Мари (164/61/36)

Блог Кулинарная книга База продуктов

Мари (164/61/36)

12.10.2015 20:52

Дневник питания и тренировок за 12.10.2015

Опять двадцать пять Заскучала

За три недели отвес 1 кг. Записала в своих данных и опять калорийность рациона снизилась(теперь 1392 ккал) Плачу

Как же сложно поддерживать рейтинг по микронутриентам, да что там говорить, по моему это вообще не реально. В моём случае если 70%, то это уже хорошо.
Неужели выход только один? Тренируюсь

Впустить спорт в свою жизнь и за счёт коридора калорийности, съедать больше богатых микронутриентами продуктов.

В последнее время, я что то совсем расслабилась. Физ нагрузка минимальная. Сегодня её вообще не было. Как следствие, дефицит калорий составляет 300 ккал. Ну и маловато витаминов и минералов...
Что ж такое съесть, чтоб и голодной не остаться и микронутриенты хотя бы добрать до 80%???

А как вы решаете подобную проблему?
Пьёте витамины в таблетках или вообще не заморачиваетесь?
Или же создаёте дефицит калорий с помощью физ нагрузки?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяная каша	200	119	4.8	3	18.4
Масло сливочное топленое, 99% жирности	5	44.6	0	5	0
Сахарный песок	3	12	0	0	3
Батон нарезной из муки 1 сорта (хлеб)	30	77.7	2.3	0.9	15
Чай из мелиссы	300	1.5	0	0	0
Шоколад Бабаевский Горький	7	37.8	0.6	2.5	2.9
Аскорбиновая кислота в драже по 50мг	1	0	0	0	0
Витамин B9	1	0	0	0	0
Омега-3 Доппельгерц Актив	1	8.3	0	0.1	0
Итого	548	300.9	7.7	11.4	39.4

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ветчина Классическая(УПТФ)	30	36.3	4.2	1.8	0.9
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	200	108	5.8	5	9.6
Яйцо куриное	60	94.2	7.6	6.9	0.4
Итого	290	238.5	17.6	13.7	10.9

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Суп с гречневой крупой	300	176.1	12.6	5.1	19.5
Чай из мелиссы	300	1.5	0	0	0
Шоколад Бабаевский Горький	7	37.8	0.6	2.5	2.9
Хлебцы "Щедрые" Гречнивые	12	49.2	1.6	0.7	7.1
Итого	619	264.6	14.8	8.2	29.5

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Арбуз	250	67.5	1.8	0.3	14.5
Итого	250	67.5	1.8	0.3	14.5

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Окорочка запечённые в рукаве	80	182.6	22.7	9	2.1
Помидор (томат), парниковый (Жарка)	100	9	0.6	0	2.7
Тыква	100	20.6	1	0.1	4.1
Сметана 15% жирности	10	16.2	0.3	1.5	0.4
Чай из мелиссы	300	1.5	0	0	0
Шоколад Бабаевский Горький	2	10.8	0.2	0.7	0.8
Чеснок (Варка без слива)	5	7	0.3	0	1.4
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Вафли	15	81.3	0.6	4.8	9
Итого	614	329	25.6	16.1	20.4

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 2,5% жирности	200	106	5.8	5	8
Яблоко	120	56.4	0.5	0.5	11.8
Итого	320	162.4	6.3	5.5	19.8
Итого за день	2641	1426.6	76.5	57	142.9

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка

прыжки со скакалкой

	1	2	Итог
Время	2	3	5

Отжимания с поднятыми ногами

	1	Итог
Повторения	5	5
Вес снаряда

Отжимания от пола на коленях

	1	Итог
Повторения	5	5
Вес снаряда

Отжимания от лавки или опоры

	1	Итог
Повторения	5	5
Вес снаряда

Скручивания на полу (ноги вверху)

	1	Итог
Повторения	60	60
Вес снаряда

Результаты за день

Энергозатраты: 62 ккал

Время: 5 мин

Повторения: 75 раз

Дарья Кондратьева 12.10.2015 21:20

а ты смотрела, как решают эту проблему участники? Загляни в лучшие рационы - они там даже по калорийности поделены.

Людмила Каледина 12.10.2015 21:31

1) Воду добираем
2)Витамин Д - печень трески ( 10 гр)
3) Волокна - сухофрукты
4)Йод - ламинария( сушеная( или нет) морская капуста)( 5 гр)
5)Кремний - крупа рисовая ( 100 гр - заглаза)
Написала только то, что знаю наверняка

Мари (164/61/36) 12.10.2015 21:31

Дарья Кондратьева, да, смотрела несколько, но там такие продукты которые я либо не ем, либо у нас не продаются. Либо буду голодной при таком рационе Извини!

Tiramisu 12.10.2015 21:40

Я заморачиваюсь. Выбираю продукты побогаче, если есть возможность. Самое реальное улучшение - допивать воду (как подсказали), побольше овощей и отрубей - для волокон, творог!!, семечки!!, морская капуста в любом виде (я беру в таблетках) грамм 6 сухой - железо и йод, кремния много во всех почти овощах, но в базе часто он не записан (можно взять тут http://www.pharmacognosy.com.ua/index.php/vashe-zdorovoye-pitanije/ovoshchy, кремний при обработке не разрушается), а в буром рисе дневная норма содержится в 12 граммах (сухой рис). Для витамина К, чтобы зашкаливал аж - шпинат грамм 25 (замороженный тоже), брокколи.

Елена Елена 12.10.2015 21:41

физ нагрузки, витамины с микроэлементами. Сегодня сорвалась(( даже стыдно говорить! пачку чипсов 150гр съела и не заметила, а что еще хуже - я даже их не очень то и хотела и остановиться могла на 40 гр, даже взвесила остаток! а потом взяла и доела! иду бегать и на тренажеры, но все равно не перекрою свой срыв((

Мари (164/61/36) 12.10.2015 21:42

Людмила Каледина,
1)Водой давлюсь, но стараюсь дополнить.
2) Печень трески не могу в себя впихать.
3)Сухофрукты, взяла на заметку. Хотя они дадут много углеводов, а я их и так перебираю. Придётся уменьшать сытный продукт и ходить голодной...Это не вариант.
4)Морскую капусту сушёную купила в аптеке. По началу добавляла её в салат, она не только йод содержит, но и железо. Но вскоре от её вкуса меня стало тошнить Извини!

Не могу прямо, вкус и запах тины. Меня прямо выворачивает.
5)Рис ем, но не часто, опять же из-за углеводов.
Мне их всего то дозволено 131г .

Вот так у меня, всё не как у людей... Не-а

Мари (164/61/36) 12.10.2015 21:48

Tessa Wood, Отруби не знаю где можно купить в нашем городе.
Овощи меня не насыщают, к сожалению.
Вот про морскую капусту в таблетках, надо бы узнать в аптеке.
Шпинат и брокколи ни разу не ела за свои 33 года Смущаюсь

И даже не знаю, где они продаются и как их готовить.

Мари (164/61/36) 12.10.2015 21:50

Елена Елена, не, чипсы я и до МЗР не ела. Для меня это бяка, отрава. Широкая улыбка

Мари (164/61/36) 12.10.2015 21:59

Liones 12.10.2015 22:03

Мария Мария написал:
Отруби не знаю где можно купить в нашем городе.

любая аптека, ашан, любой супермаркет с полкой диет.питания или для диабетиков. Еще иногда вижу рядом с приправами, почему то Надо подумать

Liones 12.10.2015 22:05

Мария Мария написал:
Шпинат и брокколи ни разу не ела за свои 33 года И даже не знаю, где они продаются и как их готовить.

шпинат на полках с зеленью, брокколи - рядом с капустой, или в заморозке в пакетах. Шпинат в салат, и брокколи миллион рецептов, и даже вкусных))) Поищите, приглядитесь, и обязательно всё найдёте.

Liones 12.10.2015 22:06

и почему вы не хотите увеличить КК за счет физ.нагрузок? самая простецкая пешая прогулка добавит калорий 200 спокойно.

Мари (164/61/36) 12.10.2015 22:11

Tessa Wood, спасибо вам за ссылку. Посмотрела, что содержится в тыкве. Оказывается там тоже кремний С улыбкой

Отредактировала в базе и сразу рейтинг 80%

Мне аж полегчало. А сколько там ещё всего того, что в базе не внесено.
Обязательно изучу этот вопрос и буду вписывать в свои продукты.
Оказывается всё не так уж и плохо

Meika 12.10.2015 22:12

Я витамины и минералы добираю комплексными витаминами, может это и не очень верно, но по другому не получается...

Dr.Rediska 12.10.2015 22:12

То, что в голову приходит, глядя на нутриенты в этом вашем дневнике:
1)K- щепоть петрушки в любое блюдо,
2)волокна + некоторые итамины группы В + кремний => горох! Или свежий или я, например, покупаю мороженный, прям мороженным и ем - очень вкусно. И углеводов не так много как в сухофруктах.
3)Д - рыба (селедка, горбуша, сардина,...), там же полезные жиры с омегами и много еще чего.
4)А печени трески и не надо 30 грамм - ее 10 грамм достаточно, чтоб Д закрыть, а иногда и меньше (если в рационе, например, яйца были). Но можно и без нее Д набирать.
5)Шпинат - суперпродукт и К и Е и С и еще куча всего - попробуйте посмотреть в замороженном виде. Его вкусно, например, на сковороду и размешать с яйцом. Или можно в суп или если свежий шпинат - в салат как зелень.
6)В чернике очень много волокон.
7)Томатный сок - суперпродукт! И группу В подтянет и ккл минимум.
Я крут

Йод - если морская капуста по какой-то причине не подходит или не каждый день получается, то можно соль йодированную купить.

Мари (164/61/36) 12.10.2015 22:16

Liones666, Это у меня такой период сейчас. Не хочется, да и времени не так много свободного. Хотя... как говорится, было бы желание...
Может это от того что я приболела (горло прихватило), а погода у нас сейчас стоит не айс. Не хочется вылазить из дома.
Раньше занималась дома ходьбой с Лесли Сансон. Да в последнее время она мне поднадоела...
Ну с этим, я думаю, справлюсь, нужно просто переждать и всё наладится.

Мари (164/61/36) 12.10.2015 22:18

Татьяна, да, особенно не рекомендуют беременным из-за высокого содержания витамина А. А я как раз планирую беременность Извини!

Мари (164/61/36) 12.10.2015 22:21

Rediska написал:
то можно соль йодированную купить.

Rediska, у меня как раз соль йодированная. Но я никак это в дневнике не отражаю...
Спасибо вам за ваш комментарий. Все пожелания учту С улыбкой

Любаша66 Наша 12.10.2015 22:23

у меня хорошо поднимался рейтинг от нута и простого борща

Людмила Каледина 12.10.2015 22:25

Мария Мария, Потому, что база, как я понимаю, составлялась на основе учебника Скурихина, а там не все продукты по нутриентам расписаны( по этому есть и русская и американская базы-дополнения). Да и в советские времена, когда был выпущен этот учебник, многих продуктов для простого обывателя не было в продаже ( авокадо, сельдерей и т.д.) да и вообще он составлялся для общественного питания. А людям в столовых было просто по барабану из чего это готовилось и сколько там калорий. Все эти заморочки с подсчетом калорий, для простого люда, пришли уже с Запада. А для вышестоящих партогеносов были пищевые институты, в которых они лечились и простому обывателю вход туда был заказан. Извини!

Liones 12.10.2015 22:29

Мария Мария, если приболели, тогда конечно не до прогулок. У нас тоже погода не айс - снегопад второй день, машину откапывала утром С улыбкой

И холодно, бррр!

Мария Мария написал:
Ну с этим, я думаю, справлюсь, нужно просто переждать и всё наладится.

Вот это правильно! Всё проходит, и это пройдёт.

Елена Елена 12.10.2015 23:14

Мария Мария, я это очень хорошо понимаю, вот только иногда прямо накрывает - хочется глутамата нартия))

Дарья Кондратьева 12.10.2015 23:35

Мария Мария, А в Медвежьих?

Елена Елена 12.10.2015 23:53

Liones666, а пирог со шпинатом и яйцами! Хорошо

вкуснотищааа!

Liones 13.10.2015 00:02

Елена Елена,

Елена Елена написал:
а пирог со шпинатом и яйцами! вкуснотищааа!

рецепт в студию!!! С улыбкой

напишите поподробней, пожалуйста, хочу попробовать, никогда такого не готовила.

Дарья Кондратьева 13.10.2015 00:14

Мария Мария, кремний и волокна - это любая крупа ))) гречку любите? В ней и железо и полно чего еще. Это ж один из САМЫХ полезных продуктов!

Дарья Кондратьева 13.10.2015 00:15

Rediska, я сегодня купила, в первый раз в жизни, шпинат!!!! Абсолютно безвкусный ))) Я с творожком съела шарик - витамина К завались! граммов около 30.

Диана 13.10.2015 00:27

Шпинат он не имеет ярко выраженного вкуса но в комбинации с другими продуктами очень вкусно получается. Я очень люблю его с курочкой потушить и немного чесночка добавить. Получается вкуснятина. Омлетик тоже замечательно.
А по витаминам и нутриентам мне кажется действительно в базе не все учтено. Сколько не гонись то одного то другого не хватает

Дарья Кондратьева 13.10.2015 01:06

Диана, сегодня радостно ела кефаль, а в ней почти ничего - даже витамина Д нет Плачу

Елена Елена 13.10.2015 09:46

Tiramisu 13.10.2015 11:19

Мария Мария написал:
Шпинат и брокколи ни разу не ела за свои 33 года И даже не знаю, где они продаются и как их готовить.

Я тоже не ела))) Покупаю в отделе замороженных овощей (да-да, снова овощи, но без них никуда...).

Tiramisu 13.10.2015 11:20

Мария Мария написал:
Вот про морскую капусту в таблетках, надо бы узнать в аптеке.

У меня на упаковке большими буквами "ЛАМИНАРИЯ" написано. Чего там дополнительно добавили, не знаю. Обещают, что йод там есть.

Tiramisu 13.10.2015 11:23

Мария Мария написал:
Овощи меня не насыщают, к сожалению.

Сомневаюсь, что овощи вообще кого-то особо насыщают. Но ведь с точки зрения объема - они очень выгодны. Кабачок, морковка, капусты всякие, я уже не говорю о тазике помидор - по калорийности, углеводам и объему - нет равных. Сами знаете. С улыбкой

Елена Баранник 14.10.2015 17:44

а для меня ваше меню очень даже большое по содержанию.Я например вместо сахара использую заменитель(для диабетиков),уберите шоколад до 1 раза в день уже на углеводах можно сэкономить.Тяжело первые дни,а потом войдете во вкус и всё будет хорошо. Я больше стала кушать супчики,они вполне сытные.ПРОБУЙТЕ У ВАС ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ

Tatjana Salokas 14.10.2015 18:41

Я по поводу рейтинга не заморачиваюсь,главное контролирую поступление БЖУ,пью комплекс витаминов,навероное это здорово и увлекательно составлять рационы чтоб он был на все 100 % по всем нутриентам и занял первое место в рейтенге,но у меня реально на это нет времени,а цель есть-сбросить лишние кг,позаниматься дома по м-ду Бобровского,приготовить себе покушать отдельно,мальчикам повкуснее,с младшим сынулей пообщаться побольше.Поэтому приходится делать выбор.Мне в этом помогают витамины.

Tatjana Salokas 14.10.2015 18:52

Tessa Wood, меня вот овощи и фрукты очень насыщают,но огромный перебор по углеводам получается,вот ограничила себя сейчас,но все равно если не заем основной прием пищи помидоркой или яблоком или сливкой-голодная,сколько бы белка не съела,а вот 2-3 сливы,яблочко и водички и я могу еще часа 2 не есть спокойно.Капустой тушеной и квашенной могу сутками питаться,но тогда получается полностью несбалансированный рацион и для здоровья это не есть хорошо.

Мари (164/61/36) 14.10.2015 19:13

Тaтьяна Салокас, если не секрет, поделитесь что это за метод Бобровского?

Мари (164/61/36) 17.10.2015 13:03

ну вот опять!!! Сегодня изменила свой вес и опять минус 10ккал в рационе Плачу

Ну как так... мне каждая килокалория дорога. Так и до срывов не далеко.
И даже потерянный килограмм не радует. Печально