Рецепт ОКУНЬ. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты ОКУНЬ

Окунь морской (сибас) (Жарка) 350 г
Перец черный молотый 8 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "ОКУНЬ".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 133.2 ккал 1684 ккал 7.9% 5.9% 1264 г
Белки 22.8 г 76 г 30% 22.5% 333 г
Жиры 4 г 56 г 7.1% 5.3% 1400 г
Углеводы 1.2 г 219 г 0.5% 0.4% 18250 г
Углеводы (общие) 2 г ~
Пищевые волокна 0.8 г 20 г 4% 3% 2500 г
Вода 65.7 г 2273 г 2.9% 2.2% 3460 г
Зола 1.7 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 53.5 мкг 900 мкг 5.9% 4.4% 1682 г
Ретинол 0.042 мг ~
бета Каротин 0.005 мг 5 мг 0.1% 0.1% 100000 г
бета Криптоксантин 1.455 мкг ~
Ликопин 0.182 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 6.212 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.117 мг 1.5 мг 7.8% 5.9% 1282 г
Витамин В2, рибофлавин 0.135 мг 1.8 мг 7.5% 5.6% 1333 г
Витамин В4, холин 0.34 мг 500 мг 0.1% 0.1% 147059 г
Витамин В5, пантотеновая 0.477 мг 5 мг 9.5% 7.1% 1048 г
Витамин В6, пиридоксин 0.183 мг 2 мг 9.2% 6.9% 1093 г
Витамин В9, фолаты 9.716 мкг 400 мкг 2.4% 1.8% 4117 г
Витамин В12, кобаламин 3.182 мкг 3 мкг 106.1% 79.7% 94 г
Витамин C, аскорбиновая 1.84 мг 90 мг 2% 1.5% 4891 г
Витамин D, кальциферол 3.049 мкг 10 мкг 30.5% 22.9% 328 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.082 мг 15 мг 7.2% 5.4% 1386 г
гамма Токоферол 0.138 мг ~
дельта Токоферол 0.003 мг ~
Витамин К, филлохинон 5 мкг 120 мкг 4.2% 3.2% 2400 г
Витамин РР, НЭ 6.3983 мг 20 мг 32% 24% 313 г
Ниацин 1.803 мг ~
Бетаин 0.27 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 380.2 мг 2500 мг 15.2% 11.4% 658 г
Кальций, Ca 154.83 мг 1000 мг 15.5% 11.6% 646 г
Магний, Mg 74.29 мг 400 мг 18.6% 14% 538 г
Натрий, Na 83.86 мг 1300 мг 6.5% 4.9% 1550 г
Сера, S 278.41 мг 1000 мг 27.8% 20.9% 359 г
Фосфор, P 264.8 мг 800 мг 33.1% 24.8% 302 г
Хлор, Cl 218.75 мг 2300 мг 9.5% 7.1% 1051 г
Микроэлементы
Железо, Fe 1.984 мг 18 мг 11% 8.3% 907 г
Йод, I 79.55 мкг 150 мкг 53% 39.8% 189 г
Кобальт, Co 39.773 мкг 10 мкг 397.7% 298.6% 25 г
Марганец, Mn 0.303 мг 2 мг 15.2% 11.4% 660 г
Медь, Cu 193.24 мкг 1000 мкг 19.3% 14.5% 517 г
Молибден, Mo 5.303 мкг 70 мкг 7.6% 5.7% 1320 г
Никель, Ni 7.955 мкг ~
Селен, Se 0.094 мкг 55 мкг 0.2% 0.2% 58511 г
Фтор, F 1.04 мкг 4000 мкг 384615 г
Хром, Cr 72.92 мкг 50 мкг 145.8% 109.5% 69 г
Цинк, Zn 2.0317 мг 12 мг 16.9% 12.7% 591 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 1.458 г ~
Валин 1.458 г ~
Гистидин* 0.53 г ~
Изолейцин 1.193 г ~
Лейцин 2.121 г ~
Лизин 2.254 г ~
Метионин 0.663 г ~
Метионин + Цистеин 0.928 г ~
Треонин 1.193 г ~
Триптофан 0.252 г ~
Фенилаланин 0.928 г ~
Фенилаланин+Тирозин 1.723 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 1.989 г ~
Аспарагиновая кислота 2.519 г ~
Глицин 1.061 г ~
Глутаминовая кислота 3.58 г ~
Пролин 0.795 г ~
Серин 1.193 г ~
Тирозин 0.795 г ~
Цистеин 0.265 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.5 г от 0.9 до 3.7 г 55.6% 41.7%
Омега-6 жирные кислоты 0.1 г от 4.7 до 16.8 г 2.1% 1.6%
Стеролы (стерины)
Холестерин 79.55 мг max 300 мг
Фитостеролы 2.788 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 1 г max 18.7 г
12:0 Лауриновая 0.001 г ~
14:0 Миристиновая 0.359 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.597 г ~
17:0 Маргариновая 0.027 г ~
18:0 Стеариновая 0.08 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.245 г min 16.8 г 13.4% 10.1%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.451 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 0.76 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.477 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.557 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.591 г от 11.2 до 20.6 г 5.3% 4%
18:2 Линолевая (ud) 0.069 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.018 г ~
18:4 Омега-3, стиоридовая 0.027 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.04 г ~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) 0.027 г ~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) 0.04 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.371 г ~

Энергетическая ценность ОКУНЬ составляет 133,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 133.2 кКал -%
Белки 22.8 г -%
Жиры 4 г -%
Углеводы 1.2 г -%
Пищевые волокна 0.8 г -%
Вода 65.7 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ОКУНЬ

ОКУНЬ богат такими витаминами и минералами, как: витамином B12 - 106,1 %, витамином D - 30,5 %, витамином PP - 32 %, калием - 15,2 %, кальцием - 15,5 %, магнием - 18,6 %, фосфором - 33,1 %, железом - 11 %, йодом - 53 %, кобальтом - 397,7 %, марганцем - 15,2 %, медью - 19,3 %, хромом - 145,8 %, цинком - 16,9 %

Чем полезен ОКУНЬ

  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить ОКУНЬ, калорийность 133,2 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления ОКУНЬ, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы