кислота В9 - 60-90%
        * каротин - 52%
* Авитаминоз – это полная нехватка определенного витамина или какой-то одной группы витаминов в организме человека.
    * Об авитаминозе могут сказать:
        * сухая кожа,
        * ломкие волосы,
        * ухудшение сна,
        * повышенная нервная возбудимость
        * и даже агрессивность,
        * быстро образующие синяки,
        * кровоточивость десен
        * и так далее.
* Гиповитаминоз - снижение обеспеченности организма одним или несколькими витаминами.
    * Встречается чаще авитаминозов.
    * Человек испытывает множество проявлений нехватки витаминов в его питании:
        * слабость,
        * сухость кожи,
        * бледность,
        * быстрая усталость,
        * слабость мышц,
        * плохая регенерация кожи и слизистых,
        *  ухудшение умственной деятельности,
        * некрепкий сон,
        * недовосстановление во время сна,
        * плохой аппетит,
        * раздражительность,
        * головные боли,
        * частые простудные заболевания.
* Маладаптация - состояние, снижающее адаптационные способности организма к стрессовым реакциям.
    * Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней - это так называемая мал-адаптация (плохая адаптация).
        * на первый взгляд всё вроде идёт как обычно: обычная усталость, обычная сонливость - это становится нормальным состоянием. Но по факту множество органов и систем уже нездоровы, и толчком к более серьёзным последствиям может быть стресс (физический или психологический), воздействие болезнетворных организмов и другие раздражители извне.
        * в то время как здоровый организм справился бы с этой ситуацией - организм в состоянии гиповитаминоза (авитаминоз) просто скажет «стоп» и человек заболеет. Такое состояние называется маладаптацией.

Мой антоциановый завтрак:

яйцо + сыр + икра сельди = твёрдый белок, В12 и НЖК и ПНЖК  🧀🐟🍳

чёрный рис (сложный углевод) + краснокочанная капуста - клетчатка (длительная сытость), антоцианы 💜

петрушка + облепиха = витамины С А Е К 🧡🍀👍

и каротиноидный обед:

горбуша и икра горбуши - белок, астаксантин (самый мощный каротиноид 💪) 🐟

пшеница - сложный углевод (длительная сытость), витамин Е 🌾

перец + морковь + зелень = клетчатка, каротиноиды (зеаксантин, лютеин, β-каротин) 🌶🥕☘️

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем прекрасного дня 🌷🌷🌷

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

5. Дополнительный прием витаминов может быть связан с:
* состоянием здоровья, вызванным в том числе длительным несбалансированным питанием;
* восстановлением после травм, операций, длительного лечения;
* скудным питанием (которое необходимо корректировать);
* реальной невозможностью закрыть потребности в определенных витаминах питанием (северные регионы);
* профессиональными занятиями спортом;
* беременность, пожилой возраст, детский возраст - по рекомендации врача
    * витамины можно принимать только на основе анализов и по рекомендации лечащего врача,
    * назначать себе самостоятельно витамины и курсы витаминов нельзя,
    * особенно это касается отдельных витаминов, принимаемых точечно в больших дозах!
        * одним из важных принципов приёма витаминов является их комбинированное применение,
        * усиление действия витаминов имеет место при сочетании витаминов:
            * В1 В6 В2 и С
            * В1 В9 и РР
            * С и Р
            * В12 В9 В6 и С.

Мои обед и ужин:

Сельдь - белок, витамины В12 и Д, Cr (устраняет тягу к сладкому) 🐟

Минтай - белок, йод и Cr (устраняет тягу к сладкому) 🐟

Перловая + рис = сложный углевод, очень полезные крупы для микрофлоры кишечника 👍

Кукуруза - клетчатка, для вкуса 🌽

Морковь - каротиноиды 🥕

Перец - учитывая, что при термообработке теряется витамин С, то 🫑 здесь  для вкуса 😋

Петрушка - также при термообработке теряется витамин К, поэтому 🍀 тоже для вкуса и клетчатки)

