Мария Ки

06.07.2019 03:52

Дневник питания за 05.07.2019

Многоуважаемый Олл, есть вопрос к тем, кто перешел/переходит на поддержание.
Придерживаетесь рекомендованных норм? Или ищете свою калорийность, при которой вес стоит на месте?
Я несколько дней соблюдаю нормы поддержания, рекомендованные МЗР, а затем ухожу на дефицит. При повышении нормы углеводов вода гуляет.
На дефиците чувствую себя более комфортно.
Поделитесь опытом, пожалуйста.
Какой баланс КБЖУ для себя выбрали, как искали свою калорийность?

П.С. На фото мой спортзал, куда я еду через несколько дней. Жду не дождусь:)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяная крупа в/с недробленая	33.3	99.9	3.7	2	16.7
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	6.1	45.6	0	5	0
Кофе NCG + parmalat ультра 3,5%	1	12.9	0.6	0.7	1
Яблоко	75.1	35.3	0.3	0.3	7.4
Подсолнечник, семечки	6.6	39.7	1.4	3.5	0.7
Миндаль (Жарка)	6.1	33	1.1	2.9	0.6
Желе красное (шиповник, кефир, творог) год до 09.07	105.1	55	7	1.1	4.3
Итого	532	321	14	15	30

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Отруби сибирские Сила трав очищающие	7	16.1	0.9	0.2	2.7
Кофе NCG + parmalat ультра 3,5%	1	12.9	0.6	0.7	1
Итого	307	29	1	0	3

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Огурец грунтовый	126.4	17.7	1	0.1	3.2
Печень трески. Консервы	9.2	56.4	0.4	6	0.1
Хлебцы хрустящие "Кукурузно-рисовые с прованскими травами"	4	60	1.6	0.6	11.8
Сыр творожный сливочный	10.2	28.8	0.6	2.8	0.3
Кофе NCG + parmalat ультра 3,5%	1	12.9	0.6	0.7	1
Итого	465	175	4	10	16

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чечевица красная	32.8	101.7	7.9	0.3	16.7
Свекла (Варка в кожуре)	85.4	33.6	1.2	0.1	7
цветочная пыльца (пчелиная обножка)	2.1	7.6	0.5	0.1	0.6
Яблоко	26.6	12.5	0.1	0.1	2.6
Итого	146	155	9	0	26

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Огурец грунтовый	110.4	15.5	0.9	0.1	2.8
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное	42	81.9	10.5	4.1	0
Итого	152	97	11	4	2

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ацидофилин 3,2%	200	112	5.6	6.4	8
Редис (Жарка)	121.2	18.7	1.4	0.1	2.9
Редька белая (дайкон, восточнная редька)	170.9	30.8	1	0.2	4.3
Хлебцы хрустящие "Кукурузно-рисовые с прованскими травами"	2	30	0.8	0.3	5.9
Сыр Vitalat Камамбер мягкий с белой плесенью 45%	10.4	23.9	1.8	1.9	0
Кофе NCG + parmalat ультра 3,5%	1	12.9	0.6	0.7	1
Итого	812	228	11	9	22

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Желе красное (шиповник, кефир, творог) год до 09.07	109.2	57.1	7.3	1.1	4.5
Кофе NCG + parmalat ультра 3,5%	2	25.7	1.3	1.4	1.9
Яйцо куриное (Жарка яичница)	47.8	72.6	6.1	5.2	0.3
Укроп (Жарка)	12.1	3.8	0.3	0.1	0.5
Итого	769	159	15	7	7

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог нежный 4.5% [Вкуссвилл]	1	94.8	8.4	5.4	3
Итого	120	94	8	5	3
Итого за день	3306	1261	75	54	112

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Natali88 (сброс веса) 06.07.2019 06:26

Какие фотки классные Хорошо

природа вообще класс, это Байкал?

Лина 06.07.2019 07:07

Да, природа шикарная! Что это, где это?

Клубничка 06.07.2019 07:22

Какая красота！ Ах!

Мария Ки 06.07.2019 10:47

Natali88 (сброс веса), это Белое море.

Мария Ки 06.07.2019 10:48

Лина, спортивный лагерь, Белое море.

Лина 06.07.2019 11:05

Мария Ки, а где можно об этом лагере более подробно посмотреть? Ссылочку можно?

Мария Ки 06.07.2019 11:24

Лина, не рекламируем, берём народ только по результатам собеседования.
В этом году с 14 по 31 июля. Выезд из Москвы, можно по пути следования поезда Москва-Мурманск подсесть.

Staisi13 06.07.2019 11:35

Мой случай. Тоже то поддержание, то дефицит. Прекрасно понимаю, что при повышении калорийности до нормы приходит не жир, а скапливается вода, но больно уж боязно, вот и срываюсь на дефицит, да и наедаюсь таким количеством (если не добавлять много сладкого, нормы поддержания даже много, на мой взгляд).

Лина 06.07.2019 11:45

Мария Ки, понятно.

Natali88 (сброс веса) 06.07.2019 12:31

Мария Ки, Красотища Хорошо

Natali88 (сброс веса) 06.07.2019 12:32

Мария Ки, правда говорят, что в России самая красивая природа)

Ирина 06.07.2019 13:46

Я на время отпуска перешла на дефицит (сейчас на 1600), до этого искала тоже свою норму поддержания, дошла до 1800, но шли еще небольшие отвесы. После отпуска планирую снова постепенно поднимать до 1800, а потом посмотрю надо ли еще прибавлять. Белки у меня 140%, но это мне так сытно (люблю и мясо/рыбу, и творог, яйца) жиры начала добирать до высшей черты нормы, а вот угли стараюсь не поднимать выше 155. Если после отпуска не будет привеса, продолжу эксперименты

Мария Ки 06.07.2019 14:44

Staisi13, спасибо С улыбкой

Вероятно, вода, но "умные" весы показали увеличение количества жира Печально

Взвесилась в гостях до перехода на поддержание, - всё идеально. Даже народ полез курс МЗРа читать и обсуждать настройки.
А через две недели поддержания там же взвесилась - жир увеличился, вода уменьшилась, мышцы расслабились Сумашествие

Я к "умным" весам равнодушна, но вес гуляет, по ощущениям переделаю, а тут ещё и эти весы ругаются Печально

Поэтому решила совета спросить.

Мария Ки 06.07.2019 14:50

Ирина Рекс, спасибо!
А до этого жиры не добирали?
Вам нужно будет вернуться к дефициту, ИМТ велит или на дефиците пока комфортнее?

Виктория 06.07.2019 14:57

На поддержании с ноября. Ну, то есть как на поддержании: стараюсь медленно ползти вниз, чтобы был задел на будущее. К примеру, на конференции пришлось питаться тем, что дают, и 2 кг, сползавшие 3 месяца, вернулись за 3 дня.
Выставила себе потолок 1600ккал, стараюсь за него не вылезать, но иногда приспичит на ночь помидорку слопать. Зато с появлением новых настроек я себе выставила очень вольные БЖУ: белки от 90 до 150, жиры от 40 до 90, угли от 50 до 150. Так что я практически всегда зелененькая.

Мари (164/61/36) 06.07.2019 15:23

Интересную тему вы подняли Надо подумать

Я вот тоже планирую через 2 недели на поддержание перейти. В отпуск собираюсь...
Не думала, что могут возникнуть проблемы. Послушаю, что опытные в этом деле говорят.

Ирина 06.07.2019 17:47

Мария Ки, да, жиры всегда страдали))) сначала начала добирать до нижней границы, потом, когда решила поднимать калории, делала это за счет жиров. На дефицит вернулась в отпуске, так как активность однозначно ниже стала. В принципе, вес 56 меня устраивает, т.к. начала заниматься в зале и это сказалось на объемах. При весе в 52 кг по обьемах было хуже, чем при 56

Мария Ки 07.07.2019 11:13

Виктория, спасибо С улыбкой

Сколько ещё планируете скинуть?
Считаете, белки не опасно прибавлять? Читала только предостережения в ленте, не пыталась разобраться, т.к. не было необходимости, а сейчас ищу что почитать.

Мария Ки 07.07.2019 11:31

Ирина Рекс, срасибо. Получается, у вас в отпуске дефицит не будет дефицитом, т.к. низкая активность, но коэффициент рассчитать сложно? Или вес ползет вниз и это дефицит?

Для себя я пока не смогла рассчитать Печально

Александр 07.07.2019 11:36

Здравствуй, Мария. Мне самому не нравится соотношение БЖУ на поддержании, угли становятся 52%. Так как нет, возможности самому установить желаемое соотношение, то можно взять цифру калоража рекомендуемого для поддержания, или как верно подметила, найти самому. А долю углей оставить прежней, тем более, что занятия в "рационе" есть, к тому же на свежем воздухе.
При снижении веса предполагается, что нехватка будет из жировых запасов, а если их нет, то уже в режиме "поддержания" калорий с питанием требуется больше, но почему то за счёт углеводов, а если кому-то не подходит, то можно заметить и рост цифры на весах.
Так что, при смене режиме для наглядности держать перебор по белкам и нехватку по углям.

Мария Ки 07.07.2019 12:18

Александр, говорят, большое количество белка вредно для почек. Не вредно?

Staisi13 07.07.2019 12:29

Александр, потому что организм так устроен - брать энергию из углеводов. На похудении мы искусственно создаём ситуацию, заставляющую расходовать жиры, а на поддержании организм возвращается к нормальной работе, потому и добавка углей

Александр 07.07.2019 12:46

Мария Ки, Я именно про соотношение, в котором угли не превышают , в инете встречается информация про вред большого количества белка, кто же его знает как может сказаться.
Применительно к своим данным при "снижении" - БЖУ 24/39,5/36,5%, в граммах 110\80\167, а при поддержании белков становится меньше на 2 грамма, а углей вдвое 313 гр, калораж увеличивается на треть.
При особенностях организма (кому-то углеводы в большом количестве - не ice), для нормы калоража при поддержании можно белки оставить, а увеличить чуть жиров. Калораж грамма жира в два раза больше, чем белка\углевода.
Опять таки, именно идёт чередование дней "поддержание\снижение", и при статистике за месяц цифры не слишком выходят за рамки, то можно рассмотреть вариант насыщения, за счёт увеличения доли жиров.

Александр 07.07.2019 12:53

Staisi13, это понятно. Но когда человек насыщается едой в количестве нормы "снижения веса", а потом нужно перейти на "поддержание", оказывается, что полезная еда не лезет, и калораж начинают накидывать сладким и мучным.
Что "прокатывает" для атлетов дисциплины пауэрлифтинг, не подходит рядовым посетителям зала. Нет гарантии, что увеличение калоража на треть за счёт пустых углеводов не скажется вновь на фигуре. Если бы организм являлся величиной постоянной, то всегда можно "похудеть, как раньше", а износ сказывается, соотношение мышцы\жир меняется, меняется метаболизм и усваиваемость.
Если за счёт сложных углей - то да, 52% это нормально. Если самый вкусный и удобный - то можно задуматься о последствиях.

Александр 07.07.2019 13:48

Мария Ки, да, и раз Мы на сайте МЗР, то, если уж "жировать" в целях увеличения калоража не за счёт углей, то на помощь придут дары Природы, те, что белочка грызла, скорлупки золотые, ядра - чистый изумруд. Так же, сменить \добавить на более жирный сорт рыбы, а из овощей, цвета крокодила, авокадо.
Хотя, кто-то не видит разницы между "быстрыми" и "медленными" углеводами, кто-то может и между жирами разницы не проводит. Тогда уж лучше сгущёнку cheat mealить, чем стакан рафинированного масла хряпнуть, вкуснее уже точно.

Александр 07.07.2019 14:15

Мария Ки, it's Me again. В настройках, оказывается, можно самому установить нормы БЖУ. Так что настроить можно под себя, кушать, смотреть на зелёные полосочки и радоваться.

Виктория 07.07.2019 14:25

Мария Ки, насчет белка вопрос сложный. Трудно отследить, как же на самом деле с ним справляется тело. Для себя я рассуждаю так. Вот есть рекомендация - около 1г на кг веса тела. Я весила более 150кг, и 150г белка как бы приемлемо для такого веса. Мои почки и т.д. должны были как-то с этим справляться, и они, в принципе, не подавали признаков недовольства. Сейчас я вешу 77, но ведь почки-то те же? Поэтому я думаю, что где-то между 77 и 150 и лежит мой оптимум, а так как трудно узнать, сколько же реально белка в съеденных продуктах, то можно позволить себе попадать где-то между этими границами и надеяться, что это в среднем даст норму.

Сбросить я бы хотела еще 3-4 кг неспешно. Мне, в целом, и сейчас уже хорошо, лишнего жира нет. Вес, не укладывающийся в таблицы - это и очень крупные мышцы ног, и тяжелые суставы, и масса лишней кожи. А на туловище и ягодицах жировой прослойки почти нет, торчат и тазовые кости, и ребра. Но пусть будет небольшой задел худобы на случай прибавки. Впереди и климактерический возраст, и вообще жизнь, полная сюрпризов.

Лия 07.07.2019 15:29

Про воду при увеличении углеводов почитайте блог Артема Бразговского, он очень популярно все объясняет. Я сейчас вот увеличиваю постепенно калораж, т.к. белки были в норме, соответственно увеличивается кол-во углеводов, а вот водичка начала сливаться. Я так думаю, вес каждый день падает на 100-200 гр. Сейчас углеводов уже более 200 гр. Пока только на 1900 ккал и 3 неделя разгона.

Мария Ки 07.07.2019 17:33

Виктория, спасибо С улыбкой

С почками непонятка, действительно, они остаются теми же при увеличении или уменьшении веса "пользователя", при удвоенном-утроенном калораже рациона.
Значит, процент белка в рационе не важен, и количество можно повышать, пока это не сказывается негативно на работе почек Надо подумать

Мария Ки 07.07.2019 18:24

Александр, вы на поддержании или на дефиците?
При снижении веса я избавилась и от мышц тоже, иначе снижение веса плохо шло.

Мария Ки 07.07.2019 18:44

Лия, спасибо, почитаю. В двух словах, её увеличивать надо при увеличении углеводов?

Лия 07.07.2019 19:16

Мария Ки, нет, сначала она скапливается, но потом организм потихоньку начинает ее сливать. надо переждать этот период. Если вес растет, но объемы на месте - соответственно это вода. Переживать не надо. В постоянном дефиците тоже нельзя находится, потому что организм начинает экономить энергию и тратить на бытовую активность меньше энергии. Потом раскачать эту ситуацию очень сложно в обратную сторону.

Александр 07.07.2019 19:49

Мария Ки, в режиме "cнижения", хотя не нуждаюсь в данный момент. Просто нравится соотношение. Правда, ещё ни разу не уложился. Не слежу за калоражом от слова совсем, а данные вношу, чтобы понять чего не хватает.

Мария Ки 07.07.2019 23:31

Лия, спасибо большое, понятно.
Я уже долго на дефиците, сейчас план по раскачиванию образовался сам собой.
На две недели перейду на максимальную нагрузку - 8 тренировок в день в качестве тренера и образца для подражания.
Отдыхать буду только во время еды и ночного сна. Дневная калорийность будет больше 2500 ккал.
В прошлом году из такой же поездки привезла отвес 500 грамм и развитую мускулатуру, которая сжигала калории даже в состоянии покоя.
В этом году надеюсь таким образом раскачать обмен веществ. Т.е. выбора у меня нет, я еду в любом случае, тренироваться буду в любом случае, есть буду, как здоровый мужик и калории буду сжигать полностью. Надеюсь на "разгон метаболизма" как побочный эффект от поездки.

Мария Ки 08.07.2019 00:45

Александр, либо в режиме похудения, либо ни разу не уложился, разве нет? Надо подумать

Я в режиме похудения по привычке, хотя тоже не нуждаюсь Погуляла

Мария Ки 08.07.2019 00:51

Александр, можно ежедневно менять нормы, чтобы каждый рацион становился зелёным. Главное, до 12 ночи успеть С улыбкой

Еще и микронутриенты можно подкрутить для 100% рейтинга Я крут

Lanana 08.07.2019 04:10

Виктория,

Виктория написал:
около 1г на кг веса тела. Я весила более 150кг,

Так белок вроде как считается на сухую массу тела . А сухая масса это примерно рост минус 120( если Вы офисный работник, весь день за компом или низкая физ.активность). У меня при росте 168 - это всего 48 гр. белка - нижняя граница. И у меня есть фото, где я вешу 48 кг. Там реально оч.низкий % жира. При весе , например,100 кг на мой рост - это уже получается - 2 грамма белка, если считать на сухую массу тела. 2 грамма - норма для бодибилдеров, например.

Виктория 08.07.2019 08:39

Lanana, так при весе 48 у вас и мышечная масса совсем низкая, это эктоморф/астеник. Хотя и в этом случае 48 г белка - чрезвычайно мало. А для поддержания ММ человека от 100кг должно быть достаточное количество белка на реальный вес.

Валерия 08.07.2019 08:46

Ой класс я бы тоже рванула, но увы далеко

Lanana 08.07.2019 13:43

Виктория, у человека массой 100,ведущего не активный образ жизни, не думаю, что мышечная масса большая, больше, конечно,чем при 48 кг, но там жира больше. На 5 кг прибавки веса, 1 кг только приходится на мм, остальное жир. Такую информацию слышала. 48 гр. белка - маловато, конечно. Но, рассчитанная программой цифра, вполне, даже с запасом хорошим, для меня лично.

Ирина 08.07.2019 14:01

Мария Ки, да я тоже никак не могу со своим организмом договорится. Весов нет у родителей, так что неделю вес не мониторю, но по замерам объемы вроде остались те же. На счет активности сложно посчитать, т.к. обычно 4 дня в неделю занимаюсь в зале плюс много хожу пешком, а вот в отпуске хожу однозначно меньше, но по утрам делаю на 60 минут активную кардиотренировку

Виктория 08.07.2019 16:03

Lanana, человек с большим весом постоянно выполняет огромную мышечную работу, даже если ведет сидячий образ жизни. Попробуйте встать с кровати, надев рюкзак 50кг. У меня икры в обхвате 45 см, и там ни жиринки. Гиперстеник всегда будет мясистым - у него как минимум скелетная мускулатура в длиннике больше в полтора раза. И все это требует поддержания.
Я уже обжигалась на заниженных нормах белка. Если потреблять меньше 1г на реальный вес, страдают внутренние органы. Ведь большой вес - это и на 3-4 литра больше крови, и соединительная ткань, и кожа. Самым грозным предупреждением для меня стала дистрофия миокарда. В 30 лет - как обычно, по рекомендации лечащего врача - я сидела на дефиците с преимущественно растительной пищей, получая по расчету порядка 70-80г белка при весе на тот момент 120 кг. В результате необратимо пострадали волокна сердечной мышцы, и пришлось срочно набрать 20 кг веса на обильном питании животными продуктами, чтобы хотя бы частично восстановить ткани сердца. Но до конца ущерб не возместился никогда, и я теперь пожизненно сижу на бета-блокаторах от аритмии.

Lanana 08.07.2019 16:38

Виктория, получается, все индивидуально. И зависит от типа сложения. Что хорошо одному, другому может совершенно не подойти.

Виктория 08.07.2019 16:58

Lanana, я тоже так думаю.
Скорее бы изобрели уже какой-то метод, позволяющий точно определить, как человек усваивает макронутриенты, чего ему не хватает/избыток. А так мы все экспериментируем на себе вслепую.

Мария Ки 08.07.2019 20:56

Александр написал:
Но когда человек насыщается едой в количестве нормы "снижения веса", а потом нужно перейти на "поддержание", оказывается, что полезная еда не лезет, и калораж начинают накидывать сладким и мучным.

