Александ_ра
17.11.2020 04:56
Давно не публиковала дневники питания. Сегодня все нормально, но вот в субботу впервые с начала лета имел место зажор - вроде так это называется... :D

У маленького племянника был день рождения. Сестра позвала всех близких и друзей в гости. Накануне старалась пекла сама торт. Сказала, если гости будут выделываться и ничего не будут есть, она очень расстроится и обидится, ведь так старалась.

Решила не выделываться и не огорчать сестру. Все ела, а потом дело дошло до торта. Съела нормальный кусочек, похвалила сестру - торт и правда получился отличный. Через время мне на тарелку положили еще тортика - раза в три больше, чем прошлый кусочек и сказали мои возражения/попытки уменьшить добавку не принимаются и, если не съем, на меня обидятся. Вот так я налупилась сама не знаю на сколько ккал позавчера (на 3000 ккал за день?). :crazy: На глаз, наверное, съела грамм 400 тортика. :crazy:

Торт Рафаэлло вроде называется:

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кефир 2,5% жирности
290
153.7 8.4 7.3 11.6
Овсяные хлопья "геркулес"
20
70.4 2.5 1.2 12.4
Овсяные отруби
10
24.6 1.7 0.7 5.1
Фундук
11
71.6 1.7 6.8 1
Яйцо куриное вареное вкрутую
175
277.7 22.4 20.3 1.2
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
20
46.4 1 0.1 10.2

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Пшенная каша по 1-278
130
141.7 3.6 4.4 21.8
Лосось атлантический (семга) (Жарка)
221
308.1 41.1 15.9 0
Хурма
150
100.5 0.8 0.6 23

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кефир 2,5% жирности
290
165.3 13.1 7.3 11.9

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), парниковый (Мытьё, нарезка)
261
36.5 1.6 0 9.9
Перец сладкий красный (Мытьё, нарезка)
128
34.6 1.7 0.1 6.8
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)
12
5.9 0.4 0 0.9
Лук репчатый (Мытьё, нарезка)
29
11.9 0.4 0.1 2.4
Масло из ростков пшеницы
6
53 0 6 0
Подсолнечное масло
4
36 0 4 0
Соль поваренная пищевая
1
0 0 0 0
Творог обезжиренный, 0,6% жирности
163
143.4 29.3 0 2.9

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Боржоми
500
0 0 0 0
Солнце/Декристол D3
1
0 0 0 0
Folate 1,333 MCG DFE (Metafolin 800 MCG), Solgar
1
0 0 0 0
Вода, бутилированная, в общем
750
0 0 0 0
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
1800
18 0 0 5.4
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
 40
Александ_ра
13.11.2020 00:08
Часть 3, продолжение (начало здесь: часть 2 и часть 1):

6. Факторы удержания или даже увеличения мышечной массы на дефиците калорий. Сколько есть белка

Для себя вывела такой проверенный рецепт сохранения и даже увеличения мышечной массы на дефиците:

1. Качественные силовые тренировки (продолжать хорошо прорабатывать мышцы, как и до дефицита).

2. Повышенное потребление белка.

3. Контроль поступления жиров не менее минимально необходимой для здоровья величины (ем не менее 1 гр/кг веса, обычно делаю больше).

4. Углеводы по остаточному принципу после белков и жиров (сколько останется калорий на них в пределах калорийности рациона на дефиците).

5. Высокий рейтинг рациона, т.е. получение организмом в полном объеме всех обходимых витаминов и минералов. Стараюсь держать рейтинг рациона ежедневно в районе 90%-100%.

Зачем нужны качественные силовые тренировки на дефиците?

Во время дефицита я дважды делала измерения состава тела на профессиональном оборудовании медицинского класса, а также пару промежуточных дополнительных измерений на полупрофессиональных анализаторах.

Полупрофессиональные анализаторы в середине периода показали, что у меня началось небольшое падение мышечной массы ног. Это дало мне повод для размышлений и стала ясна взаимосвязь. На ноги в то последнее время у меня были наименее интенсивные тренировки. После получения этих результатов я добавила жим ногами и стала больше внимания уделять тренировке ног - лучше их прорабатывать. Это помогло исправить ситуацию.

В конечном итоге, при том, что была на дефиците, процент жира в организме упал и мышечная масса не просто сохранилась, а даже увеличилась. Больше всего она увеличилась в той части тела, которую тренировала по факту наиболее интенсивно - в туловище (т.е. спина и пресс).

Повышенное потребление белка - это сколько?

Проведя профессиональные медицинские исследования состава тела, убедилась какое значение белка является для меня достаточным для сохранения и увеличения мышечной массы на дефиците, т.к. с середины августа вела дневники и знаю точное количество белка, которое ем каждый день.

На дефиците нахожусь с начала лета 2020 до сих пор (со следующей недели буду с него уже уходить, наверное). 

Достаточным для меня количеством белка на дефиците/норме калорий/профиците является:

1. Критическое значение белка для меня: 1.5 гр/кг веса при наличии силовых тренировок, ниже которого опускаться не стоит и лучше часто не баловаться этим значением, держать чуть выше (но и при этом количестве белка ничего такого сильно плохого не происходит, если не каждый день оставлять на этом уровне);

2. Оптимальное/достаточное значение на каждый день с учетом силовых тренировок: 1.8 - 2 гр/кг веса;

3. После тренировки и на следующий день количество белка могу повысить до 2 - 2.2 - 2.5 гр/кг веса. Повышаю белок, если чувствую в его повышенном количестве может быть необходимость (очень хорошая тренировка была - очень хорошо проработала мышцы).

На ежедневной основе при дефиците/норме калорий/профиците употреблять 2.5 гр/кг веса и больше белка для себя не вижу смысла при моих обычных нагрузках (не проф.спортсмен).

