Tanya Rom
18.05.2020 00:07

Дневник питания за 17.05.2020

Сегодня у меня хороший рацион, но, увы, не идеальный. Утром съела половинку овсяного печенья, днём стало лень себе готовить и я съела со всеми салат из рыбы с картошкой. А потом решила, что есть печень трески без хлеба невозможно и съела 10 грамм чиабатты. В цифрах гликемическая нагрузка за день - 60. А я планировала держать ее в пределах 40. Плюс к этому мой завтрак содержал более 50 гр. углеводов (66). Ну и калорийность вдобавок 1700 вместо 1500.

Работа над ошибками:
- овсяное печенье - даже малюсенький кусочек в 30 граммов дал 120 ккал, 20 углеводов, гликимическую нагрузку 13 (почти 1/4 от суточной!).
- банан, мед, курага. Та же история. Их надо убирать из рациона((( А я к этому не готова.

Сегодняшним открытием стало то, что тыквенные семечки как-то очень мало похожи на орехи... В 100 гр. семечек содержится 54 гр. углеводов (!), а их гликемическая нагрузка выше, чем у банана (13 против 10). Для сравнения: в гр.орехах содержится всего 11 гр.углеводов и их гликемическая нагрузка всего 1,1!

Что хорошего.
Съела всего полпеченьки)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 5% жирности
100
145 21 5 3
Йогурт греческий 5% жирности, натуральный
10
9.7 0.9 0.5 0.4
Фруктовый салат
200
116.6 1.8 0.6 24.4
Фундук
5
32.6 0.8 3.1 0.5
Грецкий орех
8
52.5 1.3 4.9 0.9
Фисташки солёные, сухая обжарка
8
45.5 1.7 3.7 1.4
Абрикос, семя костянки
8
41.6 2 3.6 0.2
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
30
69.6 1.6 0.1 15.3
Тыквенные семечки, сушеные
10
55.9 3 4.9 0.5
Овсяное печенье
30
121.7 1.7 4.1 19.6

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
350
3.5 0 0 1.1

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария)
30
7.5 0.3 0.1 0.9
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
30
109.2 7 8.9 0
Салат с тунцом и оливками
180
210.8 13.9 9.5 17.3
Курина печёнка с морковкой
113
162.6 13.6 9.2 6.1
Печень трески. Консервы
7
42.9 0.3 4.6 0.1
Хлеб чиабатта
10
26.2 0.8 0.4 4.8

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
350
3.5 0 0 1.1

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Соль поваренная пищевая
3
0 0 0 0
Салат овощной
250
97.5 2.5 6.8 7.8
Котлеты
150
387.2 22.3 33 0.2

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
350
3.5 0 0 1.1

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
2000
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 2 
 63
Tatiana Solery 18.05.2020 00:17
Не готовы убрать - начните сокращать. Печенье - всегда подстава по калориям, эх.
Анечка 18.05.2020 00:43
Я раньше к чаю перед сном спокойно 3/4 пачки овсяного печенья съесть могла. Сейчас знаю «вес» одного печенька и мне жутко вспоминать!
Abara Kadabara 18.05.2020 11:08
Углеводы - зло. Их звать не надо, они сами приходят. А в овсяном печенье полезного  -  только одно название... да и  овсяности там по большому счету  0.
Tatiana Solery 18.05.2020 11:27
Анечка, плюс, жалко "класть в себя" непонятно какой жир, вместо грецкого орешка, например.
Анечка 18.05.2020 13:45
Tatiana Solery, у меня дети это печенье рубят пачками. Причём совмещаем с кризисом трёх лет, когда хочу и всё (((
Tanya Rom 18.05.2020 22:42
Tatiana Solery, так и сделаю. Сегодня под сокращение попала курага - вместо 30 грамм быть съеденными удостоились чести лишь 10)
Tanya Rom 18.05.2020 22:43
Tatiana Solery, в этом плане моя совесть чиста, печенье было испечено мной)
Tanya Rom 18.05.2020 22:44
Анечка, делайте сами, оно очень простое)
Tanya Rom 18.05.2020 22:45
Abara Kadabara, насчет углеводов согласна) а печенье было свое, на овсяной муке, но с маслом и сахаром, конечно.
Tatiana Solery 18.05.2020 22:50
Tanya Rom, по живому режете. Я б курагу оставила, а печенье убавила/удалила, тем более, что с жирами всё больше чем "ок".
Tatiana Solery 18.05.2020 22:50
Tanya Rom, это правильно, когда знаете, что кушаете.
Анечка 18.05.2020 23:21
Tanya Rom, сколько не делала, не вкусное
Tanya Rom 18.05.2020 23:27
Tatiana Solery, с жирами излишек - и в жизни, и в отчетах. Печеньки сегодня не ела, но с жирами опять перебрала.
Tatiana Solery 18.05.2020 23:34
Tanya Rom, ну, не беда. Научитесь, со временем, планировать так, что жирное блюдо идет с не жирным в один день. Мясное с овощным, молочка отдельно от сыров и т.п. Когда база своих рецептов наберется, можно просто заранее в дневник потыкать разных блюд, посмотреть баланс и выбрать лучший вариант.
Tanya Rom 18.05.2020 23:38
Tatiana Solery, надеюсь, все и правда будет так просто) пока что составление рациона на сл.день занимает час минимум
Yanito #26 18.05.2020 23:40
Tanya Rom, зато у Вас углей 60%, и на мой субъективный взгляд, если я буду стоять перед выбором чего переесть углей или жиров, то я выберу жиры, ибо для организма они в целом полезнее, хотя конечно многое зависит ещё и от состава жиров.
Tatiana Solery 18.05.2020 23:46
Tanya Rom, когда будет свободное время, накидайте рецептов своих стандартных, с примерным весом ингредиентов. Потом будет проще редактировать во время готовки, только цифры в телефоне потыкать правильные, после взвешивания. Я вот сейчас до четверга распланировала и сижу рецепт лазаньи записываю, по памяти, на глаз могу прикидывать объем многих продуктов.
Tanya Rom 18.05.2020 23:51
Yanito #26, да, жиры для кожи важны. Хотелось бы набирать их целиком из продуктов, но пока не удаётся составить такой рацион.
Tanya Rom 18.05.2020 23:51
Tatiana Solery, попробую, спасибо)
Tanya Rom 18.05.2020 23:52
Yanito #26, имела в виду не лить масла из бутылок)
Yanito #26 19.05.2020 02:42
Tanya Rom написал:
имела в виду не лить масла из бутылок

Ну, бутилированное масло не самый плохой вариант, с другой стороны не обязательно "добывать" жиры из бутылок, можно добавить в рацион орехов, сыры, жирный творог (4%-9%), жирную рыбу, печень трески (консервы).
Это примеры моих жиров из моего рациона, хотя непосредственно из бутилированного масла тут не очень много: в основном жирный творог, орехи, семечки, рыба, печень трески (консервы), немного майонеза, сливки/молоко и тп.
Yanito #26 19.05.2020 02:48
Tanya Rom написал:
жиры для кожи важны

И не только, жиры важны для очень многих органов и не столько даже для кожи и её придатков. Жиры составляют около 30% мембран абсолютно всех клеток организма, а нервных клеток на 60%, незаменимы для адекватного гормонального фона, необходимы для хорошего функционирования нервной системы и головного мозга, так что кожа не самый важный целевой потребитель жиров в организме.

Tanya Rom написал:
пока не удаётся составить такой рацион

Отмотайте дневник на несколько недель вперёд и создайте список продуктов те которые Вам доступны и которые Вам нравится есть, поиграйтесь с разграммовками чтобы достичь необходимого калоража, состава по жирам и высокого рейтинга по нутриентам - задача та решается даже без экзотических продуктов. Единственный продукт, которому не находится удачная замена это шпинат, который является лучшим источником железа. Сделайте на основе получившегося рацион на неделю, постепенно Вы привыкните покупать именно те продукты, которые дают Вам хороший рацион, а так как составлялся их тех что нравятся то и удовлетворение будет от еды.
И ещё одна подсказка - аналзируйте недельный рейтинг по нутриентам и жирам, посмотрите что сократить, а что добавить. Кроме того, такие "игры" с рационом могут даже помочь сэкономить, например, печень (любая) стоит обычно дешевле, чем даже самое среднее мясо, при этом печень намного богаче по множеству важнейших нутриентов, т.е. замена одного мясного приема пищи на печёночный позволит сэкономить. Это маленький пример, а по факту их может обнаружиться довольно много.
Yanito #26 19.05.2020 04:35
Сегодняшним открытием стало то, что тыквенные семечки как-то очень мало похожи на орехи... В 100 гр. семечек содержится 54 гр. углеводов (!), а их гликемическая нагрузка выше, чем у банана (13 против 10). Для сравнения: в гр.орехах содержится всего 11 гр.углеводов и их гликемическая нагрузка всего 1,1!

