Александ_ра
07.06.2021 03:04
Хорошая тренировка и хороший ужин после тренировки для восстановления. :) Спускалась по лестнице клуба на ватных ногах. Пришла домой, сижу на стуле, лежу на кровати, а под кожей как будто возится рой пчел. Для меня это верный знак, что тренировка была, что надо, хоть и общей сильной усталости нет (что хорошо).

У нас наконец-то лето. Впервые в этом году показалось достаточно тепло, чтобы надеть шорты. Свежие фото за вчера:

Калорийность сегодняшней пиццы под вопросом. На сайте ресторана (Евразия) указано 1778 ккал на 1 пиццу (375 гр). Но что-то не верится. Как-то слишком много.

Тема следующей публикации

В следующей публикации расскажу про результаты лабораторного исследования 4 образцов растительных масел, которые я отправляла на экспертизу в другую страну, чтобы узнать, сколько в них действительно содержится витамина Е и сравнить это количество с указанными производителями данными на этикетках на бутылочках. :D😉

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Говядина, фарш, 95% постного мяса/ 5% жира, обжаренная
120
231.6 35 9.1 0
Хлеб чиабатта
56
146.7 4.3 2.1 26.8
Кабачок (Жарка)
237
48.9 1.3 0.7 9.2
Шампиньоны (Жарка)
45
11.3 1.8 0.4 0
Аджика Острая [ВкусВилл]
125
87.5 6.3 4 6.5
Клубника
151
61.9 1.2 0.6 11.3
Мед пчелиный
15
49.2 0.1 0 12

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Макадамия, орех
9
64.6 0.7 6.8 0.5

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, сухая
73
257 10.1 2.1 46.8
Творог обезжиренный, 0,6% жирности
80
70.4 14.4 0 1.4
Сметана 10% жирности
40
47.6 1.1 4 1.6
Яйцо куриное вареное вкрутую
112
177.7 14.4 13 0.8
Клубника
180
73.8 1.4 0.7 13.5

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Апельсиновый сок, необработанный
100
45 0.7 0.2 10.2
Грейпфрутовый сок, розовый, необработанный
100
39 0.5 0.1 9.2

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Карась морской (Жарка)
248
177.2 41 2.4 0
Пицца Кватро Формаджи
0.48
853.4 0 0 0
Пицца Кватро Формаджи
0.26
462.3 0 0 0
Пиво Светлое [Stella Artois]
708
325.7 0 0 33.3
Петрушка свежая
10
4.9 0.4 0 0.8
Соль поваренная пищевая
4
0 0 0 0
Морковь (Мытьё, нарезка)
50
17.5 0.7 0.1 3.5

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
1500
15 0 0 4.5
Омега-3
1
10 0 1 0
Вода, бутилированная, в общем
0.7
0 0 0 0
Folate 1,333 MCG DFE (Metafolin 800 MCG), Solgar
1
0 0 0 0
Солнце/Декристол D3
1
0 0 0 0
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
1.9 0.1 0 0.2
Боржоми
500
0 0 0 0
ZINK chelated 22 mg
0
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Тренировка на ноги/ягодицы за 6 июня 2021 года. К дневнику питания за этот день "прицепить" не получилось почему-то (не знаю, что надо было нажать, как это сделать), поэтому публикую отдельно. 

P.S. О, они автоматически связались))
ходьба (7 км/ч)
1
Итог
Время
7.583
7
Разведение ног в тренажере
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
24
15
15
15
15
84
Вес снаряда
28
28
28
28
28
2352
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
20
12
12
12
12
12
80
Вес снаряда
75
125
125
125
150
150
9600
Приседания со штангой на плечах
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
20
12
15
15
15
15
92
Вес снаряда
10
20
20
20
20
1320
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
15
12
12
12
12
63
Вес снаряда
20
30
30
30
30
1740
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
4
Итог
Повторения
12
12
12
12
48
Вес снаряда
Подъём ног в висе на перекладине
1
Итог
Повторения
15
15
Вес снаряда
Результаты за день
Энергозатраты: 242 ккал
Время: 7.583 мин
Повторения: 382 раз
Тоннаж: 15012 кг
 14 
 52
Александ_ра
01.05.2021 21:53
Сегодня хочу рассказать о моем самом любимом упражнении на пресс и показать его. В основном его выполняют только мужчины (и то не все). Девушкам оно дается особо тяжело. Лишь раз в жизни воочию, не в интернете видела, чтобы женщина его делала (это была выступающая в категории бодифитнес тренер). Поэтому, научиться его делать девушке очень круто. Кто умеет, тот молодец, кто не умеет - может научиться. 

Называется это упражнение  - подъем прямых ног в висе к перекладине.

Круто научиться, потому что оно самое эффективное. А вдобавок удивление окружающих будет вам гарантировано. Такой побочный эффект от выполнения этого упражнения девушкой))

Рассказать о нем и показать его хочу давно. Еще прошлой осенью и в начале этого года сняла видео. Все руки не доходили написать пост и разместить. Но откладывать уже некуда. На улице весна полным ходом и мне хочется показать, как во время прогулок можно с пользой использовать имеющиеся сейчас повсюду во дворах и на улицах спортивные площадки и укреплять свой животик/пресс.

Когда мы гуляем с сестрой и племянником, делаем небольшие остановки на спортивных площадках всегда и вот так проводим время, занимаемся понемногу.  А маленькая повторюшка за нами повторяет))) Повторюшке на тот момент было всего два года))

Пресс в висе на улице (октябрь 2020).
Когда гуляешь в тяжелых прогулочных кроссовках, можно сказать выполняешь упражнение с утяжелителями на ногах)))

Очень люблю делать это упражнение на улице, на свежем воздухе. Обычно всегда пользуюсь этой возможностью. Но, когда нет времени на прогулки, делаю его в тренажерном зале.

В зале его можно делать на трех элементах:

1. На обычной стойке турнике.
2. На кольцах.
3. На шведской стенке (самый простой вариант). Но руками обязательно нужно браться за выступающую над/вбок самую верхнюю перекладину, а под спину подкладывать коврик (обернуть шведскую стенку ковриком, чтобы не биться позвоночником).

Пресс в висе в зале на обычной стойке турнике.
Пресс в висе в зале на кольцах. На кольцах делать сложнее всего.
Я делаю только одно это упражнение на пресс. Предупреждаю, когда пробуешь его выполнить впервые - кажется это просто невозможно. Но пусть это не сбивает с толку. Просто нужно тренироваться и не стесняться никого. Пробовать делать, делать и делать. Со временем ноги будут подниматься все выше и выше. И в итоге все получится))

Добавлю напоследок несколько вчерашних свежих фото в платье. Видео переснимать не стала, т.к. не вижу смысла.
 22 
 78
Александ_ра
25.04.2021 03:13
Посчитала сейчас рацион за сегодня. Да уж. Решила опубликовать, потому что это пример моего не примерного дня/рациона с точки зрения наполнения рациона. Такой низкий рейтинг при такой калорийности. Жиры видно сегодня были особо нужны (сыр по ощущениям был так нужен/вкусен). Вес на сегодня на утро 49.7 кг. Девочки, кто на поддержании, повышайте постепенно калорийность.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
500
270 14.5 12.5 24
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
200
120 5.8 6.4 9.4
Яйцо куриное вареное вкрутую
121
192 15.5 14.1 0.9
Хлеб ржаной из обдирной муки
76
149.7 4.6 0.9 30.3
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
11
82.3 0.1 9.1 0.1

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 9% жирности (Запекание)
70
113.5 12.1 6 2
Творог 5% жирности (Запекание)
70
97.4 14.1 3.4 2
Манная крупа (Запекание)
40
128 4 0.4 27.1
Изюм без косточек (из винограда кишмиш) (Запекание)
15
35.9 0.3 0.1 9.2

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Биг Мак [Макдоналдс]
1
522 27 27 42

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Говядина, шейная часть, только мясо
161
220.6 33.2 9.7 0
Лук зеленый (перо)
25
5 0.3 0 0.8
Петрушка свежая
11
5.4 0.4 0 0.8
Соль поваренная пищевая
3
0 0 0 0
Blonde [Leffe]
1000
580 4 0 54
Сыр из козьего молока полутвердый, м.д.ж. 55% в сух. в-ве
134
487.8 28.9 40 0.2
Мандарин
72
27.4 0.6 0.1 5.4

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
1500
15 0 0 4.5
Омега-3
1
10 0 1 0
Вода, бутилированная, в общем
0
0 0 0 0
Folate 1,333 MCG DFE (Metafolin 800 MCG), Solgar
1
0 0 0 0
Солнце/Декристол D3
1
0 0 0 0
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
1.9 0.1 0 0.2
Боржоми
500
0 0 0 0
ZINK chelated 22 mg
1
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 3 
 19
Александ_ра
19.04.2021 02:03
Часть 2. Начало здесь.

5. Факторы, влияющие на измерение/изменение состава тела.

1) Силовые тренировки. После хорошей тренировки на следующий день или через день (когда как) увеличивается содержание воды в теле, а соответственно и мышечной массы (жидкость - это часть мышечной массы). Благодаря весам анализаторам с посегментным анализом состава тела можно видеть, как твое тело отзывается на тренировки. Не после каждой тренировки показатели мышечной массы/воды в мышцах увеличиваются. По моим наблюдениям, это происходит, прежде всего, после «удивляющих» тело тренировок - новых упражнений/новых комбинаций упражнений и т.п…))

2) Углеводики/калорийное питание - да, влияют. Особенно на фоне контраста мало углеводов - много углеводов/калорий - отдых от тренировок — измерение через пару дней (гликоген в мышцах). На весах анализаторах больше мышечной массы.

3) Мороз на улице - влияет. Дает искажение показателей. У меня было еще одно измерение на профессиональных весах анализаторах, которое я не публиковала. Даром выброшенные 30 евро. Зима. Перед выходом из дома, измерилась на своих весах анализаторах. Понимала, что я в прекрасной форме. Вышла на улицу. Мороз и оказалось случился гололед. Машина вся, как кусок льда. Пока ее обогрела, расчистила, сама замерзла страшно и заледенела. На исследование приехала вся замерзшая. Результаты измерений были странные, неадекватные. Поняла, что это из-за мороза (потом прочитала и в инструкции к профессиональным весам анализаторам, что это влияет). Сидела грелась. К тому моменту прошло 4 часа с момента приема пищи. На весах было видно, что упал уровень внутриклеточной жидкости, а с ним уже исказились и все показатели. Уехала, сказала врачу вернусь в день потеплее и через 3 часа после еды)) Но это тоже был опыт, наблюдения. Правда за 30 евро))

4) Соль - да, влияет. На весах анализаторах на следующий день будет сильное увеличение мышечной массы (т.к. задерживается много воды в организме - это будет видно по показателю «жидкость»), но показатель «протеин» («высушенные» мышцы) при этом падает. Меня интересовало раньше, как соль влияет на показатели биоимпедансного анализа. Как-то я съела вечером очень много соленой сушеной рыбки с пивом. На утро я была такая мускулистая)))) Но показатель «протеин» сильно упал по сравнению с предыдущим днем. Т.е. такие весы «не обманешь». Особенно профессиональные. Они видят количество внутриклеточной и внеклеточной жидкости. Соль приводит к увеличению внеклеточной жидкости. Хоть это и засчитывается в увеличение мышечной массы - показатель FFM (вся жидкость входит в общую мышечную массу), но по оборудованию такого класса видно за счет чего на самом деле произошло увеличение. Таким образом я получила ответ на свой давний вопрос - могут ли манипулировать показателем «мышечная масса» компании, которые проводят различные исследования влияния чего-либо (например, количества протеина в рационе и других факторов) на состав тела. Ответ - могут, т.к. они в качестве аргумента берут/используют показатель FFM. А он прекрасно растет от рыбки с пивом.

6. Кому будут полезны весы анализаторы.

В принципе, всем. Наиболее ровные/сопоставимые показатели получат те, кто не занимается спортом. Так как будет исключен фактор влияния тренировок на задержку жидкости в теле/мышцах. У меня происходят постоянные колебания веса/уровня жидкости из-за тренировок. Я уже просто понимаю и принимаю это (меня это не сбивает с толку).

В чем помогают весы анализаторы:

1) оперативно отслеживать изменения/динамику показателей;
2) понимании реакции тела/мышц на тренировки (эффективность той или иной тренировки и момента восстановления мышц).

7. Как я измеряю состав тела в условиях влияющих на сопоставимость факторов.

Во-первых, соблюдаю все правила подготовки перед исследованием. На результаты моих исследований больше всего влияют: тренировки и колебания калорийности/потребления углеводов (и то, и другое дает увеличение внутриклеточной жидкости = мышечной массы). Поэтому я приняла для себя за стандарт (сопоставимые условия) - измерять точные цифры всегда на пике формы/показателей. Тогда ошибиться есть прогресс или нет невозможно. Потому что каждый раз нужно будет превзойти предыдущие максимальные показатели. А без реального прогресса (роста мышечной массы и снижения жировой массы с сохранением/увеличением показателя «протеин») - это будет невозможно.

Также я всегда измеряюсь утром для оперативного понимания динамики и влияния тренировок/их отсутствия.

8. Мои наблюдения - что влияет на состав тела.

Очень сильно на состав тела влияет сон и стресс. Мало сна и много стресса - мышцы «горят», мышечная масса падает, жировая увеличивается. Даже не сомневайтесь.

Другими словами, я бы сказала - все, что приводит к ухудшению здоровья, приводит к ухудшению состава тела. В том числе, замечено, и болезнь (например, простуды).

У меня была возможность зафиксировать такие негативные изменения на крайностях.

Примеры крайностей, с которыми столкнулась и которые привели к падению массы тела у меня (за счет мышечной массы) и при этом небольшому увеличению жировой массы:

1. Не спала двое суток. Близкий человек попал в беду. Всю ночь не спала, жутко нервничала, на утро поехала ему помогать/выручать и не спала еще всю следующую ночь в состоянии стресса. Итог за два дня: -1.5 кг мышечной массы по данным моих весов анализаторов.

2. Не спала сутки. Весь день на работе, всю ночь на работе (не уезжая), на утро домой в душ, переодеться и обратно на работу. Итог: еще - 1 кг мышечной массы по данным моих весов анализаторов на следующий день.

Так мой вес в конце января - феврале упал до 49.2 кг. Сейчас по-тихоньку его восстанавливаю.

Когда мы вроде спим, но постоянно недосыпаем (например, по 4-5 часов в день), наверняка, также негативно воздействуем на свой организм, здоровье и состав тела, просто это не так наглядно видно/прослеживается, как зафиксировали мои полупрофессиональные домашние весы анализаторы в ситуациях с крайностями (вообще без сна и с высоким уровнем стресса).

Поэтому, хотите хороший состав тела и выглядеть хорошо - следите за своим здоровьем, спите min 7-8 часов в день и снижайте уровень стресса.

Надеюсь, данная публикация была для вас полезна.
 10 
 26
Александ_ра
13.04.2021 00:12
Всем привет! Спасибо всем, кто ждал данную публикацию. Приношу свои извинения за долгое ожидание.

Сегодня я сравню оборудование для анализа состава тела, а именно:

1. Профессиональные весы анализаторы TANITA MC-980 медицинского класса стоимостью 18 245 Евро (одна из двух самых дорогих профессиональных моделей производителя TANITA).
2. Полупрофессиональные весы анализаторы TANITA RD-545-SV стоимостью 550 Евро (самая дорогая модель для домашнего использования производителя TANITA).

Полупрофессиональной моделью владею с конца сентября 2020 года. На профессиональной модели ездила измеряться несколько раз к врачу-диетологу при самом элитном фитнес-клубе Киева. Это исследование, как не члену клуба, стоило мне 30 евро.

На исследование на профессиональной модели брала с собой мои домашние полупрофессиональные весы анализаторы. Мы ставили их рядом и я измерялась поочередно на обоих моделях с разницей в несколько минут для сравнения показателей.

Начну с самого главного, что, наверное, вас интересует. Есть ли разница между показателями профессиональных медицинских и домашних полупрофессиональных анализаторов и насколько она существенна.

В таблице ниже приведены результаты измерений на каждой из моделей, а также отклонение показателей полупрофессиональной модели от профессиональной.
Как видно из таблицы, отклонения очень незначительные. Оказалось, мои домашние весы достаточно точно измеряют состав тела. Немного завышают % жира (до 1% обычно) и немного занижают мышечную массу. Поэтому, заявленная производителем для моих домашних весов характеристика, как обладающих медицинской точностью (полупрофессиональных), считаю, подтверждается. Несмотря на то, что в них 2 частоты, а в профессиональных 6 частот. У обоих моделей есть специальные датчики для рук и ног для посегментного анализа состава тела.

А теперь расскажу о различных нюансах биоимпедансного анализа. За 7 месяцев использования полупрофессиональной модели и неоднократного измерения состава тела на профессиональных весах анализаторах, обратила внимание на ряд взаимосвязей и сделала для себя ряд выводов. Поделюсь ими с вами.

1. Недоверие к биоимпедансному анализу.

Некоторые сомневаются в надежности/точности измерения состава тела на весах анализаторах (профессиональных медицинских или домашних), апеллируя обычно к тому, что анализаторы показывают разные данные в разное время суток/при разных условиях и поэтому им нельзя доверять.

Да, они действительно показывают разные данные в разное время суток и при разных условиях. Но это не потому что они плохие/ненадежные, а потому что мы (наше тело) разное в разное время суток при разных условиях. Основной влияющий фактор - жидкость в организме и другие нюансы. Обо всем этом подробно расскажу дальше.

Однажды я подумала. Когда мы сдаем анализы в лаборатории, нас ведь не удивляет, что нужно соблюдать правила подготовки перед сдачей анализов. Многие анализы сдаются в определенное время (например, до 11 утра). Можно сдать и в другое время, и не готовясь (не натощак, например), но вот только результаты будут недостоверны и сравнить их потом со своими прошлыми анализами не получится.

Так и здесь. Нужно просто понимать, как влияют разные факторы на результаты биоимпедансного анализа, знать правила подготовки перед исследованием и соблюдать их. Тогда вы получите достоверные результаты и можно будет их сравнивать от исследования к исследованию.

2. Типы исследований.

Есть два типа исследований/измерений:

1. Измерения для отслеживания динамики изменений состава тела;
2. Измерения для получения точных показателей состава своего тела и оценки прогресса/регресса.

Первый тип измерений позволяет оценить только динамику изменений состава тела во времени, но не дает информации о точных конкретных цифрах состава тела.

Второй тип измерений дает наиболее точную информацию о конкретных показателях состава тела, но требует предварительной подготовки, проведения в аналогичных с предыдущими измерениями условиях.

3. Проведение исследования/измерения для отслеживания динамики изменений состава тела.

Измерения для отслеживания динамики изменений состава тела - не требуют никакой особой подготовки. Проводятся утром после пробуждения натощак, после туалета. Как обычное взвешивание, только с измерением состава тела.

Такие утренние измерения сопоставимы только друг с другом. Дают представление только о динамике показателей. Так, например, с сентября 2020 по декабрь 2020, я видела, что у меня постепенно падает % жира. Сначала анализаторы показывали мне цифру 19%, потом со временем она менялась на 18%, 17%, 16%…12% и потом в один момент я увидела 11%. Также видно, какой процент воды содержится сегодня в организме, что происходит с мышечной массой по сравнению со вчера-позавчера.

Иметь ввиду, что утром анализаторы показывают всегда процент жира выше, чем есть на самом деле, а мышечную массу меньше. Это связано с тем, что утром после сна низкий уровень гидрации в организме.

4. Поведение исследования/измерения для получения точных показателей состава тела и оценки прогресса или регресса.

Когда мы хотим узнать точно, какой у нас состав тела, нужно проводить этот тип исследования. Он проводится только с предварительной подготовкой.

Правила подготовки:

Чтобы получить информацию о составе своего тела с максимально точными/соответствующими реальности цифрами, нужно следовать следующим правилам подготовки перед исследованием:

1) Выбрать наиболее удобное вам время суток, в которое вы будете время от времени потом проводить контрольные измерения. Это может быть время:

а) после завтрака;
б) после обеда;
в) после ужина.

В инструкции TANITA рекомендуется проводить измерения после обеда (перед ужином).
Я для себя выбрала время после завтрака. Мне так удобней и кажется оно лучше подходит, т.к. минимизирует влияние активности - времени «на ногах» за день. После дня «на ногах» содержание воды в ногах может увеличиться, а следовательно мышечная масса ног по данным анализаторов может стать выше (исказиться). Это не имело бы значения, если бы у нас всегда была одинаковая активность «на ногах» в дни всех контрольных измерений. Поэтому делаю выбор в пользу времени после завтрака - мне так удобней и, по моему мнению, так обеспечивается большая дальнейшая сопоставимость исследований друг с другом.

2) Прием пищи и жидкости перед исследованием желательно стандартизировать по составу и весу/объему. Например, всегда одинаковый завтрак с одним и тем же весом компонентов и жидкости в дни исследования.

3) Исследование проводить ровно через 3 часа после еды.

Если провести раньше - анализаторы покажут процент жира выше, чем есть на самом деле (остатки непереваренной еды и жидкость в желудке будут отнесены в увеличение жировой массы).

Если провести позже - анализаторы покажут количество мышечной массы, меньше, чем есть на самом деле, а процент жира выше. Это связано с тем, что спустя 3 часа после еды начинает падать количество внутриклеточной жидкости. Я об этом нигде никогда раньше не читала. Заметила это сама, пронаблюдала, благодаря многочисленным исследованиям и терпению врача-диетолога, позволившего мне на всех приемах сделать миллион измерений при разных условиях/вводных в разное время. Когда я это заметила, то поняла, почему для роста мышечной массы все-таки лучше/рекомендуют кушать чаще и почему я раньше наблюдала, что худела («мышцы горят») при длительных перерывах в еде. Благодаря исследованиям теперь знаю, что 3 часа после еды - это пик содержания внутриклеточной жидкости (питательных веществ) в клетках/мышцах.

4) Перед исследованием посетить WC. Уменьшится процент жира по данным весов анализаторов.

5) В день исследования никаких тренировок и физических нагрузок. Накануне тренировки тоже желательно исключить либо потом всегда проводить исследование на следующий день после тренировки аналогичной группы мышц.

6) Не проводить исследование после пребывания на морозе (когда перемерз/замерз и кровообращение потом долго восстанавливается).

Как правильно проводить измерения на домашних весах TANITA c датчиками для рук

1. Встать на весы.
2. Взять датчик в руки и вытянуть их перед собой, не сгибая в локтях, так, чтобы они были параллельны полу.
3. Ноги в коленях во время измерения не сгибать - они должны быть абсолютно прямые.
4. Не двигаться во время измерения.

Положение (наклон) рук играет большую роль для получения правильных данных. Чем ниже к ногам будут опущены прямые руки с датчиком во время измерения, тем меньший процент жира и больший процент мышечной массы покажут весы.

Когда только купила анализаторы, не знала, как правильно располагать руки с датчиком. Видела, что в зависимости от положения рук меняются показатели. Тогда мне показалось, что это не анализаторы, а какая-то игрушка. И лишь через время разобралась, как правильно ими пользоваться (по видео с официального сайта производителя). В инструкции к этим весам почему-то не пишут о правильном положении рук во время исследования. 

Продолжение (часть 2) здесь.
 2 
 29
Александ_ра
23.02.2021 02:06
Хорошее упражнение подтягивания. Вчера, когда осталась одна в тренажерном зале решила посмотреть, как сейчас выглядит верх в одном из стандартных ракурсов. Давненько уже не фотографировалась и, тем более, не принимала стандартных ракурсов, чтобы посмотреть есть ли изменения. Все бегом-бегом, стало очень мало свободного времени.

Не знаю, видно ли это по фотографиям в сравнении с прошлыми в том же ракурсе, но так подудивилась вчера (т.к. знаю себя вживую ). Интересный эффект от подтягиваний. Причем на дефиците-норме калорий.  Вспомнила, почему широчайшие называют крылья)))
 29 
 83
Александ_ра
09.01.2021 00:07
В понедельник проснулась, глянула на календарь. Начало месяца. Решила, почему бы не съездить посмотреть, что изменилось в составе тела с октября 2020. Ведь предыдущие два раза исследования проводила по понедельникам в начале месяца.

Вновь были соблюдены все правила подготовки перед исследованием. Исследование проводилось на том же аппарате - профессиональном анализаторе состава тела медицинского класса Tanita MC-980.

Делюсь с вами результатами этого третьего исследования. Для всех, у кого еще остались сомнения, что на дефиците при условии соблюдения протокола "Тренировки-питание-восстановление" можно не только сохранить мышечную массу, но и увеличить ее, снизив при этом жировую.

Результаты самого первого исследования публиковала здесь. Второго здесь.

Всего было 7 месяцев дефицита (с 1 июня 2020 по 3 января 2021). За это время ушло 10 кг жировой массы. Из них 5.4 кг за первые 3 месяца (июнь-август 2020) и 4.6 кг за 4 месяца (сентябрь-декабрь 2020). К силовым тренировкам активно вернулась с середины августа 2020 года.

На этом дефицит приостанавливаю, перехожу на поддержание. К дефициту буду прибегать по мере необходимости, если в какие-то дни случится большой профицит и нужно будет его нивелировать.

Итак, результаты последнего исследования с момента предыдущего (второго) исследования:Если коротко, процент жира стал сейчас 10.9% (был 15.2%), масса жира за период минус 2.4 кг, мышечная масса плюс 1 кг. Увеличилась мышечная масса ног и туловища. Опять подтверждается - что больше тренируешь, то и растет. В периоде у меня был упор в тренировках на ноги/ягодицы и спину. Руки, мне кажется, визуально тоже немного подросли, но аппарат этого не фиксирует. Мое частное мнение про возможность и как набрать мышечную массу на дефиците калорий писала здесь.

Тема следующей публикации

Многих интересует, насколько показатели домашних весов анализаторов состава тела отличаются от показателей профессиональных медицинских. Уже некоторое время являюсь владельцем полупрофессиональных весов анализаторов состава тела Tanita RD-545-SV. Надо отметить, что это самые дорогие весы производителя Tanita в линейке весов для домашнего использования. Они позиционируются, как тоже обладающие медицинской точностью (хотя в них всего 2 частоты, а в профессиональных 6 частот). Анализ состава тела они проводят тоже посегментно, благодаря наличию отдельных датчиков для рук и ног.

Я брала эти весы с собой на профессиональное исследование. Мы ставили рядом мои весы с профессиональными. И я поочередно на них становилась исследовалась с разницей в несколько секунд. Поэтому могу сравнить результаты.

В следующей публикации планирую рассказать, есть ли отличия между показателями профессиональных медицинских и домашних полупрофессиональных анализаторов и насколько они существенны. Также в следующей публикации расскажу, как правильно/лучше проводить биоимпедансный анализ, чтобы результаты были достоверными. Потому что для себя за время всех этих исследований и использования домашних полупрофессиональных анализаторов поняла много разных моментов/нюансов.
 13 
 26
Александ_ра
22.12.2020 06:51
Информация в данной публикации является частной точкой зрения автора, основанной на частном опыте за 10 лет тренировок, а также измерениях состава тела, проведенных на профессиональном оборудовании медицинского класса.

Вступление

Многие уверяют (со ссылкой на исследования), что набрать мышечную массу на дефиците калорий нельзя. Что это могут сделать лишь новички и то немного.

Мой опыт это не подтверждает/опровергает (прошлый и текущий).

Прошлый опыт (2010-2019)

Впервые, будучи новичком, мышечную массу набирала на профиците калорий от меньшего веса к большему (с 46 до 54 кг). Однако, в дальнейшем, когда теряла форму, всегда возвращала ее обратно методом дефицита от большего веса к меньшему с одновременным снижением процента жира и увеличением мышечной массы. Информацию о том, что набрать мышечную массу на дефиците калорий нельзя, прочитала впервые здесь на МЗР в августе 2020 года и отнеслась к ней с некой долей скептицизма.

Текущий опыт (2020)

Снова подтвердил, что при соблюдении «протокола» (тренировки-питание-восстановление) на дефиците калорий происходит снижение процента жировой ткани и увеличение мышечной. Помимо фотографий, это было зафиксировано профессиональным оборудованием медицинского класса.

1. Мое мнение по вопросу набора мышечной массы на дефиците калорий.

Дело больше не в том новичок ты или не новичок. А, скорее, в какой форме ты сейчас находишься. Если ты не достиг еще своей формы - то ты можешь ее достичь (впервые или вернуть), неважно на дефиците или профиците калорий ты будешь.

2. Кто может набрать мышечную массу на дефиците калорий?

Любой, кто еще не достиг своей определенной формы.

Своя определенная форма - эта та форма, которая относительно легко набирается (для новичка где-то за полгода-год-полтора, для не новичка после длительного перерыва за 3-4-5 месяцев) и после достижения которой дальнейший рост мышечной массы визуально уже почти не заметен или сильно замедляется.

Кто занимается/занимался в прошлом - знают эту свою форму. Но могут и не знать, если были недоработки в качестве тренировок, питании, отдыхе/восстановлении.

Считаю, пока мы не почувствуем себя сильными, полностью окрепшими, не научимся самостоятельно подтягиваться хотя бы 10 раз на 4 подхода (как некий ориентир), у нас не останется слабых/отстающих мышц (которые мы забывали тренировать или недостаточно тренировали), не увидим в зеркале эту свою форму (крепкую подкачанную девушку или такого же мужчину) мы можем набирать мышечную массу, неважно на дефиците, норме или профиците калорий.

3. В каких случаях можно набрать мышечную массу на дефиците калорий?

1) Когда в организме еще не критически низкий запас собственного жира, который может быть использован, как источник недостающей энергии для построения мышц во время дефицита. Для каждого человека индивидуально, какой процент жира является для него нижней границей. Для меня это - 13%-14.5%, но и до 11%-12% еще нормально.

2) Если человек не достиг еще своей хорошей спортивной формы.

4. В каких случаях, скорее всего, не выйдет набрать мышечную массу на дефиците калорий?

1) Когда процент жира в организме достиг нижнего значения для конкретного человека.

2) Когда человек уже достиг своей хорошей формы, но хочет идти (расти) дальше. Хочет стать максимально мускулистым просто для себя или подготовиться и выступить на соревнованиях по бодифитнесу, например. Форму бикини, считаю, можно достичь и на дефиците-норме калорий.

5. Что нужно делать, чтобы набрать мышечную массу на дефиците калорий?

Сконцентрироваться на том, что важно и необходимо для набора мышечной массы:
- на качественных силовых тренировках;
- соблюдении режима питания;
- восстановлении.

Без одновременного соблюдения этих факторов не будет особого роста мышечной массы ни на дефиците, ни на профиците калорий. А на профиците еще и жирок будет накапливаться.

В части тренировок:

1) Качественно тренироваться, обеспечивая хорошую проработку мышц, стремясь к идеальной технике и используя достаточный для себя вес отягощения.

Достаточный вес отягощения - это вес, при котором выполнять упражнение тяжело (в запасе будет оставаться всего несколько повторений с такой техникой). Посмотрите на себя со стороны - если вы можете выполнить по 20-30-40 повторений в подходе или у вас даже дыхание почти не сбивается после выполнения подхода - вероятно, вы работаете с недостаточным весом. Это может быть оправдано по началу - пока тело укрепляется и совсем слабое. О моих принципах в отношении силовых тренировок писала здесь.

2) Соединить мозг и мышцы воображаемым проводом с датчиками в момент выполнения упражнения и концентрироваться - считывать ощущения с работающих мышц. За счет техники стараться задействовать именно целевые мышцы, переносить нагрузку, напряжение на них. Общая сильная усталость после тренировки не всегда равно хорошо проработанные целевые мышцы. Лучше, когда после тренировки общая усталость не такая сильная, а мышцы, над которыми работали - ватные.

3) Делать не более 4-5 силовых тренировок в неделю (к примеру, 2 на ноги, 1 на спину, 1 на руки). Даже 2-3 силовых в неделю достаточно. Кардио-тренировки лучше делать в отдельные дни, а не перед/после силовой. Либо разрывать во времени - например, кардио утром, силовая вечером. По продолжительности кардио: от 20 мин до max 1 часа, по количеству: 1-2 кардиотренировки в неделю.

В части питания:

1) Получать с пищей/добавками все необходимые для организма и роста мышечной массы нутриенты:

- белок в повышенном количестве для строительства/поддержания мышц. Убедилась для себя, что достаточным количеством белка для обычного тренирующегося (не проф.спортсмен) является 1.8-2 гр/кг собственного веса;

- жиры - минимум 1 гр/кг собственного веса. Желательно следить и за качеством жиров - наличием, количеством Омега-3 животного происхождения, мононенасыщенных жирных кислот, соотношением Омега-3 к Омега-6;

- все необходимые микронутриенты (витамины и минералы);

2) Желательно пройти исследование состава тела на профессиональном оборудовании медицинского класса, чтобы узнать свой реальный уровень основного обмена (ккал). У тех, кто давно занимается, он может быть выше, чем считает МЗР для среднестатистического человека такого роста, веса, возраста и пола. А у некоторых может быть ниже. Разница может составлять 100-150 ккал, что немало. Если реальный уровень основного обмена выше, чем считает МЗР, человек по сути придерживается большего дефицита, чем придерживался бы, если бы знал свой реальный уровень основного обмена.

3) Не делать слишком большой дефицит калорий. Не то, чтобы мышцы совсем не укреплялись/не росли при более высоком (400-450 ккал) дефиците калорий (не могу так сказать), просто, чем выше/жестче дефицит - тем сложнее удерживать набранную мышечную массу. Кажется набрал - потом увлекся сильным дефицитом на несколько дней подряд - чуть похудел в части жировой и мышечной массы (визуальная наполненность мышц уменьшилась) - потом опять вернул мышечную массу, продолжая заниматься.

Когда дефицит умеренный - нет/меньше этих качелей. Я держала дефицит в основном в районе 350-200 ккал, сместив приоритет в пользу силовых тренировок с уменьшением доли кардиотренировок. До этого дефицит был больше.

4) Чтобы были силы на качественные тренировки на дефиците калорий лично мне помогает перераспределять еду в течение дня так, чтобы на покушать перед тренировкой отводилось 550 ккал, а лучше 650 ккал за счет комплексно белков, жиров и углеводов за 1.5-2 часа до тренировки. Поэкспериментируйте, какое количество калорий дает лично вам высокий уровень сытости и сил. Тогда силы на хорошую тренировку будут даже на дефиците.

5) Сразу после тренировки по возможности скушать/выпить что-нибудь белково-углеводное, чтобы остановить процесс распада мышечной ткани (особенно, если чувствуется слабость, упадок сил, сильная усталость) и это было направлено на восстановление. Придя домой сразу покушать - комплексно белки, жиры и углеводы (можно из овощей и пр., не обязательно каши). Это не навредит процессу похудения, т.к. все равно вцелом за день вы на дефиците, зато поспособствует удержанию/увеличению мышечной массы.

В части восстановления:

1) Отдыхать.
2) Хорошо высыпаться.
3) Минимизировать уровень стресса.
4) Давать мышцам восстанавливаться - минимум 2 дня отдыха, лучше 3 дня и больше между тренировками одной и той же группы мышц.

6. Чего не нужно делать, стараясь набрать мышечную массу на дефиците калорий?

1) Не нужно делать силовые тренировки слишком длительными по времени - более 1.5 часов. Лучше 1 час. Потому что в итоге можем больше потерять - «сжечь» мышц, чем нарастить. Особенно, если перед тренировкой мало покушали и ощущается слабость, дефицит энергии. Длительные тренировки на потерю мышечной массы влияют для меня сильнее (более явно), чем обычный дефицит калорий.

2) Не нужно не кушать после тренировки. Таким образом мы не тормозим вероятно начавшийся после тренировки процесс распада мышечной ткани и не даем нутриенты на восстановление/рост мышц.

3) Не нужно делать слишком большой дефицит калорий. Учитывая, что на восстановление/рост мышечной ткани организму понадобится дополнительная энергия - дефицит и так будет по факту больше, чем мы рассчитывали с учетом нашего уровня активности и тренировок. Слишком большой дефицит и нагрузки только создадут дополнительный стресс для организма. А стресс - это плохо. И для похудения, и для набора мышечной массы.

7. Можно ли набрать мышечную массу на поддержании?

Думаю, что да. Последний месяц-полтора уже была ближе к поддержанию. Руки, плечи, спина, ноги еще немного подросли на фоне прогрессии в тренировках.

Если даже на дефиците мышечная масса постепенно увеличивается, то на поддержании, мне кажется, это еще проще.

Вчерашние фото:
 10 
 27
Александ_ра
30.11.2020 05:53
Пост про ноги/ягодицы. Как изменить ягодицы, сделать их округлыми и увеличить в объеме.

1. Сколько времени требуется, чтобы «сделать» красивые ноги и ягодицы

Первые результаты будут заметны через 1-1.5 месяца. Сначала изменится форма ног и ягодиц. Она станет округлой, приобретет красивую форму.

Где-то через 3-4 месяца увеличится объем ягодиц, они заметно подрастут.

В дальнейшем ягодицы продолжат изменяться в лучшую сторону.

Когда в интернете пишут, что на формирование красивых ягодиц нужно от полугода-года до нескольких лет -  я недоумеваю. Подозреваю, что люди просто несоответствующим образом питались/отдыхали или на тренировках в основном нагружали ноги, а не ягодицы (или толком не нагружали ничего).

Сейчас, чтобы после перерыва в тренировках вернуть форму моим ногам/ягодицам мне нужно две недели. Чтобы увеличить объем - три недели-месяц. То есть, сделав это однажды, даже после длительного перерыва вернуть свои ноги и ягодицы будет уже намного проще, чем когда начинали. Если я долго не занималась, но знаю предстоит важное событие и мне хочется, чтобы ноги/попа в одежде выглядели хорошо - знаю нужно успеть позаниматься на ноги/ягодицы два раза в неделю хотя бы за две недели до события.

2. Обязательно ли выполнять упражнения с отягощением или достаточно и упражнений с собственным весом

Для того, чтобы увеличить ягодицы в объеме и существенно улучшить их форму - да, обязательно.

По крайней мере, для меня так. Когда начинала ходить в спортивный клуб, сначала около 8 месяцев посещала групповые аэробные тренировки. Там делали много упражнений на ноги со своим весом (приседания, выпады, наклоны, махи лежа, мостики, отведения и пр.). Результат для ягодиц был нулевой (только квадрицепсы отреагировали и начали непропорционально выделяться). Каково было мое удивление, когда спустя всего месяц после начала силовых (с маленьким весом, аккуратно) я начала замечать изменения в ягодицах и ногах. Не понимала, как такое возможно. Два разных формата тренировок дали такой разный результат.

3. Мои принципы выбора упражнений

Упражнения должны нагружать мышцы и минимально нагружать связки/суставы, позвоночник. Беречь их, а не испытывать на прочность, изнашивать. По этой причине не признаю ряд упражнений - не вижу в них смысла. Нет от них никакого визуально лучшего/более заметного эффекта, который не давали бы другие более безопасные/щадящие упражнения.

К таким упражнениям отношу все упражнения с нестабильностью (где нужно ловить равновесие), например:

- выпады в ходьбе;
- выпады в движении (стоишь - шагнул вперед - вернулся в исходное положение);
- подъем (зашагивание/запрыгивание) на лавку/платформу;
- косые выпады и пр.

У меня были травмы обоих коленей. Поэтому особенно остро чувствую влияние таких упражнений на колени (связки). Сделав одно неправильное движение, могу на месяц вылететь из тренировок ног. Но многие переносят такие упражнения нормально. Потому что колени и связки здоровые. Но стоит ли их лишний раз нагружать/изнашивать?

4. Мои любимые, самые эффективные для меня упражнения на ноги/ягодицы и особенности их выполнения

Пробовала упражнений очень много, пока занималась с тренером. Он их постоянно менял и комбинировал по-разному. По 3 недели - месяц их выполняла, потом замена. Не все упражнения давали мне эффект.

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц (квадрицепсы, думаю, никого не интересуют ) опытным путем вывела для себя:

1. Выпады в тренажере Смита - формируют форму и объем немного, но больше форму. Найти положение, при котором нагружаются ягодицы. Для этого не нужен большой вес и не нужна сильно широкая постановка ног. Задняя нога касается пола, но не принимает нагрузку (висит практически в воздухе). Нужно найти баланс между весом отягощения и ощущениями. Если вес слишком большой - активно вовлекается спина и квадрицепсы, если вес умеренный - спина и квадрицепсы его не чувствуют, но зато при правильной технике этот вес принимают на себя ягодицы. Упражнение лучше делать не первым, а после других упражнений (предварительного утомления).

2. Приседания в тренажере Смита - формируют объем нижней части ягодиц. При выполнении приседаний с большим весом растут, как ягодицы, так и бедра (квадрицепсы). Не каждой девушке это нужно. Многие хотят тонкие ноги и большую круглую попу. Поэтому предпочитаю, как в случае с выпадами, делать теперь это упражнение с небольшим весом и с помощью техники переносить нагрузку на ягодицы. При этом практически не ощущаю спину и квадрицепсы.

3. Жим ногами - формирует объем нижней части ягодиц. Постановка ног - узкая на ширине тазобедренного сустава на верхнем краю платформы. Ноги недоразгибать вверху, чтобы не переносить нагрузку на коленные суставы и квадрицепсы. Во время выполнения упражнения оставлять нагрузку на задней поверхности бедра и ягодицах. Вес брать такой, чтобы делать с техникой правильной в каждом подходе и повторении. Ноги опускать к груди так низко, пока не округляется поясница, затем толчок пятками или серединой стопы вверх с недовыпрямлением ног, оставляя нагрузку на задней поверхности бедра и ягодицах.

4. Мертвая тяга - формирует красивый бицепс бедра, улучшает форму ягодичных (может и на объем чуток влияет). Медленный подконтрольный наклон с отягощением и подъем силой ягодиц. Вес не так важен, как техника. Не нагружать спину, а нагружать заднюю поверхность бедра и ягодичные.

5. Отведение ноги в кроссовере. Обычно все делают, одевая рукоять на голень. Я же делаю по-другому. Одеваю на бедро. Так не чувствую колено и полностью избегаю нагрузки на него. Упражнение выполняю стоя, нагнув корпус практически до параллели с полом и отвожу ногу назад, выводя вверх и задерживая в верхней точке сжимая ягодицы минимум на 3 секунды.

6. Ягодичная гиперэкстензия - формирует объем верхней части ягодиц. Наиважнейшее для меня упражнение. Дает верхушку ягодиц. Попа смотрится полностью круглой тогда по форме, а не только низ объемный. Как на ощупь проверить/почувствовать, что у ягодиц появилась верхушка: напрячь ягодицы и прикоснуться руками над копчиком. Там будет выдаваться твердый объем мышечной массы. Как по фото в профиль понять, думаю, понятно.

Выполняется упражнение на обычной гиперэкстензии. Сначала без веса. Когда станет легко, не медлить брать вес - быстрее будет результат. Отрегулировать гиперэкстензию под себя, чтобы косточки тазобедренного сустава лежали на подушке и ничто не мешало при полном наклоне вниз. Установить стопы так, чтобы при подъеме в верхней точке вся нагрузка шла на ягодицы. Я для этого немного расставляю стопы и направлю носки ног наружу. Вес лучше брать на спину в виде грифа (желательно, чтобы кто-то подавал, чтобы не травмироваться). Но, если ручки гиперэкстензии будут мешать при наклоне, придется вместо грифа на спину взять блин/гантель к груди. Техника - наклон вниз, подъем вверх с прямой спиной и длительная пауза в верхней точке (5-10 секунд) с что есть силы сжиманием/напряжением ягодиц. В этот момент вся нагрузка должна лежать не на спине, а на ягодицах и задней поверхности бедра.

Со временем основание гиперэкстензии можно поднимать - ставить на степ-платформу (одну или несколько). Это приведет к усложнению и еще большей нагрузке на ягодицы. У нас в зале есть и специальная горизонтальная гиперэкстензия сама по себе, но она мне пока не идет (больно квадрицепсам на ней почему-то).

7. Сведение ног в тренажере - тренирует внутреннюю поверхность бедра. После него ноги выглядят более фигурными и легче в будущем выполнять приседания.

8. Наклон со штангой на плечах стоя - растяжение задней поверхности бедра и ягодиц. Вес не беру большой - главное почувствовать/проработать целевые мышцы.

9. Гак-приседания в гак-машине - приседания в тренажере под углом 45 градусов. Хорошо задействуются ягодицы в этих приседаниях. Постановка ног - узкая на ширине тазобедренного сустава в верхней части платформы.

В основном все мои тренировки ног состоят из разной комбинации данных упражнений.

От выполнения базовых упражнений с большим весом отказалась. Если бы мне в прошлом кто-то сказал, что так поступлю - не поверила бы. Всегда была их сторонницей (ведь это база!) и думала объема ягодиц без них не будет. А сейчас мне хочется спросить наоборот - зачем они мне нужны?

5. Популярные упражнения, которые не дают мне никакого эффекта

1) Ягодичный мостик - раскрученное, популярное и бесполезное для меня упражнение (неважно с малым, средним или большим весом). Не давало мне никакого эффекта - потеря времени и сил. Делала под контролем тренера длительное время и пришла к выводу, что оно мне не нужно.

2) Сгибание ног в тренажере лежа - связки колена все равно напрягаются/чувствую дискомфорт, а мой бицепс бедра реагирует и на другие упражнения не хуже. Пользы от него какой-то не увидела. Долго делала с тренером. Сама потом забросила это упражнение и разницы с ним/без него не заметила.

3) Болгарские выпады (когда задняя нога лежит на лавке) - дискомфорт в колене задней ноги. Ягодицы в этом упражнении не чувствую.

6. Сколько раз в неделю тренировать ноги/ягодицы для достижения лучшего результата

Два раза в неделю или один, если тренировка была тяжелая и чувствуется мышцы еще не успели восстановиться.

7. Фото-история, как менялось мое тело, ноги/ягодицы благодаря силовым тренировкам

На этих фото я худощавая девушка до тренировок вообще.
Пример, как выглядели ягодицы сбоку в то время. Качество фото плохое, пришлось сделать скрин из видео. Фотографироваться боком я тогда не любила.
Один месяц и одна неделя силовых тренировок где-то. Я уже видела в зеркале, что у меня меняются ноги/ягодицы, начала/захотелось фотографироваться под новым для меня углом.
Четыре месяца спустя после начала силовых тренировок.
Текущие фото с разных ракурсов/расстояния в разной одежде и в купальнике.
Тема следующей публикации будет: «Можно ли набрать мышечную массу на дефиците калорий не новичку. Мое мнение и опыт по такому спорному вопросу».
 19 
 73
Александ_ра
17.11.2020 04:56
Давно не публиковала дневники питания. Сегодня все нормально, но вот в субботу впервые с начала лета имел место зажор - вроде так это называется... :D

У маленького племянника был день рождения. Сестра позвала всех близких и друзей в гости. Накануне старалась пекла сама торт. Сказала, если гости будут выделываться и ничего не будут есть, она очень расстроится и обидится, ведь так старалась.

Решила не выделываться и не огорчать сестру. Все ела, а потом дело дошло до торта. Съела нормальный кусочек, похвалила сестру - торт и правда получился отличный. Через время мне на тарелку положили еще тортика - раза в три больше, чем прошлый кусочек и сказали мои возражения/попытки уменьшить добавку не принимаются и, если не съем, на меня обидятся. Вот так я налупилась сама не знаю на сколько ккал позавчера (на 3000 ккал за день?). :crazy: На глаз, наверное, съела грамм 400 тортика. :crazy:

Торт Рафаэлло вроде называется:

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кефир 2,5% жирности
290
153.7 8.4 7.3 11.6
Овсяные хлопья "геркулес"
20
70.4 2.5 1.2 12.4
Овсяные отруби
10
24.6 1.7 0.7 5.1
Фундук
11
71.6 1.7 6.8 1
Яйцо куриное вареное вкрутую
175
277.7 22.4 20.3 1.2
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
20
46.4 1 0.1 10.2

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Пшенная каша по 1-278
130
141.7 3.6 4.4 21.8
Лосось атлантический (семга) (Жарка)
221
308.1 41.1 15.9 0
Хурма
150
100.5 0.8 0.6 23

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кефир 2,5% жирности
290
165.3 13.1 7.3 11.9

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), парниковый (Мытьё, нарезка)
261
36.5 1.6 0 9.9
Перец сладкий красный (Мытьё, нарезка)
128
34.6 1.7 0.1 6.8
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)
12
5.9 0.4 0 0.9
Лук репчатый (Мытьё, нарезка)
29
11.9 0.4 0.1 2.4
Масло из ростков пшеницы
6
53 0 6 0
Подсолнечное масло
4
36 0 4 0
Соль поваренная пищевая
1
0 0 0 0
Творог обезжиренный, 0,6% жирности
163
143.4 29.3 0 2.9

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Боржоми
500
0 0 0 0
Солнце/Декристол D3
1
0 0 0 0
Folate 1,333 MCG DFE (Metafolin 800 MCG), Solgar
1
0 0 0 0
Вода, бутилированная, в общем
750
0 0 0 0
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
1800
18 0 0 5.4
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
 40
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги