Попробовать

Микроэлемент

Селен

Справочник дневника питания «Мой здоровый рацион» · сверено с источниками 01.10.2026

Селен входит в состав 25 белков, их называют селенопротеинами. Они участвуют в обмене гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК, размножении и защищают организм от окислительного повреждения и инфекций.1, 2

Норма в сутки, мужчины
70 мкг
Норма в сутки, женщины
55 мкг

Зачем нужен селен

  • В щитовидной железе концентрация селена выше, чем в любом другом органе. Селенопротеины превращают гормон T4 в активный T3 и помогают защищать железу от перекиси водорода, которая образуется при синтезе гормонов.1
  • От 28 до 46% селена в организме находится в скелетных мышцах. Баланс селена организм держит в основном выведением с мочой.1

Что бывает при нехватке селена

  • Сама по себе нехватка селена редко вызывает явную болезнь. Но она приводит к биохимическим сдвигам, из-за которых при дополнительных нагрузках на организм могут развиваться некоторые болезни.1
  • Болезнь Кешана, поражение сердечной мышцы, впервые описана в районах Китая с бедной селеном почвой. Болеют в основном женщины детородного возраста и дошкольники. Причина до конца не выяснена, но после массовых программ с добавками селена заболеваемость резко упала.1, 2
  • С нехваткой селена связана и болезнь Кашина-Бека. Это поражение суставов, которое обычно проявляется в детстве и в подростковом возрасте и встречается в некоторых бедных селеном и йодом районах Китая, Тибета, Сибири и Северной Кореи.1, 2
  • Нехватка селена может усугублять нехватку йода и этим, возможно, повышает риск врождённого гипотиреоза (недостатка гормонов щитовидной железы) у младенцев.1

Норма селена в сутки

Мужчины 70 мкг
Женщины 55 мкг

По нормам Роспотребнадзора 2021 года.2 Личную норму с учётом пола, возраста и беременности считает дневник питания.

В каких продуктах больше всего селена

  1. Бразильский орех 1917 мкг 659 ккал в 100 г
  2. Почки свиные 190 мкг 92 ккал в 100 г
  3. Семена льна 136 мкг 514 ккал в 100 г
  4. Печень баранья 82,4 мкг 101 ккал в 100 г
  5. Пшеничные отруби 77,6 мкг 165 ккал в 100 г
  6. Устрица 77 мкг 72 ккал в 100 г
  7. Пшеничная крупа "Полтавская" 70,7 мкг 329 ккал в 100 г
  8. Печень гусиная 68,1 мкг 133 ккал в 100 г
  9. Печень утиная 67 мкг 136 ккал в 100 г
  10. Раки морские (лангуст, омар) 63,6 мкг 89 ккал в 100 г
  1. Бразильский орех 291 мкг на 100 ккал · в 100 г: 1917 мкг, 659 ккал
  2. Почки свиные 207 мкг на 100 ккал · в 100 г: 190 мкг, 92 ккал
  3. Шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом 118 мкг на 100 ккал · в 100 г: 26 мкг, 22 ккал
  4. Устрица 107 мкг на 100 ккал · в 100 г: 77 мкг, 72 ккал
  5. Шампиньоны 96,3 мкг на 100 ккал · в 100 г: 26 мкг, 27 ккал
  6. Портобелло, грибы 84,5 мкг на 100 ккал · в 100 г: 18,6 мкг, 22 ккал
  7. Печень баранья 81,6 мкг на 100 ккал · в 100 г: 82,4 мкг, 101 ккал
  8. Селезенка говяжья 71,5 мкг на 100 ккал · в 100 г: 62,2 мкг, 87 ккал
  9. Раки морские (лангуст, омар) 71,5 мкг на 100 ккал · в 100 г: 63,6 мкг, 89 ккал
  10. Маслята 62,2 мкг на 100 ккал · в 100 г: 5,6 мкг, 9 ккал

Список «На 100 ккал» нужен тем, кто следит за калориями: в нём первыми идут продукты, где селена больше на ту же энергию. Сушёное и порошки в списки не берём: их не едят по 100 г. Цифры из базы продуктов «Моего здорового рациона».

В 100 г продукта «Бразильский орех» уже 1917 мкг селена - больше верхнего допустимого уровня (300 мкг в сутки). Такие продукты хороши понемногу, по 100 г каждый день их лучше не есть.

Спорное и мифы

  • Селен для защиты от рака. Клинические исследования этого не подтверждают: по обзору 10 исследований с 27 232 участниками добавки селена почти или совсем не влияли на заболеваемость раком и смертность от него.1
  • Селен для сердца и сосудов. Исследования этого тоже не подтверждают: добавки селена не снижали риск сердечно-сосудистых болезней, особенно у здоровых людей, которые получают достаточно селена с едой.1
  • Селен для памяти и от деменции. И здесь подтверждений нет: в исследовании PREADVISE с участием 7540 мужчин от 60 лет добавки селена не снизили частоту болезни Альцгеймера и деменции.1
  • Селен при аутоиммунном тиреоидите. В исследованиях добавки снижали уровень некоторых антител, но не влияли на ТТГ, картину УЗИ и качество жизни. Авторы обзора заключили, что данные не подтверждают пользу селена при этой болезни.1
  • Селен беременным с антителами к щитовидной железе. Результаты исследований противоречивы, и Американская тиреоидная ассоциация в 2017 году высказалась против такого приёма, хотя и в форме слабой рекомендации.1

Кому чаще не хватает селена

  • Люди, которые питаются в основном растительной пищей, выращенной на бедной селеном почве. Самое низкое потребление в мире отмечено в некоторых районах Китая. Невысокое оно и в части стран Европы, особенно у веганов.1
  • Люди на длительном гемодиализе. Уровень селена у них часто ниже, чем у здоровых: процедура удаляет часть селена из крови, а из-за плохого аппетита и ограничений в диете с едой его может поступать мало. Но так бывает не у всех: многое зависит от того, сколько селена было в организме до лечения.1
  • Люди с ВИЧ. Уровень селена у них часто снижен, возможно, из-за плохого всасывания или недостаточного поступления с едой.1
  • У курящих обеспеченность селеном ниже, чем у некурящих, возможно потому, что курение усиливает окислительный стресс. У вегетарианцев и веганов потребление селена может быть ниже, чем у остальных.1

Что учесть в еде

  • Селен в продуктах связан с белком, поэтому больше всего его в белковой еде: морепродуктах, мясе, птице, субпродуктах. Есть он также в крупах и других зерновых, молочных продуктах и яйцах.1
  • В растительных продуктах содержание селена сильно зависит от почвы, на которой они выросли. В животных продуктах оно предсказуемее: организм животного сам поддерживает уровень селена в тканях.1
  • В бразильском орехе селена очень много: 68-91 мкг в одном орехе, причём данные разных анализов сильно расходятся. Если есть эти орехи регулярно, возможно отравление селеном.1
  • Организм всасывает селен из еды независимо от своих запасов: доля усвоенного почти не меняется, много селена в организме или мало.1

Когда селена слишком много

  • Длительный избыток селена называют селенозом. Самые частые признаки: выпадение волос, ломкость и потеря ногтей. Ранние сигналы: чесночный запах изо рта и металлический привкус.1
  • Другие проявления избытка: кожная сыпь, тошнота, понос, усталость, раздражительность, нарушения работы нервной системы.1
  • Острые отравления случались из-за добавок с ошибкой в составе: в 2008 году 201 человек пострадал от жидкой добавки, где селена было в 200 раз больше, чем на этикетке. Острое отравление вызывает тяжёлые нарушения пищеварения и нервной системы, может привести к отказу почек и сердца, в редких случаях к смерти.1
  • В 2023 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания установило для взрослых, включая беременных и кормящих, верхний уровень селена ниже американского. Ориентиром служило выпадение волос при избытке селена.1
  • В крупном исследовании SELECT у мужчин, у которых селена исходно было много, приём добавок селена был связан с повышенным риском рака простаты высокой степени злокачественности. Авторы рекомендовали мужчинам старше 55 лет не принимать селен в дозах выше рекомендуемого потребления.1
  • Верхний допустимый уровень по российским нормам: 300 мкг в сутки. 3

Прежде чем принимать добавки или менять дозу лекарств, посоветуйтесь с врачом.

Анализы

  • Обеспеченность селеном обычно оценивают по его концентрации в плазме или сыворотке крови. У здоровых людей достаточным считают уровень от 8 мкг/дл.1
  • Плазма, сыворотка и моча отражают недавнее потребление селена. О долгосрочной обеспеченности говорит его уровень в цельной крови, а по волосам и ногтям судят о потреблении за месяцы и годы.1

Селен и лекарства

  • Цисплатин, препарат химиотерапии. Он может снижать уровень селена в волосах и сыворотке крови, но имеет ли это клиническое значение, неизвестно. Данных о том, что добавки селена смягчают побочные эффекты химиотерапии, недостаточно.1

Прежде чем принимать добавки или менять дозу лекарств, посоветуйтесь с врачом.

Источники

  1. Справка Национальных институтов здоровья США о селене, на английском Справка научного агентства, 2025
    Что в нём сказано

    Обзор для врачей от Управления по пищевым добавкам Национальных институтов здоровья США. Разбирает роль селена, источники в еде, дефицит и группы риска, избыток и взаимодействие с лекарствами. Обновлён 4 сентября 2025 года.

  2. Нормы Роспотребнадзора 2021 года Нормативный документ, 2021
    Что в нём сказано

    Действующие российские нормы потребности в энергии и пищевых веществах для детей, взрослых, беременных и кормящих. По ним приложение считает ваши нормы.

  3. Нормы Роспотребнадзора 2008 года Нормативный документ, 2008
    Что в нём сказано

    Предыдущая редакция российских норм. В отличие от норм 2021 года, называет верхние допустимые уровни потребления витаминов и минералов.

Общий обзор: «Селен» в Википедии

Справочник не заменяет консультацию врача. Каждое утверждение сверено с источником, последняя сверка 01.10.2026.

Узнайте, хватает ли вам селена

В браузере Попробовать
В телефоне
App Store Google Play RuStore