Мой здоровый рацион
Александ_ра
24.12.2021 01:33

Дневник питания за 23.12.2021

Три дня тренировок подряд. 2750 ккал за сегодня. А ощущения профицита нет. По ощущениям как будто нахожусь в лёгком дефиците сейчас. Организм просит дать что-то ещё. Но и так только поужинала, смотрю на время и на кбжу, поэтому, наверное, воздержусь.

На ужин был остаток гречаного багета от вчерашнего завтрака с норвежской селедочкой из Сильпо и жаренный творог (во придумала скажите, но понравилось так делать - быстро, горяченький, вкусно ).

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяная крупа (Варка без слива вязкая)
61
233 7.3 3.8 40.1
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное (Кипячение)
458
202 13.5 6.7 21.5
Яйцо куриное (Жарка)
151
229.2 19.2 16.5 1.1
Масло сливочное топленое, 99% жирности
2
17.8 0 2 0
Мини круассаны 7 Days с кремом какао
51
224.9 3.6 13.4 22.4
Кофе чёрный без сахара
300
21 0.6 1.5 0.6

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане
80
7.2 0.1 0.1 1.3
Кефир 3,2% жирности
1000
590 29 32 40
Кекс с изюмом
50
165.5 2 6.5 25
Кофе чёрный без сахара
250
17.5 0.5 1.3 0.5

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чечевица
100
352 24.6 1.1 52.7
Миндаль
5
30.5 0.9 2.7 0.7

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яблоко Гренни Смит
216
125.3 1 0.4 23.3

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб из цельного зерна, приготовленный по рецепту
46
127.9 4.2 1.4 24.5
Сельдь атлантическая жирная
114
282.7 20.2 22.2 0
Перец сладкий красный
103
27.8 1.3 0.1 5.5
Петрушка свежая
12
5.9 0.4 0 0.9
Творог обезжиренный, 0,6% жирности
71
62.5 12.8 0 1.3
Чай, травяной, ромашковый, заваренный
500
5 0 0 1

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
ZINK chelated 22 mg
0
0 0 0 0
Боржоми
0
0 0 0 0
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Солнце/Декристол D3
1
0 0 0 0
Folate 1,333 MCG DFE (Metafolin 800 MCG), Solgar
0
0 0 0 0
Вода, бутилированная, в общем
0
0 0 0 0
Омега-3
1
10 0 1 0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
1000
10 0 0 3
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Марина 24.12.2021 04:39
Люблю жареный творог

Олег С. 24.12.2021 08:55
Саша, молодец 2750 ккал :D

Александ_ра 24.12.2021 14:09
Марина, о, значит я не одна такая. :)

Александ_ра 24.12.2021 14:09
Andrey, спасибо, записала себе в заметки. Если буду там, обязательно попробую))

Александ_ра 24.12.2021 14:10
Олег С., ага, :) но вчера этого мало было. Надо было в течение дня больше кушать.

Александ_ра 24.12.2021 14:11
Таки мне не показалось и вчера, несмотря на высокие калории, я осталась в дефиците. Потому что сегодня проснулась страшно голодная, как будто не ела несколько дней. Все тело болит, восстанавливается. Не болят только грудные мышцы, которые не тренировала. Еле вытерпела, пока приготовила завтрак. Позавтракав испытала сильное облегчение. Завтрак сегодня был на 1181 ккал такой.

Елена Петрова 24.12.2021 14:27
а я мягкий сыр жарю,иногда просто(тогда он рассыпается как творог) а иногда кляр-яйцо+мука

Олег С. 24.12.2021 19:36
:хорошо:завтрак супер по ккал

Александ_ра 24.12.2021 21:50
Елена Петрова, спасибочки за идею, надо попробовать)

Александ_ра 24.12.2021 21:53
 1 
Andrey, :)
Сегодня отдых от тренировок, поэтому завтрак только для восстановления)) А вообще да, позаниматься на нем можно. Вот 800-850 ккал с утра для тренировки после завтрака заметила мне маловато. Заниматься на них можно, но некомфортно, сил маловато. На 1000-1100 ккал заниматься лучше.

Александ_ра 24.12.2021 21:53
Олег С., ага, по калориям супер получается, хотя вроде ничего такого, ни много ни мало, обычный завтрак с виду.

Nyushiki 24.12.2021 22:03
Александ_ра, а сколько по времени у вас длится тренировка после завтрака?

Александ_ра 24.12.2021 22:11
 1 
Nyushiki, если в будний день, то от 25 мин до 1.5 часов (когда как). В среднем час - час 15 мин. А в выходной день раз в неделю 2-2.5 часа после «завтрака выходного дня», который в предыдущем посте публиковала.

Nyushiki 24.12.2021 22:15
Александ_ра, я не ем до тренировки. Но большинство говорит, что это плохо. Но не говорят, почему :-)

Александ_ра 24.12.2021 22:22
Nyushiki, мне кажется, понять хорошо это или плохо для Вас можете только Вы, наблюдая за собой, своими ощущениями и своим самочувствием в начале, во время и в конце тренировки и в зависимости от того, сколько она длится по времени.

Александ_ра 25.12.2021 01:22
Александ_ра, кому интересно, сколько и какой рацион получился в целом за сегодняшний день без тренировки, завтрак которого на 1181 ккал публиковала сегодня утром, то вышло следующее.

Всего за день 2516 ккал. Сегодня ощущение равновесия. Ни перебора, ни дефицита не чувствуется. Ну может мандаринку бы еще съела))

На ужин открыла запасенную к Новому году баночку икры. :oops: Получилась вот такая вкуснятина))

Александ_ра 25.12.2021 16:19
Nyushiki, напишу Вам, почему это плохо для меня (с примерами из личного опыта/ситуациями). Для меня это плохо по двум главным причинам.

Если не поесть/недостаточно поесть перед силовой тренировкой, то:

1. Нет/не хватает сил, чтобы заниматься на привычном/обычном для себя уровне или более интенсивно.

Примеры:

а) Ранее, когда занималась с тренером и бежала на персоналку могла не успевать нормально поесть и пыталась съесть что-то быстрое, что успеет перевариться перед самой тренировкой. Чаще всего в таких случаях это брала овсянку хлопья заливала кипятком перед тренировкой ела и/или банан 1-2 шт. Только сейчас с МЗР понимаю, какой это был мизер и почему происходило то, что происходило. Я могла прийти на персоналку, начать заниматься, а потом сказать, Игорь, извини, что-то я себя совсем плохо чувствую, не могу заниматься. Давай отменим, перенесем на завтра. А когда не совсем плохо было, занималась, но с большим трудом.

б) В один из дней на этой неделе завтрак был 825 ккал. Для тренировки рук, в принципе, нормально, сойдет. Но первым упражнением решила сделать подтягивания обратным хватом. Вот тут я сразу почувствовала, что калорий было маловато. Я ощутила, что у меня недостаточно сил, чтобы сделать обычное для меня число повторений в подходах. И сделала меньше подходов, чем обычно с меньшим числом повторений в них в тот день. Потому что подтягивания без помощи каких-либо приспособлений/тренажеров - это достаточно тяжелое упражнение, оно требует сил. То же самое при тренировке ног. Я просто не могу делать жим ногами, поприседать нормально, если нормально не покушаю перед тренировкой. Ощущается слабость, недостаток сил, с привычным весом/упражнением тяжелее справиться. От этого, как качество тренировки/техника страдает, так и организм испытывает лишний ненужный стресс.

2. Силовая тренировка на надрыве (усилием воли) без достаточного питания перед ней с ощущением слабости/недостатка сил во время тренировки приводит наоборот к потере/сжиганию мышечной массы. Особенно, если это длительная тренировка! Называется, хотел сделать, как лучше, старался, собрал волю в кулак, еле живой, голодный без сил выложился, провел в зале несколько часов, сделал огромное количество упражнений, а эффект получил обратный. Выходишь из зала похудевший без частички своей натренированной ранее мышечной массы.

Это я фиксировала неоднократно. Поэтому все длительные тренировки я провожу только на очень хорошем питании перед тренировкой, чтобы во время тренировки у меня не было даже намека на отсутствие/упадок сил и я хорошо себя чувствовала. Если я буду плохо себя чувствовать нужно или срочно что-то съесть/выпить типа фреша и пр. или прекращать тренировку, если это не помогает. Потому что толку/пользы от такой силовой тренировки не будет. Наоборот, сделаю себе только хуже.

Александ_ра 25.12.2021 16:34
Andrey, для меня это по кайфу) И я делаю упражнения в очень замедленном темпе, поэтому сам подход у меня длится дольше, чем у всех/обычно, соответственно и дыхание после него восстанавливается в разы дольше. Поэтому такая тренировка занимает больше времени. Повышение порога выносливости - как таковой у меня цели нет.

Nyushiki 25.12.2021 16:53
Александ_ра, спасибо, что расписали. Я просто не знаю, что поесть и когда, если часовая тренировка начинается в половине восьмого утра.

Александ_ра 25.12.2021 17:21
Nyushiki, лучше всего - это комплексно поесть белки, жиры и углеводы перед тренировкой, по моему мнению (с преобладанием углеводов). Каких только вариантов еды перед тренировкой я не пробовала за эти годы, но комплексный прием бжу лучше всего отражается на количестве и длительности сил на тренировке. На одних углеводах или белках я вообще заниматься не могу. Сначала вроде нормально, а потом в середине тренировки упадок сил.

Что конкретно поесть зависит от того, сколько времени остается между завершением приема пищи и тренировкой. Если проснуться и первым делом позавтракать, а потом в душ и все остальные утренние дела, то можно много чего покушать. Если времени маловато остается, то тогда делаю выбор в пользу яиц (яичницы или омлета)/творога из белковых продуктов, молочных продуктов, хлеба/макарон/каш из углеводных или макарон из чечевицы/маша из белково-углеводных. Если времени до тренировки после пробуждения пара часов есть, то и котлету из индюшатины могу на завтрак пожарить.

P.S. Ну и я для себя добиваю еще калорийность утром быстрыми углеводами, но не вместо нормального завтрака, а в дополнение.

Александ_ра 25.12.2021 18:12
 1 
Александ_ра,

Nyushiki, смотрите, на эту тему есть даже справочная информация МЗР. Подчеркнула для Вас самое важное. Поэтому, как и написала Вам вчера, понять хорошо это или плохо для Вас на данном этапе с учетом Вашей тренированности/интенсивности/длительности тренировок можете только Вы, наблюдая за собой и оценивая свое состояние, наличие/отсутствие негативных последствий. Если спросить меня, я бы рекомендовала Вам кушать/завтракать перед тренировкой, если Вам это не мешает.

Nyushiki 25.12.2021 19:34
 1 
Александ_ра, попробую поесть перед тренировкой. Понаблюдаю.
Спасибо :-)

Александ_ра 25.12.2021 20:01
 1 
Nyushiki, не за что :)

Александ_ра 25.12.2021 23:05
 1 
Заказала сейчас аж 4 штуки новых шортиков для тренировок. :crazy: Я неисправима. 😁 Больше всего из вещей люблю покупать разные шортики))) Причем неважно, как выгляжу. 😀 Могу просто купить и не носить, потому что посчитаю, что для них сейчас не в форме. Получаю удовольствие от их выбора и покупки. Надеюсь, эти носить буду))) Вот такие взяла. Розовые, серые, белые и черные. Теперь буду ждать обновочки.

Nika 26.12.2021 08:39
Ух ты жареный творог, первый раз такое слышу. Адыгейский сыр жарила) , понравилось, а вот творог...🤔. Поделитесь процессом приготовления, пожалуйста. Очень интересно

Александ_ра 26.12.2021 14:04
Nika Felicitas, и я раньше такого не слышала)) Впервые эта идея родилась, когда однажды у творога подходил срок годности к концу. Потом стала так делать периодически, если просто творога не хочется уже (надоел), а так он горяченький, золотистый и вкусненький. А усилий и времени, чтобы так сделать - минимум.

Процесс приготовления проще не продумаешь. Разогреваю сковородку блинную и кладу на нее творог так, чтобы он равномерно покрыл дно сковородки. Жарю около 1.5 минуты пока он красиво не подрумянится снизу до золотистого цвета, переворачиваю лопаточкой и подрумяниваю минутку до золотистого цвета с обратной стороны. Ем прям со сковородки сразу, пока он не успел остыть, чтобы был максимально горячий (очень люблю горячее).

Творог у меня обычно обезжиренный 0,5%. Не мелкий, как паста/пшено, а крупными хлопьями.

Александ_ра 26.12.2021 14:47
Александ_ра, для пояснения, что имею здесь ввиду и почему для себя так делаю оставлю ссылочку на свою прошлую публикацию о силовых тренировках, где раньше обо всем этом подробно рассказывала.

Nika 26.12.2021 22:09
 1 
Александ_ра, спасибо, нужно будет попробовать. Мое знакомство с жареным адыгейским сыром было такое же, срок годности подходил к концу и я пошла на эксперимент и не пожалела.

Александ_ра 27.12.2021 00:03
Проанализировала, какая получилась средняя калорийность за эту последнюю неделю. Вышло 2483 ккал в среднем за последние 7 дней. Сегодня снизила калорийность до 2120 ккал (все продукты закончились, пустой холодильник). Тяжело дается после недели на высоких калориях. Последние три дня, включая сегодня, был полный отдых от тренировок. Завтра планируется любимый "завтрак выходного дня" и тренировка.

Александ_ра 27.12.2021 01:02
Andrey, завтра - да))) Раз в неделю у меня продолжительная тренировка (это либо ноги, либо спина). Хотя я завтра буду сильно ограничена во времени, может завтра и не получится зависнуть в клубе на так долго. :) А среди недели все тренировки короткие.

Александ_ра 27.12.2021 13:36
Andrey, спасибо! Хорошо, отпишусь потом)

Александ_ра 28.12.2021 22:48
 1 
Александ_ра, отчет за вчера, как обещала.

Выехав с утра из дома, первым делом почувствовала, как же хорошо отдохнула за эти три дня полного отдыха от тренировок, что были. Тренировки - это хорошо, но отдыхать/восстанавливаться после них не менее важно и нужно.

Завтрак "Выходного дня" в этот раз был с ударом по жирам. Сырники были ну очень жирные, прям пропитанные маслом. Не пожалели они его в этот раз. Бывает у них это там периодически. Видимо, вчера опять был "другой повар", о существовании которого я подозреваю и на смену которого периодически попадаю.

Минут через 10 после завтрака меня накрыл мощнейший прилив сил.

После этого завтрака через время была продолжительная тренировка выходного дня (на ноги). Вчера был полный зал людей. Как будто все решили успеть перед Новым годом позаниматься.

После тренировки поехала в гости. В гостях был киевский тортик и рыбка большой стейк. Получился высококалорийный день. Расчетный рацион за вчера.

Вес сегодня утром немного упал по сравнению со вчера и составил на сегодня на утро 50.25 кг.

Анна 30.12.2021 05:12
Александ_ра, тоже первый раз слышу про жаренный творог. Захотелось попробовать.
А много жидкости из него выделяется при жарке?

Александ_ра 30.12.2021 09:55
Анна, вообще ни капельки не выделяется с виду)) Он просто сразу быстро подрумянивается, золотистым становится.

Анна 31.12.2021 09:27
 1 
Александ_ра, приспичит попробую))

Александ_ра 31.12.2021 17:43
Andrey, ага))

Для разнообразия покажу короткую тренировку - какие у меня тренировки среди недели, когда совсем мало времени. Это сегодня. Тренировка на ноги. :D Ножки потренировала хорошо, хоть и короткая тренировка была (всего 31 минута).

P.S. Всех с наступающим!) Всего только самого лучшего в Новом году! 🌹🥂🍾

Зайчатина 31.12.2021 18:00
Александ_ра,  с наступающим :погуляла:

Есть еще сыр типа  Адыгейский , называется Горный. он немного поострее. а жареный на оливковом масле, просто прелесть.

Александ_ра 31.12.2021 19:04
Зайчатина, спасибо! И Вас с наступающим! 🤪🎄

Александ_ра 31.12.2021 19:05
Татьяна Березовская, спасибо большое, поищу, надо попробовать. Заинтересовали)

Константин 15.01.2022 22:53
Александ_ра, Что-то не то, здесь на 200-250 ккал

Александ_ра 15.01.2022 23:04
Константин, Вы имеете ввиду в ужине 200-250 ккал, который на фото или что именно? :)

Константин 16.01.2022 07:29
Александ_ра,я  почему-то подумал что это завтрак:dance: