Рецепт Шпинат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Шпинат

Шпинат (Пассерование) 400 г
Лук репчатый (Пассерование) 125 г
Масло подсолнечное 20 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ И АНАЛИЗ ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ

Пищевая ценность и химический состав "Шпинат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 99.2 кКал 1684 кКал 5.9% 5.9% 1698 г
Белки 4.1 г 76 г 5.4% 5.4% 1854 г
Жиры 6.6 г 56 г 11.8% 11.9% 848 г
Углеводы 5.5 г 219 г 2.5% 2.5% 3982 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Пищевые волокна 2.8 г 20 г 14% 14.1% 714 г
Вода 68.2 г 2273 г 3% 3% 3333 г
Зола 2.441 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 841.1 мкг 900 мкг 93.5% 94.3% 107 г
бета Каротин 5.047 мг 5 мг 100.9% 101.7% 99 г
Витамин В1, тиамин 0.126 мг 1.5 мг 8.4% 8.5% 1190 г
Витамин В2, рибофлавин 0.302 мг 1.8 мг 16.8% 16.9% 596 г
Витамин В4, холин 22.43 мг 500 мг 4.5% 4.5% 2229 г
Витамин В5, пантотеновая 0.413 мг 5 мг 8.3% 8.4% 1211 г
Витамин В6, пиридоксин 0.171 мг 2 мг 8.6% 8.7% 1170 г
Витамин В9, фолаты 103.193 мкг 400 мкг 25.8% 26% 388 г
Витамин C, аскорбиновая 36.21 мг 90 мг 40.2% 40.5% 249 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 5.935 мг 15 мг 39.6% 39.9% 253 г
Витамин Н, биотин 0.475 мкг 50 мкг 1% 1% 10526 г
Витамин К, филлохинон 601.7 мкг 120 мкг 501.4% 505.4% 20 г
Витамин РР, НЭ 1.6402 мг 20 мг 8.2% 8.3% 1219 г
Ниацин 0.769 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 1001.7 мг 2500 мг 40.1% 40.4% 250 г
Кальций, Ca 141.3 мг 1000 мг 14.1% 14.2% 708 г
Магний, Mg 104.46 мг 400 мг 26.1% 26.3% 383 г
Натрий, Na 29.58 мг 1300 мг 2.3% 2.3% 4395 г
Сера, S 25.31 мг 1000 мг 2.5% 2.5% 3951 г
Фосфор, Ph 123.6 мг 800 мг 15.5% 15.6% 647 г
Хлор, Cl 9.74 мг 2300 мг 0.4% 0.4% 23614 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 155.8 мкг ~
Бор, B 77.9 мкг ~
Железо, Fe 16.804 мг 18 мг 93.4% 94.2% 107 г
Йод, I 1.17 мкг 150 мкг 0.8% 0.8% 12821 г
Кобальт, Co 1.947 мкг 10 мкг 19.5% 19.7% 514 г
Марганец, Mn 1.2073 мг 2 мг 60.4% 60.9% 166 г
Медь, Cu 51.25 мкг 1000 мкг 5.1% 5.1% 1951 г
Никель, Ni 1.168 мкг ~
Рубидий, Rb 185.4 мкг ~
Селен, Se 1.246 мкг 55 мкг 2.3% 2.3% 4414 г
Фтор, F 12.07 мкг 4000 мкг 0.3% 0.3% 33140 г
Хром, Cr 0.78 мкг 50 мкг 1.6% 1.6% 6410 г
Цинк, Zn 0.9914 мг 12 мг 8.3% 8.4% 1210 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.164 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 5.4 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 0.506 г ~
Сахароза 2.531 г ~
Фруктоза 0.467 г ~
Незаменимые аминокислоты 1.172 г ~
Аргинин* 0.224 г ~
Валин 0.175 г ~
Гистидин* 0.069 г ~
Изолейцин 0.148 г ~
Лейцин 0.206 г ~
Лизин 0.218 г ~
Метионин 0.046 г ~
Метионин + Цистеин 0.083 г ~
Треонин 0.155 г ~
Триптофан 0.056 г ~
Фенилаланин 0.167 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.289 г ~
Заменимые аминокислоты 1.832 г ~
Аланин 0.181 г ~
Аспарагиновая кислота 0.31 г ~
Глицин 0.148 г ~
Глутаминовая кислота 0.482 г ~
Пролин 0.131 г ~
Серин 0.125 г ~
Тирозин 0.128 г ~
Цистеин 0.034 г ~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 12.461 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.8 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.386 г ~
18:0 Стеариновая 0.255 г ~
20:0 Арахиновая 0.019 г ~
22:0 Бегеновая 0.044 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 1.483 г min 16.8 г 8.8% 8.9%
18:1 Олеиновая (омега-9) 1.477 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 3.726 г от 11.2 до 20.6 г 33.3% 33.6%
18:2 Линолевая 3.726 г ~

Энергетическая ценность Шпинат составляет 99,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность
Размер порции (г)
Содержание в порции % от нормы
Калории 99.2 кКал -%
Белки 4.1 г -%
Жиры 6.6 г -%
Углеводы 5.5 г -%
Пищевые волокна 2.8 г -%
Вода 68.2 г -%
БАЛАНС НУТРИЕНТОВ
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
РАССЧИТАТЬ СВОИ НОРМЫ
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
ПОЛУЧИТЬ РЕКОМЕНДАЦИИ
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
СРОК ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ШПИНАТ

Шпинат богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 93,5 %, бэта-каротином - 100,9 %, витамином B2 - 16,8 %, витамином B9 - 25,8 %, витамином C - 40,2 %, витамином E - 39,6 %, витамином K - 501,4 %, калием - 40,1 %, кальцием - 14,1 %, магнием - 26,1 %, фосфором - 15,5 %, железом - 93,4 %, кобальтом - 19,5 %, марганцем - 60,4 %

Чем полезен Шпинат

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

КАЛОРИЙНОСТЬ И ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ДРУГИХ ПРОДУКТОВ
Метки: Как приготовить Шпинат, калорийность 99,2 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Шпинат, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