Попробовать

Микроэлемент

Фтор

Справочник дневника питания «Мой здоровый рацион» · сверено с источниками 01.10.2026

Фтор снижает риск кариеса на ранних стадиях: он мешает эмали терять минералы, подавляет бактерии зубного налёта и помогает эмали восстанавливаться.1

Норма в сутки, взрослые
4000 мкг

Зачем нужен фтор

  • Ещё фтор стимулирует образование новой костной ткани.1, 2
  • Из проглоченного фтора всасывается примерно 80% или больше. У взрослого около 50% всосавшегося остаётся в организме, почти всё в костях и зубах, остальное выходит с мочой. У маленьких детей задерживается до 80%.1
  • Фторированная вода защищает зубы двумя путями: когда её пьют в годы формирования зубов и когда фтор напрямую соприкасается с зубами в течение всей жизни.1
  • По Кокрейновскому обзору 2015 года, у детей, которые получали фторированную воду, было на 35% меньше поражённых кариесом, удалённых и запломбированных молочных зубов и на 26% меньше постоянных, чем у детей без такой воды. Большинство исследований в обзоре проведено до 1975 года.1

Что бывает при нехватке фтора

  • Недостаточное потребление фтора приводит к кариесу и преждевременному стиранию зубной эмали.2

Норма фтора в сутки

Взрослые 4000 мкг

По нормам Роспотребнадзора 2021 года.2 Личную норму с учётом пола, возраста и беременности считает дневник питания.

В каких продуктах больше всего фтора

  1. Скумбрия атлантическая 1400 мкг 191 ккал в 100 г
  2. Скумбрия дальневосточная 1400 мкг 239 ккал в 100 г
  3. Тунец натуральный. Консервы 1000 мкг 96 ккал в 100 г
  4. Тунец 1000 мкг 139 ккал в 100 г
  5. Навага дальневосточная 700 мкг 69 ккал в 100 г
  6. Треска 700 мкг 69 ккал в 100 г
  7. Минтай 700 мкг 72 ккал в 100 г
  8. Сайда 700 мкг 81 ккал в 100 г
  9. Путассу 700 мкг 82 ккал в 100 г
  10. Хек 700 мкг 86 ккал в 100 г
  1. Морская капуста (ламинария) свежая 1365 мкг на 100 ккал · в 100 г: 340 мкг, 24,9 ккал
  2. Тунец натуральный. Консервы 1042 мкг на 100 ккал · в 100 г: 1000 мкг, 96 ккал
  3. Навага дальневосточная 1014 мкг на 100 ккал · в 100 г: 700 мкг, 69 ккал
  4. Треска 1014 мкг на 100 ккал · в 100 г: 700 мкг, 69 ккал
  5. Минтай 972 мкг на 100 ккал · в 100 г: 700 мкг, 72 ккал
  6. Гладкоголов 878 мкг на 100 ккал · в 100 г: 430 мкг, 49 ккал
  7. Сайда 864 мкг на 100 ккал · в 100 г: 700 мкг, 81 ккал
  8. Путассу 854 мкг на 100 ккал · в 100 г: 700 мкг, 82 ккал
  9. Хек 814 мкг на 100 ккал · в 100 г: 700 мкг, 86 ккал
  10. Навага беломорская 769 мкг на 100 ккал · в 100 г: 700 мкг, 91 ккал

Список «На 100 ккал» нужен тем, кто следит за калориями: в нём первыми идут продукты, где фтора больше на ту же энергию. Сушёное и порошки в списки не берём: их не едят по 100 г. Цифры из базы продуктов «Моего здорового рациона».

Спорное и мифы

  • Есть опасение, что фторированная вода снижает интеллект детей. Метаанализ 8 исследований 2023 года не нашёл связи с более низким IQ при концентрациях, как во фторированной воде в США. Данные о том, что больше фтора в раннем развитии связано с более низким IQ, многие эксперты считают слабыми.1
  • Предполагали, что препараты фтора снижают риск переломов, раз он стимулирует образование кости. Исследования дают этому лишь ограниченное подтверждение: результаты и наблюдений, и клинических испытаний противоречивы.1
  • Фтор при беременности «для зубов ребёнка». Кокрейновский обзор 2017 года нашёл лишь одно испытание, очень низкого качества, и не нашёл доказательств, что приём фтора во время беременности предотвращает кариес у детей.1

Кому чаще не хватает фтора

  • Дети, у которых в питьевой воде мало фтора или его нет. По имеющимся данным, препараты фтора у таких детей могут снижать частоту кариеса. Американские экспертные группы рекомендуют их с 6 месяцев, но отмечают, что дозы опираются на данные низкого качества.1

Что учесть в еде

  • Там, где воду фторируют, главный источник фтора - сама вода. В США около 60% фтора люди получают из фторированной водопроводной воды, включая еду и напитки, приготовленные на ней.1
  • В большинстве продуктов фтора от природы очень мало. Еда, приготовленная не на фторированной воде, обычно содержит меньше 0,05 мг фтора на 100 г.1
  • В заваренном чае фтора обычно больше, чем в большинстве продуктов: чайный куст набирает его из почвы. В чае, заваренном на дистиллированной воде, находили от 0,3 до 6,5 мг/л, в зависимости от сорта и происхождения.1
  • В грудном и коровьем молоке фтора очень мало. В грудном молоке его не всегда удаётся даже обнаружить, в том числе когда мать живёт там, где воду фторируют.1
  • В воде из частных источников, например из скважин и колодцев, фтора бывает разное количество: оно зависит от подземных вод.1
  • Фтор из зубной пасты хорошо всасывается. Сколько его попадает внутрь, зависит от количества пасты, от того, как часто чистят зубы, и от того, насколько человек умеет её не глотать.1

Когда фтора слишком много

  • Если ребёнок долго получает слишком много фтора, пока у него формируются зубы, может развиться флюороз зубов. Обычно это едва заметные белые линии или крапинки, иногда белые или коричневые пятна. При тяжёлом флюорозе на эмали появляются ямки.1
  • Очень лёгкий и лёгкий флюороз, по данным исследований, не ухудшает качество жизни, связанное со здоровьем полости рта, а в подростковом и молодом возрасте его выраженность обычно уменьшается. Тяжёлый флюороз эмали встречается редко.1
  • Хронический избыток фтора связан с флюорозом скелета. Его проявления бывают разными: от эпизодической боли и скованности в суставах до остеопороза, потери мышечной массы и неврологических нарушений.1
  • Большие дозы фтора вызывают тошноту, рвоту, боль в животе, понос, в редких случаях приводят к смерти. Такое случается при авариях с фторированием воды, если проглотить стоматологический препарат для нанесения на зубы или если ребёнку неправильно дали добавки с фтором.1
  • По одной из оценок, тяжёлое отравление может вызвать разовая доза 5 мг на килограмм веса. Из воды или зубной пасты с обычным содержанием фтора получить столько практически невозможно.1
  • Обзор Национальной токсикологической программы США 2024 года с умеренной уверенностью заключил, что вода с высоким содержанием фтора, например больше 1,5 мг/л, связана с более низким IQ у детей. Более низкие концентрации обзор не рассматривал.1
  • Верхний допустимый уровень по российским нормам: 10 000 мкг в сутки. 3

Прежде чем принимать добавки или менять дозу лекарств, посоветуйтесь с врачом.

Анализы

  • Обеспеченность фтором у отдельного человека обычно не оценивают. Его можно измерить в плазме крови, слюне, моче, ногтях и волосах, но критериев достаточного, высокого или низкого уровня не установлено.1

Фтор и лекарства

  • Вориконазол, противогрибковое лекарство, содержит фтор в составе молекулы. При длительном приёме, например 4 месяца и дольше, концентрация фтора в крови может стать высокой. Если развивается флюороз скелета или воспаление надкостницы, инструкция советует отменить лекарство.1
  • Клинически значимых взаимодействий фтора с лекарствами не известно.1

Прежде чем принимать добавки или менять дозу лекарств, посоветуйтесь с врачом.

Источники

  1. Справка Национальных институтов здоровья США о фторе, на английском Справка научного агентства, 2025
    Что в нём сказано

    Обзор для врачей от Управления по пищевым добавкам Национальных институтов здоровья США. Разбирает роль фтора, источники в еде, дефицит и группы риска, избыток и взаимодействие с лекарствами. Обновлён 11 апреля 2025 года.

  2. Нормы Роспотребнадзора 2021 года Нормативный документ, 2021
    Что в нём сказано

    Действующие российские нормы потребности в энергии и пищевых веществах для детей, взрослых, беременных и кормящих. По ним приложение считает ваши нормы.

  3. Нормы Роспотребнадзора 2008 года Нормативный документ, 2008
    Что в нём сказано

    Предыдущая редакция российских норм. В отличие от норм 2021 года, называет верхние допустимые уровни потребления витаминов и минералов.

Общий обзор: «Фтор» в Википедии

Справочник не заменяет консультацию врача. Каждое утверждение сверено с источником, последняя сверка 01.10.2026.

Узнайте, хватает ли вам фтора

В браузере Попробовать
В телефоне
App Store Google Play RuStore