Мои рекомендации тем, кто не добирает Жиры и Углеводы, а следовательно и калорийность рациона.

Часто в блогах интересуются или жалуются, что никак не могут набрать необходимые ЖБУ и получить заветные «зеленые полосочки». Сегодня поделюсь своим опытом. Начну с жиров. Основной продукт в этой категории у меня - это льняное масло. Да, продукт не отличается приятным вкусом, зато очень полезен и имеет лучшее соотношение омега3 и омега6 – 3:1. Реальность такова, что к сожалению не всё, что вкусно полезно и не всё, что полезно вкусно   Я употребляю 20 мл льняного масла в день, что позволяет мне набрать 20 г жиров в рационе, а это почти треть, от нужных мне 61. Второй продукт – это грецкие орехи, в среднем 30 грамм (зависит, от того, что у меня с белком, так как в грецких орехах белок присутствует в немалом количестве) это еще дополнительные 18 грамм, уже почти две трети по жирам набрано. Можно конечно эти две трети получить только из льняного масла, но я стараюсь найти свою «золотую середину» между только полезным и полезным и вкусным. Оставшаяся треть легко набирается из молочных продуктов (молоко, творог, кефир, йогурт), яиц, куриного филе/мяса и прочего.
Теперь по углеводам. Предпочитаю медленные углеводы - овсянку, гречку, бобовые и т.д. Я не употребляю сахар или сахорозаменители, мед (я не отношусь к тем, что считает его полезным, но и спорить не собираюсь). Врать не буду, сладкое я люблю, как и большинство из нас, шоколад, зефир, халва ммммм, но к сожалению эти лакомства дозировать не умею, да и аппетит они повышают против всякой воли очень сильно и вероятность зажора только повышается. Отметила, для себя, что обычно дикое желание поесть этих вредняшек у меня возникает, когда уменьшаю в рационе медленные углеводы (был опыт низкоуглеводного питания). Причинно-следственная связь понятна, поэтому чтобы не допускать таких ситуаций мое решение – это нормальное употребление медленных углеводов, а в качестве источника сладости и радости - фрукты и сухофрукты. При планировании рациона на эту неделю мне надо было повысить калорийность до 1750 ккал, и я столкнулась с недобором углеводов и калорийности, хотя каши и фрукты уже внесла, (а углеводов надо не менее 213). Решение было найдено путем добавления к утренней овсянке фиников 40 грамм, что дало 110 ккал и 30 грамм углеводов, и порция при этом сильно не увеличилась. Финики покупаю не в сахарном сиропе. У фиников помимо сладости еще есть дополнительные бонусы в виде пищевых волокон, калия, магния и других нутриентов. Фруктов, сухофруктов, ягод, такое разнообразие и сочетать их с кашей или творогом или еще чем-то, кто что любит, можно до бесконечности. Я при планировании углеводов в рационе, если мне надо их мне увеличить, в первую очередь планирую медленные углеводы (злаковые), потом фрукты, потом только сухофрукты, а если нужно уменьшить, то наоборот урезаю сначала сухофрукты, а потом остальное, в обратном порядке. Поэтому обратите внимание, что и в каких количествах из этих продуктов есть в вашем питании, есть ли вообще медленные углеводы. Обязательно вносите разнообразие в свой рацион и не бойтесь хороших углеводов.
Касательно другой категория сообщества МЗР, которая перебирает с ЖБУ и калорийностью. Перебор - это всегда следствие либо нарушения рациона, либо вообще отсутствие запланированного рациона, другого не надо. Поэтому как много раз уже писали и говорили, сначала планируй еду на день, потом ешь. К отклонению от планового рациона могут провоцировать различные факторы, но их тоже можно минимизировать.
Надеюсь кому-то мои советы будут полезными. Всем хорошего дня!