med-ved

08.03.2014 23:22

Кратко о влиянии состава жиров на холестерин

Поскольку в дискуссии по жирам несколько человек активно интересовались темой холестерина, то, когда я на днях обнаружил интересный сайт (evgeniy, спасибо за наводку!), то решил привести оттуда картинку и таблицу по влиянию жиров на холестерин. Вообще на сайте много толковых материалов о еде (и по всяким другим темам). Большая часть статей на английском, кто читает - рекомендую.

Картинка отражает измерения, как изменяется полное содержание холестерина в крови, а также плохой" и "хороший" холестерин - ЛПНП/ЛПВП, если 1% калорийности углеводов в рационе заменить на равнокалорийное количество соответствующего жира. Приведены наиболее часто встречающиеся ЖК - несколько насыщенных, и наиболее частые варианты мононенасыщенной, полиненасыщенной омега-6, и транс-ЖК,

В картинке, для понимания, я подписал какие жирные кислоты к какому классу относятся.

В общем, это то, что везде пишут - насыщенные ЖК (кроме стеариновой C18:0) сильно увеличивают и "плохой" и общий холестерин, а транс-ЖК, к тому же, еще и уменьшает "хороший". Мононенасыщенная олеиновая почти не влияет на холестерин, а полиненасыщенные омега-6 ощутимо снижают и "плохой" и общий, немного повышая "хороший".

Дальше я перевел оттуда таблицу (она уже расчетная), где реальные жиры сравниваются с учетом этого влияния. В таблице отражено то, как влияет добавление 10% калорий в форме указанного масла на общий холестерин:

Масло \ ЖК	Миристиновая C14:0	Пальмитиновая C16:0	Линолевая C18:2	Альфа-линоленовая C18:3	Холестерин	Изменение Холестерина
Сливочное	11	27	2	1	273	1788
Рапсовое	0	4	22	10	0	-514
Кокосовое	18	9	2	0	0	1674
Кукурузное	0	11	58	1	0	-870
Виноградное	0	8	73	0	0	-1196
Сало свиное	2	26	10	0	77	630
Оливковое	0	13	10	1	0	88.6
Сафлоровое	0	7	78	0	0	-1310
Соевое	0	11	54	7	0	-908
Подсолнечное	0	7	68	1	0	-1142

В общем, тем кто борется за снижение холестерина (не будем их перечислять Широкая улыбка

), можно сказать, что подсолнечное масло, как и соевое/рапсовое/кукурузное, не стоит выкидывать из рациона, а, наоборот, стоит даже добавлять в пределах разумного. Оливковое масло повышает холестерин совсем немного, заметно побольше - свиное сало, а сильнее всего - твердые растительные жиры (кокосовое) и сливочное масло.

Кстати, получается, вопреки всем женским журналам, для снижения холестерина майонез (обычный, подсолнечный) гораздо полезнее сметаны и даже оливкового масла. Впрочем, если всерьез, то главные советы по уменьшению холестерина, упоминаемые на том же сайте, следующие:

Не употреблять пищу с искусственно гидрогенизированными жирами (маргарины и кондитерские жиры).
Ограничить насыщенные жиры: срезать лишний жир с мяса, избегать кокосового, пальмового и сливочного масла, молоко пить нежирное.
Добавить растительных масел с большим количеством полиненасыщенных жиров (подсолнечное и пр.).
Поддерживать нормальный вес (ИМТ <25 )
Регулярно делать физические упражнения.

Вот ссылка на статью-источник первой картинки - там есть и полный PDF особо интересующимся, в нем еще аналогичная таблица, с бОльшим количеством масел и жиров (перетаскивать лень, но суть в ней та же. Попросите - перетащу)
______

Update: таблица из вышеуказанной статьи.
Приблизительная оценка изменения полного холестерина и компонентов, в ммоль/л, если весь жир в среднем датском рационе (100г жира+150г холестерина с ним) заменить на 100г указанного жира (либо равнокалорийные 225г углеводов)

	ΔЛПВП	ΔЛПНП	ΔТГ	ΔХолестерин, полн.
Пальмовоядровое	0.1	0.9	-0.2	1.0
Кокосовое	0.1	0.9	-0.2	1.0
Сливочное	0.0	0.4	0.1	0.4
Пальмовое	0.1	0.3	-0.2	0.3
Говяжий жир	0.0	0.1	0.1	0.1
Датский рацион (ср)	0.0	0.0	0.0	0.0
Бараний жир	0.0	0.0	0.1	0.0
Сало свиное	0.0	-0.1	0.0	-0.1
Какао-масло	-0.1	0.0	0.2	-0.1
Куриный жир	0.0	-0.2	0.0	-0.2
Хлопковое	0.0	-0.3	-0.1	-0.4
Оливковое	0.0	-0.5	0.0	-0.5
Углеводы	-0.4	-0.4	0.9	-0.6
Кукурузное	-0.1	-0.6	-0.1	-0.7
Соевое	-0.1	-0.6	-0.1	-0.7
Рапсовое	-0.1	-0.7	0.0	-0.8
Подсолнечное	-0.1	-0.7	-0.1	-0.9
Сафлоровое	-0.1	-0.8	-0.1	-0.9

примечание: рапсовое - безэруковые сорта, подсолнечное и сафлоровое - обычные, не высокоолеиновые сорта.

Здесь побольше разных жиров. Цифры не реальные, а расчетные, но примерно соотнести влияние разных жиров на "плохой" и полный холестерин таблица вполне позволяет. Еще раз обращаю внимание, что в этой таблице ноль - не углеводы, а "средний датский рацион". Углеводы получились ближе к низу таблицы.

evgeniy 09.03.2014 12:12

Отлично! Я очень рад, что так удачно дал эту наводку , получив объяснение многим понятиям, о которых ранее догадывался только интуитивно ))).

Конечно, я теперь всё чаще и чаще буду задумываться о том, а так ли оно целесообразно, это мое любимое цельное парное молоко от моей коровки (знаком лично), но, понимая, что на моем уровне энергетических затрат...., хотел написать не критично, а прикинув, понял, что ТОЛЬКО в молоке (~4%) 1-1,5 л/день содержится 40-60 г С 14:0 + С 16:0 - жесть!, Но, если добавить 10-15 г С 18:2, что примерно 3-5% суточной калорийности, т.о. как будто бы и не было влияния насыщенных ЖК ))). ЗдОрово! Сенкс.

med-ved, а мне вот что интересно. КАК изменятся личные предпочтения, после того, как наступило понимание вышеизложенного. Всё так же будут рекомендации куриных ножек и крылышек вместо грудки с семечками С улыбкой

или все-таки будем обращать внимание на то, что не замечать положительного влияния ПНЖК это не правильно?

В любом случае спасибо. Порадовал.

med-ved 09.03.2014 12:49

evgeniy, я не очень боюсь холестерина, который представляется в популярных источниках "суперзлом". Я, в самом деле, перестал есть сливочное масло, а молоко чаще покупаю нежирное. Тем не менее, когда нету нежирного, покупаю, не нервничая, 3,2%, в кофе могу и сливки иногда добавить.

будут рекомендации куриных ножек и крылышек вместо грудки с семечками

Куриный жир содержит не так много насыщенных ЖК, много мононенасыщенной олеиновой, и гораздо больше всех животных полиненасыщенных ЖК. Поэтому куриный жир не сильно хуже оливкового масла получается. Ножки, крылышки и шкурки (в разумных количествах) я ем. Гораздо хуже по влиянию на холестерин говяжий жир, например - вот его я, действительно, стал срезать, а свиной уже гораздо менее плох, хотя его я тоже стараюсь не есть (ем очень редко).
Главное, я понял, что если я похудею до здоровых значений ИМТ, то этим на холестерин повлияю, скорее всего, гораздо сильнее, чем подсчетом разных жиров. А уж если-таки и физ. нагрузки увеличу, то тем более Широкая улыбка

Кстати, возможно, что у вас нет проблемы с повышенным холестерином крови, и нет причины серьезно себя ограничивать.

Подсчет пищевых источников более актуален для людей, которым, например, лет 50, имеют здоровый вес и здоровое тело, регулярно занимаются физически, но имеют, тем не менее, повышенный холестерин и родственников с инфарктами-инсультами. Для них это будет очень важный фактор долговременного поддержания здоровья.

______
Наверное, я перенесу сюда еще одну таблицу, там сравнивается, правда, не замена жиром углеводов, а "замена данным жиром всех жиров в среднем датском рационе". Но соотношения между действием разных жиров хорошо видны, а самих жиров и масел там представлено побольше, куриный там был.

Val 09.03.2014 13:31

А еще надо не забыть про рыбий жир или, хотя бы, про морскую рыбу жирных пород. И жир есть и холестерина нет. Почему то у чукчей и прочих норгов, исландцев, эскимосов напрочь отсутствуют сердечно-сосудистые и инфаркты.

med-ved 09.03.2014 13:41

Владимир Андреев написал:
надо не забыть про рыбий жир или, хотя бы, про морскую рыбу жирных пород. И жир есть и холестерина нет.

Правильно. Омега-3 тоже понижают холестерин, но основное их полезное действие на ССС заключается в уменьшении тромбообразования (это свойства только омега-3).

Здесь в таблице нет данных по их влиянию на холестерин, но учитывая, что по омега-3 даже максимальная норма очень маленькая (2-3%E), то вклад в общее снижение холестерина от ПНЖК они дают небольшой. Зато уменьшение тромбообразования - даже, возможно, более важный фактор снижения болезней сердца, что и подтверждают чукчи/японцы/пр. популяции с большой долей омега-3 в питании.

med-ved 09.03.2014 14:17

evgeniy, в молоке часть насыщенных приходится на "короткие" ЖК, которые усваиваются вообще без холестерина. А вот литр "цельного молока 3,25%" из USDA содержит 8,3г С16:0 и 3г С14:0, что не так уж много (можете прикинуть на свою жирность и количество )

Svd Svd 09.03.2014 15:01

Наконец-то кто-то это написал. Ибо количество невежества в данном вопросе просто зашкаливает

evgeniy 09.03.2014 17:33

Svd Svd, этому есть очень простое объяснение: русскоязычные специалисты в области диетологии заметно отстали, по известным причинам от англоязычных. И в том, что среди нас есть med-ved нам просто очень повезло ))).

Нам повезло бы ещё больше, если бы Этот и Этот посты изучил и смог бы систематизировать и различные ЖК программным образом учитывать в готовящейся Новой версии МЗР Сергей Ядров.
По крайней мере речь об этом идёт уже достаточно давно, не менее половины года....
Сергей , может быть уже стоит попробовать? )))

milvz 12.03.2014 13:45

med-ved,

med-ved написал:
Наверное, я перенесу сюда еще одну таблицу...

Было бы здорово!!! Спасибо огромное за труд, очень полезная информация. К сожалению, английским владею слабо, потому пополняю свои познания в области здорового питания именно по вашим таблицам.

med-ved 13.03.2014 09:31

milvz, добавил. Есть там в сравнении с другими и кокосовое, про которое вы когда-то спрашивали. Оказалось, по холестерину оно даже хуже пальмового и сливочного.

med-ved 13.03.2014 13:26

Диана Арбенок, не знаю.
Но основной вопрос, насколько я понимаю, в количестве. По-немногу, по-идее, все можно.

med-ved 08.06.2014 23:18

Татьяна написал:
Уже достала из шкафа масло вин.косточки - буду снижать холестерин!

Татьяна, да и подсолнечное почти такое же в этом смысле.

Главное - убирайте сливочное масло, сметану, весь говяжий и свиной жир - на фиг, пальмовое/кокосовое/какао туда же, куриный и рыбный - употребляете понемногу, в пределах разумного.

Stefanie 09.06.2014 13:37

а что насчет всеми любимой печени?) как ее употребление влияет на холестерин?

med-ved 09.06.2014 13:45

Стефания Гурбич, в ней много холестерина, но так ли это важно? Вы же не будете каждый день по 300г печени есть... А если 300г в месяц, то, я думаю, это не страшно. У многих сметаны по нескольку кг в месяц выходит, или по килограмму сливочного масла - это гораздо более серьезно.

И вообще, поймите, что главный холестерин - не тот, что мы съедаем, а тот, что у нас сам вырабатывается, когда мы обжираемся насыщенными жирами.

Stefanie 09.06.2014 13:52

med-ved, да, я знаю что наша печень сама вырабатывает около 2/3 холестерина. а если 1,5 кг печени в месяц? Широкая улыбка

а еще я чтобы сэкономить калории, заправляю салаты 10% сметаной, изредка - подсолнечным маслом. Да и жиров у меня выходит в среднем 30 -самое большее 40 грамм в день, но, блин, почти все они из сметаны, печени и яиц. так что вроде и не обжираюсь, но животных жиров выходит все же больше, наверное. Но в яйцах вроде как содержится природный антагонист холестерина - лецитин.

med-ved 09.06.2014 14:40

Стефания Гурбич написал:
заправляю салаты 10% сметаной,

Ну вот замените ее на подсолнечное масло.

Стефания Гурбич написал:
природный антагонист холестерина - лецитин.

Здесь немножко недопонимание везде копируется. Лецитин, как и любой жир, бывает как с насыщенными ЖК, как и с (поли-)ненасыщенными ЖК.
Если он полиненасыщенный (соевый лецитин или подсолнечный), он понижает холестерин. Если он насыщенный (как в яйце), то, наоборот, поднимает. Даже проверяли специально.

med-ved 09.06.2014 14:51

Елена Максимова, это чушь целиком, от начала до конца.. Более того - про ожоги это ВРЕДНАЯ ЧУШЬ

При ожоге масло УВЕЛИЧИВАЕТ ГЛУБИНУ ПОРАЖЕНИЯ. Уменьшает только холодная вода. (ну и кортикостероиды в особо тяжелых случаях)
Никогда не лечите маслом ожоги! Очень вредно!

P.S. в следующий раз когда откуда-нибудь будете копировать бред, что жарка способствует омоложению, вы хоть ссылку ставьте, не сами же вы такое придумали.

ALF 14.09.2014 18:52

Хочу спросить у вас, мне 55 лет, стоит ли мне принимать растительное масло ( в пределах нормы 7-8гр.) ежедневно?

med-ved 14.09.2014 19:20

Александр Фролов, я бы не брал на себя ответственность что-то на 100% утверждать, но если волнует холестерин, то в ежедневном меню старался бы животные жиры и твердые растительные заменять в пользу жидких растительных масел. Собственно, по таблицам видно, что из них лучше. Молоко/творог, например, брать нежирные, с баранины/говядины жир срезать, а в салаты добавлять подсолнечное (что лично я и делаю)

Или вы про какое-то конкретное масло? потому что 7-8г - это совсем капля, 60-70 ккал.

Если у вас совсем мало растительных или рыбных жиров, то стоит добавить, чтобы незаменимые омега-6 и омега-3 получать.

ALF 14.09.2014 20:33

med-ved, В прошлом месяце проверял в медицинском центре все свои показатели. в т.ч. холестерин и сахар в крови. Холестерин - норма. Сахар - 5,5. Омегу стараюсь получать из морской рыбы ( кушаю треску, хек, нототению, горбушу). А овощные салаты заправляю только подсолнечным нерафинированным маслом или обезжиренным кефиром ( натертую на терке морковь). Из красного мяса ем только говяжью печень. Сливочное масло ел полгода назад, недолго - отказался. Сейчас, твердые сыры ( из-за высокого % жира) заменил на творожные (адыгейский) .Масло пью льняное по чайной ложке. Пробовал по ст. ложке, но пришлось отказаться. Кишечник стал "бунтовать"- диарея. Молоко пью очень редко 2,5% жирности. Кефир и творог только обезжиренный.

med-ved 14.09.2014 23:06

Тина Воронцова написал:
Очень у всех нас нарушено соотношение омега6/омега3,

Это устаревшие данные. Современная наука не имеет ни каких оснований для рекомендации какого-либо определенного соотношения омега6/омега3, если и те, и другие лежат в пределах требуемых норм.

В этом смысле гораздо важнее соотношение,

Соотношение вообще НЕ ВАЖНО, если интересно, объясню, в чем суть, и когда оно может быть важно.
.

med-ved 14.09.2014 23:15

Александр Фролов, ну так по-моему, не зря анализы хорошие, мне кажется, по жирам вы питаетесь хорошо. Я сам в смысле жиров примерно так же питаюсь, но льняного не употребляю, а в салат иногда чередую нераф. подсолнечное с соевым или рапсовым, где-то 2 раза подс. на 1 раз соевое

Константин Z 27.05.2017 00:01

как все сложно...((

med-ved 27.05.2017 00:44

Константин Z написал:
как все сложно...((

не сложно.
Чтобы понизить холестерин, особенно плохой, заменяйте жиры подсолнечным маслом или прочими с омега-6
Подробнее есть в конце текста таблицы - сравнение разных масел, чем ниже в таблице - тем лучше понижает холестерин и наоборот.
Но если вам не 50 лет, то холестерин - не ваша проблема. Ешьте любые масла, (не забывая, что есть незаменимые жиры)

Татьяна_Я 27.10.2017 21:22

Как полезно перечитывать ваши посты, борюсь за снижение холестерина, убрала почти мясо и молоко, но начала пить кокосовое молоко и из стружки кокоса печь печенье, хорошо хоть недолго пила, вот почему везде кричат о вреде пальмового масла, а про кокосы ни слова? Спасибо огромное!

Маргарита 27.10.2017 22:08

Спасибо!

Annette Nutt 28.10.2017 01:50

Мне профессор биохимии рассказывал, что, в самом деле, нужно больше есть незаменимые ненасыщенные жиры, омега ( которые есть у северных рыб, форели,, например), нежели насыщ.

Annette Nutt 28.10.2017 01:51

Т.е., подтверждает ваш пост