Жиры и жирные кислоты в питании человека: современное состояние науки в отчете FAO/ВОЗ

Ниже перевод наиболее значимых мест из Report of an expert consultation. Тот, что давно обещал (не обещал бы, хрен бы и взялся ). 



Заключения и рекомендации по общей потребности в жирах и жирных кислотах
Жиры улучшают вкус пищи, липидные компоненты определяют текстуру, вкус и аромат еды. Жиры замедляют моторику кишечника, продлевая ощущение сытости. Пищевые жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами и улучшают всасывание жирорастворимых витаминов.

Экспертам представляется доказанным, что для поддержания здорового веса и обеспечения оптимальными нутриентами необходимо соблюдение баланса энергии, независимо от распределения энергии между % жира и % белков и углеводов.

Некоторые старые исследования в развитых странах предполагали, что диеты с меньшим % энергии из жиров представляются менее калорийными и потому ведут к снижению веса. Однако, современные рандомизированные исследования, проведенные в развитых странах в группах населения, имеющих лишний вес, при сравнении равнокалорийных диет с разным % жира показали, что больший % жира может вести к большей потере веса, чем низкожировые диеты.  Тем не менее, разница в количестве потребленных при этом белков и типе и количестве углеводов, а также большой процент отброшенных данных в некоторых из исследований пока не позволяет обобщить эти данные более широко.

Отсутствие достаточных доказательств и противоречивость результатов относительно связи между % жиров в еде и весом людей привела экспертный совет к заключению, что в настоящее время не представляется возможным установить соотношение между количеством жиров и излишним весом. Никакого согласия относительно верхней границы потребления жиров между экспертами также достичь не удалось. Поэтому из соображений осторожности мы оставили текущую цифру в 30-35% энергии, и считаем, что дальнейшие исследования должны нам дать более определенные доказательства относительно верхней границы, основываясь на которых можно было бы утвердить общемировые нормы.
 

Экспертный совет, в результате, оставил в силе следующие нормы, совпадающие с действующими нормами ВОЗ(2003):  

Минимальное количество жиров для взрослых:  
• 15%E для адекватного обеспечения энергией, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами для большинства людей  
• 20%E для женщин(репродуктивного возраста), а также любых взрослых с ИМТ<18,5   

Максимальное количество жиров для взрослых:
• 30–35%E для большинства людей  

Большинству взрослых с умеренной физической активностью рекомендуется уровень в 30%E, а при большом уровне физической нагрузки рекомендовано 35%, При этом надо учитывать, что большое потребление жиров часто связано с большим уровнем насыщенных жиров и холестерина.  

Заключения и рекомендации по насыщенным жирным кислотам (НЖК):

Разные НЖК по-разному влияют на концентрации холестерина ВП и НП (высокой и низкой плотности, "хороший" и "плохой" холестерин).
В частности, лауриновая(C12:0), миристиновая (C14:0)  и пальмитиновая (C16:0) ЖК увеличивали “плохой” холестерин, в то время как стеариновая  (C18:0) никак не влияла.
 
Признано доказанным относительно НЖК (C12:0–C16:0), что:
• Замена НЖК на полиненасыщенные ЖК уменьшает количество НП холестерина и отношение НП/ВП. Подобный же но меньший эффект достигается мононенасыщенными ЖК
• Замена НЖК на углеводы уменьшает и ВП и НП холестерин, но не влияет на их соотношение.
• Замена НЖК на транс-жирные кислоты уменьшает холестерин ВП и увеличивает отношение  
НП/ВП.

Основываясь на данных по заболеваемости и смертности от ишемической болезни сердца (ИБС), эксперты согласились, что:
• Признано доказанным, что замена насыщенных ЖК на полиненасыщенные ЖК уменьшает риски ИБС.
• По-видимому, замена НЖК на  рафинированные углеводы не влияет на ИБС, и даже может увеличить риск ИБС и развития метаболического синдрома (МС).

Таким образом, рекомендуется по возможности заменять НЖК на ПНЖК (ω-3 and ω-6) и полное количество НЖК не должно превышать 10% от энергии.

Заключения и рекомендации по мононенасыщенным жирным кислотам (МНЖК):

• Признано доказанным, что замена углеводов на МНЖК увеличивает ВП холестерин.
• Признано доказанным, что замена НЖК (C12:0–C16:0) на  МНЖК уменьшает НП холестерин, и отношение НП/ВП
• По-видимому, замена углеводов на МНЖК увеличивает чувствительность к инсулину.  
• Нет достаточных оснований утверждать, что есть связь между потреблением  МНЖК и ишемической болезнью сердца или раком.
•  Нет достаточных оснований утверждать, что  что есть связь между потреблением  МНЖК и весом либо процентом ожирения.
•  Нет достаточных оснований утверждать, что  что есть связь между потреблением  МНЖК и риском диабета.

Потребление МНЖК обычно вычисляется, как разность между всеми потребленными жирами и остальными типами жиров: МНЖК =  весь жир (%E )– НЖК (E%) – ПНЖК (E%) – ТЖК (%E)

Заключения и рекомендации по полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК):

• Признано доказанным, что линолевая кислота (ЛК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК) являются незаменимыми, поскольку не могут быть синтезированы человеческим организмом.
• Признано доказанным, что замена НЖК на ПНЖК уменьшает риск ишемической болезни сердца (ИБС)
• Признано доказанным, и имеется достаточно экспериментальных данных для установления норм потребления для незаменимых линолевой кислоты (ЛК) и альфа-линоленовой кислоты(АЛК)
• По-видимому, есть связь между потреблением ПНЖК и уменьшением риска диабета.
• Нет достаточных оснований утверждать, что  что есть связь между потреблением ПНЖК и раком
• Нет достаточных оснований утверждать, что  что есть связь между  потреблением ПНЖК и весом или процентом ожирения.

Минимальное потребление для предотвращения недостаточности незаменимых ЖК составляет  2.5%E линолевой уислоты (ЛК) плюс 0.5%E альфа-линоленовой кислоты(АЛК)
Основываясь на эпидемиологических и рандомизированных исследованиях по ишемической болезни сердца (ИБС), минимальное суммарное значение ПНЖК для поддержания здоровых уровней холестерина и уменьшения риска ИБС составляет 6%E.
Основываясь на экспериментальных исследованиях, можно говорить, что при большом (>11%E) потреблении ПНЖК заметно растет риск перекисного окисления липидов, особенно при недостаточном потреблении витамина E (токоферола)

Таким образом, рекомендованный диапазон потребления ПНЖК составляет 6–11%E. Необходимое потребление для покрытия недостаточности составляет  2.5–3.5%E.

Заключения и рекомендации по полиненасыщенным ω-3 жирным кислотам

Существующие доказательства говорят, что 0.5-0.6%E альфа-линоленовой кислоты (АЛК) соответствует предотвращению симптомов недостаточности. Полное количество потребляемых ω-3 ПНЖК может составлять 0.5–2%E.
В то время, как минимальное количество АЛК (>0.5%E) предотвращает дефицит, верхнее значение  2%E АЛК плюс “длинноцепочечных” эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой(ДГК) могут являться частью  здоровой диеты  Верхняя граница диапазона для ЭПК+ДГК установлена в 2г/день, основываясь на экспериментах, показавших, что бОльшие количества могут вызывать перекисное окисление липидов. Однако, с другой стороны, эксперты одобрили и большее количество ЭПК+ДГК, до 3г/день, поскольку экспериментально доказано, что такое потребление ЭПК+ДГК уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний, при отсутствии вредных эффектов в  кратко- и среднесрочных исследованиях. Необходимо также отметить, что в некоторых популяциях (с большим потреблением рыбы и морепродуктов) люди потребляют еще бОльшие количества без каких-либо обнаруженных проблем. Также стоит упомянуть, что в США (2005) и Новой Зеландии (2006) государственные экспертные комиссии приняли, как безопасную, цифру в 3 г/день.  

После долгих дебатов, эксперты согласились пока принять цифру в 2 г/день для ЭПК+ДГК, с предположением, что будущие рандомизированные исследования уточнят, насколько можно увеличить величину максимального безопасного употребления ω-3.

Заключения и рекомендации по полиненасыщенным ω-6 жирным кислотам

Осознавая, что недостаточно данных для установления точного количества требуемой линолевой кислоты (ЛК) для покрытия недостаточности,  рекомендовано не число, а диапазон значений.

Исследования животных и людей показывют, что симптомы недостаточности (плохой рост, дряхление кожи и др.) возникают при потреблении ЛК 1-2%E. Таким образом, средняя потребность в ЛК принята за 2% и норма необходимого потребления установлена в 2-3%.  Вычитая из общей нормы ПНЖК в 11% норму  ω-3 в 2%, можно установить верхнюю границу в 9%.

Таким образом, диапазон адекватного потребления ω-6 составит 2.5–9%E. В то время как нижняя граница диапазона соответствует предотвращению симптомов недостаточности, верхние значения соответствуют здоровой диете, обеспечивающей долговременное положительное влияние на здоровье, вследствие понижения холестерина (особенно НП) и, тем самым, снижая риск ИБС.   

Арахидоновая кислота не является необходимой для взрослых, потребляющих ЛК > 2.5%E.

