Бег для похудения

Многие люди, впервые начинающие бегать с целью похудеть, сталкиваются с концепцией, что бегать надо в специальной жиросжигающей пульсовой зоне, чтобы жечь жир, а не мускулы. Отставим в сторону вопрос, откуда мускулы у людей с лишним весом, бывает всякое. И сконцентрируемся на идее пульсовых зон. Откуда она взялась? Например, из работ Achten сотоварищи, которые замеряли уровень окисления жиров в организме в зависимости от интенсивности нагрузки.

Кстати, у них в статье речь шла не о пульсовой зоне, а об отношении объёма вдыхаемого кислорода к максимальному возможному значению (%VO2max). Просто пульс измерить легче, и он примерно пропорционален %VO2max. И Achten сотоварищи заметили, что резкое снижение окисления жиров происходит при уровне молочной кислоты в плазме крови выше определённого значения. При этом увеличивается окисление углеводов (гликогена). Откуда взялась инфа про то, что надо бегать минимум 40 минут, непонятно – ни в одном протоколе исследования, что мне попались, про это не говорится, все начали замерять прям сразу.

Кстати, было интересное исследование, которое показало, что у женщин этот момент переключения между жирами/углеводами происходит при более высоком %VO2max, чем у мужчин. В скобках заметим, что для биологических систем характера очень большая вариативность. Грубо говоря, результаты будут отличаться для разных людей, даже если у них примерно одинаковые показатели – такие, как масса, процент жира и тренированность. Так что ко всем результатам надо подходить с осторожностью, и смотреть доверительные интервалы.

Измерения всегда надо отделять от их интерпретации. Кто-то из вышеприведённой информации сделал вывод, что для сжигания жира надо бегать в «жиросжигающей пульсовой зоне», хотя правильные вопросы, которые надо было задать:
1) Как надолго хватает гликогена?
2) Что происходит, когда гликоген заканчивается?
3) Что происходит через некоторое время после физической нагрузки?

По одной из оценок, у тренированных чуваков, которые, к тому же, специально накачиваются углеводами перед нагрузкой, гликоген закончится на 30-40 км бега. В этот момент бегун чувствует, как будто врезался в стену. Это, кстати, одно из объяснений, почему на пульсовые зоны даже не стоит смотреть - вы просто не сможете бежать на высокой скорости, когда исчерпаете гликоген. У нетренированного человека этот момент наступит гораздо раньше, чем у марафонца. Если кому-то интересны точные цифры и расчёты, можно посмотреть здесь:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

Самое главное – почему-то часто забывают про период после бега. А исследователи не забыли. В одном исследовании говорится, что в течение трёх часов после беговой нагрузки у женщин с одинаковым расходом калорий, но разной интенсивностью, общий расход энергии у высокоинтенсивной группы был почти в два раза выше, чем у низкоинтенсивной группы. И хотя общий объем окисления жиров был незначительно ниже, скорость окисления жиров через три часа после нагрузки была выше. 

Другое исследование измеряло разницу в окислении у мужчин с ожирением через 24 часа после нагрузки с разной интенсивностью, но одинаковым расходом. Результат – у них было примерно одинаковое окисление жира/углеводов/протеинов через 24 часа после нагрузки. Только я хочу заметить, что время бега у них отличалось примерно раза в полтора.

Вы можете мне заметить, что я забыла про катаболизм протеинов. Нет, не забыла. Кардиоупражнения длительностью в час с разной интенсивностью (70% и 40%)не показали значительных изменений в концентрации 3-метилгистидина, креатинина и мочевины в плазме. А вот у лыжников на 70-км гонке были измененияуровня кучи аминокислот, что, по мнению автора, является признаком катаболизма мышц. Хотя в другом исследовании при беге на 100 км авторы считают, что снижение уровня некоторых аминокислот и неизменный уровень 3-метилгистидина являются свидетельством того, что в качестве источника энергии использовались свободно циркулирующие аминокислоты, а мышцы были нетронуты. Как видите, исследования часто противоречивы.

Но это ещё не самое весёлое. Самое весёлое, что у тех, кто бегал интенсивно, мышцы не только не горели, а, наоборот, росли. В одной статье рассказывается про нетренированных женщин с лишним весом, которые бегали 4 раза в неделю 12 недель на 300 ккал и ели, как обычно. Было две группы - с 80% интенсивности и 50%. Высокоинтенсивная группа потеряла всего 0.7 фунтов, а низкоинтенсивная - 3.3 фунта. Но прикол был, когда с помощью гидростатического метода определили, что они потеряли примерно одинаковую массу жира - 5 фунтов, только высокоинтенсивная группа набрала в два раза больше мышц (4.7 фунтов против 1.8 ). Похожие результаты в другом исследовании: мышечная масса увеличилась у высокоинтенсивной группы, а у низкоинтенсивной уменьшилась.

А про бывшего марафонца, а теперь культуриста, кстати, в другой статье я прочитала, что он 40 миль в неделю бегает. В любом случае, бегать надо в индивидуальном ритме, чтобы это было комфортно. Вам комфортно на 120 bpm? Нет проблем. На 160? Ничем не хуже. Просто на 160 вы сожжёте, по грубой оценке, в полтора раза больше энергии за то же время, чем на 130, а сжигание жира или мышц тут не при чём.

PS: Главное забыла. Худеть, конечно же, позволяет только дефицит калорий. Зачем же бегать? Очень просто - если вы потратите больше, вы сможете съесть больше. Кусок торта – это всего какой-то час пробежки.