Также в прошлом у меня был опыт употребления белка в количестве 3 гр/кг веса и выше в течение года-полутора лет. Потом прекратила это делать, т.к. при таком длительном употреблении белка в таких количествах начала плохо себя чувствовать. Дополнительных преимуществ в росте мышечной массы от употребления белка 3 гр/кг веса и более замечено не было (как потом поняла, снизив количество белка в рационе до значений указанных выше).

7. Что считаю помогает набирать мышечную массу?

Помимо базовых ключевых моментов: тренировки, питание, отдых, сон и восстановление, мне кажется, хороший вклад вносит то, что:

1. Сразу после тренировки в раздевалке/машине почти всегда выпиваю кефир 0.5 литра (раньше вообще литр пила). На тему белково-углеводного окна столько же противоречивой информации/исследований, как и на тему белка. Поэтому ориентируюсь исключительно на свои ощущения. Мне кажется, это идет на пользу, т.к. даже казалось бы не хочется кушать в момент после тренировки вообще, но как только начинаю пить кефир, не могу остановиться, испытываю физически ощутимое облегчение и кефир будто тут же растворяется в организме.

2. После силовой тренировки обязательно всегда кушаю придя домой, даже, если занимаюсь в 11 вечера и моей первоочередной целью является похудение (снижение жировой массы). Дневной дефицит все равно выдерживается, а организму даю необходимые нутриенты для восстановления/роста мышц после тренировки. Не кушаю сознательно после вечерней тренировки крайне редко в исключительных случаях. Спать ложусь по возможности через 2-3-4 часа после еды, но могу лечь и почти сразу (хотя не люблю это). Моя еда после тренировки: комплексно белки, жиры и углеводы.

3. На следующий день после хорошей тренировки стараюсь держать белок возле верхней границы своей нормы или немного выше. Чуть больше кушаю, если организм вдруг просит, подает сигнал. Но за пределы дефицита не выхожу, если я на дефиците.

8. Что вызывает потерю мышечной массы?

У меня это два фактора:

1. Недоедание. Бывает из-за работы. Мало ем вцелом за день. Например, только легкий завтрак, целый рабочий день без еды (меня начинает аж трусить от голода), а вечером какой-то ужин и спать. В итоге за день очень мало калорий и не выполнена норма по белку.

Если вечерним приемом пищи пытаюсь устранить недобор по калориям, в течение дня все равно «спалила» уже какое-то количество мышечной массы, когда меня трусило от голода и недостатка энергии. Такого состояния лучше не допускать.

Делаю так несколько дней подряд и мой трицепс с ягодичными постепенно начинает исчезать, рассасываться. Напрягаешь трицепс, а напрягать нечего, кубик трицепса исчез, как будто его кто-то откусил.

2. Недостаток сна, отдыха, бессонные ночи, высокий уровень стресса. Все это очень плохо сказывается на росте и сохранении уровня мышечной массы. Несколько дней подряд посплю по 3 часа в сутки и получаю тот же эффект потери мышечной массы, как и при недоедании.

9. Когда я занимаюсь силовыми тренировками почти безрезультатно (в плане заметного визуального роста мышечной массы)?

Когда не могу держать нормальный режим питания и отдыха. То есть, когда не получается стабильно набирать необходимую норму белка и калорий за день (хотя бы не ниже основного обмена) и/или очень мало сплю, отдыхаю, много стресса.

Тело все равно выглядит спортивным, ноги и ягодицы скруглёнными. Внешний вид намного лучше, чем без тренировок вообще. Но это не тот результат, который могла бы получить, делая все правильно.

10. Что могу посоветовать?

Заниматься силовыми.  Но без фанатизма (мое мнение).

Заниматься не за счет стремления работы с большим весом, а за счет стремления работы с правильной техникой. Подходящий рабочий вес сам приложится.

Такие тренировки и легче, и эффективнее. В итоге окажется, что красивую фигуру в тренажерном зале сформировать не так уж сложно, если следить за своим питанием и отдыхом. Держать питание (планировать рацион, покупать продукты, готовить, есть) для меня сложнее, чем тренировки.

Для себя решила нет смысла заниматься очень тяжело на силовых (неважно, кто заставляет - тренер или сам себя). Особенно, если не соблюдается режим питания в части норм по белку и режим отдыха, восстановления. Потому что, какой смысл тогда? Поднять силовые показатели? Если это цель человека, тогда да, конечно. У меня такой прямой цели больше нет - не хочу нагружать позвоночник, суставы, связки, сухожилия (изнашивать их). Но и филонить на тренировках тоже не надо.

Заниматься в удовольствие, на пользу здоровью, чтобы это стало образом жизни и от тренировок не накапливалась постоянная усталость. А фигура и так обязательно изменится к лучшему. Мне для формирования/поддержания спортивной фигуры достаточно всего 2 силовых тренировок в неделю. При 3-4 силовых тренировках в неделю получаю результат еще чуть лучше. Для нормального результата (спортивной фигуры, крепкой спины, ног, пресса, хорошей осанки, ощущения сильного здорового тела), считаю 2-3 силовых в неделю вполне достаточно.

11. Можно ли заниматься силовыми дома/на улице?

Да, конечно. По началу можно заниматься с собственным весом, затем докупить минимум оборудования типа гантелей, грифа, блинов, стойки. Но в зале больше условий. Тем не менее, лучше заниматься дома, чем не заниматься вообще.

Всем красоты, успехов и здоровья! 

Тема следующей публикации будет: "Силовые упражнения для ног и ягодиц. Мои любимые, самые эффективные. Сколько раз в неделю тренировать ноги/ягодицы для достижения лучшего результата".
 7 
 4
Александ_ра
13.11.2020 00:02
Часть 2, продолжение  (начало здесь):

2. Мой подход к силовым сейчас

1. Моя задача на тренировке - хорошо проработать мышцы, используя потенциал каждой единицы веса отягощения по полной.

2. Хорошо проработать мышцы для меня значит - подвергнуть их хорошему напряжению. Заниматься с меньшим рабочим весом, чем могла бы, если бы хотела целенаправленно его увеличить, не значит филонить на тренировках. Такая тренировка в целом для организма проходит легче, но мышцы прорабатываю хорошо, подвергаю их хорошему напряжению.

