Всем доброго летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и
сбалансированного рациона 😋
Сегодня я начинаю новую тему
УГЛЕВОДЫ
Часть-1
Углевод - это молекула, состоящая из углерода, водорода и
кислорода.
- Углеводы в виде крахмала являются резервным полисахаридом
растений и составляют до 70% от их массы (в зависимости от
растения).
- У человека резервным полисахаридом является гликоген,
- 1-5% массы тела человека составляет гликоген печени
и мышц,
- с помощью тренировок возможно увеличить депо
гликогена в организме.
- Поступая в наш организм углеводы расщепляются на моносахариды,
основным из которых является глюкоза. Далее организм сам решает, на
какие нужды отправить образовавшиеся мономеры.
Углеводы представляют собой многоатомные альдегидо- и кетоспирты,
которые подразделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные
(олиго- и полисахариды). Усвояемые углеводы (простые углеводы и
крахмал) являются важнейшими источниками энергии.
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого
человека составляет 56-58% от энергетической суточной потребности
(MP 2.3.1.0253-21):
* от 301 до 551 г/сутки для мужчин и
* от 238 до 435 г/сутки для женщин.
Моя вкусная и полезная еда вчера:
икра горбуши содержит высокое количество полноценного белка - 30.6
г / 100 г
* и 11.5 г жиров с высоким содержанием НЖК, которые богаты
холестерином,
* богата жирорастворимыми витаминами А Д Е,
* содержит витамины группы В (В1 В2 В3),
* богата микроэлементами Mg K P Fe,
* также в составе есть лецитин (гепатопротектор) 🧡
горбуша - высокобелковая рыба средней жирности, источник витамина
В12, ЭПК и ДГК 🐟. В целом, вкус запечённой горбуши — это
гармоничное сочетание нежности, сочности и изысканного рыбьего
аромата, что делает её отличным выбором для моего повседневного
стола 😜
рис - приготовленный красный рис обладает уникальным и насыщенным
вкусом. Он имеет слегка ореховый привкус с глубокими земляными
нотками, что делает его более интересным по сравнению с белым или
коричневым рисом. Текстура красного риса обычно более плотная и
жевательная, она придаёт моему блюду особую структуру. Его
натуральный вкус легко сочетается с различными ингредиентами,
такими как овощи, бобовые и любимая перловая крупа, создавая
гармоничные и питательные блюда. В целом, красный рис — это не
только вкусный, но и полезный продукт, который добавляет цвет и
разнообразие в рацион 🤎
морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,
- источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты
нужные для
* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),
* глаз,
* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),
* ногтей (ломкость),
* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний
дыхательных путей и ЖКТ) 🥕
лук репчатый 🧅
1. Острый лук содержит бо‘льшее количество летучих масел -
фитонцидов (чеснок, сельдерей, хрен, петрушка, горчица). Это
твёрдый плотный лук, который может храниться долго;
2. Содержит сахарозу, глюкозу, фруктозу - от этого зависит вкус
лука, более мягкий - водянистый лук содержит больше сахаров и
меньше фитонцидов, хранится меньше;
3. Самым богатым на биофлавоноиды является красный лук (содержит
кверцетин) - противовоспалительные свойства сильнее, чем у
обычного;
4. При термообработке лук теряет часть летучих масел, но
бактерицидные свойства прекрасно сохраняет.
перец
1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе:
- много витамина С (в плане внешнего вида - от кровоточивости дёсен
и «синяков» под глазами, от депрессии и нарушения сна, от сухости и
бледности губ)
- β-каротин (выраженное антиоксидантное действие),
- лютеин и зеаксантин (для здоровья глаз),
- лютеолин (самое мощное противоопуховолевое действие),
- в зелёном много витамина К (для сосудов, влияет на свёртываемость
крови),
- пищевые волокна (сытость);
2. Содержит Сr, который снижает чувствительность к инсулину, что
даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови 🫑
Завтрак (вчера и сегодня) был не менее полезным 👍 и вкусным 😋
твёрдый сыр = мой источник Са, витамина В12, каротиноидов и
пробиотиков, данный сыр обладает лёгким орехово-фруктовым
привкусом без приторной солёности 🧀
овсяная крупа - сложный углевод 😋,
* вкус овсяной крупы мягкий и нежный, с легкой сладостью и
ореховыми нотами, особенно если использованы неочищенные овсяные
хлопья. Текстура «каши» я делаю густой и зернистой - минимум
времени варки и количества используемой воды.
* овсянка хорошо сочетается с орехами, семенами, ягодами или
фруктами, что делает ее вариативной и способной к адаптации под
разные вкусовые предпочтения.
* в целом, овсяная крупа — это моё питательное и универсальное
блюдо, которое может быть как сладким, так и солёным (если я ем её
с рыбкой или кусочком мяса, что делаю редко 😉)
подсолнечник семена - в первую очередь это мой источник витамина Е
🙂, во вторую добавляю к завтраку, когда не добираю по жирам за счёт
рыбы 🐟.
* сейчас вкус нежаренных семян для меня насыщенный с лёгким
ароматом ореховости и сладости
* прежде я не могла есть не обжаренные до тёмно-золотистого цвета
семена и орехи🌰🥜!)))
вкус грецкого ореха обладает характерной насыщенностью и
глубиной.
* он сочетает в себе сладковатые и слегка горьковатые ноты с легким
маслянистым оттенком.
* текстура грецкого ореха хрустящая и нежная одновременно, что
делает его приятным в пережевывании.
* орехи я покупаю в скорлупе, они имеют отчетливый земляной вкус с
легкими нотами дерева, что придаёт им особый шарм.
* а процесс вскрытия скорлупки я интерпретирую по Ф. Перлзу - как
вгрызание и умение решать задачи - быть взрослой и уверенной (а не
беспомощным сосунком)😁
вкус нектарина сладкий и сочный, с характерной фруктовой
свежестью.
* он имеет гладкую оболочку и яркую окраску, которая придает фрукту
привлекательный вид 😍 - каротиноиды рулят в этом фрукте 🧡
* поэтому, не смотря на нутритивную бедность, я ем 🍑 на постоянной
основе (лето ☀️🙂👍)
* внутри мясистая мякоть, которая может варьироваться от желтой до
оранжевой, опять же благодаря наличию каротиноидов,
* 🍑 обладает нежной текстурой и освежающим вкусом! В общем,
ням-ням, пока сезон 😋
а после завтрака - общение с велосипедом 😆
Снова у меня очень длинный пост 😅)))
Интересно, кто-нибудь дочитывает до конца 🤔?
Хотя, как бы то ни было, мне нравится писать и читать посты с
кружечкой ароматного кофе ☕️ (утром) и кэроба (вечером).
Поэтому всем читающим и пишущим - спасибо 😊)))