Заключения и рекомендации по соотношению между ω-6 и  ω-3 жирными кислотами

Признано, что не существует разумной величины для рекомендации какого-либо конкретного значения соотношения  ω-6 : ω-3, если их потребление соответствует вышеуказанным нормам.

Заключения и рекомендации по транс-жирным кислотам (ТЖК)

Консультация экспертов посвятила много времени вопросу потребления транс-жирных кислот (ТЖК). Признано доказанным, что ТЖК из частично гидрогенизированных жиров(то, что у нас обычно называют "маргарины" и "специальные кондитерские жиры", бывают и другие названия)  увеличивают риски ИБС, причем значительно больше, чем думали раньше. Эксперты также считают, что текущая рекомендация <1%E, возможно, потребует пересмотра в свете факта, что нигде полностью не учитывается распределение потребления ТЖК по разным группам населения, и возможно, что для предотвращения потребления некоторыми подгруппами населения слишком больших количеств ТЖК, придется даже вообще исключать частично-гидрогенизированные жиры из питания.
При этом надо отметить, что в развитых странах средний человек потребляет заметно меньше ТЖК, чем рекомендуемые <1%E

Базовые рекомендации по основам питания

Эксперты заключают, что помимо требований к потребляемым жирам и ЖК, важны базовые рекомендации по здоровому питанию и предотвращению заболеваний. Однако подробное освещение данного вопроса выходит за рамки обсуждаемого предмета. Некоторые рекомендации могут быть следующими:

Диетологическую основу питания должны составлять цельные продукты: фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена, бобовые, другие источники пищевых волокон, богатая ω-3 рыба и морепродукты. Лишь небольшую долю должна составлять высококалорийная обработанная и жареная пища, содержащие сахар напитки; также нужно избегать больших порций. Умеренное количество молочных продуктов, нежирного мяса и птицы также могут быть существенной частью базовых рекомендаций.  

Соблюдая основные рекомендации, важно иметь в виду, что правильный баланс калорий и адекватная физическая  активность  являются критичными параметрами для предотвращения лишнего веса и ожирения и обеспечения оптимального здоровья для тех, кто предрасположен к инсулинорезистентности.
   
_________________________

От себя.

Приятно было прочитать то, до чего дошли опытами на себе многие участники нашего форума (включая меня) – плохо сидеть на обезжиренной диете. Как и ожидалось, пишут, что это приводит и к нехватке незаменимых жиров, и к нехватке витаминов, усваиваемых с помощью жира, что отражается и на коже, и на заживлении ран, и на других процессах. И даже пишут, что с жирами, по-видимому, худеется эффективнее, чем без жиров.  

То, что ожирение/похудение зависит от баланса калорий, а не от количества жиров/углеводов, в общем, не новость, как и то, что рекомендации какой-то определенной пропорции между  ω-3 и  ω-6 бессмысленны при адекватном потреблении тех и других.

Новым для меня было, в первую очередь, что в нормах ω-3 предусмотрены  отдельные цифры для разных ЖК. То есть, как я понял написанное, некий минимум АЛК (ω-3  из растительных источников)  должен быть независимо от  ЭПК+ДГК (ω-3 из жирной рыбы). При обычном рационе, богатом жирами, это не важно (АЛК есть и в молоке, и в орехах, и в курином и в свином жире, и в др. жирных продуктах), но при ограниченном количестве жиров, видимо, желательно вспомнить о ложке-другой в неделю соевого, льняного, конопляного или др. масла с ω-3.  

Также новостью была “двойная” рекомендация по ω-3 и ω-6: есть цифра минимальная, отражающая компенсацию необходимой потребности организма, и есть другая, в 3-5 раз большая, рекомендуемая для уменьшения болезней сердца.   

Заключение экспертов о “food-based dietary guidelines” (я перевел, как “базовые рекомендации по основам питания”) я привел отчасти для того, чтобы вы убедились, что представления о здоровом питании у экспертов  вполне совпадают с представлениями  большинства посетителей сайта

Некоторые вещи было принципиально трудно перевести. Я старался выбрать скорее более понятный вариант, чем более точный, а кому интересно что-то конкретное, смотрите в оригинале. Возможно, что-то все-таки написано непонятно, ошибочно или глупо. Спрашивайте, т.к. скорее всего, непонятно не только вам.
Там была еще та же информация, кратко сведенная в таблицу. Сделаю – дополню.  

И добавляю старую диаграмму по составу жиров, чтобы был понятнее предмет обсуждения.. И про ω-3 имейте в виду – в растительном масле, курином и свином жире – АЛК, в жирной рыбе – в основном ЭПК+ДГК.