ПРАВДА ОБ АЛКОГОЛЕ, ПОХУДЕНИИ И РОСТЕ МЫШЦ (ЧАСТЬ1...

ПРАВДА ОБ АЛКОГОЛЕ, ПОХУДЕНИИ И РОСТЕ МЫШЦ (ЧАСТЬ1)

Возможно кому-то из вас, кто не читает на английском, эта статья будет интересна. Перевод мой, не литературный. 

ПРАВДА ОБ АЛКОГОЛЕ, ПОХУДЕНИИ И РОСТЕ МЫШЦ
Martin Berkhan, nutritional consultant, magazine writer and personal trainer.
Saturday, July 17, 2010 — Posted in Nutrition, Training
THE TRUTH ABOUT ALCOHOL, FAT LOSS AND MUSCLE GROWTH

В последнее время я получаю тонны вопросов, касающихся алкоголя и избавления от жира. Это начинается каждый год с приближением лета. Вечеринки на свежем воздухе, клубы, каникулы и прочие безобразия. Алкоголь является ключевым ингредиентом. Что люди в основном хотят знать, так это насколько жирообразующим является алкоголь, как он влияет на синтез белка, как заставить его сотрудничать со своей диетой и что пить в клубе.
Я думаю, что это очень хорошая тема для обсуждения сегодня, как раз посреди лета, и все потому, что большинство людей, неравнодушных к фитнесу и своему здоровью, обычно упускает массу удовольствия из-за отказа от алкоголя. Я знаю много пиплов, которые предпочитают сидя дома заниматься своей диетой, чем выйти и выпить немного. Грустно, правда, потому что это все из ложных побуждений. Хотя, я не виню их. Почитайте журналы или послушайте «экспертов» и вы скоро поверите, что несколько рюмок заставят ваши мышцы сдуться, сделают из вас импотентов c большим пузом. Конечно, это в основном фигня. Ни для кого не сюрприз, что имея дело с паникерским фитнес мейнстримом, нельзя рассчитывать, что он может смотреть на вещи в правильной перспективе, если от них зависит их жизнь.
Это полное пособие для чайников о влиянии алкоголя на все, что может заинтересовать тех, кто находится в процессе оптимизации состава тела. В конце этой статьи я также покажу вам, как такой безнадежный пьяница, как я, может оставаться стройным, выпивая на регулярной основе.

АЛКОГОЛЬ и ТЕРМОГЕНЕЗИС

В течение многих лет велись споры о том, считаются ли калории в алкоголе или нет. Эта дискуссия была вызвана тем фактом, что пьющие весят меньше, чем не пьющие, и исследованиями, показывающими ускоренную потерю веса, когда жиры и углеводы заменяются на эквивалентное количество калорий из алкоголя. Связь между низкой массой тела и умеренным потреблением алкоголя особенно сильно прослеживается у женщин. У мужчин она либо нейтральная, либо слабая, но она есть.
Как это можно объяснить, учитывая, что алкоголь по количеству энергии на грамм близок к калорийности жира? Не говоря уже о том, что алкоголь потребляется через жидкости, что маловато для сытости?
Считается, что в алкоголе 7,1 калорий на грамм, но реальная ценность находится примерно на уровне 5,7 калорий из-за термического эффекта пищи (TEF), который составляет 20% от потребляемых калорий. Это делает TEF спирта близким к белку (20-35% в зависимости от аминокислотного состава). Повышенный термогенезис в результате употребления алкоголя частично опосредуется катехоламинами.
Является ли более высокий TEF разумным объяснением более низкого процента жира в организме у обычных пьющих людей? Мы должны учитывать, что алкоголь не влияет на сытость, как другие питательные вещества. Растормаживание импульсного контроля, за которым следует интоксикация, также может способствовать перееданию. Ты когда-нибудь приходил домой с вечеринки среди ночи и приканчивал за раз коробку хлопьев? Это то, что я имею в виду.
Маловероятно, что влияние алкоголя на массу тела среди населения в целом можно объяснить исключительно высоким TEF алкоголя. Альтернативное объяснение состоит в том, что потребление алкоголя снижает потребление пищи с течением времени.
Другое объяснение состоит в том, что регулярное употребление алкоголя благоприятно влияет на распределение питательных веществ за счет усиления чувствительности к инсулину.

АЛКОГОЛЬ, ИНСУЛИН-РЕЗИСТЕНТНОСТЬ и ЗДОРОВЬЕ

Умеренное потребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину, снижает концентрацию триглицеридов и улучшает гликемический контроль. Не только у здоровых людей, но и диабетиков 2-го типа. Не существует единого мнения о механизме сенсибилизации к инсулину алкоголем, но одним из возможных объяснений того, что алкоголь способствует худобе, может быть, стимулируя AMФK (Аденозинмонофосфат
протеинкеназа) в скелетных мышцах. Несложно предположить, что это может оказать благоприятное влияние на распределение питательных веществ с течением длительного периода времени.
Если влияние потребления алкоголя на чувствительность к инсулину не произвело на вас впечатления, учтите тот факт, что исследования последовательно показывают, что умеренно пьющие живут дольше, чем не пьющие. Это может быть связано главным образом с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако алкоголь также способствует более здоровой жизни без болезней, защищая от болезни Альцгеймера, метаболического синдрома, ревматоидного артрита, простуды, различных видов рака, депрессии и многих других западных заболеваний. У этого списка нет конца.
**Можно почти без сомнения сказать, что умеренное употребление алкоголя полезнее, чем полное воздержание. **Имея это в виду, странно, что фитнес и оздоровительное сообщество сторонятся алкоголя. Это иррациональное отношение, кажется, основано на убеждениях, что алкоголь будет ожирять и препятствовать росту мышц. Итак, давайте взглянем на это.

АЛКОГОЛЬ, ГОРМОНЫ и ТРЕНИРОВКИ

Вы, наверное, слышали, что употребление алкоголя снижает уровень тестостерона. Хотя это и правда, фактическое влияние сильно преувеличено. Трехнедельное исследование, в котором мужчины и женщины употребляли 30-40 г алкоголя в день, показало снижение уровня тестостерона у мужчин на 6,8% и никакого снижения у женщин - до конца периода исследования. Это три бутылки пива в день в течение трех недель и для мужчин снижение уровня тестостерона на 6,8%. Какой эффект, по вашему мнению, дадут несколько бутылок пива вечером раз или два раза в неделю? Едва ли какой-нибудь.
Чтобы алкоголь значительно снизил уровень тестостерона, вам нужно серьезно пить. 120 г алкоголя, что эквивалентно 10 бутылкам пива, это снизит уровень тестостерона на 23% на срок до 16 часов после выпивки. Если вы так чертовски много пьете, что попадаете в больницу, вы получаете эффект со снижением примерно на 20%.
В нескольких исследованиях изучалось потребление алкоголя в период после тренировки. В одном исследовании изучался гормональный ответ на употребление алкоголя после тренировки с использованием 70-80 г алкоголя, что эквивалентно 6-7 бутылкам пива. Поговорим об «оптимизации» выбора питательных веществ. В любом случае, несмотря на это огромное количество выпитого после тренировки, никакого эффекта на тестостерон обнаружено не было, и было отмечено только очень скромное воздействие на кортизол. Последнее, как и ожидалось, учитывая влияние алкоголя на катехоламины. Ссылаясь непосредственно на текст этой статьи, можно суммировать итог научным результатам, касающимся воздействия алкоголя на тестостерон.
«Хотя большинство исследований с участием людей не показали влияния этанола на сывороточный лютеинизирующий гормон (ЛГ), некоторые данные продемонстрировали увеличение, тогда как другие подтвердили снижение». Козирис Л.П. и др. (2000).
Кажется, что фитнес-мейнстрим, который был самым непреклонным в пропаганде
Похоже, что основной поток фитнеса, который явился самым непреклонным в пропаганде «алкоголь-разрушаюшего-тестостерон-мифа», выбрал из кучу исследований только вишенки на торте для обоснования своих утверждений. Ну, тут нечему удивляться. Мы уже много раз сталкивались с этим когда речь шла о частоте приема пищи и бесчисленных мифах о диете.
Когда дело доходит до восстановления после силовых тренировок, умеренное употребление алкоголя (60-90 г алкоголя) не ускоряет вызванное физической нагрузкой повреждение мышц и не влияет на мышечную силу.
Тем не менее, исследования на эту тему немного разнородны. В одном исследовании, в котором использовался очень жестокий режим тренировки только эксцентрических сокращений с последующим употреблением алкоголя в диапазоне 80 г (1 г / кг), отмечалось нарушение восстановления в тренированных мышцах. Я должен отметить, что после эксцентрической тренировки трудно восстановиться, и объем алкоголя, использованный при исследовании, был довольно сумасшедшим.
Другое исследование рассматривало изнурительную тренировку на выносливость с последующим употреблением алкоголя после тренировки в диапазоне 120 г (1,5 г / кг) и показало значительное снижение уровня тестостерона, которое отмечалось на следующий день.
Общим знаменателем среди этих двух исследований является либо чрезвычайно жесткая тренировка, либо необычайно высокое потребление алкоголя в период после тренировки. Если в ваши привычки не входит тур по барам после 50 повторений разгибаний ног до отказа с весом, этот материал к вам не относится. Тем не менее, именно такие исследования привлекают внимание алкоголь-встревоженного фитнесс большинства.
А как насчет синтеза белка? Как ни странно, в научной литературе отсутствуют резкие проявления алкоголя на синтез мышечного белка у нормальных людей. Они были изучены только у хронических алкоголиков, у которых снижены показатели синтеза мышечного белка. Хроническая алкогольная миопатия, которая вызывает потерю мышц, является одним из неблагоприятных побочных эффектов злоупотребления алкоголем. Однако это исследование показало, что алкоголики без миопатии имели более низкий процент жира в организме и такое же количество мышечной массы, как и те, кто не пил. Так много для доказательства, что алкоголь заставляет все ваши мышцы сдуваться.
Если же провести обзор исследований на крысах, станет ясно, что алкоголь отрицательно влияет на синтез белка. С другой стороны, опять же результаты исследований на крысах практически никогда не применяются непосредственно к физиологии человека. Существуют глубокие различия в том, как люди и грызуны справляются с макроэлементами и токсинами.

см. продолжение