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня ☀️🌼🙂

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

4. Совместимость и несовместимость витаминов и минералов:
* отрицательное взаимодействие:
    * Ca - Fe
    * Ca - Mn
    * Ca - Zn
    * Cu - B6
    * Fe - B12
    * Fe - Cr
    * Fe - Mn
    * Fe - Zn
    * Mn - Cu
    * Mn - B12
    * Zn - Cr
    * Zn- Cu
    * витамины А - К
    * А - В12
    * В9 - Zn
    * витамин Е - Fe
    * витамины С - В12
    * Cu - В12
* положительное взаимодействие:
    * В12 + Са
    * В12 + В9
    * В12 + В5
    * В6 + Са
    * Е + Se
    * Д + Са
    * витамин К + Са
    * В2 + В9
    * В2 + витамин К
    * Mn + Zn

Мой завтрак:

ТВЁРДЫЙ СЫР
🧀, в первую очередь, это белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение:
    * белки-холеретики очень хороши на завтрак 👍
    * я стараюсь сочетать сыр 🧀 с яйцом🥚 - это тоже белок-холекинетик 😋
🧀, во вторую, это мой источник Са, который в сыре представлен в виде лактата кальция - это очень легкоусвояемая органическая форма Са;
🧀 содержит витамин В12 (кобаламин),который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
В 🧀 есть витамин А - каротиноид, который обеспечивает жёлтый цвет сыра
* (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
🧀 является пробиотиком:
    * Пробио́тик — это функциональный пищевой ингредиент в виде полезных для человека непатогенных и нетоксикогенных живых микроорганизмов, обеспечивающий при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов или в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате нормализации состава и/или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника.

ЯЙЦО КУРИНОЕ 🥚- мой источник полноценного белка 🍳:
* яйца - очень ценный и полезный продукт,
* яйцо весом 50 гр содержит 6,5 гр полноценного белка, 4.8 гр жира (1,6 гр - НЖК)
* содержат холестерин - в большом количестве;
    * учитывая, что 80% синтезируется в организме, а лишь 20-30% зависит от поступления с пищей, то
    * поступление внешнего холестерина с пищей способно поднять уровень общего холестерина у человека на 10% (это результат исследований)
* яичный белок - это однозначная польза для меня!
* я нахожусь в «идеальных» условиях - я ем только яйца 😛 и не ем других НЖиров (сливочное масло, сало, красное мясо). Поэтому я не испытываю проблем от употребления яиц.
Важно! Если вы употребляете одновременно яйца (холестерин) и продукты, богатые НЖирами (животные жиры), то вы резко увеличиваете:
- уровень общего холестерина,
- уровень ЛПНП,
- запускаете воспалительные процессы в стенках сосудов,
- запускаете процесс формирования атеросклеротических бляшек,
- также НЖ способствуют исчезновению рецепторов к ЛПНП с поверхности клеток, то есть «плохой» холестерин не захватывается клетками и печенью и остаётся циркулировать в крови, окисляясь и повреждая сосуды.
Экспериментально на животных давно доказано, что чем больше животное употребляет холестерина, тем быстрее у него образуются атеросклеротические бляшки.
* Если вы уверенны, что кроме яиц не едите других животных жиров, то вы можете есть яйца.
* Если у вас нет способности к строгому самоконтролю и на макароны, колбасу, масло вы можете добавить яйца, то ограничьте употребление желтков до 5 штук в неделю.
* Руководствуйтесь средиземноморским типом питания (сложные углеводы, овощи/фрукты, орехи/масла ПХО).

ЧЁРНЫЙ РИС имеет уникальный вкус и текстуру.
* Он обладает легким ореховым привкусом, который при приготовлении становится более насыщенным и слегка сладковатым.
* Зерна, приготовленные до состояния  «Al dente», остаются плотными и слегка жевательными.
* При варке чёрный рис меняет свой цвет на темно-фиолетовый.
* Цвет чёрному рису придают антоцианы - антиоксиданты,
* Рис богат:
    * витаминами группы В + Mg = энергия нашего организма,
    * витаминами Н + РР + Zn = здоровье слизистых оболочек и кожных покровов,
    * Mn нужен сердечной мышце 🫀
    * клетчаткой, по сравнению с другими видами нешлифованного риса.

АРАХИС (семейство бобовых)
* много олеиновой кислоты (для сердца и сосудов)
* высокое количество клетчатки,
* в достаточном количестве незаменимые аминокислоты:
    * для набора мышечной массы - лидер среди орехов!)
* витамины: В1 В2 В3 В5 В6 С Е К
* минералы: Cа Mg P Na, много K (658 мг / 100гр)
* содержит полифенол - ресвератрол, который:
    * содержится в какао и винограде, клюкве, бруснике,
    * улучшает когнитивные способности,
    * нужен для сердца и сосудов,
    * профилактирует нейродегенеративные заболевания,
    * проявляет антиоксидантные, противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства:
        * эффективен против простого герпеса I и II типов;
    * проявляет нейропротекторные свойства (от депрессии)
* содержит гистидин, который входит в состав гемоглобина,
    * недостаток которого может приводить к:
        * ухудшению деятельности ЦНС,
        * кожным нарушениям и экземе,
😢Орехи могут содержать микотоксин! В заплесневелом виде они ядовиты!

БАКЛАЖАН - нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов (за счёт них имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933!)
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.
* Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой, а сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.
* поэтому, учитывая сезонную доступность, я ввела его (🍆) в мой рацион сегодня 😋

Обед и ужин:

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня 🌤

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

3. Средневзвешенные нормы физиологических потребностей:
* Н, биотин - 150 мкг
* Д, кальциферол - 25 мкг
* А, ретинол - 1 мг
* В1, тиамин - 1.5 мг
* В12, цианокобаламин - 3 мкг
* В2, рибофлавин - 2 мг
* В6, пиридоксин - 2 мг
* Е, токоферол - 10 мг
* РР, ниацин - 20 мг
* С, аскорбиновая кислота - 60-70 мг(оптимально 200 мг)
* В5, пантотеновая кислота - 5-7 мг
* В9, фолиевая кислота - 200 мкг

Мой обед сегодня:

ЯЙЦО КУРИНОЕ 🥚- мой источник полноценного белка :
* яйца - очень ценный и полезный продукт,
* яйцо весом 50 гр содержит 6,5 гр полноценного белка, 4.8 гр жира (1,6 гр - НЖК)
* содержат холестерин - в большом количестве;
    * учитывая, что 80% синтезируется в организме, а лишь 20-30% зависит от поступления с пищей, то
    * поступление внешнего холестерина с пищей способно поднять уровень общего холестерина у человека на 10% (это результат исследований)
* яичный белок - это однозначная польза для меня!
* я нахожусь в «идеальных» условиях - я ем только яйца 😛 и не ем других НЖиров (сливочное масло, сало, красное мясо). Поэтому я не испытываю проблем от употребления яиц.
Важно! Если вы употребляете одновременно яйца (холестерин) и продукты, богатые НЖирами (животные жиры), то вы резко увеличиваете:
- уровень общего холестерина,
- уровень ЛПНП,
- запускаете воспалительные процессы в стенках сосудов,
- запускаете процесс формирования атеросклеротических бляшек,
- также НЖ способствуют исчезновению рецепторов к ЛПНП с поверхности клеток, то есть «плохой» холестерин не захватывается клетками и печенью и остаётся циркулировать в крови, окисляясь и повреждая сосуды.
Экспериментально на животных давно доказано, что чем больше животное употребляет холестерина, тем быстрее у него образуются атеросклеротические бляшки.
* Если вы уверенны, что кроме яиц не едите других животных жиров, то вы можете есть яйца.
* Если у вас нет способности к строгому самоконтролю и на макароны, колбасу, масло вы можете добавить яйца, то ограничьте употребление желтков до 5 штук в неделю.
* Руководствуйтесь средиземноморским типом питания (сложные углеводы, овощи/фрукты, орехи/масла ПХО).

Нут 🟠

1. Содержит (на 100 г) много:
    1. белка - 20.1 г
        * который усваивается, если разварить нут и
    2. клетчатки - 9.9 г
        * а это длительная сытость и сглаживание глюкозы)
* калорийность - 309 ккал
* жиры - 4.3 г
    * преобладает ω-6
* углеводы - 46.2 г

