Планировал сделать на низ больше тонизирующих упражнений, в частности, гиперэкстензию и румынскую тягу, но сил не хватило, сказывается недостаток отдыха и питания за последние 2 суток. Народу в зале с каждым днем все меньше, а праздник все ближе...Хм, совпадение? Не думаю

ВП, Ц I, ВЕРХ, неделя 5 00:00 00:00

Эллиптический тренажёр (средне)
1
2
Итог
Время
10
10
Суперсет
Жим гантелей лёжа под углом вверх
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
Итог
Количество повторений
10
5
3
18
16
15
0
67
Вес снаряда
28
40
44
36
36
36
2376
Тяга одной гантели в наклоне
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
Итог
Количество повторений
10
5
3
16
16
16
0
0
0
0
0
0
66
Вес снаряда
28
40
44
36
36
36
0
0
0
0
0
0
2340
Приседания со штангой на плечах
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
Итог
Количество повторений
15
15
30
Вес снаряда
30
30
900
Суперсет
Жим гантелей стоя
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
16
15
15
61
Вес снаряда
24
28
24
24
24
1484
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
18
18
15
66
Вес снаряда
50
59
45.5
45.5
41
3048
Выпады со штангой
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
30
Вес снаряда
20
20
600
Суперсет
Сгибание рук на бицепс в тренажёре
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
15
15
15
63
Вес снаряда
20
22.5
30
25
22.5
20
1415
Разгибание рук с верхнего блока
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
15
15
15
63
Вес снаряда
41
50
54.5
41
36.5
32
2466
Итоги за день
Энергозатраты: 280 ккал
Время: 10 мин
Количество повторений: 446 раз
Тоннаж: 14629 кг
  • Нравится 3
Изменил по некоторым соображениям программу тренировок в день "низа". Разумеется, так тяжелее, но морально удовлетворен больше, чем прежде И (не подумайте, я не социопат с социофобией) как же замечательно тренироваться в пустом зале! 4 человека на сотню квадратных метров - свобода и красота Всем здоровья!

ВП, ЦИКЛ I, НИЗ, неделя 5 00:00 00:00

Эллиптический тренажёр (средне)
1
2
Итог
Время
10
10
Суперсет
Приседания со штангой на плечах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
2
5
5
5
35
Вес снаряда
30
40
50
60
75
75
75
1895
Разведение рук с гантелями в стороны
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
10
8
5
5
8
8
59
Вес снаряда
20
24
28
32
40
36
36
1700
Заметка
Суперсет
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
2
5
5
5
35
Вес снаряда
30
40
50
60
75
75
75
1895
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
20
25
25
1050
Французский жим с гантелью одной рукой
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
15
15
40
Вес снаряда
16
18
16
670
Суперсет
Выпады со штангой
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
5
6
6
35
Вес снаряда
20
30
40
47.5
45
45
1247
Жим гантелей лёжа под углом вверх
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
24
28
28
1200
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
41
45.5
45.5
1980
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
4
5
6
7
Итог
Количество повторений
15
10
5
6
6
6
48
Вес снаряда
5
10
15
15
15
370
Итоги за день
Энергозатраты: 319 ккал
Время: 10 мин
Количество повторений: 387 раз
Тоннаж: 12007.5 кг
Самый сложный психологический момент в период массонабора, особенно для человека, который когда-то имел лишний вес, имхо - это как раз видеть, как жирок отвоевывает обратно участки тела. Умом понимаешь, что невозможно набрать сухую чистую мышечную массу, да и как потом лишний жирок убрать - тоже знаешь, но увы - беспокоить ширина талии  все равно продолжает. И внутри такой вреееедненький тонкий голосок "может ну его, давай уже сейчас это безобразие уберем, фу же"... нет уж, помолчи-ка, программу дОлжно закончить: раз написано 20 недель - значит 20 недель Всем здоровья!

ВП, ЦИКЛ I, НИЗ, неделя 4 00:00 00:00

Эллиптический тренажёр (средне)
1
2
Итог
Время
10
10
Суперсет
Приседания со штангой на плечах
1
2
3
4
5
6
Итог
Количество повторений
10
5
3
11
10
10
10
59
Вес снаряда
30
40
60
55
55
55
55
2935
Разведение рук с гантелями в стороны
1
2
3
4
5
6
Итог
Количество повторений
15
10
8
10
10
12
12
77
Вес снаряда
20
24
28
32
32
28
28
2076
Заметка
Суперсет
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
4
5
6
Итог
Количество повторений
15
8
5
10
10
10
10
68
Вес снаряда
30
40
50
55
55
55
55
3220
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
4
5
6
Итог
Количество повторений
15
5
3
10
10
10
10
63
Вес снаряда
10
15
10
10
5
5
395
Суперсет
Выпады со штангой
1
2
3
4
5
6
Итог
Количество повторений
10
5
10
10
10
10
55
Вес снаряда
20
25
30
30
30
30
1525
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
4
5
6
Итог
Количество повторений
13
12
12
10
10
57
Вес снаряда
Итоги за день
Энергозатраты: 390 ккал
Время: 10 мин
Количество повторений: 379 раз
Тоннаж: 10151 кг
А ничего нового вообще не происходит: все  идет по плану. Первая половина первого цикла из трех пройдена, пошел на второй круг. Силовые подрастают, что абсолютно ожидаемо, неудивительно и, по большому счету, не говорит ничего ни об эффективности тренировок, ни о наборе мышечной массы Эх, не хватает дневнику тренировок некоторых фишечек, буду ждать, когда у Сергея и до него руки дойдут.

ВП, ЦИКЛ I, ВЕРХ, неделя I, занятие №1 00:00 00:00

Эллиптический тренажёр (средне)
1
2
Итог
Время
10
10
Суперсет
Жим гантелей лёжа под углом вверх
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
5
5
5
33
Вес снаряда
36
40
44
52
52
52
1472
Тяга одной гантели в наклоне
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
5
5
5
33
Вес снаряда
36
40
44
52
52
52
1472
Суперсет
Сгибание рук на бицепс в тренажёре
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
3
5
6
6
30
Вес снаряда
20
30
35
30
30
825
Разгибание рук с верхнего блока
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
3
5
5
5
28
Вес снаряда
36.5
45.5
54.5
54.5
50
1296
Суперсет
Жим гантелей стоя
1
2
3
4
5
6
Итог
Количество повторений
10
5
5
5
5
30
Вес снаряда
20
32
40
36
36
920
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
4
5
6
Итог
Количество повторений
10
5
5
5
5
30
Вес снаряда
45.5
54.5
68
63.5
63.5
1702
Итоги за день
Энергозатраты: 176 ккал
Время: 10 мин
Количество повторений: 184 раз
Тоннаж: 7688 кг
  • Нравится 2
Встречалась мне однажды такая рекомендация по выбору времени тренировки: лучше во второй половине дня, ибо уровень кортизола ниже, а значит катаболические процессы менее выражены. Честно скажу - не проверял касательно кортизола правдивость утверждения, однако... Лично для себя убедился окончательно: тренировки до 12 часов - это не моё А вы в какое время предпочитаете заниматься?

ВП, ЦИКЛ I, НИЗ, неделя 3 00:00 00:00

Эллиптический тренажёр (средне)
1
2
Итог
Время
10
10
Суперсет
Приседания со штангой на плечах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
15
15
15
63
Вес снаряда
30
40
60
55
47.5
47.5
2930
Разведение рук с гантелями в стороны
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
10
8
15
15
15
78
Вес снаряда
16
24
28
28
28
28
1964
Заметка
Суперсет
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
8
3
15
15
15
66
Вес снаряда
30
40
50
45
45
40
2720
Скручивания на наклонной лавке
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
8
8
5
21
Вес снаряда
10
10
10
210
Суперсет
Выпады со штангой
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
15
15
15
60
Вес снаряда
20
30
45
35
30
2000
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
5
16
15
15
66
Вес снаряда
10
50
Итоги за день
Энергозатраты: 370 ккал
Время: 10 мин
Количество повторений: 354 раз
Тоннаж: 9874 кг
Бывает такое настроение, когда приходится пинками заставлять себя двигаться и делать хоть что-нибудь. И если раньше спасался бегством в мир вкусняшек или виртуальную реальность, то теперь бегу в тренажерный зал. Потому что знаю: с каким бы настроением не пришел, железо все исправит. Всем здоровья!

ВП, Ц I, ВЕРХ, неделя II 00:00 00:00

Жим гантелей лёжа под углом вверх
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
10
10
10
48
Вес снаряда
28
32
44
40
40
40
1772
Тяга одной гантели в наклоне
1
2
3
4
5
6
Итог
Количество повторений
10
10
5
5
3
3
10
10
10
10
10
10
10
10
116
Вес снаряда
14
14
16
16
22
22
20
20
20
20
20
20
20
20
2172
Жим гантелей стоя
1
2
3
4
5
6
Итог
Количество повторений
10
5
10
10
10
10
55
Вес снаряда
20
28
32
32
28
28
1540
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
4
5
6
Итог
Количество повторений
10
5
10
10
10
10
55
Вес снаряда
45.5
54.5
50
50
50
50
2727
Сгибание рук на бицепс в тренажёре
1
2
3
4
5
6
Итог
Количество повторений
10
5
10
10
10
10
55
Вес снаряда
15
25
25
25
25
25
1275
Разгибание рук с верхнего блока
1
2
3
4
5
6
Итог
Количество повторений
10
5
10
10
10
10
55
Вес снаряда
36.5
45.5
41
41
41
36.5
2187
Эллиптический тренажёр (средне)
1
2
Итог
Время
10
10
Итоги за день
Энергозатраты: 223 ккал
Количество повторений: 384 раз
Тоннаж: 11674 кг
Время: 10 мин
  • Нравится 2
Уф, это было тяжело: час пик, духота невозможная ввиду отсутствия вентиляции помещения. Как в бане Воды выдул 1,5 литра вместо привычного 1 л. Надо как-то пересмотреть время посещения. 

ВП, ЦИКЛ I, НИЗ, неделя 2 00:00 00:00

Эллиптический тренажёр (средне)
1
2
Итог
Время
10
10
Суперсет
Приседания со штангой на плечах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
6
6
6
36
Вес снаряда
30
40
60
70
70
70
1940
Разведение рук с гантелями в стороны
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
10
8
8
8
8
57
Вес снаряда
16
24
28
36
36
36
1568
Заметка
Суперсет
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
6
5
5
34
Вес снаряда
30
40
60
60
70
70
1740
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
12
12
12
10
46
Вес снаряда
Суперсет
Выпады со штангой
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
5
5
5
33
Вес снаряда
20
30
40
45
45
45
1145
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
10
5
5
5
5
45
Вес снаряда
5
10
15
15
15
325
Итоги за день
Энергозатраты: 292 ккал
Время: 10 мин
Количество повторений: 251 раз
Тоннаж: 6718 кг
  • Нравится 1
А что, хорошая идея - разбавить кето-дневники. Нет, вы не подумайте, я против приверженцев кето в общем ничего не имею, сайт-то не запрещает любую диету соблюдать:-) Но вот тянет к "классике";-) 

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Каша гречневая
350
315.3 13 3.5 58.5
Яйцо куриное (Жарка яичница)
55
83.5 7 6 0.4
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта
40
94 3.2 0.4 19.3
Молоко 1,5% от ВМК
100
44.7 3.1 1.5 4.7
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта
55
129.3 4.3 0.6 26.6
Молоко 1,5% от ВМК
100
44.7 3.1 1.5 4.7
Яйцо куриное (Жарка яичница)
55
83.5 7 6 0.4
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Каша гречневая
250
225.2 9.3 2.5 41.7
Грудка куриная по-купечески
120
237.1 25.6 13.7 2.5
Помидор (томат), парниковый (Холодная обработка (мойка, нарезка))
180
25.2 1.1 0 6.8
Огурец парниковый (Холодная обработка (мойка, нарезка))
110
12.1 0.8 0.1 2.1
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Каша гречневая
100
90.1 3.7 1 16.7
Молоко 1,5% от ВМК
250
111.8 7.8 3.8 11.8
Дневной перекус 2
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Баранки сдобные
200
696 16.6 16 120.8
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Каша гречневая
250
225.2 9.3 2.5 41.7
Грудка куриная по-купечески
130
256.9 27.7 14.8 2.7
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Клубничный Джем [Махеевъ]
40
108.8 0 0 27.2
Творог 5% жирности
200
290 42 10 6
Молоко 1,5% от ВМК
250
111.8 7.8 3.8 11.8
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Торопился очень на работу, пришлось сократить тренировку, крайне не люблю это делать - потом ощущение, что выложился не на 100%, преследует весь день. Но так лучше, чем совсем без тренировки

ВП, Ц I, ВЕРХ, неделя II 00:00 00:00

Жим гантелей лёжа под углом вверх
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
15
15
15
63
Вес снаряда
28
32
40
36
32
32
2060
Тяга одной гантели в наклоне
1
2
3
4
5
6
Итог
Количество повторений
10
10
5
5
3
3
15
15
15
15
15
15
126
Вес снаряда
14
14
16
16
20
20
18
18
16
16
16
16
2060
Жим гантелей стоя
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
20
15
15
65
Вес снаряда
20
28
20
20
20
1340
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
15
15
15
60
Вес снаряда
45.5
54.5
45.5
45.5
36.5
2640
Сгибание рук на бицепс в тренажёре
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
20
15
15
65
Вес снаряда
15
25
20
20
20
1275
Разгибание рук с верхнего блока
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
15
15
15
60
Вес снаряда
36.5
45.5
36.5
32
30
2070
Итоги за день
Энергозатраты: 121 ккал
Количество повторений: 439 раз
Тоннаж: 11445 кг
Вот бывает так, что ты упорно долгое время отказываешься попробовать что-то новое исключительно потому, что внутри сидит маленький вредный старикашка и непрестанно ворчит "не трогай ты эту фигню, нам и без нее хорошо, не нужна она нам, фу, культяпки свои куда тянешь!". А потом наступает момент и ты, плюнув на его занудное бормотание, берешь и делаешь. И наступает момент "wow, отлично же, надо было давным давно так сделать". Сегодня схватил кистевые ремни на становой с прямыми ногами. Последний подход всегда давался с трудом из-за утомления предплечий - больше усилий уходило на удержание веса, а не технику выполнения. Плюс в паре со становой выполнялся подъём ног на турнике, где опять же часть усилий уходила на удержание тушки. В итоге качество выполнения последних подходов меня категорически не устраивало. Теперь проблема решена, ремни - моё спасение Всем здоровья!

ВП, ЦИКЛ I, НИЗ, неделя 2 00:00 00:00

Эллиптический тренажёр (средне)
1
2
Итог
Время
10
10
Суперсет
Приседания со штангой на плечах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
5
5
5
33
Вес снаряда
30
40
60
70
70
70
1730
Разведение рук с гантелями в стороны
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
10
8
8
8
8
57
Вес снаряда
16
20
24
28
32
36
1400
Заметка
Суперсет
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
5
5
5
33
Вес снаряда
30
40
60
60
60
60
1580
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
12
12
12
10
46
Вес снаряда
Суперсет
Выпады со штангой
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
5
3
5
5
5
33
Вес снаряда
20
25
30
40
40
40
1015
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
10
5
5
5
40
Вес снаряда
5
10
10
10
200
Итоги за день
Энергозатраты: 278 ккал
Время: 10 мин
Количество повторений: 242 раз
Тоннаж: 5925 кг
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