3. Наибольший приоритет отдаю технике выполнения упражнений. Стараюсь соблюдать идеальную технику во всех подходах и повторениях. Обычно выполняю упражнения в замедленном темпе (раза в 2 медленней, чем большинство занимающихся, подвергая мышцы хорошему и более длительному напряжению).

По поводу техники. Случайно наткнулась на одну публикацию. Все, что написано ближе к концу публикации - как мои мысли озвучены. То, что имею в виду идет от раздела «Когда меньший вес обеспечивает большее напряжение» и дальше до конца публикации. Очень советую почитать.

4. Когда становится совсем легко с текущим весом отягощения, перед тем, как повысить его, сначала использую любимые приемы повышения интенсивности тренировки или «как выжать из этого веса max» (сначала по очереди, потом комбинирую во время одной тренировки):

а) еще более медленное выполнение упражнения, чем обычно с длительной паузой в пиковой точке сокращения мышц. Делаю раза в 3-4 медленней, чем все окружающие в тренажерном зале. Например, упражнение на спину - тяга верхнего блока в тренажере к груди. Силой мышц осуществляю тягу к груди, затем длительная пауза с сильным напряжением в точке пикового сокращения мышц и очень-очень медленное возвращение в исходное положение, не расслабляя мышцы. Или становая тяга на прямых ногах - очень-очень медленный подконтрольный наклон с хорошим ощущением растяжения задней поверхности бедра и ягодиц, затем подъем силой ягодиц (выталкивание пятками без рывка) и длительная пауза в верхней точке с напряжением и перенесением нагрузки на ягодицы.

б) смена последовательности выполнения упражнений, предварительное утомление, увеличение количества упражнений/подходов/повторений;

в) сделать свою обычную тренировку с рабочим весом, который кажется стал легким за 30-35 минут и уйти домой))) Первый раз, когда случайно так сделала (вынуждена была успеть - клуб закрывался через 30 минут), еле спустилась по лестнице, держась за стеночку - ноги были просто в шоке от такой тренировки. Бицепс бедра/ягодичные отозвались на нее потом очень хорошо.

5. Если мне уже даже с описанными выше приемами стало легко - повышаю рабочий вес и все сначала.

6. Что значит совсем легко? Это когда я ограничиваюсь 12 повторениями в подходе, но могла бы сделать с этим весом, с идеальной техникой и даже в супер замедленном темпе с хорошими паузами в пиковой точке еще намного больше повторений. Так однажды я выяснила, что сильно балуюсь/недорабатываю в тяге нижнего блока к поясу. Во время выполнения упражнения почувствовала, что мне прям совсем легко и решила проверить сколько остается повторений в запасе. Оказалась сделала с этим весом (21 кг) и полным соблюдением техники 25 повторений легко))) Стало очевидно, что в этом упражнении вес просто необходимо повышать.

У меня нет четкого правила, сколько повторений оставляю в запасе. Зависит от упражнения. Некоторые упражнения делаю, понимая, что это последний повтор с такой техникой, больше не смогу (бывает пробую сделать еще раз и убеждаюсь, что нет - все). В большинстве упражнений оставляю в запасе 1–5 повторений. В некоторых упражнениях пока еще в принципе не хочу поднимать вес, хотя мне очень и очень легко (например, наклоны доброе утро с грифом на плечах - делаю с 20 кг для растяжения задней поверхности бедра и ягодиц).

7. В таких упражнениях, как приседания и выпады научилась концентрированно нагружать ягодичные мышцы без выполнения этих упражнений с большим весом. Когда раньше делала их с большим весом - мне было в целом очень тяжело, особенно тяжело давались приседания. Нагрузка шла на все тело. После них была общая сильная усталость и про онемение стопы/ощущения в позвоночнике я писала. Теперь, занимаясь с меньшим весом, могу за счет техники и концентрации переносить нагрузку более прицельно на ягодицы. Как результат - намного меньше устаю, прорабатывая при этом в основном ягодицы.

8. Тренировки стараюсь делать короткими (20-40 мин, max 1 час, редко 1,5 часа), не растягивать их на долго. Поняла, что так в итоге и результат лучше, и тренировки отнимают намного меньше сил и времени.

Плюсы и минусы такого подхода к тренировкам:

Минусы:

- для себя их не вижу, разве что больше не удивляю окружающих тренировками с более высоким весом. Но мне это и не нужно))

Плюсы:

- достигаю цель и при этом остается хороший запас (считаю это большим плюсом), куда в будущем можно будет еще достаточно безопасно повышать вес для дальнейшей прогрессии;

- меньше нагружаю и изнашиваю суставы, сухожилия, связки, позвоночник;

- при плавном, медленном повышении веса отягощения мои связки и сухожилия оказываются лучше готовы к повышению веса, т.к. укрепляются медленнее, чем мышцы. Наши мышцы порой уже готовы потянуть больший вес, а они нет - отсюда возможны травмы;

- тренировки с меньшим весом более безопасны вцелом;

- тренировки проходят более легко и в удовольствие по сравнению с тяжелыми тренировками, которые были раньше;

- забыла, что такое постоянная усталость.

Свежие фото:
3. Энергозатраты при силовых тренировках и похудение

Узнав, сколько калорий сжигается во время силовой тренировки, я была потрясена. Ничтожно мало. В моем случае, может, 70-150 ккал. То есть один кусочек хлеба.

Но силовые предназначены для другого. Они помогают не допустить/сдерживать потерю мышечной массы на дефиците калорий и позволяют увеличить мышечную массу, «вылепить» красивую фигуру.

Чем больше со временем будет мышечной массы, тем больше будут калории основного обмена, что тоже приятно. А от калорий основного обмена сверху отталкиваются коэффициенты активности, т.е. калорийность поддержания. В итоге можно на 100 ккал и выше больше кушать просто потому, что у тебя появились мышцы. В день силовой и на следующий день энергозатраты также возрастают пока тело/мышцы активно восстанавливается после силовой тренировки.

Поэтому мои ожидания и цель на силовых - только хорошо проработать мышцы. Чем лучше, тем лучше. Мне не важно, какое количество калорий будет затрачено. Важно, чтобы получилась эффективная силовая тренировка. Для этого стараюсь создать все условия и устранить все помехи. А, если вдруг нужно будет потратить калории - схожу на сайкл или отрегулирую их питанием.

4. Программа тренировок. Полезные и бесполезные упражнения

Программа тренировок

Наблюдаю, бывает тренеры на персональных тренировках дают такую программу, когда вместо отдыха между подходами нужно бегать, прыгать или отжиматься. Делают они это, вероятно, с целью увеличить энергозатраты человека во время силовой тренировки. Однако, в результате может страдать качество/безопасность самой силовой тренировки (сил то на нее остается меньше и отдыха между подходами нет).

Мне кажется, в первую очередь, стоит брать персоналки и платить тренеру, чтобы научиться правильной технике, хорошо прорабатывать/укрепить мышцы. Побегать, попрыгать, походить можно и без тренера самому после силовой тренировки/в отдельный день. Поэтому, если тренер будет предлагать такой формат тренировок, возможно, стоит задуматься, а надо ли это. Попробовать раз и оценить все за и против. Может лучше провести полноценную качественную силовую тренировку и получить от тренера max знаний с постановкой техники выполнения упражнений во время отдыха между подходами, вместо того, чтобы бегать по залу кругами.

Полезные и бесполезные упражнения

Дорогие девушки, если вы уже пришли в тренажерный зал, советую не тратить свое время/жизнь на выполнение менее эффективных упражнений (типа упражнений из аэробики на коврике/мяче) по сравнению с целым арсеналом возможных упражнений со свободным весом и в тренажерах. В тренажерном зале открывается намного больше возможностей для создания фигуры мечты и не надо их бояться. Тогда изменения фигуры будут происходить быстрее и существеннее. Нужен только тренер на первых порах.

5. Где черпать силы на силовые тренировки при дефиците калорий

На дефиците многие ощущают, что у них мало сил во время силовых тренировок. И это вполне логично, объяснимо. Так было и со мной. Затем случайно обнаружила, как могу это исправить. После забыла, что такое недостаток энергии/слабость во время тренировок. Может этот способ кому тоже поможет.

Оказалось, просто ела недостаточное количество калорий перед тренировкой. Перераспределив пищу/калории в течении дня в рамках своего дефицита, получила много энергии на тренировке.

Чтобы на силовой быть полной сил и энергии в течение всей тренировки, мне нужно за 1.5-2 часа до тренировки сделать прием пищи нормальной едой, в который обязательно комплексно входят белки, жиры и углеводы, общей калорийностью от 650 ккал и выше.

При приеме пищи такой общей калорийностью я получаю очень высокий уровень сил на тренировке. Если сделать прием пищи на еще большую калорийность (типа 900 ккал), то у меня это вообще взрыв сил на тренировке. Столько даже не нужно.

Опытным путем каждый может попробовать определить, сколько калорий полноценной едой из комплексно белков, жиров, углеводов дают конкретно ему много сил и энергии. У меня эта цифра в районе 650 ккал.

Зачем много сил на тренировке? Чтобы нормально заниматься даже, когда ты на дефиците.

Продолжение
 7 
 8
Александ_ра
12.11.2020 23:58
Всем привет!) Подготовила новую публикацию (в этот раз на тему силовых). Она вышла большой - в один пост не влазит. Разбиваю на 3 части разными постами.

Что такое силовые тренировки? Это тренировки, которые позволяют почувствовать себя снова моложе и «вылепить» красивые формы тела. А и без того молодого человека сделают сильнее и красивее.

За счет чего можно почувствовать себя моложе? Силовые тренировки улучшают качество имеющихся мышц и стимулируют рост мышечной массы. Чем лучше соотношение мышечной и жировой ткани в пользу мышечной, тем меньше наш метаболический возраст. И это не просто цифра.

В начале лета мой вес достиг критической для меня отметки - почти 60 кг. При тонкокостном типе телосложения и росте 167 см - для меня это очень много. Стала чувствовать себя на свой возраст. И мысленно уже была согласна, что с возрастом чувствуешь себя не так, как в 20-25 лет.

Пришло время приводить себя в порядок. Начинать было тяжело, как всегда бывает. Все лето и начало осени ушло на достижение поставленной цели.

Сейчас профессиональные весы-анализаторы мед.класса говорят, что мне снова 20. И знаете в чем дело?! Ведь и правда чувствую, будто мне снова 20. Порхаю, чувствую силу в теле/толчке, маневренность, гибкость, легкость. Мне вновь кажется, что возраст не имеет значения.

Моя дружба с силовыми тренировками началась давно. Тогда мне было 25 лет. С тех пор прошло 10 лет. Первые 5 лет занималась с хорошим тренером, затем уже сама. О том периоде с фото подробно писала здесь. За эти годы попробовала разное в тренировках. Наблюдала, как реагирует мое тело и как это влияет на здоровье/самочувствие.

В этой публикации хочу поделиться своими наблюдениями, мнением и выводами в отношении силовых тренировок, которые сделала для себя.

1. Вес отягощения. Насколько тяжелыми должны быть тренировки?

Многие девушки не хотят/боятся начинать заниматься силовыми тренировками, потому что думают - это трудно и для достижения результата нужно обязательно заниматься с большим весом. А так ли это? Разберу на своем примере.

Условно мой тренировочный опыт могу разделить на два периода. Первый - когда занималась с большим для меня весом отягощения. Второй - когда путем наблюдения за собой решила, что в этом нет необходимости/смыла и перешла на немного другой формат тренировок. Об обоих этих форматах, их сути, плюсах и минусах для меня сейчас расскажу.

Первый формат тренировок

Начав заниматься в тренажерном зале, я достаточно хорошо прогрессировала. Это выражалось в визуальных изменениях фигуры и росте силовых показателей. Такая прогрессия свойственна новичкам. От худой девушки с трудом сдвигавшей самый верхний кубик веса в тренажере (настолько слабы были спина и руки) стала достаточно крепкой и сильной девушкой.

Чем характерен был тот период:

1. Тренер постоянно менял программу тренировок (каждые три недели - месяц), вносил разнообразие в каждую тренировку и следил, чтобы не отдыхала долго между подходами.

2. Работали обычно в 3-4 подходах на 8-10 или 10-12 повторений. Редко в программе были упражнения на 6-8 повторений в подходе.

3. Как только тренер видел, что я стала сильнее, мы увеличивали вес в упражнениях (при условии, что я могла сохранить правильную технику выполнения упражнения).

Так при моем собственном весе, изменившемся с 46 до 54 кг, вес в упражнениях вырос почти с нуля до:

55 кг - в выпадах (в тренажере Смита);
45 кг - в приседаниях (в тренажере Смита);
45 кг - в классической становой и становой тяге на прямых ногах;
45 кг - в приседаниях в седло;
211-232 кг (max 252 кг) - в жиме ногами;
162-183 кг - в приседаниях в гакк-машине.

Сначала заниматься было одно удовольствие, но по мере роста рабочих весов тренировки (особенно на ноги) становились очень тяжелыми. И психологически, и физически. Хоть вес в упражнениях был и не сильно большой. Это, скорее, средний вес для тренированных девушек в тренажерном зале (может, кроме веса в жиме ногами). Но, обычно, у девушек и свой вес немного больше, чем был у меня.

В первый год-полтора тренировок я видела, как меняется мое тело, постепенно увеличивается мышечная масса. Однако потом, несмотря на такие тяжелые для меня тренировки, я практически перестала замечать изменения в зеркале. Как будто мышцы выросли до определенного предела, а дальше расти отказывались. Сказала об этом тренеру. На что он ответил мне, что да - есть уровень, который более-менее просто достижим, а потом рост мышц замедляется и для того, чтобы продолжать прогрессировать нужно увеличивать интенсивность тренировок, давать постоянный новый стимул для роста мышц.

Я мысленно взмолилась. Куда еще повышать интенсивность? Еще более тяжелые тренировки? И так уже очень тяжело. Накапливалась постоянная усталость, ощущение было ежедневное будто побитый.

Плюсы и минусы того периода тренировок:

Плюсы:

- быстро росли силовые показатели (мы их поднимали) - я стала достаточно сильная;

- возможно, удалось добиться более быстрого роста мышечной массы в ответ на высокий вес отягощения для меня - максимальный, при котором могла сохранить правильную технику выполнения упражнений в заданном количестве подходов/повторений.

Минусы:

- чем больше рос вес отягощений - тем больше была нагрузка на суставы/связки/позвоночник. В публикации, где представлялась, писала, что у меня приличный сколиоз и были травмы коленей (одного на тот момент). Поэтому, я испытывала большую для меня осевую нагрузку на позвоночник и нагружала суставы/связки. От этого испытывала легко-среднее онемение стопы/пальцев левой ноги во время выполнения упражнений, что могло сохраняться и после тренировки, и периодический дискомфорт в колене. Также чувствовала сильную зажатость, снижение подвижности, мобильности в позвоночнике. Не могу сказать, что онемение и такие ощущения в позвоночнике - это здоровые ощущения. Мне это не нравилось, но вроде ничего плохого от этого не было;

- при таких тренировках на пределе возможностей в плане веса отягощения через какое-то время на смену бодрости и энтузиазму приходит усталость. Начинаешь тренировку, но ощущаешь тело не хочет физической нагрузки. Если игнорировать этот сигнал, продолжать тренировки с той же интенсивностью, на следующем этапе падает иммунитет (у меня) и организм выбрасывает из тренировок циклами простудных заболеваний. Сейчас понимаю - это была перетренированность. Мне стоило полностью отдохнуть от тренировок пару недель (или хотя бы временно снизить интенсивность), а не ждать, пока заболею и вынужденно отдохну с потерей результатов и их дальнейшим наверстыванием.

Второй формат тренировок

Анализируя свои действия в прошлом и наблюдая со стороны, как многие тренеры проводят персональные тренировки вижу, что человек сам себе/тренер ему старается как можно быстрее поднять рабочий вес (как только это становится возможным) будь то новичок (девушка/парень) или более опытный клиент. Многие тренеры, опережая события, зачем-то дают клиенту вес, при котором видно человек не может правильно выполнить упражнение во всех подходах и повторениях, приговаривая: «давай-давай, да что я там тебе добавил». А ведь это грозит травмами.

С одной стороны, понятно почему человек себе и тренер ему старается быстрее увеличить рабочий вес/дойти до своих прошлых рабочих весов. Кажется очевидным, чем с большим весом будешь заниматься, тем лучший результат (количество мышечной массы) можно получить.

Спустя годы тренировок я подметила для себя один нюанс, который теперь активно использую. После перерыва в тренировках мое тело слабнет, мышц опять нет. В этот момент у меня два пути. Начать заниматься и постараться быстрее поднять свой рабочий вес до прежних значений либо наоборот поднимать рабочий вес медленно, выжимая по максимуму изменений в теле/зеркале из каждого кг.

Последние годы иду вторым путем. Мне так легче, а результат тот же. Рабочие веса по сравнению с которыми занималась раньше просто смешные (не во всех упражнениях, но во многих - особенно в базовых на ноги). При этом не вижу практически никакой разницы во внешнем виде - количестве мышечной массы, которую набирала раньше тяжелыми тренировками и набираю теперь, занимаясь в удовольствие (далеко не так тяжело).

