Еще раз о белково-углеводном чередовании

Данный блок написан для сайта health-diet.ru с целью анализа диеты на содержание витаминов, минералов, БЖУ, оценки безопасности и возможных результатов похудения (с учётом приложения «Мой здоровый рацион») 
http://health-diet.ru/people/user/238669/blog/144135/
(в материале использованы информационные данные сайтов о диетах, питании, отзывы, частично личный опыт)

Решила провести данный анализ (и эксперимент) т.к. сбросив 14 кг веса за 4 мес., и получив результат в 66 кг, я уже 2 года топчусь на месте - 66-67 кг. Не хочу идеальных 55-57 кг, мне бы вернуться к привычным 62-63 кг (столько я весила в 30-40 лет до момента набора веса). С этой целью я пришла на МРЗ, но особых подвижек нет. Возможно наступил «эффект плато» (?), а БУЧ, как обещают сайты, помогает его «сдвинуть».

Итак: БУЧ - довольно популярная диета, но не стоит забывать, что изначально она  была составлена диетологами для спортсменов,  с целью «сжигания» жировой массы в период перед соревнованиями.

Поэтому одним  из главных условий её соблюдения, является совмещение определенного  графика питания с  физическими нагрузками.

Суть диеты
БУЧ – это система питания с  определённым чередованием  белковых, углеводных и смешанных дней. Причем, количество белковых дней варьируется от 1 до 5; после чего идет обязательный 1 углеводный день (это кол-во неизменно); затем «смешанные» дни, которые нельзя упускать, но и увеличивать их число более 2  - не резонно.

Как это работает?
В белковые дни, при минимальном поступлении углеводов, организм использует запасы энергии из гликогена. В эти дни организм расходует все запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров. Но чтобы предотвратить замедление метаболизма, восполнить запасы гликогена, сохранить мышечную массу -  вводится один углеводный день. Однако организм не в состоянии  восполнить потребность в гликогене за один день, поэтому после углеводного дня делают день со смешанным питанием. Так и получается цикл БУЧ, в классике 1-1-1. 
Я анализирую схему 2-1-2.  

Как происходит снижение веса при БУЧ?
Гликоген, который мы расходуем для энергии,  находится в организме не в чистом виде, а виде водного раствора( 1 г гликогена «удерживает» около 4 г воды). Вот почему после 2 белковых дней вес может резко уменьшиться, т.к. вместе с гликогеном  - ушла вода. С поступлением углеводов (в одноименный день) вес может снова вернуться. Но организм продолжает использовать жировые запасы. Поэтому только  к следующему циклу можно увидеть разницу в весе, быстрого похудения с БУЧ не будет! Результат можно оценить только через 2 - 3 цикла. Рекомендуемый период 30 дней.

БУЧ, по заявлениям некоторых диетологов, является одной из сбалансированных диет, многие  её принципы не противоречат правильному питанию в части похудения, а именно:

1.В любой из дней обязательно  выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды.
2.Соль не исключается, но солить нужно по минимуму, использовать специи, зелень.
3.Отказ от сладких напитков (соки, газ. вода и т.п.), а также сладкого, мучного и жирного. 
4. Жиры при питании уменьшают (исключение составляют полиненасыщенные жиры), однако не меньше 30-40 гр в сутки.
5. Пищу желательно варить, тушить, запекать (в духовке или на гриле), исключая жиры и масло. 
6. Не голодать! Питание 4-6 разовое, небольшими порциями.
7. Можно есть после 18:00, не позже  чем за 2-3 часа до сна.
8 Отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам (исключаются крахмалистые овощи, бананы и виноград). Перекусы приветствуются. Фрукты желательно до 16:00.
9. Не придерживаться одного меню на протяжении нескольких недель. Меню на месяц должно состоять из разнообразных продуктов, чтобы организм получал весь спектр необходимых  микроэлементов и витаминов 
10. В белковые дни,  для получения микро/макроэлементов, из овощей позволительно получать до 50 г углеводов. Если есть нехватка витаминов или микроэлементов,  рекомендуется принимать их в виде витаминных добавок.
11. В белковые дни во избежание дефицита клетчатки, нужно принимать отруби .
12. Дневной рацион примерно должен равняться 1200 — 1500 ккал (белковые дни не ниже порога в 1200, углеводные  - в пределах 1500) 
13. В смешанные дни  можно  соблюдать личные нормы БЖУ. Все продукты взвешивают в сыром виде (БЖУ считаем в сыром виде)
14. Ужин (во все дни) должен быть преимущественно белковым: рыба или мясо (субпродукты) со свежими или тушеными овощами. Никаких каш и макарон!

Как мы видим жестких ограничений, как в монодиетах, нет. 

Анализ
Цикл БУЧ начинается с 2 белковых дней. Разрешено в день 1-2 яйца целиком, и дополнительно 5-6 белков. Предпочтительные белковые продукты: обезжиренный творог, яичный белок, большинство свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы, нежирные сыры, соевое мясо/молоко, тофу.

Белки необходимо употребить в количестве 2,5-3 г на 1 кг веса, углеводов от 0-1,5 г на кг веса ежедневно. Причем расчет идет на нормальный или желаемый вес. 
Для женщины, 35 лет, рост 165, вес 70, работник умственного труда, с целью - сбросить лишний вес – расчет ведется на 60 кг. 
Именно из-за повышенного количества белка, данная диета не рекомендуется людям, с объемом жира выше 26%, а людям с ожирением 2-3 степени противопоказана! Также не рекомендуется беременным, кормящим, страдающим диабетом и варикозным расширением вен!

Рацион питания составлен в рамках моего "эксперимента", учитывая рекомендации сайтов в составлении меню.
Рейтинг рациона ≈ 82%.
В эти дни кроме воды, можно пить зеленый или травяные чаи. Я всё внесла  в меню как «вода» в начале дня. Если показатели жиров ниже 40 гр, можно добавить в рацион ложку льняного масла или орехи в перекус.

  

В углеводный день расчет следующий: на 1 кг веса 5–6 г углеводов и 1–2 г белка 
Запрет идет на все быстрые углеводы, можно: зерновые каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, любая зелень, нежирное мясо, рыба, яйца.
Ужин преимущественно белковый рыба/овощи, мясо/овощи.
Рейтинг рациона ≈ 74 %.
  
  
В смешанные дни белки употребляются 2-3 г на 1 кг веса и углеводов от 2-2,5 г на кг
Или согласно своему БЖУ, не превышая коридор калорийности.
Ужин преимущественно белковый рыба/овощи, мясо/овощи.
Рейтинг рациона ≈ 94 %.
    

После 2 - го смешанного дня цикл закончен. 

Как видно из отчета, количество воды и клетчатки в норме, что достигается благодаря обязательному условию их потребления в установленных количествах.
  
Количество полученных ккал близко к норме. Напомню, что данный анализ проводится за цикл 5 дней. Если делать отчет за неделю, этот показатель останется в «оранжевой зоне», т.к. опускать поступление ккал ниже 1200 не рекомендуется самой диетой.

Белки почти на 50% превышают норму. Именно этот факт запрещает использование диеты людям с болезнями почек, печени, также избыток белка может негативно воздействовать на центральную нервную систему и т.д. 

Также есть дефицит жиров и углеводов, они поступают в количестве чуть больше 70 % от нормы. Поэтому некоторые, испытывают недостаток сил на 2 белковый день. Дефицит жиров может привести к ухудшению состояния кожи, задержке роста и развитии растущего организма, угнетает работу репродуктивной функции, нарушает обмен холестерина, негативно влияет на работу нервной системы и мозга, а также на весь процесс похудения. Поэтому БУЧ не рекомендуется лицам моложе 18 лет. 

Дефицит калорий в белковые дни будет около 630 ккал, в остальные дни цикла эта разница сокращается почти в 2 р.(330 ккал). При дополнительных физических нагрузках, которые не учтены в дневнике, разница увеличится.
Физические нагрузки так же важны для того, чтобы использовать белки именно на питание и построение мышц, неважно какой тренировкой они загружены: силовая, кардио, растяжка. Когда тренированный человек спит, белки «потребляются» мышцами, идет дополнительное сжигание ккал. Иначе, зачем  перегружать себя белками? Но если почувствовали малейший дискомфорт в органах пищеварения, ухудшение самочувствия – диету нужно прекращать! 

  Из диаграммы поступления микронутриентов - рейтинг рациона за 5 дней составляет 90 %.
 
Можно заметить, что существует нехватка в поступлении некоторых микронутриентов, а именно витаминов группы В. Как говорят медики, недостаток как раз этой группы витаминов, особенно чувствуют на себе женщины по состоянию кожи, волос, ногтей, общего самочувствия. Это происходит в основном из-за недостатка определенных продуктов, имеющих значительную долю жира, которую мы старательно уменьшали. В смешанные дни, проанализировав дефицит, можно свести его к минимуму.

