Блог ALF

ALF

25.01.2021 17:43

Дневник питания и тренировок за 25.01.2021

Публикую дневник раз в 3 мес. БЖ - норма, У - недобор. Баланс микронутриентов 96%. Дефицит: -1110 ккал.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Морская капуста (ламинария)	66	16.4	0.6	0.1	2
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	15	30.2	1	0.2	6
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	27	98.3	6.3	8	0
Омлет белковый	177	176.6	19.3	9.7	2.3
Чеснок	5	7.5	0.3	0	1.5
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Витаминно - минеральный комплекс	1	0	0	0	0
Горчичное масло	20	179.6	0	20	0
Итого	761	508	27	38	11

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Суп рыбный с чечевицей	287	174.2	9.2	10.9	9.5
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	43	86.4	2.9	0.6	17.1
Чеснок	15	22.4	1	0.1	4.5
Булгур, приготовленный	123	102.1	3.8	0.3	17.3
Суфле печеночное	115	119.4	13.6	4.7	5.4
Капуста белокочанная, квашеная	166	38.2	3	0.2	5
Подсолнечное масло	7	62.9	0	7	0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	150	1.5	0.2	0	0
Подсолнечник, семечки	30	180.3	6.2	15.9	3.2
Зефир. Крем-брюле.	26	77.7	0.2	0	19.9
Творог 5% жирности	100	145	21	5	3
Яблоко	125	58.8	0.5	0.5	12.3
Итого	1187	1068	61	45	97

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный (Варка)	202	97	22.4	0.3	2
Яичный желток куриный (Варка)	17	60.2	2.8	5.3	0.6
Творог 5% жирности	100	145	21	5	3
Кефир 2,5% жирности	200	106	5.8	5	8
Вода	400	0	0	0	0
Морковь	40	14	0.5	0	2.8
Ветчина с индейкой	119	98.8	10.7	3.6	6
Итого	1078	520	63	19	22
Итого за день	3026	2098	152	102	131

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Понедельник, традиционно начиню со спины и грудных. Время 1ч.15мин. Самочувствие в норме.

Жим гантелей горизонтально

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	10	40
Вес снаряда	26	34	40	1300

Становая тяга с гантелями

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	10	40
Вес снаряда	32	40	46	1540

Сведение гантелей лёжа горизонтально

	1	2	3	Итог
Повторения	15	10	10	35
Вес снаряда	26	34	34	1070

Тяга одной гантели в наклоне

	1	2	3	Итог
Повторения	15	10	10	35
Вес снаряда	32	40	46	1340

упражнения на растяжку

	1	Итог
Время	11	11

Результаты за день

Энергозатраты: 186 ккал

Повторения: 150 раз

Тоннаж: 5250 кг

Время: 11 мин

5

1

ALF

23.01.2021 13:08

Давно в наши края не заглядывал такой холодец. Про...

Давно в наши края не заглядывал такой холодец. Прогноз на сегодня в ночь: - 49 гр. и ветерок до 2-х м\сек. Надолго Сургутяне будут помнить январь 2021 года.

2

19

ALF

02.01.2021 00:11

30.12.2020года в 23 -00 по Кузбасскому времени пок...

30.12.2020года в 23 -00 по Кузбасскому времени покинула этот мир моя теща Валентина Викторовна.Земля ей пухом.

4

ALF

29.12.2020 20:26

Друзья, хочу поделиться с вами моим новогодним под...

Друзья, хочу поделиться с вами моим новогодним подарком самому себе. Скажу, что у меня получилось с первого раза, то что показано в фильме. Итак.... смотрим.....

4

12

ALF

26.12.2020 09:18

Сегодня в г.Сургут ХМАО-Югра - 41 гр. мороза

5

19

ALF

26.10.2020 18:19

Дневник питания и тренировок за 26.10.2020

Сегодня решил опубликовать дневник. 3 месяца не публиковался. С 21го по 25 10. прошел зимнюю акклиматизацию. Небольшой насморк и кашель. Сегодня хорошо провел силовую треньку. Хворь. как рукой сняло.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Морская капуста (ламинария)	75	18.7	0.7	0.2	2.3
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	16	32.2	1.1	0.2	6.4
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	20	72.8	4.6	5.9	0
Омлет белковый	208	207.6	22.7	11.4	2.7
Чеснок	5	7.5	0.3	0	1.5
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Витаминно - минеральный комплекс	1	0	0	0	0
Горчичное масло	20	179.6	0	20	0
БАД вит.Д3	2	0	0	0	0
Итого	795	518	29	37	12

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рисовый грибной суп	277	173.7	5.5	6.1	25.8
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	40	80.4	2.7	0.5	15.9
Чеснок	7	10.4	0.5	0	2.1
Рис (отварной) без масла и соли.	88	83.7	1.8	0.3	18.6
Тефтели	106	168	10.4	9.5	10.7
Помидор (томат)	136	27.1	0.8	0.3	5.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	200	2	0.2	0	0
Подсолнечник, семечки	30	180.3	6.2	15.9	3.2
Апельсин	189	81.3	1.7	0.4	15.3
Пряники "Яблочко"	20	68.6	0.9	0.8	14.6
Творог 5% жирности	100	145	21	5	3
Итого	1193	1020	51	38	114

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный (Варка)	298	143	33.1	0.5	3
Яичный желток куриный (Варка)	19	67.3	3.1	5.9	0.7
Огурец грунтовый	67	9.4	0.5	0.1	1.7
Творог 5% жирности	100	145	21	5	3
Морковь	40	14	0.5	0	2.8
Кефир 2,5% жирности	200	106	5.8	5	8
Вода	100	0	0	0	0
Икра кабачковая	150	136.2	2.4	9.5	11.1
Итого	974	620	66	26	30
Итого за день	2962	2159	147	102	157

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Добавил к основным упражнениям еще и с собственным весом. Приседать теперь буду ежедневно по 30 раз.

Жим гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	20	15	12	13	10	8	78
Вес снаряда	26	34	34	40	40	30	2598

Становая тяга с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	10	10	50
Вес снаряда	32	40	46	46	2000

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	10	15	15	55
Вес снаряда	26	34	30	30	1630

Тяга гантелей в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	32	40	46	46	2460

Шраги с гантелями стоя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	10	10	10	40
Вес снаряда	32	40	40	40	1520

Глубокие приседания с собственным весом

	1	Итог
Повторения	40	40

Отжимания от пола

	1	Итог
Повторения	25	25
Вес снаряда

упражнения на растяжку

	1	Итог
Время	18	18

Результаты за день

Энергозатраты: 374 ккал

Повторения: 348 раз

Тоннаж: 10208 кг

Время: 18 мин

3

6

ALF

29.06.2020 16:45

Дневник питания и тренировок за 29.06.2020

Баланс микронутриентов - 99%. Белки - норма, ЖУ - недобор. Дефицит: - 1216 ккал.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Морская капуста (ламинария)	90	22.4	0.8	0.2	2.7
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	12	24.1	0.8	0.2	4.8
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	16	58.2	3.7	4.7	0
Омлет белковый	161	160.7	17.5	8.9	2.1
Чеснок	7	10.4	0.5	0	2.1
Витаминно - минеральный комплекс	1	0	0	0	0
ПНЖК ОМЕГА-3	2	15.6	0	0	0
БАД вит.Д3	1	0	0	0	0
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Творог 5% жирности	200	290	42	10	6
Итого	937	581	65	23	17

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Суп из свежей капусты со щавелем	364	103	8.4	2.5	12
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	45	90.4	3.1	0.6	17.9
Чеснок	10	14.9	0.7	0.1	3
Суфле печеночное	165	171.3	19.5	6.8	7.8
Макароны отварные (гр.А)	153	388	14.2	1.7	78.6
Лук зеленый (перо)	23	4.6	0.3	0	0.7
Помидор (томат)	233	46.4	1.4	0.5	9.8
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Подсолнечник, семечки	30	180.3	6.2	15.9	3.2
Морковь	30	10.5	0.4	0	2.1
Печение овсяное	38	153.5	2.2	4.7	26
Итого	1341	1165	56	32	161

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный (Варка)	200	96	22.2	0.3	2
Яичный желток куриный (Варка)	21	74.3	3.4	6.6	0.8
Огурец парниковый	152	16.7	1.1	0.2	2.9
Кефир 2,5% жирности	250	132.5	7.2	6.3	10
Вода	250	0	0	0	0
Итого	873	319	33	13	15
Итого за день	3151	2066	155	69	194

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня тренировал грудные и спину. При жиме гантелей локти приводил ближе к корпусу. Так сильнее чувствуется работа МВ. Пуловер тоже хорошо проработал МВ. Давно не делал. поэтому такая реакция.

Жим гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	20	15	15	10		60
Вес снаряда	26	34	36	40		1970

Тяга гантелей в наклоне

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	15	15		60
Вес снаряда	32	40	42	46		2400

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	10	10		50
Вес снаряда	26	34	34	34		1580

Пуловер лёжа с гантелей

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	15	15		60
Вес снаряда	16	20	18	20		1110

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	11		11

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	15	15		50

Результаты за день

Энергозатраты: 256 ккал

Повторения: 280 раз

Тоннаж: 7060 кг

Время: 11 мин

10

ALF

24.06.2020 20:22

Друзья, нашел хорошее видео. Кто интересуется, смо...

Друзья, нашел хорошее видео. Кто интересуется, смотрите.

2

ALF

24.06.2020 17:49

Дневник питания и тренировок за 24.06.2020

Баланс микронутриентов 97% Б-норма, ЖУ -недобор. Дефицит: - 1301 ккал. Погода прекрасная. +14 гр.С. Солнечно до обеда, после обеда грозы.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Морская капуста (ламинария)	86	21.4	0.8	0.2	2.6
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	16	32.2	1.1	0.2	6.4
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	18	65.5	4.2	5.3	0
Омлет белковый	214	213.6	23.3	11.8	2.8
Чеснок	6	8.9	0.4	0	1.8
Витаминно - минеральный комплекс	1	0	0	0	0
ПНЖК ОМЕГА-3	2	15.6	0	0	0
БАД вит.Д3	1	0	0	0	0
Зеленый чай	200	0	0	0	0
Творог 5% жирности	200	290	42	10	6
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	250	135	7.2	6.3	12
Лук зеленый (перо)	15	3	0.2	0	0.5
Итого	1256	785	79	33	32

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Суп из свежей капусты со щавелем	305	86.3	7	2.1	10.1
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	40	80.4	2.7	0.5	15.9
Чеснок	14	20.9	0.9	0.1	4.2
Картофель тушеный с куриным сердцем	273	186.5	10.1	5.2	24.6
Помидор (томат)	216	43	1.3	0.4	9.1
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Молочный батончик 1,5% жирности, сладкий	26	38.2	1.1	0.4	6.6
Лук зеленый (перо)	35	7	0.5	0	1.1
Яблоко	205	96.4	0.8	0.8	20.1
Подсолнечник, семечки	30	180.3	6.2	15.9	3.2
Морковь	30	10.5	0.4	0	2.1
Итого	1424	751	31	25	96

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный (Варка)	260	124.8	28.9	0.4	2.6
Яичный желток куриный (Варка)	19	67.3	3.1	5.9	0.7
Огурец парниковый	87	9.6	0.6	0.1	1.7
Ветчина с индейкой	71	58.9	6.4	2.1	3.6
Лук зеленый (перо)	27	5.4	0.4	0	0.9
Простокваша 2,5% жирности	250	132.5	7.2	6.3	10.2
Итого	714	398	46	14	19
Итого за день	3394	1935	157	74	148

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Тренировал руки. Добавил пару упражнений для повышения расхода калорий. На руках МВ маленькие. Расход калорий низкий. Добавил ноги.

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	15	10		55
Вес снаряда	20	22	26	26		1280

Французский жим сидя

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	15	10	10	10	15		60
Вес снаряда	20.3	22.3	22	24	12		1167

Сгибания рук с гантелями сидя

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	10	7		47
Вес снаряда	20	22	22	26		1032

Французский жим с гантелью одной рукой

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	20	20	20	12		72
Вес снаряда	10	11	11	11		772

Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	10	15	10	10	5		50
Вес снаряда	20	22	22	22	22		1080

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	15	15		50

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	10		10

Результаты за день

Энергозатраты: 210 ккал

Повторения: 334 раз

Тоннаж: 5331.5 кг

Время: 10 мин

1

ALF

17.06.2020 11:26

Ребята, у меня сегодня Днюха. 61 год. Приготовил с...

Ребята, у меня сегодня Днюха. 61 год. Приготовил салатик из кальмара, яйца куриного, горошка, огурчика маринованого, заправил легким майонезом. ливерно-печеночной колбаски 150 гр. Помидор -230 гр. и сальце -гр50. Звездным кабанам сало в пору есть. Для чистки сосудов от холестериновых бляшек - 0,5 л "Беленькой" ( на троих: супруга,сын). В общем день удался......

18

31