Витамины и минералы
Зачем нужен каждый, что бывает при нехватке и избытке, сколько нужно в сутки и в каких продуктах его больше всего. Каждый факт сверен с источником: нормы Роспотребнадзора, справки Национальных институтов здоровья США, научные обзоры.
Витамины
Справа норма в сутки для взрослых
- Витамин A м 900 мкг РЭ · ж 800 мкг РЭ Витамин A входит в состав родопсина, светочувствительного белка сетчатки.
- Бета-каротин 5 мг Бета-каротин относится к провитаминам A. Это растительный пигмент, который организм превращает в витамин A в кишечнике.
- Витамин B1 (тиамин) 1,5 мг Тиамин нужен, чтобы клетки получали энергию из еды, а значит, для их роста, развития и работы.
- Витамин B2 (рибофлавин) 1,8 мг Рибофлавин входит в состав двух коферментов, то есть веществ, без которых ферменты не работают.
- Витамин B3 (ниацин, PP) 20 мг НЭ Ниацин в организме превращается в кофермент NAD. Он нужен более чем 400 ферментам, больше, чем любой другой кофермент из…
- Холин (витамин B4) 500 мг Из холина организм строит фосфатидилхолин и сфингомиелин, два главных фосфолипида клеточных мембран, поэтому он нужен всем…
- Витамин B5 (пантотеновая кислота) 5 мг Главная задача пантотеновой кислоты: из неё организм делает кофермент A.
- Витамин B6 (пиридоксин) 2 мг Витамин B6 в форме коферментов участвует более чем в 100 ферментных реакциях, в основном в обмене белка и аминокислот.
- Биотин (витамин B7, H) 50 мкг Биотин служит кофактором, необходимым помощником, пяти ферментов-карбоксилаз.
- Витамин B9 (фолаты) 400 мкг Фолаты нужны для синтеза ДНК и РНК и для обмена аминокислот. Без них клетки не могут нормально делиться.
- Витамин B12 (кобаламин) 3 мкг Витамин B12 нужен для образования здоровых эритроцитов и синтеза ДНК, а также для развития и работы нервной системы, в том числе…
- Витамин C 100 мг Витамин C нужен для синтеза коллагена, основы соединительной ткани, которая важна для заживления ран.
- Витамин D 15 мкг (600 МЕ) Витамин D помогает кальцию всасываться в кишечнике и поддерживает в крови уровень кальция и фосфатов, нужный для нормальной…
- Витамин E 15 мг ТЭ Витамином E называют группу жирорастворимых веществ с антиоксидантными свойствами.
- Витамин K 120 мкг Витамин K нужен для синтеза белков, которые отвечают за свёртывание крови. Среди них протромбин.
Макроэлементы
Справа норма в сутки для взрослых
- Калий 3500 мг Калий есть во всех тканях тела, и почти весь он находится внутри клеток.
- Кальций 1000 мг Кальций составляет значительную часть костей и зубов и придаёт им прочность. Это самый распространённый минерал в организме.
- Магний 420 мг Магний нужен для работы более чем 300 ферментных систем. От них зависят синтез белка, работа мышц и нервов, уровень глюкозы в…
- Натрий 1300 мг Натрий - главный ион жидкости вне клеток: крови и межклеточной жидкости.
- Фосфор 700 мг Фосфор вместе с кальцием образует гидроксиапатит, основной минерал костей и зубной эмали.
- Хлор 2300 мг Хлор в организме существует в виде хлорид-иона. Это главный отрицательно заряженный ион внутри клеток и один из основных снаружи.
- Сера 1000 мг Сера занимает третье место по количеству среди минералов в теле, после кальция и фосфора.
- Кремний 30 мг Кремний входит в состав гликозаминогликанов (компонентов соединительной ткани) и стимулирует синтез коллагена.
Микроэлементы
Справа норма в сутки для взрослых
- Железо м 10 мг · ж 18 мг Железо входит в состав гемоглобина. Это белок эритроцитов, который переносит кислород от лёгких к тканям.
- Цинк 12 мг Цинк нужен для работы сотен ферментов. Он участвует в иммунной защите, синтезе белка и ДНК, заживлении ран, делении клеток и…
- Йод 150 мкг Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, тироксина (T4) и трийодтиронина (T3).
- Селен м 70 мкг · ж 55 мкг Селен входит в состав 25 белков, их называют селенопротеинами. Они участвуют в обмене гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК…
- Медь 1000 мкг Медь входит в ферменты, которые участвуют в выработке энергии, обмене железа, синтезе соединительной ткани и нейромедиаторов…
- Марганец 2 мг Марганец входит в состав многих ферментов, в том числе марганцевой супероксиддисмутазы, аргиназы и пируваткарбоксилазы.
- Хром 40 мкг Хром, возможно, участвует в обмене углеводов, жиров и белков, усиливая действие инсулина. Точный механизм этого не установлен.
- Молибден 70 мкг Молибден входит в молибдоптерин, кофактор четырёх ферментов: сульфитоксидазы, ксантиноксидазы, альдегидоксидазы и mARC.
- Фтор 4000 мкг Фтор снижает риск кариеса на ранних стадиях: он мешает эмали терять минералы, подавляет бактерии зубного налёта и помогает эмали…
- Кобальт 10 мкг Кобальт входит в состав витамина B12, отсюда второе название витамина, кобаламин.
- Бор Незаменимым для человека бор не считается: чёткой биологической функции у него пока не найдено.
- Ванадий 15 мкг Незаменимость ванадия для человека не доказана. Российские нормы называют среди предполагаемых функций ванадия активацию…
Белки, жиры, углеводы и клетчатка
Справа норма в сутки для взрослых, где она одна для всех
- Белки Белки построены из аминокислот. Из белков состоят ферменты, гормоны, антитела, переносчики вроде гемоглобина.
- Жиры Жиры входят в состав всех клеток. Две главные роли: строить мембраны клеток и служить запасом энергии.
- Углеводы Усвояемые углеводы, то есть сахара и крахмал, - важнейший источник энергии. При окислении 1 г углеводов даёт 4 ккал.
- Клетчатка (пищевые волокна) 20-25 г Пищевые волокна - это съедобные части растений, которые не перевариваются в тонком кишечнике и полностью или частично…
- Омега-3 жирные кислоты Три главные омега-3: растительная ALA и длинноцепочечные EPA и DHA из рыбы. Незаменима только ALA.
- Омега-6 жирные кислоты Главная омега-6 - линолевая кислота. Она незаменима: организм не умеет создавать нужную двойную связь, поэтому линолевую кислоту…
- Калорийность (энергия) Калорийность не вещество, а мера энергии еды. Энергетический баланс по МР 2021 - это равновесие между энергией, которая приходит…
Хватает ли вам витаминов
Дневник питания считает 32 витамина и минерала в том, что вы едите, сравнивает с вашей личной нормой и показывает, чего не хватает чаще всего. Для этого достаточно трёх дней записей.
Посмотрите, чего не хватает в вашем рационе
В браузере Попробовать
В телефоне