Не могу понять откуда в тыквенных семечках может быть 54 гр углей, тогда как по всем базам в них углей не более 5гр, и по нашей нашей в том числе.
Вот из нашей базы данные по тык.семечкам и бананам.
Нагрузка банана и тыквенных.
В среднем по бананам даётся ГИ от 50 до 76 (возмём среднее 62) // по тыквенным семечкам 20-25 (среднее 22,5)
Из этого можно рассчитать нагрузку: углеводы продукта х (ГИ/100)
Банан: 21 х 0,62 = 13
Тык.сем: 4,7 х 0,225 = 1,06
Тут даже близко нет ничего общего с бананом.

Но вот что интересно...

Англоязычные источники наоборот утверждают, что и сама тыква, и тыквенные семена обладают гипогликемическими свойствами благодаря ряду нутриентов:
The chemicals within pumpkins such as the fruit pulp, oil from ungerminated seeds, and protein from germinated seeds have hypoglycemic properties. Pumpkin seeds and the macromolecules therein, such as Trigonelline (TRG), Nicotinic acid (NA), and dchiro-inositol (DCI), possess hypoglycemic properties and could assist in maintaining glycemic control.

А вот из другого рандомизированного слепого исследования тыквенных семечек и льняного семени:
We investigated if pumpkin and flaxseeds could improve postprandial glycemic, food intake, and appetitive responses. Herein, we hypothesize based on the literature that pumpkin seed has potential to lower postprandial glycemic effects. Therefore, we conducted a randomized, single-blind, placebo-controlled, crossover design study involving normoglycemic adults (food intake: n = 25; glycemia: n = 15). Three high-carbohydrate mixed meals presenting no seed (control ) or 65 g of the tested seeds (pumpkin seed or flaxseed ) were consumed in 3 nonconsecutive days. Test meals had similar nutritional composition. Blood glucose was measured by capillary finger blood at 0 (immediately before), 15, 30, 45, 60, 90, and 120 minutes after the ingestion of each meal, and the incremental area under glycemic response curves (iAUC) were calculated. Appetitive responses were assessed, and dietary records were used to evaluate food intake on testing days. Glucose iAUC was significantly lower in P compared with C (reduction of ~35%, P = .025). There was no significant differences in glucose iAUC between F and C (P = .257). Glycemic response at each time point did not differ between C, P, and F (Pgroup × time = .238 ). Fiber consumption was higher in F (P = .009) than in C, but there were no differences in appetitive responses, energy, or macronutrient consumptions between dietary interventions. Acute consumption of 65 g of pumpkin seed markedly reduced postprandial glycemia. Pumpkin seed has potential as a hypoglycemic food, which now deserves to be confirmed in long-term studies.
Уровень глюкозы крови снизился на 35% в группе, которая употребляла 65 грамм тыквенных семечек в день.
Tanya Rom 19.05.2020 10:21
Yanito #26, Красиво!) Для меня такие графики - это кунг-фу) пока что. Масел из бутылок у меня тоже немного, но их все равно сильно больше нормы (вчера составила рацион на сегодня - жиров 146%, сейчас буду резать).
Tanya Rom 19.05.2020 10:24
Yanito #26, даааа, второй день добавляю в рацион печень птицы - хорошо заполняет график нутриентов всего 50 граммов) и, действительно, недорого. Шпинат тоже оценила, стала покупать, никогда не ела прежде) спасибо за помощь, попробую настроить меню как вы советуете
Tanya Rom 19.05.2020 10:30
Yanito #26, спасибо, что заметили! А я пользовалась программой GI - она сразу показывает гликемическую нагрузку. Я даже не перепроверила в нашей программе, посчитала, удивилась и на следующий день уменьшила тыкв.семечки в 2 раза)))) Спасибо за ценную информацию, я не знала что тыкв.и льняные семечки помогают снижать сахар!
Yanito #26 19.05.2020 10:40
Tanya Rom, Вы только не зарежьте на смерть все жиры. Начните сокращения насыщенных.
Yanito #26 19.05.2020 10:40
Yanito #26 19.05.2020 10:46
Tanya Rom, я думаю там банальная опечатка, не 54, а 5,4.

Льняные как раз не показали эффективности, а вот тыквенные показывают эффективность. Пока ещё исследований недостаточно много, это первичные выводы по ряду исследований исследованиям. Кроме того, обращают на себя внимание ещё исследования продуктов тыквы (сама тыква, семена тыквы, тыквенное масло) как антиоксиданта. Т.е. польза довольно многостороняя.
Tanya Rom 19.05.2020 20:44
Yanito #26, резала-резала и все равно излишек) не умею я с ними договариваться)
Tanya Rom 19.05.2020 20:46
Yanito #26, резала-резала, и все равно излишек) хотя ни грамма масла из бутылки не брала. Перебрала с авокадо)
Tanya Rom 19.05.2020 20:48
Yanito #26, интересно! Почитаю
Yanito #26 20.05.2020 03:50
Tanya Rom, а можете написать какие продукты доступны (т.е. примерно что можно купить в магазинах где Вы живёте) из тех что Вам лично нравится есть и какие категорически нельзя, а калораж у нас схожий, я попробую скомпилировать.
Можете у меня что-то подсмотреть, но не везде есть продукты которые я ем, например, эндивий в Москве ни разу не видела в продаже.
Как я вас понимаю. Меня всё время подмывает печеньку овсяную съесть, или хлеб с печенью трески. Вообще пищевые привычки привитые с детства очень тяжело выветриваются. У мужа тоже самое, если ест пельмени - то с хлебом, если булочку - то с маслом, селёдку с хлебом и т.д и т.п. как то маму свою спросила зачем ты меня научила всё есть вприкуску с хлебом, с углеводами. Она сказала - мы боялись, что вы окажитесь голодными. А отучиться так сложно.
Яна Стройняшка 21.05.2020 10:48
печень трески можно мазать на лист капусты пекинской или белокочанной или на кусок моркови тоже норм!)))))
Дебора 21.05.2020 11:04
Татьяна Миронова, А я делаю суши себе и сьедаю утром. Так восполняю йод. витамин Д и т.д. В лист сушеной морской капксты-2,5 гр. заворачиваю немного рыбки или чуть риса, можно творог или чуть цветной капусты отварной- не важно и печени 20 гр. плюс немного жира от печени капаю. Эту сушу делю пополам и половину съедаю , разрезав ее на три части.
Анастасия 21.05.2020 11:34
Татьяна Миронова, Да, у моей любимой бабушки был такой же аргумент - что я не наемся без хлеба. Я в детстве, стыдно признаться, ненавидела хлеб. Он мне казался сухим, безвкусным. Сейчас конечно хлеб стал намного разнообразнее - со злаками, с тмином и кориандром...Вообще, все дело вкуса)
Tanya Rom 21.05.2020 14:50
Яна Стройняшка, лишаете меня последней попытки под предлогом поесть хлеба))
Tanya Rom 21.05.2020 14:51
Дебора, интересный рецепт! Суши я обожаю. А в банке с печень трески ведь обычное масло, не рыбий жир. Я к тому, что в масле витамина Д нет - или я ошибаюсь?
Tanya Rom 21.05.2020 14:59
Yanito #26, чем я это заслужила?) я могу купить все самые обычные продукты, за исключением деликатесов (креветки, устрицы, телячья вырезка, сыры с плесенью, красная икра, тропические фрукты и пр. продукты с ценником выше среднего - это только по праздникам). В рационе простые продукты. Колбасы и пр.вещи не ем (ем, но редко). Живу в Подмосковье. Можно все, но я пытаюсь ограничить простые углеводы, так как у меня с большой вероятностью инсулинорезистентность. У вас уже была, впечатлилась сборникрм ваших рецептов)
Tanya Rom 21.05.2020 15:02
Анастасия, я всегда очень любила хлеб. И картошку. И сахар. )))
Дебора 21.05.2020 15:55
Tanya Rom, Ошибаетесь))) Если не по-мурмански (из замороженной печени с добавками), а нормальная, но подороже банка- то туда кладут только печени кусок и засчет автоклавной обработки она сжимается и выделенный жир- это ее собственный. В базе есть такая строка рыбий жир из печени трески- консервов- можно посмотреть- там немного есть полезностей))) Я его в баночке держу и капаю им на рыбку или рис в суши.
Яна Стройняшка 21.05.2020 16:06
Tanya Rom, именно...)))) 
Маргаритка 21.05.2020 16:53
Бананы они такие, углеводов вагон а толку чуть ,стараюсь их не брать,но сегодня сьела один ..
А колбаса вообще зло )) жира полно, а кусочек 40 не кчему ,не поимеш что ел..а калорий добовляет..
Tanya Rom 21.05.2020 17:25
Дебора Действительно, в составе указаны только печень, соль и перец! А он долго не портится? Я думала это обычное масло и выливала его кошкам)
Tanya Rom 21.05.2020 17:26
Дебора, Действительно, в составе только соль, печень и перец! А я думала, что это растительное масло и выливала его кошкам. А долго оно хранится?
Yanito #26 21.05.2020 18:52
Tanya Rom написал:
чем я это заслужила?

я это расцениваю как лишнее упражнение для себя по составлению в том числе своего рациона, и мне польза и Вам

Tanya Rom написал:
Можно все

Ок, поняла. Буду ориентироваться на набор продуктов доступный в РФ и регионе МО, если что-то внесу недоступное по тем или иным причинам, можно будет поискать альтернативу. Меня, например, жаба душит в Москве рукколу покупать, когда я навещаю родных, ибо цены на неё нечеловеческие, а по сути своей капуста.
Я сделаю с небольшим запасом дефицита, чтобы Вы могли потом добавить что-то своё, что я не учла.
А как справляетесь с хранением открытой банки  печени трески? Ее  ведь совсем немного  надо на  день,  а открытой долго  держать  нельзя, скорее всего.  Мне жалко , что пропадет и приходится съедать  банку  за  3-4 дня, а это много.
Дебора 21.05.2020 19:43
Tanya Rom, Не знаю, наверное в холодильнике как сливочное масло или подсолнечное- я думаю за месяц Вы уговорите его)))
Дебора 21.05.2020 19:54
Yanito #26, Я ем урбеч вместо тыквенных семечек- там состав семена тыквы протертые и все. Так вот там написано Белки 25,5 жиры 48,5 угли 4,7 это на 100г.  564 ккал. Я ориентируюсь на это.
Дебора 21.05.2020 19:57
Наталья ЭкзоКрым, Я сразу все из банок перекладываю в стеклянную с закручивающей крышкой- это обязательно! Так как банка на воздухе окисляется и все, что в ней становится вредным. И в баночке( по 10 -15г. ем) хранится -не портится.
Tanya Rom 22.05.2020 01:06
Дебора, спасибо, попробую сливать масло в стеклянную банку и есть в качестве лекарства) только у нас на семью печёнка съедается за 4 дня. Выходит, каждые 4 дня баночка с маслом будет пополняться)
Yanito #26 22.05.2020 04:05
Дебора

Дебора написал:
угли 4,7

Вот именно что углеводов не более 5%, а не 50% - чувствуете разницу?
Практически во всех базах 4,7 углей, в паре мест 5,1 и 5,3 было, но это в любом случае не 54. Потому я и сделала вывод что это просто опечатка - пропущена запятая.
Если не ошибаюсь практически во всех семечках и орехах основная масса жиры, около 20%-30% белков и 5%-10% углей, исключение кешью, в которых 20% углей и фисташки - 15%, но даже 15% и 20% далеко не 50%.
Я очень люблю орехи и помню сидела ковырялась с ними, какие лучше выбирать для питания.
Yanito #26 22.05.2020 04:08
Дебора, Вы не совсем правы, как только банка открыта то рыбий жир сразу начинает окисляться. Я согласна, что переложить в стекло намного лучше, но даже в стекле портится.
Посоветовалась с братом (он диетолог) - подсказал замораживать. Приспособила под это формочки для льда - они аккурат 10 грамм у меня получилось в каждой ячейке.
Yanito #26 22.05.2020 04:10
Tanya Rom, протрите до консистенции паштета прям вместе с маслом. Так как у нас только я ем, то я замораживаю, потому что в баночке 120 гр, т.е. это мне на 12-14 дней (я по 10 гр в день ем).
Дебора 22.05.2020 13:03
Yanito #26, Да? Ну, я как-то по вкусу не замечаю- но может быть))) Ем все равно из стекла.
Yanito #26 22.05.2020 14:06
Дебора, к сожалению рыбий жир окисляется быстрее всех других жиров/масел в контакте с кислородом (в банках консервируется без доступа кислорода), даже быстрее всхе существующих быстросохнущих жиров/масел вроде льняного, конопляного, облепихового и тп.
Дебора 22.05.2020 14:46
Yanito #26, значит помру от жадности)))
Yanito #26 22.05.2020 16:33
Дебора, не надо
Tanya Rom 26.05.2020 14:29
Yanito #26, классный совет, спасибо!
Tanya Rom 26.05.2020 14:42
Татьяна Миронова, отучиться сложно - это правда. Лет 15 назад купила книгу про раздельное питание. Казалось безумством есть кашу без молока, селёдку без картошки и пр. Попробовала составлять рацион из вкусных раздельных блюд, постепенно стала все есть раздельно, так как видела результат: ела все что хотела, но раздельно и вес держался 5 лет. Потом вышла замуж и пошло- поехало) Сейчас вот опять кажется неприемлемым есть картошку без селедки)
Yanito #26 27.05.2020 19:33
Tanya Rom, у меня для Вас сообщение в личку.
Tanya Rom 27.05.2020 22:31
Yanito #26, пошла искать, пока еще не поняла, где это)
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты