mariokenario
02.03.2017 00:14

Подскажите, как набрать массу:)

Привет, ребята!
Примерный мой рацион на каждый день b12, креатин, D3 и йод добираю из добавок. Завтрак разбит на 2 части, зеленый коктейль, и ч-з некоторое время овсянка.
Практически веган. Очень рельефное телосложение(всегда было, до перехода на вегетарианство в т.ч.)
Тренируюсь 3 раза в неделю, упор на базу, 6 повторений до отказа, по 6 подходов максимум на мышцу(2 упр). Итого тренировка до часа. В целом занимаюсь 6 лет, техника вроде как в порядке
Присед и становую делать не могу, по техническим причинам(года 2 назад перестал делать).
Слыхал, что спринт тренировками их можно заменить, что думаете?
Эктоморф.

Год назад, когда ел сахаросодержащие и мучные продукты - весил 78, тело было внушительное и при этом рельефное. Потом, когда начал постепенно отказываться от "вредностей" - очень быстро слился до 67, так и сижу теперь +/- в этом весе.
Уже после того как стал 67 отказался от мяса, позднее от рыбы и от молочки. Яйца пока ем

Несколько раз за 2016 год я набирал до 72 примерно, каким чудом до сих пор не понимаю, потом уходило.
Сейчас 68.

Подскажите пожалуйста ошибки и как мне набрать вес.

Почему-то после публикации урезался рацион с 3000 ккал до 2600
Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Груша (Холодная обработка (мойка, нарезка))
250
117.5 1 0.8 25.8
Крупа овсяная (Варка без слива вязкая)
100
336.9 12.2 6 58.5
Кунжут, семя
10
56.5 1.9 4.9 1.2
Масло льняное
10
89.8 0 10 0
Масло кокосовое
5
45 0 5 0
Салат
100
16 1.5 0.2 2
Огурец, парниковый
100
11 0.7 0.1 1.9
Шпинат, сырой
100
23 2.9 0.4 3.6
Семена тыквы целиком, обжаренные с солью
30
133.8 5.6 5.8 16.1
Яблоко
250
117.5 1 1 24.5
Соль поваренная пищевая
5
0 0 0 0
Укроп
5
2 0.1 0 0.3
Петрушка
5
2.5 0.2 0 0.4
Протеин (Ultimate Nutrition)
1
120 25 1 2
Груша (Холодная обработка (мойка, нарезка))
250
117.5 1 0.8 25.8
Крупа овсяная (Варка без слива вязкая)
100
336.9 12.2 6 58.5
Кунжут, семя
10
56.5 1.9 4.9 1.2
Масло льняное
10
89.8 0 10 0
Масло кокосовое
5
45 0 5 0
Салат
100
16 1.5 0.2 2
Огурец, парниковый
100
11 0.7 0.1 1.9
Шпинат, сырой
100
23 2.9 0.4 3.6
Семена тыквы целиком, обжаренные с солью
30
133.8 5.6 5.8 16.1
Яблоко
250
117.5 1 1 24.5
Соль поваренная пищевая
5
0 0 0 0
Укроп
5
2 0.1 0 0.3
Петрушка
5
2.5 0.2 0 0.4
Протеин (Ultimate Nutrition)
1
120 25 1 2
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное вареное всмятку
60
95.2 7.7 7 0.4
Яичный белок куриный (Варка вкрутую)
40
19.2 4.4 0 0.4
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)
50
150.3 6.2 1.6 27.8
Мандарин
250
95 2 0.5 18.8
Орех грецкий
6
39.4 1 3.6 0.7
Масло кокосовое
5
45 0 5 0
Сельдерей
100
13 0.9 0.1 2.1
Яблоко
250
117.5 1 1 24.5
Вода
3000
0 0 0 0
Масло амаранта (Масла и жиры)
10
73.6 0 8.2 0
Яйцо куриное вареное всмятку
60
95.2 7.7 7 0.4
Яичный белок куриный (Варка вкрутую)
40
19.2 4.4 0 0.4
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)
50
150.3 6.2 1.6 27.8
Мандарин
250
95 2 0.5 18.8
Орех грецкий
6
39.4 1 3.6 0.7
Масло кокосовое
5
45 0 5 0
Сельдерей
100
13 0.9 0.1 2.1
Яблоко
250
117.5 1 1 24.5
Вода
3000
0 0 0 0
Масло амаранта (Масла и жиры)
10
73.6 0 8.2 0
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Абрикосы сушеные без косточки (курага)
30
69.6 1.6 0.1 15.3
Виноград
100
72 0.6 0.6 15.4
Масло кокосовое
5
45 0 5 0
Орех кешью
6
36 1.1 2.9 1.4
Орех бразильский не бланшированный, сушеный
6
39.4 0.9 4 0.7
Амарант, неприготовленный
100
371 13.6 7 65.3
Масло конопляное (Масла и жиры)
10
89.9 0 10 0
Абрикосы сушеные без косточки (курага)
30
69.6 1.6 0.1 15.3
Виноград
100
72 0.6 0.6 15.4
Масло кокосовое
5
45 0 5 0
Орех кешью
6
36 1.1 2.9 1.4
Орех бразильский не бланшированный, сушеный
6
39.4 0.9 4 0.7
Амарант, неприготовленный
100
371 13.6 7 65.3
Масло конопляное (Масла и жиры)
10
89.9 0 10 0
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Капуста пекинская
100
16 1.2 0.2 2
Миндаль
15
91.4 2.8 8.1 2
Перец красный сладкий
150
39 2 0.2 7.4
Киноа (рисовая лебеда), неприготовленная
100
368 14.1 6.1 64.2
Масло оливковое (Масла и жиры)
10
89.8 0 10 0
Инжир
25
13.5 0.2 0.1 3
Капуста пекинская
100
16 1.2 0.2 2
Миндаль
15
91.4 2.8 8.1 2
Перец красный сладкий
150
39 2 0.2 7.4
Киноа (рисовая лебеда), неприготовленная
100
368 14.1 6.1 64.2
Масло оливковое (Масла и жиры)
10
89.8 0 10 0
Инжир
25
13.5 0.2 0.1 3
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Итоги за день
  • Комментарии 15
Галин@ 02.03.2017 00:22
Для набора массы белок нужен. Из растительной пищи белка много в бобовых - горох. фасоль, чечевица - ваши "спасители". Ну и пока едите яйца - белок получайте из них. Если хотите совсем веганить - как вариант - соевый протеин. 
Белка малость недобрали, да еще растительного. Если посмотрите профиль ак, полагаю, обнаружите нехватку незаменимых ак. Плюс 6 лет стажа - на таком сроке уже мало чего вообще может вырасти (если, конечно, был прирост раньше).
mariokenario 02.03.2017 11:18
Алексей Соколов, спасибо, а где можно глянуть аминокислотный профиль?
mariokenario, там где указано поступление микронутриентов - переключитесь в табличный режим
Joy Toy 02.03.2017 11:46
При таком стаже, да еще и на низком белке - давно наступила адаптация.
Что-то я очень сомневаюсь в полноценном синтезе белка (для серьезного роста мышечной массы) на таком рационе.
Воронье Гнездо 02.03.2017 11:49 Нравится 2
Reaton 06.03.2017 02:42
Что то совсем мало белка у меня такое количество на 1800 ккал
НеОна 06.03.2017 06:43
При интенсивных физических нагрузках, особенно после силовых - употребление продуктов с высоким ГИ очень желательно, для роста мышечной массы, вот вы пишите, что употребляли продукты  мучные и т.д., так всё правильно....и белки- само собой, не забывайте...коктейли белковые можно...оно же как у нас организм работает...жир-это не что иное, как энергетические запасы, которые не были израсходованы и их отправили в резервное депо, если вы интенсивно занимаетесь силовыми нагрузками, то должны организму дать строительный материал, а это белки и углеводы, вот и составляйте рацион соответствующим образом...жиры, поступающие в организм необходимы для правильного и полного усвоения всех (многих) нутриентов, так что баланс нужен во всем...
НеОна 06.03.2017 06:45 Нравится 1
Не дадите организму достаточно "строительного материала", а при эиом будете интенсивно его нагружать, то он начнет "кушать" ваши мышцы...классика жанра)))
Анна 06.03.2017 06:57
Раз уж креатин принимаете, то и протеин добавляйте или гейнер. 
mariokenario 06.03.2017 11:07
Я вместо 2х яиц теперь ем 6 в день =)
Nirgendwo Veg 06.03.2017 11:16
сейчас довольно много веганских порошковых протеинов появилось на рынке спортпита, удобненько. всё-таки растительные белки усваиваются похуже, их, как по мне, лучше даже перебрать, с учетом этого, чтоб уж наверняка. но раз вам еще и яйца доступны - правильно что на них налегли)
Илья Рязанов 06.03.2017 11:24
80% успеха это питание, по 2.5 грамма белка на кило веса - это будет здорово. Здоровый 8и часовой сон. Давать полностью восстановиться организму после тренировки. Стараться избегать стрессовых ситуаций, не нервничать, на тренировку идти в хорошем настроении. Для лучшего эффекта закупиться спорт питом, аминокислоты до тренировки, после тренировки быстрые углеводы, гейнеры... Главное точно знать сколько скушал.
Птичка 10.03.2017 00:57
как вам молочные продукты? масло, брынза?
Joy Toy 10.03.2017 12:00 Нравится 2
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