Недобор невелик, но что дают микроэлементы, которых нам может не хватать в данном случае, и чем грозит их дефицит?Витамин В1( тиамин) - незаменим для нормального функционирования нервной системы,играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене, способствует улучшению работы мозга, памяти, нормализует настроение, стимулирует рост костей, мышц, нормализует аппетит, замедляет процессы старения, уменьшает негативное воздействие алкоголя и табак и т.д. Витамин легко разлагается при высоких температурах  и под действием кофе. Запоры — один из симптомов недостатка витамина В1. 
Витамин В6 (пиридоксин) способствует должному усвоению белка и жира, необходим для поддержания постоянного баланса натрия и калия в жидкостях нашего тела. Дефицит приводит к скоплениям жидкости и отекам ног, рук и лица. Большой живот у многих людей из-за недостатка в  крови пиридоксина, это также может касаться проблем с похудением.
Витамин В9 (фолиевая кислота) -  необходим для роста и развития кровеносной и иммунной систем, нормализует функционирование печени, предотвращает её жировое перерождение, предупреждает развитие таких заболеваний как цирроз и хронический гепатит, возникновение кожных заболеваний и проблем с волосами. Дефицит В9 у беременных связан с высоким риском развития дефектов нервной трубки у плода. 
Витамин Е (токоферол) -  один из сильный антиоксидантов. Его нехватка может прояляется мышечной слабостью, вялостью, нервозностью, нарушением внимания, головными болями, снижением сексуальной активности, ухудшением состояния волос, ногтей и кожи и другими признаками. У женщин недостаток этого витамина  - одна из причин нарушения менструального цикла и срыва беременности. 
Витамин К (филлохинон) - обладает способностью выводить эти накопившиеся токсические вещества. Недостаток сопровождается снижением свёртываемости крови. Т.е если у вас быстро появляются синяки, долго идет кровь из ран – следует обратить внимание на дополнительные источники витамина. Недостаток витамина К случается достаточно редко (т.к. он синтезируется  микрофлорой кишечника) исключая моменты, когда питание резко ограничено или при взаимодействии с некоторыми лекарствами. 
Кальций  – дефицит приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, делая их хрупкими, повышает риск развития остеопороза.
Хлор - недостаток бессолевых диет несет мышечную слабость и быструю утомляемость, тошноту и нездоровую потерю аппетита с утратой вкусовых ощущений.При этом значительно ухудшается состояние кожи, волос, ногтей и зубов.(В данной диете соль разрешена, возможно, не обозначена во всех блюдах).
Йод - дефицит в первую очередь сказывается на функционировании щитовидной железы, о чем сигнализирует состояние кожи:сухость, потеря эластичности, восковой оттенок. Именно из-за дисфункции "щитовидки"  происходит нарушение обмена веществ, появляется избыточный вес. 
Фтор - дефицит приводит к хрупкости костей; поражению зубов кариесом; выпадению и ломкости волос; ухудшает состояние ногтей. 
Цинк - дефицит "на лицо" – появляется угревая сыпь; ногти становятся тонкими, ломкими, появляются былые пятна.  Волосы истончаются и легко выпадают. Ухудшается работа иммунной системы, повышается восприимчивость к инфекциям, медленно заживают раны, повышается утомляемость и раздражительность, ухудшается память и концентрация внимания.
Не забываем также, что передозировка некоторых микроэлементов может оказаться более опасной, чем их дефицит!

"Плюсы" диеты:

• Питание БУЧ, максимально приближено к сбалансированному, что минимизирует вред для здоровья.
• Простота меню и доступность продуктов.
• Если придерживаться  классической схемы (1-1-1), можно избежать  дефицита основных компонентов.
• Физические нагрузки приветствуются, к тому же,  те, кто занимается спортом на регулярной основе,  не будут испытывать упадок сил, как бывает при монодиетах.
• Система ориентирована на итоговую потерю жиров, а не жидкости, результат при этой диете порой заметен не на весах, а  при измерении объемов тела.
• В смешанные дни с целью поддержания комфортного психологическое состояния и избежания депрессий, можно чуть-чуть шоколада, мармелада, пастилы или зефира (не выходя за пределы калорийности).
• Для начала и выхода из диеты нет особых условий, достаточно сбалансированного питания.

Не могу подтвердить или опровергнуть нижеизложенные факты, но они указаны в качестве положительных сторон:

• БУЧ не замедляет обмен веществ, но только при условии регулярных тренировок  (хотя бы 2-3 раза в неделю). Это также позволяет сойти с «плато», если таковое имеется.
•  Потеря веса сопровождается не менее важным эффектом – очисткой организма. Чередование элементов способствует их максимальному усвоению; благодаря этому очищается кишечник, уходят воспаления, разглаживается кожа, цвет лица становится естественными.
•  Следуя программе и корректному выходу из неё, можно не переживать о том, что потерянные килограммы вернутся.

"Минусы" диеты:
Изучив «минусы» диеты, могу отметить, что некоторые из них связаны именно с повышенным потреблением белков, а именно: 

• из-за недостатка углеводов некоторые испытывают умственную или физическую усталость; 
• возможны проблемы ЖКТ (многие отмечают ослабление перестальтики) и обострение хронических заболеваний.

Также к недостаткам относят:

• ориентацию на людей с относительно небольшой полнотой;
• необходимость следовать питанию по определенной схеме.

Как «минус» указывают на низкую скорость снижения веса, но может это всё же «плюс»? Ведь быстрое похудение не значит, что вес не вернется снова. К тому же стабильное  похудение и физические нагрузки принесут больше пользы нашему организму и внешнему виду (особенно коже), чем различные  экспресс-похудения за неделю.
  Еще повеселил такой минус на одном из сайтов « Не подходит для людей с низким интеллектом. Они могут не справиться с подсчетом белков и углеводов»  
 
Вывод таков:
Не являясь приверженцем любых диет, хочу заметить, что БУЧ, как определенный режим в ограниченное время, имеет больше «плюсов», т.к. многие её принципы близки к рациональному питанию. Многие пользователи отмечают, что именно с этой диетой им удалось сбросить вес и постигнуть «истину» сбалансированного питания. Это лишний раз доказывает, что вести борьбу с лишними килограммами можно только с помощью правильного питания и физической активности.
 
P.S. Теперь мои впечатления об этой диете.
На диетах ранее не сидела.  Начала эксперимент уже с весом в 68 кг, т.к. получив в декабре травму, пришлось на время снизить не только физическую, но и общую активность. Как определяется такое состояние в личных данных (?), в  категории труда  - "неработающие"? Да, дефицит калорий по дневнику  был, но был ли?  Но это другая тема...
Теперь о БУЧ:
1) Мне оказалось трудно «перебрать» белки, т.к. в последние годы не особо люблю творог и все кисломолочные продукты. С мясом, рыбой и бобовыми  - проще, но не забывайте, что надо следить за урезанием углеводов и жиров  (я имею ввиду именно белковые дни). Не могу сказать, что было голодно, просто как то непривычно. 
2) Особой усталости или упадка сил не чувствовалось. Тренировки были  ежедневными, небольшие по 30-40 мин. дома с собственным весом, и обязательная ежедневная вечерняя прогулка – 30-40 мин.
3) Действительно, вес за первые 2 дня снизился на 600 гр (ясно, что ушла вода), в углеводный еще – 200 г, а вот после 2 смешанных дней, я увидела, что в итоге похудела за 5 дней всего на 300 гр. 
Сайты писали правду, вес как бы возвращается, но в то же время я все же похудела?! Все-таки 300 г при 68 кг за 5 дней – не плохо. С такими темпами за месяц – 1,5 кг – было бы здорово!
Но, увы, на мне сказались «минусы» БУЧ, а именно предостережение, что «могут обостриться скрытые болезни внутренних органов». Вот и я, на 2 цикле, после 2-го белкового дня, просунулась с тупой болью внизу живота и покалыванием в области поясницы. Т.к. подобные боли мне не были знакомы,  я «пошерстила» инет и увидела, что все эти симптомы связаны с нарушением функций кишечника и почек. Буквально к середине дня все боли прошли, т.к. я питалась уже по своему обычному рациону. Кстати, причиной дискомфорта могло стать употребление отрубей, которые я раньше мало использовала в рационе, в сочетании одной из моих проблем в  питании – малое потребление воды!!!!
Так что мне пришлось «сойти с дистанции» собственного марафона похудения с БУЧ в самом начале пути. Однако на сегодняшний день, 2 недели спустя, я вешу на полкило меньше. Помогла ли в этом «взБУЧка» или смена системы тренировок, или другие факторы - покажет время.
Как говорят, чтобы проверить, нужно попробовать  и… вовремя остановиться, или двигаться дальше.
Так что выбирайте свой путь в достижении поставленной цели. Я иду вперед со сбалансированным питанием, физическими нагрузками, и  МРЗ мне в помощь!
 P.S.S.Спасибо, что прочли до конца. 
Удачи всем в нашем нелегком труде по обретению стройного тела, сохранению здоровья, улучшению питания и увеличению положительных эмоций!