Посещение фитнес-центра, регулярные пробежки , постоянные
тренировки дома через определенное время приносят видимые изменения
к лучшему, особенно если основной целью было похудение. Однако в
дальнейшем уменьшение веса прекращается. Можно увеличивать время
пробежек, купить более тяжелые гантели и скрупулезно
подсчитывать калории – тем не менее вес остается на мертвой
точке. Появляется так называемый эффект плато, который является
естественной реакцией на стресс, когда ограничение питания и
однообразные тренировки побуждают организм к накоплению энергии.
Продолжительные кардиотренировки укрепляют сердце и сосуды, но не
всегда расходуют жировые запасы. Длительные низкоинтенсивные
занятия аэробикой подсушивают мышечную массу, но часто приводят к
результату, когда худощавые ноги сочетаются с округлым животиком.
Эффективным способом снижения жировых излишков и быстрого повышения
физической формы является интервальная тренировка. Сущность ее
заключается в том, что в течение одного занятия чередуются периоды
интенсивной и пониженной активности. Полноценная интервальная
тренировка продолжается час-полтора; каждая фаза продолжается по 10
минут, в начальном периоде интенсивная нагрузка может занимать 2
минуты. При выполнении интенсивной фазы частота пульса должна
находиться в диапазоне от 60% до 80% от максимально допустимой (220
минус возраст), в фазе пониженной активности этот интервал равен
40%-50%. Перед тренировкой
нужно разогреться, а после ее окончания – сделать
заминку.
Интервальные тренировки в домашних условиях 1. Самый доступный способ интервальной тренировки
– пробежки, в которых периоды быстрого бега чередуются с пробежками
трусцой. При интервальной тренировке, которую называют Фартлерк
(Fartlek, по-шведски – игра со скоростью), бегут с максимальной
скоростью, сколько хватит сил, затем переходят на ходьбу; когда
силы восстановятся, снова начинают быстрый бег; при этом часто
используют бег наперегонки или вверх по склону. 2. Эффективный метод интервальных тренировок,
который не требует специального оборудования – это работа со
скакалкой. Начинать следует с полуминуты прыжков и полуминуты
ходьбы, чередуя их в течение 10 мин. Постепенно время прыжков
увеличивают до минуты, а продолжительность тренировки – до
получаса. 3. Еще одним эффективным
домашним тренажером является лестница. Начинают с подъема на три
лестничных пролета и спуска с них 5 раз подряд. Затем добавляют
число пролетов и подъемов-спусков так, чтобы через месяц тренировка
продолжалась полчаса. Интервальные тренировки в тренажёрном зале
Для интервальной тренировки в зале чаще всего выбирают чередование
силовых упражнений с работой на кардиотренажере (эллипсе или
беговой дорожке). Последовательность упражнений может быть такой
(для примера): 1. Пробежка 5 минут на
беговой дорожке с легкой интенсивностью. 2. Выполнить 20
приседаний с гантелями, затем 3 минуты спокойной пробежки.
3. Сделать 20
отжиманий от пола, 5 минут спокойной пробежки. 4. Сделать по 20 повторений какого-либо
упражнения на пресс. Например,
подъём ног в упоре, или
подъём ног в висе, или
скручивания на наклонной лавке. 5. Пробежка 4 минуты, чередуя быстрый и медленный
темп. 6.
Отжимания от лавки сзади или
отжимания от брусьев. Тоже 20 повторений. 7. Спокойная пробежка 5 минут. 8. Выполнить заминку. Интервальные тренировки
проводят в течение нескольких недель, например, перед
соревнованиями или с целью сбросить несколько килограммов. После
этого целесообразно вернуться к обычному режиму тренировок.