Yanito
08.08.2019 16:00

Как я делаю планку

На мой субъективный взгляд, планка является прекрасным упражнением, НО очень важно то как человек "входит" в планку и "выходит" из неё.
Планка это статичное напряжение мышц, которое тренирует в первую очередь их выносливость на статическое напряжение, которое мы очень часто испытываем в повседневной жизни в таких обыденных занятиях как длительное мытьё посуды, стоя в статичной позе, во время ходьбы для удерживания правильного положения спины и тд. И многие при выполнении этих обыденных занятий начинают испытывать ноющую боль, которая как правило является причиной именно статичного напряжения и усталости нетренированных мышц.

Итак.
Обычно я делаю планку только дома, вечером перед сном. Прежде всего я принимаю душ, который заканчиваю более горячим душем так чтобы горячая вода текал только по спине и как следует её прогрела, после чего я одеваю тёплую флисовую курточку. Потом я приступаю к упражнениям на растяжку спины, несколько упражнение повторяю циклично 3-4 раза. И только потом становлюсь в планку. Заканчиваю планку опять растяжкой спины уже 5-6 циклов тех же упражнений на растяжку.
(в настоящий момент я стою в планке 1,5 минуты)

При таком порядке выполнения планки вы не будете испытывать каких либо проблем из-за её выполнения.

Длительность: если вы никогда не делали планку, не надо торопиться стоять в ней по минуте и более - не стоит насиловать свои мышцы, начинайте с малого "тише едешь дальше будешь".

Анна 08.08.2019 16:35
Рвали тут недавно планку на британский флаг.) 
Хорошо, если человек может, в этой самой планке стоять. Я вот например со своим весом даже на 2 секунды подняться не могу
Yanito 08.08.2019 16:48
Анна, да, до меня долетели слухи об этом
Yanito 08.08.2019 16:49 Нравится 1
Наталья Созинова, мой вес ещё недавно был 119,5 - без вопросов стою в планке много лет и до набора веса и в процессе наора и в данный момент, возможно в бОльшем весе были бы трудности. Трудности у меня возникали с планкой только на последних сроках беременности из-за живота, тогда делала планку с упором на спортивную скамью и меньше по времени.

Кроме того, трудности возможны из-за общей ослабленности всех групп мышц, тогда классическая советская программа утренней зарядки - она превосходна.
Yanito 08.08.2019 17:08
Наталья Созинова, нашла у Вас в блоге:
Надоели эти качели, между 90  и 89, Туда сюда граммы гуляют, а ниже 89 вес не опускается.


Т.е. у Вас на конец июля был вес 89-90 и Вы не можете встать в планку, тогда действительно очень ослаблены мышцы.
Если у Вас есть какие либо проблемы со здоровьем, препятствующие полноценным физическим нагрузкам, то по месту жительства обратитесь к специалисту ЛФК для того чтобы подобрать комплекс упражнений, кроме того с ним же выясните и решите вопрос с прогулками быстрым шагом, плаванием, ездой на велосипеде/велотренажере и тп.
Если серьёзных проблем, которые препятствуют физической нагрузке, по части здоровья нет, тогда Вам нна самом деле нужна хорошая простая зарядка для начала. Лучше взять программу советских времён, как вариант взять упражнения для имеющих протрузии и грыжи позвоночных дисков - они щадящие, но очень полезные во всех смыслах.
Мария Ки 08.08.2019 17:11
Статика перед сном? Это интересно
Yanito 08.08.2019 17:40
Мария Ки, статика ВСЕГО 1,5 минуты, ПОЛТОРЫ Карл!!! И забыли про растяжку.
Yanito, со здоровьем все хорошо. Шагаю с Лесли Сансонс. Делаю силовые и кардио каждое утро. На велосипеде 3 км спокойно еду.А вот в планку не могу встать
Vika Viktor 08.08.2019 18:32 Нравится 1
Мария Ки, у меня вечером кардио и нечего, пришла наелась как удав и спать, а все говорят нельзя есть на ночь, можно и нечего не будет. И две тренировки в день, я почему то должна перетренироваться и умереть от бессонницы в муках,как мне тут некоторые умники писали.
Yanito 08.08.2019 18:34 Нравится 1
Наталья Созинова, тогда попробуйте лёгкий вариант с упором на стол. Не надо пробовать стоять сразу долго, можете всего 2 секунды - пусть будут только 2, время увеличивайте как чувствуете что можете стоять дольше. Насиловать себя не надо. Как доведёте до 30 сек, упор уже на стул и опять, время по силам, а не потому что кто-то сказал надо дольше или кто-то может дольше. Довели на стуле до 30 секунд, опускаетесь на табурет какой нибудь детский половину высоты стула и всё как ранее.

И обязательно подготовка перед планкой и после, прогревание перед планкой очень желательно, если не хочется душ можно например полежать на тёплой электрогрелке.
Yanito 08.08.2019 18:35
Мария Ки 08.08.2019 18:48
Vika Viktor, весело, да, но при чем здесь статика?
Yanito 08.08.2019 19:21
Мария Ки, чем именно Вас смущает статика?
Константин 08.08.2019 19:21
Вот более реальный график  - хотя по моему и он слишком быстр 
Константин 08.08.2019 19:22 Нравится 1
Пока стоим в планке , повторяем физику ))))
Yanito 08.08.2019 19:24 Нравится 1
Константин, спасибо!
Вы правы, моя картинка скорее для относительно тренированных людей.
Принципиально я считаю что в выполнении планки важнее всего ориентироваться только на личное самочувствие и регулировать время только на основании этого, а все программы доведения до какого-то времени к какой-то дате это всё как мне кажется от лукавого.
Константин 08.08.2019 19:27 Нравится 3
Yanito, у меня такое ощущение что один человек написал  -все бездумно у него скопировали, даже сами не понимая - что такое пять минут в планке простоять. 
Yanito 08.08.2019 19:35 Нравится 2
Константин,
Интересно, кто ещё помнит теорему Пифагора?

Ой, и ещё тут спорила о сложности ЕГЭ по математике и абсолютной нерешамости последней профильной задачи
В школах № 1 и № 2 учащиеся писали тест. Из каждой школы тест писали по крайней мере два учащихся, а суммарно тест писали 30 учащихся. Каждый учащийся, писавший тест, набрал натуральное количество баллов. Оказалось, что в каждой школе средний балл был целым числом. После этого, один из учащихся, писавших тест, перешел из школы № 1 в школу № 2, а средние баллы за тест были пересчитаны в обеих школах.

Мог ли сред­ний балл в школе № 1 уменьшиться в 4 раза?

Предложила спорщицам разложить задачу не в баллах и школах, а в яблоках, детях в гостях и ушедших домой - и сразу все решили задачу, а ведь визжали - нерешаемая!
До сих пор не могу понять, почему задачи с яблоками решаются на раз, а с баллами сразу возникает проблема, и чему эти люди учились в школе если не помнят что такое натуральные числа, и почему люди тк и не научились из текста извлекать ключевые моменты, важные для корректного решения.
Yanito 08.08.2019 19:38 Нравится 2
Константин, я вообще не понимаю зачем в ней 5 минут стоять полторы минуты более чем достаточно, но самым настырным допустим 2. Больше нет смысла вообще, ну или я по крайней мере смысла не вижу.
Мария Ки 08.08.2019 20:17
Yanito, меня не смущает статика ничем. Даже белее того, думала, что что-то знаю о статике, но, как говорится, век живи - век учись. Думаю, что статика перед сном это очень и очень круто.
Вроде бы вы тут ни о чем не спрашиваете, а, наоборот, учите держать планку. Или тут тоже спрашивать ни о чем нельзя?
Я больше 5 секунд не могу. И то всю так трясет
Анна 08.08.2019 20:39
Vika Viktor, чё это? Хорошо ж подрыгаться наесться и уснуть здоровым крепким сном. Самый кайф!)
Yanito 08.08.2019 20:53
Мария Ки, если Вас ничего не смущает, замечательно!
Yanito 08.08.2019 20:57
Наталья Созинова, как давно Вы делаете планку и как часто?
Мария Ки 08.08.2019 21:03
Yanito, нет-нет, я такого не писала.
Меня смущает, что аргументом в пользу статики на ночь у вас служит пример с кардио. Вечерний моцион, если не ошибаюсь, от латинского движуха. Вот он ближе к кардио, а статика его противоположность. На мой взгляд. А сама статика меня нисколько не смущает.
И то, что вы в чужих топиках флудите о чем угодно, а в вашем только по теме писать требуете, меня нисколько не смущает. Не вы первая, не вы последняя.
Yanito 08.08.2019 21:48 Нравится 1
Меня смущает, что аргументом в пользу статики на ночь у вас служит пример с кардио.

Вы что-то напутали и приписываете мне то чего я не писала, при этом уже не первый раз подобные домыслы. Я не поняла Ваших слов и спросила что смущает чтобы уточнить, Вы ответили что ничего не смущает, а значит предмет для обсуждения исчерпан.

И то, что вы в чужих топиках флудите о чем угодно

Это вообще из ряда вон - хамство не делает Вам чести, не говоря о том что Вы уже не первый раз хамите на пустом месте, я подумаю о том чтобы заблокировать Вас, если ещё нечто подобное встречу в свой адрес от Вас.
Мария Ки 08.08.2019 22:06
Yanito, извините за слово флуд, если оно вас оскорбляет. Не знаю, как ещё назвать высказывания не по теме
А блокировать - блокируете, буду просто проходить мимо
Yanito 08.08.2019 22:11 Нравится 1
Мария Ки, все болтают и по теме и не по теме - это просто общение. Вы зря восприняли мой вопрос в штыки, я просто хотела уточнить, не более
Vika Viktor 08.08.2019 22:20 Нравится 1
Анна, вот пришла с прогулки, наелась,душ и кроватка
Алина 09.08.2019 02:30
Давно хотела попробовать планку, но сейчас я после кесарево и думаю, что мне нельзя, а хоСиЦаа.
Светланаё Ч 09.08.2019 04:15 Нравится 1
Алина, вот и мне хочется но скоро рожать хотя где-то читала, что во время беременности можно делать но я не рискую гимнастикой ограничиваюсь и ходьбой
Yanito 09.08.2019 04:43 Нравится 1
Алина, не торопитесь! У Вас ещё будет время
Yanito 09.08.2019 04:47 Нравится 1
Светланаё Ч, я делала во время беременности будучи 45+ с упором на гимнастическую скамью (только из-за живота), но я планку делаю уже очень и очень давно, лет наверное 20 с небольшим уже. Если Вы никогда не делали, лучше подождать, самому малышу ничего не будет, а вот Ваш организм может быт не готов физически из-за дополнительной нагрузки в виде веса плода, вод и матки. Планка никуда не убежит окрепнете после родов и попробуете.
Константин 09.08.2019 06:55 Нравится 1
Yanito, я о том же )))
Константин 09.08.2019 06:56
Наталья Созинова, значит начинайте  с 5- секунд , да и все 
Yanito 09.08.2019 07:17
Наталья Созинова, а она нужна вам, эта планка? Есть куча других упражнений, которые можно делать с удовольствием, а которые не идут, ну и ладно  . Я например, планку тоже не люблю, как и йогу, лучше уж чем-то более активным заняться. Не, бывает, конечно, думаю, что б такого сделать ещё, о! точно, планка, постою, а потом только настроение портится, фтопку её  .
Yanito 09.08.2019 07:27
Ольга Прокопенко,
лучше уж чем-то более активным заняться

Поддерживаю! Хотя одно не исключает другого, тем более что надо всего 1,5 минуты + растяжка, а растяжка она только на пользу при любом раскладе
Yanito, если человеку не нравится, не хочется, плюс портится настроение, то и не надо, ящетаю. Растяжку терпеть ненавижу, как и йогу, становлюсь злая и раздражительная, ну её в болото  .
Yanito 09.08.2019 10:10
Ольга Прокопенко,
если человеку не нравится, не хочется, плюс портится настроение, то и не надо, ящетаю

Полностью поддерживаю!
Я вообще сильно против насилия в плане физической нагрузки, потому что это ни к чему хорошему, кроме порчи настроения и озлобленности от пустой усталости не приводит, а это в том числе очень плохо и для рациона питания, так как многие начинают банально заедать такой стресс.
Кроме всяких залов с их тренажерами, где некоторым бывает откровенно скучно до   есть и другие способы физической нагрузки, например, занятия бальными танцами очень приятный вид физической нагрузки не уступающий многим достаточно тяжелым аэробным нагрузкам, и при этом мне лично очень здорово подстёгивает настроение что серотонин аж из ушей фонтаном, другим может понравится спортивный туризм, третьим скалолазание, кому-то альпинизм, дайвинг, конная выездка, а кто-то будет самозабвенно вскапывать сотку за соткой огорода, да много чего есть полезного и что будет приносить удовольствие, главное правильно подобрать для себя, для своего внутреннего ритма что ли.
Ксения Л 09.08.2019 10:24
Ольга Прокопенко, насчёт планки. Не утверждаю, ибо немного стерлось в памяти, но кажется Сергей Потапов тут говорил, что планка вредна тем людям, у кого проблемы с поясницей.
Yanito 09.08.2019 10:46
Ксения Л, так это не вред планки, а проблема не тренированности. Т.е. аналогичное можно сказать о любом упражнении, если оно затрагивает какие-то не тренированные мышцы - ну тогда придётся от любой физической нагрузки отказаться
Относительно планки и техники выполнения - спина должна быть ровной, лучше делать около полированной мебели или зеркала в отражение которых можно контролировать позицию, и если поясницу не проваливать (не прогибаться), то вреда не будет.
А самое главное, я уже писала выше, делать по ощущениям и не торопить "рекорды" - может человек только на 2 секунды задержаться - пусть будет только 2 - я убеждена, что насилие над нетренированным телом совершенно ни к чему.
Максим 09.08.2019 10:50
Вопрос. В чем заключается упражнение на растяжку спины?
Yanito 09.08.2019 10:50
Максим, что значит в чём? В чём смысл растяжки? Или какие именно упражнения на растяжку?
Максим 09.08.2019 10:52
Yanito, какое упражнение
Yanito 09.08.2019 10:55
Максим, вообще растяжка для планки это отдельный вопрос потому что планка задействует довольно много мышц и требуется растяжка их всех.

Я могу сделать об этом отдельный пост, потому что в данном случае лучше с картинками, чем описывать все предподвыподверты.
Максим 09.08.2019 11:01
Yanito, ясно
Yanito 09.08.2019 11:01
Максим, что именно?
Максим 09.08.2019 11:03
Yanito, ясно что нужен отдельный пост
Ольга Прокопенко 09.08.2019 11:55 Нравится 1
Yanito, ахихи, увы, начиная от танцев и заканчивая самозабвенным вспахиванием огорода - весь список никакого энтузиазма не вызывает, особенно альпинизм и даже дайвинг  . А вот банальные тренировки в зале очень даже вдохновляют  , несмотря на то, что дома даже элементарную зарядку ни за какие коврижки не сделаю  .
Ксения Л, ну, тут зависит, как стоять. Если стоять правильно и без фанатизма, то просто обычное упражнение, не лучше и не хуже других. Я её включаю в комплекс и, как правило, уже будучи хорошо разогретой, но ещё не сильно уставшей, чтобы сохранялся контроль за техникой. От неё дофига всяких производных динамических упражнений, но этим добром лучше поначалу под присмотром заниматься.
Анна 09.08.2019 12:07
Yanito, а прям растяжка нужна или разогрев? 
Yanito 09.08.2019 16:17
Максим, хорошо сделаю
Yanito 09.08.2019 16:18
Ольга Прокопенко, все люди разные, Вам зал, мне танцы кому-то конная выездка, я кстати это тоже люблю, а ещё кому-то дайвинг И все довольны по-своему!
Yanito 09.08.2019 16:20
Анна, во время растяжки происходит в том числе небольшой разогрев, но не такой интенсивный как при активной физической нагрузке.
Светланаё Ч 09.08.2019 17:43
Yanito, да по 2 минуты выстаивала раньше но это наверное за полгода до беременности потом бросила... ну ничего вы молодец 20 лет восхищаюсь
Yanito 09.08.2019 18:58 Нравится 1
Светланаё Ч, это всё спортивное наследие, как говорится, привычка вторая натура.
Yanito 10.08.2019 13:10
Максим, я сделала пост о растяжке - привела там отчасти классику, но я её почти не делаю, и подобрала фотографии подходящие к моим упражнениям растяжки.
Ирина 10.08.2019 13:47
Yanito, планку делаю к концу йоги, после вертикальные и в шавасану, но делаю ее интервально, 20 сек держу 5 сек отдыхаю. Суммарно 2 мин. Могу ещё с утра постоять , но опять же после разминки, так что полностью с вами согласна в пользе растяжки перед планкой 
Максим 10.08.2019 14:35
Yanito, спасибо. Если будут вопросы, буду обращаться.
Анна 10.08.2019 14:39
А я вот бывает плохо себя веду. Могу просто взять и встать в планку, потому что мне прям срочно надо что то напрячь, чтоб куда то деть некоторое количество энергии.
Yanito 10.08.2019 14:42
Yanito 10.08.2019 14:42
Светланаё Ч 12.08.2019 05:09
Yanito, тоже хочу такую привычку надо отрабатывать
Yanito 12.08.2019 10:03
Светланаё Ч, всё в Ваших руках!
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