Попробовать

Пищевая ценность

Клетчатка (пищевые волокна)

Справочник дневника питания «Мой здоровый рацион» · сверено с источниками 01.10.2026

Пищевые волокна - это съедобные части растений, которые не перевариваются в тонком кишечнике и полностью или частично ферментируются в толстом. При этом они заметно влияют на переваривание, усвоение еды, микрофлору кишечника и продвижение остатков пищи.1

Норма в сутки, взрослые
20-25 г

Зачем нужна клетчатка

  • Растворимые волокна (пектин, альгинаты и другие) способны влиять на обмен холестерина и липидов, на гликемическую нагрузку еды, уровень глюкозы и инсулина, работать как пребиотик и связывать тяжёлые металлы.1
  • Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) работают как энтеросорбент и участвуют в предупреждении кариеса.1
  • Рекомендации ВОЗ 2023 года по углеводам, включая ориентир по природным волокнам, нацелены на снижение риска нездоровой прибавки веса, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней и некоторых видов рака.2

Что бывает при нехватке клетчатки

  • При запоре добавление волокон, по метаанализу пяти испытаний, делало стул чаще. А вот консистенцию стула, боль при дефекации и потребность в слабительных оно заметно не меняло.3

Норма клетчатки в сутки

Взрослые 20-25 г

По нормам Роспотребнадзора 2021 года.1 Личную норму с учётом пола, возраста и беременности считает дневник питания.

В каких продуктах больше всего клетчатки

  1. Ржаные отруби 43,6 г 114 ккал в 100 г
  2. Пшеничные отруби 43,6 г 165 ккал в 100 г
  3. Крылатые бобы (спаржевый горох, квадратный горох), зрелые 25,9 г 409 ккал в 100 г
  4. Семена льна 23,1 г 514 ккал в 100 г
  5. Рисовые отруби, сырые 21 г 316 ккал в 100 г
  6. Фасоль белая (великие северные бобы), зрелая 20,2 г 339 ккал в 100 г
  7. Лимская фасоль, крупная, зрелая 19 г 338 ккал в 100 г
  8. Рожь, зерно цельное необработанное 16,4 г 283 ккал в 100 г
  9. Мука из зародышей пшеницы 15,6 г 335 ккал в 100 г
  10. Фасоль черная черепаха, зрелые семена 15,5 г 339 ккал в 100 г
  1. Ржаные отруби 38,2 г на 100 ккал · в 100 г: 43,6 г, 114 ккал
  2. Лисички 36,8 г на 100 ккал · в 100 г: 7 г, 19 ккал
  3. Сыроежки 28,9 г на 100 ккал · в 100 г: 5,5 г, 19 ккал
  4. Подосиновик 27,3 г на 100 ккал · в 100 г: 6 г, 22 ккал
  5. Пшеничные отруби 26,4 г на 100 ккал · в 100 г: 43,6 г, 165 ккал
  6. Подберезовик 25,5 г на 100 ккал · в 100 г: 5,1 г, 20 ккал
  7. Опенок 23,2 г на 100 ккал · в 100 г: 5,1 г, 22 ккал
  8. Морошка 15,8 г на 100 ккал · в 100 г: 6,3 г, 40 ккал
  9. Фасоль стручковая. Консервы 15,6 г на 100 ккал · в 100 г: 2,5 г, 16 ккал
  10. Фасоль стручковая 14,8 г на 100 ккал · в 100 г: 3,4 г, 23 ккал

Список «На 100 ккал» нужен тем, кто следит за калориями: в нём первыми идут продукты, где клетчатки больше на ту же энергию. Сушёное и порошки в списки не берём: их не едят по 100 г. Цифры из базы продуктов «Моего здорового рациона».

Что учесть в еде

  • Волокна дают цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые. ВОЗ говорит именно о природных волокнах из продуктов, а не о выделенных добавках.2, 4
  • Насыщенные жиры ВОЗ советует заменять в том числе углеводами из продуктов с природными волокнами: цельными злаками, овощами, фруктами и бобовыми.2
  • Энергии, как усвояемые углеводы, волокна не дают: это некрахмальные полисахариды, которые перевариваются совсем немного и только в толстом кишечнике.1, 5

Когда клетчатки слишком много

  • Верхний допустимый уровень по российским нормам: 40 г в сутки. 7

Прежде чем принимать добавки или менять дозу лекарств, посоветуйтесь с врачом.

Источники

  1. Нормы Роспотребнадзора 2021 года Нормативный документ, 2021
    Что в нём сказано

    Действующие российские нормы потребности в энергии и пищевых веществах для детей, взрослых, беременных и кормящих. По ним приложение считает ваши нормы.

  2. Сообщение ВОЗ о новых рекомендациях 2023 года по жирам и углеводам, на английском Справка научного агентства, 2023
    Что в нём сказано

    ВОЗ пересказывает три руководства 2023 года, в том числе по углеводам. Углеводы для всех старше 2 лет должны поступать в основном из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Взрослым советует не меньше 25 г природных пищевых волокон в день, детям впервые даёт свои ориентиры. Насыщенные жиры можно заменять углеводами из продуктов с природными волокнами. Рекомендации нацелены на снижение риска нездоровой прибавки веса, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней и некоторых видов рака.

  3. Метаанализ о пищевых волокнах при запоре, World Journal of Gastroenterology, на английском Научный обзор, 2012
    Что в нём сказано

    Собраны пять рандомизированных испытаний, где людям с запором давали пищевые волокна или плацебо. Волокна заметно увеличивали частоту стула. А вот консистенцию стула, потребность в слабительных, болезненность дефекации и общий успех лечения они заметно не меняли.

  4. Информационный бюллетень ВОЗ о здоровом питании, на английском Справка научного агентства, 2026
    Что в нём сказано

    Краткая сводка рекомендаций ВОЗ о здоровом рационе. Говорит, что многие люди едят мало овощей, фруктов и пищевых волокон, и советует всем старше 10 лет получать не меньше 25 г природных волокон в день из продуктов, детям меньше. Речь именно о природных волокнах из еды, выделенные сюда не входят.

  5. Нормы Роспотребнадзора 2008 года Нормативный документ, 2008
    Что в нём сказано

    Предыдущая редакция российских норм. В отличие от норм 2021 года, называет верхние допустимые уровни потребления витаминов и минералов.

  6. Исследование о волокнах и воде при хроническом запоре, Hepatogastroenterology, на английском Исследование, 1998
    Что в нём сказано

    117 взрослых с хроническим функциональным запором два месяца ели рацион с примерно 25 г волокон в день. Половине разрешили пить сколько хочется (в среднем 1,1 литра в день), другой половине велели выпивать 2 литра минеральной воды (получилось в среднем 2,1 литра). В обеих группах стул стал чаще, а слабительных нужно было меньше, но в группе с водой оба сдвига были заметно больше.

  7. Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ, Роспотребнадзор, 2004 год Нормативный документ, 2004
    Что в нём сказано

    Рекомендации 2004 года: адекватные и верхние допустимые уровни потребления пищевых веществ для взрослых в составе диетических продуктов и добавок.

Общий обзор: «Пищевые волокна» в Википедии

Справочник не заменяет консультацию врача. Каждое утверждение сверено с источником, последняя сверка 01.10.2026.

Узнайте, хватает ли вам клетчатки

В браузере Попробовать
В телефоне
App Store Google Play RuStore