Александ_ра
19.04.2021 02:03
Часть 2. Начало здесь.

5. Факторы, влияющие на измерение/изменение состава тела.

1) Силовые тренировки. После хорошей тренировки на следующий день или через день (когда как) увеличивается содержание воды в теле, а соответственно и мышечной массы (жидкость - это часть мышечной массы). Благодаря весам анализаторам с посегментным анализом состава тела можно видеть, как твое тело отзывается на тренировки. Не после каждой тренировки показатели мышечной массы/воды в мышцах увеличиваются. По моим наблюдениям, это происходит, прежде всего, после «удивляющих» тело тренировок - новых упражнений/новых комбинаций упражнений и т.п…))

2) Углеводики/калорийное питание - да, влияют. Особенно на фоне контраста мало углеводов - много углеводов/калорий - отдых от тренировок — измерение через пару дней (гликоген в мышцах). На весах анализаторах больше мышечной массы.

3) Мороз на улице - влияет. Дает искажение показателей. У меня было еще одно измерение на профессиональных весах анализаторах, которое я не публиковала. Даром выброшенные 30 евро. Зима. Перед выходом из дома, измерилась на своих весах анализаторах. Понимала, что я в прекрасной форме. Вышла на улицу. Мороз и оказалось случился гололед. Машина вся, как кусок льда. Пока ее обогрела, расчистила, сама замерзла страшно и заледенела. На исследование приехала вся замерзшая. Результаты измерений были странные, неадекватные. Поняла, что это из-за мороза (потом прочитала и в инструкции к профессиональным весам анализаторам, что это влияет). Сидела грелась. К тому моменту прошло 4 часа с момента приема пищи. На весах было видно, что упал уровень внутриклеточной жидкости, а с ним уже исказились и все показатели. Уехала, сказала врачу вернусь в день потеплее и через 3 часа после еды)) Но это тоже был опыт, наблюдения. Правда за 30 евро))

4) Соль - да, влияет. На весах анализаторах на следующий день будет сильное увеличение мышечной массы (т.к. задерживается много воды в организме - это будет видно по показателю «жидкость»), но показатель «протеин» («высушенные» мышцы) при этом падает. Меня интересовало раньше, как соль влияет на показатели биоимпедансного анализа. Как-то я съела вечером очень много соленой сушеной рыбки с пивом. На утро я была такая мускулистая)))) Но показатель «протеин» сильно упал по сравнению с предыдущим днем. Т.е. такие весы «не обманешь». Особенно профессиональные. Они видят количество внутриклеточной и внеклеточной жидкости. Соль приводит к увеличению внеклеточной жидкости. Хоть это и засчитывается в увеличение мышечной массы - показатель FFM (вся жидкость входит в общую мышечную массу), но по оборудованию такого класса видно за счет чего на самом деле произошло увеличение. Таким образом я получила ответ на свой давний вопрос - могут ли манипулировать показателем «мышечная масса» компании, которые проводят различные исследования влияния чего-либо (например, количества протеина в рационе и других факторов) на состав тела. Ответ - могут, т.к. они в качестве аргумента берут/используют показатель FFM. А он прекрасно растет от рыбки с пивом.

6. Кому будут полезны весы анализаторы.

В принципе, всем. Наиболее ровные/сопоставимые показатели получат те, кто не занимается спортом. Так как будет исключен фактор влияния тренировок на задержку жидкости в теле/мышцах. У меня происходят постоянные колебания веса/уровня жидкости из-за тренировок. Я уже просто понимаю и принимаю это (меня это не сбивает с толку).

В чем помогают весы анализаторы:

1) оперативно отслеживать изменения/динамику показателей;
2) понимании реакции тела/мышц на тренировки (эффективность той или иной тренировки и момента восстановления мышц).

7. Как я измеряю состав тела в условиях влияющих на сопоставимость факторов.

Во-первых, соблюдаю все правила подготовки перед исследованием. На результаты моих исследований больше всего влияют: тренировки и колебания калорийности/потребления углеводов (и то, и другое дает увеличение внутриклеточной жидкости = мышечной массы). Поэтому я приняла для себя за стандарт (сопоставимые условия) - измерять точные цифры всегда на пике формы/показателей. Тогда ошибиться есть прогресс или нет невозможно. Потому что каждый раз нужно будет превзойти предыдущие максимальные показатели. А без реального прогресса (роста мышечной массы и снижения жировой массы с сохранением/увеличением показателя «протеин») - это будет невозможно.

Также я всегда измеряюсь утром для оперативного понимания динамики и влияния тренировок/их отсутствия.

8. Мои наблюдения - что влияет на состав тела.

Очень сильно на состав тела влияет сон и стресс. Мало сна и много стресса - мышцы «горят», мышечная масса падает, жировая увеличивается. Даже не сомневайтесь.

Другими словами, я бы сказала - все, что приводит к ухудшению здоровья, приводит к ухудшению состава тела. В том числе, замечено, и болезнь (например, простуды).

У меня была возможность зафиксировать такие негативные изменения на крайностях.

Примеры крайностей, с которыми столкнулась и которые привели к падению массы тела у меня (за счет мышечной массы) и при этом небольшому увеличению жировой массы:

1. Не спала двое суток. Близкий человек попал в беду. Всю ночь не спала, жутко нервничала, на утро поехала ему помогать/выручать и не спала еще всю следующую ночь в состоянии стресса. Итог за два дня: -1.5 кг мышечной массы по данным моих весов анализаторов.

2. Не спала сутки. Весь день на работе, всю ночь на работе (не уезжая), на утро домой в душ, переодеться и обратно на работу. Итог: еще - 1 кг мышечной массы по данным моих весов анализаторов на следующий день.

Так мой вес в конце января - феврале упал до 49.2 кг. Сейчас по-тихоньку его восстанавливаю.

Когда мы вроде спим, но постоянно недосыпаем (например, по 4-5 часов в день), наверняка, также негативно воздействуем на свой организм, здоровье и состав тела, просто это не так наглядно видно/прослеживается, как зафиксировали мои полупрофессиональные домашние весы анализаторы в ситуациях с крайностями (вообще без сна и с высоким уровнем стресса).

Поэтому, хотите хороший состав тела и выглядеть хорошо - следите за своим здоровьем, спите min 7-8 часов в день и снижайте уровень стресса.

Надеюсь, данная публикация была для вас полезна.
 10 
 26
Александ_ра
13.04.2021 00:12
Всем привет! Спасибо всем, кто ждал данную публикацию. Приношу свои извинения за долгое ожидание.

Сегодня я сравню оборудование для анализа состава тела, а именно:

1. Профессиональные весы анализаторы TANITA MC-980 медицинского класса стоимостью 18 245 Евро (одна из двух самых дорогих профессиональных моделей производителя TANITA).
2. Полупрофессиональные весы анализаторы TANITA RD-545-SV стоимостью 550 Евро (самая дорогая модель для домашнего использования производителя TANITA).

Полупрофессиональной моделью владею с конца сентября 2020 года. На профессиональной модели ездила измеряться несколько раз к врачу-диетологу при самом элитном фитнес-клубе Киева. Это исследование, как не члену клуба, стоило мне 30 евро.

На исследование на профессиональной модели брала с собой мои домашние полупрофессиональные весы анализаторы. Мы ставили их рядом и я измерялась поочередно на обоих моделях с разницей в несколько минут для сравнения показателей.

Начну с самого главного, что, наверное, вас интересует. Есть ли разница между показателями профессиональных медицинских и домашних полупрофессиональных анализаторов и насколько она существенна.

В таблице ниже приведены результаты измерений на каждой из моделей, а также отклонение показателей полупрофессиональной модели от профессиональной.
Как видно из таблицы, отклонения очень незначительные. Оказалось, мои домашние весы достаточно точно измеряют состав тела. Немного завышают % жира (до 1% обычно) и немного занижают мышечную массу. Поэтому, заявленная производителем для моих домашних весов характеристика, как обладающих медицинской точностью (полупрофессиональных), считаю, подтверждается. Несмотря на то, что в них 2 частоты, а в профессиональных 6 частот. У обоих моделей есть специальные датчики для рук и ног для посегментного анализа состава тела.

А теперь расскажу о различных нюансах биоимпедансного анализа. За 7 месяцев использования полупрофессиональной модели и неоднократного измерения состава тела на профессиональных весах анализаторах, обратила внимание на ряд взаимосвязей и сделала для себя ряд выводов. Поделюсь ими с вами.

1. Недоверие к биоимпедансному анализу.

Некоторые сомневаются в надежности/точности измерения состава тела на весах анализаторах (профессиональных медицинских или домашних), апеллируя обычно к тому, что анализаторы показывают разные данные в разное время суток/при разных условиях и поэтому им нельзя доверять.