2. Нут богат фолиевой кислотой (В9), которая:
*  Незаменима при производстве красных кровяных телец;
* Участвует в передаче генетической информации (ДНК, РНК), отвечает за процессы деления клеток;
* Необходима для всех пищеварительных процессов;
* С помощью В9 синтезируются медиаторы серотонин и норадреналин:
    * дефицит В9 замедляет метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина,
    * у 30% женщин, страдающих от депрессии, выявлен недостаток фолиевой кислоты;
* В9 совместно с витамином В12 принимает участие в противовоспалительных реакциях образования аминокислоты (АМК) метионина и уменьшению в организме АМК гомоцистеина,
    * Накапливаясь в организме, гомоцистеин начинает «атаковать» внутреннюю стенку артерий — интиму, покрытую эндотелием. Образуются повреждения эндотелия, провоцирующие образование тромбов и атеросклеротических бляшек.
        * У людей с повышенным уровнем гомоцистеина повышается риск возникновения болезни Альцгеймера и старческого слабоумия;
* Участвует в обмене жиров:
    1. обмен холестерина в печени - это профилактика атеросклероза, улучшение липидного профиля крови,
    2. обмен фосфолипидов входящих в состав мембран клеток:
        * Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают текучие и пластические свойства мембран клеток и клеточных органелл, в то время как холестерин обеспечивает жёсткость и стабильность мембран.
        * Как фосфолипиды, так и холестерин часто входят в состав липопротеидов клеточных мембран, но имеются в мембранах и в свободном, не связанном с белками состоянии.
        * Соотношение холестерин/фосфолипиды в основном и определяет текучесть либо жёсткость клеточной мембраны.
* Участвует в образовании клеток кожи, волос, ногтей, поэтому напрямую влияет на здоровый внешний вид;
*  Отвечает за образование креатинфосфата - соединения, отвечающего за получение быстрой энергии в ходе анаэробной работы.

3. Нут содержит:
* В2, рибофлавин принимает участие в:
    * снабжении органов кровью и кислородом,
    * синтезе АТФ (это наша энергия),
    * защите сетчатки глаза от избыточного действия УФ-лучей;
* В4, холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который играет важную роль в таких процессах, как память и обучение;
* В5, дефицит пантотеновой кислоты выражается в виде:
    * нарушения менструального цикла,
    * частых простуд,
    * апатии, депрессии,
    * изжоги и тошноты,
    * преждевременной седины;
* В6, пиридоксин важный участник деятельности НС;
* Si, кремний жизненно важная часть всех соединительных тканей, кожи, костей, кровеносных сосудов и хрящей;
* Mg, магний - незаменимый участник образования энергии в нашем организме;
* P, фосфор содержится в каждой клеточке нашего организма, т.к. составляет основу мембран клетокв составе фосфолипидов;
* Co, кобальт входит в состав витамина В12;
* Mn, марганец улучшает обмен глюкозы, участвует в синтезе хрящевой ткани;
* Cu, медь отвечает за включение железа в структуру гема, участвует в созревании коллагена и эластина;
* Mo, молибден откладывается в печени и расходуется на метаболизм железа;
* Se, селен участвует в детоксикационной работе печени, оказывает иммуностимулирующее действие;
* Zn, ферменты, содержащие цинк, участвуют в:
    * белковом метаболизме,
    * заживлении ран,
    * работе нейронов.

ГРЕЧА, гречневая крупа

1. Отличный источник сложных углеводов - сложные углеводы наши друзья, дающие крахмал=энергия:
* калорийность 346 ккал,
* углеводы - 64 г
* пищевые волокна - 10.3 г (это высокое количество = длительная сытость)
* белки - 11.7 г
* жиры - 2.71 г

2. Гречневая крупа содержит самое высокое количество витаминов по сравнению с другими крупами, т.к имеет сильно развитый зародыш, остающийся при переработке зерна внутри ядра крупы (и сохраняющий полезные микронутриенты)
* витамины группы В:
    * отвечают за обмен углеводов, жиров и белков,
    * участвуют в Цикле Кребса (образование АТФ - нашей энергии!)
    * влияют на когнитивные функции, регуляцию аппетита, красоту кожи/волос/ногтей,
    * профилактируют атеросклероз;
* Mg, магний отвечает за:
    * работу более 300 ферментов,
    * синтез АТФ (это наша энергия),
    * восстановление мышц,
    * формирование костей,
    * свёртываемость крови;
* Р, фосфор:
    * отвечает за формирование костной ткани,
    * составляет основу мембран в составе фосфолипидов,
    * играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц,
    * входит в состав белков;
*  Cu, медь:
    * является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени),
    * участвует в процессах образования крови,
    * влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* РР, ниацин (В3)
    * важно!
    * все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина!
    * поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

3. Коричневый цвет обусловлен пигментом фагопирином, который темнеет при нагревании.
* Обжарка гречки (сухая термообработка) сохраняет антиоксиданты (доказано исследованиями) и стабилизирует жирнокислотный состав (это удлиняет срок хранения)
    * поэтому, если не переваривать гречу, то можно получить «кучу» антиоксидантов!
    * Жиры гречихи стойки к окислению, поэтому она может храниться долго!

4. Белки гречихи обладают высокой усвояемостью - до 75%. Это зависит от степени разваренности крупы - чем сильнее разварим, тем легче усвоение.
* белок неполноценный, лимитирует по АМК лизину,
    * при этом уровень других АМК высокий.

5. В составе гречки есть Fe - железо, которое является негемовым. Делайте приоритет в своём питании на источники Fe животного происхождения. Одной гречкой не вывезти нужный уровень железа!

6. Выбирайте для своего питания гречку ядрицу. Держитесь подальше от быстро развариваемой гречи и гречневой муки.
- гречка содержит антиоксидант токоферол (витамин Е) и лецитин. Из-за разрушения токоферола при термообработке и измельчении гречка продел и хлопья хранятся меньше.

7. Греча богата биофлавоноидами, в основном это Р-витамины:
* в зелёной - рутин,
* в коричневой - кверцетин,
* биофлавоноиды проявляют следующие действия:
    * антиоксидантные,
    * противомикробные,
    * антиокислительные,
    * стабилизируют уровень глюкозы в крови.
* симптомы недостаточности биофлавоноидов:
    * повышенная проницаемость кровеносных сосудов,
    * кровоизлияния и кровотечения,
    * общая слабость,
    * быстрая утомляемость,
    * боли в конечностях.

ЗЕЛЕНЬ

Ужин сегодня:

горбуша - белок, В12 и астаксантин 🐟
пшеница - сложный углевод, витамин Е 🌾
перец - клетчатка, витамин С (иммунитет) 🫑
петрушка - клетчатка, витамин К (для сосудов) ☘️
облепиха - каротиноиды + витамины С и Е = мощный антиоксидант 👍

Всем хорошего настроения 🙂 и приятного вечера 💞

Всем доброго осеннего дня ☀️

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

2. Витамины – это незаменимые элементы питания,
* низкомолекулярные органические соединения, участвующие в регуляции различных систем нашего организма,
* они не несут энергии и не входят в состав клеток и тканей, но их наличие в нужном количестве гарантирует стабильную работу организма и его систем:
    * причина в том, что витамины являются биологически активными веществами и в качестве коферментов (активных центров) входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание практически всех реакций нашего организма.
    * ферменты, а значит и входящие в их состав витамины, отвечают за протекания реакции на всех ее стадиях, образование промежуточных и конечных продуктов реакции.
    * речь идет обо всех реакциях, начиная от элементарных движений, образования энергии, обеспечения органов и систем питательными веществами и заканчивая высшей нервной деятельностью.
        * Фермент и витамин - это друзья-товарищи, идущие за ручку и поющие дуэтом. Многие витамины, являясь синергистами между собой - не работают друг без друга. Это также важно учитывать при составлении своего рациона.
* Реакции расщепления и использования макронутриентов: белка, жиров, углеводов пищи обеспечиваются витаминами.
    * вот почему так важно не только считать КБЖУ и уметь вписывать туда нутритивно-бедные булки - пусть этим занимаются непрофессионалы - а смотреть на каждый продукт с точки зрения его нутритивной ценности и выгоды для своего организма и для своего здоровья сегодня, завтра и в долгосрочной перспективе.
    * нужно делать свой рацион концентратом эссенциальных элементов и понимать, что вписывая булку - мы включаем в рацион только КБЖУ низкого качества.
    * на усвоение белка, жиров (в том числе и транс-жиров), углеводов в нашем организме расходуются витамины, получаемые из других продуктов. Часто рафинированные жиры и углеводы поступают в избытке.
        * если нутритивно-богатых продуктов мало - витамины расходуются с большой скоростью и не восполняются.
        * например, на метаболизм избыточного количества глюкозы и жиров, которые поступают из рафинированных продуктов, вы забираете у своего организма витамины В1, В2, В3, минералы Ca, Mg, K, Cr.
            * Cr, хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе. Верхний допустимый уровень потребления: не установлен.
    * очень важная причинно-следственная связь: не хватает какого-либо витамина - идет недостаток фермента, участвующего в определенной реакции - эта реакция идет плохо или не идет вообще. Если реакция выполняется. человек находится в состоянии здоровья, если не выполняется или выполняется недостаточно - то в состоянии нездоровья. Состояние нездоровья зависит от степени недостаточности (или избытка).
* Дефициты витаминов обычно связаны с хаотичным несбалансированным питанием и отсутствием/недостатков конкретных продуктовых групп или конкретных продуктов в рационе в долгосрочном периоде. Витамины нужны нам в граммах и микрограммах.
* Витамины - это наша энергия, уровень восстановления после тренировок и в результате ночного сна, качество мышц, кожи, ногтей, волос, здоровый сон, психологическое спокойствие, снабжение всех органов кислородом, иммунитет, прочность и эластичность костей, связок, зубов, прочность сосудистой стенки, здоровая работа сердца и так далее.
    * Витамины важны и для тех, кто не тренируется, и для тех, кто активно занимается фитнесом!
* Витамины - это эссенциальные (незаменимые) элементы питания для человека, потому что наш организм не синтезирует витамины или синтезирует, но в очень малых количествах.
    * каждый из нас обязан снабжать свой организм концентратов витаминов из продуктов питания. Это действительно обязанность, каждого желающего жить в здоровье человека.
    * надеяться на синтез и 100% всасывание витаминов К, В1, В2 микрофлорой кишечника не стоит. Данные витамины практически полностью используются самой микрофлорой. и к тому же образуются в совсем небольших количествах.
* Потребность в витаминах существенно зависит от калорийности суточного рациона и соотношения в нём белков, жиров и углеводов:
    * она возрастает с повышением калорийности,
    * увеличенное количество белков растительного происхождения повышает потребность в витамине РР,
    * при преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов: В1 В2 С,
    * при недостатке белка в пище снижается усвоение:
        * витамина В2,
        * витамина С,
        * никотиновой кислоты,
        * нарушается преобразование каротина в витамин А;
* Огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высоко рафинированных продуктов (мука, белый рис, сахар), из которых витамины удалены в процессе обработки;
    * другой проблемой питания является употребление в пищу консервированных продуктов.

Мой завтрак:

🧀 твёрдый сыр - белок-холеретик, НЖК, пробиотик, Са В12 каротиноиды
🥚 яйцо - белок-холеретик, В12  и В4, НЖК
⚫️ чиа - ω-3 ЖК, клетчатка
⚪️ манная крупа - углевод, РР В5 В2 Со
🟠 тыква - клетчатка, каротиноиды, "осенний привет"
☘️ петрушка - клетчатка, витамин К

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

🥦🥕🫐🎃🧀

НУ И В ЦЕЛОМ О ВИТАМИНАХ:

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

1. Витамины - группа незаменимых (эссенциальных) пищевых веществ, представляющих собой низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для осуществления обмена веществ, процессов роста и биохимического обеспечения жизненных функций организма.
* Витамины относятся к микронутриентам, так как они нужны нам в граммах и микрограммах - совсем в небольших количествах.
    * Но набирать это количество важно для здорового функционирования систем нашего организма!
    * Многие заболевания являются следствием нехватки витаминов:
        * от обеспечения организма витаминами зависит нормальное функционирование иммунной системы и энергетического обмена,
        * по данным института питания РАМН, даже сбалансированный рацион, рассчитанный на 2500 ккал в день, является дефицитным по основным витаминам на 20-30%,
    * Физическое напряжение и интенсивная умственная деятельность сопровождаются повышенным расходованием ряда витаминов:
        * недостаток может наступить при стрессе, курении и употреблении алкоголя,
        * потребность в витамине А резко возрастает летом, когда человек просто загорает,
        * потребность в витаминах С Д Е и группы В (В9) резко возрастает в зимнее (и осеннее особенно!) время - период пика простудных заболеваний;
    * Термическая обработка:
        *  почти полностью разрушает витамин С,
        * наполовину разрушает витамин Е и витамины группы В;
    * Замораживание продуктов снижает концентрацию витаминов в пище,
    * Хранение на свету губительно для витаминов Е А,
    * Контакт в кислородом воздуха не приемлем с витамином В6,
    * Овощи, выращенные в теплицах и/или после длительного хранения, имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта:
        * после 3х дней хранения в холодильнике теряется около 30% витамина С, при комнатной температуре - 50%
        * овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов;
    * Содержание витаминов в овощах очень зависит от сезона:
        * растения, выросшие на бедной почве, теряют свою питательную ценность,
        * фрукты/овощи, собранные незрелыми, не могут сравниться со зрелыми по содержанию витаминов,
        * при нарезке, замораживании, оттаивании, сублимационной сушке теряются витамины,
        * при рафинировании часть витаминов уходит в отходы и продукт становится неполноценным.

моя еда сегодня:

Всем доброго осеннего дня  ⛅️, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВИТАМИН А

9. Симптомы недостаточности витамина А:
* акне
* анемия
* атрофический гастрит
* атрофия сальных и потовых желёз (сухая , грубая кожа, лишённая волосяного покрова)
* бессонница
* выпадение волос
* дерматиты
* диарея
* иммунодефицит
* истощение
* кисты печени
* кишечные инфекции
* колит
* куриная слепота
* мастопатия
* нарушение развития, замедленный рост
* облысение
* ослабленная эрекция
* ощущение «песка» в глазах
* перхоть
* повышенная болевая и температурная чувствительность
* повышенная ломкость ногтей
* повышенная чувствительность зубной эмали
* покраснение век
* помутнение роговицы
* поражения глаз
* предраковые заболевания
* рак (кожи, лёгких, молочной железы, поджелудочной железы)
* раннее старение кожи и образование морщин
* респираторные инфекции
* светобоязнь
* скопление корок и слизи в уголках глаз
* слабость сфинктера мочевого пузыря
* слезящиеся на холоде глаза
* сниженное либидо
* стоматиты
* сухость и ломкость волос
* сухость кожи
* сухость слизистой оболочки глаз
* ускоренная эякуляция
* хронический бронхит
* частые простуды
* шелушение кожи
* эрозия шейки матки

Мои обед и ужин:
Маленькая по размеру ГОРБУША оказалась с молоками.

МОЛОКИ - это не только твёрдый полноценный белок, это ещё и «клад» витаминов:
* А, ретинол - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* В1, тиамин даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов 👍
* В2, рибофлавин защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света 👁. Дефицит В2 проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости 🥺
* В4, холин участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5, пантотеновая кислота играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* В6, пиридоксин (немного) - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
* В9, фолиевая кислота необходима при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах 😋
* В12, кобаламин (много) - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
* D2, эргокальциферол участвует в обменных процессах в организме минералов Ca и P;
* Е, токоферол - анти-эйдж витамин (очень хорош для мозга 🧠, профилактика нейродегенеративных заболеваний!)

ПЕРЛОВАЯ КРУПА + РИС = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

КУКУРУЗА - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9 и В4 (холин):
    * витамин В1 (тиамин) имеет второе (говорящее!) название - антиневрин! Тиамин участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных импульсов;
    * витамин В3 улучшает усвояемость Всех (!) других витаминов и обеспечивает клеточное дыхание;
    * витамин В5 (пантотеновая кислота) в виде коэнзима А находится во всех живых клетках. Она входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ - расщепляют белки, жиры и углеводы для получения энергии (протекание Цикла Кребса)
    * витамин В9 участвует в кроветворении,
    * холин (В4) - предшественник нейромедиатора ацетилхолина, который осуществляет нервно-мышечную передачу и является основным нейромедиатором парасимпатической НС;
* из микроэлементов - Mg Mn K:
    * магний, Mg - это энергия нашего организма и стабильное пищевое поведение (вместе с витаминами группы В)
    * марганец Mn отвечает в нашем организме за обмен нейромедиаторов;
        * регуляцию жирового и углеводного обмена;
        * необходим для нормальной секреции инсулина;
        * участвует в обмене витаминов Е, С, гр. В, Сu, холина (В4 - память и познавательные способности)
    * калий, К - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

ТЫКВА 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 👍🐟😋)))

ПЕРЕЦ 🫑
1. в зелёном много витамина К, который нужен для сосудов, влияет на свёртываемость крови,
2. есть пищевые волокна, а это сытость и забота о кишечной микрофлоре;
3. присутствует Сr (хром), который:
* снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение,
* улучшает липидный профиль крови 🫑

мой завтрак:

сыр + яйцо = белок, В12, НЖК и каротиноиды 🧀+🍳

овсяная крупа "Al dente" - сложный углевод (длительная сытость), витамины группы В, Mg Mn Cu Se

миндаль - клетчатка и витамины Е Н В2 😋

клубника - витамин С + антоцианы 🍓