Вот с каким весом в некоторых упражнениях работаю прям сейчас:

10-15 кг, крайне редко 20 кг - в приседаниях (в тренажере Смита);
10-15 кг - в выпадах (в тренажере Смита);
20 кг - в становой тяге на прямых ногах (классическую больше/пока не делаю);
126-151 кг, max 176 кг - в жиме ногами;
35 кг - в отведении ноги в кроссовере.

Фотографий своих выкладывала много, в том числе ног/ягодиц сбоку. Если честно, не вижу особой разницы от того, как ноги/ягодицы выглядели, когда занималась в разы с большим весом (только квадрицепс сейчас меньше, за счет чего ноги в бедрах сейчас более тонкие, что, может, и к лучшему). Зато чувствую себя намного лучше, ведь нет той/такой нагрузки на позвоночник и суставы. И тренировки переношу теперь намного легче - они в удовольствие. Кстати, жим ногами снова стала делать всего полтора месяца назад))

Однажды я спросила себя - какова моя цель. Здоровье, красивая фигура и/или силовые показатели? Зачем они мне? У меня не нашлось ответа на этот вопрос, кроме как - прикольно, народ в тренажерном зале, наверное, смотрит и думает/говорит - ух ты, какая миниатюрная и сильная девушка.

Да, прикольно чувствовать себя сильной, но стоит ли это того, чтобы подвергать свой позвоночник и суставы/связки большим нагрузкам, испытывая их на прочность, изнашивать их? Для себя решила, что не стоит.

Мой ответ самой себе - я занимаюсь, чтобы построить красивое тело и быть здоровой. Для этого мне не нужно сильно изматывать себя на тренировках и подвергать организм таким большим нагрузкам, как раньше. Аналогичный объем мускулатуры, как оказалось, могут дать мне и не такие тяжелые тренировки.

Продолжение
 3 
 3
Александ_ра
26.10.2020 05:15
Дневник питания и фото за сегодня. Приехали от родственников в четверг ночью. Вернулась к тренировкам. Тело так хорошо восстановилось за 10 дней полного отдыха от тренировок. Люблю делать такие перерывчики. Они идут на пользу. От родственников вернулась даже с небольшим минусом веса :извини!: (52 кг было на утро после возвращения). Мышцы вроде на месте. :) Калорий сегодня получилось не много. Заранее ничего сегодня не планировала. Взвешивала, фоткала и кушала все спонтанно. Только сейчас все внесла в дневник.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
143
144.3 6 1.6 26.6
Оливковое масло
8
71.8 0 8 0
Помидор (томат), грунтовый
196
47 2.2 0.4 7.4
Яйцо куриное вареное вкрутую
111
176.2 14.2 12.9 0.8
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
29
101.5 7.6 7.7 0
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
23
53.4 1.2 0.1 11.7
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
600
6 0 0 1.8
Солнце/Декристол D3
1
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Карась морской (Жарка)
129
92.2 21.3 1.2 0
Хлеб ржаной из сеяной муки
27
56.7 1.3 0.3 12.1
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
9
20.9 0.5 0 4.6
Folate 1,333 MCG DFE (Metafolin 800 MCG), Solgar
1
0 0 0 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Геролакт 3,2% жира Яготинский
500
325 17.5 16 27.5
Вода, бутилированная, в общем
600
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), грунтовый (Мытьё, нарезка)
178
42.7 2 0.4 6.8
Перец сладкий красный
140
37.8 1.8 0.1 7.4
Лук зеленый (перо) (Мытьё, нарезка)
43
8.6 0.6 0 1.4
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)
20
9.8 0.7 0.1 1.5
Масло из ростков пшеницы
5
44.2 0 5 0
Соль поваренная пищевая
2
0 0 0 0
Творог обезжиренный, 0,6% жирности
202
145.4 32.7 0 3.6

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Боржоми
500
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 6 
 23
Александ_ра
18.10.2020 01:03
Дорогие Друзья! Перед тем, как перейду к самостоятельному изучению этой темы, вдруг уже кто разбирался, подскажите, пожалуйста, влияет ли алкоголь на усвоение витаминов из обычной еды.

Нахожусь эту неделю у родственников мужа, ем непонятную еду с точки зрения ее измерения. Вылавливаю фрикадельки из супа, ложу на весы, чем повергаю бабушку в шок))) Сегодня купили шашлык из курицы, баранины, свинины, печени бараньей. К нему лук зелёный, красный перец, редиска, помидоры и вино немного. Ела все полезное и выпила немного вина. Все взвешивала, но ничего ещё не считала. У меня один вопрос в голове. Не зря ли я ела все эти витамины (лук зелёный, сладкий перец красный, помидоры). Кто что знает на эту тему?
 2 
 51
Александ_ра
07.10.2020 23:28
Предисловие

Находясь на дефиците калорий, многие переживают за потерю мышечной массы вместе с жировой. Потому что в процессе снижения веса может уходить не только жир, но и мышцы. Мышечную массу же лучше максимально сохранить/увеличить, чтобы фигура после похудения осталась привлекательной.

Для того, чтобы минимизировать потери мышечной массы на дефиците рекомендуют увеличить количество белка в рационе и добавить силовые тренировки. Рекомендации по белку встречаются разные. Одни говорят 1,5 г/кг веса достаточно, другие рекомендуют придерживаться диапазона 1,8-2 г/кг веса, третьи 1,8-2,2 г/кг веса, а некоторые советуют и вовсе до 2,5 г/кг веса увеличить. Можно найти даже рекомендации по увеличению нормы белка до 3 г/кг веса в день. Но не все могут есть так много белка. Для кого-то даже 1,8 г/кг веса в день съесть может быть сложно.

Все эти разговоры и рекомендации не дают итогового вывода. Можно читать их, слушать разных людей, блогеров, читать разные исследования (результаты которых могут не совпадать), но в итоге так и не понятно, сколько белка для удержания/увеличения мышечной массы для конкретного человека будет достаточно. Ведь смысл есть лишний белок? Мало того, что некоторым он не лезет и все это питание превращается в пытку, так еще можно отдать эту калорийность в пользу полезных жиров или углеводов.

Также для меня был открытым вопрос тренировок. Меня интересовало, как будут влиять разные силовые тренировки на изменение мышечной массы во время дефицита (теперь я это конкретно понимаю).

Вместо того, чтобы ориентироваться/упираться в противоречивые исследования/чужие мнения, решила исследовать себя. Чтобы наверняка понимать, что происходит с моим организмом, когда делаю тем или иным образом. В принципе, я и так это знаю. Мне для этого достаточно зеркала, защипов кожи и весов. Но все же интересно подтвердить или опровергнуть свои наблюдения конкретными измерениями и цифрами на профессиональном оборудовании медицинского класса. Один фактор/взаимосвязь, кстати, без анализа тела я отмониторить бы все-таки не смогла. Вовремя поняв его, благодаря анализу тела, успела скорректировать свои дальнейшие действия для остановки негативных изменений.

Начав все так серьезно считать с МЗР, у меня появился пул точных данных для анализа (ккал, белок, рейтинг рациона). Я знаю, что соблюдаю сейчас «протокол» по тренировкам, питанию, отдыху и восстановлению. Для меня это более достоверный источник информации, чем исследования на посторонних людях, ведь я не могу знать/быть уверена, как и что они кушали, как конкретно/часто/качественно они тренировались и хорошо отдыхали/восстанавливались.

О проведенных исследованиях и сравнение результатов

Месяц назад я проводила анализ состава тела на профессиональном 6-частотном анализаторе Tanita MC-980. Результаты этого исследования публиковала здесь.

Позавчера повторила процедуру. На том же аппарате, в том же месте, у того же врача. Для повторного исследования был выбран тот же день недели (понедельник), практически то же время исследования, пробуждение и засыпание накануне в то же время, что и в прошлый раз. Завтрак, как и в прошлый раз, за 3 часа до исследования. Состав завтрака почти тот же, вес завтрака и выпитой воды идентичен.

Вводные

Дата первого исследования: 07 сентября 2020
Дата второго исследования: 05 октября 2020
Количество дней между исследованиями: 28 дней

Питание в промежутке: дефицит ккал с повышенным содержанием белка, рейтинг рациона 100% по витаминам/минералам большую часть дней. В среднем калорийность за этот период была 1492 ккал.
Тренировки: силовые тренировки 4 раза в неделю (кардио опять в этом месяце не было) и иногда один раз в неделю пилатес.
Внетренировочная активность: очень низкая.
Сон: в основном не менее 7-8-9 час/день. Обычно 8-9 час. В редкие дни был 5-6 час/день.
Стресс: нулевой уровень, хорошее настроение и удовольствие от тренировок/питания.

Изменения

1. Общее изменение веса за 28 дней: -1 кг (с 54.4 кг на 53.4 кг)

Из них за счет:
- жировая масса: -2.2 кг (с 10.3 на 8.1 кг)
- мышечная масса: +1.1 кг (с 41.9 кг на 43 кг)
- костная масса: +0.1 кг (с 2.2 кг на 2.3 кг)

2. Общее снижение % жира: -3.7% (с 18.9% до 15.2%)

3. Сегментные изменения состава тела.

3.1. Мышечная масса посегментно: +1.1 кг
Из них:
- правая рука: +0.1 кг (с 2.0 кг на 2.1 кг)
- левая рука: 0 кг (2.0 кг - без изменений)
- туловище: +0.6 кг (с 24.6 на 25.2 кг)
- правая нога: +0.2 кг (с 6.7 кг на 6.9 кг)
- левая нога: +0.2 кг (с 6.6 кг на 6.8 кг)

3.2. Жировая масса посегментно:
- правая рука: -6.4% (c 17.9% на 11.5%)
- левая рука: -4.3% (c 18.3% на 14%)
- туловище: -3.6% (c 12.5% на 8.9%)
- правая нога: -3.1% (c 28.9% на 25.8%)
- левая нога: -2.8% (c 27.8% на 25.0%)

4. Ккал основного обмена увеличение: +21 ккал (с 1304 ккал до 1325 ккал)

Следующая публикация будет на тему: «Силовые тренировки для девушек. Все о них, а также мои не общепринятые выводы, к которым пришла опытным путем и теперь их придерживаюсь».

В ней расскажу в том числе и о своих выводах в отношении необходимого/достаточного количества белка на дефиците, а также о другом факторе, влияющем на сохранение мышечной массы, который стал мне очевиден благодаря своевременным промежуточным измерениям на весах-анализаторах (чуть менее точных, но достаточных для отслеживания общей динамики).

В прикрепленных файлах лист результатов повторного анализа тела, фото по состоянию на вчера, данные по питанию из дневника.

Как вывод, могу рекомендовать всем, кто озадачен вопросом потери мышечной массы при похудении провести такой анализ на старте цикла дефицита. Тогда много страхов и вопросов отпадут потом сами собой. Можно будет, ориентируясь на результаты, корректировать свои действия. Проводить анализ рекомендую на профессиональном оборудовании с посегментным анализом тела и с соблюдением правил подготовки перед исследованием.
 17 
 32
Александ_ра
03.10.2020 03:50
Хочу поделиться интересным, полезным и упрощающим жизнь продуктом, который нашла в супермаркете. Вдруг кого тоже заинтересует. Горбуша свежемороженая в стейках. Можно купить несколько таких пачек (я пока две купила) и, когда нужно, доставать по стейку и жарить.

Провела сравнение рыбы, которую обычно покупаю. Не в каждой рыбе есть витамин D, поэтому стараюсь покупать определенные наименования рыб его содержащие. Горбуша даже выгодно выигрывает по соотношению ккал, белка, витамина D, Омега 3 (его в ней не мало и не чересчур много). Надеюсь, она будет еще и вкусная (красная рыба все-таки), а то скумбрия поднадоела и готовить ее замороженную мороки много.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяная крупа
15
51.3 1.8 0.9 8.9
Овсяные отруби
20
49.2 3.5 1.4 10.2
Пшеничные отруби
20
33 3.2 0.8 3.3
Кефир 2,5% жирности
310
164.3 9 7.8 12.4
Фундук
11
71.6 1.7 6.8 1
Банан
82
78.7 1.2 0.4 17.2
Яйцо куриное вареное вкрутую
122
193.6 15.7 14.2 0.9
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
10
23.2 0.5 0 5.1
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
600
6 0 0 1.8
Мята перечная, свежая
20
14 0.8 0.2 1.4
Солнце
1
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 5% жирности
187
231.9 31.8 9.4 3.4
Бобы мунг (маш, фасоль золотистая), зрелые семена, вареные, без доб. соли
100
105 7 0.4 11.6
Масло из ростков пшеницы
10
88.4 0 10 0
Петрушка свежая
20
9.8 0.7 0.1 1.5

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), грунтовый (Мытьё, нарезка)
150
36 1.7 0.3 5.7
Огурец парниковый (Мытьё, нарезка)
108
11.9 0.8 0.1 2.1
Перец сладкий красный (Мытьё, нарезка)
222
59.9 2.9 0.2 11.8
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)
22
10.8 0.8 0.1 1.7
Укроп (Мытьё, нарезка)
25
10 0.6 0.1 1.6
Лук зеленый (перо)
40
8 0.5 0 1.3
Масло из ростков пшеницы
6
53 0 6 0
Соль поваренная пищевая
2
0 0 0 0
Печень куриная (Тушение)
136
174.2 25.8 7.5 1
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
250
2.5 0 0 0.8

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Боржоми
500
0 0 0 0
Вода, бутилированная, в общем
750
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Александ_ра
30.09.2020 01:06
До чего только не дойдешь ради этих витаминов. :) Ела сейчас на ужин куриную печень с клюквой. Клюква отдельно - типа гарнира получилась. :D Еще и ничего так)))

Но с куриной печенью сегодня история. Нашла в интернете рецепт для сочности тушить ее сначала 4 минуты под крышкой, потом перевернуть и еще 2-3 минуты. Затем выключить и оставить на 15-20 мин. под крышкой. Все сделала, ушла на тренировку. Пришла, села есть печень, а она такая розовая внутри, ну явно не доготовилась, наполовину сырая. Вспомнила Вас - Олег С, решила не отравлюсь. :D Читала, Вы ее вообще сырой едите. Положила себе порцию 90 гр., а остальное все-таки поставила дотушиться)))

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), грунтовый (Мытьё, нарезка)
228
54.7 2.5 0.5 8.7
Огурец парниковый (Мытьё, нарезка)
76
8.4 0.5 0.1 1.4
Перец сладкий красный (Мытьё, нарезка)
117
31.6 1.5 0.1 6.2
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)
27
13.2 1 0.1 2.1
Лук зеленый (перо)
36
7.2 0.5 0 1.2
Масло из ростков пшеницы
10
88.4 0 10 0
Льняное масло холодного отжима
4
35.4 0 4 0
Соль поваренная пищевая
2
0 0 0 0
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное
168
327.6 42 16.4 0
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
300
3 0 0 0.9
Киевский Торт [Бкк]
33
148.8 2.3 8.1 16.9

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное вареное вкрутую
126
200 16.2 14.6 0.9
Бобы мунг (маш, фасоль золотистая), зрелые семена, вареные, без доб. соли
200
210 14 0.8 23.1
Соль поваренная пищевая
1
0 0 0 0
Солнце
1
0 0 0 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Геролакт 3,2% жира Яготинский
500
325 17.5 16 27.5
Вода, бутилированная, в общем
500
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Клюква
30
8.4 0.2 0.1 1.1
Печень куриная (Тушение)
115
147.3 21.8 6.3 0.8

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Боржоми
500
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
 25
Александ_ра
25.09.2020 02:50
Сегодня была в клубе в том же платье, что и на фото от 20 августа (которое в публикации, где представлялась, рассказывала о себе). Решила сделать новые фото в той же одежде, чтобы посмотреть есть ли разница. Из того, что сама вижу, ноги вроде действительно стали тоньше, руки, грудь суше.

Также попробовала сегодня сделать фото спины. Та еще задачка оказалась саму себя со спины сфотографировать. :D Не видишь, что фоткаешь, в основном получалось стену)))

В рационе не было сегодня моей стандартной овсяно-отрубной каши с кефиром на завтрак. Тем не менее, клетчатка набралась до нормы (даже немного выше) и витамины/минералы почти все насобирались. Планировала съесть 3 яйца, но оказалось в холодильнике на остатках только два. Рейтинг рациона от этого поплыл на один процент вниз и белка на одно яйцо съела меньше, чем планировалось. Яйца после тренировки докупила, но не стала уже заморачиваться с "доеданием" одного яйца. :)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чечевица, зрелые семена, вареная, без соли
170
197.2 15.3 0.6 20.8
Свинина, тазобедренная часть (Жарка крупным куском)
120
226.6 16.2 18 0
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
10
23.2 0.5 0 5.1
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
600
6 0 0 1.8

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), грунтовый (Мытьё, нарезка)
352
84.5 3.9 0.7 13.4
Огурец парниковый (Мытьё, нарезка)
97
10.7 0.7 0.1 1.8
Перец сладкий красный (Мытьё, нарезка)
139
37.5 1.8 0.1 7.4
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)
30
14.7 1.1 0.1 2.3
Лук зеленый (перо)
26
5.2 0.3 0 0.8
Масло из ростков пшеницы
7
61.9 0 7 0
Оливковое масло
8
71.8 0 8 0
Соль поваренная пищевая
2
0 0 0 0
Скумбрия атлантическая (Варка)
138
230 21.4 16 0
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
300
3 0 0 0.9

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное вареное вкрутую
115
182.5 14.8 13.4 0.8

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кефир 2,5% жирности
450
238.5 13.1 11.3 18

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Боржоми
500
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 8 
 84
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты