Рецепт Овсянка. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Овсянка

Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая) 30 г
Овсяные отруби 17 г
Семена льна 12 г
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское) 3 г
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское) 0.1 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Овсянка".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 389.4 ккал 1684 ккал 23.1% 5.9% 432 г
Белки 14.7 г 76 г 19.3% 5% 517 г
Жиры 17.8 г 56 г 31.8% 8.2% 315 г
Углеводы 45.3 г 219 г 20.7% 5.3% 483 г
Углеводы (общие) 24.5 г ~
Пищевые волокна 12.8 г 20 г 64% 16.4% 156 г
Вода 9.6 г 2273 г 0.4% 0.1% 23677 г
Зола 2.4 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 33.7 мкг 900 мкг 3.7% 1% 2671 г
Ретинол 0.031 мг ~
бета Каротин 0.02 мг 5 мг 0.4% 0.1% 25000 г
Лютеин + Зеаксантин 181.2 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.827 мг 1.5 мг 55.1% 14.1% 181 г
Витамин В2, рибофлавин 0.14 мг 1.8 мг 7.8% 2% 1286 г
Витамин В4, холин 46.03 мг 500 мг 9.2% 2.4% 1086 г
Витамин В5, пантотеновая 1.183 мг 5 мг 23.7% 6.1% 423 г
Витамин В6, пиридоксин 0.261 мг 2 мг 13.1% 3.4% 766 г
Витамин В9, фолаты 43.633 мкг 400 мкг 10.9% 2.8% 917 г
Витамин C, аскорбиновая 0.12 мг 90 мг 0.1% 75000 г
Витамин D, кальциферол 0.078 мкг 10 мкг 0.8% 0.2% 12821 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.2 мг 15 мг 8% 2.1% 1250 г
бета Токоферол 0.023 мг ~
гамма Токоферол 3.99 мг ~
дельта Токоферол 0.098 мг ~
Витамин Н, биотин 10 мкг 50 мкг 20% 5.1% 500 г
Витамин К, филлохинон 3.1 мкг 120 мкг 2.6% 0.7% 3871 г
Витамин РР, НЭ 2.984 мг 20 мг 14.9% 3.8% 670 г
Ниацин 0.455 мг ~
Бетаин 6.173 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 487.09 мг 2500 мг 19.5% 5% 513 г
Кальций, Ca 93.79 мг 1000 мг 9.4% 2.4% 1066 г
Магний, Mg 208.83 мг 400 мг 52.2% 13.4% 192 г
Натрий, Na 17.4 мг 1300 мг 1.3% 0.3% 7471 г
Сера, S 129.86 мг 1000 мг 13% 3.3% 770 г
Фосфор, P 499.7 мг 800 мг 62.5% 16.1% 160 г
Хлор, Cl 36.5 мг 2300 мг 1.6% 0.4% 6301 г
Микроэлементы
Железо, Fe 4.471 мг 18 мг 24.8% 6.4% 403 г
Йод, I 3 мкг 150 мкг 2% 0.5% 5000 г
Кобальт, Co 2.5 мкг 10 мкг 25% 6.4% 400 г
Марганец, Mn 4.0017 мг 2 мг 200.1% 51.4% 50 г
Медь, Cu 583.31 мкг 1000 мкг 58.3% 15% 171 г
Селен, Se 32.388 мкг 55 мкг 58.9% 15.1% 170 г
Фтор, F 22.64 мкг 4000 мкг 0.6% 0.2% 17668 г
Цинк, Zn 3.3043 мг 12 мг 27.5% 7.1% 363 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 29.75 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.4 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.1 г ~
Сахароза 0.2 г ~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 1.158 г ~
Валин 0.804 г ~
Гистидин* 0.347 г ~
Изолейцин 0.595 г ~
Лейцин 0.994 г ~
Лизин 0.624 г ~
Метионин 0.24 г ~
Метионин + Цистеин 0.226 г ~
Треонин 0.512 г ~
Триптофан 0.266 г ~
Фенилаланин 0.75 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.548 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.703 г ~
Аспарагиновая кислота 1.368 г ~
Гидроксипролин 0.035 г ~
Глицин 1.089 г ~
Глутаминовая кислота 2.964 г ~
Пролин 0.801 г ~
Серин 0.733 г ~
Тирозин 0.54 г ~
Цистеин 0.392 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 4.6 г от 0.9 до 3.7 г 124.3% 31.9%
Омега-6 жирные кислоты 3.1 г от 4.7 до 16.8 г 66% 16.9%
Стеролы (стерины)
Холестерин 9.82 мг max 300 мг
Кампестерол 9 мг ~
Стигмастерол 2.2 мг ~
бета Ситостерол 18 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 4.6 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.193 г ~
6:0 Капроновая 0.043 г ~
8:0 Каприловая 0.037 г ~
10:0 Каприновая 0.098 г ~
12:0 Лауриновая 0.132 г ~
14:0 Миристиновая 0.421 г ~
15:0 Пентадекановая 0.001 г ~
16:0 Пальмитиновая 2.679 г ~
17:0 Маргариновая 0.004 г ~
18:0 Стеариновая 0.705 г ~
20:0 Арахиновая 0.01 г ~
22:0 Бегеновая 0.01 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.006 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 4.627 г min 16.8 г 27.5% 7.1%
14:1 Миристолеиновая 0.043 г ~
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.157 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 4.385 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.013 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.003 г ~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) 0.013 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 7.812 г от 11.2 до 20.6 г 69.8% 17.9%
18:2 Линолевая (ud) 3.114 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 4.626 г ~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая 0.001 г ~

Энергетическая ценность Овсянка составляет 389,4 кКал.

  • Порция = 60 гр (233.6 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 389.4 кКал -%
Белки 14.7 г -%
Жиры 17.8 г -%
Углеводы 45.3 г -%
Пищевые волокна 12.8 г -%
Вода 9.6 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ОВСЯНКА

Овсянка богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 55,1 %, витамином B5 - 23,7 %, витамином B6 - 13,1 %, витамином H - 20 %, витамином PP - 14,9 %, калием - 19,5 %, магнием - 52,2 %, фосфором - 62,5 %, железом - 24,8 %, кобальтом - 25 %, марганцем - 200,1 %, медью - 58,3 %, селеном - 58,9 %, цинком - 27,5 %

Чем полезен Овсянка

  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Овсянка, калорийность 389,4 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Овсянка, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты