Рецепт Салат с руколой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с руколой

Рукола	75 г
Сыр фета, м.д.ж. 40% в сух. в-ве	125 г
Помидор (томат), парниковый	200 г
Оливковое масло	20 г
Айсберг (салат кочанный)	50 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с руколой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	120.9 ккал	1684 ккал	7.2%	6%	1393 г
Белки	5.8 г	76 г	7.6%	6.3%	1310 г
Жиры	9.4 г	56 г	16.8%	13.9%	596 г
Углеводы	3.7 г	219 г	1.7%	1.4%	5919 г
Углеводы (общие)	3.6 г	~
Пищевые волокна	0.3 г	20 г	1.5%	1.2%	6667 г
Вода	79.6 г	2273 г	3.5%	2.9%	2856 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	1.3 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	71.4 мкг	900 мкг	7.9%	6.5%	1261 г
Ретинол	0.039 мг	~
альфа Каротин	0.426 мкг	~
бета Каротин	0.245 мг	5 мг	4.9%	4.1%	2041 г
Лютеин + Зеаксантин	29.468 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.038 мг	1.5 мг	2.5%	2.1%	3947 г
Витамин В2, рибофлавин	0.134 мг	1.8 мг	7.4%	6.1%	1343 г
Витамин В4, холин	4.82 мг	500 мг	1%	0.8%	10373 г
Витамин В5, пантотеновая	0.267 мг	5 мг	5.3%	4.4%	1873 г
Витамин В6, пиридоксин	0.014 мг	2 мг	0.7%	0.6%	14286 г
Витамин В9, фолаты	11.596 мкг	400 мкг	2.9%	2.4%	3449 г
Витамин В12, кобаламин	0.449 мкг	3 мкг	15%	12.4%	668 г
Витамин C, аскорбиновая	8.81 мг	90 мг	9.8%	8.1%	1022 г
Витамин D, кальциферол	0.106 мкг	10 мкг	1.1%	0.9%	9434 г
Витамин D3, холекальциферол	0.106 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.582 мг	15 мг	3.9%	3.2%	2577 г
гамма Токоферол	0.01 мг	~
Витамин Н, биотин	0.123 мкг	50 мкг	0.2%	0.2%	40650 г
Витамин К, филлохинон	9 мкг	120 мкг	7.5%	6.2%	1333 г
Витамин РР, НЭ	0.3062 мг	20 мг	1.5%	1.2%	6532 г
Ниацин	0.213 мг	~
Бетаин	0.011 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	146.16 мг	2500 мг	5.8%	4.8%	1710 г
Кальций, Ca	103.63 мг	1000 мг	10.4%	8.6%	965 г
Кремний, Si	2.553 мг	30 мг	8.5%	7%	1175 г
Магний, Mg	5.38 мг	400 мг	1.3%	1.1%	7435 г
Натрий, Na	282.12 мг	1300 мг	21.7%	17.9%	461 г
Сера, S	43.86 мг	1000 мг	4.4%	3.6%	2280 г
Фосфор, P	104.3 мг	800 мг	13%	10.8%	767 г
Хлор, Cl	24.26 мг	2300 мг	1.1%	0.9%	9481 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	57.4 мкг	~
Бор, B	48.9 мкг	~
Ванадий, V	0.21 мкг	~
Железо, Fe	0.251 мг	18 мг	1.4%	1.2%	7171 г
Йод, I	13.72 мкг	150 мкг	9.1%	7.5%	1093 г
Кобальт, Co	2.553 мкг	10 мкг	25.5%	21.1%	392 г
Литий, Li	12.34 мкг	~
Марганец, Mn	0.0736 мг	2 мг	3.7%	3.1%	2717 г
Медь, Cu	58.83 мкг	1000 мкг	5.9%	4.9%	1700 г
Молибден, Mo	2.979 мкг	70 мкг	4.3%	3.6%	2350 г
Никель, Ni	5.532 мкг	~
Рубидий, Rb	65.1 мкг	~
Селен, Se	4.17 мкг	55 мкг	7.6%	6.3%	1319 г
Фтор, F	8.51 мкг	4000 мкг	0.2%	0.2%	47004 г
Хром, Cr	2.13 мкг	50 мкг	4.3%	3.6%	2347 г
Цинк, Zn	0.7285 мг	12 мг	6.1%	5%	1647 г
Цирконий, Zr	2.04 мкг	~
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	1.9 г	~
Галактоза	0.1 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.3 г	~
Лактоза	0.2 г	~
Фруктоза	0.1 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.127 г	~
Валин	0.286 г	~
Гистидин*	0.107 г	~
Изолейцин	0.215 г	~
Лейцин	0.374 г	~
Лизин	0.327 г	~
Метионин	0.098 г	~
Треонин	0.172 г	~
Триптофан	0.054 г	~
Фенилаланин	0.182 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.173 г	~
Аспарагиновая кислота	0.22 г	~
Глицин	0.027 г	~
Глутаминовая кислота	0.665 г	~
Пролин	0.368 г	~
Серин	0.314 г	~
Тирозин	0.178 г	~
Цистеин	0.023 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.11 г	от 0.9 до 3.7 г	12.2%	10.1%
Омега-6 жирные кислоты	0.66 г	от 4.7 до 16.8 г	14%	11.6%
Стеролы (стерины)
Холестерин	15.29 мг	max 300 мг
Фитостеролы	1.064 мг	~
бета Ситостерол	4.255 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	3.663 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.107 г	~
6:0 Капроновая	0.089 г	~
8:0 Каприловая	0.134 г	~
10:0 Каприновая	0.128 г	~
12:0 Лауриновая	0.145 г	~
14:0 Миристиновая	0.479 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.963 г	~
18:0 Стеариновая	0.569 г	~
20:0 Арахиновая	0.036 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	3.959 г	min 16.8 г	23.6%	19.5%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.066 г	~
16:1 Пальмитолеиновая, цис	0.076 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	2.762 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.973 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.021 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.727 г	от 11.2 до 20.6 г	6.5%	5.4%
18:2 Линолевая (ud)	0.513 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.113 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.076 г	~

Энергетическая ценность Салат с руколой составляет 120,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	120.9 кКал	-%
	Белки	5.8 г	-%
	Жиры	9.4 г	-%
	Углеводы	3.7 г	-%
	Пищевые волокна	0.3 г	-%
	Вода	79.6 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С РУКОЛОЙ

Салат с руколой богат такими витаминами и минералами, как: витамином B12 - 15 %, фосфором - 13 %, кобальтом - 25,5 %

Чем полезен Салат с руколой

Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат с руколой, калорийность 120,9 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с руколой, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

ЗАПЕКАНКА С ФИЛЕ И КАПУСТОЙ

Автор Надежда

93.8

11.2

Салат свекольный с ананасами

Интересные блоги

Лучшие рационы

Ирина Макс

2026-08-15

Калорийность: 1287 кКал

Витамины и минералы: 100%

Ирина Макс

2026-08-18

Калорийность: 1323 кКал

Витамины и минералы: 100%

Галина

2026-08-16

Калорийность: 1089 кКал

Витамины и минералы: 81%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе