Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?
Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет,
но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или
набирать мышцы?
О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть
отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то
одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и
качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и
посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса
в каждой:
Стройные от природы люди
Полные люди
Полные от природы в прошлом, но похудевшие
Стройные и полные от природы люди
В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса
происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять —
мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается
и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих
пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального
фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок
(упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).
Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет
зависеть, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы. И от
него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир.
Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем
«обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен
потерять.
С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут
больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут
больше жира и меньше — мышц.
Худые от природы vs похудевшие на диете
Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает
все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше
жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от
природы и похудевшего.
У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная
железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая
чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и
приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий
в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После
переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все
перечисленное не дает набрать много жира во время набора
мышц.
Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает
организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к
полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая
чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в
некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор
признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни
эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон —
низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при
первой же возможности.
Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери
большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность
к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим
балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью
разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности
щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится
вернуть потерянное.
Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на
диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой
возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А
набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая
ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для
которых низкий процент жира — норма.
Набор мышц: рекомендации
Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для
женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с
питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания
текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам,
описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (=
похудеть).
Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит
«толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно
худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но
если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же
снижать % жира с помощью диеты.
Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм
становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один
цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать
много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет
сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир,
как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом
калорий.
Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать
две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор
мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится
до 24-26% (для женщин).
После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента
жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова
идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается
цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит
до 22-24%. После этого — снова диета.
Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в
похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход
невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры
фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких
циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение
жира и закрепляя результаты похудения.