Сегодня лучше. Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Вот как то так Прикреплен дневник питания

Особенности тренировок для тех, кому за 40

На фото Джеффри Лайф. Ему 70 лет ))) Всё больше не то чтобы пожилых, но уже немолодых людей приходят в фитнес-клубы. В этой статье я расскажу, какие особенности необходимо учитывать им при планировании своего тренировочного процесса.
Конечно, далеко не все люди такого возраста – дряхлые развалины )) Я тренировал много тех, кому за 40, 50 или даже 60 лет. И некоторые из них по силе и выносливости могли дать фору многим молодым. Это в основном те, кто большую часть жизни, так или иначе, тренировался. Но если вы новичок в этом деле, то статья будет как раз кстати. Итак, чтобы понимать, что нужно менять в тренировках, нужно иметь представление о том, чем организм таких людей отличается от организма двадцатилетних. Причём применительно к физическим нагрузкам. 1. Снижение скорости обмена веществ С возрастом скорость обмена веществ падает. Это значит, что вы будете медленнее набирать мышцы. Медленнее худеть. И медленнее восстанавливаться после тренировок и между подходами. Поэтому если вы новичок в зале, то начать лучше с двух тренировок в неделю. А затем, если покажется мало – можно переходить на три и даже четыре. Кроме того, отдых между подходами можно сделать немного больше, чем обычно принято. Но не намного. 3 минуты вполне хватит. 2. Снижение уровня тестостерона Это минус как мужчинам, так и женщинам. Но ваши физические нагрузки – это верный способ поднять этот уровень. Чем меньше тестостерона, тем труднее заставить мышцы расти, а жир – гореть. Собственно говоря, сам по себе пониженный уровень тестостерона никаких корректив в тренировочный план не вносит. Но вы должны быть к этому готовы.
Связки и сухожилия с годами теряют свою эластичность. Что сказывается на подвижности суставов. А это, в свою очередь, делает трудным или вообще невозможным выполнение некоторых упражнений. Которые требуют хорошей подвижности в определённых суставах. Это особенно актуально для мужчин. Могут быть проблемы с пуловером, жимом штанги из-за головы, тягой с верхнего блока за голову, становой тягой на прямых ногах и так далее. 4. Повышение давления Как правило, с возрастом давление увеличивается. Чем выше давление, тем рискованней человеку выполнять высокоинтенсивные тренировки. Поэтому если вы новичок, то не спешите выполнять упражнения по круговой системе или суперсетами. Или час бегать на беговой дорожке. Поначалу интенсивность тренировок должна быть довольно низкой. С раздельным выполнением подходов и достаточным отдыхом между ними. Выводы Всё вышесказанное вовсе не значит, что вы не можете тренироваться как в молодости. Суть всей статьи в том, чтобы дать вам понять, что начинать нужно потихоньку. Вы не сможете так же быстро наращивать темпы тренировок, как 20 лет назад. Но если будете постоянно и систематически тренироваться, то вполне сможете заниматься с такой же нагрузкой и интенсивностью, что и молодые. Ваш организм так же приспособится к таким нагрузкам. Просто произойдёт это немного медленнее. Удачи!

Секреты интервальной тренировки

Посещение фитнес-центра, регулярные пробежки , постоянные тренировки дома через определенное время приносят видимые изменения к лучшему, особенно если основной целью было похудение. Однако в дальнейшем уменьшение веса прекращается. Можно увеличивать время пробежек, купить более тяжелые гантели и скрупулезно подсчитывать калории – тем не менее вес остается на мертвой точке. Появляется так называемый эффект плато, который является естественной реакцией на стресс, когда ограничение питания и однообразные тренировки побуждают организм к накоплению энергии. Продолжительные кардиотренировки укрепляют сердце и сосуды, но не всегда расходуют жировые запасы. Длительные низкоинтенсивные занятия аэробикой подсушивают мышечную массу, но часто приводят к результату, когда худощавые ноги сочетаются с округлым животиком. Эффективным способом снижения жировых излишков и быстрого повышения физической формы является интервальная тренировка. Сущность ее заключается в том, что в течение одного занятия чередуются периоды интенсивной и пониженной активности. Полноценная интервальная тренировка продолжается час-полтора; каждая фаза продолжается по 10 минут, в начальном периоде интенсивная нагрузка может занимать 2 минуты. При выполнении интенсивной фазы частота пульса должна находиться в диапазоне от 60% до 80% от максимально допустимой (220 минус возраст), в фазе пониженной активности этот интервал равен 40%-50%. Перед тренировкой нужно разогреться, а после ее окончания – сделать заминку.

Интервальные тренировки в домашних условиях 1. Самый доступный способ интервальной тренировки – пробежки, в которых периоды быстрого бега чередуются с пробежками трусцой. При интервальной тренировке, которую называют Фартлерк (Fartlek, по-шведски – игра со скоростью), бегут с максимальной скоростью, сколько хватит сил, затем переходят на ходьбу; когда силы восстановятся, снова начинают быстрый бег; при этом часто используют бег наперегонки или вверх по склону. 2. Эффективный метод интервальных тренировок, который не требует специального оборудования – это работа со скакалкой. Начинать следует с полуминуты прыжков и полуминуты ходьбы, чередуя их в течение 10 мин. Постепенно время прыжков увеличивают до минуты, а продолжительность тренировки – до получаса. 3. Еще одним эффективным домашним тренажером является лестница. Начинают с подъема на три лестничных пролета и спуска с них 5 раз подряд. Затем добавляют число пролетов и подъемов-спусков так, чтобы через месяц тренировка продолжалась полчаса. Интервальные тренировки в тренажёрном зале Для интервальной тренировки в зале чаще всего выбирают чередование силовых упражнений с работой на кардиотренажере (эллипсе или беговой дорожке). Последовательность упражнений может быть такой (для примера): 1. Пробежка 5 минут на беговой дорожке с легкой интенсивностью. 2. Выполнить 20 приседаний с гантелями, затем 3 минуты спокойной пробежки. 3. Сделать 20 отжиманий от пола, 5 минут спокойной пробежки. 4. Сделать по 20 повторений какого-либо упражнения на пресс. Например, подъём ног в упоре, или подъём ног в висе, или скручивания на наклонной лавке. 5. Пробежка 4 минуты, чередуя быстрый и медленный темп. 6. Отжимания от лавки сзади или отжимания от брусьев. Тоже 20 повторений. 7. Спокойная пробежка 5 минут. 8. Выполнить заминку. Интервальные тренировки проводят в течение нескольких недель, например, перед соревнованиями или с целью сбросить несколько килограммов. После этого целесообразно вернуться к обычному режиму тренировок.

Вся правда о природных (натуральных)
сахарозаменителях Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

Что же такое сахарозаменители? Давайте разберемся. Все сахарозаменители можно разделить на две большие группы: натуральные и синтетические. Рассмотрим более подробно. Итак, к натуральным заменителям сахара относятся:

• фруктоза;
• сорбит;
• ксилит;
• экстракт стевии.

Все представители данной группы полностью усваиваются организмом и, как обычный сахар, обеспечивают его энергией. Теперь давайте посмотрим: все ли натуральные заменители одинаково полезны для нас с вами? Фруктоза Очень популярный натуральный заменитель сахара не только среди пациентов, но и среди врачей. Но здесь стоит знать, что этот сахарозаменитель не так безобиден, как может показаться на первый взгляд. Следует четко различать фруктозу, получаемую из различных фруктов, от фруктозы в виде порошка (добавки), используемой в продовольственной промышленности. Когда мы съедаем какой-либо фрукт, нашему организму требуется некоторое время, чтобы извлечь из него фруктозу, и уровень сахара не поднимется слишком резко. А вот если мы выпиваем сок из того же фрукта, то содержащаяся в нем фруктоза уже в жидкой форме моментально всосется и вызовет резкий подъем уровня сахара в крови. Врачи часто рекомендуют фруктозу вместо сахара больным сахарным диабетом. Это связано с тем, что, в отличие от глюкозы, фруктоза может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей организма. Но здесь есть нюанс! Хоть для утилизации фруктозы тканями организма инсулин не так уж нужен, но сама по себе она способна снижать чувствительность клеток тканей к инсулину. В результате развивается толерантность, то есть предиабет. А если, скажем, та же фруктоза вместо сахара будет положена ложкой в чай, то (учитывая высокую температуру и наличие кофеина) процесс пойдет еще быстрее, чем после стакана сока. Всем подсчитывающим калории хочу отметить, что по калорийности фруктоза не уступает сахару ( она в 2,5 раза слаще глюкозы и 1,7 раза - сахарозы). Удивлены? И еще, фруктоза, поступающая в организм, способна волшебным образом обойти особый фермент – фруктокиназу-1. Именно он отвечает за переработку углеводов, поступающих в организм, и решает: превратятся ли эти углеводы в полезный и нужный мышцам гликоген или в ненавистный жир! Поэтому фруктоза практически полностью превращается в печени в жировые запасы!
По данным многочисленных исследований, именно фруктоза, при чрезмерном ее употреблении, является одним из звеньев биохимической цепной реакции, приводящей к развитию ожирения.
Думаю, есть над чем задуматься. Сорбит По своей химической структуре относится к многоатомным спиртам. В организм человека он поступает со всевозможными фруктами. Особенно богаты им плоды рябины и терновника. В больших количествах используется в производстве жевательных резинок и входит в состав некоторых зубных паст. Этот сахарозаменитель в 2 раза менее сладкий, чем глюкоза, и имеет калорийность 3,4 ккал/г. Суточное количество сорбита составляет 25-35 г. Все бы хорошо, но все-таки добавлю ложку дегтя! Дело в том, что сорбит вызывает расстройство кишечника, боли в животе и даже диарею. Причем у каждого человека для таких нелицеприятных эффектов дозировка индивидуальна: кому-то достаточно 10 г, а кому-то понадобиться все 30. Стоит ли рисковать?

Ксилит Относится, так же как и сорбит, к многоатомным спиртам. Калорийность его равна 4 ккал на 1 г. По своей сладости ксилит равен сахару (сахарозе). У здоровых людей он не оказывает влияния на сахар крови. А у больных сахарным диабетом даже снижет его. Поэтому его можно использовать при сахарном диабете, ожирении, избыточном весе и т. д. И вместо сахара, и при приготовлении разных блюд. Суточное количество не должно превышать 40 г, так как ксилит обладает некоторым послабляющим и желчегонным эффектом. Есть также мнение, навязанное нам рекламой, что ксилит, как компонент жевательной резинки, оказывает замечательные лечебные эффекты на полость рта. Хочу вас разочаровать – это неправда!!! Экстракт стевии Экстракт стевии, или «медовая трава» - сладкое растение из Южной Америки. Следует отметить, что это растение не только безопасно для человека, но и обладает положительными эффектами для организма: нормализует иммунную систему, стимулирует секрецию инсулина, стабилизирует артериальное давление, способствует заживлению язв, улучшает пищеварение и рекомендуется для людей с избыточным весом. Также стевия является природным консервантом, обладает антимикробным и противогрибковым действием. Способствует выведению продуктов обмена, шлаков, солей тяжелых металлов из организма. Замедляет процесс старения. Экспертный Комитет по пищевым добавкам ВОЗ (FAO/WHO) в 2004 году признал гликозиды стевии (стевиозид и ребаудиозид) безопасными продуктами и одобрил ежедневный прием этого сахарозаменителя. Единственный недостаток – это специфический вкус. Дело в том, что иногда при сборе урожая вместе со стевией попадает полынь, а она дает горечь. Но это зависит от партии товара. Вывод Как вы сами видите, натуральное - еще не значит полезное! Мой личный выбор пал на заменитель сахара на основе стевии под названием «Фит Парад». Который состоит практически полностью из природного сырья:

• стевиозид (экстракт стевии);
• экстракт шиповника;
• эритрит - компонент получаемый из фруктов;
• сукралоза - синтетический компонент, приносящий пользу организму,
• экстракт топинамбура.

Этот заменитель можно использовать как для добавления к любимым напиткам, так и для приготовления различных блюд на его основе. Надеюсь, моя статья поможет вам сделать правильный выбор.

Почему стресс мешает похудению

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

В предыдущих своих статьях я рассказывала вам о правильном рационе питания. О способах уменьшения калорийности и жирности продуктов. О различных методах и приемах, помогающих избавиться от ненавистных килограммов и многое другое. Но, к сожалению, существует такое состояние, как стресс. И все попытки похудеть под его влиянием обречены на провал. Что такое стресс? Не вдаваясь в медицинские термины, стресс, по сути, - это состояние душевной и физиологической разбалансировки организма. Ну и о каком похудении может идти речь, если организм, как назло, подстраивает все так, что нас какой-то магической, необъяснимой силой притягивает к холодильнику?! Взаимосвязь стресса и чувства голода Почему так происходит? Все потому, что мы люди – гормонозависимые существа. А против природы не пойдешь. Большинство наших эмоций, действий и поступков невидимой нитью связаны с выработкой тех или иных гормонов. В состоянии стресса в коре надпочечников вырабатывается гормон стресса – кортизол. На избыточный синтез этого гормона наш мозг активно реагирует. И мы в результате получаем ощущение голода, даже если совсем недавно поели. И как следствие, бежим к холодильнику или в кондитерскую за «вкусняшками». Вот только голод этот не физиологический, а психологический (душевный). Стоит порадовать себя чем-то вкусненьким, как это ощущение проходит на время. Но каждый раз, когда возникает ситуация, выбивающая человека из колеи, история повторяется. Очень похоже на наркозависимость, не правда ли?
В итоге процесс «заедания» проблем становится нормой пищевого поведения. И как следствие этого – избыточный вес, или ожирение. И порочный круг замыкается.
А еще хуже всего то, что после каждого такого пищевого «срыва» человек испытывает чувство вины и занимается самобичеванием. В результате такого «мазохизма» выработка кортизола еще больше увеличивается и вместо 130 гр. жира, которое организм способен отложить за один день переедания, он добавит в депо все 400 – 500 гр.

Как прекратить заедать стресс? Какое же решение в данной ситуации? Не нервничать? Ни на что не реагировать? Отключать эмоции? Мы же не статуи, а живые люди. Конечно, невозможно полностью убрать все факторы, вызывающие стресс. Но если нельзя решить какую-то ситуацию, можно всегда изменить к ней свое отношение. И, возможно, потом решение придёт само. Но как же избавиться от привычки заедать свои душевные переживания? Помните выражение: «Клин клином вышибают»? Дело вот в чем. В надпочечниках, наряду с кортизолом, вырабатывается еще один гормон стресса – адреналин. Вот он и есть тот самый «вышибающий клин». Все потому, что адреналин влияет на наш обмен веществ совершенно иначе, чем кортизол. Он, напротив, усиливает распад жиров (липолиз) в организме и тормозит их образование.
Если кортизол вырабатывается у нас в ответ на стресс, страх или опасность, то адреналин производится в моменты возбуждения, ощущения драйва.
Давайте культивировать адреналин, но с умом! Здесь не нужно путать понятия. Например, если вы первый раз прыгаете с тарзанки, то испытываете, скорее всего, страх и тогда вырабатывается кортизол. Но когда то же самое делает профессионал, то он в момент прыжка испытывает больше эмоциональное возбуждение, чем страх. Это сопровождается выработкой адреналина. Но не нужно бежать и прыгать с крыши своего дома, чтобы похудеть. Как стимулировать выработку адреналина? 1. Когда мы занимаемся любимым делом, то можем весь день даже и не вспомнить о еде. Чувствовали такое? Это тоже действие адреналина. 2. Адреналин вырабатывается также и при просмотре фильмов, захватывающих, будоражащих сознание. Ну какая тут еда, когда так интересно? 3. Оживленное общение с интересным и симпатичным вам человеком порой затягивает настолько, что только урчание в животе напоминает о том, что пора бы подкрепиться. При этом чувство насыщения возникает даже от легкого супчика и выпитого на десерт вкусного чая. И это адреналин! 4. На выработку адреналина превосходно влияют путешествия, экскурсии по красивым живописным местам. 5. А музыка?! Это же вообще лекарство от стресса и мощный антидепрессант! Ученые из Университета Манчестера уверяют, что воздействие громкой музыки делает человека счастливее и спасает от депрессий и психических расстройств. Дело в том, что звуки громче 90 децибел стимулируют сферический мешочек – отдел внутреннего уха. А он посылает сигнал в мозг, который реагирует ощущением удовольствия и радости. 6. Можно также получить порцию адреналина, поиграв на компьютере в «стрелялки». Врачи все больше приходят к мнению, что «выпускать пар» у компьютера полезно для здоровья. 7. Ну и, конечно, хорошей выработке адреналина, способствует спорт. Даже просто часовая ходьба на свежем воздухе или на беговой дорожке способна дать заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Любите себя и свое тело. Наполняйте свою жизнь яркими моментами, окружайте себя позитивными и хорошими людьми, научитесь расслабляться и отдыхать – все это поможет вам достичь гармоничного душевного состояния и убережет от стрессов и депрессий. А похудение вы получите в качестве подарка от организма за бережное к нему отношение.

Результат на сегодня. Прикреплен дневник питания

Подскажите как вносить свои упражнения в дневник тренировок. Где вы берете значение расхода калорий? Сколько не пытаюсь найти эти значения, не могу.