Да, они действительно показывают разные данные в разное время суток и при разных условиях. Но это не потому что они плохие/ненадежные, а потому что мы (наше тело) разное в разное время суток при разных условиях. Основной влияющий фактор - жидкость в организме и другие нюансы. Обо всем этом подробно расскажу дальше.

Однажды я подумала. Когда мы сдаем анализы в лаборатории, нас ведь не удивляет, что нужно соблюдать правила подготовки перед сдачей анализов. Многие анализы сдаются в определенное время (например, до 11 утра). Можно сдать и в другое время, и не готовясь (не натощак, например), но вот только результаты будут недостоверны и сравнить их потом со своими прошлыми анализами не получится.

Так и здесь. Нужно просто понимать, как влияют разные факторы на результаты биоимпедансного анализа, знать правила подготовки перед исследованием и соблюдать их. Тогда вы получите достоверные результаты и можно будет их сравнивать от исследования к исследованию.

2. Типы исследований.

Есть два типа исследований/измерений:

1. Измерения для отслеживания динамики изменений состава тела;
2. Измерения для получения точных показателей состава своего тела и оценки прогресса/регресса.

Первый тип измерений позволяет оценить только динамику изменений состава тела во времени, но не дает информации о точных конкретных цифрах состава тела.

Второй тип измерений дает наиболее точную информацию о конкретных показателях состава тела, но требует предварительной подготовки, проведения в аналогичных с предыдущими измерениями условиях.

3. Проведение исследования/измерения для отслеживания динамики изменений состава тела.

Измерения для отслеживания динамики изменений состава тела - не требуют никакой особой подготовки. Проводятся утром после пробуждения натощак, после туалета. Как обычное взвешивание, только с измерением состава тела.

Такие утренние измерения сопоставимы только друг с другом. Дают представление только о динамике показателей. Так, например, с сентября 2020 по декабрь 2020, я видела, что у меня постепенно падает % жира. Сначала анализаторы показывали мне цифру 19%, потом со временем она менялась на 18%, 17%, 16%…12% и потом в один момент я увидела 11%. Также видно, какой процент воды содержится сегодня в организме, что происходит с мышечной массой по сравнению со вчера-позавчера.

Иметь ввиду, что утром анализаторы показывают всегда процент жира выше, чем есть на самом деле, а мышечную массу меньше. Это связано с тем, что утром после сна низкий уровень гидрации в организме.

4. Поведение исследования/измерения для получения точных показателей состава тела и оценки прогресса или регресса.

Когда мы хотим узнать точно, какой у нас состав тела, нужно проводить этот тип исследования. Он проводится только с предварительной подготовкой.

Правила подготовки:

Чтобы получить информацию о составе своего тела с максимально точными/соответствующими реальности цифрами, нужно следовать следующим правилам подготовки перед исследованием:

1) Выбрать наиболее удобное вам время суток, в которое вы будете время от времени потом проводить контрольные измерения. Это может быть время:

а) после завтрака;
б) после обеда;
в) после ужина.

В инструкции TANITA рекомендуется проводить измерения после обеда (перед ужином).
Я для себя выбрала время после завтрака. Мне так удобней и кажется оно лучше подходит, т.к. минимизирует влияние активности - времени «на ногах» за день. После дня «на ногах» содержание воды в ногах может увеличиться, а следовательно мышечная масса ног по данным анализаторов может стать выше (исказиться). Это не имело бы значения, если бы у нас всегда была одинаковая активность «на ногах» в дни всех контрольных измерений. Поэтому делаю выбор в пользу времени после завтрака - мне так удобней и, по моему мнению, так обеспечивается большая дальнейшая сопоставимость исследований друг с другом.

2) Прием пищи и жидкости перед исследованием желательно стандартизировать по составу и весу/объему. Например, всегда одинаковый завтрак с одним и тем же весом компонентов и жидкости в дни исследования.

3) Исследование проводить ровно через 3 часа после еды.

Если провести раньше - анализаторы покажут процент жира выше, чем есть на самом деле (остатки непереваренной еды и жидкость в желудке будут отнесены в увеличение жировой массы).

Если провести позже - анализаторы покажут количество мышечной массы, меньше, чем есть на самом деле, а процент жира выше. Это связано с тем, что спустя 3 часа после еды начинает падать количество внутриклеточной жидкости. Я об этом нигде никогда раньше не читала. Заметила это сама, пронаблюдала, благодаря многочисленным исследованиям и терпению врача-диетолога, позволившего мне на всех приемах сделать миллион измерений при разных условиях/вводных в разное время. Когда я это заметила, то поняла, почему для роста мышечной массы все-таки лучше/рекомендуют кушать чаще и почему я раньше наблюдала, что худела («мышцы горят») при длительных перерывах в еде. Благодаря исследованиям теперь знаю, что 3 часа после еды - это пик содержания внутриклеточной жидкости (питательных веществ) в клетках/мышцах.

4) Перед исследованием посетить WC. Уменьшится процент жира по данным весов анализаторов.

5) В день исследования никаких тренировок и физических нагрузок. Накануне тренировки тоже желательно исключить либо потом всегда проводить исследование на следующий день после тренировки аналогичной группы мышц.

6) Не проводить исследование после пребывания на морозе (когда перемерз/замерз и кровообращение потом долго восстанавливается).

Как правильно проводить измерения на домашних весах TANITA c датчиками для рук

1. Встать на весы.
2. Взять датчик в руки и вытянуть их перед собой, не сгибая в локтях, так, чтобы они были параллельны полу.
3. Ноги в коленях во время измерения не сгибать - они должны быть абсолютно прямые.
4. Не двигаться во время измерения.

Положение (наклон) рук играет большую роль для получения правильных данных. Чем ниже к ногам будут опущены прямые руки с датчиком во время измерения, тем меньший процент жира и больший процент мышечной массы покажут весы.

Когда только купила анализаторы, не знала, как правильно располагать руки с датчиком. Видела, что в зависимости от положения рук меняются показатели. Тогда мне показалось, что это не анализаторы, а какая-то игрушка. И лишь через время разобралась, как правильно ими пользоваться (по видео с официального сайта производителя). В инструкции к этим весам почему-то не пишут о правильном положении рук во время исследования. 

Продолжение (часть 2) здесь.
 2 
 14
Александ_ра
23.02.2021 02:06
Хорошее упражнение подтягивания. Вчера, когда осталась одна в тренажерном зале решила посмотреть, как сейчас выглядит верх в одном из стандартных ракурсов. Давненько уже не фотографировалась и, тем более, не принимала стандартных ракурсов, чтобы посмотреть есть ли изменения. Все бегом-бегом, стало очень мало свободного времени.

Не знаю, видно ли это по фотографиям в сравнении с прошлыми в том же ракурсе, но так подудивилась вчера (т.к. знаю себя вживую ). Интересный эффект от подтягиваний. Причем на дефиците-норме калорий.  Вспомнила, почему широчайшие называют крылья)))
 24 
 70
Александ_ра
09.01.2021 00:07
В понедельник проснулась, глянула на календарь. Начало месяца. Решила, почему бы не съездить посмотреть, что изменилось в составе тела с октября 2020. Ведь предыдущие два раза исследования проводила по понедельникам в начале месяца.

Вновь были соблюдены все правила подготовки перед исследованием. Исследование проводилось на том же аппарате - профессиональном анализаторе состава тела медицинского класса Tanita MC-980.

Делюсь с вами результатами этого третьего исследования. Для всех, у кого еще остались сомнения, что на дефиците при условии соблюдения протокола "Тренировки-питание-восстановление" можно не только сохранить мышечную массу, но и увеличить ее, снизив при этом жировую.

Результаты самого первого исследования публиковала здесь. Второго здесь.

Всего было 7 месяцев дефицита (с 1 июня 2020 по 3 января 2021). За это время ушло 10 кг жировой массы. Из них 5.4 кг за первые 3 месяца (июнь-август 2020) и 4.6 кг за 4 месяца (сентябрь-декабрь 2020). К силовым тренировкам активно вернулась с середины августа 2020 года.

На этом дефицит приостанавливаю, перехожу на поддержание. К дефициту буду прибегать по мере необходимости, если в какие-то дни случится большой профицит и нужно будет его нивелировать.

Итак, результаты последнего исследования с момента предыдущего (второго) исследования:Если коротко, процент жира стал сейчас 10.9% (был 15.2%), масса жира за период минус 2.4 кг, мышечная масса плюс 1 кг. Увеличилась мышечная масса ног и туловища. Опять подтверждается - что больше тренируешь, то и растет. В периоде у меня был упор в тренировках на ноги/ягодицы и спину. Руки, мне кажется, визуально тоже немного подросли, но аппарат этого не фиксирует. Мое частное мнение про возможность и как набрать мышечную массу на дефиците калорий писала здесь.

Тема следующей публикации

Многих интересует, насколько показатели домашних весов анализаторов состава тела отличаются от показателей профессиональных медицинских. Уже некоторое время являюсь владельцем полупрофессиональных весов анализаторов состава тела Tanita RD-545-SV. Надо отметить, что это самые дорогие весы производителя Tanita в линейке весов для домашнего использования. Они позиционируются, как тоже обладающие медицинской точностью (хотя в них всего 2 частоты, а в профессиональных 6 частот). Анализ состава тела они проводят тоже посегментно, благодаря наличию отдельных датчиков для рук и ног.

Я брала эти весы с собой на профессиональное исследование. Мы ставили рядом мои весы с профессиональными. И я поочередно на них становилась исследовалась с разницей в несколько секунд. Поэтому могу сравнить результаты.

В следующей публикации планирую рассказать, есть ли отличия между показателями профессиональных медицинских и домашних полупрофессиональных анализаторов и насколько они существенны. Также в следующей публикации расскажу, как правильно/лучше проводить биоимпедансный анализ, чтобы результаты были достоверными. Потому что для себя за время всех этих исследований и использования домашних полупрофессиональных анализаторов поняла много разных моментов/нюансов.
 10 
 22
Александ_ра
22.12.2020 06:51
Информация в данной публикации является частной точкой зрения автора, основанной на частном опыте за 10 лет тренировок, а также измерениях состава тела, проведенных на профессиональном оборудовании медицинского класса.

Вступление

Многие уверяют (со ссылкой на исследования), что набрать мышечную массу на дефиците калорий нельзя. Что это могут сделать лишь новички и то немного.

Мой опыт это не подтверждает/опровергает (прошлый и текущий).

Прошлый опыт (2010-2019)

Впервые, будучи новичком, мышечную массу набирала на профиците калорий от меньшего веса к большему (с 46 до 54 кг). Однако, в дальнейшем, когда теряла форму, всегда возвращала ее обратно методом дефицита от большего веса к меньшему с одновременным снижением процента жира и увеличением мышечной массы. Информацию о том, что набрать мышечную массу на дефиците калорий нельзя, прочитала впервые здесь на МЗР в августе 2020 года и отнеслась к ней с некой долей скептицизма.

Текущий опыт (2020)

Снова подтвердил, что при соблюдении «протокола» (тренировки-питание-восстановление) на дефиците калорий происходит снижение процента жировой ткани и увеличение мышечной. Помимо фотографий, это было зафиксировано профессиональным оборудованием медицинского класса.

1. Мое мнение по вопросу набора мышечной массы на дефиците калорий.

Дело больше не в том новичок ты или не новичок. А, скорее, в какой форме ты сейчас находишься. Если ты не достиг еще своей формы - то ты можешь ее достичь (впервые или вернуть), неважно на дефиците или профиците калорий ты будешь.

2. Кто может набрать мышечную массу на дефиците калорий?

Любой, кто еще не достиг своей определенной формы.

Своя определенная форма - эта та форма, которая относительно легко набирается (для новичка где-то за полгода-год-полтора, для не новичка после длительного перерыва за 3-4-5 месяцев) и после достижения которой дальнейший рост мышечной массы визуально уже почти не заметен или сильно замедляется.

Кто занимается/занимался в прошлом - знают эту свою форму. Но могут и не знать, если были недоработки в качестве тренировок, питании, отдыхе/восстановлении.

Считаю, пока мы не почувствуем себя сильными, полностью окрепшими, не научимся самостоятельно подтягиваться хотя бы 10 раз на 4 подхода (как некий ориентир), у нас не останется слабых/отстающих мышц (которые мы забывали тренировать или недостаточно тренировали), не увидим в зеркале эту свою форму (крепкую подкачанную девушку или такого же мужчину) мы можем набирать мышечную массу, неважно на дефиците, норме или профиците калорий.

3. В каких случаях можно набрать мышечную массу на дефиците калорий?

1) Когда в организме еще не критически низкий запас собственного жира, который может быть использован, как источник недостающей энергии для построения мышц во время дефицита. Для каждого человека индивидуально, какой процент жира является для него нижней границей. Для меня это - 13%-14.5%, но и до 11%-12% еще нормально.

2) Если человек не достиг еще своей хорошей спортивной формы.

4. В каких случаях, скорее всего, не выйдет набрать мышечную массу на дефиците калорий?

1) Когда процент жира в организме достиг нижнего значения для конкретного человека.

2) Когда человек уже достиг своей хорошей формы, но хочет идти (расти) дальше. Хочет стать максимально мускулистым просто для себя или подготовиться и выступить на соревнованиях по бодифитнесу, например. Форму бикини, считаю, можно достичь и на дефиците-норме калорий.

5. Что нужно делать, чтобы набрать мышечную массу на дефиците калорий?

Сконцентрироваться на том, что важно и необходимо для набора мышечной массы:
- на качественных силовых тренировках;
- соблюдении режима питания;
- восстановлении.

Без одновременного соблюдения этих факторов не будет особого роста мышечной массы ни на дефиците, ни на профиците калорий. А на профиците еще и жирок будет накапливаться.

В части тренировок:

1) Качественно тренироваться, обеспечивая хорошую проработку мышц, стремясь к идеальной технике и используя достаточный для себя вес отягощения.

Достаточный вес отягощения - это вес, при котором выполнять упражнение тяжело (в запасе будет оставаться всего несколько повторений с такой техникой). Посмотрите на себя со стороны - если вы можете выполнить по 20-30-40 повторений в подходе или у вас даже дыхание почти не сбивается после выполнения подхода - вероятно, вы работаете с недостаточным весом. Это может быть оправдано по началу - пока тело укрепляется и совсем слабое. О моих принципах в отношении силовых тренировок писала здесь.

2) Соединить мозг и мышцы воображаемым проводом с датчиками в момент выполнения упражнения и концентрироваться - считывать ощущения с работающих мышц. За счет техники стараться задействовать именно целевые мышцы, переносить нагрузку, напряжение на них. Общая сильная усталость после тренировки не всегда равно хорошо проработанные целевые мышцы. Лучше, когда после тренировки общая усталость не такая сильная, а мышцы, над которыми работали - ватные.

3) Делать не более 4-5 силовых тренировок в неделю (к примеру, 2 на ноги, 1 на спину, 1 на руки). Даже 2-3 силовых в неделю достаточно. Кардио-тренировки лучше делать в отдельные дни, а не перед/после силовой. Либо разрывать во времени - например, кардио утром, силовая вечером. По продолжительности кардио: от 20 мин до max 1 часа, по количеству: 1-2 кардиотренировки в неделю.

В части питания:

1) Получать с пищей/добавками все необходимые для организма и роста мышечной массы нутриенты:

- белок в повышенном количестве для строительства/поддержания мышц. Убедилась для себя, что достаточным количеством белка для обычного тренирующегося (не проф.спортсмен) является 1.8-2 гр/кг собственного веса;

- жиры - минимум 1 гр/кг собственного веса. Желательно следить и за качеством жиров - наличием, количеством Омега-3 животного происхождения, мононенасыщенных жирных кислот, соотношением Омега-3 к Омега-6;

- все необходимые микронутриенты (витамины и минералы);

2) Желательно пройти исследование состава тела на профессиональном оборудовании медицинского класса, чтобы узнать свой реальный уровень основного обмена (ккал). У тех, кто давно занимается, он может быть выше, чем считает МЗР для среднестатистического человека такого роста, веса, возраста и пола. А у некоторых может быть ниже. Разница может составлять 100-150 ккал, что немало. Если реальный уровень основного обмена выше, чем считает МЗР, человек по сути придерживается большего дефицита, чем придерживался бы, если бы знал свой реальный уровень основного обмена.

3) Не делать слишком большой дефицит калорий. Не то, чтобы мышцы совсем не укреплялись/не росли при более высоком (400-450 ккал) дефиците калорий (не могу так сказать), просто, чем выше/жестче дефицит - тем сложнее удерживать набранную мышечную массу. Кажется набрал - потом увлекся сильным дефицитом на несколько дней подряд - чуть похудел в части жировой и мышечной массы (визуальная наполненность мышц уменьшилась) - потом опять вернул мышечную массу, продолжая заниматься.

Когда дефицит умеренный - нет/меньше этих качелей. Я держала дефицит в основном в районе 350-200 ккал, сместив приоритет в пользу силовых тренировок с уменьшением доли кардиотренировок. До этого дефицит был больше.

4) Чтобы были силы на качественные тренировки на дефиците калорий лично мне помогает перераспределять еду в течение дня так, чтобы на покушать перед тренировкой отводилось 550 ккал, а лучше 650 ккал за счет комплексно белков, жиров и углеводов за 1.5-2 часа до тренировки. Поэкспериментируйте, какое количество калорий дает лично вам высокий уровень сытости и сил. Тогда силы на хорошую тренировку будут даже на дефиците.

5) Сразу после тренировки по возможности скушать/выпить что-нибудь белково-углеводное, чтобы остановить процесс распада мышечной ткани (особенно, если чувствуется слабость, упадок сил, сильная усталость) и это было направлено на восстановление. Придя домой сразу покушать - комплексно белки, жиры и углеводы (можно из овощей и пр., не обязательно каши). Это не навредит процессу похудения, т.к. все равно вцелом за день вы на дефиците, зато поспособствует удержанию/увеличению мышечной массы.

В части восстановления:

1) Отдыхать.
2) Хорошо высыпаться.
3) Минимизировать уровень стресса.
4) Давать мышцам восстанавливаться - минимум 2 дня отдыха, лучше 3 дня и больше между тренировками одной и той же группы мышц.

6. Чего не нужно делать, стараясь набрать мышечную массу на дефиците калорий?

1) Не нужно делать силовые тренировки слишком длительными по времени - более 1.5 часов. Лучше 1 час. Потому что в итоге можем больше потерять - «сжечь» мышц, чем нарастить. Особенно, если перед тренировкой мало покушали и ощущается слабость, дефицит энергии. Длительные тренировки на потерю мышечной массы влияют для меня сильнее (более явно), чем обычный дефицит калорий.

2) Не нужно не кушать после тренировки. Таким образом мы не тормозим вероятно начавшийся после тренировки процесс распада мышечной ткани и не даем нутриенты на восстановление/рост мышц.

3) Не нужно делать слишком большой дефицит калорий. Учитывая, что на восстановление/рост мышечной ткани организму понадобится дополнительная энергия - дефицит и так будет по факту больше, чем мы рассчитывали с учетом нашего уровня активности и тренировок. Слишком большой дефицит и нагрузки только создадут дополнительный стресс для организма. А стресс - это плохо. И для похудения, и для набора мышечной массы.

7. Можно ли набрать мышечную массу на поддержании?

Думаю, что да. Последний месяц-полтора уже была ближе к поддержанию. Руки, плечи, спина, ноги еще немного подросли на фоне прогрессии в тренировках.

Если даже на дефиците мышечная масса постепенно увеличивается, то на поддержании, мне кажется, это еще проще.

Вчерашние фото:
 9 
 27
Александ_ра
30.11.2020 05:53
Пост про ноги/ягодицы. Как изменить ягодицы, сделать их округлыми и увеличить в объеме.

1. Сколько времени требуется, чтобы «сделать» красивые ноги и ягодицы

Первые результаты будут заметны через 1-1.5 месяца. Сначала изменится форма ног и ягодиц. Она станет округлой, приобретет красивую форму.

Где-то через 3-4 месяца увеличится объем ягодиц, они заметно подрастут.

В дальнейшем ягодицы продолжат изменяться в лучшую сторону.

Когда в интернете пишут, что на формирование красивых ягодиц нужно от полугода-года до нескольких лет -  я недоумеваю. Подозреваю, что люди просто несоответствующим образом питались/отдыхали или на тренировках в основном нагружали ноги, а не ягодицы (или толком не нагружали ничего).

Сейчас, чтобы после перерыва в тренировках вернуть форму моим ногам/ягодицам мне нужно две недели. Чтобы увеличить объем - три недели-месяц. То есть, сделав это однажды, даже после длительного перерыва вернуть свои ноги и ягодицы будет уже намного проще, чем когда начинали. Если я долго не занималась, но знаю предстоит важное событие и мне хочется, чтобы ноги/попа в одежде выглядели хорошо - знаю нужно успеть позаниматься на ноги/ягодицы два раза в неделю хотя бы за две недели до события.

2. Обязательно ли выполнять упражнения с отягощением или достаточно и упражнений с собственным весом

Для того, чтобы увеличить ягодицы в объеме и существенно улучшить их форму - да, обязательно.

По крайней мере, для меня так. Когда начинала ходить в спортивный клуб, сначала около 8 месяцев посещала групповые аэробные тренировки. Там делали много упражнений на ноги со своим весом (приседания, выпады, наклоны, махи лежа, мостики, отведения и пр.). Результат для ягодиц был нулевой (только квадрицепсы отреагировали и начали непропорционально выделяться). Каково было мое удивление, когда спустя всего месяц после начала силовых (с маленьким весом, аккуратно) я начала замечать изменения в ягодицах и ногах. Не понимала, как такое возможно. Два разных формата тренировок дали такой разный результат.

3. Мои принципы выбора упражнений

Упражнения должны нагружать мышцы и минимально нагружать связки/суставы, позвоночник. Беречь их, а не испытывать на прочность, изнашивать. По этой причине не признаю ряд упражнений - не вижу в них смысла. Нет от них никакого визуально лучшего/более заметного эффекта, который не давали бы другие более безопасные/щадящие упражнения.

К таким упражнениям отношу все упражнения с нестабильностью (где нужно ловить равновесие), например:

- выпады в ходьбе;
- выпады в движении (стоишь - шагнул вперед - вернулся в исходное положение);
- подъем (зашагивание/запрыгивание) на лавку/платформу;
- косые выпады и пр.

У меня были травмы обоих коленей. Поэтому особенно остро чувствую влияние таких упражнений на колени (связки). Сделав одно неправильное движение, могу на месяц вылететь из тренировок ног. Но многие переносят такие упражнения нормально. Потому что колени и связки здоровые. Но стоит ли их лишний раз нагружать/изнашивать?

4. Мои любимые, самые эффективные для меня упражнения на ноги/ягодицы и особенности их выполнения

Пробовала упражнений очень много, пока занималась с тренером. Он их постоянно менял и комбинировал по-разному. По 3 недели - месяц их выполняла, потом замена. Не все упражнения давали мне эффект.

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц (квадрицепсы, думаю, никого не интересуют ) опытным путем вывела для себя:

1. Выпады в тренажере Смита - формируют форму и объем немного, но больше форму. Найти положение, при котором нагружаются ягодицы. Для этого не нужен большой вес и не нужна сильно широкая постановка ног. Задняя нога касается пола, но не принимает нагрузку (висит практически в воздухе). Нужно найти баланс между весом отягощения и ощущениями. Если вес слишком большой - активно вовлекается спина и квадрицепсы, если вес умеренный - спина и квадрицепсы его не чувствуют, но зато при правильной технике этот вес принимают на себя ягодицы. Упражнение лучше делать не первым, а после других упражнений (предварительного утомления).

2. Приседания в тренажере Смита - формируют объем нижней части ягодиц. При выполнении приседаний с большим весом растут, как ягодицы, так и бедра (квадрицепсы). Не каждой девушке это нужно. Многие хотят тонкие ноги и большую круглую попу. Поэтому предпочитаю, как в случае с выпадами, делать теперь это упражнение с небольшим весом и с помощью техники переносить нагрузку на ягодицы. При этом практически не ощущаю спину и квадрицепсы.

3. Жим ногами - формирует объем нижней части ягодиц. Постановка ног - узкая на ширине тазобедренного сустава на верхнем краю платформы. Ноги недоразгибать вверху, чтобы не переносить нагрузку на коленные суставы и квадрицепсы. Во время выполнения упражнения оставлять нагрузку на задней поверхности бедра и ягодицах. Вес брать такой, чтобы делать с техникой правильной в каждом подходе и повторении. Ноги опускать к груди так низко, пока не округляется поясница, затем толчок пятками или серединой стопы вверх с недовыпрямлением ног, оставляя нагрузку на задней поверхности бедра и ягодицах.

4. Мертвая тяга - формирует красивый бицепс бедра, улучшает форму ягодичных (может и на объем чуток влияет). Медленный подконтрольный наклон с отягощением и подъем силой ягодиц. Вес не так важен, как техника. Не нагружать спину, а нагружать заднюю поверхность бедра и ягодичные.

5. Отведение ноги в кроссовере. Обычно все делают, одевая рукоять на голень. Я же делаю по-другому. Одеваю на бедро. Так не чувствую колено и полностью избегаю нагрузки на него. Упражнение выполняю стоя, нагнув корпус практически до параллели с полом и отвожу ногу назад, выводя вверх и задерживая в верхней точке сжимая ягодицы минимум на 3 секунды.

6. Ягодичная гиперэкстензия - формирует объем верхней части ягодиц. Наиважнейшее для меня упражнение. Дает верхушку ягодиц. Попа смотрится полностью круглой тогда по форме, а не только низ объемный. Как на ощупь проверить/почувствовать, что у ягодиц появилась верхушка: напрячь ягодицы и прикоснуться руками над копчиком. Там будет выдаваться твердый объем мышечной массы. Как по фото в профиль понять, думаю, понятно.

Выполняется упражнение на обычной гиперэкстензии. Сначала без веса. Когда станет легко, не медлить брать вес - быстрее будет результат. Отрегулировать гиперэкстензию под себя, чтобы косточки тазобедренного сустава лежали на подушке и ничто не мешало при полном наклоне вниз. Установить стопы так, чтобы при подъеме в верхней точке вся нагрузка шла на ягодицы. Я для этого немного расставляю стопы и направлю носки ног наружу. Вес лучше брать на спину в виде грифа (желательно, чтобы кто-то подавал, чтобы не травмироваться). Но, если ручки гиперэкстензии будут мешать при наклоне, придется вместо грифа на спину взять блин/гантель к груди. Техника - наклон вниз, подъем вверх с прямой спиной и длительная пауза в верхней точке (5-10 секунд) с что есть силы сжиманием/напряжением ягодиц. В этот момент вся нагрузка должна лежать не на спине, а на ягодицах и задней поверхности бедра.

Со временем основание гиперэкстензии можно поднимать - ставить на степ-платформу (одну или несколько). Это приведет к усложнению и еще большей нагрузке на ягодицы. У нас в зале есть и специальная горизонтальная гиперэкстензия сама по себе, но она мне пока не идет (больно квадрицепсам на ней почему-то).

7. Сведение ног в тренажере - тренирует внутреннюю поверхность бедра. После него ноги выглядят более фигурными и легче в будущем выполнять приседания.

8. Наклон со штангой на плечах стоя - растяжение задней поверхности бедра и ягодиц. Вес не беру большой - главное почувствовать/проработать целевые мышцы.

9. Гак-приседания в гак-машине - приседания в тренажере под углом 45 градусов. Хорошо задействуются ягодицы в этих приседаниях. Постановка ног - узкая на ширине тазобедренного сустава в верхней части платформы.

В основном все мои тренировки ног состоят из разной комбинации данных упражнений.

От выполнения базовых упражнений с большим весом отказалась. Если бы мне в прошлом кто-то сказал, что так поступлю - не поверила бы. Всегда была их сторонницей (ведь это база!) и думала объема ягодиц без них не будет. А сейчас мне хочется спросить наоборот - зачем они мне нужны?

5. Популярные упражнения, которые не дают мне никакого эффекта

1) Ягодичный мостик - раскрученное, популярное и бесполезное для меня упражнение (неважно с малым, средним или большим весом). Не давало мне никакого эффекта - потеря времени и сил. Делала под контролем тренера длительное время и пришла к выводу, что оно мне не нужно.

2) Сгибание ног в тренажере лежа - связки колена все равно напрягаются/чувствую дискомфорт, а мой бицепс бедра реагирует и на другие упражнения не хуже. Пользы от него какой-то не увидела. Долго делала с тренером. Сама потом забросила это упражнение и разницы с ним/без него не заметила.

3) Болгарские выпады (когда задняя нога лежит на лавке) - дискомфорт в колене задней ноги. Ягодицы в этом упражнении не чувствую.

6. Сколько раз в неделю тренировать ноги/ягодицы для достижения лучшего результата

Два раза в неделю или один, если тренировка была тяжелая и чувствуется мышцы еще не успели восстановиться.

7. Фото-история, как менялось мое тело, ноги/ягодицы благодаря силовым тренировкам

На этих фото я худощавая девушка до тренировок вообще.
Пример, как выглядели ягодицы сбоку в то время. Качество фото плохое, пришлось сделать скрин из видео. Фотографироваться боком я тогда не любила.
Один месяц и одна неделя силовых тренировок где-то. Я уже видела в зеркале, что у меня меняются ноги/ягодицы, начала/захотелось фотографироваться под новым для меня углом.
Четыре месяца спустя после начала силовых тренировок.
Текущие фото с разных ракурсов/расстояния в разной одежде и в купальнике.
Тема следующей публикации будет: «Можно ли набрать мышечную массу на дефиците калорий не новичку. Мое мнение и опыт по такому спорному вопросу».
 19 
 73
Александ_ра
17.11.2020 04:56
Давно не публиковала дневники питания. Сегодня все нормально, но вот в субботу впервые с начала лета имел место зажор - вроде так это называется... :D

У маленького племянника был день рождения. Сестра позвала всех близких и друзей в гости. Накануне старалась пекла сама торт. Сказала, если гости будут выделываться и ничего не будут есть, она очень расстроится и обидится, ведь так старалась.

Решила не выделываться и не огорчать сестру. Все ела, а потом дело дошло до торта. Съела нормальный кусочек, похвалила сестру - торт и правда получился отличный. Через время мне на тарелку положили еще тортика - раза в три больше, чем прошлый кусочек и сказали мои возражения/попытки уменьшить добавку не принимаются и, если не съем, на меня обидятся. Вот так я налупилась сама не знаю на сколько ккал позавчера (на 3000 ккал за день?). :crazy: На глаз, наверное, съела грамм 400 тортика. :crazy:

Торт Рафаэлло вроде называется:

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кефир 2,5% жирности
290
153.7 8.4 7.3 11.6
Овсяные хлопья "геркулес"
20
70.4 2.5 1.2 12.4
Овсяные отруби
10
24.6 1.7 0.7 5.1
Фундук
11
71.6 1.7 6.8 1
Яйцо куриное вареное вкрутую
175
277.7 22.4 20.3 1.2
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
20
46.4 1 0.1 10.2

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Пшенная каша по 1-278
130
141.7 3.6 4.4 21.8
Лосось атлантический (семга) (Жарка)
221
308.1 41.1 15.9 0
Хурма
150
100.5 0.8 0.6 23

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кефир 2,5% жирности
290
165.3 13.1 7.3 11.9

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), парниковый (Мытьё, нарезка)
261
36.5 1.6 0 9.9
Перец сладкий красный (Мытьё, нарезка)
128
34.6 1.7 0.1 6.8
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)
12
5.9 0.4 0 0.9
Лук репчатый (Мытьё, нарезка)
29
11.9 0.4 0.1 2.4
Масло из ростков пшеницы
6
53 0 6 0
Подсолнечное масло
4
36 0 4 0
Соль поваренная пищевая
1
0 0 0 0
Творог обезжиренный, 0,6% жирности
163
143.4 29.3 0 2.9

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Боржоми
500
0 0 0 0
Солнце/Декристол D3
1
0 0 0 0
Folate 1,333 MCG DFE (Metafolin 800 MCG), Solgar
1
0 0 0 0
Вода, бутилированная, в общем
750
0 0 0 0
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
1800
18 0 0 5.4
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
 40
Александ_ра
13.11.2020 00:08
Часть 3, продолжение (начало здесь: часть 2 и часть 1):

6. Факторы удержания или даже увеличения мышечной массы на дефиците калорий. Сколько есть белка

Для себя вывела такой проверенный рецепт сохранения и даже увеличения мышечной массы на дефиците:

1. Качественные силовые тренировки (продолжать хорошо прорабатывать мышцы, как и до дефицита).

2. Повышенное потребление белка.

3. Контроль поступления жиров не менее минимально необходимой для здоровья величины (ем не менее 1 гр/кг веса, обычно делаю больше).

4. Углеводы по остаточному принципу после белков и жиров (сколько останется калорий на них в пределах калорийности рациона на дефиците).

5. Высокий рейтинг рациона, т.е. получение организмом в полном объеме всех обходимых витаминов и минералов. Стараюсь держать рейтинг рациона ежедневно в районе 90%-100%.

Зачем нужны качественные силовые тренировки на дефиците?

Во время дефицита я дважды делала измерения состава тела на профессиональном оборудовании медицинского класса, а также пару промежуточных дополнительных измерений на полупрофессиональных анализаторах.

Полупрофессиональные анализаторы в середине периода показали, что у меня началось небольшое падение мышечной массы ног. Это дало мне повод для размышлений и стала ясна взаимосвязь. На ноги в то последнее время у меня были наименее интенсивные тренировки. После получения этих результатов я добавила жим ногами и стала больше внимания уделять тренировке ног - лучше их прорабатывать. Это помогло исправить ситуацию.

В конечном итоге, при том, что была на дефиците, процент жира в организме упал и мышечная масса не просто сохранилась, а даже увеличилась. Больше всего она увеличилась в той части тела, которую тренировала по факту наиболее интенсивно - в туловище (т.е. спина и пресс).

Повышенное потребление белка - это сколько?

Проведя профессиональные медицинские исследования состава тела, убедилась какое значение белка является для меня достаточным для сохранения и увеличения мышечной массы на дефиците, т.к. с середины августа вела дневники и знаю точное количество белка, которое ем каждый день.

На дефиците нахожусь с начала лета 2020 до сих пор (со следующей недели буду с него уже уходить, наверное). 

Достаточным для меня количеством белка на дефиците/норме калорий/профиците является:

1. Критическое значение белка для меня: 1.5 гр/кг веса при наличии силовых тренировок, ниже которого опускаться не стоит и лучше часто не баловаться этим значением, держать чуть выше (но и при этом количестве белка ничего такого сильно плохого не происходит, если не каждый день оставлять на этом уровне);

2. Оптимальное/достаточное значение на каждый день с учетом силовых тренировок: 1.8 - 2 гр/кг веса;

3. После тренировки и на следующий день количество белка могу повысить до 2 - 2.2 - 2.5 гр/кг веса. Повышаю белок, если чувствую в его повышенном количестве может быть необходимость (очень хорошая тренировка была - очень хорошо проработала мышцы).

На ежедневной основе при дефиците/норме калорий/профиците употреблять 2.5 гр/кг веса и больше белка для себя не вижу смысла при моих обычных нагрузках (не проф.спортсмен).

Также в прошлом у меня был опыт употребления белка в количестве 3 гр/кг веса и выше в течение года-полутора лет. Потом прекратила это делать, т.к. при таком длительном употреблении белка в таких количествах начала плохо себя чувствовать. Дополнительных преимуществ в росте мышечной массы от употребления белка 3 гр/кг веса и более замечено не было (как потом поняла, снизив количество белка в рационе до значений указанных выше).

7. Что считаю помогает набирать мышечную массу?

Помимо базовых ключевых моментов: тренировки, питание, отдых, сон и восстановление, мне кажется, хороший вклад вносит то, что:

1. Сразу после тренировки в раздевалке/машине почти всегда выпиваю кефир 0.5 литра (раньше вообще литр пила). На тему белково-углеводного окна столько же противоречивой информации/исследований, как и на тему белка. Поэтому ориентируюсь исключительно на свои ощущения. Мне кажется, это идет на пользу, т.к. даже казалось бы не хочется кушать в момент после тренировки вообще, но как только начинаю пить кефир, не могу остановиться, испытываю физически ощутимое облегчение и кефир будто тут же растворяется в организме.

2. После силовой тренировки обязательно всегда кушаю придя домой, даже, если занимаюсь в 11 вечера и моей первоочередной целью является похудение (снижение жировой массы). Дневной дефицит все равно выдерживается, а организму даю необходимые нутриенты для восстановления/роста мышц после тренировки. Не кушаю сознательно после вечерней тренировки крайне редко в исключительных случаях. Спать ложусь по возможности через 2-3-4 часа после еды, но могу лечь и почти сразу (хотя не люблю это). Моя еда после тренировки: комплексно белки, жиры и углеводы.

3. На следующий день после хорошей тренировки стараюсь держать белок возле верхней границы своей нормы или немного выше. Чуть больше кушаю, если организм вдруг просит, подает сигнал. Но за пределы дефицита не выхожу, если я на дефиците.

8. Что вызывает потерю мышечной массы?

У меня это два фактора:

1. Недоедание. Бывает из-за работы. Мало ем вцелом за день. Например, только легкий завтрак, целый рабочий день без еды (меня начинает аж трусить от голода), а вечером какой-то ужин и спать. В итоге за день очень мало калорий и не выполнена норма по белку.

Если вечерним приемом пищи пытаюсь устранить недобор по калориям, в течение дня все равно «спалила» уже какое-то количество мышечной массы, когда меня трусило от голода и недостатка энергии. Такого состояния лучше не допускать.

Делаю так несколько дней подряд и мой трицепс с ягодичными постепенно начинает исчезать, рассасываться. Напрягаешь трицепс, а напрягать нечего, кубик трицепса исчез, как будто его кто-то откусил.

2. Недостаток сна, отдыха, бессонные ночи, высокий уровень стресса. Все это очень плохо сказывается на росте и сохранении уровня мышечной массы. Несколько дней подряд посплю по 3 часа в сутки и получаю тот же эффект потери мышечной массы, как и при недоедании.

9. Когда я занимаюсь силовыми тренировками почти безрезультатно (в плане заметного визуального роста мышечной массы)?

Когда не могу держать нормальный режим питания и отдыха. То есть, когда не получается стабильно набирать необходимую норму белка и калорий за день (хотя бы не ниже основного обмена) и/или очень мало сплю, отдыхаю, много стресса.

Тело все равно выглядит спортивным, ноги и ягодицы скруглёнными. Внешний вид намного лучше, чем без тренировок вообще. Но это не тот результат, который могла бы получить, делая все правильно.

10. Что могу посоветовать?

Заниматься силовыми.  Но без фанатизма (мое мнение).

Заниматься не за счет стремления работы с большим весом, а за счет стремления работы с правильной техникой. Подходящий рабочий вес сам приложится.

Такие тренировки и легче, и эффективнее. В итоге окажется, что красивую фигуру в тренажерном зале сформировать не так уж сложно, если следить за своим питанием и отдыхом. Держать питание (планировать рацион, покупать продукты, готовить, есть) для меня сложнее, чем тренировки.

Для себя решила нет смысла заниматься очень тяжело на силовых (неважно, кто заставляет - тренер или сам себя). Особенно, если не соблюдается режим питания в части норм по белку и режим отдыха, восстановления. Потому что, какой смысл тогда? Поднять силовые показатели? Если это цель человека, тогда да, конечно. У меня такой прямой цели больше нет - не хочу нагружать позвоночник, суставы, связки, сухожилия (изнашивать их). Но и филонить на тренировках тоже не надо.

Заниматься в удовольствие, на пользу здоровью, чтобы это стало образом жизни и от тренировок не накапливалась постоянная усталость. А фигура и так обязательно изменится к лучшему. Мне для формирования/поддержания спортивной фигуры достаточно всего 2 силовых тренировок в неделю. При 3-4 силовых тренировках в неделю получаю результат еще чуть лучше. Для нормального результата (спортивной фигуры, крепкой спины, ног, пресса, хорошей осанки, ощущения сильного здорового тела), считаю 2-3 силовых в неделю вполне достаточно.

11. Можно ли заниматься силовыми дома/на улице?

Да, конечно. По началу можно заниматься с собственным весом, затем докупить минимум оборудования типа гантелей, грифа, блинов, стойки. Но в зале больше условий. Тем не менее, лучше заниматься дома, чем не заниматься вообще.

Всем красоты, успехов и здоровья! 

Тема следующей публикации будет: "Силовые упражнения для ног и ягодиц. Мои любимые, самые эффективные. Сколько раз в неделю тренировать ноги/ягодицы для достижения лучшего результата".
 7 
 4
Александ_ра
13.11.2020 00:02
Часть 2, продолжение  (начало здесь):

2. Мой подход к силовым сейчас

1. Моя задача на тренировке - хорошо проработать мышцы, используя потенциал каждой единицы веса отягощения по полной.

2. Хорошо проработать мышцы для меня значит - подвергнуть их хорошему напряжению. Заниматься с меньшим рабочим весом, чем могла бы, если бы хотела целенаправленно его увеличить, не значит филонить на тренировках. Такая тренировка в целом для организма проходит легче, но мышцы прорабатываю хорошо, подвергаю их хорошему напряжению.

3. Наибольший приоритет отдаю технике выполнения упражнений. Стараюсь соблюдать идеальную технику во всех подходах и повторениях. Обычно выполняю упражнения в замедленном темпе (раза в 2 медленней, чем большинство занимающихся, подвергая мышцы хорошему и более длительному напряжению).

По поводу техники. Случайно наткнулась на одну публикацию. Все, что написано ближе к концу публикации - как мои мысли озвучены. То, что имею в виду идет от раздела «Когда меньший вес обеспечивает большее напряжение» и дальше до конца публикации. Очень советую почитать.

4. Когда становится совсем легко с текущим весом отягощения, перед тем, как повысить его, сначала использую любимые приемы повышения интенсивности тренировки или «как выжать из этого веса max» (сначала по очереди, потом комбинирую во время одной тренировки):

а) еще более медленное выполнение упражнения, чем обычно с длительной паузой в пиковой точке сокращения мышц. Делаю раза в 3-4 медленней, чем все окружающие в тренажерном зале. Например, упражнение на спину - тяга верхнего блока в тренажере к груди. Силой мышц осуществляю тягу к груди, затем длительная пауза с сильным напряжением в точке пикового сокращения мышц и очень-очень медленное возвращение в исходное положение, не расслабляя мышцы. Или становая тяга на прямых ногах - очень-очень медленный подконтрольный наклон с хорошим ощущением растяжения задней поверхности бедра и ягодиц, затем подъем силой ягодиц (выталкивание пятками без рывка) и длительная пауза в верхней точке с напряжением и перенесением нагрузки на ягодицы.

б) смена последовательности выполнения упражнений, предварительное утомление, увеличение количества упражнений/подходов/повторений;

в) сделать свою обычную тренировку с рабочим весом, который кажется стал легким за 30-35 минут и уйти домой))) Первый раз, когда случайно так сделала (вынуждена была успеть - клуб закрывался через 30 минут), еле спустилась по лестнице, держась за стеночку - ноги были просто в шоке от такой тренировки. Бицепс бедра/ягодичные отозвались на нее потом очень хорошо.

5. Если мне уже даже с описанными выше приемами стало легко - повышаю рабочий вес и все сначала.

6. Что значит совсем легко? Это когда я ограничиваюсь 12 повторениями в подходе, но могла бы сделать с этим весом, с идеальной техникой и даже в супер замедленном темпе с хорошими паузами в пиковой точке еще намного больше повторений. Так однажды я выяснила, что сильно балуюсь/недорабатываю в тяге нижнего блока к поясу. Во время выполнения упражнения почувствовала, что мне прям совсем легко и решила проверить сколько остается повторений в запасе. Оказалась сделала с этим весом (21 кг) и полным соблюдением техники 25 повторений легко))) Стало очевидно, что в этом упражнении вес просто необходимо повышать.

У меня нет четкого правила, сколько повторений оставляю в запасе. Зависит от упражнения. Некоторые упражнения делаю, понимая, что это последний повтор с такой техникой, больше не смогу (бывает пробую сделать еще раз и убеждаюсь, что нет - все). В большинстве упражнений оставляю в запасе 1–5 повторений. В некоторых упражнениях пока еще в принципе не хочу поднимать вес, хотя мне очень и очень легко (например, наклоны доброе утро с грифом на плечах - делаю с 20 кг для растяжения задней поверхности бедра и ягодиц).

7. В таких упражнениях, как приседания и выпады научилась концентрированно нагружать ягодичные мышцы без выполнения этих упражнений с большим весом. Когда раньше делала их с большим весом - мне было в целом очень тяжело, особенно тяжело давались приседания. Нагрузка шла на все тело. После них была общая сильная усталость и про онемение стопы/ощущения в позвоночнике я писала. Теперь, занимаясь с меньшим весом, могу за счет техники и концентрации переносить нагрузку более прицельно на ягодицы. Как результат - намного меньше устаю, прорабатывая при этом в основном ягодицы.

8. Тренировки стараюсь делать короткими (20-40 мин, max 1 час, редко 1,5 часа), не растягивать их на долго. Поняла, что так в итоге и результат лучше, и тренировки отнимают намного меньше сил и времени.

Плюсы и минусы такого подхода к тренировкам:

Минусы:

- для себя их не вижу, разве что больше не удивляю окружающих тренировками с более высоким весом. Но мне это и не нужно))

Плюсы:

- достигаю цель и при этом остается хороший запас (считаю это большим плюсом), куда в будущем можно будет еще достаточно безопасно повышать вес для дальнейшей прогрессии;

- меньше нагружаю и изнашиваю суставы, сухожилия, связки, позвоночник;

- при плавном, медленном повышении веса отягощения мои связки и сухожилия оказываются лучше готовы к повышению веса, т.к. укрепляются медленнее, чем мышцы. Наши мышцы порой уже готовы потянуть больший вес, а они нет - отсюда возможны травмы;

- тренировки с меньшим весом более безопасны вцелом;

- тренировки проходят более легко и в удовольствие по сравнению с тяжелыми тренировками, которые были раньше;

- забыла, что такое постоянная усталость.

Свежие фото:
3. Энергозатраты при силовых тренировках и похудение

Узнав, сколько калорий сжигается во время силовой тренировки, я была потрясена. Ничтожно мало. В моем случае, может, 70-150 ккал. То есть один кусочек хлеба.

Но силовые предназначены для другого. Они помогают не допустить/сдерживать потерю мышечной массы на дефиците калорий и позволяют увеличить мышечную массу, «вылепить» красивую фигуру.

Чем больше со временем будет мышечной массы, тем больше будут калории основного обмена, что тоже приятно. А от калорий основного обмена сверху отталкиваются коэффициенты активности, т.е. калорийность поддержания. В итоге можно на 100 ккал и выше больше кушать просто потому, что у тебя появились мышцы. В день силовой и на следующий день энергозатраты также возрастают пока тело/мышцы активно восстанавливается после силовой тренировки.

Поэтому мои ожидания и цель на силовых - только хорошо проработать мышцы. Чем лучше, тем лучше. Мне не важно, какое количество калорий будет затрачено. Важно, чтобы получилась эффективная силовая тренировка. Для этого стараюсь создать все условия и устранить все помехи. А, если вдруг нужно будет потратить калории - схожу на сайкл или отрегулирую их питанием.

4. Программа тренировок. Полезные и бесполезные упражнения

Программа тренировок

Наблюдаю, бывает тренеры на персональных тренировках дают такую программу, когда вместо отдыха между подходами нужно бегать, прыгать или отжиматься. Делают они это, вероятно, с целью увеличить энергозатраты человека во время силовой тренировки. Однако, в результате может страдать качество/безопасность самой силовой тренировки (сил то на нее остается меньше и отдыха между подходами нет).

Мне кажется, в первую очередь, стоит брать персоналки и платить тренеру, чтобы научиться правильной технике, хорошо прорабатывать/укрепить мышцы. Побегать, попрыгать, походить можно и без тренера самому после силовой тренировки/в отдельный день. Поэтому, если тренер будет предлагать такой формат тренировок, возможно, стоит задуматься, а надо ли это. Попробовать раз и оценить все за и против. Может лучше провести полноценную качественную силовую тренировку и получить от тренера max знаний с постановкой техники выполнения упражнений во время отдыха между подходами, вместо того, чтобы бегать по залу кругами.

Полезные и бесполезные упражнения

Дорогие девушки, если вы уже пришли в тренажерный зал, советую не тратить свое время/жизнь на выполнение менее эффективных упражнений (типа упражнений из аэробики на коврике/мяче) по сравнению с целым арсеналом возможных упражнений со свободным весом и в тренажерах. В тренажерном зале открывается намного больше возможностей для создания фигуры мечты и не надо их бояться. Тогда изменения фигуры будут происходить быстрее и существеннее. Нужен только тренер на первых порах.

5. Где черпать силы на силовые тренировки при дефиците калорий

На дефиците многие ощущают, что у них мало сил во время силовых тренировок. И это вполне логично, объяснимо. Так было и со мной. Затем случайно обнаружила, как могу это исправить. После забыла, что такое недостаток энергии/слабость во время тренировок. Может этот способ кому тоже поможет.

Оказалось, просто ела недостаточное количество калорий перед тренировкой. Перераспределив пищу/калории в течении дня в рамках своего дефицита, получила много энергии на тренировке.

Чтобы на силовой быть полной сил и энергии в течение всей тренировки, мне нужно за 1.5-2 часа до тренировки сделать прием пищи нормальной едой, в который обязательно комплексно входят белки, жиры и углеводы, общей калорийностью от 650 ккал и выше.

При приеме пищи такой общей калорийностью я получаю очень высокий уровень сил на тренировке. Если сделать прием пищи на еще большую калорийность (типа 900 ккал), то у меня это вообще взрыв сил на тренировке. Столько даже не нужно.

Опытным путем каждый может попробовать определить, сколько калорий полноценной едой из комплексно белков, жиров, углеводов дают конкретно ему много сил и энергии. У меня эта цифра в районе 650 ккал.

Зачем много сил на тренировке? Чтобы нормально заниматься даже, когда ты на дефиците.

Продолжение
 7 
 8
Александ_ра
12.11.2020 23:58
Всем привет!) Подготовила новую публикацию (в этот раз на тему силовых). Она вышла большой - в один пост не влазит. Разбиваю на 3 части разными постами.

Что такое силовые тренировки? Это тренировки, которые позволяют почувствовать себя снова моложе и «вылепить» красивые формы тела. А и без того молодого человека сделают сильнее и красивее.

За счет чего можно почувствовать себя моложе? Силовые тренировки улучшают качество имеющихся мышц и стимулируют рост мышечной массы. Чем лучше соотношение мышечной и жировой ткани в пользу мышечной, тем меньше наш метаболический возраст. И это не просто цифра.

В начале лета мой вес достиг критической для меня отметки - почти 60 кг. При тонкокостном типе телосложения и росте 167 см - для меня это очень много. Стала чувствовать себя на свой возраст. И мысленно уже была согласна, что с возрастом чувствуешь себя не так, как в 20-25 лет.

Пришло время приводить себя в порядок. Начинать было тяжело, как всегда бывает. Все лето и начало осени ушло на достижение поставленной цели.

Сейчас профессиональные весы-анализаторы мед.класса говорят, что мне снова 20. И знаете в чем дело?! Ведь и правда чувствую, будто мне снова 20. Порхаю, чувствую силу в теле/толчке, маневренность, гибкость, легкость. Мне вновь кажется, что возраст не имеет значения.

Моя дружба с силовыми тренировками началась давно. Тогда мне было 25 лет. С тех пор прошло 10 лет. Первые 5 лет занималась с хорошим тренером, затем уже сама. О том периоде с фото подробно писала здесь. За эти годы попробовала разное в тренировках. Наблюдала, как реагирует мое тело и как это влияет на здоровье/самочувствие.

В этой публикации хочу поделиться своими наблюдениями, мнением и выводами в отношении силовых тренировок, которые сделала для себя.

1. Вес отягощения. Насколько тяжелыми должны быть тренировки?

Многие девушки не хотят/боятся начинать заниматься силовыми тренировками, потому что думают - это трудно и для достижения результата нужно обязательно заниматься с большим весом. А так ли это? Разберу на своем примере.

Условно мой тренировочный опыт могу разделить на два периода. Первый - когда занималась с большим для меня весом отягощения. Второй - когда путем наблюдения за собой решила, что в этом нет необходимости/смыла и перешла на немного другой формат тренировок. Об обоих этих форматах, их сути, плюсах и минусах для меня сейчас расскажу.

Первый формат тренировок

Начав заниматься в тренажерном зале, я достаточно хорошо прогрессировала. Это выражалось в визуальных изменениях фигуры и росте силовых показателей. Такая прогрессия свойственна новичкам. От худой девушки с трудом сдвигавшей самый верхний кубик веса в тренажере (настолько слабы были спина и руки) стала достаточно крепкой и сильной девушкой.

Чем характерен был тот период:

1. Тренер постоянно менял программу тренировок (каждые три недели - месяц), вносил разнообразие в каждую тренировку и следил, чтобы не отдыхала долго между подходами.

2. Работали обычно в 3-4 подходах на 8-10 или 10-12 повторений. Редко в программе были упражнения на 6-8 повторений в подходе.

3. Как только тренер видел, что я стала сильнее, мы увеличивали вес в упражнениях (при условии, что я могла сохранить правильную технику выполнения упражнения).

Так при моем собственном весе, изменившемся с 46 до 54 кг, вес в упражнениях вырос почти с нуля до:

55 кг - в выпадах (в тренажере Смита);
45 кг - в приседаниях (в тренажере Смита);
45 кг - в классической становой и становой тяге на прямых ногах;
45 кг - в приседаниях в седло;
211-232 кг (max 252 кг) - в жиме ногами;
162-183 кг - в приседаниях в гакк-машине.

Сначала заниматься было одно удовольствие, но по мере роста рабочих весов тренировки (особенно на ноги) становились очень тяжелыми. И психологически, и физически. Хоть вес в упражнениях был и не сильно большой. Это, скорее, средний вес для тренированных девушек в тренажерном зале (может, кроме веса в жиме ногами). Но, обычно, у девушек и свой вес немного больше, чем был у меня.

В первый год-полтора тренировок я видела, как меняется мое тело, постепенно увеличивается мышечная масса. Однако потом, несмотря на такие тяжелые для меня тренировки, я практически перестала замечать изменения в зеркале. Как будто мышцы выросли до определенного предела, а дальше расти отказывались. Сказала об этом тренеру. На что он ответил мне, что да - есть уровень, который более-менее просто достижим, а потом рост мышц замедляется и для того, чтобы продолжать прогрессировать нужно увеличивать интенсивность тренировок, давать постоянный новый стимул для роста мышц.

Я мысленно взмолилась. Куда еще повышать интенсивность? Еще более тяжелые тренировки? И так уже очень тяжело. Накапливалась постоянная усталость, ощущение было ежедневное будто побитый.

Плюсы и минусы того периода тренировок:

Плюсы:

- быстро росли силовые показатели (мы их поднимали) - я стала достаточно сильная;

- возможно, удалось добиться более быстрого роста мышечной массы в ответ на высокий вес отягощения для меня - максимальный, при котором могла сохранить правильную технику выполнения упражнений в заданном количестве подходов/повторений.

Минусы:

- чем больше рос вес отягощений - тем больше была нагрузка на суставы/связки/позвоночник. В публикации, где представлялась, писала, что у меня приличный сколиоз и были травмы коленей (одного на тот момент). Поэтому, я испытывала большую для меня осевую нагрузку на позвоночник и нагружала суставы/связки. От этого испытывала легко-среднее онемение стопы/пальцев левой ноги во время выполнения упражнений, что могло сохраняться и после тренировки, и периодический дискомфорт в колене. Также чувствовала сильную зажатость, снижение подвижности, мобильности в позвоночнике. Не могу сказать, что онемение и такие ощущения в позвоночнике - это здоровые ощущения. Мне это не нравилось, но вроде ничего плохого от этого не было;

- при таких тренировках на пределе возможностей в плане веса отягощения через какое-то время на смену бодрости и энтузиазму приходит усталость. Начинаешь тренировку, но ощущаешь тело не хочет физической нагрузки. Если игнорировать этот сигнал, продолжать тренировки с той же интенсивностью, на следующем этапе падает иммунитет (у меня) и организм выбрасывает из тренировок циклами простудных заболеваний. Сейчас понимаю - это была перетренированность. Мне стоило полностью отдохнуть от тренировок пару недель (или хотя бы временно снизить интенсивность), а не ждать, пока заболею и вынужденно отдохну с потерей результатов и их дальнейшим наверстыванием.

Второй формат тренировок

Анализируя свои действия в прошлом и наблюдая со стороны, как многие тренеры проводят персональные тренировки вижу, что человек сам себе/тренер ему старается как можно быстрее поднять рабочий вес (как только это становится возможным) будь то новичок (девушка/парень) или более опытный клиент. Многие тренеры, опережая события, зачем-то дают клиенту вес, при котором видно человек не может правильно выполнить упражнение во всех подходах и повторениях, приговаривая: «давай-давай, да что я там тебе добавил». А ведь это грозит травмами.

С одной стороны, понятно почему человек себе и тренер ему старается быстрее увеличить рабочий вес/дойти до своих прошлых рабочих весов. Кажется очевидным, чем с большим весом будешь заниматься, тем лучший результат (количество мышечной массы) можно получить.

Спустя годы тренировок я подметила для себя один нюанс, который теперь активно использую. После перерыва в тренировках мое тело слабнет, мышц опять нет. В этот момент у меня два пути. Начать заниматься и постараться быстрее поднять свой рабочий вес до прежних значений либо наоборот поднимать рабочий вес медленно, выжимая по максимуму изменений в теле/зеркале из каждого кг.

Последние годы иду вторым путем. Мне так легче, а результат тот же. Рабочие веса по сравнению с которыми занималась раньше просто смешные (не во всех упражнениях, но во многих - особенно в базовых на ноги). При этом не вижу практически никакой разницы во внешнем виде - количестве мышечной массы, которую набирала раньше тяжелыми тренировками и набираю теперь, занимаясь в удовольствие (далеко не так тяжело).

Вот с каким весом в некоторых упражнениях работаю прям сейчас:

10-15 кг, крайне редко 20 кг - в приседаниях (в тренажере Смита);
10-15 кг - в выпадах (в тренажере Смита);
20 кг - в становой тяге на прямых ногах (классическую больше/пока не делаю);
126-151 кг, max 176 кг - в жиме ногами;
35 кг - в отведении ноги в кроссовере.

Фотографий своих выкладывала много, в том числе ног/ягодиц сбоку. Если честно, не вижу особой разницы от того, как ноги/ягодицы выглядели, когда занималась в разы с большим весом (только квадрицепс сейчас меньше, за счет чего ноги в бедрах сейчас более тонкие, что, может, и к лучшему). Зато чувствую себя намного лучше, ведь нет той/такой нагрузки на позвоночник и суставы. И тренировки переношу теперь намного легче - они в удовольствие. Кстати, жим ногами снова стала делать всего полтора месяца назад))

Однажды я спросила себя - какова моя цель. Здоровье, красивая фигура и/или силовые показатели? Зачем они мне? У меня не нашлось ответа на этот вопрос, кроме как - прикольно, народ в тренажерном зале, наверное, смотрит и думает/говорит - ух ты, какая миниатюрная и сильная девушка.

Да, прикольно чувствовать себя сильной, но стоит ли это того, чтобы подвергать свой позвоночник и суставы/связки большим нагрузкам, испытывая их на прочность, изнашивать их? Для себя решила, что не стоит.

Мой ответ самой себе - я занимаюсь, чтобы построить красивое тело и быть здоровой. Для этого мне не нужно сильно изматывать себя на тренировках и подвергать организм таким большим нагрузкам, как раньше. Аналогичный объем мускулатуры, как оказалось, могут дать мне и не такие тяжелые тренировки.

Продолжение
 3 
 3
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги