Kanat
30.06.2020 22:33

Дневник питания и тренировок за 30.06.2020

Перебрал с питанием. Чувствую своей пятой точкой, завтра не будет отвеса. Надеюсь, хотя бы застряну на том же весе. Но ничего, даже если прибавлю, то просто добавлю еще по 2 км на следующих тренировках, думаю отобью набранное.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Протеиновый Коктейль Формула 1 Капучино [Herbalife]
1
100 10 3 5
Формула 3 [Herbalife]
1
23 5 0.3 0.2

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яблоко
100
47 0.4 0.4 9.8
Персик
150
67.5 1.4 0.2 14.3
Абрикосы
160
70.4 1.4 0.2 14.4
Пирожок с Картошкой Постный [Азбука Вкуса]
160
371.2 7.8 13.9 53.6

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Семга Филе-Кусок Малосоленая [ВкусВилл]
350
623 77 35 0
Баклажан, вареный, без соли
100
35 0.8 0.2 6.2
Морковь, вареная, без соли
100
35 0.8 0.2 5.2
Укроп
20
8 0.5 0.1 1.3
Свекла
100
42 1.5 0.1 8.8
Петрушка свежая
20
9.8 0.7 0.1 1.5
Огурец парниковый
150
16.5 1 0.2 2.9
Помидор (томат), парниковый
100
14 0.6 0 3.8
Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)
20
48.4 1.6 0.5 9.3

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог обезжиренный, 0,6% жирности
100
110 22 0.6 3.3
Тунец натуральный. Консервы
100
96 22.5 0.7 0
Тунец натуральный. Консервы
20
19.2 4.5 0.1 0
Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)
30
72.6 2.5 0.8 13.9

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Протеиновый Коктейль Формула 1 Капучино [Herbalife]
1
100 10 3 5
Формула 3 [Herbalife]
1
23 5 0.3 0.2
Вода
5200
0 0 0 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог обезжиренный, 0,6% жирности
100
110 22 0.6 3.3
Протеин [Chocolite Protein]
1
150 24 3 8
Тунец натуральный. Консервы
100
96 22.5 0.7 0
Хлеб ржаной из обойной муки
20
34.8 1.3 0.2 6.7
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
День ног - мой любимый день. Обожаю ощущение прыгучести после восстановления. Вертикальный прыжок на данный момент в районе 55см. Думаю, если скину кг 20 веса, потеряв по минимуму мышц, то к 100 кг смогу поднять верт прыжок до 70 см. Очень хочется летать как Джордан 🤩
Глубокие приседания с гирями
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
25
25
25
25
100
Вес снаряда
20
20
20
20
2000
Разгибание ног в тренажёре
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
12
12
12
12
48
Вес снаряда
60
60
60
60
2880
Сгибание ног в тренажёре лёжа
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
12
12
12
12
48
Вес снаряда
60
60
60
60
2880
Сведение ног в тренажёре
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
12
12
12
12
48
Вес снаряда
35
35
35
35
1680
Разведение ног в тренажере
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
12
12
12
12
48
Вес снаряда
35
35
35
35
1680
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
12
12
12
12
48
Вес снаряда
200
200
200
200
9600
Результаты за день
Энергозатраты: 343 ккал
Повторения: 340 раз
Тоннаж: 20720 кг
Анастасия 30.06.2020 22:42
Ого, так много протеина. Он вреда не приносит в таком количестве? Вообще, есть какой то лимит его употребления, хуже он сделать не может?
Kanat 30.06.2020 22:48
Анастасия, Не могу утверждать на сто процентов, принесёт ли он вам вред, так как может и возникнуть какая-то реакция для вас, но могу сказать по своему опыту. Я лично чувствую себя шикарно, вреда за протеином по типу раздраженной кожи, аллергии и прочего не заметил (шанс на такое крайне низок даже для аллергиков, а потому не парюсь). Дело в том, что я не могу физически съедать за день больше 200-250 гр творога. Просто тошнит. Потому-то я добавляю ложку протеина чтобы дойти до дневной нормы белка. Вы попробуйте добавить в рацион, если не добираете по мышцам или чувствуете нехватку белков. На своём опыте вы точно заметите закономерности и рабочие методы ☺️
Elisa 30.06.2020 22:51
Где-то читала, что более 30г чистого протеина за раз не усваивается. Хотя очень сомневаюсь, мне кажется, атлеты больше употребляют.
Kanat 30.06.2020 22:56
Elisa, Есть такое поверие. Сейчас найду ссылку на тезис по поводу усваивания белков организмом.

Если вкратце, результатом опыта на контрольной группе было выведено, что усваивается практически весь белок, даже если съедено больше 100гр, главное, что это число входит в дневную норму и не приносит дискомфорта. Единственная разница замеченная по ходу эксперимента - длительность усвоения. Чем больше белка тем дольше будет процесс длится. То бишь, к следующему приёму белковой пищи организм может не успеть переработать остатки от прошлого приёма, часть которых уйдёт на аминокислоты, часть уйдёт с мочой и часть будет в синтезе глюкозы (Поправьте меня, если я туплю. Читал давно. Общую идею помню)
Катрин 30.06.2020 22:56
Elisa, а там в одной порции как раз 25-35гр в один прием)))
Kanat 30.06.2020 22:58
Катрин, Я думаю, имелось ввиду, что мой обеденный приём пищи включал в районе 90 гр белков
Kanat 30.06.2020 23:01
Elisa, http://www2.bio.ku.dk/bibliotek/phd/Alexander%20Krokedal%20R%F8nnevik.pdf Вроде этот тезис. Я сохранил где-то во вкладках браузера и до конца не уверен какой из них о чем был 😅
Elisa 01.07.2020 03:51
Kanat, ого, это целая научная работа на английском, здесь про разные источники протеина и их степень влияния на ожирение у мышей. Но я поняла по Вашему описанию, что лучше делать бо́льшие перерывы между белковыми приемами пищи, либо, если в каждый прием пищи, то меньше.
Только какая она - норма?) У Вас белки программой рассчитаны или Вами?) Просто любопытно))
Kanat 01.07.2020 07:24
Elisa, Моим горьким опытом 😅 С февраля до марта я скинул 25 кг, а потом застрял. Целый месяц ходил, держался диеты, но плато все не уходило. По итогу мая весил 124 кг и использовал разные варианты соотношения по количеству белков, углеводов, жиров. В июне понял, что пришёл к чему то, когда неделю питался 220-240 г белков, 180-200г углеводов, 50-70 г жиров. И понял, что центральным моментом моего питания будет повышение белков в пище и уменьшение углеводов. Примерно 10го июня пошел прогресс, к 25му числу дошёл до 121 кг, сегодня 119.0. Иду вперёд 😊. (На протяжении всего времени без перерывов я занимался силовыми в спортзале и кардио на улице или на лестнице. И во время плато и во время большого снижения веса). Сейчас программа расчета нутриентов в приложении посоветовала мне в районе < 240г белков, 170г углеводов, 110г жиров. Согласен со всем, кроме жиров. Я просто не могу вписаться в рамки 2500кк, если добавляю 30 г жиров. Если почувствую что что-то не так, то буду еще эксперименты ставить, благо я молодой 😂
Анастасия 01.07.2020 07:49
Kanat, а если я не занимаюсь никакими упражнениями, его можно употреблять? То есть целенаправленно не выполняю никакой физической нагрузки, только та активность необходимая в течение дня. Будет ли тогда от него польза?
Victoria 01.07.2020 08:10
Анастасия, , я читала, что расчитывается по принципу 1г белка на 1кг веса, в том случае если, как Вы пишете, у Вас нет целенаправленной физической нагрузки.
Т.е. к примеру, если вес 70кг нужно не меньше 70г белка.
Юрий 01.07.2020 08:38
Victoria, при дефиците калорий, в т.ч похудания, количество белка следует увеличить, дабы частично сдержать потерю мышц
Юрий 01.07.2020 08:40
Анастасия, вам написали выше, смысла в проте нет, если вы норму из обычных продуктов берете. В обычном мясе, твороге, яйцах, рыбе по мимо белка есть и другие полезные микроэлемнты и витамины. А в проте нет, могут ещё искусственных витаминов добавить, но с тем же успехом можно вит комплекс купить
Victoria 01.07.2020 10:23
Юрий, спасибо
Анастасия 01.07.2020 12:44
Юрий, если бы я из обычных продуктов добирала бы белок, я бы за протеин не спрашивала бы.
Анастасия 01.07.2020 12:46
Victoria, я не добираю норму белка из обычных продуктов. Поэтому спрашиваю за протеин. Но меня интересует можно ли его употреблять тем, кто не занимается спортом и будет ли от него толк в таком случае.
Андрей Агапов 01.07.2020 12:51
Elisa написал:
Где-то читала, что более 30г чистого протеина за раз не усваивается.

Лучше забыть. В организме нет весов. Размер белковой порции влияет разве что на скорость усвоения.
Joy Toy 01.07.2020 12:54
...классическая петля, когда начинаешь есть чуть больше, коришь себя и добавляешь нагрузку. Проблема в том, что "цикл" не бесконечный. Проще все же наладить отношения с едой...
Юрий 01.07.2020 13:10
Анастасия, главный посыл, это доберите из обычных продуктов. По факту спорт пит это всегда хуже натур продуктов и используется как дополнение, когда съесть 1 кг грудки вареной в сутки сложно))) . Если решитесь брать прот, смотрите состав, лучше брать проверенные бренды из США например, он конечно дороже , но там на порцию белка выше , потому как 80 + % это чистый белок, а российских часто 60-70 еще какой-нибудь витамин типа закинут, а по факту тестов , дай бог бы 50 % белка было.
Анастасия 01.07.2020 13:30
Юрий, спасибо за совет)
Андрей Агапов 01.07.2020 13:48
Юрий написал:
а по факту тестов , дай бог бы 50 % белка было.

И не 50% сахаров, ага.
Zlata 01.07.2020 14:09
Анастасия, я протеин использую именно чтоб добрать норму белка . Протеин = кусок мяса , только на усвоение мяса надо 3-4 часа , а на протеин ( в зависимости какой ) - от 30 минут до 2-3 часов . Вреда от него никакого нет
Zlata 01.07.2020 14:19
Elisa, атлеты пьют BCAA в основном . Протеином чисто норму белка также добирают ( у них много больше калорийность и бОльшый расчёт белка на грамм - и если постоянно жевать куриную грудку ( к примеру) - то много не натренируешься на полный желудок )
Яна Стройняшка 01.07.2020 15:24
Kanat написал:
Примерно 10го июня пошел прогресс, к 25му числу дошёл до 121 кг, сегодня 119.0. Иду вперёд . (На протяжении всего времени без перерывов я занимался силовыми в спортзале и кардио
Яна Стройняшка 01.07.2020 15:25
Joy Toy, согласна!
Анастасия 01.07.2020 15:32
Zlata, поняла, спасибо за информацию)
Юрий 01.07.2020 15:48
Zlata, БЦА еще более бесполезное чем протеин ) Потому как если вы купили протеин, то эти же аминокислоты там уже есть, а в переводе на рубли выходит еще и дешевле , чем покупать отдельно. Об этом есть много материала, челы на АС не в счет ,они возможно в состоянии усваивать и 300 гр белка в сутки... Поэтому смертным все это не нужно. Если взять цену белка из прота за грамм и цену белка из той же курицы , то курица еще и победит, про яйца вообще молчу, самый дешевый и еще и качественный белок. Еще понимаю люди которые например больны анорексией и не могут просто есть твердую пищу уже и им коктейль из гейнера проще выпить это точно
Zlata 01.07.2020 15:50
Юрий, дык я про смертных вроде и слова не сказала
Юрий 01.07.2020 15:53
Zlata, а вы уже на АС ? )
Zlata 01.07.2020 15:59
Юрий, BCAA - принимают во время трени они , чтоб не горели мышцы , потому что в отличии от протеина , молекула белка там ещё более короткая ( если так можно сказать , но вы поняли о чем я ) . За счёт этого усвоение и восстановление мышцы начинается уже во время тренировки . Но это ПРОФСПОРТ и ПРОФ добавка ( разговор то начался за АТЛЕТОВ). Про дороже/дешевле обсуждений не было . Больше про альтернативу .
Zlata 01.07.2020 16:00
Юрий, так я не пью BCAA , не те нагрузки , плюсом у меня дефицит , а не набор массы, и времени вагон для восстановления без добавок
Юрий 01.07.2020 16:11
Zlata, да все это понятно, просто не вижу проблемы взять из еды 150 гр белка в сутки вообще. А учитывая цену прота , я лучше курицу или индейку поем ))
Галин@ 01.07.2020 16:13
Юрий написал:
учитывая цену прота , я лучше курицу или индейку поем ))

Ага. Это, к тому же и вкуснее)
Zlata 01.07.2020 16:23
Юрий, у меня 89 счас норма , аппетита в жару нет , поэтому чтоб не насиловать себя , пью протеинчик с холодным молочком . Белки в норме ( +10 гр может сверху , но лучше чутка перебрать , чем не добрать , я так думаю ) заходит в кайф - цель достигнута по белкам . В день вечерних посиделок за шашлычком , протеин убирается. Дешевле /дороже - это уже второй вопрос . Для меня на первом месте это комфорт
Юрий 01.07.2020 16:48
Zlata, у меня все еще проще 150 гр индейки и 150 нута , уже будет 56 гр белка, а это только завтрак ))) и 500 ккал. И я бы увеличил норму белка на вашем месте до 100-105 в сутки , т.е. 1.5 грамма на кг
Zlata 01.07.2020 17:01
Юрий, вот кстати да, надо нут мне попробовать ввести , что-то я за него совсем забыла . Там 150 гр вроде должно быть не так много ( в плане объема ) . Вообщем спасибо за наводку у меня вес сейчас в среднем 71 кг , белков 89 прописывает , разве этого не достаточно ? Ещё увеличивать ? По 1,25 гр на килограмм считает дневник в моем случае
Юрий 01.07.2020 17:08
Zlata, просто фитнес гуру говорят 1.2 гр белка при похудании у женщин без тренировок , с физ нагрузками 1.5 рекомендуют. Мужикам 2 гр при том же режиме
Zlata 01.07.2020 17:46
Юрий, хм.. ну да , я чот упустила этот момент ( помню с вами как раз и говорила за белок без трень и вроде все учитывалось по нормам дневника) . А тут трени начала , а за нормы белка забыла , точно придётся нут вводить в рацион . Сяп что обратили на это внимание
Zlata 01.07.2020 17:53
Юрий, я вот думаю может стоит поменять настройки уже ? Перераспределить белок и угли на той же калорийности . В свой вес ( нормальный ) я уже вернулась . Сейчас уже качество более важно чем отвес для меня , но при этом надо ещё 6 кг до цели . Или рано ещё заморачиваться ? Как думаете ?
Юрий 01.07.2020 20:01
Zlata, я одобряю любой сценарий, сам пока повышать ничего не буду, хотя и особо не считаю, уже примерно понимаю, сколько ем
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги