Жиры

Зачем нужны жиры

• Жиры - самый концентрированный источник энергии: 1 г жира при окислении даёт 9 ккал против 4 ккал у белков и углеводов.²
• С жирами приходят жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты. Линолевую и альфа-линоленовую кислоты организм сам не производит и должен получать с едой.^{1, 3}
• Жир из еды и жир, который синтезировал сам организм, откладывается в жировой ткани и расходуется по мере надобности на энергию и построение тканей.¹
• Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные). Состав жиров растений и животных различается, и от него зависят их свойства и действие на организм.¹

Что бывает при нехватке жиров

• Нехватка незаменимых жирных кислот может вызывать шершавую шелушащуюся кожу и дерматит. Справка NIH пишет, что у здоровых людей в США такой нехватки практически нет: когда жир в еде ограничен или плохо усваивается, а энергии не хватает, организм берёт эти кислоты из жировых запасов.³
• По ВОЗ, совсем убирать жир нельзя: раз две жирные кислоты приходят только с едой, у взрослых минимум 15% энергии должно поступать из жира.⁴

Норма жиров в сутки

Одной цифры для всех нет: норма зависит от калорийности рациона, а она - от веса, роста, возраста и активности. Дневник питания считает её лично для вас.

Кому чаще не хватает жиров

• Дети и подростки. У них свои потребности в энергии для роста, поэтому ВОЗ допускает у них большую долю жира в рационе, чем у взрослых.⁴

Что учесть в еде

• Насыщенные жиры: жирное мясо, молочные продукты, сливочное и топлёное масло, сало, пальмовое и кокосовое масло. Их высокое потребление повышает холестерин крови и считается фактором риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых болезней.^{1, 5}
• Трансжиры. Главный источник - гидрогенизированные жиры, которые могут входить в маргарины, спреды, фритюрные жиры и кондитерские начинки; в сливочном масле и говяжьем жире их немного. При высоком потреблении трансжиров растёт риск осложнений и смерти от ишемической болезни сердца.¹
• МР 2021 и ВОЗ сходятся: насыщенные жиры не больше 10% калорийности, трансжиры не больше 1%. ВОЗ добавляет, что промышленным трансжирам в здоровом рационе места нет.^{1, 4, 5}
• Ненасыщенные жиры: рыба, авокадо, орехи, подсолнечное, соевое, рапсовое и оливковое масла. По ВОЗ, жир в рационе должен быть в основном ненасыщенным. Насыщенные и трансжиры можно заменять поли- и мононенасыщенными жирами растений или углеводами из продуктов с природными волокнами.^{4, 5}
• Мононенасыщенные жирные кислоты. Олеиновая кислота - одна из основных в оливковом, сафлоровом, кунжутном и рапсовом маслах. Кроме еды, организм синтезирует их сам из насыщенных жирных кислот и отчасти из углеводов.¹
• Полиненасыщенные жирные кислоты. Две группы: омега-6 есть почти во всех растительных маслах и орехах, омега-3 - в льняном и соевом масле, а главный их источник - жирная рыба и некоторые морепродукты.¹
• Как снизить насыщенные и трансжиры, по ВОЗ: готовить на пару или варить вместо жарки, заменять сливочное масло и сало маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, например подсолнечным, соевым, рапсовым или кукурузным, срезать видимый жир с мяса, реже есть выпечку, жареное и упакованные снеки.⁴

Вместе с другими веществами

• Помогает Бета-каротин

  Каротин из овощей усваивается вместе с жиром: в небольшом опыте из салата с заправкой без жира каротиноиды почти не всасывались, с маслом - заметно лучше. Жира для этого, судя по обзору, нужно немного.^{6, 7}

  Морковь и салат с маслом или сметаной.

• Помогает Витамин A

  Витамин A жирорастворимый: в кишечнике он всасывается в составе жировых мицелл. Когда жир усваивается плохо, например при муковисцидозе или на фоне орлистата, риск нехватки витамина A растёт.⁸

• Помогает Витамин D

  Витамин D жирорастворимый: жир в еде улучшает его всасывание, но часть витамина усваивается и без жира.⁹

• Помогает Витамин E

  Витамин E жирорастворимый: для его всасывания пищеварительному тракту нужен жир. При болезнях с нарушением усвоения жира нехватка развивается чаще. Среди лучших источников витамина E - орехи, семечки и растительные масла.¹⁰

• Помогает Витамин K

  Витамин K жирорастворимый. Из овощей, съеденных вместе с жиром, он усваивается лучше.¹¹

Когда жиров слишком много

• Общий жир. ВОЗ считает, что ограничение жира до 30% калорийности и меньше может помочь взрослым избежать нездоровой прибавки веса. МР 2021 дают ту же границу для взрослых.^{1, 4, 5}

Прежде чем принимать добавки или менять дозу лекарств, посоветуйтесь с врачом.