Рецепт Легкий салат с рукколой и перепелинными яйцами. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Легкий салат с рукколой и перепелинными яйцами

Руккола 100 г
Яйцо перепелиное (Варка) 4 г
Помидор (томат), парниковый 1 г
Уксус бальзамический 2 г
Оливковое масло 1 г
Соль поваренная пищевая 2 г
Салат с манго и куриной печенью 1 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Легкий салат с рукколой и перепелинными яйцами".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 152.1 кКал 1684 кКал 9% 5.9% 1107 г
Белки 6.2 г 76 г 8.2% 5.4% 1226 г
Жиры 9.7 г 56 г 17.3% 11.4% 577 г
Углеводы 10 г 219 г 4.6% 3% 2190 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Пищевые волокна 1.2 г 20 г 6% 3.9% 1667 г
Вода 72.3 г 2273 г 3.2% 2.1% 3144 г
Зола 1.316 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 1508.5 мкг 900 мкг 167.6% 110.2% 60 г
Ретинол 1.445 мг ~
альфа Каротин 2.118 мкг ~
бета Каротин 0.613 мг 5 мг 12.3% 8.1% 816 г
бета Криптоксантин 2.353 мкг ~
Ликопин 0.706 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 721.181 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.126 мг 1.5 мг 8.4% 5.5% 1190 г
Витамин В2, рибофлавин 0.371 мг 1.8 мг 20.6% 13.5% 485 г
Витамин В4, холин 67.42 мг 500 мг 13.5% 8.9% 742 г
Витамин В5, пантотеновая 1.126 мг 5 мг 22.5% 14.8% 444 г
Витамин В6, пиридоксин 0.202 мг 2 мг 10.1% 6.6% 990 г
Витамин В9, фолаты 56.928 мкг 400 мкг 14.2% 9.3% 703 г
Витамин В12, кобаламин 2.972 мкг 3 мкг 99.1% 65.2% 101 г
Витамин C, аскорбиновая 19.46 мг 90 мг 21.6% 14.2% 462 г
Витамин D, кальциферол 0.099 мкг 10 мкг 1% 0.7% 10101 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.447 мг 15 мг 9.6% 6.3% 1037 г
бета Токоферол 0.002 мг ~
гамма Токоферол 0.655 мг ~
дельта Токоферол 0.026 мг ~
Витамин Н, биотин 0.037 мкг 50 мкг 0.1% 0.1% 135135 г
Витамин К, филлохинон 33.9 мкг 120 мкг 28.3% 18.6% 354 г
Витамин РР, НЭ 2.5704 мг 20 мг 12.9% 8.5% 778 г
Ниацин 1.514 мг ~
Бетаин 0.082 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 245.6 мг 2500 мг 9.8% 6.4% 1018 г
Кальций, Ca 56.82 мг 1000 мг 5.7% 3.7% 1760 г
Кремний, Si 1.284 мг 30 мг 4.3% 2.8% 2336 г
Магний, Mg 32.58 мг 400 мг 8.1% 5.3% 1228 г
Натрий, Na 178.32 мг 1300 мг 13.7% 9% 729 г
Сера, S 62.95 мг 1000 мг 6.3% 4.1% 1589 г
Фосфор, P 106.9 мг 800 мг 13.4% 8.8% 748 г
Хлор, Cl 256.41 мг 2300 мг 11.1% 7.3% 897 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 47.8 мкг ~
Бор, B 21.1 мкг ~
Ванадий, V 8.41 мкг ~
Железо, Fe 3.801 мг 18 мг 21.1% 13.9% 474 г
Йод, I 0.8 мкг 150 мкг 0.5% 0.3% 18750 г
Кобальт, Co 4.496 мкг 10 мкг 45% 29.6% 222 г
Литий, Li 6.226 мкг ~
Марганец, Mn 0.2412 мг 2 мг 12.1% 8% 829 г
Медь, Cu 162.32 мкг 1000 мкг 16.2% 10.7% 616 г
Молибден, Mo 9.321 мкг 70 мкг 13.3% 8.7% 751 г
Никель, Ni 2.157 мкг ~
Рубидий, Rb 30 мкг ~
Селен, Se 17.324 мкг 55 мкг 31.5% 20.7% 317 г
Стронций, Sr 0.39 мкг ~
Фтор, F 10.2 мкг 4000 мкг 0.3% 0.2% 39216 г
Хром, Cr 3 мкг 50 мкг 6% 3.9% 1667 г
Цинк, Zn 1.5823 мг 12 мг 13.2% 8.7% 758 г
Цирконий, Zr 0.71 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.343 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 9.1 г ~
Галактоза 0.006 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.725 г ~
Сахароза 1.761 г ~
Фруктоза 1.255 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.024 г ~
Аргинин* 0.316 г ~
Валин 0.372 г ~
Гистидин* 0.137 г ~
Изолейцин 0.27 г ~
Лейцин 0.535 г ~
Лизин 0.354 г ~
Метионин 0.129 г ~
Метионин + Цистеин 0.174 г ~
Треонин 0.223 г ~
Триптофан 0.103 г ~
Фенилаланин 0.285 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.407 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.386 г ~
Аспарагиновая кислота 0.538 г ~
Гидроксипролин 0.012 г ~
Глицин 0.298 г ~
Глутаминовая кислота 0.859 г ~
Пролин 0.325 г ~
Серин 0.193 г ~
Тирозин 0.198 г ~
Цистеин 0.085 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 82.16 мг max 300 мг
Фитостеролы 3.887 мг ~
бета Ситостерол 6.667 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 1.6 г max 18.7 г
12:0 Лауриновая 0.001 г ~
14:0 Миристиновая 0.012 г ~
15:0 Пентадекановая 0.001 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.265 г ~
17:0 Маргариновая 0.006 г ~
18:0 Стеариновая 0.363 г ~
20:0 Арахиновая 0.066 г ~
22:0 Бегеновая 0.006 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.004 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 5.828 г min 16.8 г 34.7% 22.8%
14:1 Миристолеиновая 0.002 г ~
16:1 Пальмитолеиновая 0.197 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.004 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 5.481 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.168 г ~
22:1 Эруковая (омега-9) 0.308 г ~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) 0.021 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.451 г от 11.2 до 20.6 г 13% 8.5%
18:2 Линолевая 1.206 г ~
18:3 Линоленовая 0.176 г ~
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис 0.008 г ~
20:4 Арахидоновая 0.031 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.2 г от 0.9 до 3.7 г 22.2% 14.6%
Омега-6 жирные кислоты 1.2 г от 4.7 до 16.8 г 25.5% 16.8%

Энергетическая ценность Легкий салат с рукколой и перепелинными яйцами составляет 152,1 кКал.

  • Порция = 510 гр (775.7 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 г
Содержание в порции % от РСП
Калории 152.1 кКал -%
Белки 6.2 г -%
Жиры 9.7 г -%
Углеводы 10 г -%
Пищевые волокна 1.2 г -%
Вода 72.3 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ЛЕГКИЙ САЛАТ С РУККОЛОЙ И ПЕРЕПЕЛИННЫМИ ЯЙЦАМИ

Легкий салат с рукколой и перепелинными яйцами богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 167,6 %, бэта-каротином - 12,3 %, витамином B2 - 20,6 %, холином - 13,5 %, витамином B5 - 22,5 %, витамином B9 - 14,2 %, витамином B12 - 99,1 %, витамином C - 21,6 %, витамином K - 28,3 %, витамином PP - 12,9 %, фосфором - 13,4 %, хлором - 11,1 %, железом - 21,1 %, кобальтом - 45 %, марганцем - 12,1 %, медью - 16,2 %, молибденом - 13,3 %, селеном - 31,5 %, цинком - 13,2 %

Чем полезен Легкий салат с рукколой и перепелинными яйцами

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Легкий салат с рукколой и перепелинными яйцами, калорийность 152,1 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Легкий салат с рукколой и перепелинными яйцами, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы