Это пройдёт
14.11.2024 10:40
Дневник питания за 14.11.2024
Часто в ленте попадаются сожаления, что люди не могут составить
рацион, восполняющий нормы нутриентов. Я раньше любила
развлекаться, набирая их разными комбинациями продуктов (не всё же
есть ламинарию, печень и курагу). Вот, решила встряхнуть стариной.
Предлагаю вариант из 9 продуктов (не считая соли и чая), 1250 ккал,
рейтинг 93, без печени, водорослей, даже без мяса или рыбы.
Я не предлагаю так питаться, это чисто для идей, где можно почерпнуть недостающее. Каждый элемент списка - это не абсолют, а идея, представитель категории. Многое можно заменить другими продуктами. Например, молоко и яйца - животные продукты - заменяются мясом/рыбой. Персик - фрукт - другими фруктами. Помидор - другими овощами. Петрушка - другой зеленью. Семена льна заменить трудно (там Омега-3), но можно - грецкие орехи, рыба. Кунжут меняется на мясо. Семена подсолнечника трудно заменить из-за витамина Е, но можно либо на оливки, либо для любителей масла - на, собственно, масло.
Витамин Д предполагается получать на солнце во время прогулок. Йод у меня в соли. 
Я не предлагаю так питаться, это чисто для идей, где можно почерпнуть недостающее. Каждый элемент списка - это не абсолют, а идея, представитель категории. Многое можно заменить другими продуктами. Например, молоко и яйца - животные продукты - заменяются мясом/рыбой. Персик - фрукт - другими фруктами. Помидор - другими овощами. Петрушка - другой зеленью. Семена льна заменить трудно (там Омега-3), но можно - грецкие орехи, рыба. Кунжут меняется на мясо. Семена подсолнечника трудно заменить из-за витамина Е, но можно либо на оливки, либо для любителей масла - на, собственно, масло.
Витамин Д предполагается получать на солнце во время прогулок. Йод у меня в соли.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кунжут |
30
|
169.5 | 5.8 | 14.6 | 3.7 |
| Подсолнечник, семечки |
30
|
180.3 | 6.2 | 15.9 | 3.2 |
| Семена льна |
5
|
26.7 | 0.9 | 2.1 | 0.1 |
| Персик |
300
|
135 | 2.7 | 0.3 | 28.5 |
| Помидор (томат), грунтовый |
300
|
72 | 3.3 | 0.6 | 11.4 |
| Яйцо куриное |
2
|
157 | 12.7 | 11.5 | 0.7 |
| Молоко 1,5% жирности, пастеризованное |
500
|
225 | 15 | 7.5 | 24 |
| Хлеб ржаной из обойной муки |
150
|
261 | 9.9 | 1.8 | 50.1 |
| Петрушка свежая |
5
|
2.5 | 0.2 | 0 | 0.4 |
| Соль поваренная пищевая |
5
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде |
2000
|
20 | 0 | 0 | 6 |
| Итого | 3425 | 1249 | 56 | 54 | 128 |
| Итого за день | 3425 | 1249 | 56 | 54 | 128 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Валентина
14.11.2024 11:03
1
Люблю Ваши посты, всегда очень интересно🤔💭 читать 🙂👍 купила на WB
кунжут.
Это пройдёт
14.11.2024 11:10
Валентина, какая вы стремительная
Nataly?
14.11.2024 11:15
Тряхнуть стариной😊.. смешно написали - встряхнуть..подушнила
немного
А как вы используете соль с йодом? Я читала, что йод из соли при
нагревании испаряется и вроде как нет смысла ее использовать при
готовке. Что надо солить уже готовое.
Это пройдёт
14.11.2024 11:26
Nataly?,
увы, русский у меня сползает под натиском французского и
английского.
Alex-Mari, йодированную и фторированную
соль, да. Солю всегда готовое.
Валентина
14.11.2024 11:26
Это
пройдёт, 🥰
отличный источнок идей! спасибо вам! вот только хлеба,хоть и
ржаного, аж 150 г себе позволить не смогу , да и никому не
советую такое количество
Ok-sana написал:
да и никому не советую такое количество
Почему? :) Я съедаю в день примерно столько же собственноприготовленного хлеба. Правда, он уже содержит и кунжут, и подсолнечник, и лён, и бурый рис.
В таком рационе не хватает незаменимых аминокислот, поступающих с
животным белком.
Карл,
кстати, незаменимые аминокислоты есть в растительных белках, но
тогда их надо все вместе одновременно принимать, потому что в
каждом растении разные, а усваиваются они только вместе. Недавно
прочитала, что индейцы интуитивно пришли поэтому к мысли есть бобы
с кукурузой. Вообще надо смотреть на рецепты народов мира, они
многое поняли.
Карл
14.11.2024 11:47
👍
Nataly?
14.11.2024 11:49
Я заменю бездрожжевым хлебом крупы. Это почти аналоги)
Это
пройдёт, спасибо. Ну значит все правильно делаю. Просто
привыкла в процессе солить, чтобы пробовать на вкус. Мне даже
кажется, что йодированная соль вкуснее, чем простая. Потихоньку
перехожу тоже на йодированную соль
Карл
14.11.2024 11:53
Это
пройдёт, я ввёл ваши данные в свой дневник, и аминокислоты
насыщение совсем другое. Где взяли инфо по аминокислотам?
Это пройдёт
14.11.2024 11:54
Карл, я
сейчас точно не вспомню, но я всегда ориентируюсь на англоязычные
источники, потому что английским языком владеет всё научное
сообщество, и если найдут ошибку, то забьют ногами. Как
исправляются ошибки в русскоязычных источниках - тайна, покрытая
мраком. Хотя бы посмотреть на ошибки в содержании
нутриентов в базе МЗР, которая подтянута из российских
нормативов (классика - сильно завышенное количество
железа в шпинате, но недавно ещё низкие фолаты в ягодах обнаружила,
наличие биотина в хурме и пр.).
И ещё - у вас нормы одинаковые для мужчин/женщин разного роста и веса?
И ещё - у вас нормы одинаковые для мужчин/женщин разного роста и веса?
Это
пройдёт, есть американские источники, ВОЗ, и наши согласно МР.
Я не за домашним компом, поэтому не могу ответить про нормы мужчин
и женщин, наверно здесь вы правы, что могут различаться. Вечером
посмотрю - отвечу. Но, если в ваш рацион добавить курицу как 10
элемент в районе 200г для мужчин и 100г для женщин и будет норм по
аминокислотам.
Ok-sana,
а что не так с магазинным?
Это пройдёт
14.11.2024 12:17
Nataly?,
какие крупы?
Это
пройдёт, да почти все. Изредка варю рис, еще реже гречку. Щас
вот сделала подобие шакшуки с тунцом на сковородке, взяла черный
бездрожжевой хлеб и ела макая хлеб в жижу. По ближневосточным
правилам нужна пита конечно..но пита хуже по кбжу для меня😆
Dmitry Bat
14.11.2024 13:50
Меня периодически посещает мысль, что было бы классно прикрутить
сюда нейронку, которая бы подсказывала, какими продуктами, которые
мне по вкусу*, дополнить питание, чтобы закрытие микронутриентов
повышалось. Пробовал для сборки рациона использовать ChatGPT, но
если пишешь ему простой промпт, то он какую-то дичь в рацион
собирает, а если начинаешь усложнять промпт, то начинает
неиллюзорно галлюционировать.
* "по вкусу" - в данном случае означает, что эти продукты я готов есть, а также они доступны для меня; это могло бы решаться путём постепенной настройки, как Я.Музыка: подкидывает иногда песни, которые я вообще слушать не хочу, ставишь на них дизлайк - и эта песня больше никогда не звучит.
* "по вкусу" - в данном случае означает, что эти продукты я готов есть, а также они доступны для меня; это могло бы решаться путём постепенной настройки, как Я.Музыка: подкидывает иногда песни, которые я вообще слушать не хочу, ставишь на них дизлайк - и эта песня больше никогда не звучит.
Dmitry
Bat, мне кажется тут нейронка не нужна, просто алгоритм который
будет балансировать значения из имеющегося набора продуктов. Я для
кормления собак такое делала)
Dmitry Bat
14.11.2024 14:22
Кира,
Хотелось бы, чтобы этот подбор вёл себя более интеллектуально, чем
просто прогон по базе. Нужно учитывать сочетаемость продукта -
чтобы не предлагала, грубо говоря, ананас с красной икрой, чтобы
было разнообразие ото дня ко дню, чтобы какие-то сложные блюда в
этом участвовали, а не только "немного морковки, немного яблок,
немного помидоров, немного курогруди"; чтобы какие-то новые блюда
предлагала. Ну и в идеале - чтобы ещё смотрела, что там доступно к
заказу в ближайших магазинах, и собирала корзину, что купить. По
последнему пункту - да, я понимаю, что это задача со звёздочкой,
но, с другой стороны, как ИТшник я понимаю, что принципиально она
решаема, весь вопрос в трудозатратах. Но за подписку с такой
функцией я был бы готов платить в разы больше, чем сейчас.
Это пройдёт
14.11.2024 14:22
Nataly?,
а, ну, да, мне тоже часто лень варить крупы, поэтому я пеку
безумный хлеб на гречневой/рисовой/каштановой муке на неделю и в
морозилку. А почему бездрожжевой?
Это пройдёт
14.11.2024 14:25
Dmitry
Bat, да, проблема с ИИ в текущем состоянии, что надо знать 80%
ответа, чтобы задать вопрос, на который получишь осмысленный ответ.
Надеюсь, это ещё долго будет продолжаться, и ИИ на нашем веку людей
не пеерплюнет.
Это пройдёт
14.11.2024 14:25
Кира, я
примерно так делала вручную.
Это пройдёт
14.11.2024 14:41
Dmitry
Bat, Меня не смущает есть одно и то же каждый день и раздельно
Nataly?
14.11.2024 16:37
Это
пройдёт, дачет доктор мне так посоветовал, может считает что
дрожжи дают лишнее брожение в жкт
skylay
15.11.2024 07:57
Меня смущает низкий белок. Я бы наверное изголодалась бы в этот
день
skylay,
вообще 56 г белка среднестатистической женщине без нагрузки на
мышцы достаточно, но, как я написала, это идея рациона. Можно
добавить/увеличить/заменить. Я ем на 1700-1800 ккал, у меня белка в
два раза больше примерно.
Насчет витамина D из солнца: преподаватель как-то рассказывал, что
получить его от солнечных лучей практически невозможно, потому что
для того чтобы получить хоть какую-то нормальную дозу, нужно, чтобы
солнечные лучи соприкасались с как можно большей площадью тела, а
мы всегда ходим в одежде (а зимой у нас вообще открыто только
поллица). То есть надо чуть ли не полностью обнаженными находиться
на солнце долгое время. Кроме того, воздействие солнца - это
вообще-то довольно вредно. Так что лучший способ поддерживать
уровень этого витамина - это все-таки БАДы
Мария
16.11.2024 15:49
А можете, пожалуйста, рассказать поподробней про ошибки в
количестве нутриентов у продуктов в этом приложении? Большая ли там
разница с тем, как на самом деле?
Мария,
ну, самые крупные я уже описала - в шпинате нет столько железа, его
в реальности гораздо меньше, раз в 10, если верно помню. А в
ягодах, наоборот, фолатов больше, тоже раз в десять. Остальное я
уже не помню, года три назад сверяла и исправляла те продукты,
которые ела регулярно. С тех пор у меня плюс-минус стабильный
рацион, в котором я знаю, что всё есть.
В целом, если какой-то продукт имеет анормально большие количества чего-то, лучше проверить хотя бы по базе USDA. Вот с меньшим количеством сложнее, не всегда знаешь, где что должно быть.
В целом, если какой-то продукт имеет анормально большие количества чего-то, лучше проверить хотя бы по базе USDA. Вот с меньшим количеством сложнее, не всегда знаешь, где что должно быть.
Мария, я
делала анализ на витамин Д в октябре, у меня норма. Сделаю ещё раз
весной.
Nataly?
16.11.2024 16:23
Это
пройдёт, эт прикольно, а сколько норма в ваших краях? У нас в
СССР у всех оч глубокий недостаток по статистике у 82 проц
населения такой что врачи советуют пить круглогодично не меньше
2000 ед Д3.
Вы вроде тоже в северном климате живёте
Вы вроде тоже в северном климате живёте
Это
пройдёт, ясно, спасибо
Это пройдёт
16.11.2024 16:30
Nataly?,
"Оптимальный уровень 25(OH) витамина D в крови для
опорно-двигательного аппарата и общего состояния здоровья
составляет ≥ 30 нг/мл (75 нмоль/л) для некоторых экспертов и ≥ 20
нг/мл (50 нмоль/л) для других. "
Это пройдёт
16.11.2024 16:30
Nataly?,
я живу на широте Краснодара примерно
Genia (-4,9 кг, осталось 28.7)
16.11.2024 16:38
Мария,
ещё как возможно, у супруга весной Д был 55, он практически все
лето просидел дома, хотя у нас жара стояла, съездил на 2 недели на
море, сдавал анализы в сентябре и уровень витамина Д - 90. БАДы не
пьем, жирную рыбу не ест. Так что, все возможно
Мария
16.11.2024 16:58
Nataly?
16.11.2024 17:34
Это
пройдёт, ну вот наши считают меньше 100 нмоль дефицит, у меня
каж было 48 и это я в Израиле жила😂
Nataly?,
прикольно. У меня 73 нмоль. Но я видела, как израильтяне выходят на
солнце - бегают от дома до автобуса/машины, а потом до офиса, и
зимой, и летом. По улицам никто особо не ходит, кроме туристов.