Попробовать

Витамин

Холин (витамин B4)

Справочник дневника питания «Мой здоровый рацион» · сверено с источниками 01.10.2026

Из холина организм строит фосфатидилхолин и сфингомиелин, два главных фосфолипида клеточных мембран, поэтому он нужен всем клеткам. Он же поставляет метильные группы для многих реакций обмена веществ.1, 2

Норма в сутки, взрослые
500 мг

Зачем нужен холин

  • Из холина образуется ацетилхолин, нейромедиатор, через который работают память, настроение, управление мышцами и другие функции мозга и нервной системы.1
  • Холин, особенно в виде фосфатидилхолина, нужен, чтобы вывозить жиры из печени. Когда его не хватает, жир в печени накапливается.1, 2
  • Часть холина печень вырабатывает сама, но этого не хватает, поэтому холин нужно получать с едой. Женщинам до менопаузы его из еды, возможно, нужно меньше: эстроген включает ген собственного синтеза холина.1
  • Когда в еде мало фолатов, потребность в холине растёт: он становится главным донором метильных групп.1

Что бывает при нехватке холина

  • Дефицит холина может вызывать повреждение мышц и печени и неалкогольную жировую болезнь печени.1
  • Хотя большинство людей в США получают холина меньше рекомендуемого, явный дефицит у здоровых мужчин и небеременных женщин встречается очень редко, возможно благодаря собственному синтезу.1
  • В исследовании 57 взрослых, которые до 42 дней ели пищу почти без холина (меньше десятой части рекомендуемого), у 37 нарушилась работа печени. Когда холин в рацион вернули, она пришла в норму.1

Норма холина в сутки

Взрослые 500 мг

По нормам Роспотребнадзора 2021 года.2 Личную норму с учётом пола, возраста и беременности считает дневник питания.

В каких продуктах больше всего холина

  1. Яичный желток куриный 800 мг 354 ккал в 100 г
  2. Печень говяжья 635 мг 127 ккал в 100 г
  3. Яйцо перепелиное 507 мг 168 ккал в 100 г
  4. Почки говяжьи 320 мг 86 ккал в 100 г
  5. Соя, зерно 270 мг 364 ккал в 100 г
  6. Яйцо куриное 251 мг 157 ккал в 100 г
  7. Печень цыпленка-бройлера 194 мг 122 ккал в 100 г
  8. Печень куриная 194 мг 138 ккал в 100 г
  9. Перепелка 150 мг 230 ккал в 100 г
  10. Индейка 1 кат. 139 мг 276 ккал в 100 г
  1. Печень говяжья 500 мг на 100 ккал · в 100 г: 635 мг, 127 ккал
  2. Почки говяжьи 372 мг на 100 ккал · в 100 г: 320 мг, 86 ккал
  3. Яйцо перепелиное 302 мг на 100 ккал · в 100 г: 507 мг, 168 ккал
  4. Яичный желток куриный 226 мг на 100 ккал · в 100 г: 800 мг, 354 ккал
  5. Яйцо куриное 160 мг на 100 ккал · в 100 г: 251 мг, 157 ккал
  6. Печень цыпленка-бройлера 159 мг на 100 ккал · в 100 г: 194 мг, 122 ккал
  7. Цветная капуста 151 мг на 100 ккал · в 100 г: 45,2 мг, 30 ккал
  8. Вешенки 146 мг на 100 ккал · в 100 г: 48,7 мг, 33,3 ккал
  9. Печень куриная 141 мг на 100 ккал · в 100 г: 194 мг, 138 ккал
  10. Кефир обезжиренный 139 мг на 100 ккал · в 100 г: 43 мг, 31 ккал

Список «На 100 ккал» нужен тем, кто следит за калориями: в нём первыми идут продукты, где холина больше на ту же энергию. Сушёное и порошки в списки не берём: их не едят по 100 г. Цифры из базы продуктов «Моего здорового рациона».

Спорное и мифы

  • Мнение, что холин или лецитин улучшают память и помогают при деменции, подтверждается слабо. Небольшие испытания находили улучшение. Но обзор 2015 года не увидел явного действия добавок холина на мышление здоровых взрослых, а кокрейновский обзор 12 испытаний лецитина - явной пользы при болезни Альцгеймера.1
  • Что холин защищает сердце, снижая давление и гомоцистеин, исследования не подтверждают: в нескольких крупных наблюдательных работах связи между потреблением холина и риском болезней сердца и сосудов не нашли.1

Кому чаще не хватает холина

  • Беременные. В США примерно 90-95% беременных получают холина меньше рекомендуемого, а витамины для беременных обычно содержат его мало или не содержат совсем.1
  • У беременных и кормящих риск нехватки холина, возможно, выше, если они не принимают фолиевую кислоту, у них низкий уровень витамина B12 или есть распространённый вариант гена одного из ферментов обмена фолатов: всё это уменьшает запас метильных групп.1
  • По некоторым данным, низкий уровень холина в крови в середине беременности связан с более высоким риском дефектов нервной трубки у ребёнка, но другие исследования такой связи не нашли.1
  • Люди с некоторыми вариантами генов обмена холина, фолатов и метионина. Такие варианты могут сильно менять потребность в холине из еды; один из распространённых снижает у женщин собственный синтез холина.1
  • Большинство женщин детородного возраста защищены от жировой болезни печени высоким уровнем эстрогена. Но не меньше чем у 40% есть вариант гена, из-за которого эстроген не запускает синтез холина, и для них холин из еды особенно важен.1
  • Люди на длительном внутривенном питании. Холин в такие растворы обычно не добавляют, уровень в крови у них низкий, и это может нарушать работу печени, вплоть до жировой болезни.1

Что учесть в еде

  • Главные источники холина: мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца. Много его в капустных овощах и некоторых бобовых, есть в орехах, семенах и цельном зерне.1
  • В одном крупном варёном яйце 147 мг холина. Из обычных продуктов больше всего его в говяжьей печени.1
  • В еде холин бывает в разных формах: жирорастворимые фосфатидилхолин и сфингомиелин и водорастворимые соединения. Около половины холина в американском рационе приходится на фосфатидилхолин. Точных данных, какая доля каждой формы усваивается, нет.1
  • Лецитин, богатый фосфатидилхолином, часто добавляют в готовые продукты как эмульгатор: в соусы, заправки для салатов, маргарин.1

Когда холина слишком много

  • Большие количества холина могут вызывать рыбный запах от тела, рвоту, сильное потоотделение и слюнотечение, снижение давления и токсическое действие на печень.1
  • Кишечные бактерии превращают часть холина и карнитина в триметиламин, а печень делает из него ТМАО (триметиламин-N-оксид), вещество, которое связывают с более высоким риском болезней сердца и сосудов. Чем больше холина, тем больше ТМАО образуется.1
  • В одном крупном наблюдательном исследовании у людей с самым высоким потреблением холина смертность была выше. Авторы связывают это с ТМАО, хотя сам ТМАО не измеряли; нужны дополнительные исследования.1
  • Верхний уровень в США установлен по количествам, при которых появляются снижение давления и рыбный запах, и относится к холину из еды и добавок вместе. На тех, кто принимает большие дозы под наблюдением врача, он не распространяется.1
  • Верхний допустимый уровень по российским нормам: 3500 мг в сутки. 3

Прежде чем принимать добавки или менять дозу лекарств, посоветуйтесь с врачом.

Анализы

  • У здоровых людей обеспеченность холином обычно не измеряют. В плазме крови взрослых его концентрация 7-20 мкмоль/л, и даже после недели без еды она не падает ниже половины нормы, возможно за счёт распада мембранных фосфолипидов или собственного синтеза.1

Холин и лекарства

  • Клинически значимых взаимодействий холина с лекарствами не известно.1

Прежде чем принимать добавки или менять дозу лекарств, посоветуйтесь с врачом.

Источники

  1. Справка Национальных институтов здоровья США о холине, на английском Справка научного агентства, 2022
    Что в нём сказано

    Обзор для врачей от Управления по пищевым добавкам Национальных институтов здоровья США. Разбирает роль холина, источники в еде, дефицит и группы риска, избыток и взаимодействие с лекарствами. Обновлён 2 июня 2022 года.

  2. Нормы Роспотребнадзора 2021 года Нормативный документ, 2021
    Что в нём сказано

    Действующие российские нормы потребности в энергии и пищевых веществах для детей, взрослых, беременных и кормящих. По ним приложение считает ваши нормы.

  3. Нормы Роспотребнадзора 2008 года Нормативный документ, 2008
    Что в нём сказано

    Предыдущая редакция российских норм. В отличие от норм 2021 года, называет верхние допустимые уровни потребления витаминов и минералов.

Общий обзор: «Холин» в Википедии

Справочник не заменяет консультацию врача. Каждое утверждение сверено с источником, последняя сверка 01.10.2026.

Узнайте, хватает ли вам холина

В браузере Попробовать
В телефоне
App Store Google Play RuStore