Дневник питания за 23.04.2024

ЖИРЫ
часть 25

На регулярной основе как источники омега-3 (ПНЖК) подходят:

1 Красная рыба холодных вод:
- форель 1:0,4
- кета 1:0.1
- горбуша 1:0.4
- тунец 1:0
- сёмга 1:0.2
также:
- сельдь жирная атлантическая 1:0.1
- скумбрия дальневосточная и атлантическая 1:0.2
- сардина океаническая 1:0.1
- ставрида 1:0.2
- кижуч 1:0.2
- мойва 1:0.1
- сайра 1:0.1
- килька каспийская 1:0.6
- хек 1:0
- камбала 1:0.3
- окунь морской (сибас) 1:0.3
- окунь речной 1:0.3
- карась морской 1:0.7
- лещ морской 1:0.7
- лещ 1:0.7
дорада,
треска.
170-250 г красной рыбы 2-3 раза в неделю закрывают потребности в омега-3, другие виды рыб, содержащие меньше омега-3, идут в дополнение к красной рыбе в количестве 1-2 раза в неделю.

2 Морепродукты:
кальмар,
мидии,
устрицы,
осьминоги.
омега-3:омега-6 = 1:0,1;
150-170 г закрывают дневную потребность.

3 Бурые морские водоросли:
вакаме,
спирулина,
ламинария.
омега-3:омега-6 = 1:1,6;
120 г закрывают дневную потребность, оптимально покупать именно сухие! Залить водой комнатной температуры и дать настояться 5-7 минут. Воду не сливать!

4 Нежаренные грецкие орехи:
омега-3:омега-6 = 1:4,7;
в количестве 30-45 г в сутки.

5 Семена льна и семена чиа в количестве до 10-15 г в сутки.

6 Масло грецкого ореха, зародышей пшеницы, льняное и конопляное масло в количестве 10-15 г в сутки.

7 Брокколи, шпинат, брюссельская капуста, тёмные виды зелени.

Важно помнить, что конвертация альфа-линоленовой ЖК в активные формы из твёрдых растительных продуктов (орехи, семена) и из масел очень мала, как и из капусты/зелени - это дополнение к вашей здоровой тарелке!)