Кто подсел на полезную еду, может, например, дайкон и сельдерей заменить бататом и свеклой. Калорийность увеличится буквально в разы С улыбкой

Шампиньоны заменить на тофу (тоже в разы), средней жирности творог на жирный и т.д. и т.п.
Совершенно ни к чему есть мучное и сладкое.

Виктория 09.07.2019 08:20

Мария Ки, вот-вот.
Когда мне довелось перейти на поддержание, я просто чуть-чуть увеличила порции. Беру яблоко 120г, а не 100. Наливаю кефир в стакан 250мл, а не 200. Разницы, признаться, не чувствую вообще. Еще и поэтому на поддержании "голодно" - вроде бы ты ешь полную норму, вес стоит на месте, а ограничения и хлопоты те же, что и на похудении, но только отвесов нет, и каждый раз тревожно вставать на весы. Вес-то колеблется в пределах 500-700г туда-сюда (чуть больше попил, в другое время сходил в туалет, съел больше водянистых овощей или горсть орехов). И каждый раз волнуешься: я все-таки поддерживаю вес, или он тихо приходит назад?

Makhoninini 02.08.2019 14:49

Виктория, Гуру диетологии определяют по анализам крови

Yanito 02.08.2019 14:53

Makhoninini, и если к анализу нет претензий?
У меня серьёзно лишний вес, а врачи удивлялись, что холестерин и сахар в норме Надо подумать

Makhoninini 02.08.2019 15:12

Yanito, в анализах может быть все отлично, но диетологи находят некие взаимосвязи (очень много умных терминологий) и делают выводы о дальнейшей диете. Посмотрите Ярослава Брин

Валентина 02.08.2019 16:02

Lanana, Я ещё новичок, заранее извиняюсь за свои наивные вопросы! Я тоже считала, что на 1кг веса должен быть 1,3 г белка. Если у меня вес 72 кг, то я должна съедать за день 93 г белка, программа в "Моём здоровом рационе" определила те же показатели. Если на сухую массу тела, то должно быть всего 47 г белка?

Сергей Иванов 02.08.2019 16:32

При переходе на поддержание, нельзя это делать сразу. То есть, если вы худели, например, на 1300 кал, а потом сразу перешли на 2000, вы можете быстро начать набирать вес. Переход на поддержание должен длиться от двух недель до месяца.

Мария Ки 02.08.2019 17:44

Сергей Иванов, у меня всё включено уже было, только что вернулась Надо подумать

Ели много-много-много, пока отеки после суток в поезде не ушли, но, похоже, что 600 грамм привеса всего привезла С улыбкой

Yanito 02.08.2019 18:12

Makhoninini, спасибо! С улыбкой

Сергей Иванов 02.08.2019 19:30

Мария Ки, мои 3 кг 10 дней сходили С улыбкой

Но все же сошли, похоже С улыбкой

Мария Ки 02.08.2019 23:14

Сергей Иванов, замечательно, значит, процесс идет С улыбкой

Мария Ки 02.08.2019 23:22

Я в клетчатой рубашке, 62 с чем-то кило Уррра!

Сергей Иванов 05.08.2019 01:22

Мария Ки, отлично!

Lanana 06.08.2019 18:45

Валентина, Если Вам комфортно на 93 гр. белка, ешьте на здоровье. Минимум белка Ваш - 47 гр. примерно. Если рост 167 и низкая физ.активность. Где-то оговаривается, что белок считается на сухую массу тела, где-то считается просто на массу тела. Смотрите, как Вам комфортнее. 47 я бы лично не стала держать, побольше . Я сейчас понизила белок до 80, и добавила углеводов. Мне так комфортнее.

Валентина 07.08.2019 01:07

Lanana, В то же время я опасаюсь перебора белка, как бы на печень негативно не повлиял он.

Lanana 07.08.2019 07:01

Валентина, от 47 до 72 гр. можно есть смело.Т.е. это диапазон 1 гр. на сухую массу и просто массу. Если даже брать 1.3 грамма - чем обусловлено повышенное потребление белка? Т.е. все, что даешь организму, и белок тоже - должно быть израсходовано. Мое мнение, конечно. Я считаю правильным считать на сухую массу тела и белок и жиры.